いつものウォーキングに『ちょい足し』でダイエット効果を上げよう！
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
ダイエットの定番と言えばウォーキング。
スポーツウェアで汗をかきながら歩いている方を公園でよく見かけますよね。
ウォーキングはダイエットだけでなく、脳卒中や心筋梗塞など循環器疾患の予防効果があります。
専門的な器具が必要なく手軽にできるので、運動に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
しかし手軽にできる反面、「効果が出づらく」「すぐに飽きてしまう」デメリットもあります。
当たり前のことですが、運動は続けなければ効果がありません。
専門家としては最低3か月続けていただきたいと思っています。
そこで考えたのが、いつものウォーキングに『ちょい足し』すること。
飽きやすいウォーキングもバリエーションを増やせば、続けやすく、ダイエット効果も上がり一石二鳥です。
そこで、この記事では3つの【ちょい足しウォーキング】を紹介します。
今ウォーキングされている方、ウォーキングがマンネリ化している方はぜひ挑戦してみてください。
その健康効果も併せて紹介します。
そもそもウォーキングとは？
『ウォーキング』とは、日常生活の歩きや散歩とは異なり、"健康のため"に行う有酸素運動のことをいいます。
特に道具を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる手軽な運動です。
ウォーキングを習慣化すると身体に良い効果がたくさんあります。
①高血圧の改善 血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。
②心肺機能の強化 心血管疾患のリスクを低下させることが明らかになっています。
③骨の強化 下肢への適度な刺激でカルシウムの吸収が高まり、太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
④肥満の解消 歩くと体脂肪をエネルギー源として利用するため、体脂肪の減少につながります。
⑤脂質異常症・動脈硬化の改善 血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。
⑥肝機能の改善 AST（GOT）やALT（GPT）を下げることが明らかになっています。
⑦糖尿病の改善 運動すると血中のブドウ糖が利用されるので、血糖値が下がります。
⑧腰痛の改善 正しいフォームで行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。
⑨リラックス効果 一定時間続けるとリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
⑩社会的効果 屋外に出ることで人と関わる機会が増え、交友関係が広がることが期待できます。
【キビキビウォーキング】でダイエット効果を上げる
ウォーキングの際に歩くスピードは意識していますか？
通勤・通学と同じ速さで歩いている方は、意識的にスピードを上げてみましょう。
おすすめのスピードは時速6～7㎞。
少し「会話がしづらい」「息が上がる」スピードで歩くことがポイントです。
このスピードであれば、ランニングでもウォーキングでも実は脂肪燃焼効果はほとんど変わりません。
いつものウォーキングに飽きてしまった方は、ちょっと苦しい【キビキビウォーキング】に変えてお腹の脂肪を落としましょう。
時間の目安は10～30分。
外出自粛で「体力が落ちた」と感じる方にもおすすめです。
【沈み込みウォーキング】でダイエット効果を上げる
この【沈み込みウォーキング】では、ウォーキング中に膝を深く曲げることで下肢の筋肉を鍛えます。
筋力がアップすると基礎代謝が上がるので『痩せやすい体質』に。
10分のウォーキングで10〜20回が目安です。
具体的な方法は動画をご覧ください。
【坂道・階段ウォーキング】でダイエット効果を上げる
ウォーキング中に階段や坂道を見つけたら、上るようにしてください。
傾斜がついた道を上ると息が上がりますが、少し息が上がった状態で平坦な道を歩き続けると脂肪を燃焼させることができます。
【沈み込みウォーキング】と組み合わせるとさらに〇
体力がついてきたら、膝を深く曲げて上りましょう
坂道の場合、30～50ｍ
階段の場合、10～20段
が目安です。
いつものウォーキングに『ちょい足し』でダイエット効果を上げよう！
トレーニングには【過負荷の原則】というルールがあり、日常生活よりも少し負荷を与えないと身体は変わりません。
ウォーキングのような手軽な運動は【過負荷の原則】から外れやすいので、工夫が必要です。
今回は3種類のウォーキングを紹介しましたが、運動経験のない方がこのトレーニングを行うとかなり疲れます。
しかし、楽な運動を続けてもダイエットで成果を出すことはできません。
ダイエットはある程度「きつくて」「面倒な」ことをしなければ効果が出ないのです。
きついことをした分その効果は抜群ですから、ぜひ今回のウォーキングにチャレンジしてみてください。
体が変わってくると、もっと運動が続けたくなりますよ。
引用：健康長寿ネット
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『運動嫌いが通うダイエットアカデミー』では、その名の通り“運動嫌いのためのダイエット法”をお伝えしています。
・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
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【体重・体脂肪率に頼らない！】ダイエットの結果を確認する３つの方法
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
『ダイエットの学校』が9月にリリースできることが決まりました。
健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールでは、
・ダイエットのモチベーションを高める方法
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パーソナルトレーニングと違って、お一人おひとりをサポートできませんが、
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さて、ここからが本題です。
ダイエットで挫折してしまう理由として「なかなか結果が出ない」ことが挙げられます。
『体重・体脂肪率が変わらない』
という悲しい経験が皆さんにもあるのではないでしょうか。
私も体重制限のあるスポーツで同じ経験をしているので、そのお気持ちはよく分かります。
数字で変化がでないと「せっかく頑張ったのに・・・」という気持ちになりますよね。
そこで今回は「体重」「体脂肪率」以外でダイエットの結果を確認する３つの方法を紹介します。
現在ダイエット中で、数字上の変化が出ていない方はぜひご覧ください。
体重・体脂肪はなかなか減らない
最初から悲しい話になってしまいますが、そもそも体重・体脂肪はなかなか減ることがありません。
1㎏の体脂肪を減らすのに、約6000～7000kcalの消費が必要で、
運動で200kcal
食事で200kcal
合計400kcal減らしたとしても、2週間以上はかかる計算です。
ウォーキングまたは筋力トレーニング30分で100～150kcal
ごはん茶碗一杯我慢すると250kcal
この方法で合計で400kcal消費できますが、毎日続けるのはなかなか骨が折れるかもしれません。
ですので、ダイエットの継続には「体重」「体脂肪」だけでなく、それ以外の方法でも結果を見ることが大切になります。
お腹を触って（計って）確認する
まずはお腹周りの体脂肪の量を確認していきます。
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり
■皮下脂肪
体のエネルギー源や体温を保つ
皮膚の下についている
落ちづらい
■内臓脂肪
外部からの衝撃を抑える
内臓周りについている
落ちやすい
という特徴があります。
皮下脂肪は柔らかくつまむことができます。
ですので、お腹を手でつまんだ時にその厚さが減っていれば、体脂肪も減っていることが分かります。
一方、内臓脂肪はつまむことができません。
内臓脂肪の量を確認する場合はウェストを計ると良いでしょう。
メジャー使っておへそ周りを素肌の上から測ります。
水平に測ることが重要なので、他の人に測ってもらうようにしてください。
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見た目から確認する
次に見た目から脂肪が落ちているかを確認します。
見た目から確認する場合は、もともと皮下脂肪が少なく、変化がわかりやすい箇所を見ると良いでしょう。
人の体で脂肪がつきにくい部分は「頬」と「首回り」です。
この２箇所がすっきりしていれば、体脂肪が落ちている証拠になります。
ちなみにダイエットしている時に「やつれた？」「病気？」と周囲の人に声をかけられたことはないでしょうか？。
頬と首回りがすっきりすると「やつれた」ように見えるようです。
もう少し別の声掛けがほしいところですが(笑)
そのような経験がある方は、結果がでているとポジティブに考えてください。
日常生活の変化から確認する
日常生活の変化からもダイエットの成果を確認することができます。
ここでは代表的な３つを紹介しましょう。
①活動量（歩行数）
運動を始めると筋肉や心臓が強くなり、長い時間歩いたり、立っていることが楽になります。
結果、日々の生活が活動的になるので体重が落ちることも。
活動量からダイエットの成果を確認する場合は、アプリで歩数を計ったり、1日の行動を思い返すと良いでしょう。
②入眠・目覚め
運動を始めることで自律神経のバランスが良くなります。
朝は交感神経の働きが活発になり目覚めがよく、夜は副交感神経の働きがよくなるので、スムーズに入眠することができます。
日中に眠気を感じることが少なければ、その効果は出ていますよ。
③排便
私の経験上、ダイエットが順調な人は排便もスムーズです。
これは食事のバランスが良くなったことで腸内環境が改善されたからでしょう。
健康な便は「黄褐色」「バナナくらいの大きさ」「においが少ない」「やや柔らかい」という特徴があります。
お手洗いに行かれた時にご自身の便を確認してみてください。
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体重・体脂肪が落ちなくてもダイエットの結果は出る
ダイエットを始めると数字上変化が出ない時期を何度か迎えますが、運動と食事の管理を続ければ上記のような変化が現れていることが多いです。
『体重・体脂肪率が変わらない』ことで悩まれている方は、それ以外の部分にも目を向けてみましょう。
「木だけではなく森も見る」
この心構えでいるとダイエットは続くし、その分結果も出やすくなりますよ✋
コロナ禍に必要なのは『攻めの健康』です
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
この一年、楽しみにしていた買い物や旅行に行けなくて、ストレスを感じている方は多いのではないでしょうか。
この記事を書いている時点も東京都内は8月22日まで緊急事態宣言が発令されています。
4月以降は肥満や体力低下の悩みだけでなく、先々の不安や不満を訴える方も多くなりました。
1年蓄積したストレスが限界にきているのかもしれません。
実は私もその1人で、7月は遠出ができていません😭
緊急事態宣言の影響で8月も大人しくしている時間が長くなりそうです。
（何か他のことで発散しないと・・・）
外出が減ることのデメリットは
「足を使う」
「コミュニケーションを取る」
機会が減ることです。
移動する能力や人との接触が減ると心身ともに衰えていきます。
昨年から健康に関するネガティブなニュースを見ることが多くなりましたが、私の周りでも同じ話を聞いています。
ある方は転倒して大ケガをしました。
また、別の方は10㎏以上体重が増えてしまい通勤に苦労されています。
お二人ともまだ40代と若く、働き盛りです。
そこに今回の緊急事態宣言。
さらに心身への影響があるのは間違いありません。
この先は「コロナ禍においてどんな心構えが必要か？」というテーマで
パーソナルトレーナーとしての私の考えをお伝えします。
人生100年時代において大切な『健康』への投資
人生100年時代といわれていますが、その100年の人生も一度しかなく、40代以上の人は折り返しを迎える時期にそろそろ差し当たります。
人生においては資産運用が大切といわれています。
それは就職や結婚、子どもの教育、住宅購入など人生で起こりうるイベントに対応するためですが、人生に大切なのはお金だけでしょうか？
もちろんお金は大切ですが、「健康」の方が私は大切だと思います。
そもそも健康でなければお金を稼ぐことも夢を叶えることもできません。
残されている時間や働ける時間などを考えると、その生き方は大切です。
将来について気になることはたくさんあると思いますが、健康でなければ何もできないのです。
40代は人生の分岐点
40代は人生の折り返しといいましたが、心身ともに大きな変化を迎えるのもこの時期です。
一般的には一番働きざかりの年代ですが、「仕事」「家族」「将来」など沢山のストレスを抱えるのもこの年代の特徴といえるでしょう。
ストレスが大きくなると
・心拍数が高まり、血圧が上昇する
・肝臓の蓄積糖分が血中に放出され血糖値があがる
・筋肉が緊張する
・オピオイド（痛みを抑える体内物質）の分泌が減る
という反応が身体の中で起こります。
これらの反応が進むと『高血圧』『糖尿病』『腰痛』などの症状に繋がります。
このコロナ禍でそのストレスがさらに大きくなっているのは間違いありません。
つまり、今まで以上に腰痛や糖尿病、高血圧で悩む方が多くなると考えられます。
健康への不安はコロナウィルスだけではないのです。
ネット上にこんな悩みが
『最近階段を登る時、足が上がりにくい』
というネット上の投稿を見ました。
このコロナ禍で、1年以上運動らしい運動をされていないようです。
この場合、
・歩くと息が上がりやすくなる
・職場や自宅までの移動に苦労する
・ちょっとした段差につまづく
ということが考えられます
もし、この投稿をされた方が高齢者なら大変です。
転倒して骨折したら寝たきりになってしまうかもしれません。
コロナ禍に必要なのは『攻めの健康』です
医療が「守りの健康」なら運動は「攻めの健康」です。
守りも攻めも、どちらも人生において大切であることは皆さんなら共感いただけるのではないでしょうか？
そして「攻めの健康」を始めるには運動に関するリテラシーが必要です。
今の時代、トレーニングに関する情報はネットで簡単に見ることができますが、自分に必要な情報を整理する能力も求められています。
ですが、その情報を有効に活用できる人はほんの一部でしょう。
そもそも情報を拾いきれないことも多いです。
であるならば、その情報収集・整理は専門家にお任せするのが一番の近道です。
かかりつけのお医者様がいる方は、ぜひ『かかりつけのパーソナルトレーナー』も探してみてください。
以前までは特定の方がパーソナルトレーニングを受けるイメージが強かったと思いますが、今はそのような時代ではありません。
主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。
頻繁に受ける必要はありません。
月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分効果は表れます。
「体力が落ちてしまい、息がすぐに上がってしまう」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」
という方はパーソナルトレーニングを始めることを強くお勧めします。
ぜひお近くでサービスを提供しているジムを探してみてください。
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
4月25日に東京・大阪・兵庫・京都を対象とした緊急事態宣言が発令されました。
ちょうど1年前と同じ状況になったことで、改めて健康への意識が高まった方も多いのではないでしょうか。
1年前の外出自粛期間（2020年4月～5月）後に多かったご相談は
・体力が落ちた
・体重が増えた
・呼吸が浅くなった
の３つでした。
「体力が落ちた」「体重が増えた」のは活動量・筋力の低下によるものですが、「呼吸が浅くなった」のは座りがちな生活が原因であることは、以前の記事でお伝えした通りです。
そこで今回は
・外出自粛期間中に行ってほしい「呼吸トレーニング」
を紹介します。
家にこもりがちな日々が続くと、いつもできていたことができなくなってしまいます。
ぜひ、こちらの記事と合わせて読んで「生活に必要な能力」が落ちないようにしてください。
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【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です①
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です
【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
呼吸トレーニング①「ロウイング」
まず、呼吸のメカニズムと呼吸が「浅くなる」理由を復習します。
呼吸のメカニズムに関わる筋肉は
・横隔膜
・肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）
の２つでした。
息を吸う（吸気）時に横隔膜と外肋間筋が収縮し、息を吐く（呼気）時に内肋間筋が収縮します。
つまり、「横隔膜や肋間筋の動きが悪くなる」と呼吸に問題がでてきます。
肩が前に出て背中が丸くなる「円背」の状態では、横隔膜や肋間筋の位置が変わり正しい動きをすることができません。
呼吸筋の位置を元に戻すために、最初に姿勢を改善しましょう。
呼吸トレーニング①は「ロウイング」です。
「ロウイング」とは重りを引く動作のこと。
ここではペットボトルを使う方法を紹介します。
①椅子に座り身体を前に倒す
②肘を引きながらペットボトルを持ち上げる
10～20回×3セット毎日繰り返します。
呼吸トレーニング②「ドローイン」
横隔膜の位置を戻したらトレーニングで積極的に鍛えましょう。
「横隔膜」はインナーユニットと呼ばれる筋肉群に含まれており、ドローインというトレーニングで鍛えることができます
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
10×3セット
横隔膜は常に動く筋肉であるため、ドローインは毎日行いたいところです。
時間を取るのが難しい方は就寝前や起床時に行うようにしてください。
1か月ほどすると呼吸が深くなった実感が持てるはずです。
呼吸トレーニング③「キビキビウォーク」
外出自粛が長期間続くことのデメリットは心肺機能が弱くなること。
活動量が減ると筋肉だけでなく、歩くために必要な「心臓や肺の循環機能」も衰えてしまいます。
そこで呼吸トレーニング③は「キビキビウォーク」を紹介します。
これは時速6～7㎞で歩く「ウォーキング」で、
心臓や肺を鍛えられるだけでなく脂肪を燃やす効果があります。
「体重増やしたくない方」もぜひ行ってください。
時間の目安は10～30分。
「少し会話がしづらい」「息が少し上がる」スピードで歩くことがポイントです。
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です。
前回の記事と合わせて読んでいただくと、
呼吸筋を鍛えることの重要性がお分かりいただけたのではないでしょうか。
戦後、これほど多くの方が健康不安を抱えることはなかったですし、専門的な運動指導が今、社会から必要とされています。
以前までパーソナルトレーニングは特定の方がつけるイメージが強かったと思いますが、今はそのような時代ではありません。
主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。
「効果は期待できそうだけど高いから無理」と感じる方は頻繁に受ける必要はありません。
月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分成果は出せます。
「体力が落ちてしまい、息がすぐに上がってしまう」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」
という方は、ぜひ『運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導』をご検討ください。
あなたにぴったりのトレーニングをご案内し、このコロナ禍でも健康な生活が送れるようサポートします！
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
緊急事態宣言が発令されてからはや二週間が経ちました。
2020年4月の時と同じく運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか。
実は、前回の外出自粛期間（2020年4月～6月）明けに気づいたことが一つありました。
それは「息が上がりやすくなった」「呼吸がしづらくなった」など、呼吸の問題についてお話しされる人が増えたことです。
「体力が落ちた」という話ならまだしも、なぜ呼吸に問題が出てきたのでしょうか？
この記事では、
・外出自粛で呼吸に問題が出る原因
について解説します。
呼吸のメカニズム
そもそも呼吸の際、私たちの身体の中ではどのようなことが起きているのでしょうか？
呼吸のメカニズムに関わる筋肉は「横隔膜」と「肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）」。
「横隔膜」は胸郭（肋骨と胸骨）の内側についていいるドーム状の筋肉
「肋間筋」は肋骨と肋骨の間についている小さな筋肉
です。
これらの筋肉は呼吸時にこのように働きます。
A.息を吸うとき
①横隔膜が収縮し、胸郭を広げながら下降していく
②横隔膜が下がり続けると内蔵が壁となり、肋骨を引き上げる動作に変わる
③②と同時に外肋間筋が収縮し、肋骨を引き上げる動作を補助する
④横隔膜が下がり、肋骨が引き上がることで胸腔の容積が増えて肺に空気が入る
B.息を吐くとき
①内肋間筋が収縮して横隔膜・外肋間筋が弛緩、肋骨の位置が下がる
②横隔膜が上がることで胸腔の容積が減少し、肺から空気が出ていく
姿勢が悪いと呼吸がしづらくなる
呼吸がしづらい原因の一つに「姿勢」があります。
姿勢が悪くなると、肩こり・腰痛・首痛など身体に痛みが出てくることはご存知だと思いますが、実は呼吸にも悪影響がでます。
イラストのように肩が前に出て背中が丸くなる「円背」の状態では、横隔膜や肋間筋が正しい動きをすることができず、肋骨を上に引き上げるのが難しくなります。
なので、椅子に座りがちな生活が続いている方は「呼吸がしづらい」と感じるのです。
また、首や上肢（肩周りの）筋肉も呼吸と関係があり、「円背」では
胸鎖乳突筋・前中後斜角筋・大胸筋・小胸筋・前鋸筋・広背筋
などこれらの呼吸を補助する筋肉の長さが変わるので、より呼吸がしづらくなってしまいます。
活動量が減ると息が上がりやすくなる
一方「息が上がりやすく」なったのは、外出自粛で活動量が減ったことが原因と考えられます。
「歩く」という動作に関係するのは下半身の筋肉と心肺機能。
体を使わないとその機能は徐々に衰えます。
外出自粛が進めば足だけでなく心臓や肺の機能も弱くなるのです
一般的に二週間トレーニングを休むと身体の機能は衰え始めるといわれています。
普段、通勤や通学のために歩いていた方が外出を控えるととどうなるでしょう？
このまま自粛が長期間続くと外出が難しくなってしまうかもしれません。
そのために必要なのは積極的に呼吸筋を鍛えること。
次回の記事では外出自粛期間に身体を強くする「呼吸トレーニング」をご紹介します。
【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
体幹トレーニングのメリットは『日常生活の質・痛みの改善』ができること。
インナーユニットは「姿勢」「呼吸」「排泄」、アウターユニットは「身体を折り曲げる」「身体を捻る」動作と関係があり、両方を同時に鍛えることで日常生活を楽に過ごせるようになります。
体幹トレーニング特集の最終回は、アウターユニットを鍛えるポイントとそのメリットをお伝えしましょう。
鍛えるのが難しいインナーユニットと違って、アウターユニットの鍛え方は比較的簡単です。
その分、腹筋や腰回りに疲労を感じやすく、トレーニングの内容はややきついものになっています。
トレーニング初心者の方は少しだけ頑張ってみてください。
前回までの記事を未見の方はこちら。
アウターユニットを鍛えるポイント
改めてアウターユニットを説明すると
【アウターユニット】は
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
広背筋
の４つの筋肉です。
腹直筋は「寝た状態から身体を起こす」、外（内）腹斜筋は「身体を捻って、横にあるものをとる」など日常の動作と関係があります。
インナーユニットのような持久性のある筋肉ではありませんので、疲れやすいという特徴があります。
アウタートレーニングの実践
腹直筋（腹斜筋）レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②お腹に手を当てながらおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
腹直筋（腹斜筋）レベル２
①仰向けになり膝を立てます
②頭を抱えたままおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
レベル1からスタートして10×3セットを毎日行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
「体幹」に注目が集まっているのは良い傾向だと思いますが、こちらの記事でも書いたように誤解があると感じています。
例えば、体幹を鍛えても内臓脂肪を落とすことができません。
お腹を凹ますことと体幹トレーニングはほとんど関係がないのです。
一口に「体幹トレーニング」といっても様々な鍛え方があります。
「腰痛を楽にしたい」
「呼吸が浅いのを良くしたい」
「楽に排泄ができるようになりたい」
など日常生活でお困りのことがあれば、ぜひ一度パーソナルトレーニングにお越しください。
【運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導】では、明日を元気にする『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では「体幹トレーニングの本当のメリット」をお伝えしました。
体幹を鍛えてもお腹を凹ますことはできませんが、『姿勢をよく』したり『腰痛を改善』することができます。
腰は身体の要なので、ランニングやスクワットと同じくらい健康に必要なトレーニングと私は思います。
では、実際に体幹を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか？
こちらの記事では、体幹トレーニングの実際の方法を解説していきます。
前回の記事を未見の方はこちらをお読みください。
インナーユニットを鍛えるポイント
体幹トレーニングで鍛えるのはインナーとアウターの筋肉
改めてインナーユニットを説明すると
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
の４つの筋肉です。
腹直筋のトレーニングをするとみぞおちから下腹部にかけて、腹斜筋のトレーニングではあばらからお腹の横にかけて疲労感を感じます。
しかし腹横筋はいくら鍛えても腹直筋や腹斜筋のような疲労感は感じません。
というのは腹横筋は持久力のある筋肉だからです。
腹横筋の役割は主に「姿勢の安定」。
腕を上げたり、膝を曲げたりするのと違って長時間同じ力を出し続けないと姿勢は安定しません。
腹横筋は長時間力を出し続けられるので、なかなか疲労感を感じないのです。
疲労感がないと「鍛えられていないのでは？」と感じるかもしれませんが、それでも腹横筋は筋肉が収縮しています。
腹横筋を鍛えるときは「風船」をイメージしてください。
腹横筋は「風船を膨らませて凹ます」のと似たような動きをしていて、この動きにさまざまな方法で負荷をかければ鍛えることができます。
さらに補足すると、おならを我慢するようにお尻をすぼめると腹横筋は動きます。
風船をイメージするのが難しい方はお尻をすぼめましょう。
インナートレーニングの実践
レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル２
①両手はバンザイ、仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル３
①両手はバンザイ、仰向けになり足を伸ばします
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル1からスタートして毎日10×3セット行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
この連載は次回に続きます。
【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
この数年で注目されているトレーニングといえば『体幹トレーニング』ではないでしょうか。サッカー選手や陸上選手が、日々の練習に取り入れていることは皆さんもご存知だと思います。
私が担当しているフィットネスクラブでも体幹トレーニングをされている方は多いですし、パーソナルトレーニングでご要望をいただくことは多いです。
それだけ体幹を鍛えることの重要性に注目が集まっているのはとても良い傾向だと思いますが、本当の効果はあまり認知されていないように感じます。
というのは、お腹を凹ませる目的で身体を起こす腹筋をされている方をよく見かけるからです。
これは腹直筋（一般的に腹筋といわれる筋肉）を鍛える「クランチ」という種目です。
「え？腹筋鍛えればお腹を凹むんじゃないの？」と考えている方には残念なお知らせですが、クランチでお腹を凹ませるのは難しいです。
そして、クランチだけではなく「身体を起こす腹筋運動」は体幹トレーニングのごく一部でしかありません。
体幹トレーニングにはさまざまな誤解や間違いがあふれていると感じます。
そもそも体幹とはどこなのでしょうか？
体幹トレーニングでお腹が凹まない理由は？
この記事では、何かと誤解の多い体幹トレーニングの本当の効果をお伝えします。
そもそも体幹とは
体幹とは四肢を除く胴体部のことをさします。体幹を構成しているのは「インナーユニット」「アウターユニット」と呼ばれる筋肉群
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
【アウターユニット】
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
広背筋
主にインナーユニットは「姿勢の安定」「呼吸」「排泄」。アウターユニットは「身体を捻る・折り曲げる・伸ばす」時に使われています。
体幹トレーニングのメリット
体幹の筋肉のうち「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」の４つは、いわゆる「腹筋群」と呼ばれる箇所です。
インナーユニットの腹横筋はコルセットのようにお腹周りについていて「背骨の位置を安定させる」、アウターユニットの腹直筋は「身体を折り曲げる」、内腹斜筋・外腹斜筋は「身体を捻る」という作用をもっています。
これらの筋肉が弱くなってしまうと日常生活でどんな不便が生じるでしょか？
まず腹直筋が弱くなると「寝た状態から身体を起こす」ことができなくなるでしょう。内腹斜筋・外腹斜筋が弱くなると「身体を捻って、横にあるものをとる」動作に苦労します。
そして腹横筋がうまく使えていないと「姿勢が悪く」なります。
体幹が弱いことのデメリットはそれだけでありません。
背骨の位置が安定しないと上体が左右にぶれますので、それより下にある腰や股関節、膝に負担がかかります。
日常的に腰や膝が痛むのは体幹が弱いのも原因の一つ。
『日常生活の質・痛みの改善ができる』
これが本来の体幹トレーニングのメリットなのです。
体幹トレでお腹は凹まない
確かに腹筋運動をすると少しお腹は凹みます。というのは、筋肉は鍛えると収縮するという特性があるからです。
お腹周りについている「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」が縮むとウェストは一時的に細くなります。
「お腹痩せ」に体幹トレーニングが推奨されることがあるのは、そのような理由からでしょう。
ですが収縮した筋肉はすぐに元に戻ります。また、筋肉の下の内臓脂肪が落ちたわけではないので根本的にお腹痩せができるわけではありません。
もしお腹周りを落としたいのであれば、内臓脂肪をエネルギーとして消費できるくらいの運動が必要です。エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、小さな筋肉の腹筋ではそれほどエネルギーを消費できません。
腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。
「お腹痩せ」をしたい方はランニングやスクワットをするようにしましょう。
【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
前回の記事では「知っていそうで知らない運動のメリット」をお伝えしました。
リズミカルな運動をすると「不調の改善」に。
腰から下を鍛えると「骨折予防」に。
このように目的によって運動方法は変わります。
「体重を落とすために息が上がるまでランニング」
「お腹を割るためにキツイ腹筋運動」
すれば目的通りに”身体が変わる”とは限らないのです。
この記事では前回に続いて「意外に知らない”運動”のメリット」を紹介します。
運動に対して腰が重いのは、過去の経験も影響しています。
体育の授業のトラウマで運動したいと思わない
部活の人間関係でスポーツをやめてしまった
という苦い経験がある方も今回の記事をお読みください。
「運動が嫌い」な人でも”少し体を動かしたくなる”ことをお約束します
この記事は
・姿勢の悪さが気になる
・身体の痛みに悩まされている
という方におすすめです。
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猫背予防に日本特有の挨拶
『猫背』は男女問わずご相談をいただくことが多い悩みです。
専門用語では円背（えんぱい）といいますが、この姿勢になる原因は、
背中の筋肉（脊柱起立筋）
もも裏の筋肉（ハムストリングス）
体幹（腹横筋）
の筋力不足が原因です。
この3つが弱くなる理由で圧倒的に多いのが座位姿勢。
椅子の背もたれによりかかると背中の筋肉を使う必要がありません。
また下半身を動かすこともないので、もも裏の筋肉は弱くなるばかりです。
「立つ」「歩く」という動作で日常的に筋肉を使っているうちはそこまで悪化することはありませんが、デスクワークの時間が長くなると筋力は低下します。
つまり、テレワークが始まってから猫背姿勢が悪化している可能性があるのです。
見た目もそうですが、背中が丸くなると日常生活にも影響が出てきます。
猫背が進行すると呼吸がしづらくなります。
実際に姿勢が悪いと感じている方は、”呼吸の浅さ”が気になっていることも多いです。
早めに対処した方がいいのは間違いありません。
そこでおすすめしたいのが、日本特有のあいさつ『おじぎ』
※運動前に一度かかりつけのお医者様にご相談ください。
①立った姿勢で、頭の後ろで手を組む
②背筋を伸ばしたままおじぎをするように身体を倒す
③75度まで身体を倒したら、そのまま体を起こす
この運動を毎日10～20回×3セット
日本特有のあいさつで、猫背の予防を始めましょう。
膝・肩・腰の痛みにストレッチ
運動習慣がない人の中には、関節の痛みに悩まされている方もいます。
膝・肩・腰に痛みを感じると「動かさない方がいい」と思う方も多いでしょう。
しかし、実は動かさない方が身体の痛みを悪化させる場合もあります。
その原因は筋肉。
運動習慣がない人は筋肉の柔軟性が低下しています。
柔軟性が低下した筋肉は血管を圧迫し、酸素と栄養の供給を邪魔します。
すると体はSOS信号を出しますが、このSOS信号は痛みを感じる物質です。
厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので
痛み→硬くなる→痛み
という悪循環ができてしまうのです。
幸い筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。
筋肉の柔軟性が低下している場合はストレッチを行いましょう。
「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」
これが正解です。
痛みの解消法はこちらで紹介しています。
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一人ではなく二人で運動を始めましょう
2020年の緊急事態宣言以降、家でも仕事ができる社会になりつつあります。
効率という面では確かに便利ですが、外出する時間が減り運動不足の方が増えたのも事実です。
では、さっそく運動を始めよう、となるかというと私は疑問です。
というのは、一人で何かを始めるのは勇気がいるからです。
特に運動が嫌いな人にとって「一人で運動を始める」というのはハードルが高すぎます。
では、運動に対して抵抗感をもっている人が運動習慣を身につけるにはどうすればよいのでしょうか？
ここから先はフィジカルトレーナーとしての提案になります。
身体のことで悩みがあれば、ぜひパーソナルトレーニングを受講してみてください。
人は何かしらの悩みを持っているものですが、一人では解決できないことも多いです。
特に身体に関することは、専門的な知識と経験が必要とされます。
一人で運動を始めるのはハードルが高いことですし、自己流の運動ではなかなか変わることがありません。
正しい方向で運動を続けなければ身体は変わらないのです。
二人で始めた方が運動は続きますし、その分結果も出ます。
ダイエットだけでなく、不調でお悩みの方も一度パーソナルトレーニングをご検討ください。
お申し込み・お問い合わせはこちら
【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります
久我山・吉祥寺『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「運動習慣は大切です」
と私が言ったところで、みなさん百も承知だと思います。
実際には「わかっちゃいるけど、腰が上がらない・続かない」
という方が多いのではないでしょうか。
以前こちらの記事でも書きましたが、運動習慣がない方は運動に対してアレルギーをもっていたり、デメリットを感じているからなかなか行動に移せないのかもしれません。
人はメリットを感じることに心を動かされます。
”たった3か月で英語がしゃべれるようになる最高の勉強法”
”一瞬で相手と親密になる魔法のテクニック”
”10万円を1億円にする投資法”
TVCMや雑誌の広告にはこのような文言がよく並んでいます。
残念ながら運動には広告のような即効性はありません。
しかし、身体に対して驚くほどたくさんの効果があり、薬だけでは解決できないことも改善できることがあります。
そのメリットはダイエットや筋力UPだけではないのです。
では、運動習慣があると身体にどんないいことがあるのでしょうか？
知っていそうで知らないこと、なんとなく知っているけどよくわかっていないこと。
そういった知識をお伝えして、皆さんの重い腰を上げたいと思います。
この記事は
・いつも不調を感じている
・いつまでも自分の足で歩きたい、好きなことを続けたい
という方におすすめです。
「月経のイライラ・痛み」にキビキビウォーク
男性と違い、女性の身体には「月経」というイベントがあります。
月経は子どもを作るために必要な生理現象ですが、時には不快な症状を引き起こすことがあります。
とくに定期的なイライラや腹部の痛みで悩まされている女性は多いのではないでしょうか。
月経時のイライラや不安感を「月経前緊張症」といいます。
原因としてホルモンの変化やビタミン不足が考えられますが、詳しくはよくわかっていません。
実はこの「月経前緊張症」は運動によって改善できます。
運動によって分泌される神経伝達物にはストレス解消効果があり、同じ理由で月経時の腹痛や腰痛も改善することがわかっています。
さらに「筋トレ嫌い」の人に朗報です。
ここで話している「運動」とは、きつい筋トレや苦しい有酸素運動ではありません。
やや息があがる運動であれば、症状はかなり楽になります。
歩くことに抵抗がない方は、キビキビウォークを試してみてください。
スニーカーだけあれば、いつでもどこでもできる運動です。
継続して行うことでダイエットにも効果あり。
「骨折予防」にスクワット
女性は更年期を迎えると骨折しやすくなることがわかっています。
「骨粗鬆症」という骨が脆くなる病気は閉経後の女性に多く、その理由はホルモンの減少が原因です。
女性ホルモンのエストロゲンは「妊娠」という女性のライフイベントだけでなく、「骨密度を保つ」上でも重要な働きをしています。
閉経後に骨折しやすくなるのは、エストロゲンの分泌が減り骨密度が低下するからです。
しかし、更年期を迎えた女性でも骨密度を保つことはできます。
もちろん最も効果的なのは『運動』です。
骨は「破壊」⇔「再生」という行為を通して骨密度を保っていますが、運動で骨に刺激を入れることで「破壊」と「再生」のサイクルを積極的に推し進めることができます。
特に有効なのはスクワット。
腰から下の筋肉を使うことで骨をつくるサイクルが進み、骨密度を保つことができます。
また、下半身の筋肉量を増やすことは糖尿病や変形性膝関節症の予防にも有効です。
40代以上の人にとって、スクワットは万能の処方箋といえるでしょう。
この記事続きます。
