ランニング初心者は臀筋群（中殿筋）・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋の筋力強化が必要です。

前に移動するために右足を持ち上げると左足は片足立ち状態になり、右側の骨盤は落ち込みます。
一方、バランスをとるために右肩は挙上し、上肢と下肢は捻じれた状態になります。

ヒトは上肢と下肢を捻じらせながら歩行をしていますが、臀筋群の筋力が不足すると「骨盤の落ち込み」「上肢と下肢の捻じれ」が大きくなり、『モデルウォーク』のようにお尻を左右に振る歩き方になります。

『モデルウォーク』の問題は腰椎・股関節・膝関節への負担が増えること。

「骨盤の落ち込み」「上肢と下肢の捻じれ」を予防するためにまずは臀筋群の筋力を向上させましょう。

【ランニング前の筋力トレーニング①】中殿筋（1分）

臀筋群の中で傷害予防に重要なのは中殿筋です。
中殿筋は骨盤の側方から大腿骨にかけてついている筋肉で、骨盤の位置を安定させる働きがあり、 腰椎・股関節・膝関節への負担が増える『モデルウォーク』の予防のために行います。 

①足を伸ばしてテレビを見るように横向きになる
②上側の足をゆっくりと上下させる

左右10回1セット週1回から始めて、20回×3セット週3回出来るまで繰り返しましょう。

長時間歩くと「膝が痛くなる」という方は膝まわりも鍛えてください。

というのは「走る」は「歩く」よりも膝にインパクトのある動作です。
負担が大きい分、傷害が発生する可能性も高くなります。

ここから膝関節の構造を簡単に説明してから傷害予防のためのトレーニングを紹介します。

膝関節は大腿骨と脛骨の間に存在する蝶番（ちょうばん）関節です。
その名の通りドアの蝶番（ちょうつがい）のように膝の曲げ伸ばしを行う構造になっていて、それ以外の動きはほとんどできません。

その周りを取り囲むのは内側側副靭帯・外側側副靭帯
そして関節内を前十字靭帯・後十字靭帯が通っています。

この４つの靭帯は、膝関節へのダメージが大きい外旋（外を向く）・内旋（内を向く）、前方・後方への滑り込みを防いでいます。
それをさらに補強するのは、大腿骨から脛骨・腓骨にかけて付着している大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋の３つの筋肉です。

靭帯だけでは左右前後への動きを保護できないため、筋肉がさらにサポートしているのです。
つまり歩いていて膝が痛くなるのは、筋力が弱いため靭帯に過度な負担がかかっているから、と考えられます。

大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋を鍛えるとより安全に走ることができます。
臀筋群の筋トレと合わせて行ってみてください。

【ランニング前の筋力トレーニング②】大腿四頭筋（1分10秒）

膝の左右前後の動きを保護する「大腿四頭筋」の筋力トレーニングです。
膝の靭帯への過度な負担を減らすために行います。

①椅子の上に座り両手で座面を掴む
②左足を伸ばす
③伸ばしきったら腿を持ち上げて下ろす

【ランニング前の筋力トレーニング③】ハムストリングス（1分）

膝の左右前後の動きを保護する「ハムストリングス」の筋力トレーニングです。
ランニング中の膝の靭帯への過度な負担を減らすために行います。

①マットの上で四つん這いになり、片脚を伸ばす
②そのままゆっくりと足を上下させる

【ランニング前の筋力トレーニング④】内転筋（1分）

膝の左右前後の動きを保護する「内転筋」の筋力トレーニングです。
ランニング中の膝の靭帯への過度な負担を減らすために行います。

①足を伸ばしてテレビを見るように横向きになる
②後ろ側の足をゆっくり上下させる

左右10回1セット週1回から始めて、20回×3セット週3回出来るまで繰り返しましょう。

「走る力」を鍛えることも忘れずに

①～④をクリアできた方は次の２つのトレーニングにチャレンジ。

ランニング動作では、足を大きく交互に踏み出すため歩く動作より片足に負荷がかかります。
また、足を素早く前に出し続けるためには、筋力だけでなく心肺持久力も必要です。

そこで今回は室内でできる「走る力」を鍛えるトレーニングを紹介します。

【ランニング前の筋力トレーニング⑤】スプリットスクワット（45秒）

「走る筋力」を鍛える片足スクワットです。
片足で膝を曲げ伸ばしすることで、臀筋群・大腿筋群・下腿三頭筋を同時に鍛えることができます。