【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
今回から3回に分けて「中高年のためのランニング」を特集します。
ランニングは度々取り上げたテーマですが実はきちんと特集したことがありませんでした。
走る前に行ってほしい筋トレや準備運動、さらにはケアまで。
中高年の方がランニングを楽しく続けるためのポイントをお伝えします。
以前から走ろうと思っていたけど今年から始めたい！
毎年挫折しているランニングを今年こそは続けたい！
若い時は走っていたけどもう一度走り始めたい！
箱根駅伝やニューイヤー駅伝を見て走ろうと思った！
という方はぜひお読みください。
中高年のランニングは怪我をしないことが第一
最初にランニングを始める前の注意点をお伝えします。
ランニングは最も手軽で始めやすい運動です。
動きやすい格好と靴があればいつでもどこでも始められます。
しかし一方で傷害が発生しやすいスポーツでもあります。
というのは、繰り返し同じ衝撃が加わることで膝・股関節周囲の筋肉・靭帯などに負担がかかるからです。
ですので、これから走り始める方は「怪我をしないこと」を第一に考えてください。
ダイエット目的でも体力強化が目的でも怪我をしてしまっては元も子もありません。
日常にも影響が出るので下肢の傷害は避けたいところです。
幸い適切に対策すれば傷害は予防できます。
そのための方法は①準備運動②筋力トレーニング③ケアの３つ。
①は関節・筋肉・心臓の準備
②は足・膝・股関節の保護
③は疲労や痛みの改善
のために行います。
青学も行っている「動的ストレッチ」がオススメ
まずは①準備運動の重要性とその理由からお話していきましょう。
準備運動は関節・筋肉・心臓の準備のために行います。
身体を動かしていない状態では筋肉の温度（筋温）が低く、スムーズに動いてくれません。
その状態で急に運動を始めると場合によっては怪我をする可能性があります。
そこでまずは筋肉の血流を促し筋温を上昇させます。
準備運動で筋肉を温めるなら、あの箱根駅伝の常勝チーム『青山学院大学』も取り入れている「動的ストレッチ」がオススメです。
「動的ストレッチ」とは反動を利用して筋肉を収縮させる運動です。
筋肉は勢いよく伸ばされると縮む性質がありますが、この性質を利用して血液の循環を促します。
「動的ストレッチ」を行うと心臓の準備も整います。
血液循環を促すことで心拍数が上昇。
車のアイドリングのように心臓をランニング中の状態に適応させることができるのです。
また「動的ストレッチ」は関節の動きを良くする効果もあります。
関節内を満たしている「滑液」は、車のオイルと同じで関節の動きを滑らかにする役割を果たしていますが、身体を動かすことで分泌されます。
これも「動的ストレッチ」の準備運動としての効果といえるでしょう。
ランニング前の準備運動はこうやる！
ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があり、それぞれ役割が異なります。
「静的ストレッチ」とは筋肉をじっくりと伸ばす運動です。
筋肉の柔軟性や関節の可動域を広げる目的で行います。
一方「動的ストレッチ」は、筋肉の温度を上げて心臓を運動に適応させる役割があり、関節の動きを良くする効果もあります。
もちろん運動前に行っていただきたいのは「動的ストレッチ」。
その方法を紹介します。
【ランニング前の準備運動①】サイドスイング（50秒）
大殿筋や中殿筋などの『臀筋群』は骨盤から大腿骨にかけて付着している筋肉です。
ランニング時に衝撃を吸収したり、骨盤が左右にブレるのをサポートしています。
足を左右に振って臀筋周囲の血流を促し、スムーズに動かせるようにしておきましょう。
①肩幅に立ち、両手で椅子の背もたれを掴む
②片足立ちになり、反対側の足を振り子のように左右に振る。
③足を入れ替えて10～20回×3セット行う
【ランニング前の準備運動②】フロントスイング（50秒）
大腰筋・腸骨筋などの『腸腰筋』は脊柱・骨盤から大腿骨にかけて付着している筋肉です。
ランニング時に足を前に出したり、脊柱が左右にブレるのをサポートしています。
足を前後に振って腸腰筋周囲の血流を促し、スムーズに動かせるようにしておきましょう。
①肩幅に立ち、片手で椅子の背もたれを掴む
②片足立ちになり、反対側の足を振り子のように前後に振る。
③足を入れ替えて10～20回×3セット行う
【ランニング前の準備運動③】ニーアップ（30秒）
この動的ストレッチでは、股関節・膝関節を動かしてランニングに必要な下肢の筋肉を収縮させます。
腰から下を大きく動かして滑液を分泌、筋温を上げていきましょう。
①足を前後に開き、片手で椅子の背もたれを掴む
②身体を沈めてから起き上がる時に後ろ足を持ち上げる
③足を入れ替えて左右10～20回×3セット行う
【ランニング前の準備運動④】股関節回し（50秒）
この動的ストレッチも股関節・膝関節を動かしてランニングに必要な下肢全体の筋肉を収縮させます。
ニーアップより股関節を大きく動かすことで、さらに血液の循環、滑液の分泌、筋温の上昇を促します。
①足を前後に開き、片手で椅子の背もたれを掴む
②バランスを保ちながら足を大きく回す
③足を入れ替えて左右10～20回×3セット行う
【ランニング前の準備運動⑤】肘回し（40秒）
この動的ストレッチでは、肩関節を動かしてランニングで使う肩甲骨周囲の筋肉を収縮させます。
肘を大きく動かして血液を循環、滑液を分泌させ、腕振りの動きをスムーズにしましょう。
①肩幅に立ち、指を肩に当てる
②そのまま円を描くように肘を回す
③10～20回×3セット行う
今回はランニング前に行いたい準備運動を紹介しました。
ドライブ前は車のエンジンを温めてオイルを循環させますが、走る前も体内に血液を循環させた方が傷害の発生は低くなります。
どんなことでも痛い思いをしたら楽しくはありません。
楽しくカラダづくりを続けるために今回紹介した準備運動は欠かさず行いましょう
次回は傷害予防のための筋力トレーニングを紹介します。
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