【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

新しい季節が始まりました。

何歳になっても気持ちが一新される4月。
暖かい気候に合わせて新しいことを始めたくなるのが『春』という季節ではないでしょうか。

一方年始から始める方も多く、私もそのタイプですが、エンジンがかかるのは春だったりします。
1月から徐々に新規事業を始めて、4月から本格スタート！といったところです。

このブログを読んでいる方は50代以上の方が多いので、40代の私とは少し状況が違うと思いますが、この時期に今の生活を変えようと思っている方は多いと思います。

そこで今回は、このブログのメインテーマである『運動の継続』に改めてフォーカスします。

運動指導者としての自分の役割をもう一度考えてみました。

現在の体育は『運動嫌い』を減らす授業に取り組んでいる

運動習慣がある人は日本全体で約3割で、7割の人は普段運動することがありません。
「運動を続けることの大切さ」は理解しているにも関わらず、その参加率は不調であることが分かっています。

その理由は様々ありますが、以前、私が様々な方にお話を伺ったところ

「過去の経験で運動が嫌いになった」
「何をすればいいかわからない」
「楽しくないから」

という答えが返ってきました。

なぜ「運動嫌い」が多いのか真面目に考えてみました

大切さを理解しているにもかかわらず運動習慣がないのは、子どもの頃の経験も大きいと思います。

実際、現在の体育の指導要領を読むと「生涯にわたって運動やスポーツに親しむことができるように、主体的に学べる」授業を目指していることがわかります。

小学校学習指導要領（平成 29 年告示）https://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/micro_detail/__icsFiles/afieldfile/2019/03/18/1387017_010.pdf

今の子供が大人になった時に、気楽にスポーツを楽しむ光景が見られるようになったら嬉しいですね。

スポーツを＂見る＂と＂する＂は別物

さて話を私たち大人に戻すと、運動が嫌いでもスポーツ観戦が趣味の方はいます。
箱根駅伝やWBC、オリンピックなど大きなスポーツイベントは欠かさず見られているようです。

しかし、いざ自分がする番になると別のようで「この運動は嫌い」「やりたくないです」というお話をよくされます。

＂見る＂と＂する＂は別物

これがお客様の感覚なのでしょう。

ちなみに私はプライベートでスポーツを見ることがほとんどありません。
仕事として『スポーツ』『トレーニング』はしますが、家では仕事と関係ないことに時間を割いています。

私の中でも何か別物という感覚があるようです。

スポーツを「見る」から「する」へ　パーソナルトレーナーができることは？

スポーツを「見る」から「する」に変えるために私たちができることを考えてみます。

頭文字についている通り『パーソナルトレーナー』という職業は、個別にカスタマイズした運動処方をお客様に提供する仕事です。

カラダづくりを通して　お客様の動因を叶えるお手伝いしています。

しかし、私たち運動指導者ができることはそれだけではありません。
たとえ直接指導ができなくても、様々な方法で皆さんの動因を叶えています。

例えばこのブログやポッドキャスト、SNSを通しても誘因を発信しています。

肩の痛みを取りたい
更年期とうまく付き合いたい
ケガをしないでランニングを続けたい

など、このようなご要望に文章や動画、音声でお応えしているのです。

さらにセミナーではその方法をより具体的に。
パーソナルトレーニングではよりカスタマイズして、そのための方法を紹介しています。

体育の授業はなにも子どものためだけのものではありません。

「生涯にわたって運動やスポーツに親しむことができるように」私たちパーソナルトレーナーもカラダづくりの授業を日々行っています。

一昔前と違って、どの町にも『パーソナルトレーニング』というサービス、『パーソナルトレーナー』という職業は存在しています。

身体のことでお悩みがあれば、ぜひ最寄りの専門家に頼ってください。
私達もこれまでの経験や知識・知恵を絞って、皆さんの動因を叶えるお手伝いをします

そしてこれからも“大人向けの体育の教科書”として、このブログをお読みいただければ幸いです。

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

５０００人が体験した、ダイエット無料レポートをプレゼント！

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

カラダづくりにおいて最も大切なのは”継続”です。

運動生理学・解剖学・力学

全てフィジカルトレーニングにおいて必要なスキルですが、それは「続ける」という行為があってのこと。
どんなに素晴らしいトレーニングでも、続かなければ成果を出すことができません。

では、確実に継続できる方法があるのかというと・・・
正直なところ、そのようなテクニックを私は知りません。

現場で指導していて感じるのは、お一人おひとりのやる気の上げ方は異なるということです。
Aさんにはこの方法、Bさんにはあのやり方、というふうに「やる気のオーダーメイド」が必要であることをこの数年で強く実感しました。

実際のところセッションの際は、このブログでも紹介した学問的なベースを組み合わせて指導しています。

ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

『モチベーションの発生』『期待理論』など、これまでも様々な考え方を紹介しましたが、今回は今までと別の視点から「運動のやる気の上げ方」を考えてみようと思います。

最後までお楽しみいただけると幸いです！

継続すればカラダづくりは成功する

「努力をすれば成功につながる」という言葉を色々なところで聞きますが、私はそうは思いません。
それは成功した人が自身のことを振り返った時に「努力した」という過去があるから出てくる言葉です。

現実は必ずしもそうではなく、努力する方向が正しくても成果が出ないことはあります。

ただ、カラダづくりにおいては話は別です。
日常よりも負荷をかける「フィジカルトレーニング」を続けると身体には変化が現れます。

とくにトレーニング開始から1～2週間は成果が出やすい時期です。
ストレッチをするだけで筋肉痛になったり、スクワットが前回より10回以上できるようになったり、明らかに身体の変化を自覚できる出来事が起きます。

これは「神経筋促通」といい、トレーニングという新しい刺激に対し身体が適応しようとしている状態です。
トレーニングを始めて間もない頃に筋力がアップしたように感じることがありますが、それは神経系がその動きに適応したからであり、実際には向上しているわけではありません。

しかも「神経筋促通」が続くのは長くても1ヶ月ほどです。
それ以降は「徐々」にトレーニングの成果が出てきます。

やはり目標の身体を目指すためには、長期間にわたりトレーニングに取り組む必要があります。

ここで問題になるのが「やる気をどう維持するか？」です。
とくに思ったように成果が出ない時期にトレーニングを続けるのは困難なこと。

そこでポイントとなるのが「動機づけ」というキーワードです。

『動機づけ』は行動を起こすエネルギー

2026年の元日に見たのは、いつもと変わらず近所の公園で身体を動かす人達でした。

季節を問わず身体を動かす人は運動が「三度の飯より好き」なのだと思います。
一方、運動という言葉を聞くだけで嫌悪感を感じる人もいます。

そういう方にとって、私のような人間はできれば関わりたくない職業かもしれません。

「坊主憎けりゃ袈裟まで憎い」といったところでしょうか
（もちろん私のことが嫌いではないのはわかっています）

ところで、行動起こす際に発生する精神的なエネルギーを『動機づけ』といいます。

『動機づけ』が高ければ熱心にその行動に取り組み、低ければなかなか行動に移しません。
つまり運動が好きな人は「動機づけが高く」、嫌いな人は「動機づけが低い」といえます。

やる気満々の人は、どんなに忙しくても身体を動かす時間をつくります。
それこそ元旦に見かけたのは明らかに「動機づけが高い」人でした。

しかし「動機づけが低い」人は時間があっても運動することはありません。

ご家族や親しい友人に熱心に誘われても腰を上げることはないでしょう。
ときには反発することもあります。

このように『動機づけ』は生活習慣にも大きく影響します。

「やる気の出し方」は２種類ある

やる気のもとである『動機づけ』は2種類あります。

ひとつは『外発的動機』、もう一つは『内発的動機』です。

『外発的動機』とは外的な要因（報酬）をもとに行動を起こす動機づけです。
例えば「営業ノルマをクリアしたらインセンティブを受け取る」「テストで100点を取ったらおもちゃを買ってもらう」などはそれにあたります。

一方『内発的動機』とは内的な要因（報酬）にもとづく動機づけです。
「寝食を忘れて読書にふける」「お金に糸目をつけず車をカスタムする」などは行動自体が報酬になっています。

この2つの動機づけをもとに「なぜ運動をするのか」を考えてみましょう。

「自分の脚で一生歩けるようになる」「3か月で10㎏ダイエットする」というのは『外発的動機』にもとづきます。
というのは、理想の身体という外的な報酬を得るために運動をするからです。

「ランニングが好きだから出張先でも走る」「毎週日曜は友達とフットサルをする」のは『内発的動機』で、運動自体が報酬となっています。

『外発的動機』は外部からの刺激がなければ行動することがありませんが、『内発的動機』の刺激は自分の内側にあります。

また運動が【手段】である『外発的動機』と違い、『内発的動機』において運動は【目的】です。

性質が異なるこの2つの動機づけ、どちらの方が運動を続けるのに向いているのでしょうか？

『内発的動機』の方が運動は続く

行動の要因となる刺激が外部からなのか？
それとも内部からなのか？

この違いは運動の継続に影響があります。

結論からお話しすると『内発的動機』の方が運動は続くといわれています。
というのは外からの報酬が必要なく、自分で報酬を作ることができるからです。

一方『外発的動機』で始めた場合、報酬が手に入ると運動をやめてしまうのはよくあることです。

このケースをよく見かけたのは、私が過去に所属していたパーソナルジムでした。
成果が出ても退会される方が多かったことを覚えています。

「短期で目標達成する」という『外発的動機』がコンセプトの施設だったため、退会者が多いのは仕方がないのかもしれません。

しかし、そのままトレーニングを継続した方もいました。
私の記憶にあるのは、マラソンにはまってしまった50代の男性です。

ダイエット目的でジムに入会されたその方は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングに苦手意識があったので、ランニングをオススメしました。
最初は少し抵抗があったようですが、走り始めてしばらくすると成果を感じたようです。

運動量が増えれば体重も体脂肪も落ちてきます。
走れば走るほど成果が出るのでもっと走りたくなります。

だんだん走る距離が伸びて、最終的には海外でマラソン大会に参加するほどはまってしまいました。
その後ジムを退会されて、現在はお一人でランニングを続けています。

実はこの方の場合、途中から動機づけが『内発的動機』に変わっています。
ダイエットの【手段】だったランニングがいつの間にか【目的】になっていました。

「もっと長い距離を」「もっと早く」と思うほど走ることにはまってしまったのです。

運動が続くのは「楽しさ」より「やりがい」

『内発的動機』では、行動に必要な精神エネルギーが内側から出ています。
行動それ自体が報酬なので、お金や名誉など外部からの報酬は必要ありません。

しかし、ここで気をつけたいのは『内発的動機』≠「楽しい」であるということです。

運動に楽しさは不可欠ですが、それだけでは続きません。
それ以外の要素も必要です。

例えば「走るのはとても苦しいけど、マラソンでゴールした時の感動は言葉では言い表せない」というのは、「楽しい」から走っているわけではないのがわかります。
これは極端な例ですが、凍傷で手足の指をなくした登山家がエベレストの登頂を目指すのも『内発的動機』がもとです。

ということは　『内発的動機』＝達成感がある行動　といっても差し支えないでしょう。

みなさんも何か趣味をお持ちだと思いますが、好きなことは長続きしないでしょうか。
温泉巡りや切手収集のような「大変だけどやりがいがある」趣味は途中で中断しても長く続く傾向にあります。

「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介します

運動を続けるポイントは「達成感」「やりがい」であることがよくわかりました。

最後は「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介してこの文章を終えたいと思います。

もし皆さんがこれから運動を始めるなら「やってみたい」と思うスポーツを選んでください。

テニスにはテニスの、野球には野球の、レスリングにはレスリングの、そのスポーツ特有の技術や楽しみ方があります。
また、WHOは「毎日20分の中強度の有酸素運動（やや息が上がる運動）」を健康維持に推奨していますが、運動の種類を限定していません。

どんなスポーツ・エクササイズでも基本的には「身体にいい」と考えてください。

もちろん、自分に合っていないと感じたら他のスポーツに変えてもOK。
場合によっては自分で種目を作るのもいい方法だと思います。

最初から「やりがい」を見つけるのは大変ですが、打ち込めるものが見つかればそのまま続ければいいし、見つからなくても「身体を動かしているからOK」と捉え方を変えると運動は長続きします。

大切なのは「やってみる」ことで、今から始めても遅すぎることはありません。

皆さんがお住まいの地域には、体操教室やスポーツ教室・サークル、フィットネスクラブやパーソナルジムなど始めるための環境は揃っています。
あとは自分にピッタリの場所を探すだけ。

今から「健康のために」始めれば、春を迎えるころには「もっとやってみたい」に変わっているはずです

参考文献：新板運動指導の心理学 運動学習とモチベーションからの接近（大修館書店）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」の後編です。

前回は男女の身体の違い、そして排泄や出産と関わりが深い骨盤底筋の役割、そのトレーニング法を紹介しました。

人生後半戦のことを考えると、デリケートゾーンの筋肉はしっかりと鍛えたい場所です。

前回の記事を未読の方はこちらから

中高年女性に必要なトレーニングを考える（骨盤底筋編）

さて、後編の記事では年代による女性の身体の変化を考えます。

10代の思春期は女性ホルモンの分泌が増加し、月経が始まる時期です。

乳房が発達し、骨盤が広がるなど、いわゆる「女性らしい」身体つきに変化していきます。
女性の第二次性徴は男性よりやや早く、8〜9歳に始まり15歳ごろにピークを迎えます。

20代は体力、代謝、肌の弾力などが最も良好な時期です。
月経の周期が安定し、妊娠・出産に最適な状態を迎えます。

30代から徐々に基礎代謝が落ち始め、40代の更年期へ。

骨盤と同じくホルモン量も男女で大きな違いが見られます。

思春期以降、男性の場合は男性ホルモンが作られ続けますが、女性は40代でガクンとホルモン量が減り、閉経後はゼロに。
つまり、人生の半分は女性ホルモンのない状態で過ごすことになるのです。

閉経を迎えた50代以降は、骨粗鬆症や高血圧、糖尿病や心疾患のリスクが高まります。
また、筋力やバランス力が低下して転倒しやすくなるので、意識的に運動することは必須です。

人生の後半、ホルモンがない状態でも楽しく健やかでいるための方法を考えていきましょう！

男性も更年期のトラブルに備えてください

40歳を過ぎた頃から現れる体調不良・情緒不安定などの症状を『更年期症状』といいます。
更年期とは性成熟期（18～45歳）と老年期（55歳～）の間の移行期のことで、一般的に閉経前後の5年間、合計で10年間をさします

以前は女性特有の疾患といわれていましたが、同じような症状が出ることから男性の方にも無関係な話ではありません。

女性の場合は女性ホルモン（エストロゲン）、男性の場合は男性ホルモン（テストステロン）の量が減少することによって、様々な不調が現れます。

特徴としてはめまいや冷え、気分の落ち込み、関節の痛みなどがあり、他の病気を伴わないものを『更年期症状』、症状が重く日常生活に支障をきたす状態を『更年期障害』といいます。

人によって症状の現れ方には差がありますが、これは加齢・性格・人間関係なども関係しているようです。
実際『産婦人科診療ガイドライン』には、更年期症状の治療にあたり、患者の訴えに傾聴することの重要性が書かれています。

『有酸素運動』は更年期症状を改善する

「更年期は上手にやり過ごす」といわれていますが、確かにそれは的を射る考え方だなと思います。

更年期の期間は約10年。
個人によって差はありますが、永遠に続くものではありません。

加齢に伴う身体の変化のひとつとしてとらえ、あまり深く考え過ぎないことも大切です。
『ケセラセラ』の精神でできることを始めましょう。

まずは生活習慣を整えることです。
これは一番の対策ですので、バランスの良い食事や運動を普段から続けて50代に備えてください。

運動は下半身を鍛えることがポイントです。

更年期は基礎代謝が落ちるので、肥満になりやすいという特徴があります。
体型の変化が気になる方は、フロントランジで脂肪を燃焼させましょう。

【フロントランジ】

フロントランジは下半身の筋トレ＋有酸素運動です。
ランニング・ウォーキングのようなリズム運動は精神を安定させるセロトニンを分泌しますので、更年期症状の改善にもピッタリ。

脚を交互に踏み出すだけなので、難しい運動が苦手な方にもおすすめです。

50歳を超えたら骨折に気を付けて

50歳を超えたら『骨粗鬆症』にも気を付けてください。

骨粗鬆症は「骨強度が低下し、骨折のリスクが増大した骨格疾患」のことで、『骨強度』とは骨密度と骨質を合わせたものです。

人間の骨は、古い骨を取り壊す『破骨細胞』と新しい骨を作る『骨芽細胞』の働きで骨強度が保たれていて、女性ホルモンのエストロゲンは破骨細胞の働きを抑える役割をしています。

つまり閉経を迎えたタイミングで生活習慣が乱れていると、骨の破壊が進み、骨強度は低下します。
転倒してお尻をうったり、手をつくだけで骨折してしまうのはそのためです。

とはいえ怖い病気ではなく、適切な対策をすれば予防は充分可能です。
健康診断で骨密度の低下を指摘された方は『筋トレ』を始めましょう。

負荷をかけながら筋収縮を繰り返すと骨芽細胞の働きが活性化し、骨を強くすることができます。

骨折予防トレーニングを3つ紹介

皆さんが筋トレを始める際は骨折しやすい箇所を重点的に鍛えてください。

高齢者の骨折で多いのは脊柱、手首の骨、大腿骨の3箇所です。
脊柱と大腿骨はスクワット、手首の骨は腕立て伏せで鍛えられます。

スクワットはベンチマークを利用して、腕立て伏せは膝をつくと比較的簡単にできます。

【スクワット】

【腕立て伏せ】

骨折しないカラダ作りのポイントはもう一つあります。

それは「転倒しない」ことで、転ばなければ深刻なケガは回避できます。

不安定な場所で運動をするとバランス能力を保つ小脳が活性化し、転倒しづらくなります。
ここでは室内でバランス能力を鍛える方法を紹介します。

【腕上げ一本立ち】

「令和4年人口動態統計（厚生労働省）」によると、高齢者の転倒・転落・墜落による死亡者数は10,809人。
これは交通事故による死亡者数の5倍以上です。

また、その中のおよそ6割が自宅で転んでおり、一般道路における転倒の約2倍を占めています。
あまり外出することがない方は今から対策を始めましょう。

あなたの「困った」を一緒に解決します

記事を執筆していて感じたことは『女性の方が早く大人になるが、その分身体の衰えも早い』ということでした。

『精神的にも肉体的にも女性の方が早く大人になる』といわれていて、実際に女子は男子より2年早く成長期が始まり、女性ホルモンも素早く増加します。

しかし男性ホルモンの分泌は徐々に減る一方、女性ホルモンの分泌は50代でほぼ完全に終了します。
その分身体の変化も現れやすいことは言うまでもありません。

「尿もれ」「便もれ」「臓器脱」「気分の落ち込み」「骨密度の低下」

このような症状でお困りなら、まずは専門の医療機関に相談しましょう。
とくに自分の話に共感、理解を示してくれる医師を探すことが重要です。

自分の辛い気持ちは、同じ境遇の友人や家族に打ち明けましょう。
今よりも気持ちがスッと和らぎます。

そしてトレーニングの必要性を感じた時は、ぜひ私たち運動指導者にもご相談ください。
あなたの「困った」に真剣に耳を傾け、全力で解決を目指します！

参考文献：産婦人科診療ガイドライン（公益社団法人 日本産科婦人科学会編）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」を2回に分けて考えます。

男性と女性の体は大きく異なる点があります。
それは『月経』です。

月経は女性のライフスタイルに大きく関与していて、

いわゆる「女性らしい」身体つきになる10代。
妊娠・出産に最適な状態を迎える20代
妊娠がしづらくなり、基礎代謝が落ち始める30代～40代
閉経を迎え、更年期症状が重くなる50代
骨粗鬆症など生活習慣病のリスクが高くなる60代
転倒や骨折のリスクが増える70代。

など、年代によって身体に大きな変化を引き起こします。

骨折をすると移動が不便になるし、基礎代謝が低下すると体重が増加し、血圧や血糖値が上昇します。
加齢は避けることができないので、将来の生活に不安を感じている女性は多いかもしれません。

しかしご安心ください。
適切な対応をすれば、今より快適な状態で毎日を過ごすことができます。

その方法の一つがフィジカルトレーニングです。
専門的な方法で筋肉を鍛え、心肺持久力を上げていけば将来の生活は怖くありません。

生理学や解剖学、心理学の面から「今よりもっとイキイキと過ごす」ための方法を一緒に考えていきましょう。

なぜ女性の身体を考えたトレーニングが必要なのか？

女性にも専門的なトレーニングが必要、ということは何となくご存知かと思います。
とくに50代以降は骨折や生活習慣病のリスクが高くなるので、定期的な運動は必須です。

上記のリスクが高くなる理由は『エストロゲン』です。

エストロゲンは、血管の健康維持や内臓脂肪の抑制に関わる女性ホルモン。
閉経を迎えるとその分泌量が減るので、動脈硬化、脂質異常症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、さらには心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気のリスクを増加させることになります。

また、エストロゲンは骨の生成にも関わっているため、分泌量が減ると骨折のリスクも高くなります。

もちろん定期的なトレーニングで発症のリスクを減らせますが、注意したいのはその方法です。

例えば、女性の尿道は男性より短く、お腹に力が入ると尿が漏れやすい構造になっています。
また、骨盤は男性より広めにできているので、立ち姿勢の際に膝が内側に入りやすくなります。

身体的特徴が違うのに、男性と同じトレーニングをすると何かしら不都合が出てくるかもしれません。

男性と女性は○○が違う

男女の身体を思い浮かべた時にどんな体つきをイメージされるでしょうか？

子どもの頃は特に身体的特徴に違いはありませんが、思春期を迎えると、女性はエストロゲンの影響で胸が膨らみ、全体的に丸みを帯びた身体になります。
一方、男性はテストステロン（男性ホルモン）の影響で筋肉質な身体になります。

ホルモンの影響は『骨盤』にも大きく現れます。

骨盤とは腹部臓器を含む空間のこと。
左右対称の２つの寛骨（腸骨・坐骨・恥骨が結合してできた骨）と仙骨からなり、仙骨と腸骨は『仙腸関節』、恥骨同士は『恥骨結合』で結合しています。

排泄と関わりがあり、女性にとっては胎児の発育がおこる場所でもあります。

女性の骨盤は男性より幅広く、浅い形状をしています。
また、骨盤上口（上部）・下口（下部）がともに男性のそれより広いことも特徴です。

これは妊娠・出産というライフイベントが女性のみに存在しているからです。
出産の際、胎児は骨盤上口を通って骨盤内に入り、骨盤下口を通過する必要があります。

実はこのライフイベントが女性特有の症状と関係しているのですが・・・

骨盤は動く？動かない？

先述の通り、女性の骨盤の形状は妊娠・出産というライフイベントに適した形になっています。

仙腸関節は前仙腸靭帯、後仙腸靭帯、骨間仙腸靭帯、腸腰靭帯といった強力な靭帯によって安定性を保っています。
同じく恥骨結合も左右の恥骨が結合する部分が軟骨と靭帯で構成されていて、その安定性は強固です。

以上を踏まえると「骨盤は動かない」と言いたいところですが、妊娠した場合はこの限りではありません。

妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で、骨盤周囲の靭帯が緩み、骨盤は動くようになります。
その影響を受けるのは『うなずき』『反うなずき』運動の2つです。

うなずき運動とは仙骨が前方に倒れる動きです。

仙骨がうなずくように前に倒れると、左右の腸骨が仙骨に近づき、坐骨部が開きます。
この動きは骨盤下口（下部）を開き、出産後期（赤ちゃんが外に出てくるとき）に適した状態を作ります。

一方、反うなずき運動では仙骨が後ろに倒れます。

左右の腸骨が仙骨から離れ、坐骨結節は近づきます。
この動きは骨盤上口（上部）を開き、出産前期（赤ちゃんが骨盤に下りるとき）に適した状態を作ります。

仙腸関節や恥骨結合が動くことは、『出産』というライフイベントにおいて自然な現象ではありますが、過剰に動くとときに腰痛や股関節痛を引き起こすことがあります、

「骨盤が歪む」という表現を書籍のタイトルなどでよく見かけますが、これは妊娠・出産における骨盤周囲の可動性の増加を表しているのでしょう。

しかし、出産にまつわるトラブルは腰痛や股関節痛だけではありません。

日常生活で大切な役割をしている「骨盤底筋」とは？

骨盤の構造は非常に複雑ですが、その役割は主に2つに分かれます。
排泄や出産など【出す】と臓器を内蔵する【はこ】としての役割です。

どちらにおいても大切な働きをするのが、

・肛門挙筋
・尿道括約筋
・肛門括約筋
・海綿体筋
・会陰横（えいんおう）筋

からなる『骨盤底筋』と呼ばれる筋群です。

お小水をする時は肛門挙筋、尿道括約筋が弛緩し、我慢する時はこれらの筋肉が収縮。
同じく便をする時は肛門挙筋、肛門括約筋が弛緩し、我慢する時は収縮します。

また、スムーズなお産をするには、出産の最後の段階で骨盤周囲の筋肉が弛緩することが重要です。
このように【出す】という生理現象に欠かせない組織が骨盤底筋です。

一方、【はこ】としての役割は骨盤内にある臓器の格納です。

骨盤内にある膀胱・子宮・直腸は、身体の全面からこの順番で少し重なるように並んでいて、その配置が臓器の安定性を保つことに貢献しています。
そしてこれら臓器を支えているのは、ハンモックのように骨盤の底についている骨盤底筋です。

このように生活において重要な役割をしている骨盤周囲の筋肉ですが、中高年に多い下半身のトラブルもここに原因があります。
更年期はホルモン分泌量の変化で筋力が低下しますが、骨盤底筋もその影響を受け、筋肉の収縮・弛緩が難しくなります。

骨盤底筋の筋力低下が引き起こす問題は、『尿失禁』『便漏れ』など排泄の問題と臓器が外にでてきてしまう『臓器脱』です。

骨盤底筋を鍛えることは中高年女性に必須です

更年期という女性にとって避けられない時期を迎えると、なぜ骨盤周囲にトラブルが起きるのでしょうか？

骨盤底筋の筋力が低下するとハンモックの形状が崩れ、臓器が下に落ちてきます。
悪化すると臓器脱という臓器が体外に出てしまう症状に繋がり、生活の質が大きく低下します。

そして女性に多い尿漏れも実は骨盤底筋が関係しています。

くしゃみやお腹に力をいれるだけで尿が漏れることがありますが、これは『腹圧性尿失禁』といい、その原因は主に肛門挙筋・尿道括約筋の筋力低下です。
同じく骨盤周囲の筋力が低下すると便漏れにつながります。

骨盤の働きが悪くなるのは女性に必ず訪れるライフイベントが原因ですが、尿漏れ・便漏れ・臓器脱は今の生活に大きく影響するので、たかが筋力の低下と甘く見てはいけません。

また、若い女性も骨盤底筋を鍛えてほしいと私は考えています。
というのは、出産の時もトラブルが発生しやすいからです。

出産時には骨盤底筋が弛緩することをお伝えしましたが、その後、筋肉がうまく収縮できなくなることがあります。
通常数週間で症状は治まりますが、そのまま続くケースもあるので用心に越したことはありません。

快適な生活を助ける「骨盤底筋トレーニング」を紹介します

とくに女性の場合、骨盤周囲の筋力は生活の質と直結していて、加齢とともに働きが悪くなると「出す」という行為に大きな影響がでます。
しかし他の筋肉同様、適切に鍛えることでその機能を維持・増進させることは可能です。

ここからはご自宅でも出来る『骨盤底筋トレーニング』を3つ紹介します。

■お尻をキュッ

骨盤底筋の収縮と弛緩を繰り返すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②おならやお小水を我慢するように骨盤底筋を収縮します
③そのまま10秒間続けます

■横ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②お尻を片方ずつ持ち上げます
③10～20回繰り返します

■前後ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②骨盤を前後に倒します
③10～20回繰り返します

女性と男性の筋肉のつき方は変わらない

一般的に「男性は筋肉がつきやすい」といわれていますが、それはホルモンの影響が考えられます。
筋肉を成長させる男性ホルモン（テストステロン）は、その名称の通り男性の方が分泌量は多く、女性の分泌量は男性の約15～20分の一といわれています。

しかし一方で筋力トレーニングを行った場合、性別関係なく同じスピードで筋力が増大することもわかっています。

では、なぜ男性の方が「筋肉がつきやすい」といわれているのでしょうか？

じつはそれはイメージが原因でした。

女性は男性よりも脂肪量が多く、皮下脂肪の厚みで覆い隠されてしまうので筋肉のラインが目立ちません。
実際、体脂肪を極限まで落とすボディビルのような競技では女性も筋肉の隆起を確認することができます。

もちろん男性の方が体格は大きいので、絶対的な筋肉量が多いのはいうまでもありません。
女性の筋肉量は男性の2/3くらいと言われていて、上半身は差が大きいようです。

しかし一方、下半身はそれほど男女で差がないこともわかっています。

以上を踏まえると、性別による「筋肉のつきやすさ」はほとんど差がないと言い切れます。

そして以前からお伝えしているように、年齢に関係なく筋肉量を増やすことは可能です。
女性の皆さんは安心して筋力トレーニングに取り組んでください

次回の記事では「更年期症状」や「骨折」など、同じく中高年女性に多い症状の予防について考えます。

中高年女性に必要なトレーニングを考える（更年期・骨折予防編）

参考文献
女性の骨盤―妊娠・出産における身体的変化とエクササイズ　補訂版（メディカルプレス）
スイスボール: 理論と実技,基礎から応用まで（シュプリンガー・ジャパン）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

仕事とは関係なく色々な人と会う機会があります、先日は求人サイトを運用している方からお話を聴くことができました。

サイトの運用でわかったのは、企業の採用で重視することが多いのはやはり「勤続年数」とのこと。
スキルアップやキャリアアップのために短期で転職を繰り返す方は多くなりましたが、企業は「長く働いてくれる人」を求めており、応募者と採用側に大きなギャップがあるようです。

もちろん採用のコストを考えると「長く働いてくれる人」を求めるのは当然だと思います。
ですが、定年まで勤めることなく途中退職してしまうのは、上記以外にも色々な理由があるはずです。

価値感は大分変化しましたが、「続かない」ことに対する風当たりが強いと感じるのは私だけでしょうか。
「続かない＝悪い」とは一概には言えません。

これからその理由をお話ししたいと思います。

サボるのは当たり前

先述の通り「続かない＝悪い」とは考えていません。
というのは、サボるのは当たり前だからです。

例えば、皆さんの子供時代やお子様が受験勉強を始める時はどうだったでしょうか？
筆記用具を出して手を動かすまで時間がかからなかったでしょうか？

「勉強大好き！」という人が机に向かうことは楽だと思いますが、勉強嫌いな人が受験勉強を始めるのは苦痛以外の何物でもありません。

そもそも好きでもないことをなぜしなければいけないのか？
疑問に思った方も多いと思います。

長年続けた生活習慣を変えるの並大抵の努力ではありません。
運動はまさしくそれに当たりますし、学生以来身体を動かしていない方にとってハードルが高い行為です。

好きでもないことを途中で投げ出してしまうのは仕方のないことだと思います。

禁煙やダイエットはそもそも「続かない」

実際、心理学には『逆戻りの原則』という考え方があります。
これは「禁煙やダイエットなど健康的な生活を始めても1年以内には80%の人が元の習慣に戻ってしまう」という考え方です。

つまり学問上でも「サボる」ことは当然のものとして認知されています。
であるならば「サボる」ことを最初から頭に入れて運動を始めるべきです。

「サボる」ことを肯定するのはなかなか勇気がいるかもしれません。

学校教育では「努力すること」「休まないこと」が評価されていて、それは成績表や皆勤賞という形で表れています。

確かに「続けること」「続けられる能力」は素晴らしいものです。
その能力は、子ども・大人・性別問わず評価されるべきだと思います。

しかし、人生で一度も横着したことがない人がいないのも事実です。

それは学校の授業であれ、仕事のことであれ、家族や友人間のことであれ。
どこかで楽な方に流れてしまった経験は誰にでもあります。

そう考えると怠けることは悪いことでありません。
どうしてもやる気が起きない時は思いっきりサボってよいと思います。

健康維持のために「週150分」の運動を

 
※Google Gemini で生成

とはいえ、運動は続けなければ成果が出ません。

ACSM（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインでは、筋力や筋持久力の向上を目指す場合、週2～3回のトレーニングを推奨しています。
またWHO（世界保健機関）は、週あたり150分の有酸素運動を健康維持の目安としています。

つまり健康のために運動する場合「毎日なら20分」「週2回なら75分」「週3回なら50分」ということになります。

しかし指導や講習会で感じるのは、多くの人にとってこれはややハードルが高いということ。
同じ話をしても顔が明るくなる方はほとんどいません。

確かに身体に負荷をかける行為を毎日20分続けるのは時間・心理的に負担が大きいと思います。

運動を続けるコツは「50／50」

そこで物差しにしたいのが「50／50」という考え方。

これは50%の確率でできること、つまり「できるか、できないか半々」で目標設定をすると継続率が高い、という学問に基づきます。

例えば、自分の中での達成率が

①スクワット20回　週1回　100%
②スクワット20回　週3回　50%
③スクワット20回×2セット　週3回　0%

ならば②を目標設定にします。

運動を繰り返していくうちに体力は向上してきますので、②の達成率も70％、80％・・と変化してきます。
その時が運動の内容を見直すタイミング。

再び50%の確率で達成できることを目標にします。

これを繰り返すことで体力は向上し、日常にも変化が表れてきます。
「いつの間にか運動が続いていた」という成功体験も得ることができますので自信がつきます。

これから運動を始める方も、今まで運動が続かなかった方もぜひ参考にしてください。

「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します

11月9、15日は「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します。

座学のみで一切運動指導がない、珍しい講習会です。

実例を交えながら「運動をどう続けるか？」を一緒に考える楽しい内容となっておりますので、ぜひお友達をお誘いのうえお越しください。

セミナーは終了しました。
ご参加いただいた皆様、ありがとうございました！

セミナー詳細

講座名
【三鷹まちゼミ】学校では教えてくれない！「運動の続け方」

開催日時
11月9日（日）9:20～10:20
11月9日（日）10:40～11:40
11月15日（土）9:20～10:20
11月15日（土）10:40～11:40
※講座の内容はすべて同じです

会場
三鷹市市民協働センター 第3会議室（三鷹市下連雀4−17−23）

参加費
無料

申込期間
開催日前日（11月8、14日）まで

公式HP

https://www.mitaka-s.jp/chiikishinko/machizemi.html

応募方法
下記フォームからお申し込みください

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

20代～40代は恋愛・結婚・キャリア・お金の話が中心ですが、50代以降はそこに「健康」という言葉が加わります。

今、50代以上の方は

「駅まで歩くのがツライ」
「何もないところで転倒してしまった」
「久しぶりにスポーツをしたら息がすぐに上がってしまった」

という経験をしたことがあるのではないでしょうか？

一度でも上記の記憶がある方は、体力が低下している可能性があります。

それは若い頃にスポーツをしていた人も例外ではありません。
運動習慣がないと30代から徐々に筋力は低下します。

また、ハーバード大学の卒業生を対象にしたアンケート調査によると、学生時代にスポーツ経験が多い人も少ない人も　卒業後に運動習慣がなくなると心疾患の罹患率が高くなることが分かっています（phaffenberger,1986）

このように生活習慣病のリスクにも「運動習慣」は大きな関係があります。

そこで今回は50代から始められる「体力向上トレーニング」と「体力チェック法」を紹介します。

「歩いているとすぐに息が上がってしまう」
「階段を踏み外すことがある」
「とにかく疲れやすい」

という方は、ぜひお読みください。

体力低下の原因は「老化」だけ？

皆さんよりもう少し上の年代の方とお話をしていると

「もう年だから・・・」
「以前のような生活はできない」

という言葉を聞くことがあります。

ですが、日常生活の質が下がった理由は「老化」だけとは限りません。

体力低下の最も大きな原因と考えられている「サルコペニア」（加齢による筋肉量の減少）は

●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷　

など、その要因は多岐にわたります。

しかし、適切に筋肉を鍛えることで炎症は抑えられますし、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促すことができます。
また、血糖値を下げるインスリンの働きも改善しますし、DNAの損傷は緩やかにできます。

もちろん筋肉量は増やせます。

このように年齢や性別に関係なく、体力向上と健康維持を同時に狙えるのが「フィジカルトレーニング」です。

ポイントは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」の3つを向上させること

では、どのようなトレーニングが人生の後半戦を迎えた方に必要なのでしょうか？
それは下半身の筋力、バランス力、心肺持久力の3つを向上させるトレーニングです。

先ほど、30代から筋力が低下することをお伝えしましたが、そのほとんどが腰から下の筋肉です。
20代と比較して、80代では大腿の筋肉量が50%低下することが分かっています。

また、「何もないところで転倒してしまった」のはバランス力が低下したからです。
立っている時も歩いている時も、筋肉と脳が同時に働くことでバランスを維持しています。

心臓のポンプ機能が低下すると、全身の組織に酸素や栄養素を供給する能力が低下します。
また、肺の機能が衰えると一度に吸い込める空気の量が減少し、運動中の酸素要求量に十分に応えられなくなります。

これがいわゆる「息切れ」です。

50代から始めよう！体力を向上する3つのトレーニング

ここからは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」を向上する3つのトレーニングを紹介します。
今のご自身の体力が気になる方は、併せて紹介する2つの体力チェックも行ってみてください。

下半身の筋力チェック法

【立ち上がりテスト】

まずは自宅で簡単に脚の筋力をチェックする方法を紹介します。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：イスに座った状態から、両手を胸の前で組み、反動をつけずに片脚で立ち上がります。立ち上がったら、ゆっくりと座ります。
チェックポイント：立ち上がれたか？反対の足を床につかなかったか？

片脚で立てなかったり、途中で足をついてしまう方は筋力が低下しています。
この後に紹介する筋力向上トレーニングを行うようにしてください。

※テストが終わったら反対の脚でも行ってください。
※立ち上がるのが不安な場合は壁や手すりにつかまって行いましょう。

下半身の筋力向上トレーニング

【スプリットスクワット】

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：両脚を前後に広げて背もたれを掴みます。前足に体重を7割かけながら膝の曲げ伸ばしを行います。

10～20回×3～5セットが目安です。

※反対の脚でも行ってください。

バランス力のチェック法

【片足立ちテスト】

転倒予防のために重要なバランス力を測ります。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。
チェックポイント：左右それぞれの足で何秒間立てたか？　途中でふらついたり、足をついたりしなかったか？

20秒間維持できなかった方はバランス力が低下している可能性があります。
この後に紹介するバランス力向上エクササイズを行うようにしてください。

※反対の足でも行ってください。
※不安な場合は、イスや壁に手をついて行いましょう。

バランス力向上トレーニング

【一本立ち】

用意するもの：クッション、背もたれのあるイス
やり方：クッションの上に立ち、片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。

3～5セットが目安です。

※反対の足でも行ってください。

心肺持久力向上トレーニング

【踏みこみ】

日常生活をアクティブに過ごすために心肺機能を高めます。

用意するもの：背もたれのあるイス2つ、または壁
やり方：イスや壁に軽く手をついて脚を交互に踏み出します。

10～20回×3～5セットが目安です。

※無理は禁物です。体調に合わせて、少しずつ回数・セット数を増やしていきましょう。

人生の後半戦は貯金より『貯筋』です

今回は、体力の低下をチェックする方法と改善するためのトレーニングをご紹介しました。

資産形成は時間を味方につけた方が有利と言われています。
「毎月一定額をコツコツと積み立てていく」積立投資は、その福利効果とあいまって効率的にお金を増やすことができます。

それは身体の面でも同じで、体力の維持・向上も「コツコツ続ける」ことが大切です。
20～40代は3ヶ月ほどでトレーニングの効果を実感できますが、50代以上は体力が低下している分、その2倍は時間がかかると考えてください。

6カ月も運動を続けることは長く感じますが、これまでの人生で「貯金」の習慣は身についているのではないでしょうか。

30年間も社会と戦ってきた皆さんなら、ものいわぬ筋肉と戦うことは難しくないはずです。

人生の後半戦は『貯筋』の習慣も頑張ってみてください。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引きつづき、誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（理論編）

今回が実践編ということで筋肉を伸ばす際の注意点と実際の方法を解説します。
少し身体を動かしたい方やストレッチにご興味がある方は続きをお読みください。

柔軟性を向上させるには「動かして伸ばす」→「じっくり伸ばす」

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２種類があります。

「静的ストレッチ」とは反動を使わずに筋肉をじっくり伸ばす運動のこと。
一般的に「ストレッチ」というと「静的ストレッチ」を指すことが多く、体育の授業でも準備運動として行われています。

前回お伝えした通り、筋膜を伸ばすと筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなります。
筋繊維を長くして柔軟性の高い身体をつくる方法が、この「静的ストレッチ」です。

一方の「動的ストレッチ」とは反動を使って筋肉を伸ばす運動のことをいいます。
大学駅伝優勝常連校の青山学院大学が行う動的ストレッチが、「青トレ」として話題になったことを皆さんも覚えていらっしゃるのではないでしょうか。

「動的ストレッチ」を行うと筋肉の血流が促され滑液が分泌されます。
この滑液は車のオイルのような働きをしていて、筋肉と関節の動きをスムーズにする効果があります。

また、身体を動かすと筋肉に熱が発生しますが、筋膜は温まると伸びやすくなる性質があります。

つまり『身体を柔らかくする』ベストプラクティスは

「動的ストレッチ」で関節と筋肉の動きを良くする　→　「静的ストレッチ」で筋膜を伸ばす。

ということになります。

ストレッチのルールは「30秒」

動的ストレッチ　→　静的ストレッチ　の順番で行うと身体は柔らかくなりますが、

動的ストレッチの回数・セット数は特にルールがありません。
ただ私の指導経験上、20回×3～5セット程行うと筋肉と関節の動きはスムーズになります。

一方、静的ストレッチには「筋肉を30秒伸ばす」「いた気持ちいいところで伸ばす」というルールがあります。

筋肉には筋紡錘という「筋肉の長さを感知するセンサー」があり、急激に伸ばされると筋肉を縮める指令を出します。
これは『伸張反射』といって筋肉の損傷を防ぐための自然な反応です。

このセンサーのスイッチをＯＦＦにすれば筋肉を安全に伸ばすことができるのですが、その時間が30秒となっています。
つまり体育の授業で行っていた「１、２、３・・・１０」と10秒数える方法では筋肉を伸ばすことができません。

少し時間はかかりますが、その3倍の時間を数えましょう。

また、「痛い」と感じるまで伸ばすと『伸張反射』が起きて筋肉は縮んでしまいます。

もも裏の筋肉（ハムストリングス）をストレッチしている時に脚が小刻みに震えた経験はないでしょうか？
あれが『伸張反射』です。

『伸張反射』を抑えるために、脚が震える手前「いた気持ちいい」と感じたところ筋肉を伸ばしましょう。

動的ストレッチの回数・セット数は20回×3～5セット
静的ストレッチは「いた気持ちいいところで30秒伸ばす」

これだけ覚えておいてください。

具体的な方法は
動的ストレッチのプレイリスト
静的ストレッチのプレイリスト

柔軟性は人それぞれ

次は個人差について考えます。

スポーツ科学には「個別性の原則」というルールがあります。
これは「身体には個性があり、それぞれに合ったトレーニングが必要である」という考え方です。

『柔軟性」はとくにこの考え方が当てはまり、年齢、性別、人種によって異なることが分かっています。

①年齢

０～６歳までの乳幼児期は柔軟性が高い一方、７～１５歳までの学童期～思春期は一時的に能力が低下します。

しかし、これはその時期の生活スタイルが関係している可能性が高いです。

椅子に座って授業を受ける学校生活や、スマホ・ゲーム・机での勉強など家庭での座位時間の長さは、股関節周囲の柔軟性に影響を与えます。

実際１５～２０歳までの青年期は柔軟性が再び向上するので、成長期は「最も柔軟性が向上しやすい時期」と考えて良いでしょう。

②性別

一般的に女性は男性より身体が柔らかいといわれていますが、これは身体の中のコラーゲンの量が関係しています。

コラーゲンは皮膚の滑らかさや関節の動き、骨の強度を維持するタンパク質で、伸張性が低い組織です。
女性は筋繊維に含まれるコラーゲンの量が少なく、男性より筋肉の伸張性が高いことが分かっています。

また、妊娠すると「リラキシン」というホルモンの分泌が増え、骨盤の関節や靭帯が弛緩します。
これはスムーズに出産するために必要な生理現象ですが、そのことが原因で骨盤周囲に痛みを感じたり、腰痛になることがあります。

これら妊娠時の痛みを予防するには、骨盤底筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニングが有効です。

③人種

白色人種と黒色人種のスポーツ選手を比べた場合、後者の方が下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）に柔軟性があり、瞬発的な力を発揮しやすいことが分かっています。
このことが短距離走、バスケットボール、野球などに黒人選手が向いているといわれる理由です。

一方、日本人などの黄色人種は筋持久力が高く、マラソンなどの持久系スポーツに向いているといわれています。

やってはいけないストレッチもある

最後はストレッチの禁忌について考えます。

ストレッチは筋トレや有酸素運動に比べて身体への負荷が少ないので、比較的ハードルが低い運動です。
しかし個人のブログやYoutubeで紹介されている方法の一部には、解剖学の面からみて推奨できない内容が含まれていることがあります。

ここでは「やってはいけない」ストレッチを２つ紹介しましょう。

①180度開脚

雑誌やメディアでもよく取り上げられる「180度開脚」ストレッチ。
脚を180度に開き、べたーと胸を床に付ける光景を見たことがある人は多いと思います。

身体の柔軟性を表すのにこれ以上わかりやすいストレッチはありませんが、実はこの方法だと股関節を痛める可能性があります。

前回お伝えした通り、靭帯は骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行う役割をしています。
股関節には多くの靭帯が付着しており、私達が転倒しないで歩けるのはこれら靭帯が動きを制限しているからです。

そして股関節の開脚角度は約90度が限界です。
それ以上脚を広げると靭帯に何かしらの悪影響が出る可能性があります。

靭帯は一度伸びてしまうと元に戻すことはできません。
ですので、開脚してストレッチをする時は脚の角度を90度にして筋肉を伸ばしましょう。

なお体操選手が180度開脚できるのは、子どもの頃からトレーニングを行っていて十分な筋力や柔軟性を備えているからです。

②上体反らし

ヨガは精神の安定や心身の調和を図れる優れたエクササイズですが、解剖学の面から考えるといくつかのポーズには修正が必要です。

その内の一つがうつ伏せで行う「コブラのポーズ」。
両手を付いた状態で上体を反らすと脊柱にダメージを与える可能性があります。

脊柱には神経が沢山通っていて、過度に反ることで神経を伸ばしてしまう可能性があるのです。
また、脊椎同士がぶつかることで腰痛を起こすこともあります。

脊柱の伸展（背中をそらす動き）角度は30度までが適切ですので、レッスンや自宅でコブラのポーズをする時は肘を突いて行いましょう。

最も大切なことは継続

さて2回に分けてお届けした【誰でも柔らかくなるストレッチ】はいかがだったでしょうか？

ストレッチは筋トレよりも負荷が低く、習慣化しやすい運動です。
しかし手軽である一方、適切な方法で行わなければ筋肉は伸びず、思ったような効果を得ることはできません。

また、関節の可動域は一人ひとり違います。
テキスト通りに行ってもなかなか伸び感を感じることができません。

動画を見ながら「これが一番伸びやすい」という方法を探して、それを実践するようにしてください。

ちなみにACSM（アメリカスポーツ医学会）では週2～3回（できれば週5～7回）、一つの筋肉につき4回伸ばすことを勧めています。
成果を出すには筋トレと同じように継続が最も大切です。

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

7月6日（日）に「セルフストレッチセミナー」を開催

もう少しストレッチのことを勉強されたい方、「伸びるストレッチ」を実際に体験されたい方は、7月6日に開催されるセミナーにご参加ください。

こちらのセミナーでは

柔軟性が向上するメカニズム
自分の柔軟性をチェックする方法
静的ストレッチの理論と具体的な方

を学び、誰でも柔軟性が向上する「セルフストレッチ」を一緒に考えます。

7月６日ストレッチセミナーの冒頭１０分を公開中です

2025年7月6日に開催されたストレッチセミナーの一部を紹介します。

「本当に伸びるセルフストレッチ」について2時間講義・実演しました。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ストレッチは立派なエクササイズの一つですが、運動習慣がある人でも行わない印象があります。

ベンチプレスをしている人も、ランニングをしている人も、トレーニング後にマットで身体をほぐす様子を見ることはそれほどありません。

しかし、トレーナーの立場から申し上げると、ストレッチは筋トレと同じくらい大切な運動です。

というのは、腰が重い、股関節の動きがぎこちない、足首が硬いと感じる。
普段感じている不自由さは、筋力だけでなく柔軟性の低下も原因だからです。

これらの症状を改善するにはストレッチが有効なのですが、ただ筋肉を伸ばせばよいわけではありません。
角度・時間・頻度など、そこには筋トレと同じくルールがあります。

ということで、今回は身体が硬い人でも柔軟性が向上する「ストレッチ」の方法を考えます。

正しいストレッチの方法を知りたい
筋トレは苦手だからストレッチから運動を始めたい
開脚ができるようになりたい

「柔軟性」という言葉が気になる方は続きをお読みください。

そもそも柔軟性とは何か？

柔軟性が向上する方法について考える前に先にお伝えすることが一点。

「身体の柔らかさ」に関してはわかっていないことが多いのが現状で、この先曖昧な表現が多くなるかもしれません。
というのは、筋力やバランス力など他の体力要素と比べて個人差が大きく、統計的なデータが取りづらいため、柔軟性の研究はやや遅れている部分があるからです。

あらかじめご承知おきください。

さて、まずは柔軟性という言葉の意味から本編に入りましょう。

柔軟性とは「関節可動域」または「筋肉の伸張性」のことをいいます。

「関節可動域」とは関節が前後、上下、左右に動くことのできる範囲でRange of Motion：ROMとも呼ばれます。

関節周囲には靱帯・腱・筋肉・関節包などがあり、それらがどの程度強固に関節をサポートしているかによって可動域は決まります。
サポートが弱ければより大きく動くことができ、逆に強固であるほど動きは小さくなります。

例えば、動作上大きな可動域が必要な肩関節は靭帯や関節包のサポートが弱いことが特徴です。
一方、股関節は複数の靭帯や関節包がその安定性を担保していて、脱臼しづらい構造になっています（股関節の動作は大きいようでいて、実は腰の動きで代償されています）。

「筋肉の伸張性」とは筋肉が伸びる性質、またはその範囲のことを言います。

筋肉の周囲にある筋膜は温めたり、刺激を与えることで伸長します。
この筋膜の性質を利用することで筋肉を伸ばす方法がいわゆる「ストレッチ」です。

ストレッチで伸ばすのは筋肉ではなく・・・

身体の柔軟性とは「関節や筋肉がどれだけ広い範囲で動くことができるか」を表す身体的な能力です。
柔軟性はいくつかの身体の組織によって構成されていますが、ここではとくに重要と考えられる要素を紹介します。

◇筋肉
筋肉はそれ自体がゴムのように伸びるわけではありません。
では、体前屈（もも裏のストレッチ）を続けているとなぜ身体が前に倒れるのかというと、それは「筋膜」が一時に伸びるからです。
この筋膜が伸びる性質を利用してストレッチを繰り返すことで、筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなるので、柔軟性の高い身体ができると考えられています。

◇腱
「腱」とは筋肉と筋肉を繋げる組織で、筋肉の端が骨に付着する部分のことをいいます。
筋肉の力が骨に伝わることで運動が可能になりますが、その調節をしているのがこの組織です。
筋肉が骨を引っ張る力に耐えられるように、抵抗性が強いコラーゲンが多く含まれていますが、同時にバネのように伸び縮みする性質（弾性）を持っています。
例えばジャンプして地面に着地した時に、引き伸ばされたアキレス腱は元に戻ろうとしますが、その性質を利用することでより高くジャンプができるようになります。

◇靭帯
骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行うのが「靭帯」です。
動きに対する抵抗力の47%を占めていて、可動域を決める要因の中で最も重要と考えられています。
腱と比べて柔軟性がある一方で、過度に伸長させることで関節の安定性は低下してしまいます。

◇筋膜
上記で説明した通り、ストレッチで伸ばしているのは主に「筋膜」です。
筋膜とは筋肉を取り囲む膜で、筋繊維や血管、神経などを入れる役割をもっています。
滑らかな動きができるのもこの筋膜が筋肉同士を連結させているからです。

柔軟性が高いとどんなメリットがあるの？

身体の組織の中でも、特に筋膜が柔軟性を決める要素であることがわかりました。

では、柔軟性が高い身体にはどんなメリットがあるのか？
とくに皆さんと関係がある点を５つ紹介します。

①疲労と痛みの減少
筋肉が緊張すると血液の循環が悪化し、血圧が上昇。
エネルギーを無駄遣いすることになり、疲れやすくなります。
また、血流が悪化すると酸素や栄養素の欠乏が起こり、細胞に有害な老廃物がたまります。
蓄積した老廃物は痛みを引き起こし、痛みは筋肉の緊張を招くため、痛み→緊張→痛み　という負のサイクルが繰り返されることになるのです。
分かりやすい例は「肩こり」が起こる僧帽筋上部です。
僧帽筋上部をストレッチすると血流が改善し、痛みが和らぐことが分かっています。

②筋けいれん（こむら返り）の改善
筋けいれん（こむら返り）は、意図せずに筋肉が収縮する症状です。
その原因は電解質・水分不足などが考えられますが、1日3回の脹脛（ふくらはぎ）のストレッチで改善した報告があります。

③筋肉痛の改善
筋肉痛は「筋繊維・筋膜の部分的な損傷」が原因であり、トレーニング後のストレッチは「筋繊維の修復を助ける」という考えがあります

④傷害の予防
「柔軟性が高いと傷害を予防できる」とはいいきれません。
というのは、怪我の原因は様々だからです。
しかし、関節可動域が最適であると傷害を予防できる可能性はあります。
例えば、ハムストリングスに適度な柔軟性があると肉離れ（にくばなれ）を予防できることがわかっています。

⑤睡眠の質の向上
リラックスは睡眠の質を向上させますが、その方法の一つにストレッチがあります。
筋肉の緊張を緩和させることで副交感神経が優位になり、リラックス状態を作りやすくなると考えられます。

⑥姿勢の改善
猫背や骨盤後傾などの不良姿勢は、ある特定の筋肉が短くなることが特徴です。
短くなった筋肉を伸ばすことで姿勢は改善できます。

さて、理論的な背景をお伝えしたところで、次回は柔軟性が向上する2種類のストレッチについて紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（実践編）

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

久しぶりにお酒を飲んでいた時に友人から相談をうけました。
話を詳しく聴くと30代になって体型が変わってきたことを気にしているようでした。

元々やせ型なので目立った変化はありません。
しかしこの数年で体重が10㎏増えたそうです。

皆さんも同じ経験をされたことがあるかもしれません。

少し食べ過ぎても体型・体重を維持できていた20代と違って、30代は体重計とにらめっこする時間が多くなります。
その原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」ですが、その中でもお酒が占める割合は多いように思います。

というわけで、この記事では身体に対するお酒の影響を考えながらアルコールとの付き合い方を考えてみましょう。

お酒が入ると食欲が増す理由は

お酒を飲むと塩分が欲しくなりますが、これはアルコールの利尿作用で体内のナトリウムが排出されるからです。

また、体内に入ったアルコールは肝臓で分解されます。
分解の過程で糖分が血液中から消費され、血糖値が下がり空腹感を覚えます。

さらにアルコールが脳の神経細胞に作用して麻痺すると食欲のコントロールが難しくなります。

塩分不足・低血糖・脳の麻痺
以上3つが、アルコールが食欲に与える影響です。

友人はおつまみを数品楽しみながらビールを2杯飲み、その後にビールのお代わりを注文していました。
その後唐揚げを追加注文し・・・。

お酒を注文　→　カロリーの多い食事　→お酒を注文　→　カロリーの多い食事

という体重が増える食べ方をしていましたが、これは明らかにアルコールが原因です。

お酒を飲みながら食欲をコントロールするには

飲みすぎが気になる方は、アルコールに対する対策を立てましょう。

胃と小腸で吸収されたアルコールは肝臓で分解され、体内を巡った後に排出されます。
飲酒前はチーズやヨーグルトなどの乳製品で胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにしておくことをオススメします。

また、タンパク質・ビタミンB群はアルコールの分解をサポートしてくれます。
おつまみは枝豆や冷ややっこ、サラダや卵焼き、豚しゃぶなどを注文して、アフタードリンクは100%フルーツジュースにすれば酔いのペースは遅くなります。

食事が終わったら水分摂取も忘れずに。
アルコールを分解する際にも水分が消費されるため、体内の水分が不足します。

前述のとおりアルコールは利尿作用もあるので、なおのこと水分補給は大切です。

運動前後はお酒を飲まないように

お酒を飲んだ日のトレーニングについても考えてみます。

少量のお酒は健康に良いと言われていますが、前述のとおりアルコールは脳の神経細胞に作用します。
運動機能を司る小脳にも影響はありますので、トレーニング直前に飲むことはお勧めできません。

また、アルコールは筋肉の合成を高めるmTOR（エムトール）という酵素の作用を抑制します。
トレーニング直後の飲酒によって筋肉の合成率が3割程度減るという研究結果がありますので、運動前後はお酒を飲まないようにしましょう。

お酒を飲んでからどれくらい時間を空ければ運動しても良い？

では、飲酒してからどれくらいの時間を空ければ運動しても問題ないのでしょうか？

20グラムのアルコール（ビール中ビン1本・ロング缶1本相当）の分解にかかる時間は4～5時間です。
これより量が多くなればその分時間がかかります。

しかし、アルコールの分解能力は個人差がありますのであくまで目安と考えてください。
お酒を一杯でも飲んだら最低でも半日空けてからのトレーニングが吉です。

そして運動後の筋肉の合成は24-48時間にわたって続きますが、最も高まるのは筋トレ後の1〜2時間の間と言われています。

ですので朝か昼に運動した後であれば、夜の飲酒はそこまでトレーニングに大きな影響はないと考えられます。

夜にお酒を飲む予定があれば午前中に身体を動かしましょう。

お酒がなくても人と話すことは楽しい

これはトレーナーという立場からお話しますが、お酒を無理に飲む必要はないと考えています。
というのは、体重が増えてしまうほどのアルコール摂取は明らかに飲み過ぎだからです。

アルコールを一度に大量に摂取すると筋のタンパク合成が著しく低下し、筋肉痛や浮腫み、筋力低下、場合によっては筋の壊死などの症状が出ることがあります。
また、慢性的な飲酒でも成長ホルモンやインスリン様成長因子（IGF-1）の分泌を抑制し、筋力が低下することが分かっています。

ありきたりな言葉になりますが「アルコールは適度に」というのが私の結論です。

健康的な１日の飲酒量の目安は、

ビールなら中瓶1本
日本酒なら1号
チュウハイ（7%）なら350mL缶1本
ウィスキーならダブル1杯

です。

アルコールは肝臓や胃腸だけでなく、脳や睡眠にも影響があります。
お酒の量が多い方は上記の量を目安に楽しむと良いでしょう。

以前ソフトドリンクだけの飲み会（といっていいのか・・）に参加しましたが、お酒があるなしに関わらず人と話すことは楽しかったです
皆さんも機会があれば是非アルコールなしの食事会に参加してみてください。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

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腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

生活や仕事に大きな影響が出る腰の痛みは85%が原因不明であり、その多くは心理的な面にあると考えられています。

一方で柔軟性や筋力などフィジカル面でのアプローチが必要なこともまた事実です。
仕事中に・・・家事をしている時に・・・買い物中に・・・など、様々な場面で痛みは表れます。

そこでこの記事ではケース・症状別の腰痛改善トレーニングを動画で紹介します。

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このような症状でお悩みの方はぜひ続きをお読みください。

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腰痛の悩みは一人で抱えないこと

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話題が大きい分、痛みの改善は様々なメディアで取り上げられますが、特定の情報を鵜呑みにすることは避けてください。

私自身長期間腰痛に悩まされた時期があり、様々な情報を調べました。
しかし、雑誌やテレビで紹介された方法を試しても全く効果がなく、結果的に1年近く腰の痛みに苦しむことになります。

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