西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動がきらいな40代女性」専門ダイエット指導

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

 


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英字の新聞と透明な地球
 
この記事を書いているのは2020年3月1日
 
2019年11月下旬に発生した新型コロナウィルスの感染拡大は終わる気配が見えていません。
WHO(世界保険機関)も感染症のリスク評価を「高い」から「非常に高い」に引き上げました。
 
私の記憶では「SARS」「エボラ出血熱」と同じくらい連日ニュースで報道されています。
 
千葉のフィットネスクラブで感染者が出たことから、パーソナルトレーナーも活動を縮小しています。
私もエニタイムフィットネス千歳烏山・西荻窪店での指導をしばらくお休みすることにしました。
 
私自身不安ですが、小さいお子さんを抱えているご家庭はもっと不安だと思いますし、亡くなった方がいることを考えると運動指導を休止したことに後悔はありません。
その分、文章や動画で健康情報をお伝えしていきます。
 
今回は「免疫力があがる運動法」を記事にまとめました。
 
この記事は
 
・運動で免疫力を上げたい
・かぜをひかない体になりたい
 
方におすすめです。
 
 

■そもそも免疫とは

獲得免疫、自然免疫の文字と丸や雲のイラスト
 
”免疫”とは体内に入り込んだ異物を排除するシステムです。
このシステムがあるおかげで、私たちは簡単に病気になることがありません。
 
免疫には自然免疫と獲得免疫があります。
 
自然免疫とは、体に重大な被害をもたらす前に異物を発見、排除し、病原体が体内で増殖する前に対処するシステム。
マクロファージや好中球
といった白血球の一種がそれにあたります。
 
一方、獲得免疫は細胞や血液中に入り込んだ病原体など、自然免疫では対処しきれない場合に働きます。
リンパ球の中のT細胞 NK細胞が代表的です。
 
マクロファージや好中球は体に入る前に異物を捕食しますが、その時に指令を出すのはT細胞。
またT細胞自体も病原体を排除する作用を持っています。
 
そしてNK細胞はがん細胞の排除に重要な役割を果たしています。
 
つまり、免疫システムの中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」といった細胞が増えれば、「免疫力が高い」といえます。
 
 

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

白いスニーカーとグレーパンツを身に着けた人
 
運動で免疫力をあげることは可能です。
 
血液中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」は運動することで増加しますので、運動習慣があると感染症に強く、年を重ねても高い免疫力を保つことができます。
 
適度に運動習慣がある高齢の女性は、風邪をひきにくかった、という研究結果があることからも「運動」が免疫システムに良い影響があるのは間違いありません。
 
ただし、ここで注意しなければいけないのは「運動の強度」。
マラソンのような「長時間の激しい運動」は、NK細胞やT細胞の働きが弱くなります。
 
免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動。
 
30~60分ほどの運動を週3~4回続けるといいでしょう。
キビキビウォークやランニングのような「やや息がはずむ」運動は、手軽に始められることからもおすすめです。
 
 

免疫力をあげるなら「食べる」ことも「やすむ」ことも大事

窓際でくつろぐ赤いニットを着た白人女性
 
ここまで運動の話ばかりになりましたが、免疫力を上げるなら他にも大事なことがあります。
「長時間の激しい運動」が免疫が落ちる原因なら、疲労が関係していることは間違いありません。
 
疲労回復には「十分な睡眠時間」と「バランスのいい食事」が一番。
生活習慣を整えることはダイエットだけでなく健康全般に役立ちます。
 
色々な事情で仕事がお休みになってしまった方は、ぜひこの機会にご自身の生活習慣を見直してください。
復帰した時のご自身のパフォーマンスにきっと驚きますよ!
 
 
参照
特定非営利活動法人 日本免疫学会(https://www.jsi-men-eki.org/)
日本運動免疫学研究会(http://www.waseda.jp/assoc-JSEI/index.html)
運動と免疫 鈴木克彦(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/1/1/1_1_31/_pdf)

 

健康 運動

「運動が嫌い」な40代女性の運動が続くようになる2つの方法

 


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ボールを持つ女性の肩に手をかける男性

 

パーソナルトレーナーがお客様からよく聞く悩みの第一位は、「運動が続かない」というもの。

 

もともと運動経験のない人が、運動習慣を身につけるのは"とても難しい"というのは私達も理解しています。

 

ですが、運動が嫌いな人の中でも「いやいや続けている人」と「続けられない人」がいます。

なぜ運動が嫌いな人でも運動が続くのでしょうか?

 

その理由についてこの記事で解説します。

 

 

40代女性の運動が続かない理由

 

人が行動を起こす時は2つの要素が必要です。

 

一つは動因、人が持つ欲求や願望。

もう一つは誘因、動因を叶える方法や手段です。

 

動因と誘因が合致した時のみ人は行動を起こします。

 

例えば、今のあなたは「コーラが飲みたい」という欲求を抱えているとします。

歩いているとコーラが購入できる自動販売機を見つけました。

その時、あなたはお金を入れてコーラを購入するはずです。

 

この場合

「コーラが飲みたい」という動因に対し、「コーラが購入できる自動販売機」という誘因が提示されたことで、「お金を入れてコーラを購入する」という行動を起こしました。

 

「ダイエット」という動因では「運動方法や食事の取り方」が誘因になります。

 

そして動因は具体的にすることで成果がでます。

運動の続かない人の場合、動因が具体的ではありません。

 

「痩せたい」

「体重を落としたい」

 

だけでは不十分。

 

「8月までにSサイズのパンツが履けるように痩せたい」

「6月の結婚式までに体重を5kg落としたい」

 

など、期日や具体的な数字目標を入れるようにしましょう。

動因が具体的になれば誘因も具体的になります。

 

体重・体脂肪を変えたいのであれば、食事を見直し有酸素運動をします。

見た目を変えたいのであれば、筋力トレーニンを優先的に行う必要があるでしょう。

 

 

運動を続けるコツは50%

 

誘因は「50%の確率できる」メニューを選びましょう。

例えば、できる確率が

 

①ジョギング5km 週3回 0%

②ジョギング3km 週2回 50%

③ジョギング2km 週1回 100%

 

であるならば、この中で選ぶべきは②です。

 

パーソナルトレーニングを受けにくる方の運動メニューは、ハードルが高すぎたり、低すぎたりすることがあります。

そのような場合は「できるか、できないかギリギリのライン」のメニューにすると、運動が続けられるようになります。

 

もし運動が続かない方は今のメニューを見直しましょう。

楽すぎるものはハードルをあげ、キツすぎるものはハードルを下げます。

 

 

やる気のない人はいない

 

椅子に座り足裏を台座に載せる女性と男性

 

運動を始めようとしている人で、『やる気のない』人はいない、と私は思っています。

ご自身の中にダイエットを始めるための動因があり、行動を変えようと思っているわけですから、すでにやる気はあります。

 

あとは動因を叶える誘因を見つけるだけ。

『運動は嫌いだけどダイエットは頑張りたい』という方は、ぜひこちらの記事もお読みください。

 

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モチベーション 運動

2020年も"運動がきらい"な人を応援します

 


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「青」「黄」「黒」「緑」「赤」5色の円と人型の黒い影

 

2020年が始まりました。

「東京オリンピック・パラリンピック」が控えている今年、アスリートはもちろん選手を指導しているコーチやフィジカルトレーナーは大忙しです。

 

すでに1日から夏に向けて動いている指導者の方もいらっしゃいます。

今年は、今まで以上に運動指導者の姿をメディアで見ることが多くなりそうですね。

 

そして、ダイエット専門トレーナーの私にとっても2020年は大事な年になります。

アスリートを指導していない私がどうしてそう思っているのか?

 

2020年の私の抱負に少しお付き合いください。

 

 

スポーツを『見る』と『する』は別物

PCのモニターをのぞき込む男女

 

パーソナルトレーニングを受けているお客様の中には、スポーツ観戦が趣味の方がいます。

「箱根駅伝」や「サッカーワールドカップ」、大きなスポーツイベントは欠かさず見られているようです。

 

しかし、いざ自分が運動すると別のようで「この運動は嫌い」「やりたくないです」というお話をよくされます。

 

「"見る"と"する"は別物」これが一般の方の感覚なのでしょう。

 

ちなみに私はプライベートでスポーツを見ることがほとんどありません。

仕事として「スポーツ」「トレーニング」はしますが、家では仕事と関係ないことに時間を割いています。

 

私の中でも「"見る"と"する"のは別物」という感覚があるようです。

 

 

運動が必要な人は"運動が好き"ではない

足を広げるジャージ姿の女性

 

これは私の経験からお話ししますが、「健康のために運動が必要な人」は基本的に"体を動かすことが好き"ではありません。

"好きではない"というより、アレルギーに近いものがあります。

 

ダンベルを見るのもいや

走ることは絶対したくない

 

健康のために"仕方なく"運動している方が多いのが現実です

 

一方のアスリートは子どもの時から体を動かしていて、運動することに抵抗はありません。

結果を出すことにフォーカスしています。

 

アスリートと一般の方では「運動」に対する価値観・見方が違うのです。

 

 

オリンピックが成功しても運動する人は増えない

木製の橋を渡る人達

 

東京オリンピックが成功しても日本で運動する人は増えないでしょう。

 

スポーツを『見る』と『する』は別物

運動が必要な人は"運動が好き"ではない

 

ということを考えると、「アスリートにとってのスポーツ」と「一般の方にとっての運動」は、大きくかけ離れています。

 

ですが、本来スポーツは「見る」だけでなく「参加する」ものです。

一般の方が積極的に運動を始めることで、「健康寿命」が伸び「医療費削減」や「スポーツ産業の活性化」という社会的な成功を収めます。

 

しかし残念ながらその動きは活発であるようには見えません。

もし、このままアスリートの活躍だけに注目が集まると「"運動が嫌い"な人」との距離ができると思うのは私だけでしょうか?

 

オリンピックがある今だからこそ、あえて「フィジカルもメンタルも強くない」人たちに目を向ける必要があると思います。

パーソナルトレーニングはおろか、フィットネスクラブに行くのも勇気が必要な人がいることを、どうか知ってほしいです。

 

 

2020年も"運動が嫌い"な人を応援します

椅子に座る女性とその後ろに立つ男性

 

2020年の私は「"運動が嫌い"な人」と「運動」との距離を縮めていくための活動をしていきます。

HPやSNSを通じて運動を始めたくなる情報を発信していきますので、ぜひ今年の活動に注目してください。

 

今年は書籍の執筆も再開する予定です。

 

HP:西荻窪・千歳烏山「運動がきらいな40代女性」専門ダイエット指導

Facebook:「お腹瘦せダイエット」専門パーソナルトレーナー 小森祐史

LINE:@hrq5930v で検索

 

※追伸

このような文章を書くと、東京オリンピックに反対しているように見えるかもしれません。

ですが、もちろんアスリートの皆さんの活躍は今から楽しみにしています😉

 

今回はあえて「運動が嫌いな人」専門パーソナルトレーナーの立場から文章を書きました。

 

モチベーション 運動

今は子どもにもダイエットが必要です

 


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パーソナルトレーニングの際に子どもの生活習慣を相談されることがあります。

お話を伺うと最近子どもの体型が変わってきたということでした。

 

トレーナーの立場からお話しさせていただくと、子どもにもダイエットは必要です。

子どもの頃に肥満だと、大人になって生活習慣病にかかる確率が上がるからです。

 

では実際子どもにダイエットさせる時は、どういう点に気を付ければいいのでしょうか?

実は大人と子どもでは気を付けたいことが少し変わります。

 

この記事では

 

今の子どもにダイエットが必要な理由

子どもにダイエットさせる時の注意点

 

について解説します。

 

 

子どもにもダイエットが必要な時代に

スマホを見つめる子供のモノクロ画像

 

文部科学省の調査によると、1970年~2000年の間に肥満の男児は約2~3倍増えています。

 

戦後、日本経済が成長したことにより「家食は豊かになりました。

食べ物が多様化したことは栄養面から見ると大きなメリットがありますが、肥満の原因にもなります。

 

また、スマホや携帯ゲームが「外遊び」にとって代わったことは、子どもの肥満に拍車をかけることになりました。

大人だけでなく子どもも『食べ過ぎ』や『運動不足』に悩まされているのです。

 

 

子どもも大人も食事はバランス良く

栄養不足になると子どもの成長は遅れます。

 

筋肉を成長させるタンパク質

骨を強くするカルシウム

エネルギーの元になる炭水化物

体調を整えるビタミン

 

ダイエットするとはいえ、成長期の子どもも大人と同じようにバランス良く食事をとるべきです

 

低糖質ダイエットや過剰なカロリー制限は控えましょう。

代謝の良い子どもはバランス良く食事を摂るだけでダイエットできます。

 

※画像は『子どもの運動神経を伸ばすスポーツの教科書』より引用

 

バランス良く食事を食べる方法に14品目法があります。

 

これは穀類、肉類、魚類、豆、卵、乳製品、淡色野菜、緑黄色野菜、果物、海藻、イモ、キノコ、油類、嗜好品の14品目を1日に一回だけ食べる方法です(穀類のみ3回食べてOK)

 

この方法であればダイエットしながら成長に必要な栄養が満遍なく摂れますし、大人の方もお腹周りが落ちます✋

 

14品目法についてもっと詳しく知りたい方はこちら

 

 

子どもと遊ぶ時間を作りましょう!

肥満だけでなく運動能力が下がっていることも、私は問題だと思います。

 

文部科学省の「体力・運動能力調査」によると、子どもの体力・運動能力は1985年のピークを境に現在まで低下傾向が続いています。

 

健康面はもちろん、健やかな成長を考えると意識的に体を動かす時間が今の子どもに必要です。

 

声を大にして「友達と遊ぼう!」

といいたいところですが、なかなかそれは難しいようです。

 

空き地や遊具のある公園が減り、学校以外に塾や習い事があると、外遊びはしたくてもできないのかもしれません。

 

そこでお父さん、お母さんの出番です。

お休みの日は率先して子どもと遊んであげてください。

 

 

近所を散歩したり、公園でキャッチボールをしたり、手軽にできることから始めるといいでしょう。

 

家族との距離が縮まるし、ご自身のダイエットにも良い結果が出るかもしれませんね。

親が健康であれば子どもも健やかに成長します!

 

 

子どもがしたいスポーツは自分で決めさせる

 

ここまで読んで「子どもにスポーツをさせたい」と思った方は、本人がしたいスポーツをぜひやらせてあげてください。

 

最初はご両親が決めてもいいと思いますが、そのスポーツを続けるかどうかは本人に決めさせましょう。

 

「迷って考えて決める」という行為を繰り返すことで子どもは成長します。

 

私の経験から言えることですが、自分で決めたことはその後の人生に良い影響をあたえます。

ぜひ、本人の意思を尊重してスポーツをやらせてください。

 

子どもにさせたいスポーツについてはこちらで解説しています。

 

 

◾︎関連記事

フィジカルトレーニングは子供の運動神経をグングン伸ばします

 

ダイエット 運動 食事

フィジカルトレーニングは子どもの運動神経をグングン伸ばします

 


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「子どもには怪我なく元気に成長してほしい」と考えるのは、お子さんがいらっしゃる家庭では当たり前のことです。

 

スポーツ選手に限らず子どもの成長にはトレーニングが欠かせまん。

では、具体的にはどんなトレーニングが必要なのでしょうか?

 

この記事では

 

・小学生に必要なトレーニング

・中学生に必要なトレーニング

・高校生に必要なトレーニング

 

を解説しています。

 

 

小学生におすすめのトレーニング

子どもの運動能力が上がるトレーニングは、それぞれの時期によって異なります。

 

小学生は筋肉が成長しきっていないので、この時期に筋力トレーニングはおすすめできません。

それよりも色々なスポーツを行なって体の動かし方を学ぶべきでしょう。

 

というのは、人間の脳神経系機能は612歳の頃によく発達するからです。

この時期に学んだ体の動かし方は大人になっても忘れません。

 

 

日本体育協会では「様々な遊びを中心に毎日60分以上楽しく体を動かす」ことを推奨しています。

 

サッカー、野球、マット運動、50m走、スケボー、など色々なスポーツをさせてあげてください。

様々な体の動かし方を覚えることで小学生の運動神経は飛躍的に伸びます。

 

 

中学生におすすめのトレーニング

 

中学生の子どもの運動能力を上げるなら、水泳やランニングがおすすめです。

1214歳のこの時期は呼吸循環器系が発達します。

 

呼吸循環器系とは心臓と肺の能力のこと。

心臓と肺は血液を体内に送り出す役割をしていて、この2つの働きが良くなると長い時間体を動かすことができるようになります。

 

心臓と肺が発達するこの時期は長距離のランニングや水泳、インターバル走など『息をあげる』トレーニングで運動能力をあげましょう。

 

 

高校生におすすめのトレーニング

 

筋力トレーニングは高校生になってから始めるといいでしょう。

 

その頃には骨の成長が安定しますので、筋肉を発達させるならこの時期がベストです。

もちろん大人と同じように徐々に負荷を上げるのがルール

 

1020×3セットの筋力トレーニングを中心に、全身の筋肉に負荷がかかるトレーニングを行いましょう。

もちろん子どものダイエットにも効果があります。

 

 

子どもにさせてはいけないトレーニング

子どもにさせてはいけないトレーニングもあります。

 

骨や関節に過剰に負担をかける運動を小学生にさせてはいけません。

例えば、腕立て伏せやスクワットを100回もやらせることはそれにあたります。

 

成長期の子供は骨が出来上がっていません。

骨にストレスを与える動きを何度も繰り返すと、骨折などの障害に繋がる可能性があります。

 

 

それよりも小学生には好きなスポーツをさせてあげましょう。

 

この時期に将来続けたいことが見つかると、その後の人生が豊かになります。

お父さんお母さんは、子どものしてみたいことをぜひ一緒に探してあげてください

 

参照

『子どもの運動神経をグングン伸ばすスポーツの教科書』KKベストセラーズ

日本体育協会 子どもの身体活動ガイドライン

 

トレーニング 運動

パーソナルトレーニング=「きつい運動」ではありません

 


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バーベルを肩に担ぐ男性を見守る人達

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

「きついこと嫌だな」
「どうしたの?」
「いや、ダイエットしないといけないんだけど運動はしたくないんだよね」

 

これは私とある友人の会話です。

運動を続けないと結果が出ないのは本人もわかっていますが、あまり気乗りしない様子。
話をそのまま聴いていると「きつい運動はしたくない」ということでした。

 

確かにTVやネットでは

 

「バーベルを担いだ人がトレーナーに支えてもらいながらスクワットしている」

 

パーソナルトレーニングの風景がよく流されています。
彼の中ではそれがイメージとして残っているようでした。

 

ですが、本当に「きつい運動をする」だけがパーソナルトレーニングなのでしょうか?

今回は「パーソナルトレーニング=きつい」に対する私なりの考えを述べたいと思います。

 

この記事は

 

・ダイエットしたいけど「きつい運動」はしたくない
・パーソナルトレーニングのことをもっと知りたい
・トレーニングを続けてダイエットで成果を出したい

 

方におすすめです。

 

 

■パーソナルトレーニング=きつい?

さっそくインターネットで「パーソナルトレーニング きつい」で検索したところ・・・

 

「パーソナルトレーニング きつい」の検索結果

 

「トレーナーがサポートしながら限界までトレーニングで追い込まれる」
「もうできない・・・と思ったところから5回やらされる」
「通った2か月間は地獄だった」

 

記事には「きつい」ことを連想する言葉がたくさん出ていました。

 

「きついことをしたから痩せられた!」と結果に満足されている方もいましたが、ほとんどの方が「きつくて挫折してしまった」「結果に満足したが、1人ではトレーニングが続けられずリバウンドしてしまった」ようです。

 

一般の方にとって、「パーソナルトレーニング=きつい」というイメージであることが確認できました。

 

 

パーソナルトレーニング=きつい運動ではありません

 

ダンベルを持ちあげる女性とサポートする男性

 

では、本当に「パーソナルトレーニング=きつい運動」なのでしょうか?

 

パーソナルトレーニングとは「目標の体を目指すために専門家から運動指導を受けるサービス」です。
運動指導の専門家であるパーソナルトレーナーが、「筋トレ」や「ストレッチ」「栄養アドバイス」や「カウンセリング」など色々な方法でお客様の体作りをサポートします。

 

パーソナルトレーニングにおいて「運動する」ことは手段の一つ。
ダイエットしたいなら他の手段もあります。

 

みなさんも目的地に向かう時は「電車」や「車」、「飛行機」「自転車」などいろいろな方法で移動を考えるでしょう。

パーソナルトレーニングも同じです。

目標を叶えるために「運動しない」こともあります。

 

例えば、お腹が出ていることに悩みがあればそのお話を伺います。
「どこが」「どう」気になるのか?

 

ある方の場合、生活習慣に原因があることが分かりました。
その生活習慣をどう変えていくか?は運動指導では変えられません。

 

ご本人と話し合って変えられそうなことを一緒に見つけていく。

そして実際にご本人にその生活習慣を続けてもらう。

 

このようにカウンセリングをすることもパーソナルトレーニングであり、それだけで60分たってしまうこともあります。
「きつい運動をする」だけがパーソナルトレーニングではないのです。

 

 

「続けられる」くらい「きつい運動」がダイエット成功の秘訣

ダンベルを持ちあげながら微笑む女性

 

普段よりきつい運動をしなければ筋肉がつかないことは事実です(過負荷の原則といいます)

「パーソナルトレーニング=きつい」というイメージは間違ってはいません。

 

すが、「トレーナーがサポートしなければいけないくらいきつい運動」は続けられることでしょうか?
私がもし同じようにトレーニングを受けていたら、挫折してしまうと思います(笑)

 

それよりも「続けられる」くらい「きつい運動」を続けた方がダイエットで成果が出ます。

実際そのように「きつい運動」を続けている私のお客様は順調に成果が出ていて、「腹筋が一回もできないのですが大丈夫でしょうか?」と不安な顔で来られた方も現在ダイエットを続けています。

 

「ダイエットしたいけど、きつすぎる運動はしたくない!」という方は「続けられるくらいのきつい運動」をしましょう。
それを週2回、3か月続ければ体は変わってきますよ。

 

パーソナルトレーニング 運動

この1年を総括 2018年人気のダイエット記事3選

 


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道を走るタンクトップ姿の女性

 

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

2018年がまもなく終わろうとしています(この記事を書いているのは2018年12月31日)

 

この時期になると必ず出る質問ですが、今年1年はどのような年だったでしょうか?

私にとっては特に変わりなく、今年も多くのダイエットの悩みを解決できたことが嬉しく思います。

 

トレーナー向け講師の仕事も本格的に始まり、人前に立つことも多くなりました。

年末には講談社から本を出版

文字で運動の大切さを伝える機会も増えました。

 

年々忙しくなりますがそれに不満は感じません。
ただ仕事をする時間がもっと欲しいと思っています。

もう少し時間があれば運動指導できる余裕があったなとか、文章の内容をもっと突き詰められたな、と考えるとキリがありませんが(笑)

 

私自身、今年1年を総括するために人気のあった記事をピックアップしました。
最近HPを見始めた方も、ぜひこちらの記事をご参考にダイエットの勉強を始めてみてください。

 

 

EMSはお腹痩せダイエットに効果なし

 

お腹に黒いベルトを巻いた男女のマネキンが1体ずつ

 

TVCMや広告で人気のEMS(腹筋ベルト)の効果を検証した記事です。

 

EMSは宇宙空間での筋力維持やリハビリで使われています。
しかし、ダイエット効果があるかというとそうではありません。

 

というのは、トレーニングの原則から外れているからです。

体に筋肉をつけるには、その筋肉を自力で動かさなければいけませんが、EMSは体を動かすが必要ありません。

 

それで本当に腹筋を鍛えられるかは疑問が残ります。

そもそも腹筋を鍛えてもお腹周りが変わるわけではありませんので、ご注意ください。
お腹周りを落とすならスクワットをしましょう。

 

EMSはお腹痩せダイエットに効果なし

 

 

静かな街でトレーニング!久我山のダイエットスポット三選

 

平坦な道の右側に木々 左側に住宅

 

トレーニングを始めるなら集中できる環境がおすすめです。
西荻窪と千歳烏山の間に久我山という場所があります。

 

久我山は杉並区の南西部にある街。
駅前は閑静な住宅街となっていて、高い建物も大きなショッピングモールもありません。
小さな町ですが、意外に体を動かす場所が多いです!

 

玉川上水沿いを歩くと井の頭公園にぶつかりますし、駅前には24時間ジムが今年できました。

ただ、ジムの数を考えると他の町に比べて少ないのが残念ところです。

これからの駅前の発展に期待しましょう。

 

静かな街でトレーニング!久我山のダイエットスポット三選

 

 

ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方

 

白人女性が手を挙げた生徒を指で指している

 

パーソナルトレーナーといえど、千差万別です。

腰痛改善が得意なトレーナー、姿勢改善が得意なトレーナー、アスリートの指導が得意なトレーナーなど。
いろいろな方がいらっしゃいます。

 

パーソナルトレーナーの人数が増えた分、どのサービスを受けようか迷われている方をジムで見かけるようになりました。
お金のかかるサービスですから迷われるのは当然です。

 

この記事は「どのトレーナーの指導を受ければいいか分からない」という方向けの内容です。

もし、今からパーソナルトレーニングを始めるなら

 

「人の話を聴いてくれる」
「指導がわかりやすい」
「サプリを売りつけてこない」

 

トレーナーを選ぶようにしましょう。

 

ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方

 

 

2019年も変わらずダイエット指導を続けます

 

片足立ちの人の足首のチューブを後ろから引っ張る男性

 

これからの世の中は意識的に時間を作らないと、運動することがますます難しい時代になります。
言うまでもなく、健康と運動はセットで必要なもの。

 

「適度に運動する」「バランスよく食事する」「しっかり睡眠時間を取る」

 

これ以外に健康的な生活はありません。
これが「王道」で「結果の出る」ダイエットです。
どうか「楽」で「簡単な」方法は選ばないでください。

 

王道の方法でダイエットを続ければ、体は必ず変わってきます。

 

世の中から「運動しない人」を少しでも減らせるよう、変わらずダイエット指導を続けます。

パーソナルトレーニングでは「続けたくなるダイエット」を指導し、HPでは「健康的なダイエット情報」を変わらず発信していきます。

 

2019年も引き続きお付き合いいただければ、これほど嬉しいことはありません。

 

どうぞ宜しくお願いいたします。

 

ダイエット 運動

家族のために頑張っているあなたは家でダイエットしよう③

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナー 小森祐史です。
 
前回の記事では、ご自宅で運動を続ける方法をお伝えしました。
 
ご自宅で運動というと、わざわざ外出する必要はないので、運動が続くような気がします。
ですが、実際には運動はなかなか続かないものです。
 
だからこそ、さまざまなダイエット商品やサービスがあるのですが、
その前にご自身で運動を続けられるようになった方がいいのはいうまでもありません。
 
この記事では運動を続けるためのヒントをお伝えします。
 
 

ハードルを下げる

 
カラーボックスでできた塀を飛び越える木製人形
 
運動が続かない人は、ご自身でハードルを上げてしまっているのかもしれません。
 
そのような方にオススメなのは、「50%」の法則
 
これは「ギリギリ出来そうな」目標を立て、それをクリアするために運動を続ける方法です。
 
例えば、運動できる見込みが
 
「スクワット 10回×3 週1回」100%
「スクワット 20回×2 週2回」50%
「スクワット 20回×3 週3回」0%
 
ならば「スクワット 20回×2 週2回」を選ぶようにしてください。
 
というのは、ギリギリできそうな見込みの目標は達成感が大きいからです。
達成感が大きい運動は続き、結果的にダイエットは成功します。
 
ポイントは「100%できる運動」を選ばないこと。
あまりにも簡単すぎる運動は達成感がありません。
逆に全くできない見込みの目標は最初から続きません。
 
それよりも「50%」できそうな運動を選びましょう。
 
 

「動因」と「誘因」を整理する

 
「動因」と「誘因」の説明が書かれたイラスト
 
やる気が出ない、と感じている人は「動因」と「誘因」が整理できていないのかもしれません。
 
「動因」と「誘因」とは、やる気を出す2つの要素です。
 
「動因」‥‥人が持つ欲求や願望
「誘因」‥‥動因を叶える手段
 
この2つがマッチしたときに人は行動を起こします。
 
例えば、
動因:ハワイに家族旅行に行きたい
誘因:ハワイ旅行の懸賞
 
これは動因と誘因が合致しているので、
この動因を持っている人はハワイ旅行の懸賞に応募します。
 
これを運動に置き変えると、
 
動因:お腹周りを落としたい
誘因:スクワット
 
となります。
 
動因と誘因を合致させ、自らやる気を引き出して運動を続けましょう。
 
 

誘因がわからない方はパーソナルトレーニングへ!

 
女性と男性が机を挟んで向かい合っている
 
ご自身の誘因(運動)がわからない方はパーソナルトレーニングを利用しましょう。
 
パーソナルトレーナーは体を変える専門家。
あなたの動因が叶うまでしっかりサポートしてくれます。
 
そしてトレーナー選ぶ際のポイントですが、ご自宅から少し遠くてもあなたの悩みを聴いてくれるトレーナーを選びましょう。
 
大切なお金を使い真剣にダイエットに取り組むなら、あなたをしっかりサポートしてくれる方がオススメです。
 
 
 
真剣にダイエットに取り組み、自分の動因を叶えたい方はこちらへ

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ダイエット 運動

家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう②

 


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雑巾を左手に床掃除をするエプロン姿の女性
 
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
時間がないお母さんにオススメなのはスキマ時間を利用した運動です。
走ったり、本格的な筋トレはできませんが家の中にあるものを利用して筋肉を鍛えることはできます。
 
ここで紹介するのは家の中でできる運動です。
掃除、洗濯、お手洗いのタイミングでもできますから、ぜひチャレンジしてみてください。
 
家の中で運動する時のポイント
 
・立った状態で運動する時は転倒しないように壁などに手を添える
・まとめてたくさん運動するよりも時間がある時に行う
・運動が続くようになったら、ジムに通ったり、パーソナルトレーニングを受けるようにする
 
 

床掃除

 
どこのお家でもするのが床掃除。
意外に体力を使う仕事なので、最近ではロボット掃除機など便利なものが出てきました。
しかし、これでは世のお母さんはますます体を動かしません。
 
そこで私がオススメするのは古典的な雑巾がけです。
 
この運動で
 
広背筋(背中)
大胸筋(胸)
上腕三頭筋(二の腕)
 
を鍛えることができます。
 
 
【背中を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を前に滑らせます
③元の場所に戻ります
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
四つん這いの姿勢で右手に握ったタオルを前に滑らせる男性
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
【動画】
 
 
【胸を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を横に滑らせます
③元の場所に戻ります
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
四つん這いの姿勢で右手に握ったタオルを横に滑らせる男性
 
四つん這いの姿勢で右手にタオルを握る男性
 
【動画】
 
一回の掃除あたり、10回〜20回が目標です。
 
※二の腕、背中を引き締めたい方は食事も見直すようにしてください。
食事の見直し方はこちら
 
 

トイレでスクワット

 
狭いのトイレの中でもダイエットはできます。
トイレできることといえばスクワット。
 
もも、お尻周りやお腹周りを引き締めるのにオススメです。
(※写真では椅子を使用しています)
 
パイプ椅子の前で手を組んで立つ男性
 
パイプ椅子に座る男性
 
パイプ椅子の前で手を組んで立つ男性
 
①便座に座る
②立ち上がる
③便座に座る
 
以上①〜③を繰り返し
出来るだけ、便座に座らず「触れたら立ち上がる」を意識してみてください。
 
10回〜20回が目標です。
もし、トイレに1日5回行くとしたら、1日で50~100回スクワットしていることになります。
 
それだけできたら「疲れて歩けない」ということもありません。
 
 

階段を使う

 
階段は1番私がオススメするトレーニングです。
メッツは8〜15とかなりきつい部類に入ります。
 
また、
 
大腿四頭筋(ももの前)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(ももの裏)
腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)
 
歩くのに必要な筋肉を全て鍛えられますから、ロコモも予防できます。
ご自宅やマンションで階段を使う場合は、4階を目安に上るようにしてください。
 
 
1段1段にカロリー表示がされている階段
 
JR三田駅の階段にはこんな張り紙があります
こんな表示があると「たまには階段を使うのもいいな」と感じますね。
 
階段の左側にエスカレーター
 
ただ、この日は使わない方が多かったのは残念でした💦
 
 
次回は自宅でも運動を続けるコツをお伝えします。

 

ダイエット 運動

家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう①

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

鏡の前で手を組みゆううつな表情をする女性

 

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 
「運動しなきゃいけないけど、ジムに行く時間がない」
「外に出るのは億劫だし・・・」
 
と思っているあなたは、頑張ってちょっと疲れているのかもしれません。
 
朝早く起きて家族の朝ごはんを用意して、子供のお弁当を作って、ご主人と子供を送り出す。
朝の仕事が終わったと思ったら、次は部屋の掃除と洗濯。
それが終われば、買い物。
 
夕方になってやっと自分の時間が取れても、もうクタクタ。
運動する気も起きず、少し休んでいるともうすぐ子供が帰ってくる時間。
 
本当は運動もしなきゃいけないことは分かっているけど、時間がない。
例え時間があっても、外に出るのが億劫ということもあるでしょう。
 
お母さんは毎日大変です。
家族のことを考えながら1日を過ごさなければいけないので。
体型や体重のことが気になっても運動する時間がありません。
 
では、毎日大変なお母さんがダイエットを始めるならどうすればいいのでしょうか。
3回にわたってその疑問にお答えします。
 
 

やはり体を動かさなければダイエットはできない

 

スポーツウェアを着た女性の下半身

 
 
改めてお話しすると、ダイエットをするのなら体を動かさなければいけません。
 
運動時間を増やして、食事習慣を中心に生活習慣を変える
これがダイエットの鉄則です。
 
どうしても「楽」「簡単」という言葉を見ると、飛びつきたくなるのはわかりますが、
腹筋ベルトやサプリメントを購入するのはちょっと待ちましょう。
 
体を動かさないダイエット法はダイエットではありません。
時間がなくても体は動かさなければいけないのです。
 
 

メッツという考え方

 
1エクササイズに相当する身体活動を表した表
引用:「厚生労働省 エクササイズガイド2006」
 
では、ジムにも行かずダイエットするならどうするか?
 
その際の参考になるのが『メッツ』という考え方です。
メッツとは「寝ている状態を1とした時、その身体活動が何倍にあたるかで表した単位」。
この場合の身体活動とは『日常で体を動かすこと(家事など)+スポーツなどの運動』を指します
 
例えば、
 
寝ている状態 1メッツ
歩行 3メッツ
軽い筋トレ 3メッツ
子供と遊ぶ 4メッツ 
水泳 8メッツ
 
と運動の内容がきつくなるほど、数字も大きくなります。
 
また、1時間あたりのメッツをエクササイズ(Ex)といい、厚生労働省は週あたり『23Ex』を肥満の予防として推奨しています。
 
 

メッツの考え方でダイエットしよう

 
掃除機をかけるロングスカートの女性
 
ジムで運動する時間がない人は日常で体を動かすのが一番です。
メッツの考え方でダイエットを始めましょう。
 
肥満の予防には23EX(うち4Exは運動)が推奨されています。
つまり、それくらいの身体活動であれば体重が増えることはありません。
それ以上であれば徐々に体重は落ちてきます。
 
例えば、
 
①身体活動
徒歩(ゆっくり)1時間(3Ex)×7日=21Ex
掃除15分(3~4Ex)×1/4×7日=5~7Ex
 
合計 26~28Ex
 
②運動
軽い膝の屈伸10分(4Ex)×1/6×7日=4.6
 
①+②=30~32Ex
 
まずは10分だけでも、体を動かす時間を増やすことがおススメです。
10分増えるだけでも、生活習慣病やガンになる確率が低くなることが分かっています。
 
徒歩は1時間連続で続ける必要はありませんし、家の中で移動する時間も徒歩に入ります。
自転車で移動する場合もほぼ同じメッツです。
 
次回はメッツを意識した運動方法についてご紹介します。

 

ダイエット 運動

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