西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】実践!体幹トレーニングで強い身体を作ろう

 


仰向けで足を上げ頭を両腕で抱える女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回の記事では「体幹トレーニングの本当のメリット」をお伝えしました。

体幹を鍛えてもお腹を凹ますことはできませんが、『姿勢をよく』したり『腰痛を改善』することができます。

腰は身体の要なので、ランニングやスクワットと同じくらい健康に必要なトレーニングと私は思います。

 

では、実際に体幹を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?

こちらの記事では、体幹トレーニングの実際の方法を解説していきます。

 

前回の記事を未見の方はこちらをお読みください。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。

 

 

インナーユニットを鍛えるポイント

「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の文字と人の解剖図

 

体幹トレーニングで鍛えるのはインナーとアウターの筋肉

改めてインナーユニットを説明すると

 

【インナーユニット】

横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋

 

の4つの筋肉です。

 

腹直筋のトレーニングをするとみぞおちから下腹部にかけて、腹斜筋のトレーニングではあばらからお腹の横にかけて疲労感を感じます。
しかし腹横筋はいくら鍛えても腹直筋や腹斜筋のような疲労感は感じません。

というのは腹横筋は持久力のある筋肉だからです。

 

腹横筋の役割は主に「姿勢の安定」。
腕を上げたり、膝を曲げたりするのと違って長時間同じ力を出し続けないと姿勢は安定しません。

腹横筋は長時間力を出し続けられるので、なかなか疲労感を感じないのです。

 

疲労感がないと「鍛えられていないのでは?」と感じるかもしれませんが、それでも腹横筋は筋肉が収縮しています。

 

腹横筋を鍛えるときは「風船」をイメージしてください。
腹横筋は「風船を膨らませて凹ます」のと似たような動きをしていて、この動きにさまざまな方法で負荷をかければ鍛えることができます。

 

さらに補足すると、おならを我慢するようにお尻をすぼめると腹横筋は動きます。
風船をイメージするのが難しい方はお尻をすぼめましょう。

 

 

インナートレーニングの実践

レベル1
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます(腹式呼吸)
③5~10秒かけて息を吐いていきます

 

レベル2
①両手はバンザイ、仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます(腹式呼吸)
③5~10秒かけて息を吐いていきます

 

レベル3
①両手はバンザイ、仰向けになり足を伸ばします
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます(腹式呼吸)
③5~10秒かけて息を吐いていきます

 

レベル1からスタートして毎日10×3セット行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。

 

詳しい解説は動画をご覧ください。

 

この連載は次回に続きます。

 

 

ケガの予防 健康

【久我山・吉祥寺ダイエット】令和100年時代を生きるなら「歩く」「食べる」「出す」力を鍛える

 


抱擁するシニア男性とシニア女性   

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

現在の日本は4人に1人が65歳以上という超高齢社会。
男性の平均寿命は81歳、女性は87歳で、人生100年時代の現実が目の前に迫ってきています。

 

一方で、「自立した状態」を示す健康寿命は男性が72歳、女性は74歳であり、男性は平均約9年、女性は平均約13年、何かしらの介助が必要な状態であることがわかります。

生活の質を維持するために重要なのは

 

自分の脚で「歩く」
美味しく「食べる」
快適に「出す」

という3つの力です。

 

実際に介護現場でも、「移動」「食事」「排泄」がどの程度自分でできるかで介護認定は変わります。
つまり、この3つは人が生きていくために最低限必要な力であり、これからの人生に欠かせないものです。

 

「歩く」「食べる」「出す」

令和100年時代を生きる3つの要素を私と一緒に勉強していきましょう。

 

 

脚トレ・・・自分の脚で「歩く」

落ち葉の上を歩く人々

 

いつでも自由に好きな所へ移動できる、それには自分の脚で「歩く」という能力が欠かせません。

 

1:長時間動ける持久力
2:立ち上がるための瞬発力
3:転倒しないためのバランス力

 

「歩く」ためには、これら全ての要素を維持していく必要があります。

 

運動習慣がないと下半身の筋肉量は30歳から年に約1%ずつ減っていくと言われています。
つまり60歳になるころには30%も筋肉量が減っているわけですが、何歳でも筋肉量は増やせますし、70、80歳になっても歩ける足を手に入れることはできます。

 

そのために必要なのは下半身の筋肉を鍛える「脚トレ」。
スクワットなど膝と股関節を動かす運動が代表的なものですが、自分の体重を支えるために正直なところキツいです。

 

ですが運動を続けることで

 

「趣味の登山を続けられる」
「好きな時に好きな人に会いに行ける」

 

そんないつまでも歩ける脚に繋がります!

 

 

口トレ・・・美味しく「食べる」

テーブルの上に食事が並んでいる

 

口は生きている限り使い続ける臓器です。

”何を食べるか”も重要ですが、より重要なのは食べるための「口トレ」。

 

みなさんは「美味しいものを食べる」「大切な人に自分の思いを伝える」ことを続けたいと思いませんか?

口はあなたにとって大切な人とコミュニケーションをとる手段です。

 

口や顔の筋肉は鍛えにくい箇所ですが、コツをつかんで毎日トレーニングを継続することで、着実に力がつき効果を実感できるようになります。
口の機能低下を見逃さず、いつまでも美味しいものを美味しく食べて、楽しくおしゃべりして、スムーズに呼吸できることを目指しましょう!

 

「ランチで食べたパスタがとても美味しかった」

「友達とカフェで2時間もおしゃべりしていた」

 

そんな笑顔輝く100歳が見えてきます!

 

 

骨盤トレ・・・快適に「出す」

洋式トイレの便座に座るカエル

 

トイレに行きたいと感じたら、適切な場所に着くまで我慢し、スッキリ出せることが健康の証。
ですが年齢とともに排泄をコントロールする力は弱くなり、トラブルが多くなるのも事実です。

 

女性を悩ます尿失禁や、男性の頻尿・残尿などはその代表でしょう。

排泄トラブルでお悩みの方は「骨盤トレ」を始めてください

 

1:骨盤底筋を意識して動かす
2:さまざまな姿勢で骨盤底筋を鍛える
3:さまざまな動作で骨盤底筋を使う

 

という3つを意識してトレーニングすることで、自分の意志で排泄がコントロールできるようになります。
地味な運動ですが、コツコツ続けることで必ずその効果が実感できるでしょう。

 

 

令和100年時代を生きるなら「歩く」「食べる」「出す」力を鍛える

「100トレ」「歩く」「食べる」「出す」の文字

 

あなたは令和100年時代をどう生きますか?

 

医療の進歩によりケガや病気で早く亡くなる方は減りました。
しかし、加齢とともに人間の能力は必ず衰えます。

 

「歩く」「食べる」「出す」

この3つは自ら動かなければ改善することがないのです。

 

「長く歩くとキツい」「食べるときにむせる」「尿もれが心配」という方は、徳間書店から出版されている「一生自分の力で、歩いて、食べて、トイレに行ける!100トレ 医師とトレーナーが考えた100年時代の新健康体操」をお読みください。

 

こちらの本では、歩く力を養う「脚トレ」、食べる力を養う「口トレ」、出す力を養う「骨盤トレ」、これら3つをまとめた「100トレ体操」を紹介しています。

 

受け身の姿勢では自分らしく生きることが難しい時代になりました。
ぜひ、あなた自信やあなたの大切な人のために今からこの健康体操を始めてみてください。

 

100トレ公式サイト
https://www.100tore.com/

 

 

 

ロコモ 健康

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります②

 


芝に座り前屈をする女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

前回の記事では「知っていそうで知らない運動のメリット」をお伝えしました。

 

リズミカルな運動をすると「不調の改善」に。
腰から下を鍛えると「骨折予防」に。

 

このように目的によって運動方法は変わります。

 

「体重を落とすために息が上がるまでランニング」
「お腹を割るためにキツイ腹筋運動」

 

すれば目的通りに”身体が変わる”とは限らないのです。

 

この記事では前回に続いて「意外に知らない”運動”のメリット」を紹介します。

運動に対して腰が重いのは、過去の経験も影響しています。

 

体育の授業のトラウマで運動したいと思わない
部活の人間関係でスポーツをやめてしまった

 

という苦い経験がある方も今回の記事をお読みください。

 

「運動が嫌い」な人でも”少し体を動かしたくなる”ことをお約束します

 

この記事は

 

・姿勢の悪さが気になる
・身体の痛みに悩まされている

 

という方におすすめです。

 

関連記事

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります

 

 

猫背予防に日本特有の挨拶

背中を丸くする猫

 

『猫背』は男女問わずご相談をいただくことが多い悩みです。

 

専門用語では円背(えんぱい)といいますが、この姿勢になる原因は、

 

背中の筋肉(脊柱起立筋)
もも裏の筋肉(ハムストリングス)
体幹(腹横筋)

 

の筋力不足が原因です。

 

この3つが弱くなる理由で圧倒的に多いのが座位姿勢

 

椅子の背もたれによりかかると背中の筋肉を使う必要がありません。
また下半身を動かすこともないので、もも裏の筋肉は弱くなるばかりです。

 

「立つ」「歩く」という動作で日常的に筋肉を使っているうちはそこまで悪化することはありませんが、デスクワークの時間が長くなると筋力は低下します。

 

つまり、テレワークが始まってから猫背姿勢が悪化している可能性があるのです。

 

見た目もそうですが、背中が丸くなると日常生活にも影響が出てきます。

猫背が進行すると呼吸がしづらくなります。

 

実際に姿勢が悪いと感じている方は、”呼吸の浅さ”が気になっていることも多いです。

早めに対処した方がいいのは間違いありません。

 

そこでおすすめしたいのが、日本特有のあいさつ『おじぎ』

 

 

※運動前に一度かかりつけのお医者様にご相談ください。

 

①立った姿勢で、頭の後ろで手を組む
②背筋を伸ばしたままおじぎをするように身体を倒す
③75度まで身体を倒したら、そのまま体を起こす

 

この運動を毎日10~20回×3セット

日本特有のあいさつで、猫背の予防を始めましょう。

 

 

膝・肩・腰の痛みにストレッチ

腰を抑える木製の人形

 

運動習慣がない人の中には、関節の痛みに悩まされている方もいます。

膝・肩・腰に痛みを感じると「動かさない方がいい」と思う方も多いでしょう。

 

しかし、実は動かさない方が身体の痛みを悪化させる場合もあります。

その原因は筋肉。

 

運動習慣がない人は筋肉の柔軟性が低下しています。

 

柔軟性が低下した筋肉は血管を圧迫し、酸素と栄養の供給を邪魔します。

すると体はSOS信号を出しますが、このSOS信号は痛みを感じる物質です。

 

厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので

 

痛み→硬くなる→痛み

 

という悪循環ができてしまうのです。

 

幸い筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。

筋肉の柔軟性が低下している場合はストレッチを行いましょう。

 

「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」

これが正解です。

 

痛みの解消法はこちらで紹介しています。

 

関連記事

その痛み 筋肉が原因です

 

 

 

一人ではなく二人で運動を始めましょう

 

マットに座りタオルをもつ男性

 

2020年の緊急事態宣言以降、家でも仕事ができる社会になりつつあります。
効率という面では確かに便利ですが、外出する時間が減り運動不足の方が増えたのも事実です。

 

では、さっそく運動を始めよう、となるかというと私は疑問です。
というのは、一人で何かを始めるのは勇気がいるからです。

 

特に運動が嫌いな人にとって「一人で運動を始める」というのはハードルが高すぎます。

では、運動に対して抵抗感をもっている人が運動習慣を身につけるにはどうすればよいのでしょうか?

 

ここから先はフィジカルトレーナーとしての提案になります。

身体のことで悩みがあれば、ぜひパーソナルトレーニングを受講してみてください。

 

人は何かしらの悩みを持っているものですが、一人では解決できないことも多いです。
特に身体に関することは、専門的な知識と経験が必要とされます。

 

一人で運動を始めるのはハードルが高いことですし、自己流の運動ではなかなか変わることがありません。

正しい方向で運動を続けなければ身体は変わらないのです。

 

二人で始めた方が運動は続きますし、その分結果も出ます。
ダイエットだけでなく、不調でお悩みの方も一度パーソナルトレーニングをご検討ください。

 

 

 

お申し込み・お問い合わせはこちら

 

 

bottum3-3

 

 

健康 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります

 


女性のシルエットと夕日

 

久我山・吉祥寺『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

「運動習慣は大切です」

と私が言ったところで、みなさん百も承知だと思います。

 

実際には「わかっちゃいるけど、腰が上がらない・続かない」
という方が多いのではないでしょうか。

 

以前こちらの記事でも書きましたが、運動習慣がない方は運動に対してアレルギーをもっていたり、デメリットを感じているからなかなか行動に移せないのかもしれません。

 

人はメリットを感じることに心を動かされます。

 

”たった3か月で英語がしゃべれるようになる最高の勉強法”
”一瞬で相手と親密になる魔法のテクニック”
”10万円を1億円にする投資法”

 

TVCMや雑誌の広告にはこのような文言がよく並んでいます。

残念ながら運動には広告のような即効性はありません。

 

しかし、身体に対して驚くほどたくさんの効果があり、薬だけでは解決できないことも改善できることがあります。

そのメリットはダイエットや筋力UPだけではないのです。

 

では、運動習慣があると身体にどんないいことがあるのでしょうか?

知っていそうで知らないこと、なんとなく知っているけどよくわかっていないこと。
そういった知識をお伝えして、皆さんの重い腰を上げたいと思います。

 

この記事は

 

・いつも不調を感じている
・いつまでも自分の足で歩きたい、好きなことを続けたい

 

という方におすすめです。

 

 

 

「月経のイライラ・痛み」にキビキビウォーク

頭に手を当てる長髪の女性

 

男性と違い、女性の身体には「月経」というイベントがあります。

 

月経は子どもを作るために必要な生理現象ですが、時には不快な症状を引き起こすことがあります。
とくに定期的なイライラや腹部の痛みで悩まされている女性は多いのではないでしょうか。

 

月経時のイライラや不安感を「月経前緊張症」といいます。
原因としてホルモンの変化やビタミン不足が考えられますが、詳しくはよくわかっていません。

 

実はこの「月経前緊張症」は運動によって改善できます。

運動によって分泌される神経伝達物にはストレス解消効果があり、同じ理由で月経時の腹痛や腰痛も改善することがわかっています。

 

さらに「筋トレ嫌い」の人に朗報です。

ここで話している「運動」とは、きつい筋トレや苦しい有酸素運動ではありません。

やや息があがる運動であれば、症状はかなり楽になります。

 

歩くことに抵抗がない方は、キビキビウォークを試してみてください。

 

スニーカーだけあれば、いつでもどこでもできる運動です。

継続して行うことでダイエットにも効果あり。

 

 

「骨折予防」にスクワット

大腿骨

 

女性は更年期を迎えると骨折しやすくなることがわかっています。

骨粗鬆症」という骨が脆くなる病気は閉経後の女性に多く、その理由はホルモンの減少が原因です。

 

女性ホルモンのエストロゲンは「妊娠」という女性のライフイベントだけでなく、「骨密度を保つ」上でも重要な働きをしています。
閉経後に骨折しやすくなるのは、エストロゲンの分泌が減り骨密度が低下するからです。

 

しかし、更年期を迎えた女性でも骨密度を保つことはできます。
もちろん最も効果的なのは『運動』です。

 

骨は「破壊」⇔「再生」という行為を通して骨密度を保っていますが、運動で骨に刺激を入れることで「破壊」と「再生」のサイクルを積極的に推し進めることができます。

 

特に有効なのはスクワット

腰から下の筋肉を使うことで骨をつくるサイクルが進み、骨密度を保つことができます。

 

また、下半身の筋肉量を増やすことは糖尿病や変形性膝関節症の予防にも有効です。

40代以上の人にとって、スクワットは万能の処方箋といえるでしょう。

 

この記事続きます。

 

ストレス 健康 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

 


「#STAYHOME」の文字と家の模型

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

未知のウィルスとの戦いはまだまだ続きそうです。

 

東京都をはじめ、全国で外出自粛期間が5月31日まで延長されることになりました。
一方、一部の自治体では条件が緩和されることになり、経済的な落ち込みは徐々に回復す見込みが出てきています。

 

とはいえ、都内において外出自粛が緩和されるわけではありません。
歩く時間が減った分、意識的に運動をする必要があります。

 

ここまで2回にわたって自粛期間中に行ってほしいトレーニングの記事を載せましたが、どちらかというと「運動不足の解消」や「疾患の予防」を目的とした内容でした。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 

しかし、ウィルスとの戦いは長期戦になる様相を呈しています。
心身ともに長期戦に臨むために、むしろ積極的なトレーニングがこれから必要といえるでしょう。

 

この記事では、

 

・しばらく外に出ていないので体力の低下が不安

 

という方のために「体力を上げる4分間のトレーニング」を紹介します。

ぜひ続きをお読みください。

 

 

筋力低下による問題

コップを口に当てテーブルに足をのせる女性

 

トレーニングを2週間休むと、10週分のトレーニング効果が失われるといわれています。

 

都内で外出自粛要請が始まって約4週間。
この時点で20週分のトレーニング効果が失われてしまっている可能性があります。

 

運動習慣がある方はまだしも、運動習慣がない方はさらに運動能力が落ちているかもしれません。

特にその中で心配なのは「下半身の筋力低下」です。

 

筋肉は「刺激を与え続けると成長するが、刺激を与えないと衰える」という性質があります。
普段歩いていた人が歩かなくなると、その分刺激が減り筋力が低下します。

 

下半身が弱くなると、

 

立つ
歩く

 

という日常動作も苦労することになります。

生活の質を保つために「下半身」の筋トレが必要なことはいうまでもありません。

 

 

心肺機能の低下による問題

内臓と骨格が透けて見える男性と女性

 

歩かなくなることで心肺機能も低下します。

 

心臓や肺は血液を全身に送り出し、酸素や栄養を細胞に届ける役割をしています。

それだけなく体温の維持や免疫力も血液循環が関係しているので、心肺機能を維持することは健康面から重要です。

 

心肺機能が低下すると

 

階段(坂道)を上る
長時間歩く

 

のがつらくなり、

 

免疫力が低下する
体重が増えやすくなる

 

というデメリットがあります。

 

「有酸素運動」で心臓を鍛える必要があることは、お分かりいただいけるのではないでしょうか。

 

 

骨密度の低下による問題

膝のレントゲン画像

 

通常、骨密度は20~30代でピークを迎え40代から徐々に低下していきます。

 

骨密度をコントロールしているのは、破骨細胞(骨を壊す)と骨芽細胞(骨を作る)の2つ。
運動不足が続くと破骨細胞が優位になり、骨密度が低下します。

 

女性は閉経すると、骨密度を保つエストロゲンの分泌が減少するのでより注意が必要です。
特に大腿骨(足の骨)を骨折するとしばらく身体を動かすことができなくなり、生活面で大きな影響がでます。

 

そうならないためにも骨に刺激を与えて骨密度の低下を防ぎましょう。
骨密度の低下を防ぐには、骨の長軸(骨の長い方)方向に対して負荷をかける運動が有効です。

 

 

4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

下半身の筋力を維持するのは、何度も紹介しているスクワット。

 

心臓も鍛えたいときは、「早く」「高回数」で行う必要があります。

また、そこにバランスの要素を入れると骨の長軸方向に刺激を与えることができます。

 

そこで今回ご紹介するのは筋肉・心臓・骨を同時に鍛える4分間のスクワット。

 

①腰に手を当ててスクワットを素早く20回
②立ち上がる時に片足立ちになるスクワットを20回
③しゃがんだ姿勢のままお尻を20回左右に振る

 

「外出自粛をしている間も体力を上げたい」という方は、1セットから始めて5セットできるまで継続してください。
飛び跳ねたり足踏みをするトレーニングではないので、マンション住まいの方でも安心して続けられます。

 

歴史上、終息しなかったウィルスはありません。
戻った日常楽しむためにも、ぜひ今からトレーニングを始めて体力をつけましょう。

 

トレーニング 健康

【久我山・吉祥寺ダイエット】なぜ運動が嫌いな人が多いのか真面目に考えてみました

 


 
両肩に手を当てる人たち
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
「運動を続けることの大切さ」は皆さんご存じだと思いますが、実は運動習慣がある人は日本全体で約3割です。
およそ7割の人は普段運動することがありません。
 
日本では「肥満の予防」に、23時間の身体活動(日常生活を含め体を動かしている時間)を推奨しています。
外出自粛要請が出てからは、さらに「積極的に運動すること」が必要になりました。
 
自粛期間中、国の指針としてはジョギングやウォーキングを推奨しています。
私も含めパーソナルトレーナーはトレーニング動画を紹介しています。
 
それにも関わらず「この時期に運動を始めた」という声は身近であまり聞きません。
 
公園の散歩中に出会うのは、いつもお見かけする方が多いです。
少し小・中学生が増えたくらいでしょうか。
 
もちろん部屋の中で運動している方もいると思いますが、習慣がない人は室内でも運動していないようです。
 
「なぜ運動が嫌いな人」が日本で多いのか?
真面目に考えてみました。
 
この記事は
 
・運動にコンプレックス・アレルギーがある人
・運動することにメリットよりデメリットが多いと感じている人
・運動をしても楽しいと思わない人
 
におすすめです。
 
 

■運動が嫌いな原因①「コンプレックス」「アレルギー」

自分の影に指をさされる黄色い人
 
さっそくインターネットやSNSで「運動が嫌いな理由」を検索してみました。
 
「運動音痴だったから体育の授業が嫌いだった」
「クラブ活動で失敗すると怒られた」
 
など義務教育の経験から運動が嫌いになった人が多いようです。
「アレルギー」「コンプレックス」という言葉に置き換えてもいいでしょう。
 
日本の教育は「人と比較する」ことが特徴です。
体育の授業やクラブ活動では「できる子」が褒められ、「できない子」は怒られ・笑われます。
 
「人と比較する・される教育」を受けてきた人は、他人に対して寛容な態度をとることができません。
 
そのような教育を受けてきた人が、指導者になれば同じ指導をするでしょう。
そうするとますます運動が嫌いな人が増えてしまいます。
 
この記事を書いている時
 
「自分の運動している姿を見られたくない」
 
という書き込みをSNSで見ました。
 
何か過去にお辛いことがあったのかもしれません。
 
 

■運動が嫌いな原因②「トレーナーとのギャップ」

ボールを持つ女性の肩に手をかける男性
 
お客様の中にも運動が嫌いな方がいます。
 
お話を伺ってみると
 
「筋トレは単調な動きでつまらない」
「何をすればいいかわからない」
 
から、「運動に積極的でない」のだそうです。
 
「体を動かすことは楽しい」
「ダイエットに有効なのはスクワット」
 
など、私たちにとっての常識は多くのお客様には特別です。
 
私たちトレーナーはそのことを理解しておく必要があると感じました。
 
 

■運動が嫌いな原因③「デメリットの方が大きい」

芝生の上で開脚する女性
 
普段お世話になっている方にもお話を聞いてみました。
 
多かったのが
 
「汗をかいた後の処理が大変」
「生活の中に組み込むのが面倒」
「すぐに疲れちゃうから」
「我慢という言葉がでてくるから」
 
というものでした。
 
運動するメリットよりデメリットのほうが大きいと感じているようです。
 
デメリットを感じている方には、メリットを感じてもらえる工夫をしなければいけません。
この場合「汗をかかない運動」「生活の中に取り入れても大変と感じない方法」が有効そうですね。

色々な方のご協力で、運動が嫌いな人が多い理由がわかってきました。
 
運動を好きになってもらうためには、指導する側の努力が必要です。
では、パーソナルトレーナーにはどんな能力が求められるのでしょうか?
 
この話題、次回に続きます。

 

健康 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 


ノートPCの横にボードとペンが置いてある
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
テレワークの推奨が始まってはや1か月。
 
このブログの読者にも在宅でお仕事を始めた方がいらっしゃると思いますが、パーソナルトレーナーの私も家にいる時間が多くなりました。
環境が急に変わるととてもストレスを感じますね。
 
この1か月慣れない状況でお仕事を続けた方、本当にお疲れさまでした。
少しでも早くこの状況が良くなるように一緒に頑張っていきましょう。
 
さて、ここから本題に入ります。
テレワークに対して「仕事の効率が良くなった」という好意的な声も聴かれますが、健康面でいえばデメリットの方が多いです。
 
皆さんはこの1か月で体重が増えませんでしたか?
テレワークだと移動時間がなくなるので確実に歩く時間が減ります
 
あるラジオ番組の女性パーソナリティは「この1か月で体重が3㎏増えてしまった」というお話をされていました。
往復30分の通勤でも10003000歩ほどは歩いているので、それがなくなると体重が増えるのは当然のことです。
 
体重が増えることの問題は、膝に負担がかかること。
 
特に「変形性膝関節症」という膝に痛みが生じる疾患は、運動不足や体重の増加が原因です。
日本国内に3000万人いるといわれており、実にその7割は65歳以上の女性です。
 
運動不足体重の増加膝の変形
 
このようにテレワークを続けることは、日常生活の質を落としてしまう原因になりかねません。
そうならないためにもお部屋の中で筋トレを始めましょう!
この記事は
 
・テレワークを一か月以上続けている方
・外出を自粛して体重が増えてしまった方
 
におすすめです。
 
 

テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

膝の変形を予防するポイントは、ももの筋肉「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」を鍛えることです。
 
 
 
この2つの筋肉は骨盤から膝周りにかけてつくことで、膝関節のブレを防ぐサポーターの役割をしています。
しかし、筋力が落ちてサポート機能が弱くなると膝の負担が増え、次第に膝の軟骨がすり減ってきます。
 
すり減った軟骨は炎症を引き起こし、関節液を過剰に分泌。
関節液の中には痛みを引き起こす成分が含まれているため、分泌量が増えると痛みを感じるようになります。
 
膝関節は一度変形してしまうと、元に戻すことができません。
予防のためには”もも”の筋肉を鍛えることが必要です。
 
しかし、テレワーク中はあまり外出ができないのでお部屋の中でトレーニングする必要があります。
 
 

椅子を使ってももの前(大腿四頭筋)を鍛える

 
①椅子に座り、座面をつかむ
②座面をつかみながら膝を伸ばす
③膝を伸ばしたらももを上に持ち上げる
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

うつ伏せでももの裏側(大腿二頭筋)を鍛える

 
①うつ伏せになり、両手で作った枕にあごをのせる
②右足に左足をかける
③右足に力を入れながら左膝を曲げ伸ばしする
 
左右を入れ替えて10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。 
 
 

膝が悪い人もダイエット相談可能です

中腰になる人とその横で腰を支える人

 

久我山パーソナルトレーニングルームでは、膝が悪い人のダイエット相談も承っております。

 

「膝の痛みを楽にして好きだった登山を再開したい」
「少しでもダイエットして膝の負担を減らしたい」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」

 

という方は、ぜひ久我山までお越しください。

 

運動が嫌いな人でもできるダイエットを一緒に始めていきましょう

 
bottum3-3

 

トレーニング 健康

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

 


この記事を読み終わるまで約3分
 
英字の新聞と透明な地球
 
この記事を書いているのは2020年3月1日
 
2019年11月下旬に発生した新型コロナウィルスの感染拡大は終わる気配が見えていません。
WHO(世界保険機関)も感染症のリスク評価を「高い」から「非常に高い」に引き上げました。
 
私の記憶では「SARS」「エボラ出血熱」と同じくらい連日ニュースで報道されています。
 
千葉のフィットネスクラブで感染者が出たことから、パーソナルトレーナーも活動を縮小しています。
私もエニタイムフィットネス千歳烏山・西荻窪店での指導をしばらくお休みすることにしました。
 
私自身不安ですが、小さいお子さんを抱えているご家庭はもっと不安だと思いますし、亡くなった方がいることを考えると運動指導を休止したことに後悔はありません。
その分、文章や動画で健康情報をお伝えしていきます。
 
今回は「免疫力があがる運動法」を記事にまとめました。
 
この記事は
 
・運動で免疫力を上げたい
・かぜをひかない体になりたい
 
方におすすめです。
 
 

■そもそも免疫とは

獲得免疫、自然免疫の文字と丸や雲のイラスト
 
”免疫”とは体内に入り込んだ異物を排除するシステムです。
このシステムがあるおかげで、私たちは簡単に病気になることがありません。
 
免疫には自然免疫と獲得免疫があります。
 
自然免疫とは、体に重大な被害をもたらす前に異物を発見、排除し、病原体が体内で増殖する前に対処するシステム。
マクロファージや好中球
といった白血球の一種がそれにあたります。
 
一方、獲得免疫は細胞や血液中に入り込んだ病原体など、自然免疫では対処しきれない場合に働きます。
リンパ球の中のT細胞 NK細胞が代表的です。
 
マクロファージや好中球は体に入る前に異物を捕食しますが、その時に指令を出すのはT細胞。
またT細胞自体も病原体を排除する作用を持っています。
 
そしてNK細胞はがん細胞の排除に重要な役割を果たしています。
 
つまり、免疫システムの中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」といった細胞が増えれば、「免疫力が高い」といえます。
 
 

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

白いスニーカーとグレーパンツを身に着けた人
 
運動で免疫力をあげることは可能です。
 
血液中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」は運動することで増加しますので、運動習慣があると感染症に強く、年を重ねても高い免疫力を保つことができます。
 
適度に運動習慣がある高齢の女性は、風邪をひきにくかった、という研究結果があることからも「運動」が免疫システムに良い影響があるのは間違いありません。
 
ただし、ここで注意しなければいけないのは「運動の強度」。
マラソンのような「長時間の激しい運動」は、NK細胞やT細胞の働きが弱くなります。
 
免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動。
 
30~60分ほどの運動を週3~4回続けるといいでしょう。
キビキビウォークやランニングのような「やや息がはずむ」運動は、手軽に始められることからもおすすめです。
 
 

免疫力をあげるなら「食べる」ことも「やすむ」ことも大事

窓際でくつろぐ赤いニットを着た白人女性
 
ここまで運動の話ばかりになりましたが、免疫力を上げるなら他にも大事なことがあります。
「長時間の激しい運動」が免疫が落ちる原因なら、疲労が関係していることは間違いありません。
 
疲労回復には「十分な睡眠時間」と「バランスのいい食事」が一番。
生活習慣を整えることはダイエットだけでなく健康全般に役立ちます。
 
色々な事情で仕事がお休みになってしまった方は、ぜひこの機会にご自身の生活習慣を見直してください。
復帰した時のご自身のパフォーマンスにきっと驚きますよ!
 
 
参照
特定非営利活動法人 日本免疫学会(https://www.jsi-men-eki.org/)
日本運動免疫学研究会(http://www.waseda.jp/assoc-JSEI/index.html)
運動と免疫 鈴木克彦(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/1/1/1_1_31/_pdf)

 

健康 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動すると体が痛くなる人にはアイシングがおすすめ

 


この記事を読み終わるまで約5分

 

40代の女性から受ける相談で、『ダイエット』と同じくらい多いのは『痛み』の相談です。

たくさん歩いた日や運動した後に「膝や足首が痛くなった」というお話をよく聞きます。

 

このブログを読んでいる方でも、「運動した後に体が痛くなった」という経験がある人は多いのではないでしょうか?

実は「体を動かしたら痛くなる」現象は、比較的簡単に抑えられます。

 

そこで今回は自宅でできる体のケア『アイシング』の方法をお伝えします。

 

この記事は

 

歩いていると『膝が痛い』

買い物の時に『肩が痛い』

1日動いてとにかく疲れた

 

という方におすすめです。

 

 

ジムで走ったら膝が痛くなった

ランニングマシンを走る男性の足

 

”ダイエットのためにフィットネスクラブに入会したAさん。

さっそくランニングマシンで走り始めたところ、10分ほどしたら膝が痛くなってきました。

痛みがだんだん強くなってきたため、その日は自宅に戻り様子を見ることに。

翌日に痛みは引きましたが念のため病院へ。

しかし骨や関節に異常はなく、湿布だけ出されて診察は終わってしまいました。

「また膝が痛くなったらどうしよう・・・」と考えたAさん。

ジムでトレーニングを続けることが少し怖くなってしまいました。”

 

このお話自体はフィクションですが、フィットネスクラブでこのようなお話はよくありますし、最後にはパーソナルトレーナーに相談がきます。

病院で原因がわからないから、姿勢や体の使い方など筋肉に問題があるのではないか?と考える方が多いようです。

 

 

体を動かしたら痛くなるのはなぜ?

足の骨格と赤く塗られた膝関節

 

運動して痛みが出るのは「炎症」が原因です。

炎症とは「体の中の火事」のようなもので、いつもより長くトレーニングしたり、きつい運動をした時に起きます。

 

特にランニングのように同じ動きを繰り返す動作では、膝関節や周りの筋肉に同じ負荷がかかり続けるので、激しい炎症が起きやすくなります。

 

炎症がひどくなると痛みを感じ、腫れてくることもあるので、一刻も早く抑えた方がいいのは間違いありません。

では炎症を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか?

 

 

炎症対策は家庭用の氷

炎症対策におすすめしたいのは『アイシング』です。

『アイシング』とはその名の通り、患部を氷で冷やすこと。

患部を氷で冷やすと炎症が早く治まります

 

やり方は簡単。

家庭用の氷をビニール袋に入れ、そのまま患部に当てるだけ。

こうすると炎症を抑えることができます。

 

膝のアイシング方法(動画)

 

 

①氷を袋に詰めて患部に当てる(動画の場合は膝)

②ラップで袋を体に固定させる

③20分安静にする

 

※冷たすぎる場合は袋に少し水を入れます。

20分以上行う場合は2時間空けること。

 

 

運動すると体が痛くなる人にはアイシングがおすすめです

緑の中を走るスポーツウェア姿の女性

 

年齢と共に筋肉が落ちてしまうのはご存知だと思いますが、体の回復力も下がります。

トレーニングをした後に体が痛くなったり、なかなか疲れが取れないのは回復力が下がっているからです。

 

筋肉はトレーニングを続けることで増やすことができますが、残念ながら回復力は上げられません。

つまり歳を重ねれば重ねるほど、早く体を回復させる努力が必要になります。

 

今回紹介したアイシングはそのうちの一つで、運動すると体が痛くなる人におすすめです。

もし運動した後に関節や筋肉の痛みが出るようであれば、アイシングを試してください。

今よりも痛みが楽になってくるはずです。

 

健康 運動

その痛み 筋肉が原因です

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

両手で腰を抑える人

 

以前から腰に違和感を感じていたAさん。

1週間前から徐々に痛くなってきたので病院で診てもらったが、結果は「異常なし」

しかし、その後も腰痛は一向に治る気配がありません。

 

原因がわからないのに痛みが続いたら心配ですよね。

 

「原因不明の痛み」はパーソナルトレーニングでも多いご相談です。

異常がないのになぜ体が痛いのでしょうか?

 

この記事では

 

・異常がないのに体が痛い

・体が硬いと感じる

・動きが遅いと感じる

 

理由と解決法を解説していきます。

 

 

その痛み 筋肉が原因です

左右に並ぶ筋繊維の図

 

異常がないのに体が痛いのは筋肉が原因です。

 

血液中の酸素と栄養素が筋肉に届くことで、筋肉は伸び縮みします。

運動習慣がないと血液の循環は悪くなり、酸素と栄養素は筋肉に届きません。

 

栄養不足になった筋肉は硬くなり血管を圧迫。

痛みのもととなる物質を出します。

 

厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので

 

痛み→硬くなる→痛み

 

という悪循環ができてしまうのです。

 

 

筋肉が硬くなると動きが遅くなります

錆びた自転車のチェーン

 

筋肉が硬い人の特徴として、「動きが遅く感じる」というものがあります。

硬い筋肉は自転車の錆びたチェーンと同じ。

伸び縮みしないので、自転車を漕いだ時と同じように動きが「重く」「遅く」感じるのです。

 

 

硬くなった筋肉を戻すには

では、「硬くなった筋肉」を戻すにはどうすればいいのでしょうか?

その方法は2つあります。

 

椅子に座り首を上下させる男性

 

1つは『動的ストレッチ

 

体を積極的に動かすストレッチ法です。

血流が良くなり、関節液が分泌されることで筋肉と関節の動きがスムーズになります。

 

 

うつ伏せで肘をつき顔を上げる男性

 

もうひとつは『静的ストレッチ

 

筋肉をじっくりと伸ばすストレッチで、柔軟性を戻すのに確実な効果があります。

一般的に「ストレッチ」と言われている方法です。

 

筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。

 

「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」

 

これが正しい解決策です😄

 

 

動的ストレッチをやってみよう

実際に動的ストレッチをしてみましょう。

20回×3セット 週3~毎日行うと効果的です。

 

右に空を見上げる人 左に頭を抱える人

 

■肩こり改善

①両手で頭を抱える

②ひじを開きながら空を見上げる

 

 

右に空を見上げる人 左に背中を丸める人

 

腰痛改善

①両手をクロスさせながら腰を曲げる

②両手を開きながら腰を伸ばす

 

 

右には椅子に座りながら膝を伸ばす人 左には椅子に座る人

 

◾︎膝痛改善

①椅子に座り、片膝を伸ばす(20回終わったら逆の足)

 

 

参考資料

みんなのストレッチ(講談社)

決定版 いくつになって健康柔軟体操(宝島社)

 

 

トレーニング 健康

1 2 3 6