【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
カロリー計算をしなくても痩せる食事法を紹介する連載の第2回。
前回は人が人らしく生きるために必要な『七大栄養素』と、カロリー計算をしなくても『七大栄養素』が摂れる『14品目法』を紹介しました。
この方法はシンプルでわかりやすい一方、難しいと感じる方もいます。
食費がかかる
食材を用意するのに手間がかかる
外食だけで14品目摂るのが難しい
というご意見を以前にいただくことがありました。
そこで今回はもう少し簡単な食事法を紹介します。
あまり自炊しない方も続けやすい、おすすめの方法です。
シンプルで続けやすい3色食品群法
厚生労働省や農林水産省のサイトでは『3色食品群法』という食事法を紹介しています。
この方法では、食品に含まれる栄養素の働きの特徴で「赤色の食品」「黄色の食品」「緑色の食品」の3つに分類します。
「赤色の食品」は、肉・魚・卵・大豆・牛乳などで「血や肉をつくる食品」
「黄色の食品」はご飯・パン・芋・砂糖・油などで「働く力になる食品」
「緑色の食品」は野菜や海草・果物などで「体の調子を整える食品」。
ルールは簡単です。
3色の食品がそろった食事を毎日、朝・昼・夕の3回食べるだけ。
このきまりを守ることで、身体に必要な栄養素を取ることができます。
とてもシンプルですね。
『14品目法』よりさらに続けやすい方法といえます。
『一汁一菜』は手間が少なく食費もかからない
『14品目法』『3食食品群法』も難しい方は『一汁一菜』を試してみてください。
これは主食（白米や玄米や雑穀米）に具だくさんの汁物（味噌汁など）、おかず（主菜）を添えた献立です（画像のように副菜を加えてもOK）。
お米を炊いて汁物・おかずを一品用意するだけなので、手間が少なく、食費がそれほどかかりません。
ポイントは、野菜やイモ、キノコなど副菜が入った具だくさんの汁物にすること。
加えてご飯と主菜を用意すれば栄養満点の食事に。
お休みの日に作り置きして、余った汁物は冷蔵庫で保存しておくと良いでしょう。
食べすぎの人は野菜から食べる
普段の食事量が多い方は「野菜から食べる」ようにしてください。
野菜から食べる『ベジファースト』は日本糖尿病学会も推奨していて、お腹も満足する食べ方です。
野菜に含まれる食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、 不溶性の食物繊維は「お腹を膨らませる効果」が、水溶性の食物繊維は「血糖値の上昇を抑える効果」があります。
不溶性の食物繊維は野菜や穀類、豆、イモ類に。
水溶性の食物繊維はこんにゃく、寒天、海藻類、きのこ類に多く含まれています。
食事の内容よりも食べ過ぎが気になる方は、この方法を試してみてください。
楽しみながら食事を続けることが成功への第一歩
「一部の食品は危険である」という言説をインターネットやSNS上で見かけることがあります。
しかし休みの日に趣味に没頭できるのも、やりがいのある仕事に打ち込めるのも、家族で旅行に出かけられるのも様々な食べ物から栄養を摂取しているからです。
どの食べ物もそれぞれ等しく体に必要なもの。
食事の内容や量が問題なのであって、一つひとつの食品が危険ということはありません。
様々な味を楽しみながら食事を続けることがダイエット成功への第一歩です。
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