【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
4月25日に東京・大阪・兵庫・京都を対象とした緊急事態宣言が発令されました。
ちょうど1年前と同じ状況になったことで、改めて健康への意識が高まった方も多いのではないでしょうか。
1年前の外出自粛期間（2020年4月～5月）後に多かったご相談は
・体力が落ちた
・体重が増えた
・呼吸が浅くなった
の３つでした。
「体力が落ちた」「体重が増えた」のは活動量・筋力の低下によるものですが、「呼吸が浅くなった」のは座りがちな生活が原因であることは、以前の記事でお伝えした通りです。
そこで今回は
・外出自粛期間中に行ってほしい「呼吸トレーニング」
を紹介します。
家にこもりがちな日々が続くと、いつもできていたことができなくなってしまいます。
ぜひ、こちらの記事と合わせて読んで「生活に必要な能力」が落ちないようにしてください。
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【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
呼吸トレーニング①「ロウイング」
まず、呼吸のメカニズムと呼吸が「浅くなる」理由を復習します。
呼吸のメカニズムに関わる筋肉は
・横隔膜
・肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）
の２つでした。
息を吸う（吸気）時に横隔膜と外肋間筋が収縮し、息を吐く（呼気）時に内肋間筋が収縮します。
つまり、「横隔膜や肋間筋の動きが悪くなる」と呼吸に問題がでてきます。
肩が前に出て背中が丸くなる「円背」の状態では、横隔膜や肋間筋の位置が変わり正しい動きをすることができません。
呼吸筋の位置を元に戻すために、最初に姿勢を改善しましょう。
呼吸トレーニング①は「ロウイング」です。
「ロウイング」とは重りを引く動作のこと。
ここではペットボトルを使う方法を紹介します。
①椅子に座り身体を前に倒す
②肘を引きながらペットボトルを持ち上げる
10～20回×3セット毎日繰り返します。
呼吸トレーニング②「ドローイン」
横隔膜の位置を戻したらトレーニングで積極的に鍛えましょう。
「横隔膜」はインナーユニットと呼ばれる筋肉群に含まれており、ドローインというトレーニングで鍛えることができます
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
10×3セット
横隔膜は常に動く筋肉であるため、ドローインは毎日行いたいところです。
時間を取るのが難しい方は就寝前や起床時に行うようにしてください。
1か月ほどすると呼吸が深くなった実感が持てるはずです。
呼吸トレーニング③「キビキビウォーク」
外出自粛が長期間続くことのデメリットは心肺機能が弱くなること。
活動量が減ると筋肉だけでなく、歩くために必要な「心臓や肺の循環機能」も衰えてしまいます。
そこで呼吸トレーニング③は「キビキビウォーク」を紹介します。
これは時速6～7㎞で歩く「ウォーキング」で、
心臓や肺を鍛えられるだけでなく脂肪を燃やす効果があります。
「体重増やしたくない方」もぜひ行ってください。
時間の目安は10～30分。
「少し会話がしづらい」「息が少し上がる」スピードで歩くことがポイントです。
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です。
前回の記事と合わせて読んでいただくと、
呼吸筋を鍛えることの重要性がお分かりいただけたのではないでしょうか。
戦後、これほど多くの方が健康不安を抱えることはなかったですし、専門的な運動指導が今、社会から必要とされています。
以前までパーソナルトレーニングは特定の方がつけるイメージが強かったと思いますが、今はそのような時代ではありません。
主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。
「効果は期待できそうだけど高いから無理」と感じる方は頻繁に受ける必要はありません。
月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分成果は出せます。
「体力が落ちてしまい、息がすぐに上がってしまう」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」
という方は、ぜひ『運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導』をご検討ください。
あなたにぴったりのトレーニングをご案内し、このコロナ禍でも健康な生活が送れるようサポートします！
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
緊急事態宣言が発令されてからはや二週間が経ちました。
2020年4月の時と同じく運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか。
実は、前回の外出自粛期間（2020年4月～6月）明けに気づいたことが一つありました。
それは「息が上がりやすくなった」「呼吸がしづらくなった」など、呼吸の問題についてお話しされる人が増えたことです。
「体力が落ちた」という話ならまだしも、なぜ呼吸に問題が出てきたのでしょうか？
この記事では、
・外出自粛で呼吸に問題が出る原因
について解説します。
呼吸のメカニズム
そもそも呼吸の際、私たちの身体の中ではどのようなことが起きているのでしょうか？
呼吸のメカニズムに関わる筋肉は「横隔膜」と「肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）」。
「横隔膜」は胸郭（肋骨と胸骨）の内側についていいるドーム状の筋肉
「肋間筋」は肋骨と肋骨の間についている小さな筋肉
です。
これらの筋肉は呼吸時にこのように働きます。
A.息を吸うとき
①横隔膜が収縮し、胸郭を広げながら下降していく
②横隔膜が下がり続けると内蔵が壁となり、肋骨を引き上げる動作に変わる
③②と同時に外肋間筋が収縮し、肋骨を引き上げる動作を補助する
④横隔膜が下がり、肋骨が引き上がることで胸腔の容積が増えて肺に空気が入る
B.息を吐くとき
①内肋間筋が収縮して横隔膜・外肋間筋が弛緩、肋骨の位置が下がる
②横隔膜が上がることで胸腔の容積が減少し、肺から空気が出ていく
姿勢が悪いと呼吸がしづらくなる
呼吸がしづらい原因の一つに「姿勢」があります。
姿勢が悪くなると、肩こり・腰痛・首痛など身体に痛みが出てくることはご存知だと思いますが、実は呼吸にも悪影響がでます。
イラストのように肩が前に出て背中が丸くなる「円背」の状態では、横隔膜や肋間筋が正しい動きをすることができず、肋骨を上に引き上げるのが難しくなります。
なので、椅子に座りがちな生活が続いている方は「呼吸がしづらい」と感じるのです。
また、首や上肢（肩周りの）筋肉も呼吸と関係があり、「円背」では
胸鎖乳突筋・前中後斜角筋・大胸筋・小胸筋・前鋸筋・広背筋
などこれらの呼吸を補助する筋肉の長さが変わるので、より呼吸がしづらくなってしまいます。
活動量が減ると息が上がりやすくなる
一方「息が上がりやすく」なったのは、外出自粛で活動量が減ったことが原因と考えられます。
「歩く」という動作に関係するのは下半身の筋肉と心肺機能。
体を使わないとその機能は徐々に衰えます。
外出自粛が進めば足だけでなく心臓や肺の機能も弱くなるのです
一般的に二週間トレーニングを休むと身体の機能は衰え始めるといわれています。
普段、通勤や通学のために歩いていた方が外出を控えるととどうなるでしょう？
このまま自粛が長期間続くと外出が難しくなってしまうかもしれません。
そのために必要なのは積極的に呼吸筋を鍛えること。
次回の記事では外出自粛期間に身体を強くする「呼吸トレーニング」をご紹介します。
【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
体幹トレーニングのメリットは『日常生活の質・痛みの改善』ができること。
インナーユニットは「姿勢」「呼吸」「排泄」、アウターユニットは「身体を折り曲げる」「身体を捻る」動作と関係があり、両方を同時に鍛えることで日常生活を楽に過ごせるようになります。
体幹トレーニング特集の最終回は、アウターユニットを鍛えるポイントとそのメリットをお伝えしましょう。
鍛えるのが難しいインナーユニットと違って、アウターユニットの鍛え方は比較的簡単です。
その分、腹筋や腰回りに疲労を感じやすく、トレーニングの内容はややきついものになっています。
トレーニング初心者の方は少しだけ頑張ってみてください。
前回までの記事を未見の方はこちら。
アウターユニットを鍛えるポイント
改めてアウターユニットを説明すると
【アウターユニット】は
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
広背筋
の４つの筋肉です。
腹直筋は「寝た状態から身体を起こす」、外（内）腹斜筋は「身体を捻って、横にあるものをとる」など日常の動作と関係があります。
インナーユニットのような持久性のある筋肉ではありませんので、疲れやすいという特徴があります。
アウタートレーニングの実践
腹直筋（腹斜筋）レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②お腹に手を当てながらおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
腹直筋（腹斜筋）レベル２
①仰向けになり膝を立てます
②頭を抱えたままおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
レベル1からスタートして10×3セットを毎日行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
「体幹」に注目が集まっているのは良い傾向だと思いますが、こちらの記事でも書いたように誤解があると感じています。
例えば、体幹を鍛えても内臓脂肪を落とすことができません。
お腹を凹ますことと体幹トレーニングはほとんど関係がないのです。
一口に「体幹トレーニング」といっても様々な鍛え方があります。
「腰痛を楽にしたい」
「呼吸が浅いのを良くしたい」
「楽に排泄ができるようになりたい」
など日常生活でお困りのことがあれば、ぜひ一度パーソナルトレーニングにお越しください。
【運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導】では、明日を元気にする『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では「体幹トレーニングの本当のメリット」をお伝えしました。
体幹を鍛えてもお腹を凹ますことはできませんが、『姿勢をよく』したり『腰痛を改善』することができます。
腰は身体の要なので、ランニングやスクワットと同じくらい健康に必要なトレーニングと私は思います。
では、実際に体幹を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか？
こちらの記事では、体幹トレーニングの実際の方法を解説していきます。
前回の記事を未見の方はこちらをお読みください。
インナーユニットを鍛えるポイント
体幹トレーニングで鍛えるのはインナーとアウターの筋肉
改めてインナーユニットを説明すると
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
の４つの筋肉です。
腹直筋のトレーニングをするとみぞおちから下腹部にかけて、腹斜筋のトレーニングではあばらからお腹の横にかけて疲労感を感じます。
しかし腹横筋はいくら鍛えても腹直筋や腹斜筋のような疲労感は感じません。
というのは腹横筋は持久力のある筋肉だからです。
腹横筋の役割は主に「姿勢の安定」。
腕を上げたり、膝を曲げたりするのと違って長時間同じ力を出し続けないと姿勢は安定しません。
腹横筋は長時間力を出し続けられるので、なかなか疲労感を感じないのです。
疲労感がないと「鍛えられていないのでは？」と感じるかもしれませんが、それでも腹横筋は筋肉が収縮しています。
腹横筋を鍛えるときは「風船」をイメージしてください。
腹横筋は「風船を膨らませて凹ます」のと似たような動きをしていて、この動きにさまざまな方法で負荷をかければ鍛えることができます。
さらに補足すると、おならを我慢するようにお尻をすぼめると腹横筋は動きます。
風船をイメージするのが難しい方はお尻をすぼめましょう。
インナートレーニングの実践
レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル２
①両手はバンザイ、仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル３
①両手はバンザイ、仰向けになり足を伸ばします
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル1からスタートして毎日10×3セット行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
この連載は次回に続きます。
【久我山・吉祥寺ダイエット】令和100年時代を生きるなら「歩く」「食べる」「出す」力を鍛える
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
現在の日本は4人に１人が65歳以上という超高齢社会。
男性の平均寿命は81歳、女性は87歳で、人生100年時代の現実が目の前に迫ってきています。
一方で、「自立した状態」を示す健康寿命は男性が72歳、女性は74歳であり、男性は平均約9年、女性は平均約13年、何かしらの介助が必要な状態であることがわかります。
生活の質を維持するために重要なのは
自分の脚で「歩く」
美味しく「食べる」
快適に「出す」
という3つの力です。
実際に介護現場でも、「移動」「食事」「排泄」がどの程度自分でできるかで介護認定は変わります。
つまり、この3つは人が生きていくために最低限必要な力であり、これからの人生に欠かせないものです。
「歩く」「食べる」「出す」
令和100年時代を生きる3つの要素を私と一緒に勉強していきましょう。
脚トレ・・・自分の脚で「歩く」
いつでも自由に好きな所へ移動できる、それには自分の脚で「歩く」という能力が欠かせません。
1：長時間動ける持久力
2：立ち上がるための瞬発力
3：転倒しないためのバランス力
「歩く」ためには、これら全ての要素を維持していく必要があります。
運動習慣がないと下半身の筋肉量は30歳から年に約１％ずつ減っていくと言われています。
つまり60歳になるころには30％も筋肉量が減っているわけですが、何歳でも筋肉量は増やせますし、70、80歳になっても歩ける足を手に入れることはできます。
そのために必要なのは下半身の筋肉を鍛える「脚トレ」。
スクワットなど膝と股関節を動かす運動が代表的なものですが、自分の体重を支えるために正直なところキツいです。
ですが運動を続けることで
「趣味の登山を続けられる」
「好きな時に好きな人に会いに行ける」
そんないつまでも歩ける脚に繋がります！
口トレ・・・美味しく「食べる」
口は生きている限り使い続ける臓器です。
”何を食べるか”も重要ですが、より重要なのは食べるための「口トレ」。
みなさんは「美味しいものを食べる」「大切な人に自分の思いを伝える」ことを続けたいと思いませんか？
口はあなたにとって大切な人とコミュニケーションをとる手段です。
口や顔の筋肉は鍛えにくい箇所ですが、コツをつかんで毎日トレーニングを継続することで、着実に力がつき効果を実感できるようになります。
口の機能低下を見逃さず、いつまでも美味しいものを美味しく食べて、楽しくおしゃべりして、スムーズに呼吸できることを目指しましょう！
「ランチで食べたパスタがとても美味しかった」
「友達とカフェで2時間もおしゃべりしていた」
そんな笑顔輝く１００歳が見えてきます！
骨盤トレ・・・快適に「出す」
トイレに行きたいと感じたら、適切な場所に着くまで我慢し、スッキリ出せることが健康の証。
ですが年齢とともに排泄をコントロールする力は弱くなり、トラブルが多くなるのも事実です。
女性を悩ます尿失禁や、男性の頻尿・残尿などはその代表でしょう。
排泄トラブルでお悩みの方は「骨盤トレ」を始めてください
1：骨盤底筋を意識して動かす
2：さまざまな姿勢で骨盤底筋を鍛える
3：さまざまな動作で骨盤底筋を使う
という３つを意識してトレーニングすることで、自分の意志で排泄がコントロールできるようになります。
地味な運動ですが、コツコツ続けることで必ずその効果が実感できるでしょう。
令和100年時代を生きるなら「歩く」「食べる」「出す」力を鍛える
あなたは令和100年時代をどう生きますか？
医療の進歩によりケガや病気で早く亡くなる方は減りました。
しかし、加齢とともに人間の能力は必ず衰えます。
「歩く」「食べる」「出す」
この３つは自ら動かなければ改善することがないのです。
「長く歩くとキツい」「食べるときにむせる」「尿もれが心配」という方は、徳間書店から出版されている「一生自分の力で、歩いて、食べて、トイレに行ける！１００トレ 医師とトレーナーが考えた１００年時代の新健康体操」をお読みください。
こちらの本では、歩く力を養う「脚トレ」、食べる力を養う「口トレ」、出す力を養う「骨盤トレ」、これら3つをまとめた「100トレ体操」を紹介しています。
受け身の姿勢では自分らしく生きることが難しい時代になりました。
ぜひ、あなた自信やあなたの大切な人のために今からこの健康体操を始めてみてください。
100トレ公式サイト
https://www.100tore.com/
【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
前回の記事では「知っていそうで知らない運動のメリット」をお伝えしました。
リズミカルな運動をすると「不調の改善」に。
腰から下を鍛えると「骨折予防」に。
このように目的によって運動方法は変わります。
「体重を落とすために息が上がるまでランニング」
「お腹を割るためにキツイ腹筋運動」
すれば目的通りに”身体が変わる”とは限らないのです。
この記事では前回に続いて「意外に知らない”運動”のメリット」を紹介します。
運動に対して腰が重いのは、過去の経験も影響しています。
体育の授業のトラウマで運動したいと思わない
部活の人間関係でスポーツをやめてしまった
という苦い経験がある方も今回の記事をお読みください。
「運動が嫌い」な人でも”少し体を動かしたくなる”ことをお約束します
この記事は
・姿勢の悪さが気になる
・身体の痛みに悩まされている
という方におすすめです。
関連記事
猫背予防に日本特有の挨拶
『猫背』は男女問わずご相談をいただくことが多い悩みです。
専門用語では円背（えんぱい）といいますが、この姿勢になる原因は、
背中の筋肉（脊柱起立筋）
もも裏の筋肉（ハムストリングス）
体幹（腹横筋）
の筋力不足が原因です。
この3つが弱くなる理由で圧倒的に多いのが座位姿勢。
椅子の背もたれによりかかると背中の筋肉を使う必要がありません。
また下半身を動かすこともないので、もも裏の筋肉は弱くなるばかりです。
「立つ」「歩く」という動作で日常的に筋肉を使っているうちはそこまで悪化することはありませんが、デスクワークの時間が長くなると筋力は低下します。
つまり、テレワークが始まってから猫背姿勢が悪化している可能性があるのです。
見た目もそうですが、背中が丸くなると日常生活にも影響が出てきます。
猫背が進行すると呼吸がしづらくなります。
実際に姿勢が悪いと感じている方は、”呼吸の浅さ”が気になっていることも多いです。
早めに対処した方がいいのは間違いありません。
そこでおすすめしたいのが、日本特有のあいさつ『おじぎ』
※運動前に一度かかりつけのお医者様にご相談ください。
①立った姿勢で、頭の後ろで手を組む
②背筋を伸ばしたままおじぎをするように身体を倒す
③75度まで身体を倒したら、そのまま体を起こす
この運動を毎日10～20回×3セット
日本特有のあいさつで、猫背の予防を始めましょう。
膝・肩・腰の痛みにストレッチ
運動習慣がない人の中には、関節の痛みに悩まされている方もいます。
膝・肩・腰に痛みを感じると「動かさない方がいい」と思う方も多いでしょう。
しかし、実は動かさない方が身体の痛みを悪化させる場合もあります。
その原因は筋肉。
運動習慣がない人は筋肉の柔軟性が低下しています。
柔軟性が低下した筋肉は血管を圧迫し、酸素と栄養の供給を邪魔します。
すると体はSOS信号を出しますが、このSOS信号は痛みを感じる物質です。
厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので
痛み→硬くなる→痛み
という悪循環ができてしまうのです。
幸い筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。
筋肉の柔軟性が低下している場合はストレッチを行いましょう。
「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」
これが正解です。
痛みの解消法はこちらで紹介しています。
関連記事
一人ではなく二人で運動を始めましょう
2020年の緊急事態宣言以降、家でも仕事ができる社会になりつつあります。
効率という面では確かに便利ですが、外出する時間が減り運動不足の方が増えたのも事実です。
では、さっそく運動を始めよう、となるかというと私は疑問です。
というのは、一人で何かを始めるのは勇気がいるからです。
特に運動が嫌いな人にとって「一人で運動を始める」というのはハードルが高すぎます。
では、運動に対して抵抗感をもっている人が運動習慣を身につけるにはどうすればよいのでしょうか？
ここから先はフィジカルトレーナーとしての提案になります。
身体のことで悩みがあれば、ぜひパーソナルトレーニングを受講してみてください。
人は何かしらの悩みを持っているものですが、一人では解決できないことも多いです。
特に身体に関することは、専門的な知識と経験が必要とされます。
一人で運動を始めるのはハードルが高いことですし、自己流の運動ではなかなか変わることがありません。
正しい方向で運動を続けなければ身体は変わらないのです。
二人で始めた方が運動は続きますし、その分結果も出ます。
ダイエットだけでなく、不調でお悩みの方も一度パーソナルトレーニングをご検討ください。
お申し込み・お問い合わせはこちら
【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります
久我山・吉祥寺『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「運動習慣は大切です」
と私が言ったところで、みなさん百も承知だと思います。
実際には「わかっちゃいるけど、腰が上がらない・続かない」
という方が多いのではないでしょうか。
以前こちらの記事でも書きましたが、運動習慣がない方は運動に対してアレルギーをもっていたり、デメリットを感じているからなかなか行動に移せないのかもしれません。
人はメリットを感じることに心を動かされます。
”たった3か月で英語がしゃべれるようになる最高の勉強法”
”一瞬で相手と親密になる魔法のテクニック”
”10万円を1億円にする投資法”
TVCMや雑誌の広告にはこのような文言がよく並んでいます。
残念ながら運動には広告のような即効性はありません。
しかし、身体に対して驚くほどたくさんの効果があり、薬だけでは解決できないことも改善できることがあります。
そのメリットはダイエットや筋力UPだけではないのです。
では、運動習慣があると身体にどんないいことがあるのでしょうか？
知っていそうで知らないこと、なんとなく知っているけどよくわかっていないこと。
そういった知識をお伝えして、皆さんの重い腰を上げたいと思います。
この記事は
・いつも不調を感じている
・いつまでも自分の足で歩きたい、好きなことを続けたい
という方におすすめです。
「月経のイライラ・痛み」にキビキビウォーク
男性と違い、女性の身体には「月経」というイベントがあります。
月経は子どもを作るために必要な生理現象ですが、時には不快な症状を引き起こすことがあります。
とくに定期的なイライラや腹部の痛みで悩まされている女性は多いのではないでしょうか。
月経時のイライラや不安感を「月経前緊張症」といいます。
原因としてホルモンの変化やビタミン不足が考えられますが、詳しくはよくわかっていません。
実はこの「月経前緊張症」は運動によって改善できます。
運動によって分泌される神経伝達物にはストレス解消効果があり、同じ理由で月経時の腹痛や腰痛も改善することがわかっています。
さらに「筋トレ嫌い」の人に朗報です。
ここで話している「運動」とは、きつい筋トレや苦しい有酸素運動ではありません。
やや息があがる運動であれば、症状はかなり楽になります。
歩くことに抵抗がない方は、キビキビウォークを試してみてください。
スニーカーだけあれば、いつでもどこでもできる運動です。
継続して行うことでダイエットにも効果あり。
「骨折予防」にスクワット
女性は更年期を迎えると骨折しやすくなることがわかっています。
「骨粗鬆症」という骨が脆くなる病気は閉経後の女性に多く、その理由はホルモンの減少が原因です。
女性ホルモンのエストロゲンは「妊娠」という女性のライフイベントだけでなく、「骨密度を保つ」上でも重要な働きをしています。
閉経後に骨折しやすくなるのは、エストロゲンの分泌が減り骨密度が低下するからです。
しかし、更年期を迎えた女性でも骨密度を保つことはできます。
もちろん最も効果的なのは『運動』です。
骨は「破壊」⇔「再生」という行為を通して骨密度を保っていますが、運動で骨に刺激を入れることで「破壊」と「再生」のサイクルを積極的に推し進めることができます。
特に有効なのはスクワット。
腰から下の筋肉を使うことで骨をつくるサイクルが進み、骨密度を保つことができます。
また、下半身の筋肉量を増やすことは糖尿病や変形性膝関節症の予防にも有効です。
40代以上の人にとって、スクワットは万能の処方箋といえるでしょう。
この記事続きます。
【久我山・吉祥寺ダイエット】4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
未知のウィルスとの戦いはまだまだ続きそうです。
東京都をはじめ、全国で外出自粛期間が5月31日まで延長されることになりました。
一方、一部の自治体では条件が緩和されることになり、経済的な落ち込みは徐々に回復す見込みが出てきています。
とはいえ、都内において外出自粛が緩和されるわけではありません。
歩く時間が減った分、意識的に運動をする必要があります。
ここまで2回にわたって自粛期間中に行ってほしいトレーニングの記事を載せましたが、どちらかというと「運動不足の解消」や「疾患の予防」を目的とした内容でした。
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です
【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
しかし、ウィルスとの戦いは長期戦になる様相を呈しています。
心身ともに長期戦に臨むために、むしろ積極的なトレーニングがこれから必要といえるでしょう。
この記事では、
・しばらく外に出ていないので体力の低下が不安
という方のために「体力を上げる4分間のトレーニング」を紹介します。
ぜひ続きをお読みください。
筋力低下による問題
トレーニングを2週間休むと、10週分のトレーニング効果が失われるといわれています。
都内で外出自粛要請が始まって約4週間。
この時点で20週分のトレーニング効果が失われてしまっている可能性があります。
運動習慣がある方はまだしも、運動習慣がない方はさらに運動能力が落ちているかもしれません。
特にその中で心配なのは「下半身の筋力低下」です。
筋肉は「刺激を与え続けると成長するが、刺激を与えないと衰える」という性質があります。
普段歩いていた人が歩かなくなると、その分刺激が減り筋力が低下します。
下半身が弱くなると、
立つ
歩く
という日常動作も苦労することになります。
生活の質を保つために「下半身」の筋トレが必要なことはいうまでもありません。
心肺機能の低下による問題
歩かなくなることで心肺機能も低下します。
心臓や肺は血液を全身に送り出し、酸素や栄養を細胞に届ける役割をしています。
それだけなく体温の維持や免疫力も血液循環が関係しているので、心肺機能を維持することは健康面から重要です。
心肺機能が低下すると
階段（坂道）を上る
長時間歩く
のがつらくなり、
免疫力が低下する
体重が増えやすくなる
というデメリットがあります。
「有酸素運動」で心臓を鍛える必要があることは、お分かりいただいけるのではないでしょうか。
骨密度の低下による問題
通常、骨密度は20～30代でピークを迎え40代から徐々に低下していきます。
骨密度をコントロールしているのは、破骨細胞（骨を壊す）と骨芽細胞（骨を作る）の２つ。
運動不足が続くと破骨細胞が優位になり、骨密度が低下します。
女性は閉経すると、骨密度を保つエストロゲンの分泌が減少するのでより注意が必要です。
特に大腿骨（足の骨）を骨折するとしばらく身体を動かすことができなくなり、生活面で大きな影響がでます。
そうならないためにも骨に刺激を与えて骨密度の低下を防ぎましょう。
骨密度の低下を防ぐには、骨の長軸（骨の長い方）方向に対して負荷をかける運動が有効です。
4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう
下半身の筋力を維持するのは、何度も紹介しているスクワット。
心臓も鍛えたいときは、「早く」「高回数」で行う必要があります。
また、そこにバランスの要素を入れると骨の長軸方向に刺激を与えることができます。
そこで今回ご紹介するのは筋肉・心臓・骨を同時に鍛える4分間のスクワット。
①腰に手を当ててスクワットを素早く20回
②立ち上がる時に片足立ちになるスクワットを20回
③しゃがんだ姿勢のままお尻を20回左右に振る
「外出自粛をしている間も体力を上げたい」という方は、1セットから始めて5セットできるまで継続してください。
飛び跳ねたり足踏みをするトレーニングではないので、マンション住まいの方でも安心して続けられます。
歴史上、終息しなかったウィルスはありません。
戻った日常楽しむためにも、ぜひ今からトレーニングを始めて体力をつけましょう。
【久我山・吉祥寺ダイエット】なぜ運動が嫌いな人が多いのか真面目に考えてみました
およそ7割の人は普段運動することがありません。
外出自粛要請が出てからは、さらに「積極的に運動すること」が必要になりました。
私も含めパーソナルトレーナーはトレーニング動画を紹介しています。
少し小・中学生が増えたくらいでしょうか。
・運動することにメリットよりデメリットが多いと感じている人
・運動をしても楽しいと思わない人
■運動が嫌いな原因①「コンプレックス」「アレルギー」
「クラブ活動で失敗すると怒られた」
体育の授業やクラブ活動では「できる子」が褒められ、「できない子」は怒られ・笑われます。
そうするとますます運動が嫌いな人が増えてしまいます。
■運動が嫌いな原因②「トレーナーとのギャップ」
「何をすればいいかわからない」
「ダイエットに有効なのはスクワット」
■運動が嫌いな原因③「デメリットの方が大きい」
「生活の中に組み込むのが面倒」
「すぐに疲れちゃうから」
「我慢という言葉がでてくるから」
色々な方のご協力で、運動が嫌いな人が多い理由がわかってきました。
では、パーソナルトレーナーにはどんな能力が求められるのでしょうか？
【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
少しでも早くこの状況が良くなるように一緒に頑張っていきましょう。
テレワークだと移動時間がなくなるので確実に歩く時間が減ります
往復30分の通勤でも1000～3000歩ほどは歩いているので、それがなくなると体重が増えるのは当然のことです。
・外出を自粛して体重が増えてしまった方
テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
関節液の中には痛みを引き起こす成分が含まれているため、分泌量が増えると痛みを感じるようになります。
椅子を使ってももの前（大腿四頭筋）を鍛える
②座面をつかみながら膝を伸ばす
③膝を伸ばしたらももを上に持ち上げる
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
うつ伏せでももの裏側（大腿二頭筋）を鍛える
②右足に左足をかける
③右足に力を入れながら左膝を曲げ伸ばしする
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
膝が悪い人もダイエット相談可能です
久我山パーソナルトレーニングルームでは、膝が悪い人のダイエット相談も承っております。
「膝の痛みを楽にして好きだった登山を再開したい」
「少しでもダイエットして膝の負担を減らしたい」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」
という方は、ぜひ久我山までお越しください。
運動が嫌いな人でもできるダイエットを一緒に始めていきましょう。
