久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では「体幹トレーニングの本当のメリット」をお伝えしました。
体幹を鍛えてもお腹を凹ますことはできませんが、『姿勢をよく』したり『腰痛を改善』することができます。
腰は身体の要なので、ランニングやスクワットと同じくらい健康に必要なトレーニングと私は思います。
では、実際に体幹を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか？
こちらの記事では、体幹トレーニングの実際の方法を解説していきます。
前回の記事を未見の方はこちらをお読みください。
インナーユニットを鍛えるポイント
体幹トレーニングで鍛えるのはインナーとアウターの筋肉
改めてインナーユニットを説明すると
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
の４つの筋肉です。
腹直筋のトレーニングをするとみぞおちから下腹部にかけて、腹斜筋のトレーニングではあばらからお腹の横にかけて疲労感を感じます。
しかし腹横筋はいくら鍛えても腹直筋や腹斜筋のような疲労感は感じません。
というのは腹横筋は持久力のある筋肉だからです。
腹横筋の役割は主に「姿勢の安定」。
腕を上げたり、膝を曲げたりするのと違って長時間同じ力を出し続けないと姿勢は安定しません。
腹横筋は長時間力を出し続けられるので、なかなか疲労感を感じないのです。
疲労感がないと「鍛えられていないのでは？」と感じるかもしれませんが、それでも腹横筋は筋肉が収縮しています。
腹横筋を鍛えるときは「風船」をイメージしてください。
腹横筋は「風船を膨らませて凹ます」のと似たような動きをしていて、この動きにさまざまな方法で負荷をかければ鍛えることができます。
さらに補足すると、おならを我慢するようにお尻をすぼめると腹横筋は動きます。
風船をイメージするのが難しい方はお尻をすぼめましょう。
インナートレーニングの実践
レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル２
①両手はバンザイ、仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル３
①両手はバンザイ、仰向けになり足を伸ばします
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル1からスタートして毎日10×3セット行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
この連載は次回に続きます。
