【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
健康診断で【要注意】【要観察】判定が多い項目と言えば、体重・血圧・コレステロール値、そして血糖値です。
特に血糖値に関しては記事を読んでいるあなたも同じ悩みをお持ちかもしれません。
中高年の方からご相談をいただくことが多く、
「健康診断で指導を受けても何をすればいいかわからない」
「食事も運動も頑張っているのに下がらない」
というお話をよく聞きます。
何から手をつければいいかわからない状況も、不安を抱えた状態でいるのも大きなストレスです。
そこで今回は血糖値が下がらない理由とその解決法をまとめました。
「毎年健康診断で血糖値の項目にチェックが入る」という方は、ぜひ続きをお読みください。
この記事を読むと
・自分に必要な血糖値の下げ方がわかる
・健康を意識して毎日を過ごせる
・健康診断で血糖値の高さを指摘されなくなる
ようになります。
内臓脂肪を減らす
内臓脂肪が過剰であることに加え、高血圧・空腹時高血糖・脂質代謝異常がみられる状態を『メタボリックシンドローム』といいます。
厳密には病気ではありませんが、脳梗塞・心筋梗塞などの原因となる“動脈硬化”のリスクを高めることが分かっています。
その基準はウエストが男性85cm・女性90cm以上でかつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れることで、単に腹囲が大きいだけでは診断されません。
内臓脂肪は本来、血糖値を下げるアディポネクチンというホルモンを分泌しています。
しかし内臓脂肪が多くなりすぎるとこのホルモンの分泌量が下がるため、血糖値が上がり血管を傷つけます。
その結果、動脈硬化となり最悪の場合『脳梗塞』『心筋梗塞』という死につながる病気を引き起こすのです。
”メタボ”と診断されたらすぐに内臓脂肪を落とす準備を始めましょう。
幸い内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすい特性があります。
14品目法などバランスよく食事を摂ることに加えて、有酸素運動をすることで内臓周りについた悪玉脂肪を落とすことができます。
「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、その目安は「強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時」。
これは「歩行」又は同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上実施することにあたります。
通勤で往復1時間歩ければクリアできますし、足りない場合はお昼休みや仕事の前後に歩く時間を作りましょう。
睡眠を見直す
睡眠不足は血糖値を上げる原因です。
睡眠時間が6時間以下になるとインスリンの働きが悪くなり、血糖値が上昇します。
さらに睡眠不足は食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌を減らすなど肥満の原因でもあります。
上述の通り、内臓脂肪が多すぎると動脈硬化を引き起こす可能性があるので睡眠は適切に取るようにしましょう。
ここでは改善のためのポイントを3つお伝えします。
①起床時に日を浴びる
②夕方～夜間の時間帯に運動をする
③カフェイン・タバコ・アルコールを減らす
①夜間に分泌される睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンが原料です。
日中に日を浴びるとセロトニンを作っておくと夜はぐっすり眠れます。
②習慣的に運動している人の睡眠の質は高く、夕方～夜間の時間帯に運動すると寝つきが良くなることがわかっています。
しかし就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激して覚醒状態が続くので、就寝前に身体を動かす時はストレッチやヨガなど動きの少ない運動を選びましょう。
③カフェイン・タバコ・アルコールなどの嗜好品は覚醒作用があるため、睡眠不足が続く方は控えるが吉です。
カフェインは18時まで、アルコールは健康面も考えて1杯まで。
タバコは吸わないことが賢明です。
ストレスを処理する
「人生のスパイス」という別名がある通り、ストレス自体は生活に欠かせないものです。
しかし過剰なストレスが健康面に及ぼす影響は決して無視できるものではありません。
ストレスホルモンの「コルチゾール」は体内に蓄えられていた糖をエネルギーとして利用する働きがあり、血糖値を上昇させます。
一次的に上昇することは正常な反応ですが、心身への負担が続くと慢性的な高血糖状態に繋がります。
また、貯蔵量を超えた糖は中性脂肪に変わるので結果的に肥満を引き起こしてしまいます。
長期間にわたり高いストレス状態の方はストレスマネジメントを始めましょう。
ここでは代表的な「ストレスコーピング10則」を紹介します。
1.ストレッサーを軽減、除去する（仕事の量を減らす）
2 .ストレッサーとの距離を変える（部署転換）
3 .ストレッサーから一時避難する（会社を休む）
4 .ストレッサーを回避する（転職）
5 .ストレッサーの心理的意味を考える（カウンセリング、人生を振り返る、物事の見方を変える）
6 .ストレッサーとの取り組みを支援してもらう（家族、友人、同僚）
7 .ストレス処理能力を高める（英会話の勉強）
8 .ストレス耐性を高める（リラクゼーションテクニック）
9 .ストレスを発散する（雑談・告白）
10. ストレスを忘れる（趣味・娯楽）
詳細な方法はこちらの記事をご覧ください。
血糖値は下げられます
ここまで血糖値が下がらない理由とその解決法を3つ挙げましたが、それ以外にも様々な要因が健康数値と関わっています。
例えば筋肉量が減少すると糖の消費量が減ります。
また女性ホルモンの分泌量が減少することでも血糖値は上昇します。
そこに肥満や睡眠、ストレスの問題が加わることで原因は複雑化。
ご自身だけで解決することが難しくなります。
もし、今
「健康診断で指導を受けても何をすればいいかわからない」
「食事も運動も頑張っているのに血糖値が下がらない」
ことでお悩みなら【吉祥寺・久我山】中高年専門パーソナルトレーニング アサーティブフィットネスにご相談ください。
述べ5000人以上をサポートした経験から、パーソナルトレーナーの小森祐史があなたの明日が元気になる処方箋をお渡ししています。
受講者の9割が運動経験がない方なので、“頑張る”や“キツイ”という言葉が苦手な人も安心です。
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