西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。

 


久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この数年で注目されているトレーニングといえば『体幹トレーニング』ではないでしょうか。サッカー選手や陸上選手が、日々の練習に取り入れていることは皆さんもご存知だと思います。

 

私が担当しているフィットネスクラブでも体幹トレーニングをされている方は多いですし、パーソナルトレーニングでご要望をいただくことは多いです。

 

それだけ体幹を鍛えることの重要性に注目が集まっているのはとても良い傾向だと思いますが、本当の効果はあまり認知されていないように感じます。

 

というのは、お腹を凹ませる目的で身体を起こす腹筋をされている方をよく見かけるからです。

 

前で両手を組みお腹をのぞき込む女性

 

これは腹直筋(一般的に腹筋といわれる筋肉)を鍛える「クランチ」という種目です。

 

「え?腹筋鍛えればお腹を凹むんじゃないの?」と考えている方には残念なお知らせですが、クランチでお腹を凹ませるのは難しいです。

 

そして、クランチだけではなく「身体を起こす腹筋運動」は体幹トレーニングのごく一部でしかありません。

 

体幹トレーニングにはさまざまな誤解や間違いがあふれていると感じます。

 

そもそも体幹とはどこなのでしょうか?
体幹トレーニングでお腹が凹まない理由は?

 

この記事では、何かと誤解の多い体幹トレーニングの本当の効果をお伝えします。

 

 

そもそも体幹とは

 「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の文字と人の解剖図

 

 

体幹とは四肢を除く胴体部のことをさします。体幹を構成しているのは「インナーユニット」「アウターユニット」と呼ばれる筋肉群

 

【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋

 

【アウターユニット】
腹直筋
外腹斜筋

内腹斜筋
広背筋

 

主にインナーユニットは「姿勢の安定」「呼吸」「排泄」アウターユニットは「身体を捻る・折り曲げる・伸ばす」

 時に使われています。

 

 

体幹トレーニングのメリット

「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の文字と解剖図

 

体幹の筋肉のうち「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」の4つは、いわゆる「腹筋群」と呼ばれる箇所です。

 

インナーユニットの腹横筋はコルセットのようにお腹周りについていて「背骨の位置を安定させる、アウターユニットの腹直筋は「身体を折り曲げる」、内腹斜筋・外腹斜筋は「身体を捻る」という作用をもっています。

 

これらの筋肉が弱くなってしまうと日常生活でどんな不便が生じるでしょか?

 

まず腹直筋が弱くなると「寝た状態から身体を起こす」ことができなくなるでしょう。内腹斜筋・外腹斜筋が弱くなると「身体を捻って、横にあるものをとる」動作に苦労します。

そして腹横筋がうまく使えていないと「姿勢が悪く」なります。

 

体幹が弱いことのデメリットはそれだけでありません。
背骨の位置が安定しないと上体が左右にぶれますので、それより下にある腰や股関節、膝に負担がかかります。

 

日常的に腰や膝が痛むのは体幹が弱いのも原因の一つ。

 

『日常生活の質・痛みの改善ができる』
これが本来の体幹トレーニングのメリットなのです。

 

 

体幹トレでお腹は凹まない

日差しを浴びながら走る女性

 

確かに腹筋運動をすると少しお腹は凹みますというのは、筋肉は鍛えると収縮するという特性があるからです。

 

お腹周りについている「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」が縮むとウェストは一時的に細くなります。

 

「お腹痩せ」に体幹トレーニングが推奨されることがあるのは、そのような理由からでしょう。

 

ですが収縮した筋肉はすぐに元に戻ります。また、筋肉の下の内臓脂肪が落ちたわけではないので根本的にお腹痩せができるわけではありません。

 

もしお腹周りを落としたいのであれば、内臓脂肪をエネルギーとして消費できるくらいの運動が必要です。エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、小さな筋肉の腹筋ではそれほどエネルギーを消費できません。

 

腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。

 

「お腹痩せ」をしたい方はランニングやスクワットをするようにしましょう。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】「ランニング」と「ウォーキング」痩せるのはどっち?

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代のダイエット運動①

 

ダイエット 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる

 


仰向けで左肘と右膝を寄せながら身体をひねる女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

年を重ねると、体に様々な変化が出てきますが特に目立つのがお腹周りです。
「お腹を凹ませたい」というご相談は特に40代以上の方から多くいただく印象があります。

 

ダイエットに欠かせないトレーニングも方法を間違えるとほとんど効果がなく、時間や労力の無駄になってしまうことがあります。

もし一生懸命運動しているのにお腹が凹まなければ、今のトレーニングは間違っているかもしれません。

 

思い当たる節があれば、ぜひこの記事を読んでいただきたいと思います。

お腹を凹ませる仕組みとそのトレーニング法をこの先で解説しましょう。

 

この記事は

 

・いくら腹筋をしてもお腹が凹まない

・すこしきつくても短時間のトレーニングでダイエットしたい

 

方におすすめです。

 

 

腹筋を鍛えてもお腹は凹まない

お腹が出てしまうのは腹筋が弱いからではありません。
「腹筋を鍛えればお腹は凹む」という考え方は間違いです。

 

お腹が出てしまうのは運動不足と食べ過ぎが原因。

 

運動や日常生活での消費エネルギーを飲食による摂取エネルギーが上回ると、お腹に脂肪がついてきます。

つまり消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、お腹の脂肪は落ちてくるわけです。

 

「内臓脂肪」「皮下脂肪」「筋肉」の文字入りのイラスト

 

 

もう少し詳しく解説しましょう。

 

脂肪には2種類あります。

一つは皮下脂肪、筋肉の上に覆いかぶさっている脂肪でこちらは見た目でわかります。

 

もう一つの内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにつく脂肪で直接目で見ることができません。

位置関係としては内臓の周りに内臓脂肪がつき、その上に筋肉、さらにその上に皮下脂肪がつく形になります。

 

内臓脂肪が多くなるとお腹のでっぱりが目立ちますが、さらに筋肉の上に皮下脂肪が乗ると、お腹の厚みはどんどん増してしまいます。

 

このイラストを見ていただければわかりますが、腹筋を鍛えても皮下脂肪と内臓脂肪がなくなるわけではありません。
さきほども書いた通り脂肪を燃やすには消費エネルギーを増やすしかないのです。

 

腹筋を鍛えれば運動量は増えますが、腹筋は小さな筋肉なので、鍛えても脂肪が燃えるほど消費エネルギーが多いわけではありません。

たとえ皮下脂肪が減ったとしても、内臓脂肪がついたままお腹が割れたような状態になります。

 

 

ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる

では、内臓脂肪も皮下脂肪も落ちるほど消費エネルギーを増やすにはどうすればいいのでしょうか?

 

私がおすすめしたいのは「息が上がるほど強度の高い運動」です。

息が上がるほど強度の高い運動を行うと、運動が終わった後もしばらくの間(2~5時間)消費エネルギーが上がります。

 

これをEPOC(運動後過剰酸素消費量)といい、トレーニング後は多くの酸素を使って身体を回復させるためにこのような状態になります。

やや息が上がる運動として、ここでは「サーキットトレーニング」を紹介しましょう

 

「サーキットトレーニング」とは3種類の筋力トレーニングを順番にこなす運動です。
ペットボトルと椅子があればご自宅でも始められますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

①足幅広めのスクワット
②2Lのペットボトルを使い背中のトレーニング(ロウイング)
③椅子の座面に手をのせて腕立て伏せ

 

以上を20回3種類を1セットとし、3~5セット行います。

トレーニングの詳細は動画を参考にしてください。

 

 

ダイエット トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】行動が変わればダイエットはうまくいく③

 


湖の上を走る女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

『ダイエットしたい人をサポートする』このシリーズも最終回です。

行動が変わればダイエットはうまくいく①
行動が変わればダイエットはうまくいく②

 

ここまではダイエットに関心を持ってから行動を起こすまでの流れを紹介しました。
では、実際にその行動を続けてもらうためにはどんなサポートが必要なのでしょうか?

 

今回の記事では『実行期』の方のダイエットを継続させる技術をお伝えします。

 

・せっかく始めたダイエットを続けさせたい
・三日坊主でいつもダイエットが続かない

 

方におすすめです。

 

 

できるかできないかの行動を選ぶ

ハードルを飛び越える男性

 

ダイエットをすると決意し、『実行期』に入った皆さん。
その行動を続けるために守ってほしいことが一つあります。

 

それは「50%くらいの確率でできる方法」を選ぶこと。

 

実はあまり簡単すぎるダイエット法は続きません。
人間の心理として、「できるかできないか」くらいのハードルの方が達成感を感じます。

例えば、

 

①20分のランニング 毎日 0% まったくできない
②20分のランニング 週3回 50% できるかもしれないし、できないかもしれない
③20分のランニング 週1回 100% 絶対できる

 

この中で選ぶべきは②の週3回20分のランニングです。

例としてランニングを出しましたが、筋力トレーニングや食生活の改善でも同じです。

 

サポートする側は、その方にとって「できる見込みが50%」の方法を選んでもらようようにしてください。
できるかできないかの行動を達成すると、自己効力感(セルフエフィカシー)が強くなりダイエットを続けたくなります

 

 

セルフエフィカシーを高める4つの方法

MOTIVATIONの文字

 

セルフエフィカシーとは、ある行動に対する「自信」や「見込み感」です。

 

自分が取り組もうとしている方法に自信がある人ほど、努力することをいとわなくなります。
その結果、ダイエットが継続するので結果的に成功するというわけです。

 

ここでは、セルフエフィカシーを意図的に高める4つの方法を紹介します。

 

①成功体験を繰り返す
上述した通り、自分で決めた課題をクリアすると自己効力感が高まります。
筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善。
まずは一つ「できる見込みが50%」の方法を選びましょう。

 

②能力が近い人の成功を見る
自分と能力が近い人(性別・年齢・生活スタイル)の成功をみると、「自分にもできる」という見込みが出てきます。
周囲にそういう人がいない時はSNSで自分と近い能力の人を探すといいでしょう。

「あの人ができたのだから私にも!!」と思えるはずです。

 

③周囲の人に認められる
周囲の人に認められると人はやる気が出てきます。
特に尊敬する人に認められるとその嬉しさはひと一倍です。

ポイントは「結果ではなく努力を認めてもらうこと」。
努力を認めてもらえると、結果が出なかった時も失敗感が少なくなります。

みなさんが大事な人サポートする時は普段からその方の「努力」をほめてあげてください。

 

④身体の変化に気がつく
ダイエットをしていると、体重や体脂肪率以外にも何かしらの変化が出てきます。
その変化を記録しておくとやる気は維持できます。

記録しておくべきは

 

ウェスト
体重
体脂肪率
肌ツヤ
お腹を触ったときの硬さ(内臓脂肪が減ると柔らかくなります)
目覚めの良さ
日中の疲労感

 

など。

これらを記録しておくと、自分が一歩づつ前進しているという実感が持てます。

 

 

サボるのは当たり前

NEVER GIVE UPの文字と女性

 

ここまで『無関心期』→『関心期』→『準備期』→『実行期』と行動を変化させてきましたが、せっかく『実行期』に入ってもサボることはあります。

しかしそれは当然のことで、世の中に一度もサボらない人はいません。

 

ダイエットは「サボる」→ 「行動する」 → 「サボる」

ということを繰り返しながら成功に近づいているのです。

 

ダイエットは50m走ではなくマラソンです。
途中で水分を補給をしたり、ストレッチをしたり無理のない自身のペースで走った人がゴールのテープを切っています。

 

もし、サボったことで落ち込んでいたら「また明日から頑張ろう」と声をかけてあげてください。

大切な人が頑張っている姿を見ると自分も嬉しいものですよ。

 

ダイエット モチベーション

【久我山・吉祥寺ダイエット】行動が変わればダイエットはうまくいく②

 


壁に両手をかける女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回の記事では「行動を起こすには5つの段階」があることをお伝えしました。

 

ダイエットに対して関心はあっても、準備ができていなければ人は行動を起こすことがありません。
こちらから強く注意したり、勧告しても行動を変えることはないのです。

 

その理由は「ダイエットは難しいし続けられるかわからない、そこまで重要でないかもしれない」

と、いろいろな考えが頭の中で巡っているからです。

 

そこで今回の記事では、『関心期』から『準備期』に行動を変化するためのテクニックを紹介します。

 

「ダイエットは始めたいけど難しい・・・」
そんな方が身近にいたら、ぜひサポートしてほしいと思います。

 

・身近にダイエットを始めてほしい人がいる
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない

 

方はぜひお読みください。

 

 

前回の記事

【久我山・吉祥寺ダイエット】行動する準備ができればダイエットはうまくいく①

 

 

まずは話を聴く

ソファに腰掛ける人と椅子に座る人

 

 

『関心期』の人にとって何が障害になっているのか、どんな迷いがあるのか?

話を聞かなければ何もわかりません。

 

そこで最初はゆっくりと話せる時間を作ります。

 

10~30分ほど。
わざわざ時間をつくるより日常の会話の中で話を聞けるといいでしょう。

 

ダイエットの話題が出たら、相槌(あいずち)とうなずきを入れながら話を聞きます。

ここでは具体的なアドバイスではなく、ただ話を聞いてあげましょう。

 

話を聞くことに集中する作業を「傾聴」といいます。

 

人は話を聴いてほしい生き物。
そのうちご本人から悩みが出てきます。

 

 

話を評価しない

耳の部分だけ大きく書かれた人

 

話を続けるうえでのポイントは、「話の内容を評価しないこと」

 

今の生活を変えるのも変えないのもご本人の意志です。

行動を変えないから「ダメな人」「優柔不断な人」というわけではありません。

 

『関心期』の人はダイエットに対して高いハードルを感じています。

行動を変えようと思ってもなかなか変えられないのです。

 

ここでは焦らずにただ「話を聴く」ことに集中してください。

繰り返しになりますがアドバイスはしないように。

 

集中力を考えると、話を聴くのは30分が限界です。
それ以上長くなりそうな時は別の日に改めます。

 

 

準備ができると人は変わる

川の中で両手を広げる女性

 

話を何度か続けていくと、明らかに以前と違うと感じることがあります。

ポジティブなことを口にするようになり、”行動を変える”ことを宣言したら『準備期』に入ったと考えていいでしょう。

 

その人はダイエットを始めるために行動を変えようとしているので、アドバイスをしても大丈夫です。
ご本人から求められることもあります。

 

ここまで来たら具体的な行動を決めるために話し合いを始めましょう。

 

私の経験上、『準備期』の人は声や表情が以前より明るくなります。

『準備期』に入ったかどうかは、そこで判断してもいいかもしれません。

 

 

ダイエットの3種の神器、筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善

中腰の女性の背中に手を添える男性

 

「準備期」では具体的な行動を決めていきますが、ダイエットに必要なことはたった3つしかありません。

 

それは「筋力トレーニング」「有酸素運動」「食生活の改善」です。

 

基本的にこの3つ以外に必要なことはありません。
特別なサプリメントをとったり体を揉んだりする必要はないのです。

 

できれば3つとも並行して行っていただきたいですが

 

①筋力トレーニング+食生活の改善
②有酸素運動+食生活の改善

 

でも体形は変わってきます。

詳しいトレーニング方法・食事方法はこちらのページをご覧ください。

 

■筋力トレーニング

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 

■有酸素運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動が嫌いな人がダイエットのために走るなら心拍数を測る

 

■食生活の改善

 

痩せる食べ方⓵

痩せる食べ方②

 

具体的な行動が決まったら、あとはダイエットを始めるだけ。

継続するためのトレーニング種目の選び方や、サボった時の対応方法については次回の記事でお伝えします。

 

ダイエット モチベーション

【久我山・吉祥寺ダイエット】行動する準備ができればダイエットはうまくいく①

 


ボクシンググローブをつけて男性の顔にパンチする女性 

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

このブログでは「ダイエットを続けるための心理的なテクニック」をお伝えしていますが、今回はかなり重要な内容です。

 

みなさんの周りには体形のことで悩んでいる割には、なかなか行動を起こさない方がいませんか?

 

「お腹まわりが気になる」
「お尻が垂れてきた」
「あごまわりに肉がついてきた」

 

ということを普段から話しているのに、特に今の生活を変えようとする気配がない方のことです。

 

実はこのような方にダイエットを始めるようすすめても行動を起こすことはありません。
逆に反発されて、きまずい雰囲気になってしまうこともあります。

 

「自分で気にしているのになぜ?」と思うかもしれませんが、それには心理的な理由があります。

この先でその理由を説明していきましょう。

 

この記事は

 

・家族にダイエットを始めさせたい
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない

 

方におすすめです。

 

 

行動を変化するまで5つの段階がある

「無関心期」「関心期」「準備期」「実行期」「維持期」の文字

※画像は厚生労働省『e-ヘルスネット』より

 

「ダイエットする」と決意し、そこから行動するまでには5つの段階があります。

 

『無関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っていない
『関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っている
『準備期』・・・行動を変える具体的な方法が決まる(1か月以内に行動を変えようと思っている)
『実行期』・・・行動を変えて6か月未満である
『維持期』・・・行動を変えて6か月以上である

 

『無関心期』とは「6か月以内に行動を変える気がない状態」。

自分の体形を気にしていないので自ら行動を起こすことがありません。

 

それが「行動を変えようと思っている」『関心期』になると変わります。
体形のことを気にするそぶりをみせるようになります。

 

『準備期』に入ると、具体的なダイエット方法を探し始めます。

ある人は食事内容を見直して必要な食材を書き出し、またある人はランニングシューズを購入して、公園を走る予定を立てるようになります。

 

そして実際に行動を始めるのが『実行期』。

バランスの良い食事をとり公園を走るようになるので身体に変化が出てきます。

 

その行動を6か月以上続けると『維持期』に入ります。

 

これがダイエットすると決意してから行動を継続するまでの流れです。

 

ここまで簡単に説明しましたが、

 

「さあダイエットするぞ」 → すぐに行動

 

とならないのが、ダイエットにおける行動の変化です。

 

 

ダイエット成功の鍵は「準備ができているかどうか」

クラウチングスタイルをとる女性

 

いつでも行動を変えられる状態が『準備期』ですが、『関心期』から『準備期』へ移行するには2つの大事な要素があります。

 

それは【重要性】【自信】です。

 

【重要性】とは「ダイエットしないとマズイな」など、行動を変える意義を理解していこと
【自信】とは「この方法ならダイエットできる」など、行動を変える自信を持っていること

 

この2つが揃うと『準備期』に移行します。

 

「体形のことを気にしているのに行動を変えない人」は【重要性】と【自信】のどちらか、または両方が揃っていません。

ダイエットの話をして反発されてしまうのは、「行動を変える準備ができていないのに行動を変えよう」としてしまうからです。

 

これは、なかなか結婚に踏み切れない時の状況を考えるとわかりやすいと思います。

 

例えば「結婚」に対して『関心期』の皆さんが、パートナーからプロポーズされたとしましょう。
この時すぐに「はい」とは言わないと思います。

 

というのは、「式の費用」や「家族との関係」「パートナーとの生活」など、結婚するにもハードルがあるからです。
それ以外にも「本当に結婚した方がいいのか」など、行動を変えることそのものに疑問を持っているかもしれません。

 

このように考えが安定していない時期が関心期なのです。

 

「準備ができていないのに、行動を変えることについて話し合うのは逆効果である」(ステファン・ロルニック 1998)

 

といえるでしょう。

 

この話題、次回に続きます。

 

ダイエット モチベーション

【久我山・吉祥寺ダイエット】「ランニング」と「ウォーキング」痩せるのはどっち?

 


 

ベンチと木々 右側から太陽の光がさしている

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この数日、公園で走っている人の姿をよく見かけました。

 

運動不足の影響で体形が気になってきた方が多いのでしょう。
外出自粛期間の影響が身近なとこでも感じられました。

 

ランニングはダイエットで定番の運動ですが、ただ走るだけではその効果を十分に発揮できません。
大事なポイントがあります。

 

この記事では

 

・ランニングがなぜダイエットに向いている運動なのか
・ランニングを始めるときは心拍数を計る
・ウォーキングでもダイエットはできる

 

以上を説明します。

 

ぜひ記事の続きをお読みください。

 

 

ランニングがなぜダイエットに向いている運動なのか

ランニングする人々

 

そもそもランニングがなぜダイエットに向いている運動なのでしょうか?

 

ランニングや水泳、ウォーキングのような運動を「有酸素運動」といいます。

その名の通り、身体を動かすときに「酸素」が必要となる運動のことで、反対に酸素を必要としない運動を「無酸素運動」といいます。

有酸素運動は長時間続けられることが特徴です。

 

体重を落とすときは

 

消費エネルギー(身体活動)>摂取エネルギー(食事)

 

という公式が成り立つので、長時間エネルギーを消費できる有酸素運動はダイエットに向いていることがわかります。

 

また、有酸素運動を継続すると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると脂肪が燃えやすくなるので、お腹まわりを落としたい時も有酸素運動がベターといえるでしょう。

 

 

ランニングを始めるときは心拍数を計る

しかし、ただ走れば体重が落ちるわけではありません。
走る時の目安があります。

 

その目安とは「心拍数」。
1分間に心臓が拍動する回数です。

 

心拍数の変化による体への影響は以下の通りです。

 

「目標別心拍数について」と書かれたピラミッド

イラストの通り、ダイエット目的なら最大心拍数の6070%を目標心拍数とします。

 

目標心拍数=(最大心拍数「220-年齢」)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

 

例えば、45歳の方で安静時心拍数が80/分の場合、

 

22045歳)-80/分)×6070%+80/分=140150/

 

が目標心拍数になります。

 

ただし、あくまで目安ですので心拍数は1020前後しても構いません。
一般的には心拍数が100120を超えていれば大丈夫です。

 

人差し指と真ん中指で脈拍を数える
安静時心拍数は手首に人差し指と中指を当てて脈を20秒計り、その数字を3倍してください。

 

目標心拍数が決まったら週110分のランニングからはじめます。

 

時間を徐々に長くし、30分走れるようになったら走る回数を増やしてください。
30分のランニングが週23回できるようになるころには、体形に変化が出てくるでしょう。

 

20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない」という定説は一昔前の話です。
10分でも脂肪は燃焼しますのでご安心ください。

 

 

ウォーキングでもダイエットはできる

お客様から「走るのは難しいので、ウォーキングでもいいですか?」と聞かれた時、私は「YES」と答えています。

というのは、ウォーキングでもランニングと同じようにダイエットは可能だからです。

 

ですが、ただ歩くだけでは効果はありません。
ポイントは「早歩き」ということです。

 

背景が黒の線グラフ

ロートスタインの研究(2005)をもとにグラフを作成

 

表を見ていただくとわかる通り、ランニングとウォーキングで交わっている点があります。

 

そのスピードは7km

7㎞のスピードであれば、ランニングでもウォーキングでも体重の落ちはほとんど変わりません。

走るのが嫌いな人は7㎞のスピードで「歩け」ばいいのです。

 

「苦しいランニングは嫌!」という方はウォーキングから有酸素運動を始めましょう。

 

ダイエット 運動

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 


この記事を読み終わるまで約5
 
バーベルにもたれかかるグレーの猫
 
パーソナルトレーニングを受けている方の中には、ジムに置いてあるトレーニング器具が嫌いな人がいます。
 
その中でも印象的だったのは、初回のトレーニングで「ダンベルやマシンを使うトレーニングは絶対に嫌」と仰った方です。
とても熱っぽくお話しされていたので、よく覚えています。
 
このブログを読まれている方の中にも「筋トレはしなきゃいけないけど、ダンベルやマシンを使ったトレーニングは嫌だな」と思っている人は多いのではないでしょうか?
 
ご安心ください。
「筋肉に負荷をかける」動作を行えば、ダンベルやマシンがなくても筋肉は鍛えられます
 
今回はジムに行くのが苦手な方のために、器具を使わないトレーニングを紹介します。
机や椅子、ペットボトルがあればできますので、ご自宅でぜひ挑戦してみてください。
 
この記事は
 
・ダンベルやマシンを使ったトレーニングが嫌い
・人に見られながら運動するのがイヤ
 
という方におすすめです。
 
関連記事
 
 

この3か所を鍛えればダイエットはうまくいく

体重の増減を決めているのは消費エネルギーと摂取エネルギー(食事)のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
 
消費エネルギーの60%をしめているのは基礎代謝
基礎代謝とは1日に必ず消費しているエネルギーで、その20%以上を担っているのは筋肉です。
 
運動習慣がないと30歳から筋肉が減るため、基礎代謝は落ち消費エネルギーも減ります。
一方で摂取エネルギーが変わらないため、中高年の方は体重が増えお腹に脂肪がつきやすいのです。
 
逆に考えると、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝は上がります。
 
では、どこの筋肉を鍛えれば基礎代謝は効率よく上げられるのでしょうか?
筋肉は面積が大きいほど基礎代謝が高いので、
 
胸(大胸筋)
骨格と胸の筋肉の解剖図
 
背中(広背筋)
骨格と背中の筋肉の解剖図
 
下半身(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)
下半身の筋肉の解剖図
 
特に大きいこの3か所を鍛えればダイエットはうまくいきます
 
画像は「解剖学3Dアトラス(www.anatomy3datlas.com)」より引用
 
 
 

机を使った腕立て伏せ

 
胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングです。
 
腕立て伏せはきついトレーニングですが、机を使うと角度が出る分、楽にできます。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
 
①机に両腕をのせる(肩幅よりやや広めに)
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

机を使ったロウイング

 
背中の筋肉(広背筋)を鍛えるトレーニングです。
 
床に置いてある物を持ち上げる時に使うのが広背筋。
広背筋は鍛えづらい筋肉ですが、ペットボトルを使うと自宅でもトレーニングできます。
腕をあげる時もこの筋肉が関係するので、四十・五十肩の予防におすすめです。
 
Lの水が入ったペットボトルを使用します。
 
①両足を肩幅に開き、左手を机に乗せる
肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
ペットボトルを下す
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

イスを使ったスクワット

 
下半身の筋肉(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)を鍛えるトレーニングです。
 
全身の筋肉の7割が集中している下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり効率よく脂肪を燃やせます。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
 
ハードルが高いスクワットもイスを使うと安全にできます。
 
①椅子の前に立つ
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる(お尻をペタンとのせないこと)
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 
こちらで紹介したトレーニングはyoutubeでも配信しています。
トレーニングだけでなくダイエットを続ける方法や心構えも紹介していますので、ぜひ登録してください。
 
 

運動が嫌いな人のダイエット相談です

仰向けで体を折り曲げる人とその人の背中を支える人
 
久我山パーソナルトレーニングルームでは、運動が嫌いな人のダイエット相談を承っております。
 
「運動は嫌いだけど、体力をつけたい」
「人に見られながら運動するのがイヤ」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」
 
という方は、ぜひ久我山までお越しください。
 

 

お問い合わせはこちらよりどうぞ。
 
bottum3-3

 

 

ダイエット トレーニング 久我山

ダイエットのやる気をオンにする『動因』というスイッチ

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

ランニングマシンを走る男女

 

前回の記事では、「動因(欲求や願望)と誘因(動因を叶える方法や手段)が合致した時に人は行動を起こす」という「やる気の仕組み」をお話ししました。

 

ダイエットの肝は運動を継続すること。

運動を継続させるなら、どうしたら「やる気」が出るのか理解しておく必要があるでしょう。

 

この記事では前回に引き続き、ダイエットで成果を出す「やる気の仕組み」を解説していきます。

 

 

動因を具体的にする

 

前回の記事でもお伝えしましたが、動因は具体的にする必要があります。

というのは、動因が大きすぎると具体的な誘因が見つからないし、いつまでにその動因を達成したいか分からないからです。

 

例えば「痩せたい」だけでは、どんな運動や食事が必要なのかはわかりません。

ダイエットの出だしでつまづいてしまうので、動因は具体的にする必要があるのです。

 

ここでは動因を具体的にするポイントをお伝えします。

 

動因を具体的にする時は、『なぜ、その動因なのか?』を考えましょう。

そうすると自分でも意識していなかった動因が見つかります。

 

痩せたいと思っていた理由が「3か月後、10年ぶりに同級生に会うので同じ体型で会いたい」であるならば、『10年前の写真をトレーナーに見せて、パーソナルトレーニングで体を作り直す』という誘因が見つかります。

 

期日がもっと先ならば、「動画や本を見て自分で運動を始める」や「ジムに通う」も誘因になるでしょう。

 

このように『なぜその動因なのか?』を意識して、具体的な言葉にしてください。

そうすると、自分に必要な誘因がわかってきます。

 

 

動因に優先順位をつける

 

動因が具体的になったら順位づけをします。

 

動因は1つや2つではありません。

10、20とたくさん出てきます。

 

ですが、時間や能力の問題で全ての動因を同時に叶えることは不可能です。

なので動因には優先順位をつけましょう。

 

①膝周りの痛みを取りたい

②体重を落としたい

③1km先にあるスーパーに行っても疲れない体になりたい

 

仮に今あなたの動因がこの順番ならば、「まずは病院で膝の状態を見てもらい、次に運動や食事の見直しを始める。

そして最後は息をあげる有酸素運動を始めて、歩けるだけの体力をつけていく」という見通しが立ちます。

 

このように順番つけることで無理のない計画が立てられ、その動因は早く叶えられるのです。

 

 

動因を見直す

 

動因は定期的に見直しましょう。

動因の順番や内容は日々変わります。

 

例えば、あるお客様は、

 

「ウェストを10cm落としたい」という動因が、ある日「足腰を鍛えてマラソンに挑戦したい」

 

に変わったことがあります。

 

このように自分の動因はいつ、どう変わるか全く予想できません。

動因が変わったことに気づかないでいると、時間や労力を無駄にしてしまうことがあります。

 

自分はどうしたいのか?

1ヶ月に1度は自分に問いかけるようにしてください。

 

 

ダイエットのやる気をオンにする動因』というスイッチ

木々と池の間から光がさしている

 

ダイエットを成功させるポイントは運動を継続すること。

そして、その「やる気」をオンにするスイッチは動因です。

 

あなたは今どんな体になりたいですか?

自分の動因をぜひじっくり考えてみてください。

 

何か新しく始めることはとても勇気がいりますが、ぜひチャレンジを!

 

その勇気、挑戦を私は応援し続けます。

 

 

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ダイエット モチベーション

今は子どもにもダイエットが必要です

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

 

パーソナルトレーニングの際に子どもの生活習慣を相談されることがあります。

お話を伺うと最近子どもの体型が変わってきたということでした。

 

トレーナーの立場からお話しさせていただくと、子どもにもダイエットは必要です。

子どもの頃に肥満だと、大人になって生活習慣病にかかる確率が上がるからです。

 

では実際子どもにダイエットさせる時は、どういう点に気を付ければいいのでしょうか?

実は大人と子どもでは気を付けたいことが少し変わります。

 

この記事では

 

今の子どもにダイエットが必要な理由

子どもにダイエットさせる時の注意点

 

について解説します。

 

 

子どもにもダイエットが必要な時代に

スマホを見つめる子供のモノクロ画像

 

文部科学省の調査によると、1970年~2000年の間に肥満の男児は約2~3倍増えています。

 

戦後、日本経済が成長したことにより「家食は豊かになりました。

食べ物が多様化したことは栄養面から見ると大きなメリットがありますが、肥満の原因にもなります。

 

また、スマホや携帯ゲームが「外遊び」にとって代わったことは、子どもの肥満に拍車をかけることになりました。

大人だけでなく子どもも『食べ過ぎ』や『運動不足』に悩まされているのです。

 

 

子どもも大人も食事はバランス良く

栄養不足になると子どもの成長は遅れます。

 

筋肉を成長させるタンパク質

骨を強くするカルシウム

エネルギーの元になる炭水化物

体調を整えるビタミン

 

ダイエットするとはいえ、成長期の子どもも大人と同じようにバランス良く食事をとるべきです

 

低糖質ダイエットや過剰なカロリー制限は控えましょう。

代謝の良い子どもはバランス良く食事を摂るだけでダイエットできます。

 

※画像は『子どもの運動神経を伸ばすスポーツの教科書』より引用

 

バランス良く食事を食べる方法に14品目法があります。

 

これは穀類、肉類、魚類、豆、卵、乳製品、淡色野菜、緑黄色野菜、果物、海藻、イモ、キノコ、油類、嗜好品の14品目を1日に一回だけ食べる方法です(穀類のみ3回食べてOK)

 

この方法であればダイエットしながら成長に必要な栄養が満遍なく摂れますし、大人の方もお腹周りが落ちます✋

 

14品目法についてもっと詳しく知りたい方はこちら

 

 

子どもと遊ぶ時間を作りましょう!

肥満だけでなく運動能力が下がっていることも、私は問題だと思います。

 

文部科学省の「体力・運動能力調査」によると、子どもの体力・運動能力は1985年のピークを境に現在まで低下傾向が続いています。

 

健康面はもちろん、健やかな成長を考えると意識的に体を動かす時間が今の子どもに必要です。

 

声を大にして「友達と遊ぼう!」

といいたいところですが、なかなかそれは難しいようです。

 

空き地や遊具のある公園が減り、学校以外に塾や習い事があると、外遊びはしたくてもできないのかもしれません。

 

そこでお父さん、お母さんの出番です。

お休みの日は率先して子どもと遊んであげてください。

 

 

近所を散歩したり、公園でキャッチボールをしたり、手軽にできることから始めるといいでしょう。

 

家族との距離が縮まるし、ご自身のダイエットにも良い結果が出るかもしれませんね。

親が健康であれば子どもも健やかに成長します!

 

 

子どもがしたいスポーツは自分で決めさせる

 

ここまで読んで「子どもにスポーツをさせたい」と思った方は、本人がしたいスポーツをぜひやらせてあげてください。

 

最初はご両親が決めてもいいと思いますが、そのスポーツを続けるかどうかは本人に決めさせましょう。

 

「迷って考えて決める」という行為を繰り返すことで子どもは成長します。

 

私の経験から言えることですが、自分で決めたことはその後の人生に良い影響をあたえます。

ぜひ、本人の意思を尊重してスポーツをやらせてください。

 

子どもにさせたいスポーツについてはこちらで解説しています。

 

 

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この記事を読み終わるまで約3

 

前回の記事では、体に痛みが出る理由とストレッチの効果をお伝えしました。

皆さんストレッチについて初めて知ることも多かったようです。

 

ストレッチに関する質問よくいただきますので、こちらの記事にまとめました。

 

 

ストレッチだけでやせることは難しい

 

足を広げ左足のつま先に手をタッチする女性

 

「ストレッチで痩せることはできますか?」

 

この質問に対する答えはNoです。

 

痩せる=体脂肪が落ちる

 

という意味ですので、カロリーを消費する運動であるかどうかがポイントになりますが、残念ながらストレッチでは痩せるほどカロリーを消費することができません。

 

有酸素運動や筋トレのように息が上がる運動ではないからです。

 

ですが、ストレッチを続けると痛みが減り体が軽く感じます。

これは筋肉の柔軟性が戻ってきたから。

 

体が楽になってくると体を動かしたくなります。

 

日常で階段を使ったり、一駅分歩いたり体を動かす時間が増えるので、カロリーの消費が増え結果的に体が引き締まります。

 

ストレッチは間接的にダイエット効果あり。といえるでしょう。

 

 

ストレッチで血圧が下がる 血糖値も下がる

 

右足のつま先を手すりに載せる女性

 

ストレッチには柔軟性を高める以外にも

 

◾︎動的ストレッチ

・筋肉と関節の動きを良くする

・交感神経を優位にする

・血糖値を下げる

 

◾︎静的ストレッチ

・血圧を下げる

・副交感神経を優位にする

・血糖値を下げる

 

という効果があります。

 

「血圧は下げたいけど、いきなり走ったりするのはちょっと」という方は静的ストレッチがおすすめです。

 

また、モーニングやベッドタイムにもストレッチは活躍します。

 

寝起きが悪い人は動的ストレッチ

寝つきが悪い人は静的ストレッチ

 

と使い分けましょう。

 

血糖値を下げる効果も多少ありますので、数値が気になる人は取り入れてみてください👍

お腹周りを落とすことは難しいですが、血圧や血糖値が気になる方におすすめです。

 

体の痛みで悩む人もストレッチを試してみるといいでしょう。

筋肉の柔軟性を取り戻すことで体が楽になってきます。

 

どこでも、いつでもできるのがストレッチの長所です。

 

 

ストレッチと筋トレで100年動ける体へ

 

両手を上げる数人の女性

 

ストレッチでは筋トレや有酸素運動と同じ効果は望めません。

筋肉をつけたり、心臓を強くするにはある程度激しい運動が必要だからです。

 

ですが、ストレッチは手軽な運動なので運動習慣を身につけるのにぴったりです。

 

運動を始めたいけど、「いきなりきつい運動はちょっと・・・」という方はストレッチから始めてみてください。

 

ストレッチで運動習慣が身についたら、外を歩いたり軽い屈伸運動を始めましょう。

 

お腹周りを落としたい場合はスクワットや階段昇降が有効です。

下半身に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

 

血糖値や血圧を下げたい方はウォーキングがおすすめ。

10分続くようになったらジョギング、ランニングと少しずつ息をあげていきましょう。

 

やや息が上がる運動が続くようになると薬を飲む量が減ります。

 

40代は人生の折り返し、この先の人生はまだまだ続きます。

ストレッチと筋トレで100年動ける体へ。

 

真剣に体のことを考えているあなたなら決して夢物語ではありません。

 

 

今日から始められる誰でもできるストレッチ

 

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この記事を読んでストレッチを始めたいなと思ったら、ぜひ『みんなのストレッチ』をお買い求めください。

 

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