四十肩になったパーソナルトレーナーがその改善法をお伝えします①

うんてい

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

5月29日の出来事です。
その日は9月に出場する障害物レースに備えてトレーニングをしていました。

途中まで順調にメニューをこなしていたのですが、うんていにぶら下がった瞬間「ズキッ」という音とともに右肩に痛みが・・・・😢
自宅に帰ってすぐに冷やしましたが、3日しても痛みが治まらず結局病院に行くことに。

診断は「肩関節周囲炎」。
いわゆる”四十肩”です😅

診察後に注射をして湿布をもらって帰宅しました。
現在痛みはなく多少の違和感があるくらいでトレーニングは徐々に再開しています。

しかし当初は夜間に目覚めてしまうほどの痛みに驚きました💦
お客様は猛烈な痛みを抱えながらトレーニングに来られていたんですね。

そのことを考えると大変申し訳ない気持ちになりました。
痛みの悩みを早く改善できるようトレーニングでサポートできればと思います。

私の経験も生かして四十肩改善・予防法を2回に分けてお伝えします。
肩のしつこい痛みでお困りの方はぜひお読みください。

肩関周囲炎（四十肩）とは

肩に痛みがある人のシルエット

肩関節が痛み、動きが悪くなる症状です。

「関節を構成する骨、軟骨、靱帯や腱などが老化して肩関節の周囲に組織に炎症が起きること」が原因と考えられています
（日本整形外科学会のHPより）

症状によって

・肩関節腱板炎
・肩峰下滑液包炎
・上腕二頭筋長頭腱炎
・烏口突起炎
・不安定肩関節症
・石灰沈着性腱板炎

とも呼ばれ、極端に重症になったものを凍結肩といいます。
その名の通り固まってしまったかのように腕を上げるのが困難になります。

肩関節周囲炎になる原因は？

肩関節周囲炎の解剖学的説明

先述した通りはっきりとしたことは分かっていませんが、肩峰下滑液包と呼ばれる部分の炎症が多くの原因と考えられています。
実際に私も「肩峰下滑液包炎」と診断されました。

肩峰下滑液包は烏口肩峰アーチと上腕骨頭の間にある組織で、腕を上げる動き（挙上）を滑らかにする働きをしています。
烏口肩峰弓は天井となって上腕骨頭が過度に上に移動するのを防ぎ、肩峰下滑液包はその間でクッションの役割をします。

何らかの理由で炎症が起きるのは分かるのですが、肩関節の腱板や上腕二頭筋長頭腱もその近くに存在するためその場所を特定するのは困難です。
そのため症状の原因がはっきりしないのでしょう。

改善法は？

箱に手をついてダンベルを持つ女性

肩関節周囲炎は炎症期・拘縮期・回復期の３つの時期に分かれます。

急性期・・・痛みが非常に強く夜間痛を訴えることもある
拘縮期・・・可動域を超える場合のみ痛みを訴えるようになる
回復期・・・関節の痛みや動きが徐々に回復する

急性期には抗炎症薬（ケナコルト）の局所注射が有効です。
私の場合はそれで痛みがほぼ消失しました。

注射で改善しない場合は温熱療法（ホットパック、入浴など）や運動療法などがとられます。
運動療法が特に必要なのは回復期に入ってから。

「肩関節周囲炎」を長期間患うと筋力が低下し腕が上がりにくくなります。
また、回旋筋腱板と呼ばれる筋群が硬くなるので柔軟性を取り戻すトレーニングも必要です。

次回は「肩周囲の筋力」と「回旋筋腱板の柔軟性」を強化し、四十肩を改善・予防する方法を紹介します。

「運動の楽しさ・大切さ」をわかりやすく伝えています

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①動脈硬化性疾患（心筋梗塞など）にかかるリスクが低下する。
②心肺機能が向上し、感染症にかかるリスクが低下する。
③脳血流、ニューロンが増加し認知症にかかるリスクが低下する。
④体温が上昇し、リラクゼーション効果が得られることで睡眠障害が改善する。
⑤体脂肪を減らして肥満の予防・改善が図れる。
⑥ストレスの発散やリラクゼーション効果があり、うつや不安な気分の予防・改善が図れる。
⑦筋力向上、バランス能力向上により、転倒リスクの低下やロコモティブシンドロームの予防が図れる。
⑧自律神経機能が整い、便秘が解消する。　
⑨骨に刺激が加わることにより骨粗鬆症の予防となる。
⑩乳がんや大腸がんにかかるリスクが低下する。
⑪脂質異常症、高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防・改善。
⑫筋力向上、筋肉量増大によりフレイルやサルコペニアを予防・改善する。