久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では、
・ダイエットにランニングが有効な理由
・ランニング中は心拍数を計りながら走ること
・ランニングが苦手な人はウォーキングでも効果があること
以上の3つをお伝えしました。
走り始めは1kmも走れなかったという人がほとんどだと思います。
しかし、週に2～3回も走っていると1か月ほどで走る距離が伸びてきます。
走る距離が伸びたということは体力がついている証拠ですが、その分体にも負担がかかりますから何かしらの対策は必要です。
今、膝や足首、股関節に痛みを感じながら走っている人は多いのではないでしょうか？
少しの痛みも放置しておくと、大きなケガにつながることがあります。
この記事では、ランニング中に起きやすいケガとその予防法を解説します。
ぜひ、記事の続きを読んでランニングを楽しく続けてくださいね
この記事は
・ランニング中に足首をひねってしまった
・ケガ無くランニングを楽しみたい
という方におすすめです。
ランニング初心者に多い足首の捻挫（ねんざ）
ランナーに多い足首のケガ。
特に関節を支える靭帯や関節包(かんせつほう)などを痛める「捻挫（ねんざ）」は、初心者のランナーにありがちです。
ランニングの時に足は
①かかとから着地
②足裏全体が地面につく
③つま先立ちになる
という動作を繰り返して前に進みます。
②の時に母指に体重がかけられず、足首の内側が曲がり、足裏が内向きになることがあります。
この状態を「内反」といい、内反姿勢で足首外側の靭帯を損傷することを「内反捻挫」といいます。
この内反捻挫では、足首の外側を支える靭帯が過度に伸び、時には切れてしまうこともあります。
痛みや腫れが引いて歩けるまで1か月ほどかかるので、大きなケガの部類といえるでしょう。
内反捻挫はハイヒールをはいている方にも多いです。
強制的につま先立ちになるハイヒールは、歩いているときにバランスを崩して内反姿勢になりやすいからです。
足首を捻挫したら冷やしましょう
足首を捻挫したらすぐにケアをしましょう。
以前こちらの記事でもお伝えした通り、素早くケアをすることでケガの回復が早くなります。
患部の腫れを止めるには保冷剤とラップがあれば十分。
その方法を動画で解説します。
①保冷剤を患部に当てる
②専用のラップでアイスパックを固定する
③20分冷やす（腫れが治まるまで2時間ごとに冷やしなおすこと）
2～3日ほど冷やして腫れと痛みが引いてきたら、整形外科で診察を受けるようにしてください。
捻挫の程度によりますが、足首の固定を2～3週間ほど行うはずです。
専用のラップはこちらで販売しています。
ランナー初心者に多い足首のケガは脛を鍛えて予防する
整形外科で診察をうけ、その後運動の制限がなくなったらリハビリを始めます。
つま先立ちの時に母指に体重がかけられないのは「外返し」ができないことが原因。
「外返し」というのは、つま先を”やや斜め外側上方”に向ける動きです。
この「外返し」は「腓骨筋」を鍛えることで、スムーズにできるようになります。
© Catfish Animation Studio S.r.l.
「腓骨筋」は脛の横から足裏にかけてついている筋肉で、足首の横の動きをコントロールしています
ランニングに早く復帰するためにも「腓骨筋」を鍛えて、外返しができるようにしましょう。
①足のつま先にチューブをまく
②つま先が”やや斜め外側上方”に向くように足首を動かす
③再発予防のために毎日50～100回行います。
このリハビリを1か月ほど繰り返すと、スムーズに「外返し」ができるようになります。
以前と同じように足首が動くようになったら徐々にランニングを再開してください！
※今回ご案内しているのは、内反捻挫のケア方法です。
受傷した場合は必ず医療機関を受診の上、医師の方の指示に従ってください。
