西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】ランナー初心者に多い足首のケガは「すね」を鍛えて予防する

 


 

川べりを走る男女

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回の記事では、

 

・ダイエットにランニングが有効な理由
・ランニング中は心拍数を計りながら走ること
・ランニングが苦手な人はウォーキングでも効果があること

 

以上の3つをお伝えしました。

 

走り始めは1kmも走れなかったという人がほとんどだと思います。

しかし、週に2~3回も走っていると1か月ほどで走る距離が伸びてきます。

 

走る距離が伸びたということは体力がついている証拠ですが、その分体にも負担がかかりますから何かしらの対策は必要です。

 

今、膝や足首、股関節に痛みを感じながら走っている人は多いのではないでしょうか?
少しの痛みも放置しておくと、大きなケガにつながることがあります。

 

この記事では、ランニング中に起きやすいケガとその予防法を解説します。

ぜひ、記事の続きを読んでランニングを楽しく続けてくださいね

 

この記事は

 

・ランニング中に足首をひねってしまった
・ケガ無くランニングを楽しみたい

 

という方におすすめです。

 

 

ランニング初心者に多い足首の捻挫(ねんざ)

ランナーに多い足首のケガ。
特に関節を支える靭帯や関節包(かんせつほう)などを痛める「捻挫(ねんざ)」は、初心者のランナーにありがちです。

 

ランニングの時に足は

 

かかとが地面についている裸足

①かかとから着地

 

 

足裏が地面についている裸足

②足裏全体が地面につく

 

 

つま先立ちで地面についている裸足

③つま先立ちになる

 

という動作を繰り返して前に進みます。

 

②の時に母指に体重がかけられず、足首の内側が曲がり、足裏が内向きになることがあります。

足の側面が地面についている裸足

 

この状態を「内反」といい、内反姿勢で足首外側の靭帯を損傷することを「内反捻挫」といいます。

 

この内反捻挫では、足首の外側を支える靭帯が過度に伸び、時には切れてしまうこともあります。
痛みや腫れが引いて歩けるまで1か月ほどかかるので、大きなケガの部類といえるでしょう。

 

内反捻挫はハイヒールをはいている方にも多いです。
強制的につま先立ちになるハイヒールは、歩いているときにバランスを崩して内反姿勢になりやすいからです。

 

 

足首を捻挫したら冷やしましょう

足首を捻挫したらすぐにケアをしましょう。
以前こちらの記事でもお伝えした通り、素早くケアをすることでケガの回復が早くなります。

 

患部の腫れを止めるには保冷剤とラップがあれば十分。
その方法を動画で解説します。

 

 

①保冷剤を患部に当てる
②専用のラップでアイスパックを固定する
③20分冷やす(腫れが治まるまで2時間ごとに冷やしなおすこと)

 

2~3日ほど冷やして腫れと痛みが引いてきたら、整形外科で診察を受けるようにしてください。
捻挫の程度によりますが、足首の固定を2~3週間ほど行うはずです。

 

専用のラップはこちらで販売しています。

アイスケアバッグ

 

 

ランナー初心者に多い足首のケガは脛を鍛えて予防する

整形外科で診察をうけ、その後運動の制限がなくなったらリハビリを始めます。

 

つま先立ちの時に母指に体重がかけられないのは「外返し」ができないことが原因。
「外返し」というのは、つま先を”やや斜め外側上方”に向ける動きです。

この「外返し」は「腓骨筋」を鍛えることで、スムーズにできるようになります。

 

脛の骨と骨の横についている筋肉

© Catfish Animation Studio S.r.l.

 

腓骨筋」は脛の横から足裏にかけてついている筋肉で、足首の横の動きをコントロールしています

ランニングに早く復帰するためにも「腓骨筋」を鍛えて、外返しができるようにしましょう。

 

 

①足のつま先にチューブをまく
②つま先が”やや斜め外側上方”に向くように足首を動かす

③再発予防のために毎日50~100回行います。

 

このリハビリを1か月ほど繰り返すと、スムーズに「外返し」ができるようになります。
以前と同じように足首が動くようになったら徐々にランニングを再開してください!

 

※今回ご案内しているのは、内反捻挫のケア方法です。
受傷した場合は必ず医療機関を受診の上、医師の方の指示に従ってください。

 

ケガの予防 トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

 


「#STAYHOME」の文字と家の模型

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

未知のウィルスとの戦いはまだまだ続きそうです。

 

東京都をはじめ、全国で外出自粛期間が5月31日まで延長されることになりました。
一方、一部の自治体では条件が緩和されることになり、経済的な落ち込みは徐々に回復す見込みが出てきています。

 

とはいえ、都内において外出自粛が緩和されるわけではありません。
歩く時間が減った分、意識的に運動をする必要があります。

 

ここまで2回にわたって自粛期間中に行ってほしいトレーニングの記事を載せましたが、どちらかというと「運動不足の解消」や「疾患の予防」を目的とした内容でした。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 

しかし、ウィルスとの戦いは長期戦になる様相を呈しています。
心身ともに長期戦に臨むために、むしろ積極的なトレーニングがこれから必要といえるでしょう。

 

この記事では、

 

・しばらく外に出ていないので体力の低下が不安

 

という方のために「体力を上げる4分間のトレーニング」を紹介します。

ぜひ続きをお読みください。

 

 

筋力低下による問題

コップを口に当てテーブルに足をのせる女性

 

トレーニングを2週間休むと、10週分のトレーニング効果が失われるといわれています。

 

都内で外出自粛要請が始まって約4週間。
この時点で20週分のトレーニング効果が失われてしまっている可能性があります。

 

運動習慣がある方はまだしも、運動習慣がない方はさらに運動能力が落ちているかもしれません。

特にその中で心配なのは「下半身の筋力低下」です。

 

筋肉は「刺激を与え続けると成長するが、刺激を与えないと衰える」という性質があります。
普段歩いていた人が歩かなくなると、その分刺激が減り筋力が低下します。

 

下半身が弱くなると、

 

立つ
歩く

 

という日常動作も苦労することになります。

生活の質を保つために「下半身」の筋トレが必要なことはいうまでもありません。

 

 

心肺機能の低下による問題

内臓と骨格が透けて見える男性と女性

 

歩かなくなることで心肺機能も低下します。

 

心臓や肺は血液を全身に送り出し、酸素や栄養を細胞に届ける役割をしています。

それだけなく体温の維持や免疫力も血液循環が関係しているので、心肺機能を維持することは健康面から重要です。

 

心肺機能が低下すると

 

階段(坂道)を上る
長時間歩く

 

のがつらくなり、

 

免疫力が低下する
体重が増えやすくなる

 

というデメリットがあります。

 

「有酸素運動」で心臓を鍛える必要があることは、お分かりいただいけるのではないでしょうか。

 

 

骨密度の低下による問題

膝のレントゲン画像

 

通常、骨密度は20~30代でピークを迎え40代から徐々に低下していきます。

 

骨密度をコントロールしているのは、破骨細胞(骨を壊す)と骨芽細胞(骨を作る)の2つ。
運動不足が続くと破骨細胞が優位になり、骨密度が低下します。

 

女性は閉経すると、骨密度を保つエストロゲンの分泌が減少するのでより注意が必要です。
特に大腿骨(足の骨)を骨折するとしばらく身体を動かすことができなくなり、生活面で大きな影響がでます。

 

そうならないためにも骨に刺激を与えて骨密度の低下を防ぎましょう。
骨密度の低下を防ぐには、骨の長軸(骨の長い方)方向に対して負荷をかける運動が有効です。

 

 

4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

下半身の筋力を維持するのは、何度も紹介しているスクワット。

 

心臓も鍛えたいときは、「早く」「高回数」で行う必要があります。

また、そこにバランスの要素を入れると骨の長軸方向に刺激を与えることができます。

 

そこで今回ご紹介するのは筋肉・心臓・骨を同時に鍛える4分間のスクワット。

 

①腰に手を当ててスクワットを素早く20回
②立ち上がる時に片足立ちになるスクワットを20回
③しゃがんだ姿勢のままお尻を20回左右に振る

 

「外出自粛をしている間も体力を上げたい」という方は、1セットから始めて5セットできるまで継続してください。
飛び跳ねたり足踏みをするトレーニングではないので、マンション住まいの方でも安心して続けられます。

 

歴史上、終息しなかったウィルスはありません。
戻った日常楽しむためにも、ぜひ今からトレーニングを始めて体力をつけましょう。

 

トレーニング 健康

【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です

 


体育座りをしながら飲み物を額に当てる女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この1か月で運動の大切さを改めて感じた方は多いのではないでしょうか。

 

「テレワークが始まってから体重が増えた」

 

という声をSNS上で毎日のように見かけます。

 

体重の増減を決めているのは消費エネルギー(活動量)と摂取エネルギー(食事)のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。

 

通勤時間がなくなると、その分歩かなくなります。
摂取エネルギーが変わらないまま消費エネルギーが減るので、体重が増えてしまうのは自然なことです。

 

体重を落とすなら「ランニング」と言いたいのですが、今は人との距離を考えながら走る必要がありますので、これから運動を始めようとしている人にはハードルが高いかもしれません。

そこで皆さんに挑戦していただきたいのは筋トレです。

 

特に「腕立て伏せ」や「ロウイング」、「スクワット」は全身の代謝を上げる筋トレでダイエットに効果大。
机やペットボトルを使うので、お部屋でもできるのがメリットでしょう。

 

「身体をもとに戻す筋トレ」についてはこちらで解説しています。
ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 

さて、筋トレとセットで行っていただきたいのはストレッチ

 

残念ながらストレッチでダイエットすることはできません。
ランニングや筋トレほどエネルギーを消費できないからです。

 

では、なぜ外出自粛期間にストレッチが必要なのでしょうか?
それをこの先解説していきます。

 

この記事は

 

・外出を自粛してから運動することが減った
・テレワークが始まってから肩こりや腰痛がでるようになった

 

という方におすすめです。

 

 

外出自粛期間になぜストレッチが必要なのか?

前かがみになり左足をつかむ女性

 

外出自粛のデメリットは体を動かす機会が減ること。

 

活動量が減ると「筋力」が低下するのはもちろん、「身体の柔軟性」も低下します。

 

柔軟性が低下すると

 

・身体に痛みが出てくる
・血圧が高くなる
・疲れやすくなる

 

という変化が出てきます。

 

痛みがでたり疲れやすくなると、体を動かさなくなってしまいます。
そうなるとますます筋力が低下するので、ストレッチが必要なのです。

 

「柔軟性の低下」で痛みが出るメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください。

その痛み 筋肉が原因です

 

また、痛みの中で「腰痛」と「肩こり」はテレワーク中に気を付けたい症状です。
腰痛と肩こりを予防して、パフォーマンスを維持するならこれから紹介するストレッチを続けてください。

 

 

腰痛予防①もも裏のストレッチ

①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

腰痛予防②お尻のストレッチ

①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

肩こり予防 肩のストレッチ

①机の端に手をのせる
②そのまま体を90度回転させる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

ストレッチは痛みや疲労回復に効果があります。

このストレッチを毎日1回は行ってください。

 

全て行っても5分とかかりません。
お風呂を入れている間に伸ばすことができます。

 

毎日1回できるようになったら2回、3回と増やします。

回数が増えると身体を少し動かしたくなってくるはず。

 

身体を動かしたくなってきたらぜひ筋トレを始めてください。

柔軟性のある体で筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。

 

繰り返しになりますが、ストレッチにダイエット効果は望めません。
しかし「痛みの改善」「疲労の軽減」という意味ではとても効果のある運動です。

 

きつい運動ではないので運動習慣を身につけるのにもぴったり。

ぜひ、お部屋の中でストレッチを始めてみてください。

 

おすすめの記事

ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります

 

ストレッチ トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 


ノートPCの横にボードとペンが置いてある
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
テレワークの推奨が始まってはや1か月。
 
このブログの読者にも在宅でお仕事を始めた方がいらっしゃると思いますが、パーソナルトレーナーの私も家にいる時間が多くなりました。
環境が急に変わるととてもストレスを感じますね。
 
この1か月慣れない状況でお仕事を続けた方、本当にお疲れさまでした。
少しでも早くこの状況が良くなるように一緒に頑張っていきましょう。
 
さて、ここから本題に入ります。
テレワークに対して「仕事の効率が良くなった」という好意的な声も聴かれますが、健康面でいえばデメリットの方が多いです。
 
皆さんはこの1か月で体重が増えませんでしたか?
テレワークだと移動時間がなくなるので確実に歩く時間が減ります
 
あるラジオ番組の女性パーソナリティは「この1か月で体重が3㎏増えてしまった」というお話をされていました。
往復30分の通勤でも10003000歩ほどは歩いているので、それがなくなると体重が増えるのは当然のことです。
 
体重が増えることの問題は、膝に負担がかかること。
 
特に「変形性膝関節症」という膝に痛みが生じる疾患は、運動不足や体重の増加が原因です。
日本国内に3000万人いるといわれており、実にその7割は65歳以上の女性です。
 
運動不足体重の増加膝の変形
 
このようにテレワークを続けることは、日常生活の質を落としてしまう原因になりかねません。
そうならないためにもお部屋の中で筋トレを始めましょう!
この記事は
 
・テレワークを一か月以上続けている方
・外出を自粛して体重が増えてしまった方
 
におすすめです。
 
 

テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

膝の変形を予防するポイントは、ももの筋肉「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」を鍛えることです。
 
 
 
この2つの筋肉は骨盤から膝周りにかけてつくことで、膝関節のブレを防ぐサポーターの役割をしています。
しかし、筋力が落ちてサポート機能が弱くなると膝の負担が増え、次第に膝の軟骨がすり減ってきます。
 
すり減った軟骨は炎症を引き起こし、関節液を過剰に分泌。
関節液の中には痛みを引き起こす成分が含まれているため、分泌量が増えると痛みを感じるようになります。
 
膝関節は一度変形してしまうと、元に戻すことができません。
予防のためには”もも”の筋肉を鍛えることが必要です。
 
しかし、テレワーク中はあまり外出ができないのでお部屋の中でトレーニングする必要があります。
 
 

椅子を使ってももの前(大腿四頭筋)を鍛える

 
①椅子に座り、座面をつかむ
②座面をつかみながら膝を伸ばす
③膝を伸ばしたらももを上に持ち上げる
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

うつ伏せでももの裏側(大腿二頭筋)を鍛える

 
①うつ伏せになり、両手で作った枕にあごをのせる
②右足に左足をかける
③右足に力を入れながら左膝を曲げ伸ばしする
 
左右を入れ替えて10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。 
 
 

膝が悪い人もダイエット相談可能です

中腰になる人とその横で腰を支える人

 

久我山パーソナルトレーニングルームでは、膝が悪い人のダイエット相談も承っております。

 

「膝の痛みを楽にして好きだった登山を再開したい」
「少しでもダイエットして膝の負担を減らしたい」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」

 

という方は、ぜひ久我山までお越しください。

 

運動が嫌いな人でもできるダイエットを一緒に始めていきましょう

 
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トレーニング 健康

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 


この記事を読み終わるまで約5
 
バーベルにもたれかかるグレーの猫
 
パーソナルトレーニングを受けている方の中には、ジムに置いてあるトレーニング器具が嫌いな人がいます。
 
その中でも印象的だったのは、初回のトレーニングで「ダンベルやマシンを使うトレーニングは絶対に嫌」と仰った方です。
とても熱っぽくお話しされていたので、よく覚えています。
 
このブログを読まれている方の中にも「筋トレはしなきゃいけないけど、ダンベルやマシンを使ったトレーニングは嫌だな」と思っている人は多いのではないでしょうか?
 
ご安心ください。
「筋肉に負荷をかける」動作を行えば、ダンベルやマシンがなくても筋肉は鍛えられます
 
今回はジムに行くのが苦手な方のために、器具を使わないトレーニングを紹介します。
机や椅子、ペットボトルがあればできますので、ご自宅でぜひ挑戦してみてください。
 
この記事は
 
・ダンベルやマシンを使ったトレーニングが嫌い
・人に見られながら運動するのがイヤ
 
という方におすすめです。
 
関連記事
 
 

この3か所を鍛えればダイエットはうまくいく

体重の増減を決めているのは消費エネルギーと摂取エネルギー(食事)のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
 
消費エネルギーの60%をしめているのは基礎代謝
基礎代謝とは1日に必ず消費しているエネルギーで、その20%以上を担っているのは筋肉です。
 
運動習慣がないと30歳から筋肉が減るため、基礎代謝は落ち消費エネルギーも減ります。
一方で摂取エネルギーが変わらないため、中高年の方は体重が増えお腹に脂肪がつきやすいのです。
 
逆に考えると、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝は上がります。
 
では、どこの筋肉を鍛えれば基礎代謝は効率よく上げられるのでしょうか?
筋肉は面積が大きいほど基礎代謝が高いので、
 
胸(大胸筋)
骨格と胸の筋肉の解剖図
 
背中(広背筋)
骨格と背中の筋肉の解剖図
 
下半身(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)
下半身の筋肉の解剖図
 
特に大きいこの3か所を鍛えればダイエットはうまくいきます
 
画像は「解剖学3Dアトラス(www.anatomy3datlas.com)」より引用
 
 
 

机を使った腕立て伏せ

 
胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングです。
 
腕立て伏せはきついトレーニングですが、机を使うと角度が出る分、楽にできます。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
 
①机に両腕をのせる(肩幅よりやや広めに)
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

机を使ったロウイング

 
背中の筋肉(広背筋)を鍛えるトレーニングです。
 
床に置いてある物を持ち上げる時に使うのが広背筋。
広背筋は鍛えづらい筋肉ですが、ペットボトルを使うと自宅でもトレーニングできます。
腕をあげる時もこの筋肉が関係するので、四十・五十肩の予防におすすめです。
 
Lの水が入ったペットボトルを使用します。
 
①両足を肩幅に開き、左手を机に乗せる
肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
ペットボトルを下す
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

イスを使ったスクワット

 
下半身の筋肉(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)を鍛えるトレーニングです。
 
全身の筋肉の7割が集中している下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり効率よく脂肪を燃やせます。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
 
ハードルが高いスクワットもイスを使うと安全にできます。
 
①椅子の前に立つ
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる(お尻をペタンとのせないこと)
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 
こちらで紹介したトレーニングはyoutubeでも配信しています。
トレーニングだけでなくダイエットを続ける方法や心構えも紹介していますので、ぜひ登録してください。
 
 

運動が嫌いな人のダイエット相談です

仰向けで体を折り曲げる人とその人の背中を支える人
 
久我山パーソナルトレーニングルームでは、運動が嫌いな人のダイエット相談を承っております。
 
「運動は嫌いだけど、体力をつけたい」
「人に見られながら運動するのがイヤ」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」
 
という方は、ぜひ久我山までお越しください。
 

 

お問い合わせはこちらよりどうぞ。
 
bottum3-3

 

 

ダイエット トレーニング 久我山

フィジカルトレーニングは子どもの運動神経をグングン伸ばします

 


この記事を読み終わるまで約3

 

「子どもには怪我なく元気に成長してほしい」と考えるのは、お子さんがいらっしゃる家庭では当たり前のことです。

 

スポーツ選手に限らず子どもの成長にはトレーニングが欠かせまん。

では、具体的にはどんなトレーニングが必要なのでしょうか?

 

この記事では

 

・小学生に必要なトレーニング

・中学生に必要なトレーニング

・高校生に必要なトレーニング

 

を解説しています。

 

 

小学生におすすめのトレーニング

子どもの運動能力が上がるトレーニングは、それぞれの時期によって異なります。

 

小学生は筋肉が成長しきっていないので、この時期に筋力トレーニングはおすすめできません。

それよりも色々なスポーツを行なって体の動かし方を学ぶべきでしょう。

 

というのは、人間の脳神経系機能は612歳の頃によく発達するからです。

この時期に学んだ体の動かし方は大人になっても忘れません。

 

 

日本体育協会では「様々な遊びを中心に毎日60分以上楽しく体を動かす」ことを推奨しています。

 

サッカー、野球、マット運動、50m走、スケボー、など色々なスポーツをさせてあげてください。

様々な体の動かし方を覚えることで小学生の運動神経は飛躍的に伸びます。

 

 

中学生におすすめのトレーニング

 

中学生の子どもの運動能力を上げるなら、水泳やランニングがおすすめです。

1214歳のこの時期は呼吸循環器系が発達します。

 

呼吸循環器系とは心臓と肺の能力のこと。

心臓と肺は血液を体内に送り出す役割をしていて、この2つの働きが良くなると長い時間体を動かすことができるようになります。

 

心臓と肺が発達するこの時期は長距離のランニングや水泳、インターバル走など『息をあげる』トレーニングで運動能力をあげましょう。

 

 

高校生におすすめのトレーニング

 

筋力トレーニングは高校生になってから始めるといいでしょう。

 

その頃には骨の成長が安定しますので、筋肉を発達させるならこの時期がベストです。

もちろん大人と同じように徐々に負荷を上げるのがルール

 

1020×3セットの筋力トレーニングを中心に、全身の筋肉に負荷がかかるトレーニングを行いましょう。

もちろん子どものダイエットにも効果があります。

 

 

子どもにさせてはいけないトレーニング

子どもにさせてはいけないトレーニングもあります。

 

骨や関節に過剰に負担をかける運動を小学生にさせてはいけません。

例えば、腕立て伏せやスクワットを100回もやらせることはそれにあたります。

 

成長期の子供は骨が出来上がっていません。

骨にストレスを与える動きを何度も繰り返すと、骨折などの障害に繋がる可能性があります。

 

 

それよりも小学生には好きなスポーツをさせてあげましょう。

 

この時期に将来続けたいことが見つかると、その後の人生が豊かになります。

お父さんお母さんは、子どものしてみたいことをぜひ一緒に探してあげてください

 

参照

『子どもの運動神経をグングン伸ばすスポーツの教科書』KKベストセラーズ

日本体育協会 子どもの身体活動ガイドライン

 

トレーニング 運動

その痛み 筋肉が原因です

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

両手で腰を抑える人

 

以前から腰に違和感を感じていたAさん。

1週間前から徐々に痛くなってきたので病院で診てもらったが、結果は「異常なし」

しかし、その後も腰痛は一向に治る気配がありません。

 

原因がわからないのに痛みが続いたら心配ですよね。

 

「原因不明の痛み」はパーソナルトレーニングでも多いご相談です。

異常がないのになぜ体が痛いのでしょうか?

 

この記事では

 

・異常がないのに体が痛い

・体が硬いと感じる

・動きが遅いと感じる

 

理由と解決法を解説していきます。

 

 

その痛み 筋肉が原因です

左右に並ぶ筋繊維の図

 

異常がないのに体が痛いのは筋肉が原因です。

 

血液中の酸素と栄養素が筋肉に届くことで、筋肉は伸び縮みします。

運動習慣がないと血液の循環は悪くなり、酸素と栄養素は筋肉に届きません。

 

栄養不足になった筋肉は硬くなり血管を圧迫。

痛みのもととなる物質を出します。

 

厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので

 

痛み→硬くなる→痛み

 

という悪循環ができてしまうのです。

 

 

筋肉が硬くなると動きが遅くなります

錆びた自転車のチェーン

 

筋肉が硬い人の特徴として、「動きが遅く感じる」というものがあります。

硬い筋肉は自転車の錆びたチェーンと同じ。

伸び縮みしないので、自転車を漕いだ時と同じように動きが「重く」「遅く」感じるのです。

 

 

硬くなった筋肉を戻すには

では、「硬くなった筋肉」を戻すにはどうすればいいのでしょうか?

その方法は2つあります。

 

椅子に座り首を上下させる男性

 

1つは『動的ストレッチ

 

体を積極的に動かすストレッチ法です。

血流が良くなり、関節液が分泌されることで筋肉と関節の動きがスムーズになります。

 

 

うつ伏せで肘をつき顔を上げる男性

 

もうひとつは『静的ストレッチ

 

筋肉をじっくりと伸ばすストレッチで、柔軟性を戻すのに確実な効果があります。

一般的に「ストレッチ」と言われている方法です。

 

筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。

 

「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」

 

これが正しい解決策です😄

 

 

動的ストレッチをやってみよう

実際に動的ストレッチをしてみましょう。

20回×3セット 週3~毎日行うと効果的です。

 

右に空を見上げる人 左に頭を抱える人

 

■肩こり改善

①両手で頭を抱える

②ひじを開きながら空を見上げる

 

 

右に空を見上げる人 左に背中を丸める人

 

腰痛改善

①両手をクロスさせながら腰を曲げる

②両手を開きながら腰を伸ばす

 

 

右には椅子に座りながら膝を伸ばす人 左には椅子に座る人

 

◾︎膝痛改善

①椅子に座り、片膝を伸ばす(20回終わったら逆の足)

 

 

参考資料

みんなのストレッチ(講談社)

決定版 いくつになって健康柔軟体操(宝島社)

 

 

トレーニング 健康

ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ

 


ボールを持つ男性と前屈する女性

 

みなさんはどんな運動でダイエットしていますか?

 

有酸素運動?

 

筋トレ?

 

それともストレッチ?

 

ここに上げた3つの運動、実は組み合わせ方でもっとダイエット効果を出すことができます。

では、どのように組み合わせれば効果が出るのでしょうか?

 

この記事では、それぞれのトレーニングのメリットとその組み合わせ方をお伝えします。

 

・とにかく成果を出したい

・トレーニングを続けているがダイエットが頭打ち

 

の方におすすめです。

 

 

まずは筋トレ

腕立て伏せの姿勢をとる女性の後ろ姿

 

最初に選ぶべきは筋トレです。

筋トレのメリットに「基礎代謝の向上」があります。

 

「基礎代謝」とは人間が生きていく上で、最低限必要なエネルギー。

 

この基礎代謝を上げることで、脂肪をエネルギーに変えやすい「燃費がいい体」にすることができます。

 

まずは筋トレで筋肉をつけ、リバウンドしづらい体を目指します。

 

 

筋トレの後有酸素運動

トラックを走るスポーツウェア姿の女性

 

ダイエットの定番、ランニングやジョギングは、筋トレの後に行いましょう。

 

筋トレ中と後は、脂肪を分解するアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるので、この状態で有酸素運動を行うと、効率良くお腹の脂肪を落とすことができます。

 

最も脂肪が燃焼しやすいのは、息があがらない程度の運動なので、ランニングが苦手な人でも大丈夫。

 

ジムで筋トレしたら、ランニングマシンで「歩き」ましょう!

 

 

最後の締めはストレッチ

芝生の上に座り前屈する女性

 

筋トレ→有酸素運動をしたら、最後の締めはストレッチです。

 

ストレッチというと「体を柔らかくしたり」「痛み」を取るために行うイメージがありますが、それだけではありません。

 

運動後にストレッチする理由は2つあります。

 

1つは筋肉の緊張を解くこと

2つ目は疲労した筋肉を回復をさせることです。

 

筋肉の緊張を解き、疲労回復させることは怪我の予防につながります。

 

トレーニングの後にしっかりストレッチするアスリートほど、怪我が少ないのはそういう理由からです。

 

アスリートほどでないにしろ、トレーニングを頑張るのはダイエットでも同じ。

 

ジムで体を動かしたら、5分だけでも体をほぐしましょう。

 

 

ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ

ダイエット最高の公式は筋トレ→有酸素→ストレッチ

 

です。

 

何か特別な方法に思われますが、実は以前からありました。

 

新しいトレーニング法が出てくるにつれ、存在が薄くなりましたが、非常に効果のあるダイエット法です。

 

もし、今

 

「筋トレしかしていない」

「有酸素運動しかしていない」

「ストレッチしかしていない」

 

というのであれば、是非この方法にチャレンジしてください。

 

少し時間がかかるのが難点ですが、今まで以上に体の変化が実感できるはずです。

 

ダイエット トレーニング

年齢は戻せませんが体力は戻せます

 


この記事を読み終わるまで約3

まくらにあたまをのせて横向きに眠る女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です

 

  • からだ全体が疲れた、だるい
  • 寝ても疲れがとれない
  • 疲れて元気が出ない

 

疲労回復を謳ったサプリメントのコピーを書き出してみました。

とにかく、「疲れを取りたい」という気持ちが文面からよく伝わってきます。

 

疲れているのは男性だけでなく女性も同じです。

 

朝はご主人とお子様を起こし朝ごはんとお弁当を作る。

送り出してからは家事と買い物で時間が潰れ、やっと時間が取れたと思ったら夕飯の時間。

 

一日中働きどおしでそれは疲れますよね。

お仕事をされている方なら尚更です。

 

それだけ疲れているのだから、サプリメントに頼りたくなる気持ちはわかります。

ただ、一時的に元気が出たような感じになりますが、サプリメントでは根本的な解決には繋がりません。

 

根本的に疲れを取るなら疲労に強い体を作ること。

その唯一の手段はトレーニングです

 

今回の記事は

 

・とにかく疲れている

・20代の頃と同じくらい元気になりたい

・外出しても疲れない体にしたい

 

方におすすめです。

 

 

筋肉は30歳から落ち始める

杖を突く男性とそれを支える女性

 

筋肉量は20代でピークを迎え、30代から年に1%ずつ落ちると言われています。

30歳から40歳にかけて落ちる筋肉量は実に10%。

 

また、筋肉が落ちやすいのは下半身で、上半身の筋肉はほとんど落ちません。

 

つまり、歳を重ねれば重ねるほど

 

歩く

走る

登る

 

など自力で移動するのに必要な筋肉が失われ、疲れやすくなります。

これをロコモティブシンドロームといい、現在40代の方も十分に注意が必要な疾患です。

 

ロコモティブシンドロームについて

 

 

年齢は戻せませんが体力は戻せます

河原で足を前後に開き屈伸する女性

 

このロコモを予防するのが筋力トレーニングです。

筋力トレーニングを続けることで、40歳以上の方も失われた筋肉量を増やすことができます

 

このお話をすると、私は「歳だから無理では?」とおっしゃるシニアの方もいますがご安心ください。

 

高齢者の筋力トレーニング

 

こちらにも書いてある通り高齢者でも筋肉はつきます。

筋力トレーニングで年齢は戻せませんが、体力を戻すことは可能なのです

 

 

筋肉をつけると買い物が楽しくなります

水辺でバンザイする女性

 

筋力トレーニングを続ければ、何歳になっても好きなことを諦める必要はありません。

また、専門的なパーソナルトレーニングを受けることで好きなスポーツや趣味のレジャーも続けられます。

 

あなたは買い物が楽しいと思ったことはありますか?

筋肉がつくと日常の何気ない変化に気づくようになります。

 

立ち上がるときに膝が痛くなくなった

駅まで歩いても全然疲れない

お休みの日のことを考えるのが楽しい

 

筋肉をつけると外出が楽しくなります。

 

今からでも全く遅くはありません。

 

ぜひ筋力トレーニングで体力を取り戻し、これからの生活を楽しんでください。

 

トレーニング 健康

ダイエットに必要なトレーニングは週何回?パーソナルトレーナーが質問にお答えします

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

両手にダンベルを持ち力こぶをつくる女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

ダイエットするなら週何回トレーニングすればいいんだろう?」ということで悩んだことはありませんか?

大手のパーソナルトレーニングジムだと「週2回のトレーニング」をすすめられますが、週1回のトレーニングでダイエットに成功した人、毎日運動してお腹周りがすっきりした方もいます。

 

このような話を聞くと、いったいどれが正解なのか混乱してしまいますよね。
お客様からもよくいただく質問ですので、ほとんどの方がこの疑問の答えを知りたいと思います。

 

という訳で、今回は「ダイエットに必要なトレーニングの頻度」について取り上げます。

 

この記事は

 

・ダイエットしたいけど週何回トレーニングすればいいか分からない
・週1回しかトレーニングする時間がないけどそれでも痩せたい
・毎日少しずつ運動して痩せたい

 

方におすすめです。

 

※関節や骨など運動器に不安がある方は、トレーニングを始める前にお医者様にご相談ください

 

 

そもそも週に何回トレーニングすればダイエットできるのか?

机に肘をつく女性と「?」の吹き出し

 

結論から書くと週1回でも2回でも毎日運動してもダイエットはできます。

 

毎日歩いて痩せた
週2回のパーソナルトレーニングで痩せた
週1回フィットネスクラブに行って痩せた

 

という方がいるのは別に不思議なことではありません。

 

しかし、問題は「どんなトレーニングをするか?」ということです。
運動習慣に合わせて内容を変えないとせっかくトレーニングしても効果が出ません。

 

ということで、ここから先は運動の頻度に合わせたトレーニングメニューをご案内します。

 

 

週2回のトレーニングでダイエットする場合

スポーツウェア姿の男性が金属棒を前に押し出している

スポーツウェア姿の男性が金属棒を首の後ろに置いている

男性が椅子に座り膝を伸ばして足場を押し上げている

 

週2回トレーニングする場合おすすめは筋力トレーニングです。

体の中で大きい筋肉「」「背中」「下半身」の3か所を鍛えて基礎代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい体にします。

 

筋肉の疲労回復に約48~72時間かかりますから、週2回トレーニングできる場合はこのダイエット法がおすすめです。

トレーニング方法はこちらでご案内しています。

 

西荻窪でダイエットを始めるならたった3つのトレーニングでよし!

 

 

週1回のトレーニングでダイエットする場合

ランニングマシンの上を走る男女

 

週1回のトレーニングでダイエットする場合、週2回の筋トレメニューに有酸素運動をプラスしましょう。

ランニング」や「エクササイズバイク」「水泳」など「息がややあがる」有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。
しかも筋力トレーニングの後に行うとその効果はさらに大きくなります。

 

お腹まわりを落とすならこの時がチャンス。
筋トレの後に足を動かして息をあげましょう。

 

有酸素運動の時間は20分から30分。
心拍数は100~120が目安です。

 

 

毎日運動してダイエットする場合

イヤホンで音楽を聞きながらランニングする女性

 

毎日運動できる場合、おすすめはウォーキング(早歩き)です。
そしてその際は運動時間と消費カロリーを気にしましょう。

 

ウォーキング30分で消費するカロリーは約80~150kcal
1kg落とすのに約7000kcal必要なので、約2か月~3か月毎日30分のウォーキングを続ければ体重は1kg落ちます。

 

もっと落としたい場合は負荷の高いジョギングにするか運動時間を増やします。

 

ただし、筋肉を鍛えているわけではありません。
リバウンドしないために筋トレして代謝をあげる必要があることも頭に入れておいてください。

 

 

健康的に痩せるなら食事内容も変えましょう

お皿の上に載った食べ物とそれを取る人

 

「筋肉をつけてお腹の体脂肪を燃やす」ためには食事も大切になってきます。
たんぱく質はもちろん、代謝を上げる糖質やビタミン、ミネラルも適度に取る必要があります。

 

健康的に痩せたい方は食事もぜひ見直すようにしてください。
私がおすすめしている14品目法3色食品群法は「いつまでも健康な体でいたい40代女性」の味方です。

 

ダイエット トレーニング

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