西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】行動する準備ができればダイエットはうまくいく①

 


ボクシンググローブをつけて男性の顔にパンチする女性 

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

このブログでは「ダイエットを続けるための心理的なテクニック」をお伝えしていますが、今回はかなり重要な内容です。

 

みなさんの周りには体形のことで悩んでいる割には、なかなか行動を起こさない方がいませんか?

 

「お腹まわりが気になる」
「お尻が垂れてきた」
「あごまわりに肉がついてきた」

 

ということを普段から話しているのに、特に今の生活を変えようとする気配がない方のことです。

 

実はこのような方にダイエットを始めるようすすめても行動を起こすことはありません。
逆に反発されて、きまずい雰囲気になってしまうこともあります。

 

「自分で気にしているのになぜ?」と思うかもしれませんが、それには心理的な理由があります。

この先でその理由を説明していきましょう。

 

この記事は

 

・家族にダイエットを始めさせたい
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない

 

方におすすめです。

 

 

行動を変化するまで5つの段階がある

「無関心期」「関心期」「準備期」「実行期」「維持期」の文字

※画像は厚生労働省『e-ヘルスネット』より

 

「ダイエットする」と決意し、そこから行動するまでには5つの段階があります。

 

『無関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っていない
『関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っている
『準備期』・・・行動を変える具体的な方法が決まる(1か月以内に行動を変えようと思っている)
『実行期』・・・行動を変えて6か月未満である
『維持期』・・・行動を変えて6か月以上である

 

『無関心期』とは「6か月以内に行動を変える気がない状態」。

自分の体形を気にしていないので自ら行動を起こすことがありません。

 

それが「行動を変えようと思っている」『関心期』になると変わります。
体形のことを気にするそぶりをみせるようになります。

 

『準備期』に入ると、具体的なダイエット方法を探し始めます。

ある人は食事内容を見直して必要な食材を書き出し、またある人はランニングシューズを購入して、公園を走る予定を立てるようになります。

 

そして実際に行動を始めるのが『実行期』。

バランスの良い食事をとり公園を走るようになるので身体に変化が出てきます。

 

その行動を6か月以上続けると『維持期』に入ります。

 

これがダイエットすると決意してから行動を継続するまでの流れです。

 

ここまで簡単に説明しましたが、

 

「さあダイエットするぞ」 → すぐに行動

 

とならないのが、ダイエットにおける行動の変化です。

 

 

ダイエット成功の鍵は「準備ができているかどうか」

クラウチングスタイルをとる女性

 

いつでも行動を変えられる状態が『準備期』ですが、『関心期』から『準備期』へ移行するには2つの大事な要素があります。

 

それは【重要性】【自信】です。

 

【重要性】とは「ダイエットしないとマズイな」など、行動を変える意義を理解していこと
【自信】とは「この方法ならダイエットできる」など、行動を変える自信を持っていること

 

この2つが揃うと『準備期』に移行します。

 

「体形のことを気にしているのに行動を変えない人」は【重要性】と【自信】のどちらか、または両方が揃っていません。

ダイエットの話をして反発されてしまうのは、「行動を変える準備ができていないのに行動を変えよう」としてしまうからです。

 

これは、なかなか結婚に踏み切れない時の状況を考えるとわかりやすいと思います。

 

例えば「結婚」に対して『関心期』の皆さんが、パートナーからプロポーズされたとしましょう。
この時すぐに「はい」とは言わないと思います。

 

というのは、「式の費用」や「家族との関係」「パートナーとの生活」など、結婚するにもハードルがあるからです。
それ以外にも「本当に結婚した方がいいのか」など、行動を変えることそのものに疑問を持っているかもしれません。

 

このように考えが安定していない時期が関心期なのです。

 

「準備ができていないのに、行動を変えることについて話し合うのは逆効果である」(ステファン・ロルニック 1998)

 

といえるでしょう。

 

この話題、次回に続きます。

 

ダイエット モチベーション

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動が嫌いな人がダイエットのために走るなら心拍数を測る

 


木々の中を走るTシャツ姿の男性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この数日、公園で走っている人の姿をよく見かけました。

 

運動不足の影響で体形が気になってきた方が多いのでしょう。
外出自粛期間の影響が身近なとこでも感じられました。

 

ランニングはダイエットで定番の運動ですが、ただ走るだけではその効果を十分に発揮できません。
大事なポイントがあります。

 

この記事では

 

・ランニングがなぜダイエットに向いている運動なのか
・ランニングを始めるときは心拍数を計る
・ウォーキングでもダイエットはできる

 

以上を説明します。

 

ぜひ記事の続きをお読みください。

 

 

ランニングがなぜダイエットに向いている運動なのか

ランニングする人々

 

そもそもランニングがなぜダイエットに向いている運動なのでしょうか?

 

ランニングや水泳、ウォーキングのような運動を「有酸素運動」といいます。

その名の通り、身体を動かすときに「酸素」が必要となる運動のことで、反対に酸素を必要としない運動を「無酸素運動」といいます。

有酸素運動は長時間続けられることが特徴です。

 

体重を落とすときは

 

消費エネルギー(身体活動)>摂取エネルギー(食事)

 

という公式が成り立つので、長時間エネルギーを消費できる有酸素運動はダイエットに向いていることがわかります。

 

また、有酸素運動を継続すると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると脂肪が燃えやすくなるので、お腹まわりを落としたい時も有酸素運動がベターといえるでしょう。

 

 

ランニングを始めるときは心拍数を計る

しかし、ただ走れば体重が落ちるわけではありません。
走る時の目安があります。

 

その目安とは「心拍数」。
1分間に心臓が拍動する回数です。

 

心拍数の変化による体への影響は以下の通りです。

 

「目標別心拍数について」と書かれたピラミッド

イラストの通り、ダイエット目的なら最大心拍数の60~70%を目標心拍数とします。

 

目標心拍数=(最大心拍数「220-年齢」)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

 

例えば、45歳の方で安静時心拍数が80拍/分の場合、

 

(220-45歳)-80拍/分)×60~70%+80拍/分=140~150拍/分 

 

が目標心拍数になります。

 

ただし、あくまで目安ですので心拍数は10~20前後しても構いません。
一般的には心拍数が100~120を超えていれば大丈夫です。

 

人差し指と真ん中指で脈拍を数える
※安静時心拍数は手首に人差し指と中指を当てて脈を20秒計り、その数字を3倍してください。

 

目標心拍数が決まったら週1回10分のランニングからはじめます。

 

時間を徐々に長くし、30分走れるようになったら走る回数を増やしてください。
30分のランニングが週2~3回できるようになるころには、体形に変化が出てくるでしょう。

 

「20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない」という定説は一昔前の話です。
10分でも脂肪は燃焼しますのでご安心ください。

 

 

ウォーキングでもダイエットはできる

お客様から「走るのは難しいので、ウォーキングでもいいですか?」と聞かれた時、私は「YES」と答えています。

というのは、ウォーキングでもランニングと同じようにダイエットは可能だからです。

 

ですが、ただ歩くだけでは効果はありません。
ポイントは「早歩き」ということです。

 

背景が黒の線グラフ

※ロートスタインの研究(2005)をもとにグラフを作成

 

表を見ていただくとわかる通り、ランニングとウォーキングで交わっている点があります。

 

そのスピードは約7km

7㎞のスピードであれば、ランニングでもウォーキングでも体重の落ちはほとんど変わりません。

走るのが嫌いな人は7㎞のスピードで「歩け」ばいいのです。

 

「苦しいランニングは嫌!」という方はウォーキングから有酸素運動を始めましょう。

 

ダイエット 運動

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 


この記事を読み終わるまで約5
 
バーベルにもたれかかるグレーの猫
 
パーソナルトレーニングを受けている方の中には、ジムに置いてあるトレーニング器具が嫌いな人がいます。
 
その中でも印象的だったのは、初回のトレーニングで「ダンベルやマシンを使うトレーニングは絶対に嫌」と仰った方です。
とても熱っぽくお話しされていたので、よく覚えています。
 
このブログを読まれている方の中にも「筋トレはしなきゃいけないけど、ダンベルやマシンを使ったトレーニングは嫌だな」と思っている人は多いのではないでしょうか?
 
ご安心ください。
「筋肉に負荷をかける」動作を行えば、ダンベルやマシンがなくても筋肉は鍛えられます
 
今回はジムに行くのが苦手な方のために、器具を使わないトレーニングを紹介します。
机や椅子、ペットボトルがあればできますので、ご自宅でぜひ挑戦してみてください。
 
この記事は
 
・ダンベルやマシンを使ったトレーニングが嫌い
・人に見られながら運動するのがイヤ
 
という方におすすめです。
 
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この3か所を鍛えればダイエットはうまくいく

体重の増減を決めているのは消費エネルギーと摂取エネルギー(食事)のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
 
消費エネルギーの60%をしめているのは基礎代謝
基礎代謝とは1日に必ず消費しているエネルギーで、その20%以上を担っているのは筋肉です。
 
運動習慣がないと30歳から筋肉が減るため、基礎代謝は落ち消費エネルギーも減ります。
一方で摂取エネルギーが変わらないため、中高年の方は体重が増えお腹に脂肪がつきやすいのです。
 
逆に考えると、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝は上がります。
 
では、どこの筋肉を鍛えれば基礎代謝は効率よく上げられるのでしょうか?
筋肉は面積が大きいほど基礎代謝が高いので、
 
胸(大胸筋)
骨格と胸の筋肉の解剖図
 
背中(広背筋)
骨格と背中の筋肉の解剖図
 
下半身(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)
下半身の筋肉の解剖図
 
特に大きいこの3か所を鍛えればダイエットはうまくいきます
 
画像は「解剖学3Dアトラス(www.anatomy3datlas.com)」より引用
 
 
 

机を使った腕立て伏せ

 
胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングです。
 
腕立て伏せはきついトレーニングですが、机を使うと角度が出る分、楽にできます。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
 
①机に両腕をのせる(肩幅よりやや広めに)
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

机を使ったロウイング

 
背中の筋肉(広背筋)を鍛えるトレーニングです。
 
床に置いてある物を持ち上げる時に使うのが広背筋。
広背筋は鍛えづらい筋肉ですが、ペットボトルを使うと自宅でもトレーニングできます。
腕をあげる時もこの筋肉が関係するので、四十・五十肩の予防におすすめです。
 
Lの水が入ったペットボトルを使用します。
 
①両足を肩幅に開き、左手を机に乗せる
肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
ペットボトルを下す
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

イスを使ったスクワット

 
下半身の筋肉(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)を鍛えるトレーニングです。
 
全身の筋肉の7割が集中している下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり効率よく脂肪を燃やせます。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
 
ハードルが高いスクワットもイスを使うと安全にできます。
 
①椅子の前に立つ
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる(お尻をペタンとのせないこと)
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 
こちらで紹介したトレーニングはyoutubeでも配信しています。
トレーニングだけでなくダイエットを続ける方法や心構えも紹介していますので、ぜひ登録してください。
 
 

運動が嫌いな人のダイエット相談です

仰向けで体を折り曲げる人とその人の背中を支える人
 
久我山パーソナルトレーニングルームでは、運動が嫌いな人のダイエット相談を承っております。
 
「運動は嫌いだけど、体力をつけたい」
「人に見られながら運動するのがイヤ」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」
 
という方は、ぜひ久我山までお越しください。
 

 

お問い合わせはこちらよりどうぞ。
 
bottum3-3

 

 

ダイエット トレーニング 久我山

ダイエットのやる気をオンにする『動因』というスイッチ

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

ランニングマシンを走る男女

 

前回の記事では、「動因(欲求や願望)と誘因(動因を叶える方法や手段)が合致した時に人は行動を起こす」という「やる気の仕組み」をお話ししました。

 

ダイエットの肝は運動を継続すること。

運動を継続させるなら、どうしたら「やる気」が出るのか理解しておく必要があるでしょう。

 

この記事では前回に引き続き、ダイエットで成果を出す「やる気の仕組み」を解説していきます。

 

 

動因を具体的にする

 

前回の記事でもお伝えしましたが、動因は具体的にする必要があります。

というのは、動因が大きすぎると具体的な誘因が見つからないし、いつまでにその動因を達成したいか分からないからです。

 

例えば「痩せたい」だけでは、どんな運動や食事が必要なのかはわかりません。

ダイエットの出だしでつまづいてしまうので、動因は具体的にする必要があるのです。

 

ここでは動因を具体的にするポイントをお伝えします。

 

動因を具体的にする時は、『なぜ、その動因なのか?』を考えましょう。

そうすると自分でも意識していなかった動因が見つかります。

 

痩せたいと思っていた理由が「3か月後、10年ぶりに同級生に会うので同じ体型で会いたい」であるならば、『10年前の写真をトレーナーに見せて、パーソナルトレーニングで体を作り直す』という誘因が見つかります。

 

期日がもっと先ならば、「動画や本を見て自分で運動を始める」や「ジムに通う」も誘因になるでしょう。

 

このように『なぜその動因なのか?』を意識して、具体的な言葉にしてください。

そうすると、自分に必要な誘因がわかってきます。

 

 

動因に優先順位をつける

 

動因が具体的になったら順位づけをします。

 

動因は1つや2つではありません。

10、20とたくさん出てきます。

 

ですが、時間や能力の問題で全ての動因を同時に叶えることは不可能です。

なので動因には優先順位をつけましょう。

 

①膝周りの痛みを取りたい

②体重を落としたい

③1km先にあるスーパーに行っても疲れない体になりたい

 

仮に今あなたの動因がこの順番ならば、「まずは病院で膝の状態を見てもらい、次に運動や食事の見直しを始める。

そして最後は息をあげる有酸素運動を始めて、歩けるだけの体力をつけていく」という見通しが立ちます。

 

このように順番つけることで無理のない計画が立てられ、その動因は早く叶えられるのです。

 

 

動因を見直す

 

動因は定期的に見直しましょう。

動因の順番や内容は日々変わります。

 

例えば、あるお客様は、

 

「ウェストを10cm落としたい」という動因が、ある日「足腰を鍛えてマラソンに挑戦したい」

 

に変わったことがあります。

 

このように自分の動因はいつ、どう変わるか全く予想できません。

動因が変わったことに気づかないでいると、時間や労力を無駄にしてしまうことがあります。

 

自分はどうしたいのか?

1ヶ月に1度は自分に問いかけるようにしてください。

 

 

ダイエットのやる気をオンにする動因』というスイッチ

木々と池の間から光がさしている

 

ダイエットを成功させるポイントは運動を継続すること。

そして、その「やる気」をオンにするスイッチは動因です。

 

あなたは今どんな体になりたいですか?

自分の動因をぜひじっくり考えてみてください。

 

何か新しく始めることはとても勇気がいりますが、ぜひチャレンジを!

 

その勇気、挑戦を私は応援し続けます。

 

 

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ダイエット モチベーション

今は子どもにもダイエットが必要です

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

 

パーソナルトレーニングの際に子どもの生活習慣を相談されることがあります。

お話を伺うと最近子どもの体型が変わってきたということでした。

 

トレーナーの立場からお話しさせていただくと、子どもにもダイエットは必要です。

子どもの頃に肥満だと、大人になって生活習慣病にかかる確率が上がるからです。

 

では実際子どもにダイエットさせる時は、どういう点に気を付ければいいのでしょうか?

実は大人と子どもでは気を付けたいことが少し変わります。

 

この記事では

 

今の子どもにダイエットが必要な理由

子どもにダイエットさせる時の注意点

 

について解説します。

 

 

子どもにもダイエットが必要な時代に

スマホを見つめる子供のモノクロ画像

 

文部科学省の調査によると、1970年~2000年の間に肥満の男児は約2~3倍増えています。

 

戦後、日本経済が成長したことにより「家食は豊かになりました。

食べ物が多様化したことは栄養面から見ると大きなメリットがありますが、肥満の原因にもなります。

 

また、スマホや携帯ゲームが「外遊び」にとって代わったことは、子どもの肥満に拍車をかけることになりました。

大人だけでなく子どもも『食べ過ぎ』や『運動不足』に悩まされているのです。

 

 

子どもも大人も食事はバランス良く

栄養不足になると子どもの成長は遅れます。

 

筋肉を成長させるタンパク質

骨を強くするカルシウム

エネルギーの元になる炭水化物

体調を整えるビタミン

 

ダイエットするとはいえ、成長期の子どもも大人と同じようにバランス良く食事をとるべきです

 

低糖質ダイエットや過剰なカロリー制限は控えましょう。

代謝の良い子どもはバランス良く食事を摂るだけでダイエットできます。

 

※画像は『子どもの運動神経を伸ばすスポーツの教科書』より引用

 

バランス良く食事を食べる方法に14品目法があります。

 

これは穀類、肉類、魚類、豆、卵、乳製品、淡色野菜、緑黄色野菜、果物、海藻、イモ、キノコ、油類、嗜好品の14品目を1日に一回だけ食べる方法です(穀類のみ3回食べてOK)

 

この方法であればダイエットしながら成長に必要な栄養が満遍なく摂れますし、大人の方もお腹周りが落ちます✋

 

14品目法についてもっと詳しく知りたい方はこちら

 

 

子どもと遊ぶ時間を作りましょう!

肥満だけでなく運動能力が下がっていることも、私は問題だと思います。

 

文部科学省の「体力・運動能力調査」によると、子どもの体力・運動能力は1985年のピークを境に現在まで低下傾向が続いています。

 

健康面はもちろん、健やかな成長を考えると意識的に体を動かす時間が今の子どもに必要です。

 

声を大にして「友達と遊ぼう!」

といいたいところですが、なかなかそれは難しいようです。

 

空き地や遊具のある公園が減り、学校以外に塾や習い事があると、外遊びはしたくてもできないのかもしれません。

 

そこでお父さん、お母さんの出番です。

お休みの日は率先して子どもと遊んであげてください。

 

 

近所を散歩したり、公園でキャッチボールをしたり、手軽にできることから始めるといいでしょう。

 

家族との距離が縮まるし、ご自身のダイエットにも良い結果が出るかもしれませんね。

親が健康であれば子どもも健やかに成長します!

 

 

子どもがしたいスポーツは自分で決めさせる

 

ここまで読んで「子どもにスポーツをさせたい」と思った方は、本人がしたいスポーツをぜひやらせてあげてください。

 

最初はご両親が決めてもいいと思いますが、そのスポーツを続けるかどうかは本人に決めさせましょう。

 

「迷って考えて決める」という行為を繰り返すことで子どもは成長します。

 

私の経験から言えることですが、自分で決めたことはその後の人生に良い影響をあたえます。

ぜひ、本人の意思を尊重してスポーツをやらせてください。

 

子どもにさせたいスポーツについてはこちらで解説しています。

 

 

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フィジカルトレーニングは子供の運動神経をグングン伸ばします

 

ダイエット 運動 食事

ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります

 


この記事を読み終わるまで約3

 

前回の記事では、体に痛みが出る理由とストレッチの効果をお伝えしました。

皆さんストレッチについて初めて知ることも多かったようです。

 

ストレッチに関する質問よくいただきますので、こちらの記事にまとめました。

 

 

ストレッチだけでやせることは難しい

 

足を広げ左足のつま先に手をタッチする女性

 

「ストレッチで痩せることはできますか?」

 

この質問に対する答えはNoです。

 

痩せる=体脂肪が落ちる

 

という意味ですので、カロリーを消費する運動であるかどうかがポイントになりますが、残念ながらストレッチでは痩せるほどカロリーを消費することができません。

 

有酸素運動や筋トレのように息が上がる運動ではないからです。

 

ですが、ストレッチを続けると痛みが減り体が軽く感じます。

これは筋肉の柔軟性が戻ってきたから。

 

体が楽になってくると体を動かしたくなります。

 

日常で階段を使ったり、一駅分歩いたり体を動かす時間が増えるので、カロリーの消費が増え結果的に体が引き締まります。

 

ストレッチは間接的にダイエット効果あり。といえるでしょう。

 

 

ストレッチで血圧が下がる 血糖値も下がる

 

右足のつま先を手すりに載せる女性

 

ストレッチには柔軟性を高める以外にも

 

◾︎動的ストレッチ

・筋肉と関節の動きを良くする

・交感神経を優位にする

・血糖値を下げる

 

◾︎静的ストレッチ

・血圧を下げる

・副交感神経を優位にする

・血糖値を下げる

 

という効果があります。

 

「血圧は下げたいけど、いきなり走ったりするのはちょっと」という方は静的ストレッチがおすすめです。

 

また、モーニングやベッドタイムにもストレッチは活躍します。

 

寝起きが悪い人は動的ストレッチ

寝つきが悪い人は静的ストレッチ

 

と使い分けましょう。

 

血糖値を下げる効果も多少ありますので、数値が気になる人は取り入れてみてください👍

お腹周りを落とすことは難しいですが、血圧や血糖値が気になる方におすすめです。

 

体の痛みで悩む人もストレッチを試してみるといいでしょう。

筋肉の柔軟性を取り戻すことで体が楽になってきます。

 

どこでも、いつでもできるのがストレッチの長所です。

 

 

ストレッチと筋トレで100年動ける体へ

 

両手を上げる数人の女性

 

ストレッチでは筋トレや有酸素運動と同じ効果は望めません。

筋肉をつけたり、心臓を強くするにはある程度激しい運動が必要だからです。

 

ですが、ストレッチは手軽な運動なので運動習慣を身につけるのにぴったりです。

 

運動を始めたいけど、「いきなりきつい運動はちょっと・・・」という方はストレッチから始めてみてください。

 

ストレッチで運動習慣が身についたら、外を歩いたり軽い屈伸運動を始めましょう。

 

お腹周りを落としたい場合はスクワットや階段昇降が有効です。

下半身に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

 

血糖値や血圧を下げたい方はウォーキングがおすすめ。

10分続くようになったらジョギング、ランニングと少しずつ息をあげていきましょう。

 

やや息が上がる運動が続くようになると薬を飲む量が減ります。

 

40代は人生の折り返し、この先の人生はまだまだ続きます。

ストレッチと筋トレで100年動ける体へ。

 

真剣に体のことを考えているあなたなら決して夢物語ではありません。

 

 

今日から始められる誰でもできるストレッチ

 

真ん中に「みんなのストレッチ」の文字

 

この記事を読んでストレッチを始めたいなと思ったら、ぜひ『みんなのストレッチ』をお買い求めください。

 

肩凝り、腰痛、膝の痛み、ランニング障害

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出版元 講談社のページ

 

ストレッチ ダイエット

ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ

 


ボールを持つ男性と前屈する女性

 

みなさんはどんな運動でダイエットしていますか?

 

有酸素運動?

 

筋トレ?

 

それともストレッチ?

 

ここに上げた3つの運動、実は組み合わせ方でもっとダイエット効果を出すことができます。

では、どのように組み合わせれば効果が出るのでしょうか?

 

この記事では、それぞれのトレーニングのメリットとその組み合わせ方をお伝えします。

 

・とにかく成果を出したい

・トレーニングを続けているがダイエットが頭打ち

 

の方におすすめです。

 

 

まずは筋トレ

腕立て伏せの姿勢をとる女性の後ろ姿

 

最初に選ぶべきは筋トレです。

筋トレのメリットに「基礎代謝の向上」があります。

 

「基礎代謝」とは人間が生きていく上で、最低限必要なエネルギー。

 

この基礎代謝を上げることで、脂肪をエネルギーに変えやすい「燃費がいい体」にすることができます。

 

まずは筋トレで筋肉をつけ、リバウンドしづらい体を目指します。

 

 

筋トレの後有酸素運動

トラックを走るスポーツウェア姿の女性

 

ダイエットの定番、ランニングやジョギングは、筋トレの後に行いましょう。

 

筋トレ中と後は、脂肪を分解するアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるので、この状態で有酸素運動を行うと、効率良くお腹の脂肪を落とすことができます。

 

最も脂肪が燃焼しやすいのは、息があがらない程度の運動なので、ランニングが苦手な人でも大丈夫。

 

ジムで筋トレしたら、ランニングマシンで「歩き」ましょう!

 

 

最後の締めはストレッチ

芝生の上に座り前屈する女性

 

筋トレ→有酸素運動をしたら、最後の締めはストレッチです。

 

ストレッチというと「体を柔らかくしたり」「痛み」を取るために行うイメージがありますが、それだけではありません。

 

運動後にストレッチする理由は2つあります。

 

1つは筋肉の緊張を解くこと

2つ目は疲労した筋肉を回復をさせることです。

 

筋肉の緊張を解き、疲労回復させることは怪我の予防につながります。

 

トレーニングの後にしっかりストレッチするアスリートほど、怪我が少ないのはそういう理由からです。

 

アスリートほどでないにしろ、トレーニングを頑張るのはダイエットでも同じ。

 

ジムで体を動かしたら、5分だけでも体をほぐしましょう。

 

 

ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ

ダイエット最高の公式は筋トレ→有酸素→ストレッチ

 

です。

 

何か特別な方法に思われますが、実は以前からありました。

 

新しいトレーニング法が出てくるにつれ、存在が薄くなりましたが、非常に効果のあるダイエット法です。

 

もし、今

 

「筋トレしかしていない」

「有酸素運動しかしていない」

「ストレッチしかしていない」

 

というのであれば、是非この方法にチャレンジしてください。

 

少し時間がかかるのが難点ですが、今まで以上に体の変化が実感できるはずです。

 

ダイエット トレーニング

やる気の仕組みを理解してダイエットを続けよう

 


黒いスポーツタイツの人の下半身

 

ダイエットで結果を出すなら運動の継続は必須です。

とはいえ、「運動が続かない」ことでお悩みの方は非常に多いのではないでしょうか。

なぜ、続けなければいけないと分かっているのに続かないのか?

 

この記事では

 

・そもそもやる気とは何か?

・運動が続かない理由

・運動をどうやって続けるか?

 

この3つをお伝えします。

 

 

やる気とは何か?

運動の継続に必要なのは「やる気」です。

 

「今日はやる気がないから勉強しない」

「頑張っても体重が落ちないからやる気が出てこない」

 

こんな風に日常的に「やる気」という言葉を私達は使っていますが、その正体を説明できる方は少ないと思います。

まずは「やる気」という言葉の意味を紐解いてみましょう。

 

「やる気」を英語にすると「モチベーション」。

「モチベーション」は心理学から見ると二つの要素で成り立っています。

 

文字が入った二つの円と真ん中に長方形の図

 

それは

 

動因・・・人が持つ欲求や願望

誘因・・・動因を叶える方法や手段

 

です。

 

この二つが合わさった時に人は行動を起こします。

 

「行動する」=「move」

「モチベーション(motivation)」とは「move」のラテン語で、文字通り何かに向かって行動することを表します。

 

 

なぜ運動が続かないのか?

芝の上で苦しそうに前屈するジャージ姿の女性

 

「動因と誘因が合わさった時に人は行動する」

これが「やる気」の正体です。

 

「動因」は人が持つ欲求や願望ですので誰もが持っています。

 

ダイエットで考えると

 

「体重を10kg落としたい」

「ぽっこりお腹を直したい」

「二の腕を落としたい」

 

など、具体的な動因を誰もが上げることができます。

 

一方、誘因はというと、

 

ジョギング?(いきなり走ると膝に悪いと聞いたけど・・・)

食事?(食事だけのダイエットは筋肉が落ちるみたいだけど・・・)

筋トレ?(筋トレではお腹の脂肪が落ちないと聞いたけど・・・)

 

など、自分の動因に必要な運動をご存知の方はあまりいらっしゃいません。

「自分の動因に対する誘因がわからない」から運動を続けられないのです。

 

 

誘因を見つけて運動を続ける3つの方法

本とメガネとスマホ

 

動因と誘因が合致しないと「やる気」は起きません。

ダイエットの誘因は

 

①専門書

②メディアの情報

③パーソナルトレーニング

 

この3つがあげられます。

 

①専門書はトレーナーやスポーツ研究者が著者ですので、その内容は確かです。

一方で難しい言葉が使われているので、内容が理解できないこともあります。

 

②雑誌やテレビなどの情報は分かりやすい一方、内容が正しくないこともあります。

あまりにもひどい内容だと、ニュースで取り上げられることも。

 

③パーソナルトレーニングの良さは、トレーナーが同じ目線で目標に向かってくれることです。

この3つの中では1番料金がかかりますが、健康への投資と考えた時にコーチがいることはとても心強いでしょう。

一人ひとりのペースに合わせて指導してくれるので、「運動が続かない」という悩みを解決するなら1番おすすめです。

 

 

やる気の仕組みを理解してダイエットを続けよう

黒いシャツの人とスポーツブラ姿の人

 

ダイエットしている方で「やる気」のない人は1人もいません。

 

「運動が続かない」のはあなたの意志が弱いからでも、怠け者だからでもなく、「自分の動因に対する誘因がわからない」からなのです。

ですので自分を責めたりせず、ご自身にあった1番いい誘因を探してみてください。

 

ダイエット モチベーション

あなたの疑問に『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーがお答えします

 


この記事を読み終わるまで約3

 

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

今、この記事を読んでいるあなたはこういう疑問をお持ちではないでしょうか?

 

・歩くたびに膝が痛いけどダイエットした方がいいのかな?
・糖質制限すれば運動しなくてもダイエットできる?
・血圧が高いから激しい運動はやめた方がいい?

 

など。

 

ほとんどの方が一度は考えたことがあるでしょう。

 

ブログでは悩みを解決する方法を書いてきました。

少しでも多くの方に伝わるようにもちろん今後も続けていきます。

 

ただ、同時に新しいことを始めようと今考えているところです。

 

 

ブログを書き始めたきっかけ

モバイルパソコンと手帳と人間の手

 

ブログを書き始めたきっかけは「友人が30歳で糖尿病になってしまった」ことでした。

糖尿病は脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐ろしい病気ですが、運動習慣がありバランスよく食事を取れば予防も改善もできます。

 

後日その友人に呼ばれた時に「運動習慣をつける」アドバイスをしました。
しかし私の話は聴いてもらえず、出てくるのは「糖質制限を始めた」話のみ。
「運動」という言葉は最後まで出てきませんでした。

 

私の伝え方が良くなかったのかもしれません。

耳から聞いただけではなかなかイメージできないこともあると思います。

 

ブログを書き始めたのはそれからでした。

 

自分なりに「運動続けることの大切さ」を文章で伝え続けました。

読んでくれる人が増え、感想をいただくこともあるので続けてきたのは間違っていなかったと思います。

 

しかし、ここ最近どうしても気になることが・・・

 

 

メディアの情報が全て正しいとは限らない

キーボードを手元に置きモニターを見つめる子供たち

 

それはパーソナルトレーニングの最中のことでした。

 

お客様とジムのTVを見ながら話している時に「小森さんの話はTVと違う」と言われたのです。

 

お話を伺うと「糖質制限」に関することでした。

 

「糖質制限」に関する話は特に色々な意見が出ています。

糖質を少し制限することが健康面において良いのは間違いありません。
私もそのようにお伝えしています。

 

しかし、極端な方法」はおすすめしません。

 

「極端な方法」とはお米やパン、麵類、果物など糖質の多いものを一切控える食事法。
6か月以上続けると心臓疾患になりやすいことが分かっています。

 

TVなどのメディアでは「極端な糖質制限」を健康法として推奨していることがあります。
糖質を「少し制限する」方法を私はおすすめしていますので、聞いている方は混乱してしまいますよね。

 

もしかしたら友人もTVを見て糖質制限に変えたのかもしれません。

 

インターネットなどのメディアが発達したことにより、情報が爆発的に普及するようになりました。
情報が多くなったことは良いことですが、一方で「正しいとは限らない」情報が多くなったのも事実です。

 

 

あなたの疑問に『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーがお答えします

机の上で手を組むスーツ姿の男性

写真:稲葉 九

 

ブログを始めてから世の中には「正しいとは限らない健康情報」が多いことに気づきました。

 

健康に関心がある人も「どの情報が正しいのか」分からず、迷われることが多いと思います。

そこでダイエットの質問に回答するサービスを5月から始めました。

 

パーソナルトレーニングのように個別のご相談は受けられませんが、一般的なご質問にはできるだけお答えします。

 

TVで話していた〇〇という健康法は正しいの?
〇〇だけ食べれば痩せられる?
腹筋をすればウェストは引き締まる?

 

などダイエットに関する質問を受け付けています。

 

今、あなたが気になっていることはどんなことでしょうか?
ぜひ教えてください。

 

あなたの1日がもっとより良くなるように『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーがお答えします。

 

※ご質問と回答内容はHP等に掲示する場合があります。あらかじめご了承ください。

 

 

質問はこちらから
「ご希望の場所」→「ダイエットに関する疑問・質問」をお選びください

 

 

ダイエット

ダイエットに必要なトレーニングは週何回?パーソナルトレーナーが質問にお答えします

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

両手にダンベルを持ち力こぶをつくる女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

ダイエットするなら週何回トレーニングすればいいんだろう?」ということで悩んだことはありませんか?

大手のパーソナルトレーニングジムだと「週2回のトレーニング」をすすめられますが、週1回のトレーニングでダイエットに成功した人、毎日運動してお腹周りがすっきりした方もいます。

 

このような話を聞くと、いったいどれが正解なのか混乱してしまいますよね。
お客様からもよくいただく質問ですので、ほとんどの方がこの疑問の答えを知りたいと思います。

 

という訳で、今回は「ダイエットに必要なトレーニングの頻度」について取り上げます。

 

この記事は

 

・ダイエットしたいけど週何回トレーニングすればいいか分からない
・週1回しかトレーニングする時間がないけどそれでも痩せたい
・毎日少しずつ運動して痩せたい

 

方におすすめです。

 

※関節や骨など運動器に不安がある方は、トレーニングを始める前にお医者様にご相談ください

 

 

そもそも週に何回トレーニングすればダイエットできるのか?

机に肘をつく女性と「?」の吹き出し

 

結論から書くと週1回でも2回でも毎日運動してもダイエットはできます。

 

毎日歩いて痩せた
週2回のパーソナルトレーニングで痩せた
週1回フィットネスクラブに行って痩せた

 

という方がいるのは別に不思議なことではありません。

 

しかし、問題は「どんなトレーニングをするか?」ということです。
運動習慣に合わせて内容を変えないとせっかくトレーニングしても効果が出ません。

 

ということで、ここから先は運動の頻度に合わせたトレーニングメニューをご案内します。

 

 

週2回のトレーニングでダイエットする場合

スポーツウェア姿の男性が金属棒を前に押し出している

スポーツウェア姿の男性が金属棒を首の後ろに置いている

男性が椅子に座り膝を伸ばして足場を押し上げている

 

週2回トレーニングする場合おすすめは筋力トレーニングです。

体の中で大きい筋肉「」「背中」「下半身」の3か所を鍛えて基礎代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい体にします。

 

筋肉の疲労回復に約48~72時間かかりますから、週2回トレーニングできる場合はこのダイエット法がおすすめです。

トレーニング方法はこちらでご案内しています。

 

西荻窪でダイエットを始めるならたった3つのトレーニングでよし!

 

 

週1回のトレーニングでダイエットする場合

ランニングマシンの上を走る男女

 

週1回のトレーニングでダイエットする場合、週2回の筋トレメニューに有酸素運動をプラスしましょう。

ランニング」や「エクササイズバイク」「水泳」など「息がややあがる」有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。
しかも筋力トレーニングの後に行うとその効果はさらに大きくなります。

 

お腹まわりを落とすならこの時がチャンス。
筋トレの後に足を動かして息をあげましょう。

 

有酸素運動の時間は20分から30分。
心拍数は100~120が目安です。

 

 

毎日運動してダイエットする場合

イヤホンで音楽を聞きながらランニングする女性

 

毎日運動できる場合、おすすめはウォーキング(早歩き)です。
そしてその際は運動時間と消費カロリーを気にしましょう。

 

ウォーキング30分で消費するカロリーは約80~150kcal
1kg落とすのに約7000kcal必要なので、約2か月~3か月毎日30分のウォーキングを続ければ体重は1kg落ちます。

 

もっと落としたい場合は負荷の高いジョギングにするか運動時間を増やします。

 

ただし、筋肉を鍛えているわけではありません。
リバウンドしないために筋トレして代謝をあげる必要があることも頭に入れておいてください。

 

 

健康的に痩せるなら食事内容も変えましょう

お皿の上に載った食べ物とそれを取る人

 

「筋肉をつけてお腹の体脂肪を燃やす」ためには食事も大切になってきます。
たんぱく質はもちろん、代謝を上げる糖質やビタミン、ミネラルも適度に取る必要があります。

 

健康的に痩せたい方は食事もぜひ見直すようにしてください。
私がおすすめしている14品目法3色食品群法は「いつまでも健康な体でいたい40代女性」の味方です。

 

ダイエット トレーニング

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