【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

30度越えが続く暑い夏を迎えたにもかかわらず、真冬に読みたい記事を書いています。

というのは書いたタイミングではなく、ほとんどの場合、実際に記事が読まれるのは数ヶ月後だからです（切実！）
ということで、ここから先の文章はぜひ10月以降にお読みください。

ここから

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この記事を読んでいる方が気になるのは「どうやったら痩せられるのか？」ということではないでしょうか。

その答えはつまらないものになってしまいますが、運動を始めとする生活習慣の改善が一番の方法です。

しかし実際にはストレスなども体重増加の原因になっていますので、それだけでOKというわけではありません。
様々な方向からアプローチする必要があります。

では、次の質問はどうでしょうか？

「ダイエットしやすい季節は？」

実はこれは答えが出ていて、暖かくなる春や秋よりも冬の方が痩せやすいことがわかっています。

薄着になる4月〜9月の方が身体を動かすモチベーションは上がりますが、生理学から考えるとダイエットがしやすいのはそれ以降の時期です。

そこで今回の記事では

夏のダイエットの問題点
冬になると体脂肪が燃えやすい理由
「冬になったら行いたい」２つのトレーニング

について解説します。

夏の体重減少は水分が原因

最初にお伝えしたいのは、夏の体重減少は水分が理由であるのが多いことです。
特に運動らしい運動をしなくても汗で水分が減るので、その分体重も減少します。

体重計の数値が減ると嬉しい気持ちになると思いますが、その原因が水分であれば健康面では大問題。

水分が減ればその分体温が上がり、熱中症を起こします。
また、汗とともに体内のミネラルが減少するので、めまいがしたり、筋肉がけいれんを起こしやすくなります。

ちなみにサウナスーツを着たり、厚着をして走っている方を見かけることありますが、ダイエット目的であればおすすめはできません。
というのは、汗をかいても脂肪が燃えるわけではないからです。

汗の量と脂肪燃焼量は直接関係がなく、むしろ厚着をすることで脂肪燃焼効率が悪くなる場合もあります。

リパーゼという酵素は脂肪を分解してエネルギーに変える役割がありますが、一番よく働くのは体温が36度前後である時です。
つまり体温が上がれば上がるほどリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えなくなってしまうのです。

今の日本の夏の気候は、とても外で運動するのに適しているとはいえません。
暑い夏場もダイエットを続けたい場合は『空調は25度』『薄着』の２つを守ってトレーニングしましょう。　

５つのポイントを守って熱中症予防！暑い夏場もダイエットを続けよう！

冬に痩せやすいのは基礎代謝量が増えるから

次は冬にダイエットをしやすい理由を考えていきますが、その理由には『基礎代謝量』があります。

『基礎代謝量』とは人が生きるために必要なエネルギーの１つで、この数値が高いと太りにくいといわれています。

年齢や性別、筋肉量で数値は異なりますが、実は季節にも影響を受けます。
気温が高い夏は、体温の維持のために使うエネルギーが最小限で済むため、基礎代謝量は1年の中で最も低くなります。

一方、気温が低くなると体温を上げるためのエネルギー量が増え、基礎代謝量が上がることがわかっています。

ということは、「ダイエットをするなら冬の方がいい」ということになりますが、具体的には何月から運動を始めるといいのでしょうか？

1970年代の古い論文ですが、ご参考までに紹介します。

【基礎代謝量の季節変動について】
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf

男性自衛隊員を対象にしたこの研究によると、基礎代謝量は10月に最低となり、そこから徐々に上昇。
4月に最高を記録しました。

ということは、11月からの6ヶ月間はダイエットに最適な時期に当たるわけですね。

冷暖房の普及などで、季節による基礎代謝量の変化は小さくなったようですが、この時期に運動しておくことは体重減少に意味があるはずです

冬にダイエットするなら動的ストレッチと筋トレがおすすめです。

運動に最適な気温は25度前後と言われていて、気温が10度を下回る真冬もやはり運動するには厳しい環境です。
いくら『基礎代謝量』が高くなっているからといって、いきなり運動を始めるのはオススメできません。

そこでまずは準備運動として『動的ストレッチ』を行い、身体を温めていきます。
これはラジオ体操のように反動を利用して筋肉を収縮させる運動です。

血液の循環を促して筋温・心拍数を上げることで、車のアイドリングのように身体を運動に適応させることができます。
また、関節の動きを良くする「滑液」の分泌も促すので、この後に行う筋力トレーニングの際の関節への負担も減らせます。

これも「動的ストレッチ」の準備運動としての効果といえるでしょう。
ここでは次に紹介する「胸」「背中」「脚」の筋力トレーニングのための動的ストレッチを紹介します。

胸の動的ストレッチ：チェストオープン

背中の動的ストレッチ：サイドベンド

脚の動的ストレッチ：フロントランジ

※動的ストレッチの詳細は動画を参考に

筋肉・心臓・関節の準備ができたところで筋力トレーニングを行っていきます。
筋トレを行う理由は基礎代謝量を上げるためです。

冬に基礎代謝量が上がるのは先ほどお話した通りですが、筋肉量を増やすことでさらに上げることができます。

とくに脚・胸・背中の3箇所を鍛えることはダイエットにとても効果的です。

というのは、この3箇所は身体の中でもとくに筋肉のサイズが大きいからです。
筋肉は面積が大きいほど筋肉量が多く、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなるという特性があります。

適切な方法で筋肉量を増やせば、1日の消費エネルギーが増えて『痩せ体質』になれます。

胸のトレーニングの例：腕立て伏せ

背中のトレーニングの例：ロウイング

脚のトレーニングの例：スクワット

※トレーニングの詳細は動画を参考に

運動は年間を通して続けましょう

さて、この記事では「夏より冬の方が痩せやすい理由」と「冬に行いたいエクササイズ」の２つを紹介しました。

基礎代謝量が上がる冬にトレーニングを始めれば、消費エネルギーが増えて効率よくダイエットを進めることができます。
そのための方法が『動的ストレッチ』と『筋力トレーニング』の２つです。

しかし「継続」が成果を出すために最も大切であることはいうまでもありません。
多くの方がそうであるように「健康維持」が目的であれば、年間を通して体重コントロールに取り組む必要があります。

この記事を読んで運動を始めた方は、ぜひその習慣を春まで続けてください。

サボりながらでも継続することで、外面だけでなく内面にも変化を出すことができます！

一度でも成功体験があれば、自信がついてもっとその習慣を続けたくなります！
その頃には「ダイエット」という言葉が必要ない、充実した毎日が待っていることでしょう。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

この記事では「ケガの応急処置」について解説します。

パーソナルトレーニングの事故に関する話題が各メディアで取り上げられるようになりましたが、なにもケガを負ってしまうのは特別なケースだけではありません。

パーソナルトレーニングの事故の減らし方を真面目に考えました

階段を踏み外して足首を捻ったり、ちょっとした段差で転倒してしまったり、このような事故は日常的にあることです。
そして歳を重ねると身体能力が低下するため、事故に遭うのはさらに多くなる傾向にあります。

一番大切なのは事故に遭わないことことですが、その次に大切なのは「ケア」。
いざ、もしもの時に備えて応急処置を知っておいても損はありません。

そこで今回は最も手軽な怪我の応急処置である『アイシング』の方法を紹介します。
どんな場面でどのように冷やせばケガの回復を早められるのか？

私自身の経験も紹介しながらその効果をお伝えします。

大人のケガは「応急処置」が大切

この文章を書いているのは、梅雨の時期なので蒸し暑い日々が続いています。

これから夏休みなどの長期休暇を取る方に気をつけていただきたいのは「傷害」です。
普段から運動らしい運動をしていない方はとくに注意してください。

というのは、運動能力が低下した状態で急に動き出したらケガをしやすいからです。
一般的にトレーニングの期間が1ヶ月ほど空くと筋力は徐々に落ち始めます。

傷害の種類には

①捻挫　関節に過度な力が加わり、靭帯や関節包が傷ついたり切れたりするケガ
②打撲　転倒や衝突などに強い衝撃によって皮下組織や筋繊維、血管などを損傷するケガ
③肉離れ　筋肉が強く引き伸ばされながら収縮し、筋繊維が部分的または完全に断裂するケガ
④脱臼　関節が外れて本来の位置からずれてしまうケガ。靭帯や関節包が傷つくこともある
⑤骨折　骨に過度な力が加わることで骨にヒビが入ったり、かけたり、折れるケガ

の5つがあります。

子どもの頃は膝を擦りむいたり、打撲するくらいですみましたが大人のケガは深刻です。
骨折や脱臼などの重い傷害は日常生活に大きな影響があるため、楽観視するのは禁物。

それだけ予防という意味で運動習慣は大切なのですが、同じくらい大切なのが傷害を負った後の“ケア”。
適切に応急処置を行えば、通常よりも早く元の生活に復帰できます。

親指の捻挫が早く治った

すでに完治していますが、実は先日、右手の親指を捻挫してしまいました。

負傷したのは、関節技ありのレスリング（グラップリング）の実践練習の際にパートナーの頭を掴みそこねたからです。
すぐに右手親指に激しい痛みが走り、親指の付け根が赤く腫れてきました。

私が患ったのはいわゆる「捻挫」で、以前も同じケガを負ったことがあります。
ですが、骨折のように音が鳴ったわけではないのでそれほど重症ではないことはすぐにわかりました。

その場ですぐに患部のケアを行い、その3週間後には完治しています。

重症の場合は3ヶ月、軽症でも約1ヶ月ほどかかる捻挫の治療。
なぜそれより早く治すことができたのでしょうか？

ケガをすると負傷箇所以外にもダメージがでる

ケガをした直後に応急処置が必要な理由は、負傷箇所以外にもダメージがでるからです。

ケガをすると靭帯や筋肉などの損傷した箇所の細胞が壊れて内出血を起こしますが、一度内出血が起こると本来届くべきだった栄養や酸素が運ばれなくなってしまうので、そのままでは細胞は死滅してしまいます。

さらに外に漏れ出た血液や細胞液は周囲の毛細血管を圧迫し、正常な血流を阻害。
そのことで元気な細胞までも死滅してしまう可能性がでてきます。

ケガで組織が破壊されて、周囲にある元気な細胞が死滅することを『二次的低酸素傷害』といいます。
水をせき止めていた堤防が壊れて、周りの川にも急激に水が流れ込んでくるイメージをもつとわかりやすいでしょう。

どんなに小さな川も一度氾濫すると他の河川に影響がでます。
同じように怪我の程度が軽症であっても、この『二次的低酸素傷害』が広がるとそのダメージはどんどん大きくなります。

ケガをした時は「ちょっとくじいただけだから」といってそのまま放置しないようにしてください。
まずは患部をケアするようにしましょう。

患部を氷で冷やす『アイシング』の効果とは

さて話は前後しましたが、私が親指を捻挫した時に行ったのは『アイシング』という応急処置です。
これは患部を氷で冷やして組織の破壊を防ぐケア方法で、適切な方法で行えばケガからの回復を早めることができます。

アイシングの最大の目的は「細胞の代謝を下げること」。

代謝を下げると、より少ない酸素や栄養で細胞を生存させることができます。
これは動物が体温を下げて冬眠する時と全く同じ理屈です。

アイシングを行うと、ケガで血流が阻害された状態になっても細胞の死滅を防ぐことができて二次的低酸素傷害は最小限に抑えられます。

また、ケガをしたときに赤く腫れあがる『炎症』を抑えられるのもアイシングのメリットです。

炎症はケガを治したり、細菌などの外敵を退治する時に起こる生理現象なので身体にとって必要不可欠なものです。
しかし受傷直後の話に限定すると、炎症が進めば進むほど細胞の活動が活発化して二次的低酸素傷害が起きやすくなります。

物理的に冷やすことで、発熱や腫れといった炎症反応を抑えることは応急処置として合理的な方法と言えます。

野球のピッチャーが投球後に肩を氷で冷やしている場面がありますが、あれはまさしく肩に起きた炎症を抑えるために行っています。

しかしだからと言って、アイシングはアスリートなど特別な人が行うケアではありません。
登山やゴルフ、草野球やテニスなど普段から親しんでいるスポーツや　デスクワーク、引っ越しなどの仕事においても十分にその効果を発揮できます。

自宅にあるものでアイシングを実践！

それでは実際にアイシングをやってみましょう。
今回は自宅にあるものを使いながら応急処置の方法を紹介します。

■用意するもの

氷
フリーザーバッグ
タオル（またはハンカチ）

■アイシングの方法
①患部に当てる分の氷をフリーザーバッグに入れて、少量の水を加える

②フリーザーバッグから空気を押しだす（氷を患部に密着させるため）

③氷を患部に当ててその上からタオルを巻いてしっかり密着させる

アイシングのポイントは、表面が溶けかかった「0度の氷」を使うこと。
「0度の氷」は冷却効率が高く、皮膚表面より深部の筋肉や関節なども冷やすことができます。

ただし家庭用冷凍庫の氷は一般的に0度以下の場合が多いので、温度を少し上げる必要があります。
もし皆さんが怪我をした時は袋に入れた氷に少量の水を加えて、それを患部に当てるようにしてください。

0度を下回る氷を使うと凍傷の危険があるので要注意です。

また、氷がない場合は保冷剤があると便利です。
冷却後も固まらないゲルタイプのものを使えば、身体にピッタリとフィットして満遍なく患部を冷やすことができます。

アイシングは、捻挫や打撲など急性のケガにとても有効な応急処置です。
絆創膏や消毒液、包帯などと併せて氷を用意しておくといざ事故が起きた時も困りません。

スポーツ現場の応急処置『RICE法』

アイシングの方法が分かった方は『RICE法』を試してみてください。

これは

R（Rest）休憩
I（Ice）冷却
C（Compression）圧迫
E（Elevation）挙上

の頭文字をとったもので、スポーツの現場で起きた事故の応急処置として活用されています。

繰り返しになりますが、大切なのは怪我をした直後のケアです。

適切な方法で行えば靭帯や筋肉などの組織の回復が早く、日常生活に早く復帰できます。
軽度であれば病院に行く必要もありません。

①R（Rest）休憩

ケガをしたらまずは安静にすることが大切です。
楽な姿勢を取ることで血流が低下し、腫れや痛みを抑えることができます。

②I（Ice）冷却

楽な姿勢を取ったら『アイシング』です。

前述した通り、患部を冷やすと元気な細胞の死滅を防ぐことができます。
効果を高めるために、できるだけ氷は身体に密着させましょう。

③C（Compression）圧迫

患部に当てた氷を包帯やタオルで巻きます（イラストはわかりやすいように氷がタオルの外にあります）。
安静にすることと同じ理由で、組織周囲の血流を低下させて腫れや痛みを抑えます。

血流を抑えるために「ややきつめ」に圧迫してください。

④E（Elevation）挙上

最後は患部を心臓より高い位置に上げます。
同じく血流を低下させて腫れや痛みを抑えます。

冷やす時間は20分が目安です。
20分冷やした後は2時間空けてから再度20分冷やし、以上を24時間～72時間繰り返します。

夜間も冷やせるとなお良いのですが、難しい場合は圧迫と挙上のみ行います

患部を動かす裏技『クライオキネティクス』！

『RICE法』は受傷した直後に患部を固定して、20分間のアイシングを繰り返す応急処置です。
『炎症』や『二次的低酸素傷害』が抑えられるので、これだけでも十分な傷害のケアができますが、もう少し効果を出したい方は『クライオキネティクス』をオススメします。

これはアイシングの直後に患部を動かす裏技的な方法です。
上記で紹介したように身体にダメージを負った時は「安静」が原則ですが、軽度の傷害は

①通常通り20分アイシングを行う
②痛みのない範囲で受傷部位を動かす

を繰り返すことで、回復が早まるといわれています。

患部を動かす理由は以下の通りです。

壊れた組織には修復するための材料（アミノ酸など）が運ばれてきますが、安静の状態では不規則な配列のまま置かれることになります。
しかし筋肉を少し動かすことで規則的に配列されるので、ケガからの回復が早まると考えられています。

じつは今回の捻挫のケアはこの『RICE法』と『クライオキネティクス』を試してみました。
いわゆる人体実験です。

では、その結果はどうだったのでしょうか？

アイシングを実践してわかったこと

ここからは私が実際に行った応急処置を紹介します

レスリングの練習で捻挫した直後に下記のケアを行いました。

①氷を袋に入れて、水を加える。
②①の氷水を親指に当てる
③患部と氷水を密着させてテーピングで固定する
④20分経過したら氷水を外して、痛みを感じない範囲で親指を数回動かす

その後2時間ごとに①～④を繰り返しています。

夜間は保冷剤を当てて固定。
そのまま就寝しています。

ちなみに受傷した日（4月17日）の夜の親指の写真はこちらです。

※白い部分は固定で使ったテーピングです。

親指の付け根が赤みがかって腫れています。
痛みでこれ以上曲げることができませんでした

4週間後の写真はこちら。

患部の腫れが引いて皺が見えています。
実際には3週間後に痛みもなく曲げられるようになりました。

自分でもここまで成果を出せるとは思っていなかったため、とても驚いています。
たかが氷、されど氷といったところでしょうか？

アイシングは肩こりにも有効

さてここからは閑話休題
身体に氷を当てることのメリットは応急処置以外にも様々あります。

例えば、内出血が起こる症状は基本的にアイシングで対応が可能です。
捻挫以外にも打撲や急性の腰痛などは、患部を冷やすことで二次的低酸素障害を予防できるので、症状の早期改善が見込めます。

肩こりのようなデスクワークに多い症状にもアイシングが有効に働きます。
筋肉は痛みを感じると縮こまる特性があり、筋肉が緊張すると身体は痛みを感じる物質を放出します。

つまり、一度痛みを感じるようなことがあると

痛み　→　筋肉の緊張　→　痛み

というサイクルが身体の中で繰り返されるのですが、アイシングは痛みに対して麻酔効果があるためこの悪い循環を予防できます。

肩こりは筋肉の強い収縮が原因なので、一度冷やしてからストレッチで筋肉を伸ばしてあげると良いでしょう。

日焼けも軽度の火傷です。
熱によって表皮細胞が破壊されて、炎症を起こしています。

レジャーなどで目一杯楽しんだ後は、火傷の治療と同じく痛みを感じる部分を氷で冷やしましょう。
全身を日焼けした場合は水シャワーが有効です。

最後に今の時期に1番気をつけたい熱中症予防のポイントも紹介します。

熱中症は急激に大量の汗をかくことで水分と塩分が不足し、血液循環や体温調節に異常が出ている状態です。
気温や湿度が高い日にふらつきやめまいなどの症状が現れたら、大きい血管が通っている脇の下、首を氷水で冷やして体温を下げましょう。

そけい部を冷やせるとなおよしです。

怪我の一番の予防法、それは「筋トレ」

ここまでは氷を使った応急処置を紹介してきましたが、私たち中高年にとってそれより大切なのは「ケガをしないこと」。
年を重ねると細胞の再生が遅くなり、回復力が低下します。

同じことを感じている方も多いと思いますが、年齢が原因なのでこればかりはどうしようもありません。
深刻な状況を避けるにはケガをしない状況をつくるしかないのです。

そこで最後は、もっと大切な【ケガの予防法】を紹介してこの記事を終えたいと思います。

予防法には大きく分けて

・身体能力の向上
・オーバーユースの改善
・コンディション改善
・用具と環境の見直し

の4つがあります。

転倒予防には筋力トレーニングが有効です。
筋力を向上させると関節や靭帯を保護できるし、バランス力を向上させると道でつまづいても転倒しづらくなります。

また、柔軟性や骨密度も改善するので、いざ事故が起きた時も軽いケガですむことがあります。

スポーツや仕事、家事の際に感じる痛みにはストレッチやアイシングが有効です、
筋肉を伸ばしたり冷やすと炎症が抑えられ、使い過ぎによる関節の痛みが和らぎます。

心身の状態を最適な形に整えるにはもちろん「睡眠」が一番。
質の良い睡眠が取れると集中力が続くので、危険が迫っている時も事故を回避できます。

スポーツをするならスニーカーよりも競技用の靴を一足持っておくべきでしょう。
解剖学や力学に基づいてつくられた専用シューズは不慮の事故から身体を守ってくれます。

また、自宅で運動をするならフローリングや畳よりもカーペットの上の方が滑りにくく、膝への負担が少なくて済みます。

運動指導者の立場としてオススメするのは「筋トレ」です。
というのは「筋トレ」は自宅でできるし、一畳のスペースがあれば全身が鍛えられるからです。

一畳のスペースがあれば筋肉や骨、腱など身体のパーツが強化され、大切な身体を守ることができます。
「ケガをしない強い身体をつくりたい！」と考えている方は、筋肉を鍛えることから始めましょう。

始める決心がついた方はお近くの専門家に頼ることをオススメします。

今度は骨折してしまいました

さて、この記事を書いている時にまたもやケガをしてしまいました。

しかも今度は骨折です

トホホ。

しかしアイシングの効果を試すチャンスがまたできたので、しっかりと養生しながら怪我を回復させていきます

回復の過程は改めてこの記事で加筆していきます。

参考図書
スポーツアイシング（大修館書店）
スポーツ・アイシング―基礎から、コンディショニング、応急処置、リハビリテーションまで（ナツメ社）

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膝が痛い・・そんな時は「アイシング」です！

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

スポーツが得意な人や好きな人がパーソナルトレーナーという仕事につくように思われていますが、そうとも限りません。
私のように元々運動が好きでない人間もいます。

この仕事をしていると運動に触れる機会が少なかった方と出会うことが多いですが、やはり私と同じような経験を過去にしていました。

ほとんどの人は運動の重要性を理解していますが、週1日以上スポーツをする大人は全体で約5割にとどまっています。

令和7年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣（スポーツ庁）
https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/houdou/jsa_00234.html

それは子どもの頃の経験が大きな理由になっているのですが、大人になるとなぜ運動をしなくなってしまうのか？

今回は私の過去を振り返りながら、大人が運動を始めるために大切な考え方をお話していきます。

逆上がりができない小学生。懸垂が1回しかできない高校生

少し昔のことをお話します
それは35年以上前のバブルが崩壊したころの話です。

当時の私は小学校3年生で、体育の授業は苦手な科目でした。

そんな私に体育の授業で出された種目が逆上がり。
鉄棒でぐるっと回るあれです（大雑把な説明）

もちろん得意な子は簡単にやってのけます。

当時はできた子から次の種目を行っていて、できない子はそのまま居残りで練習。
休み時間にも練習をした記憶があります。

友達に放課後も付き合ってもらって逆上がりができるようになったのは、クラスの中で一番最後でした。

もう一つ記憶に残っているのは学校以外での習いごとです。

同じ時期に同級生数名と一緒にテニススクールに通っていました。
全員同時にテニスを始めたので最初は初心者クラスからのスタートでしたが、あっという間に実力差がついてしまい、結局私一人だけクラスに取り残されることに。

あとからスクールに通い始めた子供にも抜かされてしまい、上達する見込みがなかったため、そのまま結局テニスの習いごとは辞めてしまいました。
この2つの経験でとても惨めな気持ちになったのはご想像の通りです。

そもそも運動神経が悪い子供だったと思います。

高校生の時の50m走の記録は7秒台後半（高校3年生の平均は7秒28）、懸垂は1回（同平均は9回）、サッカーのリフティングは2回しかできませんでした。

書いているうちに色々思い出してきましたが、キリがないのでこれくらいにしましょう。
とにもかくにも子どもの頃の挫折経験のおかげで、見事に運動嫌いになったのは確かです。

高校卒業後に格闘技を始めてからはやや改善したと思いますが、それ以外の運動をすることはないし、仕事以外でスポーツを見る機会はほとんどありません（ブラインドサッカーは好きです）。

もちろん小学校から高校まで「体育の成績２」です

スポーツや運動は上達する必要はない

さて前置きが長くなりましたが、本題に入ります。

子どもの頃の運動・スポーツに関する記憶は苦いものしかありませんが、今になって理解できることがあります。
それは「スポーツや運動は必ずしも上達を目指す必要はない」ということです。

2026年時点での文部科学省のサイトを見ると、体育の授業は「すべての子どもたちが，生涯にわたって運動やスポーツに親しむのに必要な素養と健康・安全に生きていくのに必要な身体能力，知識などを身に付けることをねらって実施されるものである」と書いてあります。

体育の目的の具体的な内容－すべての子どもたちが身に付けるべきもの－（文部科学省）https://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/chukyo/chukyo0/toushin/attach/1395089.htm

つまり「自立して生きるための最低限の身体能力を育成すること」が本来の目的です。

この言葉の通りであれば居残りで逆上がりの練習をする必要も、なかなか上達しないテニスを続ける必要もなかったと思います（お金を払って学校やスクールに通わせてくれた両親には申し訳ないですが）

大人が運動を始めるために大切な「楽しさとやりがい」

何も手を打たなければ年齢とともに筋力や心肺持久力、バランス力など自活した生活に必要な能力は低下していきます。
そのために運動を続けることは大切ですが、上達を目指す必要はありません。

「生涯にわたって運動やスポーツに親しむこと」は大人にも大切な考え方で、体育の授業要領は正に的を得ていると思います。

では、運動経験が少ない大人がスポーツを始める時に心がけた方がよいことは何でしょうか？

それは「楽しさ、やりがいを感じられる運動」を見つけることです。
私自身の経験からも言えることですが、達成感がある運動は長続きします。

「楽しさ」より「やりがい」が大切！運動嫌いでも運動が続く方法を紹介します

高校を卒業してから今まで格闘技の練習を続けていますが、それも「やりがい」が大きな理由です。
格闘技は勝ち負けが大きなウェイトを占める競技ですが、たとえ勝てなくてもそのための工夫をすることに没頭できました。

もし皆さんがこれから運動を始めるなら「やってみたい」スポーツを探してください。

最初から「楽しさ」や「やりがい」を見つけるのは大変ですが、興味のあるスポーツであれば、時間が経過するにつれて様々な面白さを感じられるようになるでしょう。

また「身体を動かしているからOK」と捉え方を変えると、結果的に長続きして生活にもよい影響があります。

努力は夢中に勝てない

スポーツの世界でよく使われるフレーズですが、これは運動と縁遠い私たちにも当てはまるはず。

大切なのは「やってみる」ことで、今から始めても遅すぎることはありません。

※最後になりましたが、「うまくなるために運動やスポーツを頑張ること」を否定する記事ではりません。
しかし体育の授業の目的は「惨めな気持ちになるほど運動やスポーツを頑張ること」ではないことをお伝えしたく、文章を執筆しました。

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成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

新しい季節が始まりました。

何歳になっても気持ちが一新される4月。
暖かい気候に合わせて新しいことを始めたくなるのが『春』という季節ではないでしょうか。

一方年始から始める方も多く、私もそのタイプですが、エンジンがかかるのは春だったりします。
1月から徐々に新規事業を始めて、4月から本格スタート！といったところです。

このブログを読んでいる方は50代以上の方が多いので、40代の私とは少し状況が違うと思いますが、この時期に今の生活を変えようと思っている方は多いと思います。

そこで今回は、このブログのメインテーマである『運動の継続』に改めてフォーカスします。

運動指導者としての自分の役割をもう一度考えてみました。

現在の体育は『運動嫌い』を減らす授業に取り組んでいる

運動習慣がある人は日本全体で約3割で、7割の人は普段運動することがありません。
「運動を続けることの大切さ」は理解しているにも関わらず、その参加率は不調であることが分かっています。

その理由は様々ありますが、以前、私が様々な方にお話を伺ったところ

「過去の経験で運動が嫌いになった」
「何をすればいいかわからない」
「楽しくないから」

という答えが返ってきました。

なぜ「運動嫌い」が多いのか真面目に考えてみました

大切さを理解しているにもかかわらず運動習慣がないのは、子どもの頃の経験も大きいと思います。

実際、現在の体育の指導要領を読むと「生涯にわたって運動やスポーツに親しむことができるように、主体的に学べる」授業を目指していることがわかります。

小学校学習指導要領（平成 29 年告示）https://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/micro_detail/__icsFiles/afieldfile/2019/03/18/1387017_010.pdf

今の子供が大人になった時に、気楽にスポーツを楽しむ光景が見られるようになったら嬉しいですね。

スポーツを＂見る＂と＂する＂は別物

さて話を私たち大人に戻すと、運動が嫌いでもスポーツ観戦が趣味の方はいます。
箱根駅伝やWBC、オリンピックなど大きなスポーツイベントは欠かさず見られているようです。

しかし、いざ自分がする番になると別のようで「この運動は嫌い」「やりたくないです」というお話をよくされます。

＂見る＂と＂する＂は別物

これがお客様の感覚なのでしょう。

ちなみに私はプライベートでスポーツを見ることがほとんどありません。
仕事として『スポーツ』『トレーニング』はしますが、家では仕事と関係ないことに時間を割いています。

私の中でも何か別物という感覚があるようです。

スポーツを「見る」から「する」へ　パーソナルトレーナーができることは？

スポーツを「見る」から「する」に変えるために私たちができることを考えてみます。

頭文字についている通り『パーソナルトレーナー』という職業は、個別にカスタマイズした運動処方をお客様に提供する仕事です。

カラダづくりを通して　お客様の動因を叶えるお手伝いしています。

しかし、私たち運動指導者ができることはそれだけではありません。
たとえ直接指導ができなくても、様々な方法で皆さんの動因を叶えています。

例えばこのブログやポッドキャスト、SNSを通しても誘因を発信しています。

肩の痛みを取りたい
更年期とうまく付き合いたい
ケガをしないでランニングを続けたい

など、このようなご要望に文章や動画、音声でお応えしているのです。

さらにセミナーではその方法をより具体的に。
パーソナルトレーニングではよりカスタマイズして、そのための方法を紹介しています。

体育の授業はなにも子どものためだけのものではありません。

「生涯にわたって運動やスポーツに親しむことができるように」私たちパーソナルトレーナーもカラダづくりの授業を日々行っています。

一昔前と違って、どの町にも『パーソナルトレーニング』というサービス、『パーソナルトレーナー』という職業は存在しています。

身体のことでお悩みがあれば、ぜひ最寄りの専門家に頼ってください。
私達もこれまでの経験や知識・知恵を絞って、皆さんの動因を叶えるお手伝いをします

そしてこれからも“大人向けの体育の教科書”として、このブログをお読みいただければ幸いです。

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

５０００人が体験した、ダイエット無料レポートをプレゼント！

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい

とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

カラダづくりにおいて最も大切なのは”継続”です。

運動生理学・解剖学・力学

全てフィジカルトレーニングにおいて必要なスキルですが、それは「続ける」という行為があってのこと。
どんなに素晴らしいトレーニングでも、続かなければ成果を出すことができません。

では、確実に継続できる方法があるのかというと・・・
正直なところ、そのようなテクニックを私は知りません。

現場で指導していて感じるのは、お一人おひとりのやる気の上げ方は異なるということです。
Aさんにはこの方法、Bさんにはあのやり方、というふうに「やる気のオーダーメイド」が必要であることをこの数年で強く実感しました。

実際のところセッションの際は、このブログでも紹介した学問的なベースを組み合わせて指導しています。

ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

『モチベーションの発生』『期待理論』など、これまでも様々な考え方を紹介しましたが、今回は今までと別の視点から「運動のやる気の上げ方」を考えてみようと思います。

最後までお楽しみいただけると幸いです！

継続すればカラダづくりは成功する

「努力をすれば成功につながる」という言葉を色々なところで聞きますが、私はそうは思いません。
それは成功した人が自身のことを振り返った時に「努力した」という過去があるから出てくる言葉です。

現実は必ずしもそうではなく、努力する方向が正しくても成果が出ないことはあります。

ただ、カラダづくりにおいては話は別です。
日常よりも負荷をかける「フィジカルトレーニング」を続けると身体には変化が現れます。

とくにトレーニング開始から1～2週間は成果が出やすい時期です。
ストレッチをするだけで筋肉痛になったり、スクワットが前回より10回以上できるようになったり、明らかに身体の変化を自覚できる出来事が起きます。

これは「神経筋促通」といい、トレーニングという新しい刺激に対し身体が適応しようとしている状態です。
トレーニングを始めて間もない頃に筋力がアップしたように感じることがありますが、それは神経系がその動きに適応したからであり、実際には向上しているわけではありません。

しかも「神経筋促通」が続くのは長くても1ヶ月ほどです。
それ以降は「徐々」にトレーニングの成果が出てきます。

やはり目標の身体を目指すためには、長期間にわたりトレーニングに取り組む必要があります。

ここで問題になるのが「やる気をどう維持するか？」です。
とくに思ったように成果が出ない時期にトレーニングを続けるのは困難なこと。

そこでポイントとなるのが「動機づけ」というキーワードです。

『動機づけ』は行動を起こすエネルギー

2026年の元日に見たのは、いつもと変わらず近所の公園で身体を動かす人達でした。

季節を問わず身体を動かす人は運動が「三度の飯より好き」なのだと思います。
一方、運動という言葉を聞くだけで嫌悪感を感じる人もいます。

そういう方にとって、私のような人間はできれば関わりたくない職業かもしれません。

「坊主憎けりゃ袈裟まで憎い」といったところでしょうか
（もちろん私のことが嫌いではないのはわかっています）

ところで、行動起こす際に発生する精神的なエネルギーを『動機づけ』といいます。

『動機づけ』が高ければ熱心にその行動に取り組み、低ければなかなか行動に移しません。
つまり運動が好きな人は「動機づけが高く」、嫌いな人は「動機づけが低い」といえます。

やる気満々の人は、どんなに忙しくても身体を動かす時間をつくります。
それこそ元旦に見かけたのは明らかに「動機づけが高い」人でした。

しかし「動機づけが低い」人は時間があっても運動することはありません。

ご家族や親しい友人に熱心に誘われても腰を上げることはないでしょう。
ときには反発することもあります。

このように『動機づけ』は生活習慣にも大きく影響します。

「やる気の出し方」は２種類ある

やる気のもとである『動機づけ』は2種類あります。

ひとつは『外発的動機』、もう一つは『内発的動機』です。

『外発的動機』とは外的な要因（報酬）をもとに行動を起こす動機づけです。
例えば「営業ノルマをクリアしたらインセンティブを受け取る」「テストで100点を取ったらおもちゃを買ってもらう」などはそれにあたります。

一方『内発的動機』とは内的な要因（報酬）にもとづく動機づけです。
「寝食を忘れて読書にふける」「お金に糸目をつけず車をカスタムする」などは行動自体が報酬になっています。

この2つの動機づけをもとに「なぜ運動をするのか」を考えてみましょう。

「自分の脚で一生歩けるようになる」「3か月で10㎏ダイエットする」というのは『外発的動機』にもとづきます。
というのは、理想の身体という外的な報酬を得るために運動をするからです。

「ランニングが好きだから出張先でも走る」「毎週日曜は友達とフットサルをする」のは『内発的動機』で、運動自体が報酬となっています。

『外発的動機』は外部からの刺激がなければ行動することがありませんが、『内発的動機』の刺激は自分の内側にあります。

また運動が【手段】である『外発的動機』と違い、『内発的動機』において運動は【目的】です。

性質が異なるこの2つの動機づけ、どちらの方が運動を続けるのに向いているのでしょうか？

『内発的動機』の方が運動は続く

行動の要因となる刺激が外部からなのか？
それとも内部からなのか？

この違いは運動の継続に影響があります。

結論からお話しすると『内発的動機』の方が運動は続くといわれています。
というのは外からの報酬が必要なく、自分で報酬を作ることができるからです。

一方『外発的動機』で始めた場合、報酬が手に入ると運動をやめてしまうのはよくあることです。

このケースをよく見かけたのは、私が過去に所属していたパーソナルジムでした。
成果が出ても退会される方が多かったことを覚えています。

「短期で目標達成する」という『外発的動機』がコンセプトの施設だったため、退会者が多いのは仕方がないのかもしれません。

しかし、そのままトレーニングを継続した方もいました。
私の記憶にあるのは、マラソンにはまってしまった50代の男性です。

ダイエット目的でジムに入会されたその方は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングに苦手意識があったので、ランニングをオススメしました。
最初は少し抵抗があったようですが、走り始めてしばらくすると成果を感じたようです。

運動量が増えれば体重も体脂肪も落ちてきます。
走れば走るほど成果が出るのでもっと走りたくなります。

だんだん走る距離が伸びて、最終的には海外でマラソン大会に参加するほどはまってしまいました。
その後ジムを退会されて、現在はお一人でランニングを続けています。

実はこの方の場合、途中から動機づけが『内発的動機』に変わっています。
ダイエットの【手段】だったランニングがいつの間にか【目的】になっていました。

「もっと長い距離を」「もっと早く」と思うほど走ることにはまってしまったのです。

運動が続くのは「楽しさ」より「やりがい」

『内発的動機』では、行動に必要な精神エネルギーが内側から出ています。
行動それ自体が報酬なので、お金や名誉など外部からの報酬は必要ありません。

しかし、ここで気をつけたいのは『内発的動機』≠「楽しい」であるということです。

運動に楽しさは不可欠ですが、それだけでは続きません。
それ以外の要素も必要です。

例えば「走るのはとても苦しいけど、マラソンでゴールした時の感動は言葉では言い表せない」というのは、「楽しい」から走っているわけではないのがわかります。
これは極端な例ですが、凍傷で手足の指をなくした登山家がエベレストの登頂を目指すのも『内発的動機』がもとです。

ということは　『内発的動機』＝達成感がある行動　といっても差し支えないでしょう。

みなさんも何か趣味をお持ちだと思いますが、好きなことは長続きしないでしょうか。
温泉巡りや切手収集のような「大変だけどやりがいがある」趣味は途中で中断しても長く続く傾向にあります。

「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介します

運動を続けるポイントは「達成感」「やりがい」であることがよくわかりました。

最後は「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介してこの文章を終えたいと思います。

もし皆さんがこれから運動を始めるなら「やってみたい」と思うスポーツを選んでください。

テニスにはテニスの、野球には野球の、レスリングにはレスリングの、そのスポーツ特有の技術や楽しみ方があります。
また、WHOは「毎日20分の中強度の有酸素運動（やや息が上がる運動）」を健康維持に推奨していますが、運動の種類を限定していません。

どんなスポーツ・エクササイズでも基本的には「身体にいい」と考えてください。

もちろん、自分に合っていないと感じたら他のスポーツに変えてもOK。
場合によっては自分で種目を作るのもいい方法だと思います。

最初から「やりがい」を見つけるのは大変ですが、打ち込めるものが見つかればそのまま続ければいいし、見つからなくても「身体を動かしているからOK」と捉え方を変えると運動は長続きします。

大切なのは「やってみる」ことで、今から始めても遅すぎることはありません。

皆さんがお住まいの地域には、体操教室やスポーツ教室・サークル、フィットネスクラブやパーソナルジムなど始めるための環境は揃っています。
あとは自分にピッタリの場所を探すだけ。

今から「健康のために」始めれば、春を迎えるころには「もっとやってみたい」に変わっているはずです

参考文献：新板運動指導の心理学 運動学習とモチベーションからの接近（大修館書店）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」の後編です。

前回は男女の身体の違い、そして排泄や出産と関わりが深い骨盤底筋の役割、そのトレーニング法を紹介しました。

人生後半戦のことを考えると、デリケートゾーンの筋肉はしっかりと鍛えたい場所です。

前回の記事を未読の方はこちらから

中高年女性に必要なトレーニングを考える（骨盤底筋編）

さて、後編の記事では年代による女性の身体の変化を考えます。

10代の思春期は女性ホルモンの分泌が増加し、月経が始まる時期です。

乳房が発達し、骨盤が広がるなど、いわゆる「女性らしい」身体つきに変化していきます。
女性の第二次性徴は男性よりやや早く、8〜9歳に始まり15歳ごろにピークを迎えます。

20代は体力、代謝、肌の弾力などが最も良好な時期です。
月経の周期が安定し、妊娠・出産に最適な状態を迎えます。

30代から徐々に基礎代謝が落ち始め、40代の更年期へ。

骨盤と同じくホルモン量も男女で大きな違いが見られます。

思春期以降、男性の場合は男性ホルモンが作られ続けますが、女性は40代でガクンとホルモン量が減り、閉経後はゼロに。
つまり、人生の半分は女性ホルモンのない状態で過ごすことになるのです。

閉経を迎えた50代以降は、骨粗鬆症や高血圧、糖尿病や心疾患のリスクが高まります。
また、筋力やバランス力が低下して転倒しやすくなるので、意識的に運動することは必須です。

人生の後半、ホルモンがない状態でも楽しく健やかでいるための方法を考えていきましょう！

男性も更年期のトラブルに備えてください

40歳を過ぎた頃から現れる体調不良・情緒不安定などの症状を『更年期症状』といいます。
更年期とは性成熟期（18～45歳）と老年期（55歳～）の間の移行期のことで、一般的に閉経前後の5年間、合計で10年間をさします

以前は女性特有の疾患といわれていましたが、同じような症状が出ることから男性の方にも無関係な話ではありません。

女性の場合は女性ホルモン（エストロゲン）、男性の場合は男性ホルモン（テストステロン）の量が減少することによって、様々な不調が現れます。

特徴としてはめまいや冷え、気分の落ち込み、関節の痛みなどがあり、他の病気を伴わないものを『更年期症状』、症状が重く日常生活に支障をきたす状態を『更年期障害』といいます。

人によって症状の現れ方には差がありますが、これは加齢・性格・人間関係なども関係しているようです。
実際『産婦人科診療ガイドライン』には、更年期症状の治療にあたり、患者の訴えに傾聴することの重要性が書かれています。

『有酸素運動』は更年期症状を改善する

「更年期は上手にやり過ごす」といわれていますが、確かにそれは的を射る考え方だなと思います。

更年期の期間は約10年。
個人によって差はありますが、永遠に続くものではありません。

加齢に伴う身体の変化のひとつとしてとらえ、あまり深く考え過ぎないことも大切です。
『ケセラセラ』の精神でできることを始めましょう。

まずは生活習慣を整えることです。
これは一番の対策ですので、バランスの良い食事や運動を普段から続けて50代に備えてください。

運動は下半身を鍛えることがポイントです。

更年期は基礎代謝が落ちるので、肥満になりやすいという特徴があります。
体型の変化が気になる方は、フロントランジで脂肪を燃焼させましょう。

【フロントランジ】

フロントランジは下半身の筋トレ＋有酸素運動です。
ランニング・ウォーキングのようなリズム運動は精神を安定させるセロトニンを分泌しますので、更年期症状の改善にもピッタリ。

脚を交互に踏み出すだけなので、難しい運動が苦手な方にもおすすめです。

50歳を超えたら骨折に気を付けて

50歳を超えたら『骨粗鬆症』にも気を付けてください。

骨粗鬆症は「骨強度が低下し、骨折のリスクが増大した骨格疾患」のことで、『骨強度』とは骨密度と骨質を合わせたものです。

人間の骨は、古い骨を取り壊す『破骨細胞』と新しい骨を作る『骨芽細胞』の働きで骨強度が保たれていて、女性ホルモンのエストロゲンは破骨細胞の働きを抑える役割をしています。

つまり閉経を迎えたタイミングで生活習慣が乱れていると、骨の破壊が進み、骨強度は低下します。
転倒してお尻をうったり、手をつくだけで骨折してしまうのはそのためです。

とはいえ怖い病気ではなく、適切な対策をすれば予防は充分可能です。
健康診断で骨密度の低下を指摘された方は『筋トレ』を始めましょう。

負荷をかけながら筋収縮を繰り返すと骨芽細胞の働きが活性化し、骨を強くすることができます。

骨折予防トレーニングを3つ紹介

皆さんが筋トレを始める際は骨折しやすい箇所を重点的に鍛えてください。

高齢者の骨折で多いのは脊柱、手首の骨、大腿骨の3箇所です。
脊柱と大腿骨はスクワット、手首の骨は腕立て伏せで鍛えられます。

スクワットはベンチマークを利用して、腕立て伏せは膝をつくと比較的簡単にできます。

【スクワット】

【腕立て伏せ】

骨折しないカラダ作りのポイントはもう一つあります。

それは「転倒しない」ことで、転ばなければ深刻なケガは回避できます。

不安定な場所で運動をするとバランス能力を保つ小脳が活性化し、転倒しづらくなります。
ここでは室内でバランス能力を鍛える方法を紹介します。

【腕上げ一本立ち】

「令和4年人口動態統計（厚生労働省）」によると、高齢者の転倒・転落・墜落による死亡者数は10,809人。
これは交通事故による死亡者数の5倍以上です。

また、その中のおよそ6割が自宅で転んでおり、一般道路における転倒の約2倍を占めています。
あまり外出することがない方は今から対策を始めましょう。

あなたの「困った」を一緒に解決します

記事を執筆していて感じたことは『女性の方が早く大人になるが、その分身体の衰えも早い』ということでした。

『精神的にも肉体的にも女性の方が早く大人になる』といわれていて、実際に女子は男子より2年早く成長期が始まり、女性ホルモンも素早く増加します。

しかし男性ホルモンの分泌は徐々に減る一方、女性ホルモンの分泌は50代でほぼ完全に終了します。
その分身体の変化も現れやすいことは言うまでもありません。

「尿もれ」「便もれ」「臓器脱」「気分の落ち込み」「骨密度の低下」

このような症状でお困りなら、まずは専門の医療機関に相談しましょう。
とくに自分の話に共感、理解を示してくれる医師を探すことが重要です。

自分の辛い気持ちは、同じ境遇の友人や家族に打ち明けましょう。
今よりも気持ちがスッと和らぎます。

そしてトレーニングの必要性を感じた時は、ぜひ私たち運動指導者にもご相談ください。
あなたの「困った」に真剣に耳を傾け、全力で解決を目指します！

参考文献：産婦人科診療ガイドライン（公益社団法人 日本産科婦人科学会編）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」を2回に分けて考えます。

男性と女性の体は大きく異なる点があります。
それは『月経』です。

月経は女性のライフスタイルに大きく関与していて、

いわゆる「女性らしい」身体つきになる10代。
妊娠・出産に最適な状態を迎える20代
妊娠がしづらくなり、基礎代謝が落ち始める30代～40代
閉経を迎え、更年期症状が重くなる50代
骨粗鬆症など生活習慣病のリスクが高くなる60代
転倒や骨折のリスクが増える70代。

など、年代によって身体に大きな変化を引き起こします。

骨折をすると移動が不便になるし、基礎代謝が低下すると体重が増加し、血圧や血糖値が上昇します。
加齢は避けることができないので、将来の生活に不安を感じている女性は多いかもしれません。

しかしご安心ください。
適切な対応をすれば、今より快適な状態で毎日を過ごすことができます。

その方法の一つがフィジカルトレーニングです。
専門的な方法で筋肉を鍛え、心肺持久力を上げていけば将来の生活は怖くありません。

生理学や解剖学、心理学の面から「今よりもっとイキイキと過ごす」ための方法を一緒に考えていきましょう。

なぜ女性の身体を考えたトレーニングが必要なのか？

女性にも専門的なトレーニングが必要、ということは何となくご存知かと思います。
とくに50代以降は骨折や生活習慣病のリスクが高くなるので、定期的な運動は必須です。

上記のリスクが高くなる理由は『エストロゲン』です。

エストロゲンは、血管の健康維持や内臓脂肪の抑制に関わる女性ホルモン。
閉経を迎えるとその分泌量が減るので、動脈硬化、脂質異常症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、さらには心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気のリスクを増加させることになります。

また、エストロゲンは骨の生成にも関わっているため、分泌量が減ると骨折のリスクも高くなります。

もちろん定期的なトレーニングで発症のリスクを減らせますが、注意したいのはその方法です。

例えば、女性の尿道は男性より短く、お腹に力が入ると尿が漏れやすい構造になっています。
また、骨盤は男性より広めにできているので、立ち姿勢の際に膝が内側に入りやすくなります。

身体的特徴が違うのに、男性と同じトレーニングをすると何かしら不都合が出てくるかもしれません。

男性と女性は○○が違う

男女の身体を思い浮かべた時にどんな体つきをイメージされるでしょうか？

子どもの頃は特に身体的特徴に違いはありませんが、思春期を迎えると、女性はエストロゲンの影響で胸が膨らみ、全体的に丸みを帯びた身体になります。
一方、男性はテストステロン（男性ホルモン）の影響で筋肉質な身体になります。

ホルモンの影響は『骨盤』にも大きく現れます。

骨盤とは腹部臓器を含む空間のこと。
左右対称の２つの寛骨（腸骨・坐骨・恥骨が結合してできた骨）と仙骨からなり、仙骨と腸骨は『仙腸関節』、恥骨同士は『恥骨結合』で結合しています。

排泄と関わりがあり、女性にとっては胎児の発育がおこる場所でもあります。

女性の骨盤は男性より幅広く、浅い形状をしています。
また、骨盤上口（上部）・下口（下部）がともに男性のそれより広いことも特徴です。

これは妊娠・出産というライフイベントが女性のみに存在しているからです。
出産の際、胎児は骨盤上口を通って骨盤内に入り、骨盤下口を通過する必要があります。

実はこのライフイベントが女性特有の症状と関係しているのですが・・・

骨盤は動く？動かない？

先述の通り、女性の骨盤の形状は妊娠・出産というライフイベントに適した形になっています。

仙腸関節は前仙腸靭帯、後仙腸靭帯、骨間仙腸靭帯、腸腰靭帯といった強力な靭帯によって安定性を保っています。
同じく恥骨結合も左右の恥骨が結合する部分が軟骨と靭帯で構成されていて、その安定性は強固です。

以上を踏まえると「骨盤は動かない」と言いたいところですが、妊娠した場合はこの限りではありません。

妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で、骨盤周囲の靭帯が緩み、骨盤は動くようになります。
その影響を受けるのは『うなずき』『反うなずき』運動の2つです。

うなずき運動とは仙骨が前方に倒れる動きです。

仙骨がうなずくように前に倒れると、左右の腸骨が仙骨に近づき、坐骨部が開きます。
この動きは骨盤下口（下部）を開き、出産後期（赤ちゃんが外に出てくるとき）に適した状態を作ります。

一方、反うなずき運動では仙骨が後ろに倒れます。

左右の腸骨が仙骨から離れ、坐骨結節は近づきます。
この動きは骨盤上口（上部）を開き、出産前期（赤ちゃんが骨盤に下りるとき）に適した状態を作ります。

仙腸関節や恥骨結合が動くことは、『出産』というライフイベントにおいて自然な現象ではありますが、過剰に動くとときに腰痛や股関節痛を引き起こすことがあります、

「骨盤が歪む」という表現を書籍のタイトルなどでよく見かけますが、これは妊娠・出産における骨盤周囲の可動性の増加を表しているのでしょう。

しかし、出産にまつわるトラブルは腰痛や股関節痛だけではありません。

日常生活で大切な役割をしている「骨盤底筋」とは？

骨盤の構造は非常に複雑ですが、その役割は主に2つに分かれます。
排泄や出産など【出す】と臓器を内蔵する【はこ】としての役割です。

どちらにおいても大切な働きをするのが、

・肛門挙筋
・尿道括約筋
・肛門括約筋
・海綿体筋
・会陰横（えいんおう）筋

からなる『骨盤底筋』と呼ばれる筋群です。

お小水をする時は肛門挙筋、尿道括約筋が弛緩し、我慢する時はこれらの筋肉が収縮。
同じく便をする時は肛門挙筋、肛門括約筋が弛緩し、我慢する時は収縮します。

また、スムーズなお産をするには、出産の最後の段階で骨盤周囲の筋肉が弛緩することが重要です。
このように【出す】という生理現象に欠かせない組織が骨盤底筋です。

一方、【はこ】としての役割は骨盤内にある臓器の格納です。

骨盤内にある膀胱・子宮・直腸は、身体の全面からこの順番で少し重なるように並んでいて、その配置が臓器の安定性を保つことに貢献しています。
そしてこれら臓器を支えているのは、ハンモックのように骨盤の底についている骨盤底筋です。

このように生活において重要な役割をしている骨盤周囲の筋肉ですが、中高年に多い下半身のトラブルもここに原因があります。
更年期はホルモン分泌量の変化で筋力が低下しますが、骨盤底筋もその影響を受け、筋肉の収縮・弛緩が難しくなります。

骨盤底筋の筋力低下が引き起こす問題は、『尿失禁』『便漏れ』など排泄の問題と臓器が外にでてきてしまう『臓器脱』です。

骨盤底筋を鍛えることは中高年女性に必須です

更年期という女性にとって避けられない時期を迎えると、なぜ骨盤周囲にトラブルが起きるのでしょうか？

骨盤底筋の筋力が低下するとハンモックの形状が崩れ、臓器が下に落ちてきます。
悪化すると臓器脱という臓器が体外に出てしまう症状に繋がり、生活の質が大きく低下します。

そして女性に多い尿漏れも実は骨盤底筋が関係しています。

くしゃみやお腹に力をいれるだけで尿が漏れることがありますが、これは『腹圧性尿失禁』といい、その原因は主に肛門挙筋・尿道括約筋の筋力低下です。
同じく骨盤周囲の筋力が低下すると便漏れにつながります。

骨盤の働きが悪くなるのは女性に必ず訪れるライフイベントが原因ですが、尿漏れ・便漏れ・臓器脱は今の生活に大きく影響するので、たかが筋力の低下と甘く見てはいけません。

また、若い女性も骨盤底筋を鍛えてほしいと私は考えています。
というのは、出産の時もトラブルが発生しやすいからです。

出産時には骨盤底筋が弛緩することをお伝えしましたが、その後、筋肉がうまく収縮できなくなることがあります。
通常数週間で症状は治まりますが、そのまま続くケースもあるので用心に越したことはありません。

快適な生活を助ける「骨盤底筋トレーニング」を紹介します

とくに女性の場合、骨盤周囲の筋力は生活の質と直結していて、加齢とともに働きが悪くなると「出す」という行為に大きな影響がでます。
しかし他の筋肉同様、適切に鍛えることでその機能を維持・増進させることは可能です。

ここからはご自宅でも出来る『骨盤底筋トレーニング』を3つ紹介します。

■お尻をキュッ

骨盤底筋の収縮と弛緩を繰り返すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②おならやお小水を我慢するように骨盤底筋を収縮します
③そのまま10秒間続けます

■横ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②お尻を片方ずつ持ち上げます
③10～20回繰り返します

■前後ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②骨盤を前後に倒します
③10～20回繰り返します

女性と男性の筋肉のつき方は変わらない

一般的に「男性は筋肉がつきやすい」といわれていますが、それはホルモンの影響が考えられます。
筋肉を成長させる男性ホルモン（テストステロン）は、その名称の通り男性の方が分泌量は多く、女性の分泌量は男性の約15～20分の一といわれています。

しかし一方で筋力トレーニングを行った場合、性別関係なく同じスピードで筋力が増大することもわかっています。

では、なぜ男性の方が「筋肉がつきやすい」といわれているのでしょうか？

じつはそれはイメージが原因でした。

女性は男性よりも脂肪量が多く、皮下脂肪の厚みで覆い隠されてしまうので筋肉のラインが目立ちません。
実際、体脂肪を極限まで落とすボディビルのような競技では女性も筋肉の隆起を確認することができます。

もちろん男性の方が体格は大きいので、絶対的な筋肉量が多いのはいうまでもありません。
女性の筋肉量は男性の2/3くらいと言われていて、上半身は差が大きいようです。

しかし一方、下半身はそれほど男女で差がないこともわかっています。

以上を踏まえると、性別による「筋肉のつきやすさ」はほとんど差がないと言い切れます。

そして以前からお伝えしているように、年齢に関係なく筋肉量を増やすことは可能です。
女性の皆さんは安心して筋力トレーニングに取り組んでください

次回の記事では「更年期症状」や「骨折」など、同じく中高年女性に多い症状の予防について考えます。

中高年女性に必要なトレーニングを考える（更年期・骨折予防編）

参考文献
女性の骨盤―妊娠・出産における身体的変化とエクササイズ　補訂版（メディカルプレス）
スイスボール: 理論と実技,基礎から応用まで（シュプリンガー・ジャパン）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

仕事とは関係なく色々な人と会う機会があります、先日は求人サイトを運用している方からお話を聴くことができました。

サイトの運用でわかったのは、企業の採用で重視することが多いのはやはり「勤続年数」とのこと。
スキルアップやキャリアアップのために短期で転職を繰り返す方は多くなりましたが、企業は「長く働いてくれる人」を求めており、応募者と採用側に大きなギャップがあるようです。

もちろん採用のコストを考えると「長く働いてくれる人」を求めるのは当然だと思います。
ですが、定年まで勤めることなく途中退職してしまうのは、上記以外にも色々な理由があるはずです。

価値感は大分変化しましたが、「続かない」ことに対する風当たりが強いと感じるのは私だけでしょうか。
「続かない＝悪い」とは一概には言えません。

これからその理由をお話ししたいと思います。

サボるのは当たり前

先述の通り「続かない＝悪い」とは考えていません。
というのは、サボるのは当たり前だからです。

例えば、皆さんの子供時代やお子様が受験勉強を始める時はどうだったでしょうか？
筆記用具を出して手を動かすまで時間がかからなかったでしょうか？

「勉強大好き！」という人が机に向かうことは楽だと思いますが、勉強嫌いな人が受験勉強を始めるのは苦痛以外の何物でもありません。

そもそも好きでもないことをなぜしなければいけないのか？
疑問に思った方も多いと思います。

長年続けた生活習慣を変えるの並大抵の努力ではありません。
運動はまさしくそれに当たりますし、学生以来身体を動かしていない方にとってハードルが高い行為です。

好きでもないことを途中で投げ出してしまうのは仕方のないことだと思います。

禁煙やダイエットはそもそも「続かない」

実際、心理学には『逆戻りの原則』という考え方があります。
これは「禁煙やダイエットなど健康的な生活を始めても1年以内には80%の人が元の習慣に戻ってしまう」という考え方です。

つまり学問上でも「サボる」ことは当然のものとして認知されています。
であるならば「サボる」ことを最初から頭に入れて運動を始めるべきです。

「サボる」ことを肯定するのはなかなか勇気がいるかもしれません。

学校教育では「努力すること」「休まないこと」が評価されていて、それは成績表や皆勤賞という形で表れています。

確かに「続けること」「続けられる能力」は素晴らしいものです。
その能力は、子ども・大人・性別問わず評価されるべきだと思います。

しかし、人生で一度も横着したことがない人がいないのも事実です。

それは学校の授業であれ、仕事のことであれ、家族や友人間のことであれ。
どこかで楽な方に流れてしまった経験は誰にでもあります。

そう考えると怠けることは悪いことでありません。
どうしてもやる気が起きない時は思いっきりサボってよいと思います。

健康維持のために「週150分」の運動を

 
※Google Gemini で生成

とはいえ、運動は続けなければ成果が出ません。

ACSM（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインでは、筋力や筋持久力の向上を目指す場合、週2～3回のトレーニングを推奨しています。
またWHO（世界保健機関）は、週あたり150分の有酸素運動を健康維持の目安としています。

つまり健康のために運動する場合「毎日なら20分」「週2回なら75分」「週3回なら50分」ということになります。

しかし指導や講習会で感じるのは、多くの人にとってこれはややハードルが高いということ。
同じ話をしても顔が明るくなる方はほとんどいません。

確かに身体に負荷をかける行為を毎日20分続けるのは時間・心理的に負担が大きいと思います。

運動を続けるコツは「50／50」

そこで物差しにしたいのが「50／50」という考え方。

これは50%の確率でできること、つまり「できるか、できないか半々」で目標設定をすると継続率が高い、という学問に基づきます。

例えば、自分の中での達成率が

①スクワット20回　週1回　100%
②スクワット20回　週3回　50%
③スクワット20回×2セット　週3回　0%

ならば②を目標設定にします。

運動を繰り返していくうちに体力は向上してきますので、②の達成率も70％、80％・・と変化してきます。
その時が運動の内容を見直すタイミング。

再び50%の確率で達成できることを目標にします。

これを繰り返すことで体力は向上し、日常にも変化が表れてきます。
「いつの間にか運動が続いていた」という成功体験も得ることができますので自信がつきます。

これから運動を始める方も、今まで運動が続かなかった方もぜひ参考にしてください。

「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します

11月9、15日は「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します。

座学のみで一切運動指導がない、珍しい講習会です。

実例を交えながら「運動をどう続けるか？」を一緒に考える楽しい内容となっておりますので、ぜひお友達をお誘いのうえお越しください。

セミナーは終了しました。
ご参加いただいた皆様、ありがとうございました！

セミナー詳細

講座名
【三鷹まちゼミ】学校では教えてくれない！「運動の続け方」

開催日時
11月9日（日）9:20～10:20
11月9日（日）10:40～11:40
11月15日（土）9:20～10:20
11月15日（土）10:40～11:40
※講座の内容はすべて同じです

会場
三鷹市市民協働センター 第3会議室（三鷹市下連雀4−17−23）

参加費
無料

申込期間
開催日前日（11月8、14日）まで

公式HP

https://www.mitaka-s.jp/chiikishinko/machizemi.html

応募方法
下記フォームからお申し込みください

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

20代～40代は恋愛・結婚・キャリア・お金の話が中心ですが、50代以降はそこに「健康」という言葉が加わります。

今、50代以上の方は

「駅まで歩くのがツライ」
「何もないところで転倒してしまった」
「久しぶりにスポーツをしたら息がすぐに上がってしまった」

という経験をしたことがあるのではないでしょうか？

一度でも上記の記憶がある方は、体力が低下している可能性があります。

それは若い頃にスポーツをしていた人も例外ではありません。
運動習慣がないと30代から徐々に筋力は低下します。

また、ハーバード大学の卒業生を対象にしたアンケート調査によると、学生時代にスポーツ経験が多い人も少ない人も　卒業後に運動習慣がなくなると心疾患の罹患率が高くなることが分かっています（phaffenberger,1986）

このように生活習慣病のリスクにも「運動習慣」は大きな関係があります。

そこで今回は50代から始められる「体力向上トレーニング」と「体力チェック法」を紹介します。

「歩いているとすぐに息が上がってしまう」
「階段を踏み外すことがある」
「とにかく疲れやすい」

という方は、ぜひお読みください。

体力低下の原因は「老化」だけ？

皆さんよりもう少し上の年代の方とお話をしていると

「もう年だから・・・」
「以前のような生活はできない」

という言葉を聞くことがあります。

ですが、日常生活の質が下がった理由は「老化」だけとは限りません。

体力低下の最も大きな原因と考えられている「サルコペニア」（加齢による筋肉量の減少）は

●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷　

など、その要因は多岐にわたります。

しかし、適切に筋肉を鍛えることで炎症は抑えられますし、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促すことができます。
また、血糖値を下げるインスリンの働きも改善しますし、DNAの損傷は緩やかにできます。

もちろん筋肉量は増やせます。

このように年齢や性別に関係なく、体力向上と健康維持を同時に狙えるのが「フィジカルトレーニング」です。

ポイントは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」の3つを向上させること

では、どのようなトレーニングが人生の後半戦を迎えた方に必要なのでしょうか？
それは下半身の筋力、バランス力、心肺持久力の3つを向上させるトレーニングです。

先ほど、30代から筋力が低下することをお伝えしましたが、そのほとんどが腰から下の筋肉です。
20代と比較して、80代では大腿の筋肉量が50%低下することが分かっています。

また、「何もないところで転倒してしまった」のはバランス力が低下したからです。
立っている時も歩いている時も、筋肉と脳が同時に働くことでバランスを維持しています。

心臓のポンプ機能が低下すると、全身の組織に酸素や栄養素を供給する能力が低下します。
また、肺の機能が衰えると一度に吸い込める空気の量が減少し、運動中の酸素要求量に十分に応えられなくなります。

これがいわゆる「息切れ」です。

50代から始めよう！体力を向上する3つのトレーニング

ここからは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」を向上する3つのトレーニングを紹介します。
今のご自身の体力が気になる方は、併せて紹介する2つの体力チェックも行ってみてください。

下半身の筋力チェック法

【立ち上がりテスト】

まずは自宅で簡単に脚の筋力をチェックする方法を紹介します。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：イスに座った状態から、両手を胸の前で組み、反動をつけずに片脚で立ち上がります。立ち上がったら、ゆっくりと座ります。
チェックポイント：立ち上がれたか？反対の足を床につかなかったか？

片脚で立てなかったり、途中で足をついてしまう方は筋力が低下しています。
この後に紹介する筋力向上トレーニングを行うようにしてください。

※テストが終わったら反対の脚でも行ってください。
※立ち上がるのが不安な場合は壁や手すりにつかまって行いましょう。

下半身の筋力向上トレーニング

【スプリットスクワット】

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：両脚を前後に広げて背もたれを掴みます。前足に体重を7割かけながら膝の曲げ伸ばしを行います。

10～20回×3～5セットが目安です。

※反対の脚でも行ってください。

バランス力のチェック法

【片足立ちテスト】

転倒予防のために重要なバランス力を測ります。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。
チェックポイント：左右それぞれの足で何秒間立てたか？　途中でふらついたり、足をついたりしなかったか？

20秒間維持できなかった方はバランス力が低下している可能性があります。
この後に紹介するバランス力向上エクササイズを行うようにしてください。

※反対の足でも行ってください。
※不安な場合は、イスや壁に手をついて行いましょう。

バランス力向上トレーニング

【一本立ち】

用意するもの：クッション、背もたれのあるイス
やり方：クッションの上に立ち、片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。

3～5セットが目安です。

※反対の足でも行ってください。

心肺持久力向上トレーニング

【踏みこみ】

日常生活をアクティブに過ごすために心肺機能を高めます。

用意するもの：背もたれのあるイス2つ、または壁
やり方：イスや壁に軽く手をついて脚を交互に踏み出します。

10～20回×3～5セットが目安です。

※無理は禁物です。体調に合わせて、少しずつ回数・セット数を増やしていきましょう。

人生の後半戦は貯金より『貯筋』です

今回は、体力の低下をチェックする方法と改善するためのトレーニングをご紹介しました。

資産形成は時間を味方につけた方が有利と言われています。
「毎月一定額をコツコツと積み立てていく」積立投資は、その福利効果とあいまって効率的にお金を増やすことができます。

それは身体の面でも同じで、体力の維持・向上も「コツコツ続ける」ことが大切です。
20～40代は3ヶ月ほどでトレーニングの効果を実感できますが、50代以上は体力が低下している分、その2倍は時間がかかると考えてください。

6カ月も運動を続けることは長く感じますが、これまでの人生で「貯金」の習慣は身についているのではないでしょうか。

30年間も社会と戦ってきた皆さんなら、ものいわぬ筋肉と戦うことは難しくないはずです。

人生の後半戦は『貯筋』の習慣も頑張ってみてください。

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前回に引きつづき、誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（理論編）

今回が実践編ということで筋肉を伸ばす際の注意点と実際の方法を解説します。
少し身体を動かしたい方やストレッチにご興味がある方は続きをお読みください。

柔軟性を向上させるには「動かして伸ばす」→「じっくり伸ばす」

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２種類があります。

「静的ストレッチ」とは反動を使わずに筋肉をじっくり伸ばす運動のこと。
一般的に「ストレッチ」というと「静的ストレッチ」を指すことが多く、体育の授業でも準備運動として行われています。

前回お伝えした通り、筋膜を伸ばすと筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなります。
筋繊維を長くして柔軟性の高い身体をつくる方法が、この「静的ストレッチ」です。

一方の「動的ストレッチ」とは反動を使って筋肉を伸ばす運動のことをいいます。
大学駅伝優勝常連校の青山学院大学が行う動的ストレッチが、「青トレ」として話題になったことを皆さんも覚えていらっしゃるのではないでしょうか。

「動的ストレッチ」を行うと筋肉の血流が促され滑液が分泌されます。
この滑液は車のオイルのような働きをしていて、筋肉と関節の動きをスムーズにする効果があります。

また、身体を動かすと筋肉に熱が発生しますが、筋膜は温まると伸びやすくなる性質があります。

つまり『身体を柔らかくする』ベストプラクティスは

「動的ストレッチ」で関節と筋肉の動きを良くする　→　「静的ストレッチ」で筋膜を伸ばす。

ということになります。

ストレッチのルールは「30秒」

動的ストレッチ　→　静的ストレッチ　の順番で行うと身体は柔らかくなりますが、

動的ストレッチの回数・セット数は特にルールがありません。
ただ私の指導経験上、20回×3～5セット程行うと筋肉と関節の動きはスムーズになります。

一方、静的ストレッチには「筋肉を30秒伸ばす」「いた気持ちいいところで伸ばす」というルールがあります。

筋肉には筋紡錘という「筋肉の長さを感知するセンサー」があり、急激に伸ばされると筋肉を縮める指令を出します。
これは『伸張反射』といって筋肉の損傷を防ぐための自然な反応です。

このセンサーのスイッチをＯＦＦにすれば筋肉を安全に伸ばすことができるのですが、その時間が30秒となっています。
つまり体育の授業で行っていた「１、２、３・・・１０」と10秒数える方法では筋肉を伸ばすことができません。

少し時間はかかりますが、その3倍の時間を数えましょう。

また、「痛い」と感じるまで伸ばすと『伸張反射』が起きて筋肉は縮んでしまいます。

もも裏の筋肉（ハムストリングス）をストレッチしている時に脚が小刻みに震えた経験はないでしょうか？
あれが『伸張反射』です。

『伸張反射』を抑えるために、脚が震える手前「いた気持ちいい」と感じたところ筋肉を伸ばしましょう。

動的ストレッチの回数・セット数は20回×3～5セット
静的ストレッチは「いた気持ちいいところで30秒伸ばす」

これだけ覚えておいてください。

具体的な方法は
動的ストレッチのプレイリスト
静的ストレッチのプレイリスト

柔軟性は人それぞれ

次は個人差について考えます。

スポーツ科学には「個別性の原則」というルールがあります。
これは「身体には個性があり、それぞれに合ったトレーニングが必要である」という考え方です。

『柔軟性」はとくにこの考え方が当てはまり、年齢、性別、人種によって異なることが分かっています。

①年齢

０～６歳までの乳幼児期は柔軟性が高い一方、７～１５歳までの学童期～思春期は一時的に能力が低下します。

しかし、これはその時期の生活スタイルが関係している可能性が高いです。

椅子に座って授業を受ける学校生活や、スマホ・ゲーム・机での勉強など家庭での座位時間の長さは、股関節周囲の柔軟性に影響を与えます。

実際１５～２０歳までの青年期は柔軟性が再び向上するので、成長期は「最も柔軟性が向上しやすい時期」と考えて良いでしょう。

②性別

一般的に女性は男性より身体が柔らかいといわれていますが、これは身体の中のコラーゲンの量が関係しています。

コラーゲンは皮膚の滑らかさや関節の動き、骨の強度を維持するタンパク質で、伸張性が低い組織です。
女性は筋繊維に含まれるコラーゲンの量が少なく、男性より筋肉の伸張性が高いことが分かっています。

また、妊娠すると「リラキシン」というホルモンの分泌が増え、骨盤の関節や靭帯が弛緩します。
これはスムーズに出産するために必要な生理現象ですが、そのことが原因で骨盤周囲に痛みを感じたり、腰痛になることがあります。

これら妊娠時の痛みを予防するには、骨盤底筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニングが有効です。

③人種

白色人種と黒色人種のスポーツ選手を比べた場合、後者の方が下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）に柔軟性があり、瞬発的な力を発揮しやすいことが分かっています。
このことが短距離走、バスケットボール、野球などに黒人選手が向いているといわれる理由です。

一方、日本人などの黄色人種は筋持久力が高く、マラソンなどの持久系スポーツに向いているといわれています。

やってはいけないストレッチもある

最後はストレッチの禁忌について考えます。

ストレッチは筋トレや有酸素運動に比べて身体への負荷が少ないので、比較的ハードルが低い運動です。
しかし個人のブログやYoutubeで紹介されている方法の一部には、解剖学の面からみて推奨できない内容が含まれていることがあります。

ここでは「やってはいけない」ストレッチを２つ紹介しましょう。

①180度開脚

雑誌やメディアでもよく取り上げられる「180度開脚」ストレッチ。
脚を180度に開き、べたーと胸を床に付ける光景を見たことがある人は多いと思います。

身体の柔軟性を表すのにこれ以上わかりやすいストレッチはありませんが、実はこの方法だと股関節を痛める可能性があります。

前回お伝えした通り、靭帯は骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行う役割をしています。
股関節には多くの靭帯が付着しており、私達が転倒しないで歩けるのはこれら靭帯が動きを制限しているからです。

そして股関節の開脚角度は約90度が限界です。
それ以上脚を広げると靭帯に何かしらの悪影響が出る可能性があります。

靭帯は一度伸びてしまうと元に戻すことはできません。
ですので、開脚してストレッチをする時は脚の角度を90度にして筋肉を伸ばしましょう。

なお体操選手が180度開脚できるのは、子どもの頃からトレーニングを行っていて十分な筋力や柔軟性を備えているからです。

②上体反らし

ヨガは精神の安定や心身の調和を図れる優れたエクササイズですが、解剖学の面から考えるといくつかのポーズには修正が必要です。

その内の一つがうつ伏せで行う「コブラのポーズ」。
両手を付いた状態で上体を反らすと脊柱にダメージを与える可能性があります。

脊柱には神経が沢山通っていて、過度に反ることで神経を伸ばしてしまう可能性があるのです。
また、脊椎同士がぶつかることで腰痛を起こすこともあります。

脊柱の伸展（背中をそらす動き）角度は30度までが適切ですので、レッスンや自宅でコブラのポーズをする時は肘を突いて行いましょう。

最も大切なことは継続

さて2回に分けてお届けした【誰でも柔らかくなるストレッチ】はいかがだったでしょうか？

ストレッチは筋トレよりも負荷が低く、習慣化しやすい運動です。
しかし手軽である一方、適切な方法で行わなければ筋肉は伸びず、思ったような効果を得ることはできません。

また、関節の可動域は一人ひとり違います。
テキスト通りに行ってもなかなか伸び感を感じることができません。

動画を見ながら「これが一番伸びやすい」という方法を探して、それを実践するようにしてください。

ちなみにACSM（アメリカスポーツ医学会）では週2～3回（できれば週5～7回）、一つの筋肉につき4回伸ばすことを勧めています。
成果を出すには筋トレと同じように継続が最も大切です。

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

7月6日（日）に「セルフストレッチセミナー」を開催

もう少しストレッチのことを勉強されたい方、「伸びるストレッチ」を実際に体験されたい方は、7月6日に開催されるセミナーにご参加ください。

こちらのセミナーでは

柔軟性が向上するメカニズム
自分の柔軟性をチェックする方法
静的ストレッチの理論と具体的な方

を学び、誰でも柔軟性が向上する「セルフストレッチ」を一緒に考えます。

7月６日ストレッチセミナーの冒頭１０分を公開中です

2025年7月6日に開催されたストレッチセミナーの一部を紹介します。

「本当に伸びるセルフストレッチ」について2時間講義・実演しました。