ダイエットにプロテインは必要か – 【吉祥寺・久我山】中高年専門パーソナルトレーニングアサーティブフィットネス

テーブルの上のボトルを見つめる男性

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

先日、「初心者のためのボディメイク」というテーマで雑誌取材を受けました。

ダイエットに関する様々な疑問に答える内容だったのですが、中でも印象的だったのは、「プロテイン」に関することです。

プロテインとはタンパク質を英語にしたもの（protein）。
ビタミンCやグルコサミンと同じサプリメント（健康食品）です。

40代以上の方にとっては、スポーツ選手やボディビルダーの方が飲んでいるイメージがあるかもしれません。

以前は一部の方向けに販売していましたが、健康志向やフィットネスブームと相まって、最近はコンビニにも置かれるようになりました。
女性向けのプロテインもありますね。

私が学生の頃は薬のようなイメージがあって、「プロテインを飲んでいる」と話すと怪訝な目をされたことを覚えています😅
薬局にある色とりどりのプロテインを見ると、時代が変わったことを実感しますね。

基本的にダイエットやボディメイクにプロテインは必要と考えていません。

しかし、一方でプロテインをお勧めすることもあります。
こちらの記事ではプロテインが必要でない人、必要な人についてまとめてみました。

肉・魚・卵・大豆と「PROTEIN」の文字

私が「ダイエットやボディメイクにプロテインは不要」と考えているのは、タンパク質はお肉や魚にも含まれているからです。
基本的に食事だけで十分タンパク質は摂れます。

1日に必要なタンパク質は「体重1㎏あたり1～1.2g」
70㎏の人なら70～84gです。

これを食事に置き換えると

お肉100～200g
魚100～200g
卵1個
納豆1パック
牛乳200ml

であり、ごはんやパンにもタンパク質は含まれています

と考えると、3食食べればプロテインは必要ないのではないでしょうか？

また、食事を摂ると吸収された栄養素は分解され、その一部がエネルギーとして消費されます。
これを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、よく噛んで食べる方がエネルギーの消費は高くなるといわれています。

普段から3食お召しあがりになる人は

「よく噛むこと」

を意識してみてください。

白色の液体が入っているボトルを持つ高齢の男性

しかし、プロテインをお勧めすることもあります。
というのは、高齢者は若い人と同じ食事をしても筋肉がつきづらいからです。

骨格筋を合成するタンパク質/アミノ酸摂取能力を若い人と高齢者で比較した場合、「若い人は少量（７～１０グラム以下）でも合成を刺激するが、高齢者ではほとんど刺激されない」という研究結果があります。

しかし、心配する必要はありません。
毎食２５グラムから３０グラムの良質なタンパク質を摂ることで、若い人と同じ程度に骨格筋を合成できることもわかっています。

筋肉がつきづらいと感じている方は、1日の食事の中で以下を目安にお召し上がりください。

１：豚肉または牛肉　100～150g
２：魚　100～150g
３：鶏肉（胸肉）　100～150g
４：卵２個以上
５：牛乳２杯

併せて、タンパク質の吸収をよくするビタミンB群（B6）を摂るとなお良いでしょう。

１：玄米１杯以上
２：豆類
３：ナッツ類
４：ごま
５：きなこ

この量が難しい時に「プロテイン」という選択肢が出てきます。

ちなみに友人の祖父は私が小学生の時、つまり30年以上前からプロテインを飲んでいました（当寺はかなり珍しかったと思います）。
90歳を超えても元気でいたことを考えると、タンパク質の重要性がより分かりますね。

もう少し、プロテインについて勉強されたい方はこちらの記事で。

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