【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ダイエットの基本は食事と運動。
特に食事においてはバランスの良い内容を続けることが大切です。
しかし「バランスがよい」というのは言われる側にとっては分かりづらい言葉だと思います。
そこで私たち指導者は健康な身体をつくる食事法を具体的にアドバイスしています。
大切なのは”カロリー”だけを意識しないこと。
カロリーを抑えることは大切ですが、栄養素をまんべんなく摂る方が結果的に身体の変化は早く出ます。
『カロリーよりもバランス』
を合言葉に色々な食材を食べるようにしたいですね。
今回は絶賛ダイエット中の方が手軽にできる食事法を2つ紹介します。
体型が気になる方はもちろん、少し健康に気を遣っている方も参考にしてみてください。
なぜ「バランスの良い」食事が必要か？
私が『カロリーよりもバランス』を大切にしているのは「食べることは生きること」と考えているからです。
生きる上で必要なエネルギー、筋肉・臓器・骨などの組織は食べ物に含まれる栄養素で作られています。
タンパク質・・・筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の組織を作ります。車に例えるとボディやエンジンの材料。
炭水化物・・・身体を動かすエネルギー源、脳のエネルギーにもなります。車に例えるとガソリン。
脂質・・・糖質と同じくエネルギー源。細胞膜やホルモンの材料でもあり、ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割をしています。
ビタミン・ミネラル・・・タンパク質、炭水化物、脂質の分解や合成を助け、体調管理をサポートする。車に例えるとオイル
どのパーツが欠けても車は動きませんが人間も同じです。
何かの栄養が不足していると体型・体調を崩します。
ダイエットとはただ体重を落とすだけでなく、しっかり動ける身体を作ることです。
そもそも健康でなければダイエットの意味がありません。
ですので、色々な食材を楽しみながら食べていただきたいと思っています。
「バランスが良い」は難しい？
厚生労働省や農林水産省のサイトでは、「1日に」「何をどれだけ食べたらよいか」をわかりやすくイラストにした【食事バランスガイド】を提供しています。
主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5つの料理区分を「(SV)」という単位で考え、イラストに沿って食事を摂ると健康な身体づくりができます。
例えば、
主食 ごはんだったら中盛り4杯程度
副菜 野菜、きのこ、いも、海藻料理から5皿程度
主菜 肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度
乳製品 牛乳だったら一杯程度
果物 みかんだったら2個程度
この内容と量を目安に食事をすればダイエットに効果があり、健康な身体に近づきます。
しかしイラスト通りに食事を摂ることは実際なかなかできません。
というのは、このガイドラインは「～だったら○皿程度」などおおよその目安だからです。
素晴らしい内容ではあるのですが、これから生活習慣を変えようと考えている方には少しハードルが高いかもしれません。
バランス食に「14品目法」のすすめ
そこで私が指導させていただく時は「14品目法」をご案内しています。
これは穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、イモ類、果物、油脂類、嗜好品（お酒とお菓子）という14品目を1日に1回ずつ食べる方法です。
例外はご飯やパンなどの穀類。
穀類はエネルギーとなる糖質を含むので3食毎回食べてもOKです。
シンプルかつ身体に必要な栄養をまんべんなく摂れるので、筋肉がつき身体が引き締まります。
この食事法を続けているクライアントからは
体重が落ちた
便通が良くなった
お腹周りがすっきりした（内臓脂肪が落ちた）
体調が良くなった
などの感想をいただいています。
しかし、一人暮らしの方が14品目を一日の中で摂るのは大変。
外食だけでは難しいし、献立を毎回考えるのは億劫かもしれません。
一人暮らしの方は一汁一菜で
14品目法が難しい方は『一汁一菜』に変えると良いでしょう。
「一汁一菜」とは、主食（白米や玄米や雑穀米）に汁物（味噌汁など）と主菜（肉・魚などおかず）を一品ずつ添えた献立です。
器に普通盛りをすればバランスよく栄養が摂れ、食べ過ぎを防止することができます。
野菜やイモ、キノコなど副菜が入った具だくさんの味噌汁をつくり、ご飯と主菜を用意すれば栄養満点の食事に。
余った味噌汁汁は冷蔵庫で保存することができますので、お休みの日に作り置きしておくと良いでしょう。
自炊が面倒な方はこちらもおススメです。
MISOVATION
https://misovation.com/
栄養士の方が監修した具だくさんの味噌汁は、汁物と主菜が一緒になった”一汁菜”
栄養満点でありながらカロリーも控えめ。
理想の栄養バランスと美味しさが両立できています。
私も実際に食べましたが、みそベースのスープがとても美味しかったです😋
絶賛ダイエット中の方はこの2つのバランス食がおすすめ！
食事に彩りがないと一日の楽しみが一つ減ります。
毎日の習慣を我慢しながら続けると気持ちも落ちてきてしまうでしょう。
絶賛ダイエット中の方はこの2つのバランス食がおすすめ。
14品目は好きなものを我慢したくない方に。
一汁一菜は調理の手間を省きたい方に向いていると思います。
お休みの日は14品目。
平日は一汁一菜
と分けてしまうのも良いでしょう。
前述した通り、この方法で沢山の方が成果を感じています。
成果が出るともっと続けたくなるので１年で-10㎏も夢ではありません。
この食事法が自分に向いていると思ったら、ぜひ今日から始めてみてください！
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どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。
皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。
成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。
そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。
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