西荻窪 千歳烏山 ダイエット

久我山・吉祥寺「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

”たった〇分間のトレーニング”でダイエットできるのか?

 


PCが複数置かれた机と本棚

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

世間は東京2020と新型コロナウィルスのことで話題が持ちきりだと思いますが、私は『ダイエットの学校(仮称)』の準備で大忙しの8月になりそうです。

 

この『ダイエットの学校』は、その名の通り健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールです。

 

サービスの特徴として

 

・ダイエットで成果を出すためのプログラムであること
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供すること
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できること

 

が挙げられます。

 

パーソナルトレーニングと違って、一人ひとりをサポートできるわけではありませんが、

 

・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法

 

など、『運動が嫌い』な人でもダイエットを継続できるコンテンツです。

 

「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」

それだけの内容である自信があります。

 

また、ダイエットに必要な知識だけでなく

 

・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛

 

など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。

2021年8月に販売を開始しますが、リリースした際は改めてブログでもお知らせします。

 

 

※9月26日に発売を開始しました!

 

 

※Paypal決済の際、動画サイトのURLがすぐに届かない場合があります。
24時間以内にURLをお知らせしておりますので、しばらくお待ちください。

 

 

前置きが長くなりましたが、ここからが本題です。

 

『ダイエットの学校』を製作するにあたり、この半年ほどトレーニング動画を見る機会が増えました。

 

昨年から動画を配信している方が増えたことは知っていましたが、以前より動画の種類も配信者も、視聴回数も増えていることに少し驚いています。

 

そして動画を見るにつれ、ある疑問を私は抱きました。
今回はその件について私の考えをお伝えしたいと思います。

 

 

”たった〇分間のトレーニング”でダイエット?

階段に座りタブレットPCを見る半袖の女性

 

私が気になったのは

 

「毎日5分でお尻を引き締める」
「たった7分でお腹痩せ」

 

など「〇分」という時短を強調したトレーニング動画が数多くアップされていたことです。

 

動画を視聴した感想としては

 

・動画がきれい
・配信者の方の声が良く通っている
・トレーニング自体が楽しそう
・内容がきれいにまとまっている

 

と感じました。

 

他にも非常に勉強になる部分があり、いくつかの動画は『ダイエットの学校』を製作するにあたり、参考にさせていただきました。

 

動画自体も視聴回数が多く、コメントも好意的なものが多いので、このような動画が多く制作されているのかもしれません。

 

 

時短トレーニングでダイエットは難しい

腕立て伏せの姿勢を取る女性

 

しかし肝心の内容に関して、このトレーニングでダイエットすることは難しいと感じました(もちろん、見ていて素晴らしいと思った動画もありました)

 

理由として

①運動の強度(きつさ)が低い
②目的とトレーニングの内容が一致していない

 

の2つが挙げられます。

 

①運動の強度(きつさ)が低い

筋力トレーニングでダイエットする場合、ある程度の強度(きつさ)が必要です。
”ある程度”というのは、「筋肉に焼けるような痛み感じるくらい」という意味です。

 

【過負荷の原則】といって、トレーニングは日常よりきつい内容でないと効果は表れません。
パーソナルトレーーナーは必ずこの原則を気にして指導しています。

 

一方、時短を強調したトレーニング動画にはこの原則に則っていないものも見られました。

 

例えば、「3分で二の腕のお肉撃退」という動画では、バンザイしたり、手を横に広げた状態で肘の曲げ伸ばしを行っていただけでした。

 

腕立て伏せのような筋肉に負荷を加える内容ではないので、もちろん二の腕の太さは変わらずそのままです

 

②トレーニングの目的と内容が一致していない

トレーニングの目的と内容が一致していない動画も見られました。

 

『お腹痩せ』として体幹トレーニングを紹介する動画がありますが。「腹筋運動」は『お腹痩せ』にそれほど効果がある訳ではありません。

 

エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、腹筋のような小さな筋肉を鍛えても脂肪をエネルギーとしてあまり消費できないのです。

 

お腹についた内臓脂肪を燃やすには、足を使った運動(ジョギングなど)でエネルギーを消費した方が効率的です。

 

腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。
お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。

 

体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります

 

中には『ストレッチでお腹痩せ』という動画もありましたが、こちらも同じ理由で難しいです。
ストレッチは筋肉の柔軟性や関節の動きを良くする効果の方が望めます。

 

ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります

 

 

■時短トレーニングから”きつい”トレーニングへ

トレーニングマシンに座る女性と男性

 

以上のことからダイエットに関しては時短トレーニングをお勧めしていませんが、「運動習慣を身に付ける」ということに関してはメリットがあると思います。

 

運動が嫌いな人にとって『たった〇分』という言葉は非常に魅力的です。
「これなら私でもできそう」と感じさせてくれるでしょう。

運動が終わった後も達成感がありますし、それがきっかけで運動が続くことになればとても素敵だと思います。

 

少し運動を始めようかな・・・と思っている方はぜひ時短トレーニングに挑戦してみてください。

そして運動習慣が身に付いたら、きついトレーニングに挑戦しましょう!

 

階段のように少しづつ強度(きつさ)を上げることであなたの体は変わります。

体が変わるともっと楽しい毎日が待っていますよ!

 

 

 

オンライン ダイエット トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】子供も大人も体幹トレーニングは必要です

 


マスクをした人たちが正面を見ている

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

4月4日に開催された『立川市主催 ジュニア育成新体操実技講習会』にて、子どもたちに体幹トレーニングの講習をしました。

体幹を鍛えることの重要性は皆さんご存知だと思いますが、実は正しい方法でできる方はそれほど多くありません。

 

インナーユニットとは?
腹横筋を常に意識するためには?

 

この講習会では”新体操の成績を上げる本当の体幹トレーニング”を子供たちにレクチャーしました。

今回は講習会の様子と合わせて、体幹トレーニングの重要性を改めてお伝えしたいと思います。

 

体幹トレーニングに関する他の記事

【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。

【久我山・吉祥寺ダイエット】実践!体幹トレーニングで強い身体を作ろう①

【久我山・吉祥寺ダイエット】実践!体幹トレーニングで強い身体を作ろう②

 

 

子供たちに体幹トレーニングを教えることになったきっかけ

体育座りをする女性たちの前で話す男性

 

今回お話をいただいたのは立川市新体操連盟の皆様。

新体操をしている子供たちに「正しい体幹トレーニングをレクチャーしてほしい」というご依頼でした。

 

体幹トレーニングを正しく行うポイントは『動き』にあります。

 

「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の文字と人の解剖図

 

インナーユニット(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)と呼ばれる体幹の筋肉は、身体を曲げたり、反ったりすることで鍛えられるわけではありません。
お腹を凹ませる」「肛門を閉める」という繊細な動きでしか鍛えることができないのです。

 

そして子どもと大人では言葉の使い方・感じ方が違うので、専門用語を使っても正しい体の動かし方を伝えることはできません。

そこで実際に身体を動かしながらインナーユニットの使い方を覚えてもらう。
これが今回の講習会の目的でした。

 

 

新体操に体幹トレーニングが必要なわけ

足を持ち上げる数人の女性たち

新体操は手具を使いながら音楽に合わせてリズミカルな演技を行い、芸術性を競う競技です。
しなやかで洗練された美しい動きと、躍動感あふれるダイナミックな動きの中に絶妙な繊細さが合わさっています。

 

その動きを実現するには柔軟性と筋力、バランス力が必要であり、これは子供のうちからトレーニングを続けなければ身につきません。

そして柔軟性が高いことは競技上必要なことですがデメリットもあります。

 

それは関節や靭帯に負担がかかること。

実際、腰を大きく動かす10代の新体操選手は腰痛を抱えていることが多く、これが将来の健康に影響を及ぼすこともあるのです。

 

そこで必要なのが体幹トレーニング。

 

インナーユニットの一つ『腹横筋』は、脊柱の周りを取り囲む「コルセット」のような形をしています。
この天然のコルセットは身体を反ったり、丸めたりするときに関節や靭帯への負担を和らげるクッションの役割を果たしています。

 

つまり、腹横筋を鍛えることは競技を長く続けるためのキーポイントになるわけです。

 

また、腹横筋を鍛えると脊柱が安定するので姿勢が美しく見えます。
片足立ちになった時もバランスが良くなり、芸術性という面でもメリットがあります。

 

実際、体幹トレーニングを指導した結果「バランスが良くなった」「姿勢が良くなった」子供が今回の講習会では多く見られました。

 

 

子供も大人も体幹トレーニングは必要です

帽子をかぶった男の子と女性とボール

 

小学生~中学生は身体の使い方を学ぶ時期といわれています。

 

走り方やボールの投げ方、そこに体幹の使い方を覚えることで運動能力がさらに上がることは間違いありません。
子どものうちから、ぜひ体幹トレーニングに取り組んでほしいと思っています。

 

そして大人の方も体幹トレーニングは必要です。
インナーユニットは「姿勢」「呼吸」「排泄」と関係があり、この筋肉群が弱くなると日常生活の質が落ちます。

 

ただでさえ、このコロナ禍の中で身体の機能が衰えている人が多くなりました。
体幹トレーニングはお部屋の中でできますから、今この時期にぜひ取り組んでください。

 

長く続くテレワークの影響で「姿勢が悪くなった」「腰痛になった」という方におすすめです。
詳しい方法はこちらの記事をお読みください。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。

【久我山・吉祥寺ダイエット】実践!体幹トレーニングで強い身体を作ろう①

【久我山・吉祥寺ダイエット】実践!体幹トレーニングで強い身体を作ろう②

 

普段大人に指導している私にとって、子どもたちがフィジカルトレーニングに取り組む姿はとても新鮮でした。

 

大人になってから身体の動かし方を学ぶ機会は少ないので、子どもの時からこういう機会がもっと増えるといいですよね。

今後も子ども向けの指導は積極的に取り組んでいきたいと思います。

 

最後になりましたが、立川市新体操連盟の皆様、フィジカルトレーナー協会の皆様、この度はご依頼をいただきありがとうございました。

 

 

 

イベント ケガの予防 トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる

 


仰向けで左肘と右膝を寄せながら身体をひねる女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

年を重ねると、体に様々な変化が出てきますが特に目立つのがお腹周りです。
「お腹を凹ませたい」というご相談は特に40代以上の方から多くいただく印象があります。

 

ダイエットに欠かせないトレーニングも方法を間違えるとほとんど効果がなく、時間や労力の無駄になってしまうことがあります。

もし一生懸命運動しているのにお腹が凹まなければ、今のトレーニングは間違っているかもしれません。

 

思い当たる節があれば、ぜひこの記事を読んでいただきたいと思います。

お腹を凹ませる仕組みとそのトレーニング法をこの先で解説しましょう。

 

この記事は

 

・いくら腹筋をしてもお腹が凹まない

・すこしきつくても短時間のトレーニングでダイエットしたい

 

方におすすめです。

 

 

腹筋を鍛えてもお腹は凹まない

お腹が出てしまうのは腹筋が弱いからではありません。
「腹筋を鍛えればお腹は凹む」という考え方は間違いです。

 

お腹が出てしまうのは運動不足と食べ過ぎが原因。

 

運動や日常生活での消費エネルギーを飲食による摂取エネルギーが上回ると、お腹に脂肪がついてきます。

つまり消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、お腹の脂肪は落ちてくるわけです。

 

「内臓脂肪」「皮下脂肪」「筋肉」の文字入りのイラスト

 

 

もう少し詳しく解説しましょう。

 

脂肪には2種類あります。

一つは皮下脂肪、筋肉の上に覆いかぶさっている脂肪でこちらは見た目でわかります。

 

もう一つの内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにつく脂肪で直接目で見ることができません。

位置関係としては内臓の周りに内臓脂肪がつき、その上に筋肉、さらにその上に皮下脂肪がつく形になります。

 

内臓脂肪が多くなるとお腹のでっぱりが目立ちますが、さらに筋肉の上に皮下脂肪が乗ると、お腹の厚みはどんどん増してしまいます。

 

このイラストを見ていただければわかりますが、腹筋を鍛えても皮下脂肪と内臓脂肪がなくなるわけではありません。
さきほども書いた通り脂肪を燃やすには消費エネルギーを増やすしかないのです。

 

腹筋を鍛えれば運動量は増えますが、腹筋は小さな筋肉なので、鍛えても脂肪が燃えるほど消費エネルギーが多いわけではありません。

たとえ皮下脂肪が減ったとしても、内臓脂肪がついたままお腹が割れたような状態になります。

 

 

ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる

では、内臓脂肪も皮下脂肪も落ちるほど消費エネルギーを増やすにはどうすればいいのでしょうか?

 

私がおすすめしたいのは「息が上がるほど強度の高い運動」です。

息が上がるほど強度の高い運動を行うと、運動が終わった後もしばらくの間(2~5時間)消費エネルギーが上がります。

 

これをEPOC(運動後過剰酸素消費量)といい、トレーニング後は多くの酸素を使って身体を回復させるためにこのような状態になります。

やや息が上がる運動として、ここでは「サーキットトレーニング」を紹介しましょう

 

「サーキットトレーニング」とは3種類の筋力トレーニングを順番にこなす運動です。
ペットボトルと椅子があればご自宅でも始められますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

①足幅広めのスクワット
②2Lのペットボトルを使い背中のトレーニング(ロウイング)
③椅子の座面に手をのせて腕立て伏せ

 

以上を20回3種類を1セットとし、3~5セット行います。

トレーニングの詳細は動画を参考にしてください。

 

 

ダイエット トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング③

 


おもりを前に持ち上げる女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

見た目は「人の印象の9割を占める」という考え方がありますが、見た目を変えるならトレーニングが一番だと私は思います。

 

TVやCMの効果もあるのでしょう。
ボディメイク目的でパーソナルトレーニングを受ける方は年々増えている印象です。

 

そこに性別・年齢・職業は関係ありません。
色々な方がセッションに来られます。

 

お尻は体の中でも目立つパーツであり、形を整えると全体的な印象も変化します
特に女性の場合、ヒップアップをすると大きく印象が変わります。

 

ヒップアップに必要なのは「骨盤を前傾させるストレッチと筋トレ」「お尻を大きくする筋トレ」でした。

ヒップアップトレーニング最終回は健康面からお尻を鍛える意味も解説していきましょう。

 

 

健康面からお尻を鍛える意味とは

ジーンズをはいた人のお尻とカメラ

 

健康面から考えてもお尻を鍛えることは意味があります。

 

大殿筋や中殿筋という大きな筋肉は上半身と下半身を繋げる要であり、

 

「片足立ちになったときにバランスをとる」
「前に倒した上体を起こす」

 

という日常生活の動作で欠かせない働きをしています。

 

また、お尻の内側にある骨盤底筋は「排泄」に関わりがあり、加齢ととともに弱くなると「尿もれ」や「臓器の逸脱」につながります。

特に女性の場合、妊娠・出産という大切なイベントにも関係するので、普段からトレーニングで鍛えておくとよいでしょう。

 

今回紹介するトレーニングは、大殿筋・中殿筋・骨盤底筋の3つを同時に鍛えることができます。

この機会にぜひ「ヒップアップトレーニング」に挑戦してみてください。

 

 

健康面を意識したヒップアップトレーニング

ヒップアップトレーニングのラストは、健康面を意識した尻トレを紹介します。
大殿筋・中殿筋・骨盤底筋の3つを同時に鍛えます(約50秒)

 

①椅子の背もたれをつかみ、右足を後ろに引く
②右膝が地面に触れるまで足をおろす
③元の位置に戻る

 

週1回 10回×3セットから始めて、週2回 20回×3セットできるまで続けましょう。

 

 

トレーニング ボディメイク

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング②

 


鉄棒と女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

ヒップアップトレーニング第2回

 

前回の記事では骨盤を前傾させて、お尻の位置を上げる方法を説明しました。

 

ヒップアップするためには、

 

お尻の位置を上げること
お尻の筋肉を大きくすること

 

の2つが必要です。

 

お尻の位置を高くしたら、今度は筋トレでお尻を大きくしましょう。

 

この記事では、骨盤についている「中殿筋」と「大殿筋」の働きと、3つのヒップアップトレーニングを紹介します。

「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。

 

前回の記事はこちら

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング①

 

 

お尻は3か所鍛える

中殿筋・大殿筋の解剖図

 

お尻の筋肉は2か所、さらに細かく3か所に分けられます。

 

■大殿筋

前回も紹介した骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。

 

お尻の筋肉としては一番大きいので、ヒップアップするときは集中的に筋力トレーニングを行います。

「足を後ろに引く」「股関節を外旋する(外側に開く)」「骨盤を後傾する」という働きは前回紹介しましたが、

 

さらに細かくわけると筋繊維の場所によって

 

上部繊維・・・・足を開く(外転動作)
下部繊維・・・・足を閉じる(内転動作)

 

という働きに分かれます。
ヒップアップを目指すなら、どちらの筋繊維も鍛えましょう。

 

 

■中殿筋

大殿筋と同じく骨盤から大腿骨にかけてついていますが、骨盤の横についているためその働きは異なります。

 

骨盤の位置を安定させる

足を開く(外転動作)

 

という働きがあり「立つ」「歩く」「走る」という動作を行う時に欠かせない筋肉です。

 

 

お尻を大きくする大殿筋のトレーニング①

大殿筋の上部を鍛える筋トレです(約1分30秒)

トレーニングチューブを使用します(なくてもOKです)

 

①仰向けになり膝を立てる(膝の角度は90度)
②トレーニングチューブを膝にまく
③足を肩幅に開いたままお尻を上下させる

 

 

お尻を大きくする大殿筋のトレーニング②

大殿筋の下部を鍛える筋トレです(約1分30秒)

クッション(または枕)を使用します(なくてもOKです)

 

①仰向けになり膝を立てる(膝の角度は90度)
②クッションを股に挟む
③クッションを挟んだままお尻を上下させる

 

 

お尻を大きくする中殿筋のトレーニング

中殿筋を鍛える筋トレです(約1分)

 

①テレビを見るように横向きになる
②上側の足を斜め後ろに上げて下ろす

 

お尻の筋トレはいかがだったでしょうか?

全て行うとお尻の横側と後ろ側がジワリと効いてくると思います。

 

パーツごとに大きくしたら最後の段階。
次回もお尻を大きくするトレーニングを紹介します。

 

合わせて健康面からもお尻を鍛える意味を解説しましょう。

 

トレーニング ボディメイク

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング①

 


女性が振りかえり目線をこちらに向けている

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

「ヒップアップしたい」という願いは、若い人だけでなく女性共通の動因です。

 

モデルさんのようにというわけではありませんが、お尻は下半身でも目立つ場所なので「きれいに見せたい」と思うのかもしれません。
男性の方でもそういう動因を持っている方はいます。

 

しかし、ヒップアップを目指すのはなかなか大変です。
トレーナーの立場である私もそう感じます。

 

というのは、ただお尻を鍛えればきれいに見せられるわけではないからです。
股関節周りの筋肉を鍛えたり、伸ばす必要もあります。

 

ここまで読むと「?」マークが頭に出てくると思いますが、この先でその理由を説明していきましょう。

 

この記事では効率的にヒップアップする方法をお伝えします。

「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。

 

 

骨盤を前傾させる

「ヒップアップ」という言葉を紐解くと「ヒップ」を「アップ」させるという意味ですので、お尻を今の位置より高い場所にもっていくことと考えられます。

しかし、お尻の筋肉を鍛えても実はお尻を高い位置に持って行くことはできません。

 

では、モデルの人のお尻が高い位置にあるように見えるのはなぜでしょう?

お尻を強調しているモデルさんの写真を見てみてください。

 

黄色のビキニを着た女性

 

よく見ると少し股関節を前に倒してお尻を持ち上げているように見えます。

 

実は骨盤を前傾(前に倒すこと)させることで、お尻が上がっているように見せることができるのです。

ということは「ヒップアップ」では、お尻そのものを鍛える前に骨盤を前傾させる必要があります。

 

骨盤の位置を調整する「大殿筋」「ハムストリングス」「腸腰筋」の働きを紹介しましょう。

 

大殿筋の解剖図

 

大殿筋・・・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。

筋肉が収縮すると「足を後ろに引く」「股関節を外旋する(外側に開く)」「骨盤を後傾する」ことができます。

 

 

ハムストリングスの解剖図 

 

ハムストリングス・・・骨盤から膝裏にかけてついている筋肉群です。

筋肉が収縮すると「膝を曲げる」「足を後ろに引く」「骨盤を後傾する」ことができます。

 

 

腸腰筋・・・胸椎・腰椎・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉群です

筋肉が収縮すると「ももを持ち上げる」「骨盤を前傾する」ことができます。

 

つまり、ストレッチで「大殿筋」「ハムストリングス」を伸張し、筋トレで「腸腰筋」を収縮すると骨盤を前傾させることができるのです。

 

 

骨盤を前傾させる「大殿筋」のストレッチ

 

①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

骨盤を前傾させる「ハムストリングス」のストレッチ

 

①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

骨盤を前傾させる「腸腰筋」の筋力トレーニング

 

①椅子の背もたれに両手を置き、身体を支える
②おへそまで腿を持ち上げる
③10回持ち上げたら足を入れ替える。左右3セットずつ

 

 

ここで紹介したエクササイズは週1回から始めて毎日できるまで続けてください。

3か月後にはお尻の位置が上がってきています。

 

お尻を高い位置に持ってきたら、今度はお尻そのものを大きくしていきます。
その方法は次回。

 

トレーニング ボディメイク

【久我山・吉祥寺ダイエット】ランナー初心者に多い足首のケガは「すね」を鍛えて予防する

 


 

川べりを走る男女

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回の記事では、

 

・ダイエットにランニングが有効な理由
・ランニング中は心拍数を計りながら走ること
・ランニングが苦手な人はウォーキングでも効果があること

 

以上の3つをお伝えしました。

 

走り始めは1kmも走れなかったという人がほとんどだと思います。

しかし、週に2~3回も走っていると1か月ほどで走る距離が伸びてきます。

 

走る距離が伸びたということは体力がついている証拠ですが、その分体にも負担がかかりますから何かしらの対策は必要です。

 

今、膝や足首、股関節に痛みを感じながら走っている人は多いのではないでしょうか?
少しの痛みも放置しておくと、大きなケガにつながることがあります。

 

この記事では、ランニング中に起きやすいケガとその予防法を解説します。

ぜひ、記事の続きを読んでランニングを楽しく続けてくださいね

 

この記事は

 

・ランニング中に足首をひねってしまった
・ケガ無くランニングを楽しみたい

 

という方におすすめです。

 

 

ランニング初心者に多い足首の捻挫(ねんざ)

ランナーに多い足首のケガ。
特に関節を支える靭帯や関節包(かんせつほう)などを痛める「捻挫(ねんざ)」は、初心者のランナーにありがちです。

 

ランニングの時に足は

 

かかとが地面についている裸足

①かかとから着地

 

 

足裏が地面についている裸足

②足裏全体が地面につく

 

 

つま先立ちで地面についている裸足

③つま先立ちになる

 

という動作を繰り返して前に進みます。

 

②の時に母指に体重がかけられず、足首の内側が曲がり、足裏が内向きになることがあります。

足の側面が地面についている裸足

 

この状態を「内反」といい、内反姿勢で足首外側の靭帯を損傷することを「内反捻挫」といいます。

 

この内反捻挫では、足首の外側を支える靭帯が過度に伸び、時には切れてしまうこともあります。
痛みや腫れが引いて歩けるまで1か月ほどかかるので、大きなケガの部類といえるでしょう。

 

内反捻挫はハイヒールをはいている方にも多いです。
強制的につま先立ちになるハイヒールは、歩いているときにバランスを崩して内反姿勢になりやすいからです。

 

 

足首を捻挫したら冷やしましょう

足首を捻挫したらすぐにケアをしましょう。
以前こちらの記事でもお伝えした通り、素早くケアをすることでケガの回復が早くなります。

 

患部の腫れを止めるには保冷剤とラップがあれば十分。
その方法を動画で解説します。

 

 

①保冷剤を患部に当てる
②専用のラップでアイスパックを固定する
③20分冷やす(腫れが治まるまで2時間ごとに冷やしなおすこと)

 

2~3日ほど冷やして腫れと痛みが引いてきたら、整形外科で診察を受けるようにしてください。
捻挫の程度によりますが、足首の固定を2~3週間ほど行うはずです。

 

専用のラップはこちらで販売しています。

アイスケアバッグ

 

 

ランナー初心者に多い足首のケガは脛を鍛えて予防する

整形外科で診察をうけ、その後運動の制限がなくなったらリハビリを始めます。

 

つま先立ちの時に母指に体重がかけられないのは「外返し」ができないことが原因。
「外返し」というのは、つま先を”やや斜め外側上方”に向ける動きです。

この「外返し」は「腓骨筋」を鍛えることで、スムーズにできるようになります。

 

脛の骨と骨の横についている筋肉

© Catfish Animation Studio S.r.l.

 

腓骨筋」は脛の横から足裏にかけてついている筋肉で、足首の横の動きをコントロールしています

ランニングに早く復帰するためにも「腓骨筋」を鍛えて、外返しができるようにしましょう。

 

 

①足のつま先にチューブをまく
②つま先が”やや斜め外側上方”に向くように足首を動かす

③再発予防のために毎日50~100回行います。

 

このリハビリを1か月ほど繰り返すと、スムーズに「外返し」ができるようになります。
以前と同じように足首が動くようになったら徐々にランニングを再開してください!

 

※今回ご案内しているのは、内反捻挫のケア方法です。
受傷した場合は必ず医療機関を受診の上、医師の方の指示に従ってください。

 

ケガの予防 トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

 


「#STAYHOME」の文字と家の模型

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

未知のウィルスとの戦いはまだまだ続きそうです。

 

東京都をはじめ、全国で外出自粛期間が5月31日まで延長されることになりました。
一方、一部の自治体では条件が緩和されることになり、経済的な落ち込みは徐々に回復す見込みが出てきています。

 

とはいえ、都内において外出自粛が緩和されるわけではありません。
歩く時間が減った分、意識的に運動をする必要があります。

 

ここまで2回にわたって自粛期間中に行ってほしいトレーニングの記事を載せましたが、どちらかというと「運動不足の解消」や「疾患の予防」を目的とした内容でした。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 

しかし、ウィルスとの戦いは長期戦になる様相を呈しています。
心身ともに長期戦に臨むために、むしろ積極的なトレーニングがこれから必要といえるでしょう。

 

この記事では、

 

・しばらく外に出ていないので体力の低下が不安

 

という方のために「体力を上げる4分間のトレーニング」を紹介します。

ぜひ続きをお読みください。

 

 

筋力低下による問題

コップを口に当てテーブルに足をのせる女性

 

トレーニングを2週間休むと、10週分のトレーニング効果が失われるといわれています。

 

都内で外出自粛要請が始まって約4週間。
この時点で20週分のトレーニング効果が失われてしまっている可能性があります。

 

運動習慣がある方はまだしも、運動習慣がない方はさらに運動能力が落ちているかもしれません。

特にその中で心配なのは「下半身の筋力低下」です。

 

筋肉は「刺激を与え続けると成長するが、刺激を与えないと衰える」という性質があります。
普段歩いていた人が歩かなくなると、その分刺激が減り筋力が低下します。

 

下半身が弱くなると、

 

立つ
歩く

 

という日常動作も苦労することになります。

生活の質を保つために「下半身」の筋トレが必要なことはいうまでもありません。

 

 

心肺機能の低下による問題

内臓と骨格が透けて見える男性と女性

 

歩かなくなることで心肺機能も低下します。

 

心臓や肺は血液を全身に送り出し、酸素や栄養を細胞に届ける役割をしています。

それだけなく体温の維持や免疫力も血液循環が関係しているので、心肺機能を維持することは健康面から重要です。

 

心肺機能が低下すると

 

階段(坂道)を上る
長時間歩く

 

のがつらくなり、

 

免疫力が低下する
体重が増えやすくなる

 

というデメリットがあります。

 

「有酸素運動」で心臓を鍛える必要があることは、お分かりいただいけるのではないでしょうか。

 

 

骨密度の低下による問題

膝のレントゲン画像

 

通常、骨密度は20~30代でピークを迎え40代から徐々に低下していきます。

 

骨密度をコントロールしているのは、破骨細胞(骨を壊す)と骨芽細胞(骨を作る)の2つ。
運動不足が続くと破骨細胞が優位になり、骨密度が低下します。

 

女性は閉経すると、骨密度を保つエストロゲンの分泌が減少するのでより注意が必要です。
特に大腿骨(足の骨)を骨折するとしばらく身体を動かすことができなくなり、生活面で大きな影響がでます。

 

そうならないためにも骨に刺激を与えて骨密度の低下を防ぎましょう。
骨密度の低下を防ぐには、骨の長軸(骨の長い方)方向に対して負荷をかける運動が有効です。

 

 

4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

下半身の筋力を維持するのは、何度も紹介しているスクワット。

 

心臓も鍛えたいときは、「早く」「高回数」で行う必要があります。

また、そこにバランスの要素を入れると骨の長軸方向に刺激を与えることができます。

 

そこで今回ご紹介するのは筋肉・心臓・骨を同時に鍛える4分間のスクワット。

 

①腰に手を当ててスクワットを素早く20回
②立ち上がる時に片足立ちになるスクワットを20回
③しゃがんだ姿勢のままお尻を20回左右に振る

 

「外出自粛をしている間も体力を上げたい」という方は、1セットから始めて5セットできるまで継続してください。
飛び跳ねたり足踏みをするトレーニングではないので、マンション住まいの方でも安心して続けられます。

 

歴史上、終息しなかったウィルスはありません。
戻った日常楽しむためにも、ぜひ今からトレーニングを始めて体力をつけましょう。

 

トレーニング 健康

【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です

 


体育座りをしながら飲み物を額に当てる女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この1か月で運動の大切さを改めて感じた方は多いのではないでしょうか。

 

「テレワークが始まってから体重が増えた」

 

という声をSNS上で毎日のように見かけます。

 

体重の増減を決めているのは消費エネルギー(活動量)と摂取エネルギー(食事)のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。

 

通勤時間がなくなると、その分歩かなくなります。
摂取エネルギーが変わらないまま消費エネルギーが減るので、体重が増えてしまうのは自然なことです。

 

体重を落とすなら「ランニング」と言いたいのですが、今は人との距離を考えながら走る必要がありますので、これから運動を始めようとしている人にはハードルが高いかもしれません。

そこで皆さんに挑戦していただきたいのは筋トレです。

 

特に「腕立て伏せ」や「ロウイング」、「スクワット」は全身の代謝を上げる筋トレでダイエットに効果大。
机やペットボトルを使うので、お部屋でもできるのがメリットでしょう。

 

「身体をもとに戻す筋トレ」についてはこちらで解説しています。
ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 

さて、筋トレとセットで行っていただきたいのはストレッチ

 

残念ながらストレッチでダイエットすることはできません。
ランニングや筋トレほどエネルギーを消費できないからです。

 

では、なぜ外出自粛期間にストレッチが必要なのでしょうか?
それをこの先解説していきます。

 

この記事は

 

・外出を自粛してから運動することが減った
・テレワークが始まってから肩こりや腰痛がでるようになった

 

という方におすすめです。

 

 

外出自粛期間になぜストレッチが必要なのか?

前かがみになり左足をつかむ女性

 

外出自粛のデメリットは体を動かす機会が減ること。

 

活動量が減ると「筋力」が低下するのはもちろん、「身体の柔軟性」も低下します。

 

柔軟性が低下すると

 

・身体に痛みが出てくる
・血圧が高くなる
・疲れやすくなる

 

という変化が出てきます。

 

痛みがでたり疲れやすくなると、体を動かさなくなってしまいます。
そうなるとますます筋力が低下するので、ストレッチが必要なのです。

 

「柔軟性の低下」で痛みが出るメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください。

その痛み 筋肉が原因です

 

また、痛みの中で「腰痛」と「肩こり」はテレワーク中に気を付けたい症状です。
腰痛と肩こりを予防して、パフォーマンスを維持するならこれから紹介するストレッチを続けてください。

 

 

腰痛予防①もも裏のストレッチ

①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

腰痛予防②お尻のストレッチ

①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

肩こり予防 肩のストレッチ

①机の端に手をのせる
②そのまま体を90度回転させる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

ストレッチは痛みや疲労回復に効果があります。

このストレッチを毎日1回は行ってください。

 

全て行っても5分とかかりません。
お風呂を入れている間に伸ばすことができます。

 

毎日1回できるようになったら2回、3回と増やします。

回数が増えると身体を少し動かしたくなってくるはず。

 

身体を動かしたくなってきたらぜひ筋トレを始めてください。

柔軟性のある体で筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。

 

繰り返しになりますが、ストレッチにダイエット効果は望めません。
しかし「痛みの改善」「疲労の軽減」という意味ではとても効果のある運動です。

 

きつい運動ではないので運動習慣を身につけるのにもぴったり。

ぜひ、お部屋の中でストレッチを始めてみてください。

 

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ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります

 

ストレッチ トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 


ノートPCの横にボードとペンが置いてある
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
テレワークの推奨が始まってはや1か月。
 
このブログの読者にも在宅でお仕事を始めた方がいらっしゃると思いますが、パーソナルトレーナーの私も家にいる時間が多くなりました。
環境が急に変わるととてもストレスを感じますね。
 
この1か月慣れない状況でお仕事を続けた方、本当にお疲れさまでした。
少しでも早くこの状況が良くなるように一緒に頑張っていきましょう。
 
さて、ここから本題に入ります。
テレワークに対して「仕事の効率が良くなった」という好意的な声も聴かれますが、健康面でいえばデメリットの方が多いです。
 
皆さんはこの1か月で体重が増えませんでしたか?
テレワークだと移動時間がなくなるので確実に歩く時間が減ります
 
あるラジオ番組の女性パーソナリティは「この1か月で体重が3㎏増えてしまった」というお話をされていました。
往復30分の通勤でも10003000歩ほどは歩いているので、それがなくなると体重が増えるのは当然のことです。
 
体重が増えることの問題は、膝に負担がかかること。
 
特に「変形性膝関節症」という膝に痛みが生じる疾患は、運動不足や体重の増加が原因です。
日本国内に3000万人いるといわれており、実にその7割は65歳以上の女性です。
 
運動不足体重の増加膝の変形
 
このようにテレワークを続けることは、日常生活の質を落としてしまう原因になりかねません。
そうならないためにもお部屋の中で筋トレを始めましょう!
この記事は
 
・テレワークを一か月以上続けている方
・外出を自粛して体重が増えてしまった方
 
におすすめです。
 
 

テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

膝の変形を予防するポイントは、ももの筋肉「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」を鍛えることです。
 
 
 
この2つの筋肉は骨盤から膝周りにかけてつくことで、膝関節のブレを防ぐサポーターの役割をしています。
しかし、筋力が落ちてサポート機能が弱くなると膝の負担が増え、次第に膝の軟骨がすり減ってきます。
 
すり減った軟骨は炎症を引き起こし、関節液を過剰に分泌。
関節液の中には痛みを引き起こす成分が含まれているため、分泌量が増えると痛みを感じるようになります。
 
膝関節は一度変形してしまうと、元に戻すことができません。
予防のためには”もも”の筋肉を鍛えることが必要です。
 
しかし、テレワーク中はあまり外出ができないのでお部屋の中でトレーニングする必要があります。
 
 

椅子を使ってももの前(大腿四頭筋)を鍛える

 
①椅子に座り、座面をつかむ
②座面をつかみながら膝を伸ばす
③膝を伸ばしたらももを上に持ち上げる
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

うつ伏せでももの裏側(大腿二頭筋)を鍛える

 
①うつ伏せになり、両手で作った枕にあごをのせる
②右足に左足をかける
③右足に力を入れながら左膝を曲げ伸ばしする
 
左右を入れ替えて10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。 
 
 

膝が悪い人もダイエット相談可能です

中腰になる人とその横で腰を支える人

 

久我山パーソナルトレーニングルームでは、膝が悪い人のダイエット相談も承っております。

 

「膝の痛みを楽にして好きだった登山を再開したい」
「少しでもダイエットして膝の負担を減らしたい」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」

 

という方は、ぜひ久我山までお越しください。

 

運動が嫌いな人でもできるダイエットを一緒に始めていきましょう

 
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