西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動がきらいな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 


ノートPCの横にボードとペンが置いてある
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
テレワークの推奨が始まってはや1か月。
 
このブログの読者にも在宅でお仕事を始めた方がいらっしゃると思いますが、パーソナルトレーナーの私も家にいる時間が多くなりました。
環境が急に変わるととてもストレスを感じますね。
 
この1か月慣れない状況でお仕事を続けた方、本当にお疲れさまでした。
少しでも早くこの状況が良くなるように一緒に頑張っていきましょう。
 
さて、ここから本題に入ります。
テレワークに対して「仕事の効率が良くなった」という好意的な声も聴かれますが、健康面でいえばデメリットの方が多いです。
 
皆さんはこの1か月で体重が増えませんでしたか?
テレワークだと移動時間がなくなるので確実に歩く時間が減ります
 
あるラジオ番組の女性パーソナリティは「この1か月で体重が3㎏増えてしまった」というお話をされていました。
往復30分の通勤でも10003000歩ほどは歩いているので、それがなくなると体重が増えるのは当然のことです。
 
体重が増えることの問題は、膝に負担がかかること。
 
特に「変形性膝関節症」という膝に痛みが生じる疾患は、運動不足や体重の増加が原因です。
日本国内に3000万人いるといわれており、実にその7割は65歳以上の女性です。
 
運動不足体重の増加膝の変形
 
このようにテレワークを続けることは、日常生活の質を落としてしまう原因になりかねません。
そうならないためにもお部屋の中で筋トレを始めましょう!
この記事は
 
・テレワークを一か月以上続けている方
・外出を自粛して体重が増えてしまった方
 
におすすめです。
 
 

テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

膝の変形を予防するポイントは、ももの筋肉「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」を鍛えることです。
 
 
 
この2つの筋肉は骨盤から膝周りにかけてつくことで、膝関節のブレを防ぐサポーターの役割をしています。
しかし、筋力が落ちてサポート機能が弱くなると膝の負担が増え、次第に膝の軟骨がすり減ってきます。
 
すり減った軟骨は炎症を引き起こし、関節液を過剰に分泌。
関節液の中には痛みを引き起こす成分が含まれているため、分泌量が増えると痛みを感じるようになります。
 
膝関節は一度変形してしまうと、元に戻すことができません。
予防のためには”もも”の筋肉を鍛えることが必要です。
 
しかし、テレワーク中はあまり外出ができないのでお部屋の中でトレーニングする必要があります。
 
 

椅子を使ってももの前(大腿四頭筋)を鍛える

 
①椅子に座り、座面をつかむ
②座面をつかみながら膝を伸ばす
③膝を伸ばしたらももを上に持ち上げる
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

うつ伏せでももの裏側(大腿二頭筋)を鍛える

 
①うつ伏せになり、両手で作った枕にあごをのせる
②右足に左足をかける
③右足に力を入れながら左膝を曲げ伸ばしする
 
左右を入れ替えて10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。 
 
 

膝が悪い人もダイエット相談可能です

中腰になる人とその横で腰を支える人

 

久我山パーソナルトレーニングルームでは、膝が悪い人のダイエット相談も承っております。

 

「膝の痛みを楽にして好きだった登山を再開したい」
「少しでもダイエットして膝の負担を減らしたい」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」

 

という方は、ぜひ久我山までお越しください。

 

運動が嫌いな人でもできるダイエットを一緒に始めていきましょう

 
bottum3-3

 

トレーニング 健康

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

 


この記事を読み終わるまで約3分
 
英字の新聞と透明な地球
 
この記事を書いているのは2020年3月1日
 
2019年11月下旬に発生した新型コロナウィルスの感染拡大は終わる気配が見えていません。
WHO(世界保険機関)も感染症のリスク評価を「高い」から「非常に高い」に引き上げました。
 
私の記憶では「SARS」「エボラ出血熱」と同じくらい連日ニュースで報道されています。
 
千葉のフィットネスクラブで感染者が出たことから、パーソナルトレーナーも活動を縮小しています。
私もエニタイムフィットネス千歳烏山・西荻窪店での指導をしばらくお休みすることにしました。
 
私自身不安ですが、小さいお子さんを抱えているご家庭はもっと不安だと思いますし、亡くなった方がいることを考えると運動指導を休止したことに後悔はありません。
その分、文章や動画で健康情報をお伝えしていきます。
 
今回は「免疫力があがる運動法」を記事にまとめました。
 
この記事は
 
・運動で免疫力を上げたい
・かぜをひかない体になりたい
 
方におすすめです。
 
 

■そもそも免疫とは

獲得免疫、自然免疫の文字と丸や雲のイラスト
 
”免疫”とは体内に入り込んだ異物を排除するシステムです。
このシステムがあるおかげで、私たちは簡単に病気になることがありません。
 
免疫には自然免疫と獲得免疫があります。
 
自然免疫とは、体に重大な被害をもたらす前に異物を発見、排除し、病原体が体内で増殖する前に対処するシステム。
マクロファージや好中球
といった白血球の一種がそれにあたります。
 
一方、獲得免疫は細胞や血液中に入り込んだ病原体など、自然免疫では対処しきれない場合に働きます。
リンパ球の中のT細胞 NK細胞が代表的です。
 
マクロファージや好中球は体に入る前に異物を捕食しますが、その時に指令を出すのはT細胞。
またT細胞自体も病原体を排除する作用を持っています。
 
そしてNK細胞はがん細胞の排除に重要な役割を果たしています。
 
つまり、免疫システムの中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」といった細胞が増えれば、「免疫力が高い」といえます。
 
 

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

白いスニーカーとグレーパンツを身に着けた人
 
運動で免疫力をあげることは可能です。
 
血液中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」は運動することで増加しますので、運動習慣があると感染症に強く、年を重ねても高い免疫力を保つことができます。
 
適度に運動習慣がある高齢の女性は、風邪をひきにくかった、という研究結果があることからも「運動」が免疫システムに良い影響があるのは間違いありません。
 
ただし、ここで注意しなければいけないのは「運動の強度」。
マラソンのような「長時間の激しい運動」は、NK細胞やT細胞の働きが弱くなります。
 
免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動。
 
30~60分ほどの運動を週3~4回続けるといいでしょう。
キビキビウォークやランニングのような「やや息がはずむ」運動は、手軽に始められることからもおすすめです。
 
 

免疫力をあげるなら「食べる」ことも「やすむ」ことも大事

窓際でくつろぐ赤いニットを着た白人女性
 
ここまで運動の話ばかりになりましたが、免疫力を上げるなら他にも大事なことがあります。
「長時間の激しい運動」が免疫が落ちる原因なら、疲労が関係していることは間違いありません。
 
疲労回復には「十分な睡眠時間」と「バランスのいい食事」が一番。
生活習慣を整えることはダイエットだけでなく健康全般に役立ちます。
 
色々な事情で仕事がお休みになってしまった方は、ぜひこの機会にご自身の生活習慣を見直してください。
復帰した時のご自身のパフォーマンスにきっと驚きますよ!
 
 
参照
特定非営利活動法人 日本免疫学会(https://www.jsi-men-eki.org/)
日本運動免疫学研究会(http://www.waseda.jp/assoc-JSEI/index.html)
運動と免疫 鈴木克彦(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/1/1/1_1_31/_pdf)

 

健康 運動

運動すると体が痛くなる人にはアイシングがおすすめです

 


この記事を読み終わるまで約5分

 

40代の女性から受ける相談で、『ダイエット』と同じくらい多いのは『痛み』の相談です。

たくさん歩いた日や運動した後に「膝や足首が痛くなった」というお話をよく聞きます。

 

このブログを読んでいる方でも、「運動した後に体が痛くなった」という経験がある人は多いのではないでしょうか?

実は「体を動かしたら痛くなる」現象は、比較的簡単に抑えられます。

 

そこで今回は自宅でできる体のケア『アイシング』の方法をお伝えします。

 

この記事は

 

歩いていると『膝が痛い』

買い物の時に『肩が痛い』

1日動いてとにかく疲れた

 

という方におすすめです。

 

 

ジムで走ったら膝が痛くなった

ランニングマシンを走る男性の足

 

”ダイエットのためにフィットネスクラブに入会したAさん。

さっそくランニングマシンで走り始めたところ、10分ほどしたら膝が痛くなってきました。

痛みがだんだん強くなってきたため、その日は自宅に戻り様子を見ることに。

翌日に痛みは引きましたが念のため病院へ。

しかし骨や関節に異常はなく、湿布だけ出されて診察は終わってしまいました。

「また膝が痛くなったらどうしよう・・・」と考えたAさん。

ジムでトレーニングを続けることが少し怖くなってしまいました。”

 

このお話自体はつくり話ですが、フィットネスクラブでこのようなお話はよくありますし、最後にはパーソナルトレーナーに相談がきます。

病院で原因がわからないから、姿勢や体の使い方など筋肉に問題があるのではないか?と考える方が多いようです。

 

 

体を動かしたら痛くなるのはなぜ?

足の骨格と赤く塗られた膝関節

 

運動して痛みが出るのは「炎症」が原因です。

炎症とは「体の中の火事」のようなもので、いつもより長くトレーニングしたり、きつい運動をした時に起きます。

 

特にランニングのように同じ動きを繰り返す動作では、膝関節や周りの筋肉に同じ負荷がかかり続けるので、激しい炎症が起きやすくなります。

 

炎症がひどくなると痛みを感じ、腫れてくることもあるので、一刻も早く抑えた方がいいのは間違いありません。

では炎症を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか?

 

 

炎症対策は家庭用の氷

炎症対策におすすめしたいのは『アイシング』です。

『アイシング』とはその名の通り、患部を氷で冷やすこと。

患部を氷で冷やすと炎症が早く治まります

 

やり方は簡単。

家庭用の氷をビニール袋に入れ、そのまま患部に当てるだけ。

こうすると炎症を抑えることができます。

 

膝のアイシング方法(動画)

 

 

①氷を袋に詰めて患部に当てる(動画の場合は膝)

②ラップで袋を体に固定させる

③20分安静にする

 

※冷たすぎる場合は袋に少し水を入れます。

20分以上は行う場合は2時間空けること。

 

 

運動すると体が痛くなる人にはアイシングがおすすめです

緑の中を走るスポーツウェア姿の女性

 

年齢と共に筋肉が落ちてしまうのはご存知だと思いますが、体の回復力も下がります。

トレーニングをした後に体が痛くなったり、なかなか疲れが取れないのは回復力が下がっているからです。

 

筋肉はトレーニングを続けることで増やすことができますが、残念ながら回復力は上げられません。

つまり歳を重ねれば重ねるほど、早く体を回復させる努力が必要になってきます。

 

今回紹介したアイシングはそのうちの一つで、運動すると体が痛くなる人におすすめです。

もし運動した後に関節や筋肉の痛みが出るようであれば、アイシングを試してください。

今よりも痛みが楽になってくるはずです。

 

健康

その痛み 筋肉が原因です

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

両手で腰を抑える人

 

以前から腰に違和感を感じていたAさん。

1週間前から徐々に痛くなってきたので病院で診てもらったが、結果は「異常なし」

しかし、その後も腰痛は一向に治る気配がありません。

 

原因がわからないのに痛みが続いたら心配ですよね。

 

「原因不明の痛み」はパーソナルトレーニングでも多いご相談です。

異常がないのになぜ体が痛いのでしょうか?

 

この記事では

 

・異常がないのに体が痛い

・体が硬いと感じる

・動きが遅いと感じる

 

理由と解決法を解説していきます。

 

 

その痛み 筋肉が原因です

左右に並ぶ筋繊維の図

 

異常がないのに体が痛いのは筋肉が原因です。

 

血液中の酸素と栄養素が筋肉に届くことで、筋肉は伸び縮みします。

運動習慣がないと血液の循環は悪くなり、酸素と栄養素は筋肉に届きません。

 

栄養不足になった筋肉は硬くなり血管を圧迫。

痛みのもととなる物質を出します。

 

厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので

 

痛み→硬くなる→痛み

 

という悪循環ができてしまうのです。

 

 

筋肉が硬くなると動きが遅くなります

錆びた自転車のチェーン

 

筋肉が硬い人の特徴として、「動きが遅く感じる」というものがあります。

硬い筋肉は自転車の錆びたチェーンと同じ。

伸び縮みしないので、自転車を漕いだ時と同じように動きが「重く」「遅く」感じるのです。

 

 

硬くなった筋肉を戻すには

では、「硬くなった筋肉」を戻すにはどうすればいいのでしょうか?

その方法は2つあります。

 

椅子に座り首を上下させる男性

 

1つは『動的ストレッチ

 

体を積極的に動かすストレッチ法です。

血流が良くなり、関節液が分泌されることで筋肉と関節の動きがスムーズになります。

 

 

うつ伏せで肘をつき顔を上げる男性

 

もうひとつは『静的ストレッチ

 

筋肉をじっくりと伸ばすストレッチで、柔軟性を戻すのに確実な効果があります。

一般的に「ストレッチ」と言われている方法です。

 

筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。

 

「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」

 

これが正しい解決策です😄

 

 

動的ストレッチをやってみよう

実際に動的ストレッチをしてみましょう。

20回×3セット 週3~毎日行うと効果的です。

 

右に空を見上げる人 左に頭を抱える人

 

■肩こり改善

①両手で頭を抱える

②ひじを開きながら空を見上げる

 

 

右に空を見上げる人 左に背中を丸める人

 

腰痛改善

①両手をクロスさせながら腰を曲げる

②両手を開きながら腰を伸ばす

 

 

右には椅子に座りながら膝を伸ばす人 左には椅子に座る人

 

◾︎膝痛改善

①椅子に座り、片膝を伸ばす(20回終わったら逆の足)

 

 

参考資料

みんなのストレッチ(講談社)

決定版 いくつになって健康柔軟体操(宝島社)

 

 

トレーニング 健康

プロテインいらずのカラダ作り

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

棒人間の上に?マークが3つ

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

インターネットやSNSでは毎日のようにプロテインのことが話題になります。

 

「疲れが取れやすくなった」

「筋肉がついてきた気がする」

 

というポジティブな意見がある一方で

 

「運動しないで飲むと太る」

「腎臓に負担がかかる」

 

など、ネガティブな話をする方もいます。

 

いったいどちらが本当なのでしょうか?

 

この記事は

 

・プロテインって何?

・ダイエットしたいけど、プロテインは飲みたくない

 

という方におすすめです。

 

 

タンパク質って?

赤身肉

 

タンパク質とは筋肉や皮膚、髪の毛の材料です。

肉や魚、大豆、乳製品に多く含まれています。

 

タンパク質が不足すると

 

・成長障害

・筋力の低下

・免疫力の低下

 

という影響が体にでます。

 

体を作る材料ですので、成長期の子供にタンパク質は欠かせません。

もちろんそれは40代以上の方も同じです。

 

大人もタンパク質が不足すると筋力は低下します。

 

筋力が低下すると、バランスを崩して転倒したり、ちょっとした段差が登れなくなったり、日常の生活がとても不便になります。

また、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

 

タンパク質が不足していいことは何もないのです。

 

 

プロテインって?

袋に入っている粉を白いスプーンですくう

 

「プロテイン」とは英語でタンパク質のこと。

日本では一般的には粉末状のサプリメントを指します。

 

プロテインサプリメントは牛乳や大豆製品から作られていて、水やジュース、牛乳に溶かして飲みます。

 

液体と混ぜて飲むだけで手軽にタンパク質を摂れるところが、プロテインサプリメントの便利なところです。

添加物や人工甘味料の問題を気にされる方もいますが、特に健康に被害はありません。

 

 

プロテインいらずのカラダ作り

ここまで読むと、プロテイン=粉末状のタンパク質、ということがご理解いただけると思います。

普段食べている乳製品や大豆から作られているので

 

「運動しないで飲むと太る」

「腎臓に負担がかかる」

 

ということはありません。

もちろん、飲み過ぎたら脂肪になってしまいますが。

 

ただ、私がお伝えしたいのは健康な体作りに必要なタンパク質は食事で十分に摂れるということ

 

【1日に必要なタンパク質】

肉(豚肉、牛肉、鶏肉など)

魚(白身、赤身どちらでも可)

納豆

牛乳

 

ここに書いてあるものを1日に一度お召し上がりになれば、プロテインは必要ありません。

また、

 

【タンパク質と一緒に摂りたい食べ物】

葉野菜

ナッツ類

ごま・きなこ

 

タンパク質と一緒に摂りたいビタミンB群の「葉野菜」「ナッツ類」「ごま・きなこ

これらは筋肉づくりに役立つ栄養素です。

 

それぞれ1日に一度お召し上がりになることで、病気に強く体力もある体に近づきます。

 

今の食生活を見返して、食事でタンパク質が摂れそうであれば食事から摂りましょう。

足りないと感じたら、その時にプロテインという選択肢も考えてください。

 

プロテインは目的ではなく、あくまで手段の一つです。

正しく利用し、60歳になっても70歳になっても「自分の足で歩く」元気な人を目指しましょう。

 

 

健康 食事

肥満は認知症の原因です

 


シニア男性の頭部がパズルのイラストになっている

 

『【西荻窪・千歳烏山】お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニングは、40代向けのダイエット情報をお伝えしているサイトです。

 

肥満や筋力不足は高血糖、骨折の原因。

ブログでは糖尿病や骨粗しょう症、生活習慣病を取り上げ予防する方法をお伝えしてきました。

 

しかし、ここにきてもう一つ、みなさんにお伝えしなければいけない病気があります。

 

それは「認知症」です。

 

認知症は実は生活習慣と関係している病気です。

そして完治させる方法はまだありません。

 

では私達が今、認知症に対してできることは何なのか?

 

この記事では認知症について現在分かっていることをお伝えします。

 

この記事は

 

・認知症についてもっと知りたい方

・認知症の予防法を知りたい方

・リタイア後も自立して健康な生活を送りたい方

 

におすすめです。

 

 

2050年に患者が3倍になります

沢山の顔写真とそれを見つめる人

 

2010年の予測では、2020年の認知症患者数は325万人でした。

しかし、2012年の実際の患者数は456万人と予測を大幅に超えています。

 

世界全体の患者数は4680万人(2015年)で、2050年には3倍の1億3150万人になると言われています。

日本では今年、認知症基本法案が成立し、来年以降「共生と予防」を柱に社会的な取り組みが始まる予定です。

 

認知症への取り組みは日本ではもちろん、世界的にも直近の課題といえるでしょう。

 

 

肥満は認知症の原因です

超肥満の外国人女性の後ろ姿

 

認知症の治療ガイドラインでは

 

認知症になるリスクとして

 

・肥満

・高血圧

・糖尿病

・喫煙

 

をあげており、認知症が生活習慣と関わる病気であることがわかります。

 

「肥満」は栄養バランスの悪い食事と運動不足が原因。

塩分の多い食事を続けると、高血圧になります。

過度なストレスや喫煙習慣は心臓病、糖尿病の原因です。

また、糖尿病と骨粗しょう症は、お互い関係していることが分かっています。

 

ここまで書くと、生活習慣の乱れと認知症の関連が深いことがご理解いただけるでしょう。

 

この中で特に注目してほしいのは「糖尿病」です。

糖尿病は疾患がない人と比べて『認知症になる確率が2倍になる』というデータが残っています。

 

 

認知症予防のために今できること

ダンベルを両手で持ち上げるタンクトップ姿の女性

 

生活習慣が原因ならば、その習慣を変えることが認知症の予防になります。

今、生活習慣が良くないと自覚している方は以下の4つを実践してみてください。

 

■運動

運動習慣がない方におすすめしたいのは筋力トレーニングです。

体に筋肉をつけると、糖尿病や骨粗しょう症を予防できます。

筋力トレーニングに抵抗がある方はせめて「駅の階段を歩く」ようにしましょう。

日常生活でもややきついことをすれば筋肉は付いてきます。

 

■食事

三色食品群法14品目法など「バランスのよい食事」をするようにしましょう。

「バランスのよい食事」=「健康的な食事」です。

サプリメントや特定の食べ物を食べれば健康になるわけではありません。

 

■睡眠

睡眠不足は血糖値が上がる原因なので、6~8時間くらいの睡眠時間はほしいところです。

ですが、仕事が遅い方はそれも難しいことなので、せめて30分だけでも早く寝るようにしましょう。

寝る時間が早くなれば結果的に睡眠時間も増えます。

 

■嗜好品

「喫煙は百害あって一利なし」

喫煙習慣があるなら禁煙をすぐに考えましょう。

特定の病院では禁煙外来があります。

どうしてもやめられない方は、病院で治療をうけて禁煙する方法も検討してみてください。

また、毎日お酒を飲む人は休肝日をつくること。

嗜好品は量を減らすことが健康になる道です。

 

 

当たり前のことですが、すぐに結果がでる方法はこの中に一つもありません。

続けることで体の変化を実感できるようになります。

 

以前より階段を上るのが楽になった

膝が痛くなくなった

長時間歩いても疲れなくなった

 

と感じたら、それは体が変わってきている証拠。

いい習慣をそのまま続けて、毎日を楽しく過ごしましょう!

 

 

参照

認知症疾患診療ガイドライン

厚生労働省『みんなのメンタルヘルス』

 

 

健康 認知症

年齢は戻せませんが体力は戻せます

 


この記事を読み終わるまで約3

まくらにあたまをのせて横向きに眠る女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です

 

  • からだ全体が疲れた、だるい
  • 寝ても疲れがとれない
  • 疲れて元気が出ない

 

疲労回復を謳ったサプリメントのコピーを書き出してみました。

とにかく、「疲れを取りたい」という気持ちが文面からよく伝わってきます。

 

疲れているのは男性だけでなく女性も同じです。

 

朝はご主人とお子様を起こし朝ごはんとお弁当を作る。

送り出してからは家事と買い物で時間が潰れ、やっと時間が取れたと思ったら夕飯の時間。

 

一日中働きどおしでそれは疲れますよね。

お仕事をされている方なら尚更です。

 

それだけ疲れているのだから、サプリメントに頼りたくなる気持ちはわかります。

ただ、一時的に元気が出たような感じになりますが、サプリメントでは根本的な解決には繋がりません。

 

根本的に疲れを取るなら疲労に強い体を作ること。

その唯一の手段はトレーニングです

 

今回の記事は

 

・とにかく疲れている

・20代の頃と同じくらい元気になりたい

・外出しても疲れない体にしたい

 

方におすすめです。

 

 

筋肉は30歳から落ち始める

杖を突く男性とそれを支える女性

 

筋肉量は20代でピークを迎え、30代から年に1%ずつ落ちると言われています。

30歳から40歳にかけて落ちる筋肉量は実に10%。

 

また、筋肉が落ちやすいのは下半身で、上半身の筋肉はほとんど落ちません。

 

つまり、歳を重ねれば重ねるほど

 

歩く

走る

登る

 

など自力で移動するのに必要な筋肉が失われ、疲れやすくなります。

これをロコモティブシンドロームといい、現在40代の方も十分に注意が必要な疾患です。

 

ロコモティブシンドロームについて

 

 

年齢は戻せませんが体力は戻せます

河原で足を前後に開き屈伸する女性

 

このロコモを予防するのが筋力トレーニングです。

筋力トレーニングを続けることで、40歳以上の方も失われた筋肉量を増やすことができます

 

このお話をすると、私は「歳だから無理では?」とおっしゃるシニアの方もいますがご安心ください。

 

高齢者の筋力トレーニング

 

こちらにも書いてある通り高齢者でも筋肉はつきます。

筋力トレーニングで年齢は戻せませんが、体力を戻すことは可能なのです

 

 

筋肉をつけると買い物が楽しくなります

水辺でバンザイする女性

 

筋力トレーニングを続ければ、何歳になっても好きなことを諦める必要はありません。

また、専門的なパーソナルトレーニングを受けることで好きなスポーツや趣味のレジャーも続けられます。

 

あなたは買い物が楽しいと思ったことはありますか?

筋肉がつくと日常の何気ない変化に気づくようになります。

 

立ち上がるときに膝が痛くなくなった

駅まで歩いても全然疲れない

お休みの日のことを考えるのが楽しい

 

筋肉をつけると外出が楽しくなります。

 

今からでも全く遅くはありません。

 

ぜひ筋力トレーニングで体力を取り戻し、これからの生活を楽しんでください。

 

トレーニング 健康

パーソナルトレーニングは卒業するものです

 


この記事を読み終わるまで約3

ボールを持つ女性の肩に手をかける男性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

パーソナルトレーナーという職業が一般的になり、パーソナルトレーニングを受ける方が増えてきました。

 

色々な種類のサービスがありますが、受けている皆さんに共通しているのは「体を鍛えて、自分の悩みを解決したい」ということです。

ではパーソナルトレーニングを受けて、その悩みが解決した時は・・・

 

この記事は

 

・パーソナルトレーニングを受けると「どのように体が変わるのか」知りたい方

・パーソナルトレーニングを受ける期間が気になる方

 

におすすめです。

 

 

パーソナルトレーナーの役割は悩みを解決すること

白い机を挟み向かい合う男女

 

先ほども述べた通り、パーソナルトレーナーの役割は体を鍛えて悩みを解決すること。

私のようにダイエットや不調の改善を目的に指導している場合、「生活習慣の改善」が主な指導内容になります。

 

お腹周りをスッキリさせたい!」「膝の痛みを楽にしたい!」方向けに筋トレやストレッチの方法を指導します。

 

ただ、指導するとはいえ、体を動かすのはご本人です。

もっと先の人生を考えると、お一人でも運動ができるようにならないといけません。

 

 

運動が続けられるよう全力でサポートします

お互いに向き合い床にしゃがみ込む男女

 

しかし、一人で運動を続けるのはとても大変なこと。

ダイエットを始めたくても何をすればいいかわからないし、どれくらいのペースで運動続ければいいのか不安な方はたくさんいらっしゃるでしょう。

 

そのために私達トレーナーは運動が続けられるように全力でサポートします。

走るのが不安な方とはペースを合わせて走りますし、膝周りに筋肉をつけるために一緒にスクワットもします。

 

お客様の不安が無くなるまで一緒に運動することを約束させてください。

 

 

パーソナルトレーニングは卒業するものです

女性に黒い帽子をかぶせるスーツ姿の男性

 

最初の話に戻りますが、課題や悩みが解決したら・・・

 

その時はお客様にパーソナルトレーニングを卒業していただきます。

 

パーソナルトレーニングはずっと「続ける」ものではありません。

悩みが解決し、運動を続ける自信ができたらぜひお一人で運動する時間を作ってください。

 

『お腹周りがスッキリしてオシャレを楽しめるようになった』

『以前より足取りが軽くなった』

『朝が来るのが待ちどおしい』

 

今までと違う自分に会えるはずです。

その目安は6ヶ月〜3年。

 

私と一緒に体を変える第一歩を踏み出してみませんか?

いつまで元気な自分でいたい方」のご連絡お待ちしています。

 

 

筋肉をつけて、いつまでも元気な自分でいたい方はこちらから

 

bottum3-3

 

 

 

パーソナルトレーニング 健康

運動だけで血糖値は下がらない

 


この記事を読み終わるまで約3

 

ランニングする女性の下半身

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

男性だけでなく、女性も気になるのが血糖値。

血管の健康では血圧と同じくらい大事な項目です。

 

このブログを読まれている方も、健康診断で血糖値の高さを指摘されたことはあるのではないでしょうか。

パーソナルトレーニングでもよくご相談をいただきます。

 

「運動を始めれば血糖値は下がる」と考える方は多いですが、実は運動だけではなかなか下がりません。

 

なぜ運動しても血糖値は下がらないのでしょうか?

 

この記事では、血糖値がなかなか下がらない理由とその解決法をお伝えします。

 

この記事は

 

・運動を続けているのに血糖値が下がらなくて困っている方

 

におすすめです。

 

 

血糖値が上がる仕組み

口から入った食べ物は胃や腸で消化吸収され、ブドウ糖に変わります。

血液に溶けたブドウ糖(血糖)は、筋肉や肝臓に蓄えられ体を動かすエネルギー源へ。

 

血糖の高さを血糖値といい、この数字が高くなり過ぎると血管を傷つけたり、神経に障害を引き起こします。

糖尿病とはこれらの症状を総称したものです。

 

逆に低すぎても、集中力が落ちるなどの症状が表れます。

血糖値は高すぎても低すぎても体に悪影響があり、適度な数字であることが理想です。

 

 

血糖値を下げるために①食事

みそ汁や炊き込みご飯と小鉢

 

先ほども述べたとおり、血糖は筋肉のエネルギーとして消費されます。

つまり、血糖値を下げるために運動は必要です。

 

ですが、実はそれだけでは足りません。

食事の内容も血糖値に大いに関係があります。

 

実際、糖尿病の治療では運動と食事を見直すことが基本となっており、患者の方は「食品交換表」というものに沿って内容を見直します。

 

今、糖尿病を患っていない方も食事の内容をぜひ見直してみてください。

お酒の回数、間食が多い、など原因が見えてくるはずです。

 

食事の内容を見直したら14品目法にチャレンジしましょう!

血糖値を下げるのはもちろん、ダイエットにも有効な食事の取り方です。

 

 

血糖値を下げるために②睡眠

睡眠不足も血糖値が上がる原因です。

 

睡眠不足になると交感神経が優位に働き、血糖を上昇させる糖質コルチコイドの分泌が多くなります。

その生活習慣が続くと常に高血糖なので、長期的な健康を考えると睡眠不足は解消しなければいけません。

 

@e-ヘルスネット

 

日本人の平均睡眠時間は7時間半。

諸外国が8時間以上であるのに比べると短い時間です。

 

必要な睡眠時間には個人差があるので、何時間眠ると健康に良いか?という疑問には、はっきりとした答えが出ていません。

 

ただ、睡眠が足りない自覚があれば30分だけでも早く寝ましょう。

早寝の習慣がつけば生活習慣も整い、血糖値も徐々に下がります。

 

 

血糖値を下げるために③ストレス

以上の2つに気を付けても血糖値が高ければ、その時はストレスを疑います。

 

交感神経が働くと血糖値が高くなるのはさきほども述べた通りです。

ストレスを感じると交感神経は優位になるので、日常的にストレスを感じると血糖値は高いまま。

 

どんなに生活習慣に気をつけていてもなかなか血糖値は下がらないのです。

体を動かすのに交感神経は不可欠ですが、車のエンジンと同じで常に働かせる必要はありません。

 

頭を抱える茶髪の女性を介抱する黒髪の女性

 

もし、日常で大きなストレスを抱えていたら、相談できる相手を見つけましょう。

 

私の主観になりますが、仕事や家事、育児を頑張っている方ほどストレスを抱えている人が多いと感じます。

 

相談することは恥ずかしいことではありません。

むしろ、ストレスを発散・相談できる相手は誰でも必要です。

 

ただし、不要なトラブルに巻き込まれないよう相談相手は選ぶ必要があります。

その時は自分の秘密を守ってくれる家族や友人以外の第三者がおすすめです。

 

体のことを話すならお医者さんやパーソナルトレーナーに相談するといいでしょう。

 

 

運動だけで血糖値は下がらない

ベンチに座り海を眺め女性

 

血糖値が上がる原因は様々で、必ずしも運動不足が原因とは限りません。

これはダイエットでも同じで「運動だけしていれば痩せる」というのは現実とかけ離れています。

 

「食事」「睡眠」「ストレス」

 

上記で上げた3つは全て健康と直結しています。

運動を続けているのに結果が見えてこない、という方は運動以外のことにも目を向けてみてください。

 

こころの健康 健康

プロテインは善か悪か問題

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

顔文字付きの赤と青のブロック

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

先日、SNSを見ていたらプロテインのことが話題になっていました。

 

あるトレーナーがシニアのお客様にプロテインを勧めたところ、「ムキムキになりたいわけではない」とご家族の方が苦言を呈されたそうです。

ほとんどの運動指導者がご家族の方に否定的な意見でした。
「プロテインを悪者にしている」と。

 

プロテインはたんぱく質を粉末にしたものです。
水や牛乳に溶かして飲みます。

筋肉の材料ですから、確かに害があるわけではありません。

 

しかし、運動指導者の意見に私は違和感を覚えました。

プロテインだけがたんぱく質をとる方法でしょうか
そもそもシニアの方がプロテインを飲む必要はあるのでしょうか?

 

この記事はこのような方におススメです。

 

・健康に関心があるシニア世代の方
・シニア世代のご家族がいる方

 

 

シニアの方は栄養不足になりがち

布団をかけて寝ているシニア男性

 

フレイル」「サルコペニア

どちらも加齢・運動・栄養不足により筋肉が衰えてしまった状態をいいます
これは生活機能全般が衰え、要介護になる一歩手前。

 

確かに20代をピークに筋肉は徐々に落ちていきます。

一説には一年に1%筋肉が落ちるといわれていますが、予防できることは皆さんご存知でしょう。

 

私が気になっているのはシニアの方の栄養不足。

トレーニングの指導をしていると食事の量が少なく、栄養状態があまり良くないことが多いです。

40代の方は運動不足、60代以上の方は運動・栄養不足で筋肉が衰えている、というのが私の実感です。

 

 

食事で栄養不足を防ぐ

テーブルで食事するシニア夫婦

 

では、栄養不足を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。

 

それは食事をバランスよく食べることです。

 

定期的に運動して食事をバランスよく摂れば栄養は不足しません。

筋肉の衰えは防げます。
これは若いか高齢であるかは関係ありません。

 

たんぱく質の場合、1日に必要な量は「体重1kgあたり1g」
体重60kgの人なら60gです。

 

体重60㎏の人は

 

豚肉 150g 20g
青魚 150g 20g 
卵 1個 6g
納豆 1パック 8g
牛乳 コップ1杯 6g

 

を1日のうちに食べれば、プロテインを飲む必要はありません。

 

たんぱく質以外の栄養ももちろん重要です。
私がおススメしてるのは14品目法3色3食品群法

これを続けていけば、「フレイル」や「サルコペニア」は予防できます。

 

ただ、高齢者の方はたんぱく質を10~20gほど多めにとる必要がありますので

 

卵1個 → 2個
牛乳1杯 → 2杯

 

にするなどの工夫が必要です。

 

食事でたんぱく質が取れない時に、プロテインという選択肢が出てきます。
水や牛乳でプロテインを20g溶かせば、そのままたんぱく質が20g取れます。

 

 

プロテインは善でも悪でもない

粉末のサプリメントを計量スプーンですくう

 

プロテインは善か?悪かの前に内容を考えて食事を摂るようにしてください。
そうすれば、日常生活で困ることはないでしょう。

 

もちろん、同時に運動も続けてください。

毎日、明るく元気に過ごすには運動を習慣にすることが大事です。

今回の話題は私も勉強になりました。

 

プロテインを飲んだ方がいいと思っているトレーナー
プロテインは体に良くないと思っている一般の方

 

どちらの意見にも私は賛同できませんでした。

トレーナー側は「食事でたんぱく質を取る」という選択を用意するべきだし、
一般の方は「健康のためにプロテインを飲む」という方法も知っておいてほしいと思います。

 

プロテインは善でも悪でもありません。
必要であれば飲めばいいし、食事で栄養が取れるなら必要はないです。

この記事を読まれているシニア世代の方は、今後のためにもぜひ選択肢をたくさん用意しておいてください。

 

健康 食事

1 2 3 6