西荻窪 千歳烏山 ダイエット

【西荻窪・千歳烏山】お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング

フィジカルトレーニングは子どもの運動神経をグングン伸ばします

 


この記事を読み終わるまで約3

 

「子どもには怪我なく元気に成長してほしい」と考えるのは、お子さんがいらっしゃる家庭では当たり前のことです。

 

スポーツ選手に限らず子どもの成長にはトレーニングが欠かせまん。

では、具体的にはどんなトレーニングが必要なのでしょうか?

 

この記事では

 

・小学生に必要なトレーニング

・中学生に必要なトレーニング

・高校生に必要なトレーニング

 

を解説しています。

 

 

小学生におすすめのトレーニング

子どもの運動能力が上がるトレーニングは、それぞれの時期によって異なります。

 

小学生は筋肉が成長しきっていないので、この時期に筋力トレーニングはおすすめできません。

それよりも色々なスポーツを行なって体の動かし方を学ぶべきでしょう。

 

というのは、人間の脳神経系機能は612歳の頃によく発達するからです。

この時期に学んだ体の動かし方は大人になっても忘れません。

 

 

日本体育協会では「様々な遊びを中心に毎日60分以上楽しく体を動かす」ことを推奨しています。

 

サッカー、野球、マット運動、50m走、スケボー、など色々なスポーツをさせてあげてください。

様々な体の動かし方を覚えることで小学生の運動神経は飛躍的に伸びます。

 

 

中学生におすすめのトレーニング

 

中学生の子どもの運動能力を上げるなら、水泳やランニングがおすすめです。

1214歳のこの時期は呼吸循環器系が発達します。

 

呼吸循環器系とは心臓と肺の能力のこと。

心臓と肺は血液を体内に送り出す役割をしていて、この2つの働きが良くなると長い時間体を動かすことができるようになります。

 

心臓と肺が発達するこの時期は長距離のランニングや水泳、インターバル走など『息をあげる』トレーニングで運動能力をあげましょう。

 

 

高校生におすすめのトレーニング

 

筋力トレーニングは高校生になってから始めるといいでしょう。

 

その頃には骨の成長が安定しますので、筋肉を発達させるならこの時期がベストです。

もちろん大人と同じように徐々に負荷を上げるのがルール

 

1020×3セットの筋力トレーニングを中心に、全身の筋肉に負荷がかかるトレーニングを行いましょう。

もちろん子どものダイエットにも効果があります。

 

 

子どもにさせてはいけないトレーニング

子どもにさせてはいけないトレーニングもあります。

 

骨や関節に過剰に負担をかける運動を小学生にさせてはいけません。

例えば、腕立て伏せやスクワットを100回もやらせることはそれにあたります。

 

成長期の子供は骨が出来上がっていません。

骨にストレスを与える動きを何度も繰り返すと、骨折などの障害に繋がる可能性があります。

 

 

それよりも小学生には好きなスポーツをさせてあげましょう。

 

この時期に将来続けたいことが見つかると、その後の人生が豊かになります。

お父さんお母さんは、子どものしてみたいことをぜひ一緒に探してあげてください

 

参照

『子どもの運動神経をグングン伸ばすスポーツの教科書』KKベストセラーズ

日本体育協会 子どもの身体活動ガイドライン

 

トレーニング 運動

その痛み 筋肉が原因です

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

両手で腰を抑える人

 

以前から腰に違和感を感じていたAさん。

1週間前から徐々に痛くなってきたので病院で診てもらったが、結果は「異常なし」

しかし、その後も腰痛は一向に治る気配がありません。

 

原因がわからないのに痛みが続いたら心配ですよね。

 

「原因不明の痛み」はパーソナルトレーニングでも多いご相談です。

異常がないのになぜ体が痛いのでしょうか?

 

この記事では

 

・異常がないのに体が痛い

・体が硬いと感じる

・動きが遅いと感じる

 

理由と解決法を解説していきます。

 

 

その痛み 筋肉が原因です

左右に並ぶ筋繊維の図

 

異常がないのに体が痛いのは筋肉が原因です。

 

血液中の酸素と栄養素が筋肉に届くことで、筋肉は伸び縮みします。

運動習慣がないと血液の循環は悪くなり、酸素と栄養素は筋肉に届きません。

 

栄養不足になった筋肉は硬くなり血管を圧迫。

痛みのもととなる物質を出します。

 

厄介なことに、痛みを感じると筋肉はさらに硬くなるので

 

痛み→硬くなる→痛み

 

という悪循環ができてしまうのです。

 

 

筋肉が硬くなると動きが遅くなります

錆びた自転車のチェーン

 

筋肉が硬い人の特徴として、「動きが遅く感じる」というものがあります。

硬い筋肉は自転車の錆びたチェーンと同じ。

伸び縮みしないので、自転車を漕いだ時と同じように動きが「重く」「遅く」感じるのです。

 

 

硬くなった筋肉を戻すには

では、「硬くなった筋肉」を戻すにはどうすればいいのでしょうか?

その方法は2つあります。

 

椅子に座り首を上下させる男性

 

1つは『動的ストレッチ

 

体を積極的に動かすストレッチ法です。

血流が良くなり、関節液が分泌されることで筋肉と関節の動きがスムーズになります。

 

 

うつ伏せで肘をつき顔を上げる男性

 

もうひとつは『静的ストレッチ

 

筋肉をじっくりと伸ばすストレッチで、柔軟性を戻すのに確実な効果があります。

一般的に「ストレッチ」と言われている方法です。

 

筋肉は新陳代謝が活発なので、動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。

 

「痛みがあるから、動かさない」ではなく「痛みがあるから、積極的に動かす」

 

これが正しい解決策です😄

 

 

動的ストレッチをやってみよう

実際に動的ストレッチをしてみましょう。

20回×3セット 週3~毎日行うと効果的です。

 

右に空を見上げる人 左に頭を抱える人

 

■肩こり改善

①両手で頭を抱える

②ひじを開きながら空を見上げる

 

 

右に空を見上げる人 左に背中を丸める人

 

腰痛改善

①両手をクロスさせながら腰を曲げる

②両手を開きながら腰を伸ばす

 

 

右には椅子に座りながら膝を伸ばす人 左には椅子に座る人

 

◾︎膝痛改善

①椅子に座り、片膝を伸ばす(20回終わったら逆の足)

 

 

参考資料

みんなのストレッチ(講談社)

決定版 いくつになって健康柔軟体操(宝島社)

 

 

トレーニング 健康

ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ

 


ボールを持つ男性と前屈する女性

 

みなさんはどんな運動でダイエットしていますか?

 

有酸素運動?

 

筋トレ?

 

それともストレッチ?

 

ここに上げた3つの運動、実は組み合わせ方でもっとダイエット効果を出すことができます。

では、どのように組み合わせれば効果が出るのでしょうか?

 

この記事では、それぞれのトレーニングのメリットとその組み合わせ方をお伝えします。

 

・とにかく成果を出したい

・トレーニングを続けているがダイエットが頭打ち

 

の方におすすめです。

 

 

まずは筋トレ

腕立て伏せの姿勢をとる女性の後ろ姿

 

最初に選ぶべきは筋トレです。

筋トレのメリットに「基礎代謝の向上」があります。

 

「基礎代謝」とは人間が生きていく上で、最低限必要なエネルギー。

 

この基礎代謝を上げることで、脂肪をエネルギーに変えやすい「燃費がいい体」にすることができます。

 

まずは筋トレで筋肉をつけ、リバウンドしづらい体を目指します。

 

 

筋トレの後有酸素運動

トラックを走るスポーツウェア姿の女性

 

ダイエットの定番、ランニングやジョギングは、筋トレの後に行いましょう。

 

筋トレ中と後は、脂肪を分解するアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるので、この状態で有酸素運動を行うと、効率良くお腹の脂肪を落とすことができます。

 

最も脂肪が燃焼しやすいのは、息があがらない程度の運動なので、ランニングが苦手な人でも大丈夫。

 

ジムで筋トレしたら、ランニングマシンで「歩き」ましょう!

 

 

最後の締めはストレッチ

芝生の上に座り前屈する女性

 

筋トレ→有酸素運動をしたら、最後の締めはストレッチです。

 

ストレッチというと「体を柔らかくしたり」「痛み」を取るために行うイメージがありますが、それだけではありません。

 

運動後にストレッチする理由は2つあります。

 

1つは筋肉の緊張を解くこと

2つ目は疲労した筋肉を回復をさせることです。

 

筋肉の緊張を解き、疲労回復させることは怪我の予防につながります。

 

トレーニングの後にしっかりストレッチするアスリートほど、怪我が少ないのはそういう理由からです。

 

アスリートほどでないにしろ、トレーニングを頑張るのはダイエットでも同じ。

 

ジムで体を動かしたら、5分だけでも体をほぐしましょう。

 

 

ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ

ダイエット最高の公式は筋トレ→有酸素→ストレッチ

 

です。

 

何か特別な方法に思われますが、実は以前からありました。

 

新しいトレーニング法が出てくるにつれ、存在が薄くなりましたが、非常に効果のあるダイエット法です。

 

もし、今

 

「筋トレしかしていない」

「有酸素運動しかしていない」

「ストレッチしかしていない」

 

というのであれば、是非この方法にチャレンジしてください。

 

少し時間がかかるのが難点ですが、今まで以上に体の変化が実感できるはずです。

 

ダイエット トレーニング

年齢は戻せませんが体力は戻せます

 


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まくらにあたまをのせて横向きに眠る女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です

 

  • からだ全体が疲れた、だるい
  • 寝ても疲れがとれない
  • 疲れて元気が出ない

 

疲労回復を謳ったサプリメントのコピーを書き出してみました。

とにかく、「疲れを取りたい」という気持ちが文面からよく伝わってきます。

 

疲れているのは男性だけでなく女性も同じです。

 

朝はご主人とお子様を起こし朝ごはんとお弁当を作る。

送り出してからは家事と買い物で時間が潰れ、やっと時間が取れたと思ったら夕飯の時間。

 

一日中働きどおしでそれは疲れますよね。

お仕事をされている方なら尚更です。

 

それだけ疲れているのだから、サプリメントに頼りたくなる気持ちはわかります。

ただ、一時的に元気が出たような感じになりますが、サプリメントでは根本的な解決には繋がりません。

 

根本的に疲れを取るなら疲労に強い体を作ること。

その唯一の手段はトレーニングです

 

今回の記事は

 

・とにかく疲れている

・20代の頃と同じくらい元気になりたい

・外出しても疲れない体にしたい

 

方におすすめです。

 

 

筋肉は30歳から落ち始める

杖を突く男性とそれを支える女性

 

筋肉量は20代でピークを迎え、30代から年に1%ずつ落ちると言われています。

30歳から40歳にかけて落ちる筋肉量は実に10%。

 

また、筋肉が落ちやすいのは下半身で、上半身の筋肉はほとんど落ちません。

 

つまり、歳を重ねれば重ねるほど

 

歩く

走る

登る

 

など自力で移動するのに必要な筋肉が失われ、疲れやすくなります。

これをロコモティブシンドロームといい、現在40代の方も十分に注意が必要な疾患です。

 

ロコモティブシンドロームについて

 

 

年齢は戻せませんが体力は戻せます

河原で足を前後に開き屈伸する女性

 

このロコモを予防するのが筋力トレーニングです。

筋力トレーニングを続けることで、40歳以上の方も失われた筋肉量を増やすことができます

 

このお話をすると、私は「歳だから無理では?」とおっしゃるシニアの方もいますがご安心ください。

 

高齢者の筋力トレーニング

 

こちらにも書いてある通り高齢者でも筋肉はつきます。

筋力トレーニングで年齢は戻せませんが、体力を戻すことは可能なのです

 

 

筋肉をつけると買い物が楽しくなります

水辺でバンザイする女性

 

筋力トレーニングを続ければ、何歳になっても好きなことを諦める必要はありません。

また、専門的なパーソナルトレーニングを受けることで好きなスポーツや趣味のレジャーも続けられます。

 

あなたは買い物が楽しいと思ったことはありますか?

筋肉がつくと日常の何気ない変化に気づくようになります。

 

立ち上がるときに膝が痛くなくなった

駅まで歩いても全然疲れない

お休みの日のことを考えるのが楽しい

 

筋肉をつけると外出が楽しくなります。

 

今からでも全く遅くはありません。

 

ぜひ筋力トレーニングで体力を取り戻し、これからの生活を楽しんでください。

 

トレーニング 健康

ダイエットに必要なトレーニングは週何回?パーソナルトレーナーが質問にお答えします

 


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両手にダンベルを持ち力こぶをつくる女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

ダイエットするなら週何回トレーニングすればいいんだろう?」ということで悩んだことはありませんか?

大手のパーソナルトレーニングジムだと「週2回のトレーニング」をすすめられますが、週1回のトレーニングでダイエットに成功した人、毎日運動してお腹周りがすっきりした方もいます。

 

このような話を聞くと、いったいどれが正解なのか混乱してしまいますよね。
お客様からもよくいただく質問ですので、ほとんどの方がこの疑問の答えを知りたいと思います。

 

という訳で、今回は「ダイエットに必要なトレーニングの頻度」について取り上げます。

 

この記事は

 

・ダイエットしたいけど週何回トレーニングすればいいか分からない
・週1回しかトレーニングする時間がないけどそれでも痩せたい
・毎日少しずつ運動して痩せたい

 

方におすすめです。

 

※関節や骨など運動器に不安がある方は、トレーニングを始める前にお医者様にご相談ください

 

 

そもそも週に何回トレーニングすればダイエットできるのか?

机に肘をつく女性と「?」の吹き出し

 

結論から書くと週1回でも2回でも毎日運動してもダイエットはできます。

 

毎日歩いて痩せた
週2回のパーソナルトレーニングで痩せた
週1回フィットネスクラブに行って痩せた

 

という方がいるのは別に不思議なことではありません。

 

しかし、問題は「どんなトレーニングをするか?」ということです。
運動習慣に合わせて内容を変えないとせっかくトレーニングしても効果が出ません。

 

ということで、ここから先は運動の頻度に合わせたトレーニングメニューをご案内します。

 

 

週2回のトレーニングでダイエットする場合

スポーツウェア姿の男性が金属棒を前に押し出している

スポーツウェア姿の男性が金属棒を首の後ろに置いている

男性が椅子に座り膝を伸ばして足場を押し上げている

 

週2回トレーニングする場合おすすめは筋力トレーニングです。

体の中で大きい筋肉「」「背中」「下半身」の3か所を鍛えて基礎代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい体にします。

 

筋肉の疲労回復に約48~72時間かかりますから、週2回トレーニングできる場合はこのダイエット法がおすすめです。

トレーニング方法はこちらでご案内しています。

 

西荻窪でダイエットを始めるならたった3つのトレーニングでよし!

 

 

週1回のトレーニングでダイエットする場合

ランニングマシンの上を走る男女

 

週1回のトレーニングでダイエットする場合、週2回の筋トレメニューに有酸素運動をプラスしましょう。

ランニング」や「エクササイズバイク」「水泳」など「息がややあがる」有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。
しかも筋力トレーニングの後に行うとその効果はさらに大きくなります。

 

お腹まわりを落とすならこの時がチャンス。
筋トレの後に足を動かして息をあげましょう。

 

有酸素運動の時間は20分から30分。
心拍数は100~120が目安です。

 

 

毎日運動してダイエットする場合

イヤホンで音楽を聞きながらランニングする女性

 

毎日運動できる場合、おすすめはウォーキング(早歩き)です。
そしてその際は運動時間と消費カロリーを気にしましょう。

 

ウォーキング30分で消費するカロリーは約80~150kcal
1kg落とすのに約7000kcal必要なので、約2か月~3か月毎日30分のウォーキングを続ければ体重は1kg落ちます。

 

もっと落としたい場合は負荷の高いジョギングにするか運動時間を増やします。

 

ただし、筋肉を鍛えているわけではありません。
リバウンドしないために筋トレして代謝をあげる必要があることも頭に入れておいてください。

 

 

健康的に痩せるなら食事内容も変えましょう

お皿の上に載った食べ物とそれを取る人

 

「筋肉をつけてお腹の体脂肪を燃やす」ためには食事も大切になってきます。
たんぱく質はもちろん、代謝を上げる糖質やビタミン、ミネラルも適度に取る必要があります。

 

健康的に痩せたい方は食事もぜひ見直すようにしてください。
私がおすすめしている14品目法3色食品群法は「いつまでも健康な体でいたい40代女性」の味方です。

 

ダイエット トレーニング

西荻窪でダイエットを始めるならたった3つのトレーニングでよし!

 


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西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

平成最後の春が始まりました。

 

気分も一新してダイエットを始める方が多いこの時期。

いざジムに入っても何をすればいいか困っている方をよく見かけます。

 

そこでこの記事ではダイエットに必要な3つのトレーニングを紹介。

「結果を出したい」「長年の悩みだったお腹ポッコリを解消したい」方はぜひこの記事をお読みください

 

この記事は

 

・4月から健康のためにダイエットを始めたい方
・今度こそはお腹痩せで結果を出したい方
・ジムで何のトレーニングをすればいいかわからない方

 

におすすめです。

 

取材先
エニタイムフィットネス西荻窪店

 

 

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げよう。

ダイエット成功の秘訣は「基礎代謝をあげる」こと。

 

基礎代謝が高い体を作るなら筋力トレーニングが一番。
もしあなたが真剣にダイエットするなら3ヶ所の筋肉を鍛えるだけでOKです。

 

その3ヶ所とは

 

①胸の筋肉(大胸筋)

骨格模型と大胸筋

 

②背中の筋肉(広背筋)

骨格模型と広背筋

 

③下半身の筋肉(大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋)

骨格模型と下半身の筋肉

@Catfish Animation Studio

 

この3ヶ所は体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで基礎代謝をあげることができます。

 

お腹痩せしたい方がよく腹筋を鍛えていますが、もったいないことをしています。
というのは、腹筋は小さな筋肉でいくら鍛えても基礎代謝が上がらないから。

 

腹筋運動ではお腹を思い通りに凹ませることは難しいです。
それよりも胸と背中下半身を鍛えてダイエットの成果をだしましょう。

 

 

トレーニング動画

■チェストプレス

チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

 

動画

 

①椅子に座りバーを握る

椅子に座り正面の金属棒を握る男性

 

②肩の裏側をつけたままバーを押す

椅子に座り正面の金属棒を押す男性

 

③バーを元の位置に戻す

椅子に座り正面の金属棒を握る男性

 

※肩の裏側をシートから離さないこと

 

ダイエット・筋力UPが目的なら
20×3セット(3セット目に20回ぎりぎりできる重さで)行いましょう。

 

 

■ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングです。

 

動画

 

①椅子に座りバーを握る

バンザイして金属棒を握る男性

 

②肩を下げたままバーを首の後ろまで引く

金属棒を握り首の後ろにひく男性

 

③バーを元の位置に戻す

バンザイして金属棒を握る男性

 

※背中を丸めないようにすること

 

ダイエット・筋力UPが目的なら
20×3セット(3セット目に20回ぎりぎりできる重さで)行いましょう。

 

 

■レッグプレス

レッグプレスは大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

 

動画

 

①シートに座る

椅子の上で膝を曲げ足裏を正面に向ける男性

 

②膝を伸ばす

椅子に座り足裏を正面に向けたまま膝を伸ばす男性

 

元の位置に戻す

椅子の上で膝を曲げ足裏を正面に向ける男性

 

※腰ができるだけ反らないようにすること

 

ダイエット・筋力UPが目的なら
20×3セット(3セット目に20回ぎりぎりできる重さで)行いましょう。

 

 

同じトレーニングを続けないことがダイエット成功の秘訣

ダンベルを持ちあげる女性とサポートする男性

 

筋力トレーニングにはいくつかのルールがあります。

「負荷を徐々に上げないと筋肉はつかない(漸進性の原則)」というルールはその中の一つ。

 

たとえば、

 

1ヶ月前  レッグプレス 30㎏ 20回×3セット
今 レッグプレス 30㎏ 25回×3セット

 

いうふうに徐々にきつくすることで筋肉はつきます。

 

多くの方が誤解されていますが、同じトレーニングを続けていても筋肉がつくことはありません。
逆に弱くなることがあります。

 

今現在、1ヶ月前と同じトレーニングをしている時は内容を見直しましょう。
そのトレーニングを続けていても筋肉が強くなることはありません。

 

トレーニング方法が分からない時は、パーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。

 

 

エニタイムフィットネス西荻窪ではあなたの求める体が手に入ります

「ANYTIME FITNESS」の文字が入った建物

 

西荻窪でダイエットを始めるなら、エニタイムフィットネスセンターがおススメです。

 

西荻窪駅徒歩3分の24時間ジムには、

 

初心者にも優しい最新のトレーニング器具
ランニングマシンをはじめとする13台の有酸素マシン
40代女性向け お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング

 

筋肉をつけて体を強くする環境が揃っています。

 

環境が揃ったら後は本人のやる気次第!
この春から体を動かしましょう。

 

週1回からトレーニングを始めても体は変えられます。

本気で体を変えたい方は、ぜひエニタイムフィットネス西荻窪店へお越しください。

 

ダイエット トレーニング 西荻窪

パーソナルトレーニングは高くない 予算別サービスの受け方!

 


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オレンジ色の電卓と3枚の千円札と小銭

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

パーソナルトレーニングは結構高いよね。

 

プ友人と話しているとそういう会話が出てきます。
価格帯は6000~15000円とピンキリですが、なかなかの値段と感じる方が多いようです。

 

たしかに毎週受けるとなると予算的に難しい方もいます。
ではその場合、1人で運動を続けるしか方法はないのでしょうか。

 

実はそんなことはなく、予算に合わせてパーソナルトレーニングを受ければ目的の体は手に入ります。
そこでこの記事では「予算別パーソナルトレーニングの受け方!」を紹介。

 

4月からジムに入会して、体を変えようと思っている方はぜひ参考にしてください。

 

この記事はこのような方におススメです

 

・予算的に週2回のパーソナルトレーニングを受けるのが難しい方
・現在、パーソナルトレーニングを検討されている方
・パーソナルトレーニングを受けながら、自分でもトレーニングを続ける予定の方

 

 

筋肉を強くするトレーニングの回数

仰向けで腹筋運動する女性

 

ダイエットでも筋力UPでもトレーニングは週2回がおすすめです。

 

①運動で筋肉を疲労させる
②筋肉を疲労から回復させる

 

筋肉を強くするにはこの①と②を繰り返すしかありません。

 

ほとんどのパーソナルジムでは週2回のサービスを提供していますが、それは疲労が回復するまで48~72時間かかるから。

 

それくらいの期間を空けて運動した方が効率的です。
これからジムで運動を始める方は、週2回を目安にトレーニングしてください。

 

 

1か月の予算が1~2万円の場合

仰向けで金属棒を持ち上げる女性

 

・パーソナルトレーニングで鍛えた体を維持したい方
・1人でも運動を続けられる方

 

は予算1~2万円でパーソナルトレーニングを始め(続け)られます。

サービスを受ける回数は月に1~2回。

 

その場合、トレーナーから宿題をもらうようにしてください。
そしてもらった内容の宿題をジムか自宅で行いましょう。

 

自分のペースで続けることで、徐々に筋肉を強くしていくことができます。
この場合も週2回トレーニングした方が効果は出ます。

 

 

1か月の予算が3~4万円の場合

ダンベルを持ちあげる女性とサポートする男性

 

・1人でも運動を続けながら体を変えたい方
・週1回自分でトレーニングができる方

 

は予算3~4万円でパーソナルトレーニングを始められます。

 

週1回の自主トレーニングでは、トレーナーから教えてもらったことを続けましょう。
きついことができなくても、筋肉を強くすることはできます。

 

 

1か月の予算が5~10万円の場合

トレーニング中の女性と話す男性トレーナー

 

・トレーナーに相談したいことがたくさんある方
・1人で運動することが苦手な方

 

は予算5~10万円でパーソナルトレーニングを始められます。

この場合、お一人でトレーニングをする必要はほとんどありません。
(場合によっては宿題が出ることもあります)

 

パーソナルトレーニングはただ「筋肉を強くする」だけではなく、「自分の体の悩み」を解決できることがメリットです。

専門家にゆっくり相談できる環境があれば安心感があります。

 

体の悩みを解決するなら定期的ににサービスを利用した方が間違いありません。
予算に余裕がある方はぜひ週2回トレーニングを受けてみてください。

 

 

予算に合わせてサービスをご利用ください。

「高いから」という理由で敬遠される方もいますが、パーソナルトレーニングはあくまで手段の一つとお考えください。

 

ご予算に合わせてサービスを利用すれば体は変えられます。

 

トレーニングを始めてから体が変わるまで6か月が目安。
まずは半年間、トレーナーと一緒に頑張ってみましょう!

 

トレーニング パーソナルトレーニング

40代女性も1年後にフルマラソンを走れるようになります

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

さる3月3日に東京で大規模なマラソン大会が開かれました。

 

多くのアスリートが2020年TOKYOの切符をかけて、しのぎあいを削っていたことは皆さんご存知でしょう。

SNSを見ると悪天候の中たくさんの人が応援にかけつけていたようです。

 

年を追うごとにマラソンを始める人が増えています。

調べてみたところ、大きな大会は10年間で8万人から32万人まで参加者が跳ね上がっていました。
実に4倍です。

 

私の周辺では意外なことに女性がマラソンを始めていて、皆さん完走されています。

 

42.195㎞をただひたすら走る競技のマラソン。
なぜ、女性がこれだけハードなスポーツにはまっているのでしょうか。

この記事ではその魅力と完走するための秘訣をお伝えします。

 

この記事はこのような方におススメです。

 

ランニングを趣味で始めたい女性
マラソンに挑戦したいが、ハードルが高いと思っている女性

 

 

マラソンはハードルが低いスポーツ

「EASY!」の文字が1つづつ入ったブロック

 

「マラソンはハードルが低いスポーツです」
というと、運動未経験の方は苦い顔をするかもしれません。

 

では、この質問はどうでしょうか?
「10分間ゆっくり走ることはできますか?」

 

それならできそう、と感じるのではないでしょうか。

実はかなりゆっくりのペースでも10分で1㎞走れます。

 

また、マラソンといってもフルマラソンだけではありません。
5㎞、10㎞、20㎞などレベルに合わせてコースがあります。

自分の体力に合わせてレースに参加できることも「ハードルの低いスポーツ」といえるでしょう。

 

 

難しい技術は必要ない

ジョギングするスポーツウェア姿の女性

 

走ることに難しい技術は必要ありません。

 

体育の授業で長距離走を走ったことはありませんでしたか?

マラソンは長距離走と同じです。

 

タイムを目指すと「腕の振り方」「脚の運び方」「靴の選び方」など色々気にする部分はありますが、完走を目標にするなら必要ありません。

長い時間走る体力をつけることがマラソン完走の秘訣です。

 

 

完走を目指すなら筋トレから

足を前後に開いたスポーツウェア姿の女性の下半身

 

では、走るための体力をつけていきましょう。

 

マラソンは走るスポーツなので、最初から舗装された道を走る人がいますがおススメできません。

というのは、走っている時に体重の5倍の負担が膝にかかっているからです。
運動経験がない人はすぐに膝を痛めてしまいます。

 

また、女性は男性より骨盤が外に開いています。
そのため膝が内側に入りやすく、走り方によっては膝の内側に炎症が起きます。

 

膝の障害を防ぐには「膝周りに筋肉をつける」方法がベスト。

 

マラソンを完走するならまずは筋力トレーニングを始めましょう。
その際はスクワットレッグプレスといった下半身全体を鍛えるトレーニングがおススメです。

 

 

40代女性も1年後にフルマラソンを走れるようになります

日の光に向かって走るランナー

 

筋力トレーニングをしながら走るための練習も始めます。

 

膝の負担を考えて10分歩くところから始めましょう。

歩くのが楽だったら10分かけて1㎞走ります。

 

1㎞走れるようになったら、2㎞にチャレンジ。
2㎞走れたら3、4㎞と増やしていきます。

 

徐々に走る距離を増やすことで、42.195㎞走る体力はついてきます。

 

過去、私がトレーニングを担当した方は約1年でマラソンを完走できるようになりました。
まったく運動経験のなかった40代の女性です。

 

この記事を読んでいるあなたも1年後のマラソンに向けて、ぜひ筋力トレーニングからチャレンジしてみてください。

 

トレーニング

運動を続けているのに痩せない 単純だけど3つの大きな間違い

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

あごに手を当てるスーツ姿の女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

「ジムに会費を払って、3か月も頑張ったのになぜお腹の浮き輪が落ちないの?」
と思ったことは一度や二度ではないでしょう。

 

「運動を続けているのに痩せない」という悩みは皆さん共通かと思います。

一方で同じ時期にダイエットを始めて、体が驚くほど変わった人もいます。

「運動を続けたら痩せた」という人と、「運動を続けているのに痩せない」という人がいるのはなぜでしょうか。

 

体質?
年齢?
性別?

 

いえいえ、このどれでもありません。
そこには単純な3つのミスがあります。

この記事では「運動しているのに痩せない方が間違えやすいこと」をまとめました。

 

こういう方におススメです。
運動を続けているのに全く痩せない方

 

 

運動方法を間違えている

レッグプレスを指導する男性

 

運動しても痩せない方に多いのが「運動方法を間違えている」というものです。

「お腹周りを変えるために腹筋をしよう」という方は多いですが、実はこれが間違い。

 

お腹周りを落とすなら基礎代謝を上げなければいけません。

基礎代謝を上げるために鍛えるべきは大きな筋肉です。

 

実は腹筋は小さな筋肉なので、いくら鍛えてもそれほど基礎代謝は上がりません。
それよりも大きな筋肉が集中する「下半身」「背中」「胸」の3か所を鍛えるべき。

 

もし今ダイエットで成果が出ていないなら、パーソナルトレーナーに相談してトレーニングを見直すことをおススメします。

 

 

同じ運動を続けている

列に並び右足を同時に前に出す木製人形

 

あなたは3か月前と同じトレーニングを続けていますか?

 

3か月前:スクワット20×3回 週1回
今:スクワット20×3回 週1回

 

もし今もトレーニングを同じ重さ・回数・頻度で続けていたら、要注意です。
筋肉が弱くなっているかもしれません。

 

トレーニングを続けるとその刺激になれてしまい、筋肉を使わないでも同じ動きができるようになります。
これは自転車に乗れなかった人が乗れるようになると、あまり力を使わないでも進めるようになるのと同じです。

 

トレーニングの原則に「漸進性」というものがあります。
「徐々にトレーニングの負荷を増やさないと筋肉は強くならない」という原則です。

この原則に沿っていないトレーニングを続けると筋肉は弱くなります。

 

同じ運動を続けることは、「効率よく体を動かせるようになる」ということではメリットがあります。

ですが「筋肉を強くする」ということではデメリットなので、ダイエットの結果は出てこないでしょう。

 

もし今現在3か月以上同じトレーニングを続けているなら、負荷を上げる必要があります。
負荷の上げ方は難しいので、その時はパーソナルトレーナーに相談するようにしてください。

 

 

食事のバランスが悪い

焼き魚と混ぜご飯と豚汁と小鉢2品

 

気を付けているつもりでもなかなかできていないのが食事バランス。
穀物(ご飯やパン、麵類)を除いて、同じものを1日に2回食べていたら要注意。
筋肉ではなく、お腹に脂肪をつける食事になっているかもしれません。

 

ダイエットのために食事をバランスよくとるなら、こちらのアプリがおススメです。

 

バランス日記 10食品群チェック

 

高齢者の方の低栄養を防ぐために作られたアプリですが、もちろん中高年の方のダイエットにも効果があります。

 

食事内容に不安があれば、アプリで見直してみましょう。
とても簡単に栄養チェックができます。

 

ダイエット トレーニング

井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング

 


この記事を読みお合わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナーの小森祐史です。

 
「井の頭公園でダイエットを始めるなら」という企画で始めた記事の4回目です。
 
公園での運動というとランニングがありますが、運動習慣がない40代以上の方にはオススメできません。
ジムと違って足元が滑りやすいので転倒する可能性があります。
 
また、ランニングで多いのが膝の障害。
久しぶりにランニングを始めた方が膝を痛めてしまった、ということは良く聞く話です。
 
健康のために始めた運動で、怪我をしてしまっては元も子もありません。
安全でなおかつダイエット効果のあるトレーニングとは何なのでしょうか?
 
ダイエットが成功する、ジムいらずのトレーニングをここでは紹介します。
 
 
【井の頭公園関連の記事】
 
久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり⓵
 
久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり②
 
久我山から井の頭公園まで歩くとダイエットできます
 
 

ダイエットしてもお腹だけ落ちるわけではない

 
腹筋をする上半身裸の男性
 
ダイエットの大原則は筋力トレーニングと食事です。
バランスのいい食事をとりながらトレーニングを続けていくと、筋肉がついて脂肪が少ない体になります。
 
ただし、腹筋を鍛えればお腹痩せダイエットができるわけではありません。
 
ダイエットを始めると、代謝が上がりリピーゼという酵素が脂肪をエネルギーに変えてくれます。
エネルギーに変わるときは体全体の脂肪が落ちます。
お腹だけを落としたくてもそこだけピンポイントで落とすことは難しいのです。
 
 

鍛えるのは下半身、背中、胸の三箇所

 
アームカールをする上半身裸の男性
 
早くダイエットしたいなら、体全体の代謝をあげましょう。
 
代謝を上げるなら、体のなかで大きい筋肉を鍛えるのが近道です。
 
大きい筋肉とは
 
大胸筋(胸)
広背筋(背中)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(モモ裏)
大腿四頭筋(モモの前)
 
の5つ
この5つを鍛えれば、代謝が上がり早くダイエットの効果が出てきます。
 
また、ランニングのように何度も膝や股関節を動かすわけではないので、転倒することも膝を傷めることも少なくなります。
 
 

井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング

 
ダイエットで鍛えるべき筋肉がわかってたところで、トレーニングを始めましょう。
 
井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニングがオススメです。
 

スプリットスクワット(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)

右足を階段に載せ、左足を後ろに引いている姿勢
 
階段に載せた右足と後ろに引いた左足を深く曲げる姿勢
 
右足を階段に載せ、左足を後ろに引いている姿勢
 
①右足だけ階段の上に載せ、手すりにつかまります
②左足の膝が地面につくまでまっすぐお尻を落とします。
③右膝を伸ばし、元の位置に戻ります。
 
足を入れ替えて、①~③を10〜20回×3セット
手すりでバランスを取りながら膝を曲げ伸ばししましょう。
 
【動画】
 
 
 

 腕立て伏せ(大胸筋)

四つん這いで膝をついた姿勢をとる男性
 
腕立て伏せで胸を床に近づける男性
 
四つん這いで膝をついた姿勢を取る男性
 
①四つん這いで膝をつきます
②肘を曲げながら胸を床に近づけます
③肘を伸ばしながら体を起こします
 
 
四つん這いで肩幅よりやや広く手をついた姿勢
 
正面から見たところ
肩幅よりやや広めに手をつきます。
 
【動画】
 

バックエクステンション(広背筋)

床の上にうつ伏せになった姿勢
 
床の上でエビ反りになった姿勢
 
床の上にうつ伏せになった姿勢
 
①うつ伏せになります
②背中をそらし、ももを持ち上げます
③元の位置に戻ります。
 
以上①~④を10~20回×3セット

 

【動画】

 

 

 

本気でダイエットしたい方はパーソナルトレーニング

 
公園でのトレーニングはデメリットもあります。
 
①雨が降ったらできない
②運動方法が限られる
③滑りやすい
 
また、一人で運動が続かない人には、公園でダイエットすることは向いていないでしょう。
 
 
チューブを使った肘を引く運動を指導する男性
 
本気でダイエットしたい方はパーソナルトレーニングです。
久我山駅より徒歩1分の場所で「お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング」を指導しています。
 
・体力をつけて、吉祥寺でゆっくり買い物をしたい
・元気になってペットの散歩ができるようにしたい
・とにかく疲れやすい体をどうにかしたい
 
という40~50代の方にご利用いただいております。
 
今まで、多くの方のいろいろな悩みを伺ってきました。
『こういうことを相談してもいいのかな?』ということでも構いません。
 
ご不安なことがあれば、一度ご相談ください。
相談内容は秘密にしていますのでご安心を。
 
 
『お腹痩せダイエット』専門パーソナルトレーニングへのお申し込みはこちら
 
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