【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ＧＷも残り一日。
今年は家族で旅行に行かれたり、実家に帰省された方も多いのではないでしょうか？
3年ぶりに外出制限がなくなったことで、今年はどこも大賑わいのようです。
一方の私は運動指導の時間が少ないため、少し寂しい思いをしているのですが(笑)
さて、今回は「GWはお家で過ごした」方向けにブログを書いています。
一昨年に外出制限が始まってから健康被害の報告が増えたことをご存知でしょうか？
その時期は子どもの体力低下やメンタルヘルスの不調など、さまざまな健康問題が連日報道されていました。
そこで今回は、外出して身体を動かすことの大切さを改めて考えていきたいと思います。
GW中にお家時間を楽しまれた方はぜひお読みください。
外出で得られる3つのメリット
外出で得られるメリットは３つあります
①日光を浴びて心身の健康を保つ
日中に光を浴びる健康効果は２つあります。
1つは、ビタミンDの生成。
もう一つはセロトニンの分泌です。
骨を強くする栄養素といえばカルシウムが有名ですが、ビタミンDも骨形成に重要で不足すると骨が脆くなります。
特に女性で60歳以上の方はビタミンD不足に注意してください。
古くなった骨を壊す破骨細胞と新しく骨を作る骨芽細胞の２種類の細胞が働くことで骨は形成されています。
しかし閉経により女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少すると、破骨細胞の働きが活性化し骨は脆くなります。
これが骨粗鬆症に繋がることもあるため、普段からカルシウムとビタミンＤを体内に摂り入れることは重要です。
ビタミンDはきのこ類・魚介類・卵類・乳製品に多く含まれていますが、日光浴でも体内で合成されます。
適度に日光を浴びていれば基本的に不足することはありません。
ですが高齢者の場合は体内におけるビタミンD産生が低いので、日光に当たることに加え意識的に食事からビタミンDを摂取すると良いでしょう。
また、日光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
これは気持ちを落ち着かせたり、寝起きを良くするなど生活習慣と関係の深いホルモンです。
そして眠気を誘発するメラトニンはこのセロトニンから合成されます。
普段寝つきが良くないという方は、朝起きたら窓を開けて日差しを浴びましょう。
日光を浴びる目安は1日15分～30分です。
②運動機能の低下を防げる
運動不足であると体力や全身持久力が低下し、疲れやすくなります。
疲れやすくなると身体活動量が減少するため、さらに体力全般の低下を招きます。
予防にはある程度強度の高い運動が必要ですが、立つ、歩くから始めた方が運動は継続しやすくなります。
様々な健康指針をまとめると1日に1時間のウォーキングが有効ですから、1日に一回は買い物に行く、人と会うなど理由を見つけて外出すると良いでしょう。
余裕のある方は階段や坂道を歩くようにしてください。
股関節・膝関節を深く曲げる運動を繰り返すことで下半身の筋力低下を予防できます。
わざわざ運動する時間を作るのが億劫な方は、通勤・通学時にエスカレーター・エレベーターを使うことは避けましょう。
③人と接すると心が軽くなる
環境変化は大きなストレス要因。
特にコロナ禍における外出制限は、普段から人と接することが多い方には大きなストレスとなっていたでしょう。
過度なストレスを抱えると生活リズムが不規則になり、気分が落ち込む、痛みを感じやすくなる、など心身の不調を引き起こす原因になります。
しかし感染状況が落ち着いている今年の5月は比較的外出がしやすい環境です。
ぜひ次の休日はご家族やご友人と約束してお出かけください。
もちろんオンライン飲み会も良いと思いますが、表情が見えることで会話のバリエーションも増えますし話題が広がります。
直接人と会うことで今まで話せなかったことも話せるようになるでしょう。
同じ空間を共有すれば楽しい時間がもっと楽しくなりますよ！
お家で過ごすことも悪くない
一方、お家で過ごすこともメリットはあります。
リスクが下がったとはいえ、人が集まるところはコロナウィルスに感染する可能性があります。
特に大型連休の観光地は混雑していますので、それが心配な方はご自宅で過ごした方が良いでしょう。
また、好きな音楽を聴いたり、動画を見ることは気持ちのリフレッシュにもなります。
サブスクリプション型のサービスを利用すれば、好きな時間に好きなだけエンタメを楽しめます。
「外出しない」という選択も全てが間違っている訳ではないと思います。
「適度に身体を動かし、お家時間を楽しむ」
このルールを守れば、毎日元気に過ごせますよ✋
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