５つのポイントを守って熱中症予防！暑い夏場もダイエットを続けよう！
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
世間は例年に比べるとやや大人しい８月になりそうですが、私は『ダイエットの学校』の準備で大忙しです。
この『ダイエットの学校』は、その名の通り健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールであり、
・ダイエットで成果を出すためのプログラムであること
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供すること
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できること
がサービスの特徴として挙げられます。
パーソナルトレーニングと違って、お一人おひとりをサポートできませんが、
・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
など、『運動が嫌い』な人でもダイエットを継続できる内容が特徴です。
「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」
それだけのコンテンツである自信があります。
また、ダイエットに必要な知識だけでなく
・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛
など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。
肝心の販売は2021年9月にずれそうですが💦
リリースした際は改めてブログでもお知らせします。
※9月26日に発売を開始しました！
※Paypal決済の際、動画サイトのURLがすぐに届かない場合があります。
24時間以内にURLをお知らせしておりますので、しばらくお待ちください。
さて、ここからが本題です。
ダイエットするなら季節に関わらず運動を続けてほしいところですが、日本の夏は気温・湿度ともに高く、運動するのに厳しい環境であることは間違いありません。
先の東京オリンピックでもテニスやマラソンでその過酷さが話題になりました。
では、夏のような厳しい季節でもダイエットを続けるためには、どのような点に気をつければよいのでしょうか。
この記事では、夏でも安全にダイエットを続ける５つのポイントをお伝えします。
夏場のダイエットで気を付けたい「熱中症」
人間の身体は、体温が上がっても汗や皮膚温度が上昇することで熱が外へ逃げる仕組みとなっており、体温調節が自然と行われます
しかし気温も湿度も高い夏は、汗が蒸発せず体温調節ができない状態になり、熱が体内にたまります。
このような状態になると、失神・けいれん・意識障害などの多くの症状を引き起こします。
「熱中症」と呼ばれるこれらの症状は深刻な状態を引き起こすこともあるため、十分注意しなければなりません。
ダイエットのために運動されている方は特に注意が必要です。
運動をすると筋肉が熱を発生しますが、内容が激しくなるとその分熱の量は増え、体温が上昇します。
前述の通り、汗をかいてもうまく熱を処理できないため体温が上昇し続けてしまうのです。
基本的に気温が35度を超える場合、外での運動は中止です。
同じ条件であれば室内でも同じと考えてください。
ちなみにサウナスーツを着たり、厚着をして走っている方を見かけることありますが、ダイエット目的であればおすすめはできません。
というのは汗をかいても脂肪が燃えるわけではないからです。
汗の量と脂肪燃焼量は直接関係がなく、むしろ厚着をすることで脂肪燃焼効率が悪くなる場合もあります。
リパーゼという酵素は脂肪を分解してエネルギーに変える役割がありますが、一番よく働くのは体温が36度前後である時です。
つまり、体温が上がれば上がるほどリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えなくなってしまうのです。
汗をかいた後に体重が落ちているのは体内の水分が減っているからです。
水分が減ればその分体温が上がり、熱中症になりやすいのはおわかりいただけると思います。
５つのポイントを守って熱中症予防
①室内で運動する
「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019）によると、温度は24度前後だと安全に運動できることがわかっています。
夏場に気温が24度になることはほとんどありませんので、運動をするなら室内がベストということになります。
運動するときは24度で空調をセットしておくと良いでしょう。
②日陰で運動する
外で運動する場合は太陽光や地面からの照り返しに気を付けたいところです。
熱中症の要因には「気温」「湿度」「輻射（ふくしゃ）熱」「気流」があり、太陽光や照り返しは「輻射（ふくしゃ）熱」にあたります。
熱そのものを避けるために日陰で運動すると良いでしょう。
大きな建物や樹木を見つけて、その下で運動をするようにしてください。
③食事・飲み物から水分を取る
水分補給は言うまでもありませんが、飲みものは「塩分を含む」ことがポイントです。
大量に発汗すると、水分と一緒にナトリウムも体内から排出されてしまい、けいれんを起こす可能性があります。
市販のスポーツドリンクや「水と塩飴」をセットにして持参すると良いでしょう。
また、食事からも水分を取るように意識してください。
ご飯やパンなどの糖質は体内で水分と結合して、1グラムあたり3グラムの水分を保持します。
糖質の量が気になる方も、せめてご飯茶碗一杯分のお米は食べましょう。
④水や氷で冷やす
体温の上昇を抑えることが熱中症の予防になります。
運動中や運動後はよく使ったところに水をかけたり、氷で冷やすようにしてください。
効率よく冷やすならアイスバス（冷水浴）がおすすめです。
筋温を下げ、炎症を抑えられるため、疲労軽減やケガの予防も同時にできます。
⑤薄着で運動する
夏のように大量に発汗する場合は衣服にも注意を払ってください。
四肢を露出した薄着の方が熱の放散に優れているため、運動時はタンクトップやTシャツ、ハーフパンツを用意すると良いでしょう。
その際は、吸湿速乾性の高い合成繊維のスポーツウェアがおすすめです。
紫外線が気になる方は日焼け止めも忘れずに。
暑い季節のダイエットは無理をしないこと
最後に大切なことをお伝えします。
肥満の人は熱中症になりやすいことを覚えておいてください。
体脂肪が多いと軽い運動でもエネルギー消費が大きく、熱の発生が多くなります。
一方で脂肪が熱の放散を防ぎ、体温を閉じ込めてしまうのです。
また、体力の低い人は血液の循環能力が低いので熱を体外へうまく放出させることができません。
このように暑さへの耐性は個人によって差があります。
くれぐれも無理はしないこと。
「何かおかしいな」と感じたら、すぐに運動を中止して休むようにしてください。
ここまで気温が高くなるのは1年のうち2か月ほどです。
「体調崩さない程度に運動を続ける」という気持ちでこの夏を乗り切り、
気温が下がってきたところで本腰を入れていきましょう！
参考文献：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（公益財団法人日本スポーツ協会）
コロナ禍に必要なのは『攻めの健康』です
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
この一年、楽しみにしていた買い物や旅行に行けなくて、ストレスを感じている方は多いのではないでしょうか。
この記事を書いている時点も東京都内は8月22日まで緊急事態宣言が発令されています。
4月以降は肥満や体力低下の悩みだけでなく、先々の不安や不満を訴える方も多くなりました。
1年蓄積したストレスが限界にきているのかもしれません。
実は私もその1人で、7月は遠出ができていません😭
緊急事態宣言の影響で8月も大人しくしている時間が長くなりそうです。
（何か他のことで発散しないと・・・）
外出が減ることのデメリットは
「足を使う」
「コミュニケーションを取る」
機会が減ることです。
移動する能力や人との接触が減ると心身ともに衰えていきます。
昨年から健康に関するネガティブなニュースを見ることが多くなりましたが、私の周りでも同じ話を聞いています。
ある方は転倒して大ケガをしました。
また、別の方は10㎏以上体重が増えてしまい通勤に苦労されています。
お二人ともまだ40代と若く、働き盛りです。
そこに今回の緊急事態宣言。
さらに心身への影響があるのは間違いありません。
この先は「コロナ禍においてどんな心構えが必要か？」というテーマで
パーソナルトレーナーとしての私の考えをお伝えします。
人生100年時代において大切な『健康』への投資
人生100年時代といわれていますが、その100年の人生も一度しかなく、40代以上の人は折り返しを迎える時期にそろそろ差し当たります。
人生においては資産運用が大切といわれています。
それは就職や結婚、子どもの教育、住宅購入など人生で起こりうるイベントに対応するためですが、人生に大切なのはお金だけでしょうか？
もちろんお金は大切ですが、「健康」の方が私は大切だと思います。
そもそも健康でなければお金を稼ぐことも夢を叶えることもできません。
残されている時間や働ける時間などを考えると、その生き方は大切です。
将来について気になることはたくさんあると思いますが、健康でなければ何もできないのです。
40代は人生の分岐点
40代は人生の折り返しといいましたが、心身ともに大きな変化を迎えるのもこの時期です。
一般的には一番働きざかりの年代ですが、「仕事」「家族」「将来」など沢山のストレスを抱えるのもこの年代の特徴といえるでしょう。
ストレスが大きくなると
・心拍数が高まり、血圧が上昇する
・肝臓の蓄積糖分が血中に放出され血糖値があがる
・筋肉が緊張する
・オピオイド（痛みを抑える体内物質）の分泌が減る
という反応が身体の中で起こります。
これらの反応が進むと『高血圧』『糖尿病』『腰痛』などの症状に繋がります。
このコロナ禍でそのストレスがさらに大きくなっているのは間違いありません。
つまり、今まで以上に腰痛や糖尿病、高血圧で悩む方が多くなると考えられます。
健康への不安はコロナウィルスだけではないのです。
ネット上にこんな悩みが
『最近階段を登る時、足が上がりにくい』
というネット上の投稿を見ました。
このコロナ禍で、1年以上運動らしい運動をされていないようです。
この場合、
・歩くと息が上がりやすくなる
・職場や自宅までの移動に苦労する
・ちょっとした段差につまづく
ということが考えられます
もし、この投稿をされた方が高齢者なら大変です。
転倒して骨折したら寝たきりになってしまうかもしれません。
コロナ禍に必要なのは『攻めの健康』です
医療が「守りの健康」なら運動は「攻めの健康」です。
守りも攻めも、どちらも人生において大切であることは皆さんなら共感いただけるのではないでしょうか？
そして「攻めの健康」を始めるには運動に関するリテラシーが必要です。
今の時代、トレーニングに関する情報はネットで簡単に見ることができますが、自分に必要な情報を整理する能力も求められています。
ですが、その情報を有効に活用できる人はほんの一部でしょう。
そもそも情報を拾いきれないことも多いです。
であるならば、その情報収集・整理は専門家にお任せするのが一番の近道です。
かかりつけのお医者様がいる方は、ぜひ『かかりつけのパーソナルトレーナー』も探してみてください。
以前までは特定の方がパーソナルトレーニングを受けるイメージが強かったと思いますが、今はそのような時代ではありません。
主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。
頻繁に受ける必要はありません。
月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分効果は表れます。
「体力が落ちてしまい、息がすぐに上がってしまう」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」
という方はパーソナルトレーニングを始めることを強くお勧めします。
ぜひお近くでサービスを提供しているジムを探してみてください。
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
4月25日に東京・大阪・兵庫・京都を対象とした緊急事態宣言が発令されました。
ちょうど1年前と同じ状況になったことで、改めて健康への意識が高まった方も多いのではないでしょうか。
1年前の外出自粛期間（2020年4月～5月）後に多かったご相談は
・体力が落ちた
・体重が増えた
・呼吸が浅くなった
の３つでした。
「体力が落ちた」「体重が増えた」のは活動量・筋力の低下によるものですが、「呼吸が浅くなった」のは座りがちな生活が原因であることは、以前の記事でお伝えした通りです。
そこで今回は
・外出自粛期間中に行ってほしい「呼吸トレーニング」
を紹介します。
家にこもりがちな日々が続くと、いつもできていたことができなくなってしまいます。
ぜひ、こちらの記事と合わせて読んで「生活に必要な能力」が落ちないようにしてください。
関連記事
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です①
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です
【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
呼吸トレーニング①「ロウイング」
まず、呼吸のメカニズムと呼吸が「浅くなる」理由を復習します。
呼吸のメカニズムに関わる筋肉は
・横隔膜
・肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）
の２つでした。
息を吸う（吸気）時に横隔膜と外肋間筋が収縮し、息を吐く（呼気）時に内肋間筋が収縮します。
つまり、「横隔膜や肋間筋の動きが悪くなる」と呼吸に問題がでてきます。
肩が前に出て背中が丸くなる「円背」の状態では、横隔膜や肋間筋の位置が変わり正しい動きをすることができません。
呼吸筋の位置を元に戻すために、最初に姿勢を改善しましょう。
呼吸トレーニング①は「ロウイング」です。
「ロウイング」とは重りを引く動作のこと。
ここではペットボトルを使う方法を紹介します。
①椅子に座り身体を前に倒す
②肘を引きながらペットボトルを持ち上げる
10～20回×3セット毎日繰り返します。
呼吸トレーニング②「ドローイン」
横隔膜の位置を戻したらトレーニングで積極的に鍛えましょう。
「横隔膜」はインナーユニットと呼ばれる筋肉群に含まれており、ドローインというトレーニングで鍛えることができます
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
10×3セット
横隔膜は常に動く筋肉であるため、ドローインは毎日行いたいところです。
時間を取るのが難しい方は就寝前や起床時に行うようにしてください。
1か月ほどすると呼吸が深くなった実感が持てるはずです。
呼吸トレーニング③「キビキビウォーク」
外出自粛が長期間続くことのデメリットは心肺機能が弱くなること。
活動量が減ると筋肉だけでなく、歩くために必要な「心臓や肺の循環機能」も衰えてしまいます。
そこで呼吸トレーニング③は「キビキビウォーク」を紹介します。
これは時速6～7㎞で歩く「ウォーキング」で、
心臓や肺を鍛えられるだけでなく脂肪を燃やす効果があります。
「体重増やしたくない方」もぜひ行ってください。
時間の目安は10～30分。
「少し会話がしづらい」「息が少し上がる」スピードで歩くことがポイントです。
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です。
前回の記事と合わせて読んでいただくと、
呼吸筋を鍛えることの重要性がお分かりいただけたのではないでしょうか。
戦後、これほど多くの方が健康不安を抱えることはなかったですし、専門的な運動指導が今、社会から必要とされています。
以前までパーソナルトレーニングは特定の方がつけるイメージが強かったと思いますが、今はそのような時代ではありません。
主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。
「効果は期待できそうだけど高いから無理」と感じる方は頻繁に受ける必要はありません。
月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分成果は出せます。
「体力が落ちてしまい、息がすぐに上がってしまう」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」
という方は、ぜひ『運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導』をご検討ください。
あなたにぴったりのトレーニングをご案内し、このコロナ禍でも健康な生活が送れるようサポートします！
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
緊急事態宣言が発令されてからはや二週間が経ちました。
2020年4月の時と同じく運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか。
実は、前回の外出自粛期間（2020年4月～6月）明けに気づいたことが一つありました。
それは「息が上がりやすくなった」「呼吸がしづらくなった」など、呼吸の問題についてお話しされる人が増えたことです。
「体力が落ちた」という話ならまだしも、なぜ呼吸に問題が出てきたのでしょうか？
この記事では、
・外出自粛で呼吸に問題が出る原因
について解説します。
呼吸のメカニズム
そもそも呼吸の際、私たちの身体の中ではどのようなことが起きているのでしょうか？
呼吸のメカニズムに関わる筋肉は「横隔膜」と「肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）」。
「横隔膜」は胸郭（肋骨と胸骨）の内側についていいるドーム状の筋肉
「肋間筋」は肋骨と肋骨の間についている小さな筋肉
です。
これらの筋肉は呼吸時にこのように働きます。
A.息を吸うとき
①横隔膜が収縮し、胸郭を広げながら下降していく
②横隔膜が下がり続けると内蔵が壁となり、肋骨を引き上げる動作に変わる
③②と同時に外肋間筋が収縮し、肋骨を引き上げる動作を補助する
④横隔膜が下がり、肋骨が引き上がることで胸腔の容積が増えて肺に空気が入る
B.息を吐くとき
①内肋間筋が収縮して横隔膜・外肋間筋が弛緩、肋骨の位置が下がる
②横隔膜が上がることで胸腔の容積が減少し、肺から空気が出ていく
姿勢が悪いと呼吸がしづらくなる
呼吸がしづらい原因の一つに「姿勢」があります。
姿勢が悪くなると、肩こり・腰痛・首痛など身体に痛みが出てくることはご存知だと思いますが、実は呼吸にも悪影響がでます。
イラストのように肩が前に出て背中が丸くなる「円背」の状態では、横隔膜や肋間筋が正しい動きをすることができず、肋骨を上に引き上げるのが難しくなります。
なので、椅子に座りがちな生活が続いている方は「呼吸がしづらい」と感じるのです。
また、首や上肢（肩周りの）筋肉も呼吸と関係があり、「円背」では
胸鎖乳突筋・前中後斜角筋・大胸筋・小胸筋・前鋸筋・広背筋
などこれらの呼吸を補助する筋肉の長さが変わるので、より呼吸がしづらくなってしまいます。
活動量が減ると息が上がりやすくなる
一方「息が上がりやすく」なったのは、外出自粛で活動量が減ったことが原因と考えられます。
「歩く」という動作に関係するのは下半身の筋肉と心肺機能。
体を使わないとその機能は徐々に衰えます。
外出自粛が進めば足だけでなく心臓や肺の機能も弱くなるのです
一般的に二週間トレーニングを休むと身体の機能は衰え始めるといわれています。
普段、通勤や通学のために歩いていた方が外出を控えるととどうなるでしょう？
このまま自粛が長期間続くと外出が難しくなってしまうかもしれません。
そのために必要なのは積極的に呼吸筋を鍛えること。
次回の記事では外出自粛期間に身体を強くする「呼吸トレーニング」をご紹介します。
【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
体幹トレーニングのメリットは『日常生活の質・痛みの改善』ができること。
インナーユニットは「姿勢」「呼吸」「排泄」、アウターユニットは「身体を折り曲げる」「身体を捻る」動作と関係があり、両方を同時に鍛えることで日常生活を楽に過ごせるようになります。
体幹トレーニング特集の最終回は、アウターユニットを鍛えるポイントとそのメリットをお伝えしましょう。
鍛えるのが難しいインナーユニットと違って、アウターユニットの鍛え方は比較的簡単です。
その分、腹筋や腰回りに疲労を感じやすく、トレーニングの内容はややきついものになっています。
トレーニング初心者の方は少しだけ頑張ってみてください。
前回までの記事を未見の方はこちら。
アウターユニットを鍛えるポイント
改めてアウターユニットを説明すると
【アウターユニット】は
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
広背筋
の４つの筋肉です。
腹直筋は「寝た状態から身体を起こす」、外（内）腹斜筋は「身体を捻って、横にあるものをとる」など日常の動作と関係があります。
インナーユニットのような持久性のある筋肉ではありませんので、疲れやすいという特徴があります。
アウタートレーニングの実践
腹直筋（腹斜筋）レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②お腹に手を当てながらおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
腹直筋（腹斜筋）レベル２
①仰向けになり膝を立てます
②頭を抱えたままおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
レベル1からスタートして10×3セットを毎日行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
「体幹」に注目が集まっているのは良い傾向だと思いますが、こちらの記事でも書いたように誤解があると感じています。
例えば、体幹を鍛えても内臓脂肪を落とすことができません。
お腹を凹ますことと体幹トレーニングはほとんど関係がないのです。
一口に「体幹トレーニング」といっても様々な鍛え方があります。
「腰痛を楽にしたい」
「呼吸が浅いのを良くしたい」
「楽に排泄ができるようになりたい」
など日常生活でお困りのことがあれば、ぜひ一度パーソナルトレーニングにお越しください。
【運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導】では、明日を元気にする『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では「体幹トレーニングの本当のメリット」をお伝えしました。
体幹を鍛えてもお腹を凹ますことはできませんが、『姿勢をよく』したり『腰痛を改善』することができます。
腰は身体の要なので、ランニングやスクワットと同じくらい健康に必要なトレーニングと私は思います。
では、実際に体幹を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか？
こちらの記事では、体幹トレーニングの実際の方法を解説していきます。
前回の記事を未見の方はこちらをお読みください。
インナーユニットを鍛えるポイント
体幹トレーニングで鍛えるのはインナーとアウターの筋肉
改めてインナーユニットを説明すると
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
の４つの筋肉です。
腹直筋のトレーニングをするとみぞおちから下腹部にかけて、腹斜筋のトレーニングではあばらからお腹の横にかけて疲労感を感じます。
しかし腹横筋はいくら鍛えても腹直筋や腹斜筋のような疲労感は感じません。
というのは腹横筋は持久力のある筋肉だからです。
腹横筋の役割は主に「姿勢の安定」。
腕を上げたり、膝を曲げたりするのと違って長時間同じ力を出し続けないと姿勢は安定しません。
腹横筋は長時間力を出し続けられるので、なかなか疲労感を感じないのです。
疲労感がないと「鍛えられていないのでは？」と感じるかもしれませんが、それでも腹横筋は筋肉が収縮しています。
腹横筋を鍛えるときは「風船」をイメージしてください。
腹横筋は「風船を膨らませて凹ます」のと似たような動きをしていて、この動きにさまざまな方法で負荷をかければ鍛えることができます。
さらに補足すると、おならを我慢するようにお尻をすぼめると腹横筋は動きます。
風船をイメージするのが難しい方はお尻をすぼめましょう。
インナートレーニングの実践
レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル２
①両手はバンザイ、仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル３
①両手はバンザイ、仰向けになり足を伸ばします
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル1からスタートして毎日10×3セット行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
この連載は次回に続きます。
【久我山・吉祥寺ダイエット】令和100年時代を生きるなら「歩く」「食べる」「出す」力を鍛える
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
現在の日本は4人に１人が65歳以上という超高齢社会。
男性の平均寿命は81歳、女性は87歳で、人生100年時代の現実が目の前に迫ってきています。
一方で、「自立した状態」を示す健康寿命は男性が72歳、女性は74歳であり、男性は平均約9年、女性は平均約13年、何かしらの介助が必要な状態であることがわかります。
生活の質を維持するために重要なのは
自分の脚で「歩く」
美味しく「食べる」
快適に「出す」
という3つの力です。
実際に介護現場でも、「移動」「食事」「排泄」がどの程度自分でできるかで介護認定は変わります。
つまり、この3つは人が生きていくために最低限必要な力であり、これからの人生に欠かせないものです。
「歩く」「食べる」「出す」
令和100年時代を生きる3つの要素を私と一緒に勉強していきましょう。
脚トレ・・・自分の脚で「歩く」
いつでも自由に好きな所へ移動できる、それには自分の脚で「歩く」という能力が欠かせません。
1：長時間動ける持久力
2：立ち上がるための瞬発力
3：転倒しないためのバランス力
「歩く」ためには、これら全ての要素を維持していく必要があります。
運動習慣がないと下半身の筋肉量は30歳から年に約１％ずつ減っていくと言われています。
つまり60歳になるころには30％も筋肉量が減っているわけですが、何歳でも筋肉量は増やせますし、70、80歳になっても歩ける足を手に入れることはできます。
そのために必要なのは下半身の筋肉を鍛える「脚トレ」。
スクワットなど膝と股関節を動かす運動が代表的なものですが、自分の体重を支えるために正直なところキツいです。
ですが運動を続けることで
「趣味の登山を続けられる」
「好きな時に好きな人に会いに行ける」
そんないつまでも歩ける脚に繋がります！
口トレ・・・美味しく「食べる」
口は生きている限り使い続ける臓器です。
”何を食べるか”も重要ですが、より重要なのは食べるための「口トレ」。
みなさんは「美味しいものを食べる」「大切な人に自分の思いを伝える」ことを続けたいと思いませんか？
口はあなたにとって大切な人とコミュニケーションをとる手段です。
口や顔の筋肉は鍛えにくい箇所ですが、コツをつかんで毎日トレーニングを継続することで、着実に力がつき効果を実感できるようになります。
口の機能低下を見逃さず、いつまでも美味しいものを美味しく食べて、楽しくおしゃべりして、スムーズに呼吸できることを目指しましょう！
「ランチで食べたパスタがとても美味しかった」
「友達とカフェで2時間もおしゃべりしていた」
そんな笑顔輝く１００歳が見えてきます！
骨盤トレ・・・快適に「出す」
トイレに行きたいと感じたら、適切な場所に着くまで我慢し、スッキリ出せることが健康の証。
ですが年齢とともに排泄をコントロールする力は弱くなり、トラブルが多くなるのも事実です。
女性を悩ます尿失禁や、男性の頻尿・残尿などはその代表でしょう。
排泄トラブルでお悩みの方は「骨盤トレ」を始めてください
1：骨盤底筋を意識して動かす
2：さまざまな姿勢で骨盤底筋を鍛える
3：さまざまな動作で骨盤底筋を使う
という３つを意識してトレーニングすることで、自分の意志で排泄がコントロールできるようになります。
地味な運動ですが、コツコツ続けることで必ずその効果が実感できるでしょう。
令和100年時代を生きるなら「歩く」「食べる」「出す」力を鍛える
あなたは令和100年時代をどう生きますか？
医療の進歩によりケガや病気で早く亡くなる方は減りました。
しかし、加齢とともに人間の能力は必ず衰えます。
「歩く」「食べる」「出す」
この３つは自ら動かなければ改善することがないのです。
「長く歩くとキツい」「食べるときにむせる」「尿もれが心配」という方は、徳間書店から出版されている「一生自分の力で、歩いて、食べて、トイレに行ける！１００トレ 医師とトレーナーが考えた１００年時代の新健康体操」をお読みください。
こちらの本では、歩く力を養う「脚トレ」、食べる力を養う「口トレ」、出す力を養う「骨盤トレ」、これら3つをまとめた「100トレ体操」を紹介しています。
受け身の姿勢では自分らしく生きることが難しい時代になりました。
ぜひ、あなた自信やあなたの大切な人のために今からこの健康体操を始めてみてください。
100トレ公式サイト
https://www.100tore.com/
【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
前回の記事では「知っていそうで知らない運動のメリット」をお伝えしました。
リズミカルな運動をすると「不調の改善」に。
腰から下を鍛えると「骨折予防」に。
このように目的によって運動方法は変わります。
「体重を落とすために息が上がるまでランニング」
「お腹を割るためにキツイ腹筋運動」
すれば目的通りに”身体が変わる”とは限らないのです。
この記事では前回に続いて「意外に知らない”運動”のメリット」を紹介します。
運動に対して腰が重いのは、過去の経験も影響しています。
体育の授業のトラウマで運動したいと思わない
部活の人間関係でスポーツをやめてしまった
という苦い経験がある方も今回の記事をお読みください。
「運動が嫌い」な人でも”少し体を動かしたくなる”ことをお約束します
この記事は
・姿勢の悪さが気になる
・身体の痛みに悩まされている
という方におすすめです。
関連記事
猫背予防に日本特有の挨拶
『猫背』は男女問わずご相談をいただくことが多い悩みです。
専門用語では円背（えんぱい）といいますが、この姿勢になる原因は、
背中の筋肉（脊柱起立筋）
もも裏の筋肉（ハムストリングス）
体幹（腹横筋）
の筋力不足が原因です。
この3つが弱くなる理由で圧倒的に多いのが座位姿勢。
椅子の背もたれによりかかると背中の筋肉を使う必要がありません。
また下半身を動かすこともないので、もも裏の筋肉は弱くなるばかりです。
「立つ」「歩く」という動作で日常的に筋肉を使っているうちはそこまで悪化することはありませんが、デスクワークの時間が長くなると筋力は低下します。
つまり、テレワークが始まってから猫背姿勢が悪化している可能性があるのです。
見た目もそうですが、背中が丸くなると日常生活にも影響が出てきます。
猫背が進行すると呼吸がしづらくなります。
実際に姿勢が悪いと感じている方は、”呼吸の浅さ”が気になっていることも多いです。
早めに対処した方がいいのは間違いありません。
そこでおすすめしたいのが、日本特有のあいさつ『おじぎ』
※運動前に一度かかりつけのお医者様にご相談ください。
①立った姿勢で、頭の後ろで手を組む
②背筋を伸ばしたままおじぎをするように身体を倒す
③75度まで身体を倒したら、そのまま体を起こす
この運動を毎日10～20回×3セット
日本特有のあいさつで、猫背の予防を始めましょう。
膝・肩・腰の痛みにストレッチ
運動習慣がない人の中には、関節の痛みに悩まされている方もいます。
膝・肩・腰に痛みを感じると「動かさない方がいい」と思う方も多いでしょう。
しかし、実は動かさない方が身体の痛みを悪化させる場合もあります。
その原因は筋肉。
運動習慣がない人は筋肉の柔軟性が低下しています。
柔軟性が低下した筋肉は血管を圧迫し、酸素と栄養の供給を邪魔します。
すると体はSOS信号を出しますが、このSOS信号は痛みを感じる物質です。
厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので
痛み→硬くなる→痛み
という悪循環ができてしまうのです。
幸い筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。
筋肉の柔軟性が低下している場合はストレッチを行いましょう。
「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」
これが正解です。
痛みの解消法はこちらで紹介しています。
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一人ではなく二人で運動を始めましょう
2020年の緊急事態宣言以降、家でも仕事ができる社会になりつつあります。
効率という面では確かに便利ですが、外出する時間が減り運動不足の方が増えたのも事実です。
では、さっそく運動を始めよう、となるかというと私は疑問です。
というのは、一人で何かを始めるのは勇気がいるからです。
特に運動が嫌いな人にとって「一人で運動を始める」というのはハードルが高すぎます。
では、運動に対して抵抗感をもっている人が運動習慣を身につけるにはどうすればよいのでしょうか？
ここから先はフィジカルトレーナーとしての提案になります。
身体のことで悩みがあれば、ぜひパーソナルトレーニングを受講してみてください。
人は何かしらの悩みを持っているものですが、一人では解決できないことも多いです。
特に身体に関することは、専門的な知識と経験が必要とされます。
一人で運動を始めるのはハードルが高いことですし、自己流の運動ではなかなか変わることがありません。
正しい方向で運動を続けなければ身体は変わらないのです。
二人で始めた方が運動は続きますし、その分結果も出ます。
ダイエットだけでなく、不調でお悩みの方も一度パーソナルトレーニングをご検討ください。
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【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります
久我山・吉祥寺『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「運動習慣は大切です」
と私が言ったところで、みなさん百も承知だと思います。
実際には「わかっちゃいるけど、腰が上がらない・続かない」
という方が多いのではないでしょうか。
以前こちらの記事でも書きましたが、運動習慣がない方は運動に対してアレルギーをもっていたり、デメリットを感じているからなかなか行動に移せないのかもしれません。
人はメリットを感じることに心を動かされます。
”たった3か月で英語がしゃべれるようになる最高の勉強法”
”一瞬で相手と親密になる魔法のテクニック”
”10万円を1億円にする投資法”
TVCMや雑誌の広告にはこのような文言がよく並んでいます。
残念ながら運動には広告のような即効性はありません。
しかし、身体に対して驚くほどたくさんの効果があり、薬だけでは解決できないことも改善できることがあります。
そのメリットはダイエットや筋力UPだけではないのです。
では、運動習慣があると身体にどんないいことがあるのでしょうか？
知っていそうで知らないこと、なんとなく知っているけどよくわかっていないこと。
そういった知識をお伝えして、皆さんの重い腰を上げたいと思います。
この記事は
・いつも不調を感じている
・いつまでも自分の足で歩きたい、好きなことを続けたい
という方におすすめです。
「月経のイライラ・痛み」にキビキビウォーク
男性と違い、女性の身体には「月経」というイベントがあります。
月経は子どもを作るために必要な生理現象ですが、時には不快な症状を引き起こすことがあります。
とくに定期的なイライラや腹部の痛みで悩まされている女性は多いのではないでしょうか。
月経時のイライラや不安感を「月経前緊張症」といいます。
原因としてホルモンの変化やビタミン不足が考えられますが、詳しくはよくわかっていません。
実はこの「月経前緊張症」は運動によって改善できます。
運動によって分泌される神経伝達物にはストレス解消効果があり、同じ理由で月経時の腹痛や腰痛も改善することがわかっています。
さらに「筋トレ嫌い」の人に朗報です。
ここで話している「運動」とは、きつい筋トレや苦しい有酸素運動ではありません。
やや息があがる運動であれば、症状はかなり楽になります。
歩くことに抵抗がない方は、キビキビウォークを試してみてください。
スニーカーだけあれば、いつでもどこでもできる運動です。
継続して行うことでダイエットにも効果あり。
「骨折予防」にスクワット
女性は更年期を迎えると骨折しやすくなることがわかっています。
「骨粗鬆症」という骨が脆くなる病気は閉経後の女性に多く、その理由はホルモンの減少が原因です。
女性ホルモンのエストロゲンは「妊娠」という女性のライフイベントだけでなく、「骨密度を保つ」上でも重要な働きをしています。
閉経後に骨折しやすくなるのは、エストロゲンの分泌が減り骨密度が低下するからです。
しかし、更年期を迎えた女性でも骨密度を保つことはできます。
もちろん最も効果的なのは『運動』です。
骨は「破壊」⇔「再生」という行為を通して骨密度を保っていますが、運動で骨に刺激を入れることで「破壊」と「再生」のサイクルを積極的に推し進めることができます。
特に有効なのはスクワット。
腰から下の筋肉を使うことで骨をつくるサイクルが進み、骨密度を保つことができます。
また、下半身の筋肉量を増やすことは糖尿病や変形性膝関節症の予防にも有効です。
40代以上の人にとって、スクワットは万能の処方箋といえるでしょう。
この記事続きます。
【久我山・吉祥寺ダイエット】4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
未知のウィルスとの戦いはまだまだ続きそうです。
東京都をはじめ、全国で外出自粛期間が5月31日まで延長されることになりました。
一方、一部の自治体では条件が緩和されることになり、経済的な落ち込みは徐々に回復す見込みが出てきています。
とはいえ、都内において外出自粛が緩和されるわけではありません。
歩く時間が減った分、意識的に運動をする必要があります。
ここまで2回にわたって自粛期間中に行ってほしいトレーニングの記事を載せましたが、どちらかというと「運動不足の解消」や「疾患の予防」を目的とした内容でした。
【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です
【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
しかし、ウィルスとの戦いは長期戦になる様相を呈しています。
心身ともに長期戦に臨むために、むしろ積極的なトレーニングがこれから必要といえるでしょう。
この記事では、
・しばらく外に出ていないので体力の低下が不安
という方のために「体力を上げる4分間のトレーニング」を紹介します。
ぜひ続きをお読みください。
筋力低下による問題
トレーニングを2週間休むと、10週分のトレーニング効果が失われるといわれています。
都内で外出自粛要請が始まって約4週間。
この時点で20週分のトレーニング効果が失われてしまっている可能性があります。
運動習慣がある方はまだしも、運動習慣がない方はさらに運動能力が落ちているかもしれません。
特にその中で心配なのは「下半身の筋力低下」です。
筋肉は「刺激を与え続けると成長するが、刺激を与えないと衰える」という性質があります。
普段歩いていた人が歩かなくなると、その分刺激が減り筋力が低下します。
下半身が弱くなると、
立つ
歩く
という日常動作も苦労することになります。
生活の質を保つために「下半身」の筋トレが必要なことはいうまでもありません。
心肺機能の低下による問題
歩かなくなることで心肺機能も低下します。
心臓や肺は血液を全身に送り出し、酸素や栄養を細胞に届ける役割をしています。
それだけなく体温の維持や免疫力も血液循環が関係しているので、心肺機能を維持することは健康面から重要です。
心肺機能が低下すると
階段（坂道）を上る
長時間歩く
のがつらくなり、
免疫力が低下する
体重が増えやすくなる
というデメリットがあります。
「有酸素運動」で心臓を鍛える必要があることは、お分かりいただいけるのではないでしょうか。
骨密度の低下による問題
通常、骨密度は20～30代でピークを迎え40代から徐々に低下していきます。
骨密度をコントロールしているのは、破骨細胞（骨を壊す）と骨芽細胞（骨を作る）の２つ。
運動不足が続くと破骨細胞が優位になり、骨密度が低下します。
女性は閉経すると、骨密度を保つエストロゲンの分泌が減少するのでより注意が必要です。
特に大腿骨（足の骨）を骨折するとしばらく身体を動かすことができなくなり、生活面で大きな影響がでます。
そうならないためにも骨に刺激を与えて骨密度の低下を防ぎましょう。
骨密度の低下を防ぐには、骨の長軸（骨の長い方）方向に対して負荷をかける運動が有効です。
4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう
下半身の筋力を維持するのは、何度も紹介しているスクワット。
心臓も鍛えたいときは、「早く」「高回数」で行う必要があります。
また、そこにバランスの要素を入れると骨の長軸方向に刺激を与えることができます。
そこで今回ご紹介するのは筋肉・心臓・骨を同時に鍛える4分間のスクワット。
①腰に手を当ててスクワットを素早く20回
②立ち上がる時に片足立ちになるスクワットを20回
③しゃがんだ姿勢のままお尻を20回左右に振る
「外出自粛をしている間も体力を上げたい」という方は、1セットから始めて5セットできるまで継続してください。
飛び跳ねたり足踏みをするトレーニングではないので、マンション住まいの方でも安心して続けられます。
歴史上、終息しなかったウィルスはありません。
戻った日常楽しむためにも、ぜひ今からトレーニングを始めて体力をつけましょう。
