【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
先日は大手企業様にて研修講師を担当しました。
内容は『営業パフォーマンスを向上させるフィジカルトレーニング」について。
私が会社員だった18年前、企業でトレーニング研修を行う風潮はありませんでした。
しかしこの数年でパーソナルジムが続々とオープンし、TVCMが流れるようになったことからも”トレーニング指導の専門家”が社会から必要とされていることを実感します。
実際パーソナルトレーニングを受講される方は徐々に増えており、その悩みも多様化してきました。
特に多い相談は「将来に対する不安」です。
今までのように肥満に関することだけでなく、体力の低下や痛みに関する相談も多くなっています。
運動不足だけでなく、2年蓄積した様々な不安が拍車をかけているのかもしれません。
そこで今回は「コロナ禍に多い相談とその解決法」をまとめました。
今の生活習慣を変える必要性を感じている方はぜひ続きをお読みください。
ダイエット
2020年から現在にかけて最も多い相談がダイエットです。
緊急事態宣言・まん延防止等重点措発令による外出制限がこの2年間で数回行われました。
組織に所属している方はテレワークが中心となり、お仕事をされていない方も外出する機会が奪われてしまったと思います。
体重や体脂肪が増えてしまう原因は「運動不足と食べ過ぎ」で、長期間のステイホームが原因であることは数値からも明らかです。
厚生労働省が発表した令和４年の「国民健康・栄養調査」によると、歩数の平均値は男性6,465歩・女性5,820歩とこの10年間で最低の数値を記録しました。
さらに人に会えないことは目に見えないところでストレスとなっています。
オンラインに不慣れな方は友人や家族にいつ会えるか不安だったのではないでしょうか？
人は大きなストレスを感じると満腹中枢の働きが鈍くなります。
満腹中枢は脳の視床下部にある中枢神経。
摂食行動を調整する働きをもち、血糖値が上昇することで食欲を抑制します。
しかし”コロナのせいで○○ができない”というストレスは、脳にトラブルを起こし「いくら食べても満腹に感じない」状態を作り出しました。
この2年で体重・体脂肪が増えたのは、運動不足と食欲コントロールが難しくなったことが原因です。
幸い現在の感染状況は落ち着いていますので、徐々に2年前の生活を取り戻すようにしましょう。
健康的な生活を維持する目安は一日あたり8,000歩です。
現在は6000歩が平均ですので1日に2000歩増やすことを目指してください。
2000歩＝約20分です。
歩いて買い物に行く・駅では階段を使うなど工夫を凝らせば、歩く時間が増えておのずと体型は戻ってくるはずです。
体力向上
このコロナ禍では体力の低下も深刻です。
というのは、何もない道で転んで足首を捻った、久しぶりに駅の階段を上ったら息がすぐに上がってしまった、という話を色々なところで聞いたからです。
30代以上で運動経験のない方は下半身の筋力が年に1％づつ衰えるといわれています。
計算上80歳は約50％の筋力が落ちていることになりますが、ステイホームが続いた期間を考慮すると、さらに早いスピードで筋力は低下しているかもしれません。
また、2週間運動をしないと”身体のスタミナ”である心肺持久力も低下し始めます。
さらに身体を動かさない期間が長かったことで関節可動域も狭くなっているでしょう。
しかし、パーソナルトレーナーとして断言します。
コロナ禍で落ちた体力を元に戻すことはできます。
高齢者を対象としたいくつもの研究で、何歳からでも体力は向上できることが分かっています。
外出制限で落ちてしまった体力は専門的なフィジカルトレーニングで取り戻しましょう。
Youtubeでは「体力向上のためのスクワット」を紹介しています。
4分でできますのでぜひチャレンジしてみてください。
※ややキツイ内容なので自信がない方は30秒から始めてください
不定愁訴
外出制限が続く中、節々に痛みを感じる人が増えてきました。
これは身体を動かさないことも原因と考えられます。
身体を動かさなくなると筋肉の柔軟性が失われ、硬くなった筋肉は血管を圧迫し血液の流れを阻害します。
血液には体に必要な酸素や栄養素が含まれていますので、身体にとっては緊急事態。
SOSを知らせるためにブラジキニンやヒスタミンという物質を排出しますが、これが痛みの元です。
筋肉は痛みを感じるとさらに硬くなる習性がありますので、「筋肉が硬くなる」→「痛み」→「さらに硬くなる」という悪循環に陥ってしまいます。
予防策は身体の柔軟性を取り戻すこと。
ご存知の通りストレッチが有効です。
腰痛・肩こりを改善するストレッチを動画で紹介します。
免疫力向上
「免疫」はコロナ禍で何度も目にした・耳で聞いた言葉です。
2020年以前に比べて感染予防に関する相談は明らかに多くなりました。
「免疫」というシステムのおかげで私たちは簡単に病気になることがありません。
免疫細胞は体内に入り込んだ異物を排除する役割をもち、運動習慣がある人ほどその数が多い傾向にあります。
「運動習慣のある高齢の女性は風邪をひきにくい」という研究結果からも、「運動」が免疫システムに良い影響を与えているのは間違いないでしょう。
ただし、ここで注意しなければいけないのは「運動の強度」。
マラソンのような「長時間の激しい運動」は一時的に免疫細胞の働きを抑えてしまいます。
免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動。
ジョギングやランニングのような「やや息がはずむ」運動を30～60分、週3～4回続けると風邪とは無縁の生活を続けられます。
「運動」は最も効果的な処方箋です
身体の中で使わない機能は徐々に衰えていきます。
活動量が低下すると筋肉や骨、関節や心肺の機能は低下します。
これは主に高齢者に多い症状ですが、このコロナ禍では同じような症状を訴える方が多くなりました。
長期間身体を動かさないことはそれなりのリスクがあります。
このコロナ禍でそれを実感した方は多いのではないでしょうか？
しかし、普段から動いていれば身体の衰えは予防でき、不快な症状を感じることもありません。
今回紹介したエクササイズは身体の状態の改善に役立ちますので、ぜひご自宅で行ってみてください。
そして身体の状態が良くなってきたらその運動習慣を続けましょう。
『もし運動を錠剤の中に詰め込んでしまえるならば、その錠剤はこの世の中で最も広範囲に処方され、恩恵をもたらす薬となるだろう』
ロバート N バトラー(国際長寿センター・アメリカ 元理事長・最高責任者)
この言葉の通り「運動」は最も効果的な処方箋の一つです。
今から「トレーニング」という薬を続けることはメリットしかありません！
