【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
運動を始める時に最初に頭に浮かぶのは筋トレかランニングではないでしょうか。
筋トレは確かに効果がありますが、ダンベルなどの道具を用意したり、筋肉にキツい負荷がかかるので高いハードルになっているかもしれません。
一方ランニングは比較的筋肉への負荷が軽く、運動習慣のない方も始めやすいのが特徴です。
疲れたら休めばいいし、シューズとウェアがあればいつでもどこでもできます。
今回はそんな運動初心者の味方である『ランニング』の健康効果を７つ紹介します。
「健康に良いことは分かるけど具体的にどんなメリットがあるの？」という方はぜひお読みください。
こんなにある「ランニング」の健康効果！
①心肺持久力の向上
心肺持久力とはその名の通り「心臓のスタミナ」のこと。
ランニングを続けると心室が大きくなり、心臓が一分間に送り出す血液量（心拍質量）が増えます。
それと反比例して心臓が拍動する回数（心拍数）が安定・減少するので、効率よくエネルギーが使えるようになり、息が上がりにくい・疲れにくい身体にすることができます。
心肺持久力を向上させたい方は「1日10分」「隣にいる人と話せるくらいのスピード」で走り始めてください
息が上がりすぎてはそもそも続きませし、ゼーゼーハーハーさせなくても心臓は強くなります。
また、健康のために今の生活に10分の運動を加えることを厚生労働省は推奨しています。
ハードルを下げてから楽しくランニングを始めましょう！
②ダイエット
筋肉を動かすエネルギー源はグリコーゲンと体脂肪。
体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に変わります。
血管を通って筋に運ばれた遊離脂肪酸は水と二酸化炭素に分解される際、身体を動かすエネルギーに。
リパーゼは身体活動を行うことで活性化しますので、体脂肪を効率よく燃焼させるために走ることは理にかなっています。
以前は「脂肪を燃焼させるには20分の有酸素運動が必要」と言われていましたが、今は10分走るだけでも効果があることが分かっています。
長く走るのが苦手な方も安心してダイエットを始めてください。
③慢性疾患の予防・改善
体脂肪の中でも内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。
内臓脂肪自体から分泌されるアディポサイトカインという炎症物質は、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化を進行させます。
前述の通りランニングは体脂肪を燃焼させることができるので内臓脂肪も減らすことが可能です。
幸い内臓脂肪は燃えやすい脂肪なので、生活習慣病が気になる方は今すぐシューズとウェアを購入しましょう！
④骨粗鬆症の改善
骨粗鬆症とは骨強度（骨密度+骨質）が下がり骨折しやすくなる状態のこと。
骨は常に破壊と再生を繰り返していますが、このバランスが崩れて骨の破壊が再生を上回ると骨粗鬆症になると考えられています。
しかし、ランニングなど骨にインパクトを与える運動は骨の再生を促し、骨密度を改善しますので骨折予防に効果ありと言えるでしょう。
日光を浴びながら走ることで骨の形成に必要なビタミンＤも体内で作れます。
ぜひ日の出ている時間に走るようにしてください。
⑤認知症
脳の中にある「海馬」は、情報の整理や記憶に関わる箇所で自立した生活に重要な部分と言えます。
海馬はアルツハイマー病やうつ病になると萎縮することでも有名ですが朗報もあります。
ランニングは海馬の体積を増やせることが様々な研究で分かっています。
有酸素運動は脳の疾患である認知症予防に効果ありと言えるでしょう。
人と一緒に走ることで脳の活動はさらに活性化します。
次走る時はご家族やご友人もぜひ誘ってください！
⑥ストレスの解消
ストレッサー（ストレスの原因は）を受けることで現れるストレス反応は、こころや体を守る自然な反応です。
しかしストレス反応が過剰になると交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れ心身に様々な症状が表れます。
ストレス解消のポイントは心身ともにリラックスさせること。
ランニングなどの運動は副交感神経の働きを優位にし、気分の落ち込みや睡眠リズムを改善する効果があります。
長い自粛生活で疲れを感じている方は時間を気にせず外を軽く走ると良いでしょう。
好きな音楽を聴きながら、友達と一緒になどリラックスできる環境を作るとさらに〇です。
⑦免疫力向上
好中球・マクロファージ・T細胞・NK細胞などの免疫細胞は運動することで増加します。
「適度に運動習慣がある高齢の女性は風邪をひきにくい」という研究結果からも、運動習慣があると感染症に強く、年を重ねても高い免疫力を保つことができます。
ですが、マラソンのような「長時間の激しい運動」はNK細胞やT細胞の働きが弱くなります。
免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」くらいの運動。
感染症予防のために走るのであれば、軽く息がはずむ程度のランニングを30分・週3～4回続けるといいでしょう。
目的を把握してからランニングを始めよう！
今回は『ランニング』の健康効果を７つ紹介しましたが、この記事を読んで走り始める準備ができた方は『自覚性の原則』という言葉も覚えてください。
『自覚性の原則』とは「目的を理解してトレーニングすることでその効果が得られる」という考え方です。
確かにランニングには様々な効果がありますが、「ただ走っている」だけでは思ったほど身体の変化は感じられないでしょう。
ダイエットのためなのか？免疫力を上げるためなのか？
目的をしっかりと把握してから走り始めましょう。
走り始めは大変ですがその分メリットは抜群です。
ご自身の身体に真剣に向き合っているあなたならきっと続けられますよ！
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