【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
未知のウィルスとの戦いはまだまだ続きそうです。
東京都をはじめ、全国で外出自粛期間が5月31日まで延長されることになりました。
一方、一部の自治体では条件が緩和されることになり、経済的な落ち込みは徐々に回復す見込みが出てきています。
とはいえ、都内において外出自粛が緩和されるわけではありません。
歩く時間が減った分、意識的に運動をする必要があります。
ここまで2回にわたって自粛期間中に行ってほしいトレーニングの記事を載せましたが、どちらかというと「運動不足の解消」や「疾患の予防」を目的とした内容でした。
しかし、ウィルスとの戦いは長期戦になる様相を呈しています。
心身ともに長期戦に臨むために、むしろ積極的なトレーニングがこれから必要といえるでしょう。
この記事では「しばらく外に出ていないので体力の低下が不安」という方のために「体力を上げる4分間のトレーニング」を紹介します。
ぜひ続きをお読みください。
筋力低下による問題
トレーニングを2週間休むと、10週分のトレーニング効果が失われるといわれています。
都内で外出自粛要請が始まって約4週間。
この時点で20週分のトレーニング効果が失われてしまっている可能性があります。
運動習慣がある方はまだしも、運動習慣がない方はさらに運動能力が落ちているかもしれません。
特にその中で心配なのは「下半身の筋力低下」です。
筋肉は「刺激を与え続けると成長するが、刺激を与えないと衰える」という性質があります。
普段歩いていた人が歩かなくなると、その分刺激が減り筋力が低下します。
下半身が弱くなると立つ、歩く、走るという日常動作も苦労することになります。
生活の質を保つために「下半身」の筋トレが必要なことはいうまでもありません。
心肺機能の低下による問題
歩かなくなることで心肺機能も低下します。
心臓や肺は血液を全身に送り出し、酸素や栄養を細胞に届ける役割をしています。
それだけなく体温の維持や免疫力も血液循環が関係しているので、心肺機能を維持することは健康面から重要です。
心肺機能が低下すると階段（坂道）を上る、長時間歩くなど移動がつらくなり、
免疫力が低下する
体重が増えやすくなる
というデメリットがあります。
「有酸素運動」で心臓を鍛える必要があることは、お分かりいただいけるのではないでしょうか。
骨密度の低下による問題
通常、骨密度は20～30代でピークを迎え40代から徐々に低下していきます。
骨密度をコントロールしているのは、破骨細胞（骨を壊す）と骨芽細胞（骨を作る）の２つ。
運動不足が続くと破骨細胞が優位になり、骨密度が低下します。
女性は閉経すると、骨密度を保つエストロゲンの分泌が減少するのでより注意が必要です。
特に大腿骨（足の骨）を骨折するとしばらく身体を動かすことができなくなり、生活面で大きな影響がでます。
そうならないためにも骨に刺激を与えて骨密度の低下を防ぎましょう。
骨密度の低下を防ぐには、骨の長軸（骨の長い方）方向に対して負荷をかける運動が有効です。
4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう
下半身の筋力を維持するのは、何度も紹介しているスクワット。
心臓も鍛えたいときは、「早く」「高回数」で行う必要があります。
また、そこにバランスの要素を入れると骨の長軸方向に刺激を与えることができます。
そこで今回ご紹介するのは筋肉・心臓・骨を同時に鍛える4分間のスクワット。
①腰に手を当ててスクワットを素早く20回
②立ち上がる時に片足立ちになるスクワットを20回
③しゃがんだ姿勢のままお尻を20回左右に振る
「外出自粛をしている間も体力を上げたい」という方は、1セットから始めて5セットできるまで継続してください。
飛び跳ねたり足踏みをするトレーニングではないので、マンション住まいの方でも安心して続けられます。
歴史上、終息しなかったウィルスはありません。
戻った日常楽しむためにも、ぜひ今からトレーニングを始めて体力をつけましょう。
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