年齢は戻せませんが体力は戻せます
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
- からだ全体が疲れた、だるい
- 寝ても疲れがとれない
- 疲れて元気が出ない
疲労回復を謳ったサプリメントのコピーを書き出してみました。
とにかく、「疲れを取りたい」という気持ちが文面からよく伝わってきます。
疲れているのは男性だけでなく女性も同じです。
朝はご主人とお子様を起こし朝ごはんとお弁当を作る。
送り出してからは家事と買い物で時間が潰れ、やっと時間が取れたと思ったら夕飯の時間。
一日中働きどおしでそれは疲れますよね。
お仕事をされている方なら尚更です。
それだけ疲れているのだから、サプリメントに頼りたくなる気持ちはわかります。
ただ、一時的に元気が出たような感じになりますが、サプリメントでは根本的な解決には繋がりません。
根本的に疲れを取るなら疲労に強い体を作ること。
その唯一の手段はトレーニングです。
今回の記事は
・とにかく疲れている
・20代の頃と同じくらい元気になりたい
・外出しても疲れない体にしたい
方におすすめです。
筋肉は30歳から落ち始める
筋肉量は20代でピークを迎え、30代から年に1%ずつ落ちると言われています。
30歳から40歳にかけて落ちる筋肉量は実に10%。
また、筋肉が落ちやすいのは下半身で、上半身の筋肉はほとんど落ちません。
つまり、歳を重ねれば重ねるほど
歩く
走る
登る
など自力で移動するのに必要な筋肉が失われ、疲れやすくなります。
これをロコモティブシンドロームといい、現在40代の方も十分に注意が必要な疾患です。
年齢は戻せませんが体力は戻せます
このロコモを予防するのが筋力トレーニングです。
筋力トレーニングを続けることで、40歳以上の方も失われた筋肉量を増やすことができます。
このお話をすると、私は「歳だから無理では？」とおっしゃるシニアの方もいますがご安心ください。
こちらにも書いてある通り高齢者でも筋肉はつきます。
筋力トレーニングで年齢は戻せませんが、体力を戻すことは可能なのです。
筋肉をつけると買い物が楽しくなります
筋力トレーニングを続ければ、何歳になっても好きなことを諦める必要はありません。
また、専門的なパーソナルトレーニングを受けることで好きなスポーツや趣味のレジャーも続けられます。
あなたは買い物が楽しいと思ったことはありますか？
筋肉がつくと日常の何気ない変化に気づくようになります。
立ち上がるときに膝が痛くなくなった
駅まで歩いても全然疲れない
お休みの日のことを考えるのが楽しい
筋肉をつけると外出が楽しくなります。
今からでも全く遅くはありません。
ぜひ筋力トレーニングで体力を取り戻し、これからの生活を楽しんでください。
ダイエットに必要なトレーニングは週何回？パーソナルトレーナーが質問にお答えします
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「ダイエットするなら週何回トレーニングすればいいんだろう？」ということで悩んだことはありませんか？
大手のパーソナルトレーニングジムだと「週2回のトレーニング」をすすめられますが、週1回のトレーニングでダイエットに成功した人、毎日運動してお腹周りがすっきりした方もいます。
このような話を聞くと、いったいどれが正解なのか混乱してしまいますよね。
お客様からもよくいただく質問ですので、ほとんどの方がこの疑問の答えを知りたいと思います。
という訳で、今回は「ダイエットに必要なトレーニングの頻度」について取り上げます。
この記事は
・ダイエットしたいけど週何回トレーニングすればいいか分からない
・週1回しかトレーニングする時間がないけどそれでも痩せたい
・毎日少しずつ運動して痩せたい
方におすすめです。
※関節や骨など運動器に不安がある方は、トレーニングを始める前にお医者様にご相談ください
そもそも週に何回トレーニングすればダイエットできるのか？
結論から書くと週1回でも2回でも毎日運動してもダイエットはできます。
毎日歩いて痩せた
週2回のパーソナルトレーニングで痩せた
週1回フィットネスクラブに行って痩せた
という方がいるのは別に不思議なことではありません。
しかし、問題は「どんなトレーニングをするか？」ということです。
運動習慣に合わせて内容を変えないとせっかくトレーニングしても効果が出ません。
ということで、ここから先は運動の頻度に合わせたトレーニングメニューをご案内します。
週2回のトレーニングでダイエットする場合
週2回トレーニングする場合おすすめは筋力トレーニングです。
体の中で大きい筋肉「胸」「背中」「下半身」の3か所を鍛えて基礎代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい体にします。
筋肉の疲労回復に約48～72時間かかりますから、週2回トレーニングできる場合はこのダイエット法がおすすめです。
トレーニング方法はこちらでご案内しています。
西荻窪でダイエットを始めるならたった３つのトレーニングでよし！
週1回のトレーニングでダイエットする場合
週1回のトレーニングでダイエットする場合、週2回の筋トレメニューに有酸素運動をプラスしましょう。
「ランニング」や「エクササイズバイク」「水泳」など「息がややあがる」有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。
しかも筋力トレーニングの後に行うとその効果はさらに大きくなります。
お腹まわりを落とすならこの時がチャンス。
筋トレの後に足を動かして息をあげましょう。
有酸素運動の時間は20分から30分。
心拍数は100～120が目安です。
毎日運動してダイエットする場合
毎日運動できる場合、おすすめはウォーキング（早歩き）です。
そしてその際は運動時間と消費カロリーを気にしましょう。
ウォーキング30分で消費するカロリーは約80～150kcal。
1kg落とすのに約7000kcal必要なので、約2か月～3か月毎日30分のウォーキングを続ければ体重は1kg落ちます。
もっと落としたい場合は負荷の高いジョギングにするか運動時間を増やします。
ただし、筋肉を鍛えているわけではありません。
リバウンドしないために筋トレして代謝をあげる必要があることも頭に入れておいてください。
健康的に痩せるなら食事内容も変えましょう
「筋肉をつけてお腹の体脂肪を燃やす」ためには食事も大切になってきます。
たんぱく質はもちろん、代謝を上げる糖質やビタミン、ミネラルも適度に取る必要があります。
健康的に痩せたい方は食事もぜひ見直すようにしてください。
私がおすすめしている14品目法や3色食品群法は「いつまでも健康な体でいたい40代女性」の味方です。
西荻窪でダイエットを始めるならたった３つのトレーニングでよし！
この記事を読み終わるまで約5分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
平成最後の春が始まりました。
気分も一新してダイエットを始める方が多いこの時期。
いざジムに入っても何をすればいいか困っている方をよく見かけます。
そこでこの記事ではダイエットに必要な３つのトレーニングを紹介。
「結果を出したい」「長年の悩みだったお腹ポッコリを解消したい」方はぜひこの記事をお読みください
この記事は
・４月から健康のためにダイエットを始めたい方
・今度こそはお腹痩せで結果を出したい方
・ジムで何のトレーニングをすればいいかわからない方
におすすめです。
取材先
エニタイムフィットネス西荻窪店
大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げよう。
ダイエット成功の秘訣は「基礎代謝をあげる」こと。
基礎代謝が高い体を作るなら筋力トレーニングが一番。
もしあなたが真剣にダイエットするなら3ヶ所の筋肉を鍛えるだけでＯＫです。
その3ヶ所とは
①胸の筋肉（大胸筋）
②背中の筋肉（広背筋）
③下半身の筋肉（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）
＠Catfish Animation Studio
この3ヶ所は体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで基礎代謝をあげることができます。
お腹痩せしたい方がよく腹筋を鍛えていますが、もったいないことをしています。
というのは、腹筋は小さな筋肉でいくら鍛えても基礎代謝が上がらないから。
腹筋運動ではお腹を思い通りに凹ませることは難しいです。
それよりも胸と背中下半身を鍛えてダイエットの成果をだしましょう。
トレーニング動画
■チェストプレス
チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
動画
①椅子に座りバーを握る
②肩の裏側をつけたままバーを押す
③バーを元の位置に戻す
※肩の裏側をシートから離さないこと
ダイエット・筋力ＵＰが目的なら
20×3セット（3セット目に20回ぎりぎりできる重さで）行いましょう。
■ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングです。
動画
①椅子に座りバーを握る
②肩を下げたままバーを首の後ろまで引く
③バーを元の位置に戻す
※背中を丸めないようにすること
ダイエット・筋力ＵＰが目的なら
20×3セット（3セット目に20回ぎりぎりできる重さで）行いましょう。
■レッグプレス
レッグプレスは大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
動画
①シートに座る
②膝を伸ばす
③元の位置に戻す
※腰ができるだけ反らないようにすること
ダイエット・筋力ＵＰが目的なら
20×3セット（3セット目に20回ぎりぎりできる重さで）行いましょう。
同じトレーニングを続けないことがダイエット成功の秘訣
筋力トレーニングにはいくつかのルールがあります。
「負荷を徐々に上げないと筋肉はつかない（漸進性の原則）」というルールはその中の一つ。
たとえば、
1ヶ月前 レッグプレス 30㎏ 20回×3セット
今 レッグプレス 30㎏ 25回×3セット
というふうに徐々にきつくすることで筋肉はつきます。
多くの方が誤解されていますが、同じトレーニングを続けていても筋肉がつくことはありません。
逆に弱くなることがあります。
今現在、1ヶ月前と同じトレーニングをしている時は内容を見直しましょう。
そのトレーニングを続けていても筋肉が強くなることはありません。
トレーニング方法が分からない時は、パーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
エニタイムフィットネス西荻窪ではあなたの求める体が手に入ります
西荻窪でダイエットを始めるなら、エニタイムフィットネスセンターがおススメです。
西荻窪駅徒歩3分の24時間ジムには、
初心者にも優しい最新のトレーニング器具
ランニングマシンをはじめとする13台の有酸素マシン
40代女性向け お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング
筋肉をつけて体を強くする環境が揃っています。
環境が揃ったら後は本人のやる気次第！
この春から体を動かしましょう。
週1回からトレーニングを始めても体は変えられます。
本気で体を変えたい方は、ぜひエニタイムフィットネス西荻窪店へお越しください。
パーソナルトレーニングは高くない 予算別サービスの受け方！
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「パーソナルトレーニングは結構高いよね。」
プ友人と話しているとそういう会話が出てきます。
価格帯は6000～15000円とピンキリですが、なかなかの値段と感じる方が多いようです。
たしかに毎週受けるとなると予算的に難しい方もいます。
ではその場合、1人で運動を続けるしか方法はないのでしょうか。
実はそんなことはなく、予算に合わせてパーソナルトレーニングを受ければ目的の体は手に入ります。
そこでこの記事では「予算別パーソナルトレーニングの受け方！」を紹介。
4月からジムに入会して、体を変えようと思っている方はぜひ参考にしてください。
この記事はこのような方におススメです
・予算的に週2回のパーソナルトレーニングを受けるのが難しい方
・現在、パーソナルトレーニングを検討されている方
・パーソナルトレーニングを受けながら、自分でもトレーニングを続ける予定の方
筋肉を強くするトレーニングの回数
ダイエットでも筋力UPでもトレーニングは週2回がおすすめです。
①運動で筋肉を疲労させる
②筋肉を疲労から回復させる
筋肉を強くするにはこの①と②を繰り返すしかありません。
ほとんどのパーソナルジムでは週2回のサービスを提供していますが、それは疲労が回復するまで48～72時間かかるから。
それくらいの期間を空けて運動した方が効率的です。
これからジムで運動を始める方は、週2回を目安にトレーニングしてください。
1か月の予算が1～2万円の場合
・パーソナルトレーニングで鍛えた体を維持したい方
・1人でも運動を続けられる方
は予算1～2万円でパーソナルトレーニングを始め（続け）られます。
サービスを受ける回数は月に1～2回。
その場合、トレーナーから宿題をもらうようにしてください。
そしてもらった内容の宿題をジムか自宅で行いましょう。
自分のペースで続けることで、徐々に筋肉を強くしていくことができます。
この場合も週2回トレーニングした方が効果は出ます。
1か月の予算が3～4万円の場合
・1人でも運動を続けながら体を変えたい方
・週1回自分でトレーニングができる方
は予算3～4万円でパーソナルトレーニングを始められます。
週1回の自主トレーニングでは、トレーナーから教えてもらったことを続けましょう。
きついことができなくても、筋肉を強くすることはできます。
1か月の予算が5～10万円の場合
・トレーナーに相談したいことがたくさんある方
・1人で運動することが苦手な方
は予算5～10万円でパーソナルトレーニングを始められます。
この場合、お一人でトレーニングをする必要はほとんどありません。
（場合によっては宿題が出ることもあります）
パーソナルトレーニングはただ「筋肉を強くする」だけではなく、「自分の体の悩み」を解決できることがメリットです。
専門家にゆっくり相談できる環境があれば安心感があります。
体の悩みを解決するなら定期的ににサービスを利用した方が間違いありません。
予算に余裕がある方はぜひ週2回トレーニングを受けてみてください。
予算に合わせてサービスをご利用ください。
「高いから」という理由で敬遠される方もいますが、パーソナルトレーニングはあくまで手段の一つとお考えください。
ご予算に合わせてサービスを利用すれば体は変えられます。
トレーニングを始めてから体が変わるまで6か月が目安。
まずは半年間、トレーナーと一緒に頑張ってみましょう！
40代女性も1年後にフルマラソンを走れるようになります
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
さる3月3日に東京で大規模なマラソン大会が開かれました。
多くのアスリートが2020年TOKYOの切符をかけて、しのぎあいを削っていたことは皆さんご存知でしょう。
SNSを見ると悪天候の中たくさんの人が応援にかけつけていたようです。
年を追うごとにマラソンを始める人が増えています。
調べてみたところ、大きな大会は10年間で8万人から32万人まで参加者が跳ね上がっていました。
実に4倍です。
私の周辺では意外なことに女性がマラソンを始めていて、皆さん完走されています。
42.195㎞をただひたすら走る競技のマラソン。
なぜ、女性がこれだけハードなスポーツにはまっているのでしょうか。
この記事ではその魅力と完走するための秘訣をお伝えします。
この記事はこのような方におススメです。
・ランニングを趣味で始めたい女性
・マラソンに挑戦したいが、ハードルが高いと思っている女性
マラソンはハードルが低いスポーツ
「マラソンはハードルが低いスポーツです」
というと、運動未経験の方は苦い顔をするかもしれません。
では、この質問はどうでしょうか？
「10分間ゆっくり走ることはできますか？」
それならできそう、と感じるのではないでしょうか。
実はかなりゆっくりのペースでも10分で1㎞走れます。
また、マラソンといってもフルマラソンだけではありません。
5㎞、10㎞、20㎞などレベルに合わせてコースがあります。
自分の体力に合わせてレースに参加できることも「ハードルの低いスポーツ」といえるでしょう。
難しい技術は必要ない
走ることに難しい技術は必要ありません。
体育の授業で長距離走を走ったことはありませんでしたか？
マラソンは長距離走と同じです。
タイムを目指すと「腕の振り方」「脚の運び方」「靴の選び方」など色々気にする部分はありますが、完走を目標にするなら必要ありません。
長い時間走る体力をつけることがマラソン完走の秘訣です。
完走を目指すなら筋トレから
では、走るための体力をつけていきましょう。
マラソンは走るスポーツなので、最初から舗装された道を走る人がいますがおススメできません。
というのは、走っている時に体重の5倍の負担が膝にかかっているからです。
運動経験がない人はすぐに膝を痛めてしまいます。
また、女性は男性より骨盤が外に開いています。
そのため膝が内側に入りやすく、走り方によっては膝の内側に炎症が起きます。
膝の障害を防ぐには「膝周りに筋肉をつける」方法がベスト。
マラソンを完走するならまずは筋力トレーニングを始めましょう。
その際はスクワット、レッグプレスといった下半身全体を鍛えるトレーニングがおススメです。
40代女性も1年後にフルマラソンを走れるようになります
筋力トレーニングをしながら走るための練習も始めます。
膝の負担を考えて10分歩くところから始めましょう。
歩くのが楽だったら10分かけて1㎞走ります。
1㎞走れるようになったら、2㎞にチャレンジ。
2㎞走れたら3、4㎞と増やしていきます。
徐々に走る距離を増やすことで、42.195㎞走る体力はついてきます。
過去、私がトレーニングを担当した方は約1年でマラソンを完走できるようになりました。
まったく運動経験のなかった40代の女性です。
この記事を読んでいるあなたも1年後のマラソンに向けて、ぜひ筋力トレーニングからチャレンジしてみてください。
運動を続けているのに痩せない 単純だけど３つの大きな間違い
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「ジムに会費を払って、3か月も頑張ったのになぜお腹の浮き輪が落ちないの？」
と思ったことは一度や二度ではないでしょう。
「運動を続けているのに痩せない」という悩みは皆さん共通かと思います。
一方で同じ時期にダイエットを始めて、体が驚くほど変わった人もいます。
「運動を続けたら痩せた」という人と、「運動を続けているのに痩せない」という人がいるのはなぜでしょうか。
体質？
年齢？
性別？
いえいえ、このどれでもありません。
そこには単純な3つのミスがあります。
この記事では「運動しているのに痩せない方が間違えやすいこと」をまとめました。
こういう方におススメです。
運動を続けているのに全く痩せない方
運動方法を間違えている
運動しても痩せない方に多いのが「運動方法を間違えている」というものです。
「お腹周りを変えるために腹筋をしよう」という方は多いですが、実はこれが間違い。
お腹周りを落とすなら基礎代謝を上げなければいけません。
基礎代謝を上げるために鍛えるべきは大きな筋肉です。
実は腹筋は小さな筋肉なので、いくら鍛えてもそれほど基礎代謝は上がりません。
それよりも大きな筋肉が集中する「下半身」「背中」「胸」の3か所を鍛えるべき。
もし今ダイエットで成果が出ていないなら、パーソナルトレーナーに相談してトレーニングを見直すことをおススメします。
同じ運動を続けている
あなたは3か月前と同じトレーニングを続けていますか？
3か月前：スクワット20×3回 週1回
今：スクワット20×3回 週1回
もし今もトレーニングを同じ重さ・回数・頻度で続けていたら、要注意です。
筋肉が弱くなっているかもしれません。
トレーニングを続けるとその刺激になれてしまい、筋肉を使わないでも同じ動きができるようになります。
これは自転車に乗れなかった人が乗れるようになると、あまり力を使わないでも進めるようになるのと同じです。
トレーニングの原則に「漸進性」というものがあります。
「徐々にトレーニングの負荷を増やさないと筋肉は強くならない」という原則です。
この原則に沿っていないトレーニングを続けると筋肉は弱くなります。
同じ運動を続けることは、「効率よく体を動かせるようになる」ということではメリットがあります。
ですが「筋肉を強くする」ということではデメリットなので、ダイエットの結果は出てこないでしょう。
もし今現在3か月以上同じトレーニングを続けているなら、負荷を上げる必要があります。
負荷の上げ方は難しいので、その時はパーソナルトレーナーに相談するようにしてください。
食事のバランスが悪い
気を付けているつもりでもなかなかできていないのが食事バランス。
穀物（ご飯やパン、麵類）を除いて、同じものを1日に2回食べていたら要注意。
筋肉ではなく、お腹に脂肪をつける食事になっているかもしれません。
ダイエットのために食事をバランスよくとるなら、こちらのアプリがおススメです。
高齢者の方の低栄養を防ぐために作られたアプリですが、もちろん中高年の方のダイエットにも効果があります。
食事内容に不安があれば、アプリで見直してみましょう。
とても簡単に栄養チェックができます。
井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング
この記事を読みお合わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナーの小森祐史です。
ダイエットしてもお腹だけ落ちるわけではない
鍛えるのは下半身、背中、胸の三箇所
井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング
スプリットスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
腕立て伏せ（大胸筋）
バックエクステンション（広背筋）
【動画】
本気でダイエットしたい方はパーソナルトレーニング
40代女性がダイエットするならまずは筋トレ
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
体型の悩みに性別は関係ありません。
男性からも女性からもダイエットの相談をいただきます。
ダイエットの基本はバランスのよい食事と運動。
そこは男女ともに違いはありませんが、運動を始めるとなるとやはり違う方法が必要になります。
とくに閉経する40代以降は大きく変わるといえるでしょう。
というのはホルモンの影響で、女性の体は大きく変化するからです。
今回は中高年の女性が気をつけるべきダイエット方法についてまとめています。
・子育てが落ち着いたから
・健康のために
・おしゃれを楽しみたいから
・元気になりたいから
40代以上で「ダイエットのために運動を始めたい」という方におススメの記事です。
男性と女性の太り方の違い
女性は男性に比べて筋肉がつきにくいというのはご存知かと思いますが、
これにはホルモンが関係しています。
筋肉をつけるのに必要なテストステロンというホルモン。
女性は男性と比べて、このホルモンの分泌量が少ないことが分かっています。
また、女性と男性では脂肪の付き方が違います。
男性はウェスト周りに脂肪がつき、ウェスト周りがお尻より大きくなります。
一方の女性はお尻に脂肪がつきやすく、お尻がウェスト周りより大きくなります。
ウェストに脂肪がつきやすいタイプをリンゴ型肥満（内臓脂肪型肥満）。
お尻に脂肪がつきやすいタイプを洋なし型肥満（皮下脂肪型肥満）といいます。
リンゴ型肥満というのはいわゆるメタボです。
このタイプは血糖値や血圧が上がりやすく、放置しておくと糖尿病や高血圧、がんの原因になります。
しかし内臓脂肪は運動や食事習慣を変えることで落ちやすいので、
ジムに行ったり、パーソナルトレーニングを始めると比較的早く体が変わった実感が持てます。
一方の洋なし型肥満。
リンゴ型肥満と違って血圧や血糖値の上昇と直接的な関わりはありません。
ただ、皮下脂肪は落ちづらいというやっかいな特徴を持っています。
お腹の前や横をつまむと皮が伸びる箇所がありますが、これが皮下脂肪です。
この皮下脂肪を落とすなら長い目でダイエットする必要があります。
40代女性がダイエットするならまずは筋トレ
40代以上の女性がダイエットするならまずは筋トレが優先です。
というのは、先に挙げた通り男性と比べて筋肉量が少ないからです。
ダイエットのためにランニングを始めたい、という方がいますがいきなり走るのはおススメしていません。
ランニングのような有酸素運動では、皮下脂肪がなかなか落ちないからです。
また、長時間のランニングは骨の量を減らしてしまう可能性があります。
閉経後は骨が弱くなるので、骨粗鬆症予防のためにも筋トレで骨を強くした方が賢明です。
ランニングをするならまずは筋トレをしましょう。
その際は筋トレの専門家、パーソナルトレーナーをつけるのがおススメです。
妊娠中のダイエット
今回の記事に関連して「妊娠中のダイエット」について外部サイトに記事を寄稿しました。
妊娠期間中は体の変化が大きく、ストレスも感じやすい時期。
では、そのような繊細な時期はどのように過ごし、ダイエットすべきなのか？
ぜひこちらの記事をご覧ください。
セラピスト資格情報サイトRiraSera!
妊娠中のダイエットに成功するには！ダイエット専門トレーナーが教えるダイエット法
【西荻窪・千歳烏山ダイエット】40代が寝たきりにならないトレーニング②
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回紹介したロコモ診断テストはいかがだったでしょうか？
友人にやってもらったところ、できた人もできなかった人もいました。
皆さん30代～40代の方です。
「ロコモ度１」だった方、今は問題ありませんがその生活を続けると確実に将来影響がでます。
今すぐ運動を始めましょう。
また、「ロコモ度２」だった方は整形外科に行かれることを強くお勧めします。
もしかしたら、体のどこかに異常があるかもしれません。
さて、今回ご紹介するのは「40代が始める寝たきり予防トレーニング」です。
ダイエットの時はまずスクワットをご紹介しました。
なぜならもも周りは体の中でも特に大きい筋肉。
鍛えることで代謝を上げやすいからです。
また、「歩く」「走る」「上る」「降りる」という日常の移動動作に欠かせない筋肉でもあります。
寝たきり予防にも「スクワット」をお勧めしたいところですが、下半身の筋肉が弱っている方には関節に負担がかかります。
そこで、ここでは「股関節や膝周りだけ」動かすトレーニングを紹介します。
「ロコモ度1」だった方もできる運動なのでぜひチャレンジしてみてください。
・膝や股関節を動かした方がいい理由
膝を動かすことは変形性膝関節症の予防に繋がります。
変形性膝関節症は高齢者の女性に多い疾患。
膝関節が変形することで膝周りに痛みが発生します。
その原因は関節軟骨のすり減りによる炎症です。
膝を動かすことで関節の動きを滑らかにし、軟骨のすり減りを予防することができます。
また、股関節も普段から動かすことで日常生活の質を上げられます。
股関節には「腸腰筋」という筋肉がありますが、階段を上がるときに使うのは「ももの筋肉」と「腸腰筋」です。
「腸腰筋」を普段から使うことは、日常生活のレベルを下げないことに繋がります。
寝たきり予防トレーニング① 足バタバタ
膝周りを動かして、変形性股関節症を予防するトレーニングです。
椅子に座り、そのまま両足を交互に動かします。
両足で50回ほど繰り返します（動画の椅子よりやや高い方がお勧めです）
寝たきり予防トレーニング② もも上げ
「腸腰筋」を動かして生活レベルを維持するトレーニングです。
肩幅で立ち、壁に手をつけます。
その姿勢のまま反対の足を前後に動かします。
少しづつ足のふりを大きくしていきましょう。
片足で10～20回×1～3セット
終わったら足を入れ替えましょう。
【西荻窪・千歳烏山ダイエット】40代が寝たきりにならないトレーニング①
この記事を読み終わるまで約2分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
足の機能が衰えて、歩けなくなるロコモティブシンドローム。
実は40代からその兆候が始まっていることは、前回お話した通りです。
将来寝たきりにならないように今から予防を始めてみませんか？
自分がロコモになるかどうか簡単にチェックできるテストがあります。
簡単なテストなのでぜひチャレンジしてみてください。
片足立ちテスト
立ち上がる筋力を調べるテストです。
このテストすると今の下半身の筋力が分かります。
①椅子に腰掛けます。右足を床から離します。
②片脚立ちで椅子から立ち上がりましょう。途中でバランスを崩したら失敗です。
※反対側も行います。
左右どちらかの足で立ち上がれなかった場合→ロコモ度1
筋力低下が始まっている状態です。
バランスを崩し、転倒する可能性があるので、筋力トレーニングと食事の見直しが必要です。
両足とも片足で立ち上がれなかった場合→ロコモ度2
すでにロコモが進行しています。
立った姿勢を取ることに支障がでることがあります。
筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。
特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。
歩行テスト
歩く筋力を調べるテストです。
①つま先を揃えます
②できる限り大股で2歩歩きます(バランスを崩した場合は失敗です）
③スタート位置からゴールまでの距離を図り、下の計算式で数字を出します。
スタート位置からゴールまでの距離(cm)➗身長(cm)
数字が1.3未満の場合
→ロコモ度1
歩く機能の低下が始まっています。
将来的に歩けなくなる可能性があるため歩くためのトレーニングと食事の見直しが必要です。
数字が1.1未満の場合
→ロコモ度2
すでにロコモが進行しています。
日常生活の移動に支障がでることがあります。
筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。
特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。
ロコモが進行していたら
ロコモが進行していたら、まずは整形外科を受診しましょう。
骨や関節、筋肉に問題がないか確認します。
パーソナルトレーニングを受けた方の中には変形性関節症が見つかった方がいました。
骨粗鬆症だった方もいます。
30代から筋肉は衰えます。
1年に1%落ちると言われていますので、40代になる頃には10%も筋肉が落ちます。
男性も女性も関係ありません。
昔、活発に運動していた方も同じです。
体力の衰えを感じたらロコモ判定テストをぜひ行ってください。
ロコモ度が進行していたら、予防のためにトレーニングを始めましょう。
トレーニング方法は次回以降にご案内します。
参照サイト：ロコモチャレンジ！
