いつものウォーキングに『ちょい足し』でダイエット効果を上げよう！
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
ダイエットの定番と言えばウォーキング。
スポーツウェアで汗をかきながら歩いている方を公園でよく見かけますよね。
ウォーキングはダイエットだけでなく、脳卒中や心筋梗塞など循環器疾患の予防効果があります。
専門的な器具が必要なく手軽にできるので、運動に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
しかし手軽にできる反面、「効果が出づらく」「すぐに飽きてしまう」デメリットもあります。
当たり前のことですが、運動は続けなければ効果がありません。
専門家としては最低3か月続けていただきたいと思っています。
そこで考えたのが、いつものウォーキングに『ちょい足し』すること。
飽きやすいウォーキングもバリエーションを増やせば、続けやすく、ダイエット効果も上がり一石二鳥です。
そこで、この記事では3つの【ちょい足しウォーキング】を紹介します。
今ウォーキングされている方、ウォーキングがマンネリ化している方はぜひ挑戦してみてください。
その健康効果も併せて紹介します。
そもそもウォーキングとは？
『ウォーキング』とは、日常生活の歩きや散歩とは異なり、"健康のため"に行う有酸素運動のことをいいます。
特に道具を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる手軽な運動です。
ウォーキングを習慣化すると身体に良い効果がたくさんあります。
①高血圧の改善 血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。
②心肺機能の強化 心血管疾患のリスクを低下させることが明らかになっています。
③骨の強化 下肢への適度な刺激でカルシウムの吸収が高まり、太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
④肥満の解消 歩くと体脂肪をエネルギー源として利用するため、体脂肪の減少につながります。
⑤脂質異常症・動脈硬化の改善 血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。
⑥肝機能の改善 AST（GOT）やALT（GPT）を下げることが明らかになっています。
⑦糖尿病の改善 運動すると血中のブドウ糖が利用されるので、血糖値が下がります。
⑧腰痛の改善 正しいフォームで行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。
⑨リラックス効果 一定時間続けるとリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
⑩社会的効果 屋外に出ることで人と関わる機会が増え、交友関係が広がることが期待できます。
【キビキビウォーキング】でダイエット効果を上げる
ウォーキングの際に歩くスピードは意識していますか？
通勤・通学と同じ速さで歩いている方は、意識的にスピードを上げてみましょう。
おすすめのスピードは時速6～7㎞。
少し「会話がしづらい」「息が上がる」スピードで歩くことがポイントです。
このスピードであれば、ランニングでもウォーキングでも実は脂肪燃焼効果はほとんど変わりません。
いつものウォーキングに飽きてしまった方は、ちょっと苦しい【キビキビウォーキング】に変えてお腹の脂肪を落としましょう。
時間の目安は10～30分。
外出自粛で「体力が落ちた」と感じる方にもおすすめです。
【沈み込みウォーキング】でダイエット効果を上げる
この【沈み込みウォーキング】では、ウォーキング中に膝を深く曲げることで下肢の筋肉を鍛えます。
筋力がアップすると基礎代謝が上がるので『痩せやすい体質』に。
10分のウォーキングで10〜20回が目安です。
具体的な方法は動画をご覧ください。
【坂道・階段ウォーキング】でダイエット効果を上げる
ウォーキング中に階段や坂道を見つけたら、上るようにしてください。
傾斜がついた道を上ると息が上がりますが、少し息が上がった状態で平坦な道を歩き続けると脂肪を燃焼させることができます。
【沈み込みウォーキング】と組み合わせるとさらに〇
体力がついてきたら、膝を深く曲げて上りましょう
坂道の場合、30～50ｍ
階段の場合、10～20段
が目安です。
いつものウォーキングに『ちょい足し』でダイエット効果を上げよう！
トレーニングには【過負荷の原則】というルールがあり、日常生活よりも少し負荷を与えないと身体は変わりません。
ウォーキングのような手軽な運動は【過負荷の原則】から外れやすいので、工夫が必要です。
今回は3種類のウォーキングを紹介しましたが、運動経験のない方がこのトレーニングを行うとかなり疲れます。
しかし、楽な運動を続けてもダイエットで成果を出すことはできません。
ダイエットはある程度「きつくて」「面倒な」ことをしなければ効果が出ないのです。
きついことをした分その効果は抜群ですから、ぜひ今回のウォーキングにチャレンジしてみてください。
体が変わってくると、もっと運動が続けたくなりますよ。
引用：健康長寿ネット
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『運動嫌いが通うダイエットアカデミー』では、その名の通り“運動嫌いのためのダイエット法”をお伝えしています。
・ダイエットのモチベーションを高める方法
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・走らないで痩せるウォーキング
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など、皆さんに必要な知識を提供し、
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現在、特別価格1000円で販売中。
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『ダイエットの学校』始めます
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
コロナウィルスの感染拡大が始まってからの1年半。
今回の記事では、私が実感したことや考えていたこと、そして新しいサービスについてお伝えします。
ご存知の方も多いと思いますが、社会的状況が大幅に変化したことで健康問題を抱える方が多くなりました。
肥満や糖尿病、変形性膝関節症などはもちろん、以前より元気がなくなってしまった方もいらっしゃいます。
大人だけではありません。
子どもの肥満や運動不足も問題です。
感染への不安の一方、長期化する休校と外出自粛のなかで、ストレスを抱えて不調を訴える子供が増えています。
この1年半で「運動嫌いを減らす」活動は大きな壁にぶつかることになりました。
運動する機会そのものが奪われてしまっては、「運動を続ける」どころではありません。
そこで私は外出が難しくても「運動する機会が奪われない」サービスの制作を昨年から始めました。
大変時間がかかりましたが、正式にリリースできることになりましたので、この記事を通じて皆さんにお伝えします。
コロナ禍で増した運動の重要性
2020年から始まったコロナウィルスの世界的な流行は私たちの生活を一変させました。
感染拡大を抑制するために
①外出制限
②商業施設への入場制限
③飲食店の営業時間の変更
が行われ、その影響は現在までさまざまな影響を及ぼしています。
昨年の8月ごろからパーソナルトレーニングに対するお問い合わせが増加しましたが、①の外出制限が大きな原因であったことは間違いありません。
1度目の緊急事態宣言期間は、明らかに外出している人の数が減り、近所の公園も人出が三分の一ほどに減った記憶があります。
その結果、以前より「運動不足」になった方が増えたことは間違いないでしょう。
足を使う機会が減ると、筋力・骨・認知機能・コミュニケーションといった「人が生きていくうえで必要な能力」が失われます。
通勤や通学で足を使っていた方も、その機会がなくなると身体が急速に衰えます。
身体の衰えを実感した方がパーソナルトレーニングを始める。
このような流れが昨年ごろから続いています。
それでも減らない「運動嫌い」
とはいえ、世の中には「運動嫌いな人」が多いことも理解しています。
運動習慣がある人は日本全体で約3割。
およそ7割の人は普段運動することがありません。
日本では「肥満の予防」に、週に23時間の身体活動（日常生活を含め体を動かしている時間）を推奨しています。
上記でも述べた通り、コロナウィルスの流行が始まってさらに「積極的に運動すること」が必要になりましたが、実際に行動を起こしている方はそこまで増えていないかもしれません。
というのは、友人と話していると「運動は大事だと思うけど、始めるのはちょっと・・・」という言葉をよく耳にするからです。
社会的に重要性が増しても『嫌いなものは嫌い』
苦手なものから距離を置きたいのは当然だと思います。
私もかって「運動嫌い」だったので、その気持ちはよくわかります。
外出制限があるとなおさら足は遠のくでしょう。
運動嫌いでもパーソナルトレーニングが続く理由とは
パーソナルトレーニングを受講している方も実は「運動嫌い」の方は多いです。
では、その方達はどのようにして運動のハードルをクリアしているのでしょうか？
①お金を払うことで意識を高める
パーソナルトレーニングは5000円を下限とすると上限が30,000円。
金銭的に安いサービスとは言えません。
ですが、有料サービスを受けるとその分意識が高まり、「明日は15時からパーソナルトレーニングが入っているから、それに備えてしっかり休もう」など、日常の生活にも良い影響があります。
これはパーソナルトレーニングの一つのメリットといえるでしょう。
②運動する時間を決める
運動する時間が決まっているのもパーソナルトレーニングのメリットです。
1人で運動を始めようと思うと、なかなか踏ん切りがつきません
「今日は夕飯前に30分運動しよう」
「と思ったけど少し疲れているから休みたいな」
「今日はしっかり休んで、やっぱり明日にしよう・・・」
など、どんどん後ろにずれていきます。
後回しにすることで抱えるのは「失敗の感情」です。
「今日もできなかった」
「もう1か月も運動できていない」
など、だんだん運動から気持ちが遠ざかります。
ですが、パーソナルトレーニングではそのようなことはありません。
時間通りに始めて時間通りに終わります。
後回しにして罪悪感を持つ必要もないのです。
③運動するパートナーを見つける
パーソナルトレーニングを受講される方から「一人ではできない」「続かない」「お尻を叩かれないと始められない」という言葉をセッション中に聞くことが多いです。
「1人では運動が続かない」方が、パーソナルトレーニングを選択することは正解だと思います。
というのは、1人より2人で始めた方が運動の継続率は高いからです。
アメリカスポーツ医学会（世界で最も信頼性が高い運動ガイドラインを作成している団体）の調査によると、「信頼できるパートナーがいると、運動の継続率が2倍になった」ということがわかっています。
「専門家と一緒だから」という安心感も続けられる理由でしょう。
パーソナルトレーニングを受講する人は限られている
パーソナルトレーニングを利用して運動を続ける例を挙げましたが、運動が続くと結果も出やすく、結果が出ればさらにやる気が上がり運動は継続します。
結果を出したい方にはおすすめのサービスですが、
金銭的に難しい方
運動する時間がほとんどない方
1人で運動したい方
には向いていません。
また、周囲から受講に反対された方もいるのではないでしょうか。
この社会的状況では仕方ないと思います。
本やネットで勉強する方法もありますが、多種多様な情報から信頼できる内容を見つけるのは至難の業です。
では、パーソナルトレーニングを受講できない方はどのようにして「運動習慣」を身につければ良いのでしょう。
そのためのサービスを考えました。
『ダイエット』の学校始めます
2021年9月26日。
私は以前から考えていたことを形にすることにしました。
それが『運動嫌いが通うダイエットアカデミー』です。
このオンラインスクールは、
金銭的に難しい
運動する時間がほとんどない
1人で運動したい
という「運動嫌い」の方ための動画サービスです。
・モチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
など、『運動が嫌い』な人のためのダイエット法を学ぶことができます。
残念ながらパーソナルトレーニングと違って、お一人おひとりをサポートはできませんが、
・ダイエットで結果を出せる
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供する
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できる
ため、ご自身のペースでダイエットしたい方にピッタリのサービスといえます。
「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」
それだけのコンテンツです。
また、ダイエットに必要な知識だけでなく
・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛
など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。
ネット広告にあるような、「簡単」「楽」「身に付ける・飲むだけで」ダイエットができる内容ではありません。
もし、そのような内容であれば動画にする必要はないからです。
この「ダイエットの学校」は皆さんに知識を提供し、自ら勉強・実践、そして成果を出す。
自主・自立できるようになるためのスクールです。
最後には動画を見なくても1人でダイエットが続けられるようになることが目標です。
このオンラインスクールでしっかり勉強して、実践すればダイエットから卒業できるでしょう。
厳しい言葉になりますが、「簡単」「楽」「身に付ける・飲むだけ」のダイエットを続けていることは賢いとは言えません。
一時的に成果が出ても成果が続く方法ではないからです。
正しいダイエットは「簡単」「楽」という言葉とは無縁で、少し厳しくて成果が出るまで時間がかかります。
遠回りが一番の近道といいますが、ダイエットはまさしくその言葉が当てはまるといえるでしょう。
運動が嫌いだったり、コンプレックスを感じている方は腰を上げるまでかなり悩むと思います。
しかし人生の折り返しを迎える今は、将来のことを考えるのに最適なタイミングではないでしょうか？
「真剣にダイエットを始めたい」という人に対し、私は今まで蓄積した知識や経験を惜しみなく提供します。
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【体重・体脂肪率に頼らない！】ダイエットの結果を確認する３つの方法
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
『ダイエットの学校』が9月にリリースできることが決まりました。
健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールでは、
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さて、ここからが本題です。
ダイエットで挫折してしまう理由として「なかなか結果が出ない」ことが挙げられます。
『体重・体脂肪率が変わらない』
という悲しい経験が皆さんにもあるのではないでしょうか。
私も体重制限のあるスポーツで同じ経験をしているので、そのお気持ちはよく分かります。
数字で変化がでないと「せっかく頑張ったのに・・・」という気持ちになりますよね。
そこで今回は「体重」「体脂肪率」以外でダイエットの結果を確認する３つの方法を紹介します。
現在ダイエット中で、数字上の変化が出ていない方はぜひご覧ください。
体重・体脂肪はなかなか減らない
最初から悲しい話になってしまいますが、そもそも体重・体脂肪はなかなか減ることがありません。
1㎏の体脂肪を減らすのに、約6000～7000kcalの消費が必要で、
運動で200kcal
食事で200kcal
合計400kcal減らしたとしても、2週間以上はかかる計算です。
ウォーキングまたは筋力トレーニング30分で100～150kcal
ごはん茶碗一杯我慢すると250kcal
この方法で合計で400kcal消費できますが、毎日続けるのはなかなか骨が折れるかもしれません。
ですので、ダイエットの継続には「体重」「体脂肪」だけでなく、それ以外の方法でも結果を見ることが大切になります。
お腹を触って（計って）確認する
まずはお腹周りの体脂肪の量を確認していきます。
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり
■皮下脂肪
体のエネルギー源や体温を保つ
皮膚の下についている
落ちづらい
■内臓脂肪
外部からの衝撃を抑える
内臓周りについている
落ちやすい
という特徴があります。
皮下脂肪は柔らかくつまむことができます。
ですので、お腹を手でつまんだ時にその厚さが減っていれば、体脂肪も減っていることが分かります。
一方、内臓脂肪はつまむことができません。
内臓脂肪の量を確認する場合はウェストを計ると良いでしょう。
メジャー使っておへそ周りを素肌の上から測ります。
水平に測ることが重要なので、他の人に測ってもらうようにしてください。
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見た目から確認する
次に見た目から脂肪が落ちているかを確認します。
見た目から確認する場合は、もともと皮下脂肪が少なく、変化がわかりやすい箇所を見ると良いでしょう。
人の体で脂肪がつきにくい部分は「頬」と「首回り」です。
この２箇所がすっきりしていれば、体脂肪が落ちている証拠になります。
ちなみにダイエットしている時に「やつれた？」「病気？」と周囲の人に声をかけられたことはないでしょうか？。
頬と首回りがすっきりすると「やつれた」ように見えるようです。
もう少し別の声掛けがほしいところですが(笑)
そのような経験がある方は、結果がでているとポジティブに考えてください。
日常生活の変化から確認する
日常生活の変化からもダイエットの成果を確認することができます。
ここでは代表的な３つを紹介しましょう。
①活動量（歩行数）
運動を始めると筋肉や心臓が強くなり、長い時間歩いたり、立っていることが楽になります。
結果、日々の生活が活動的になるので体重が落ちることも。
活動量からダイエットの成果を確認する場合は、アプリで歩数を計ったり、1日の行動を思い返すと良いでしょう。
②入眠・目覚め
運動を始めることで自律神経のバランスが良くなります。
朝は交感神経の働きが活発になり目覚めがよく、夜は副交感神経の働きがよくなるので、スムーズに入眠することができます。
日中に眠気を感じることが少なければ、その効果は出ていますよ。
③排便
私の経験上、ダイエットが順調な人は排便もスムーズです。
これは食事のバランスが良くなったことで腸内環境が改善されたからでしょう。
健康な便は「黄褐色」「バナナくらいの大きさ」「においが少ない」「やや柔らかい」という特徴があります。
お手洗いに行かれた時にご自身の便を確認してみてください。
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家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう①
家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう②
体重・体脂肪が落ちなくてもダイエットの結果は出る
ダイエットを始めると数字上変化が出ない時期を何度か迎えますが、運動と食事の管理を続ければ上記のような変化が現れていることが多いです。
『体重・体脂肪率が変わらない』ことで悩まれている方は、それ以外の部分にも目を向けてみましょう。
「木だけではなく森も見る」
この心構えでいるとダイエットは続くし、その分結果も出やすくなりますよ✋
５つのポイントを守って熱中症予防！暑い夏場もダイエットを続けよう！
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
世間は例年に比べるとやや大人しい８月になりそうですが、私は『ダイエットの学校』の準備で大忙しです。
この『ダイエットの学校』は、その名の通り健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールであり、
・ダイエットで成果を出すためのプログラムであること
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供すること
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できること
がサービスの特徴として挙げられます。
パーソナルトレーニングと違って、お一人おひとりをサポートできませんが、
・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
など、『運動が嫌い』な人でもダイエットを継続できる内容が特徴です。
「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」
それだけのコンテンツである自信があります。
また、ダイエットに必要な知識だけでなく
・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛
など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。
肝心の販売は2021年9月にずれそうですが💦
リリースした際は改めてブログでもお知らせします。
※9月26日に発売を開始しました！
※Paypal決済の際、動画サイトのURLがすぐに届かない場合があります。
24時間以内にURLをお知らせしておりますので、しばらくお待ちください。
さて、ここからが本題です。
ダイエットするなら季節に関わらず運動を続けてほしいところですが、日本の夏は気温・湿度ともに高く、運動するのに厳しい環境であることは間違いありません。
先の東京オリンピックでもテニスやマラソンでその過酷さが話題になりました。
では、夏のような厳しい季節でもダイエットを続けるためには、どのような点に気をつければよいのでしょうか。
この記事では、夏でも安全にダイエットを続ける５つのポイントをお伝えします。
夏場のダイエットで気を付けたい「熱中症」
人間の身体は、体温が上がっても汗や皮膚温度が上昇することで熱が外へ逃げる仕組みとなっており、体温調節が自然と行われます
しかし気温も湿度も高い夏は、汗が蒸発せず体温調節ができない状態になり、熱が体内にたまります。
このような状態になると、失神・けいれん・意識障害などの多くの症状を引き起こします。
「熱中症」と呼ばれるこれらの症状は深刻な状態を引き起こすこともあるため、十分注意しなければなりません。
ダイエットのために運動されている方は特に注意が必要です。
運動をすると筋肉が熱を発生しますが、内容が激しくなるとその分熱の量は増え、体温が上昇します。
前述の通り、汗をかいてもうまく熱を処理できないため体温が上昇し続けてしまうのです。
基本的に気温が35度を超える場合、外での運動は中止です。
同じ条件であれば室内でも同じと考えてください。
ちなみにサウナスーツを着たり、厚着をして走っている方を見かけることありますが、ダイエット目的であればおすすめはできません。
というのは汗をかいても脂肪が燃えるわけではないからです。
汗の量と脂肪燃焼量は直接関係がなく、むしろ厚着をすることで脂肪燃焼効率が悪くなる場合もあります。
リパーゼという酵素は脂肪を分解してエネルギーに変える役割がありますが、一番よく働くのは体温が36度前後である時です。
つまり、体温が上がれば上がるほどリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えなくなってしまうのです。
汗をかいた後に体重が落ちているのは体内の水分が減っているからです。
水分が減ればその分体温が上がり、熱中症になりやすいのはおわかりいただけると思います。
５つのポイントを守って熱中症予防
①室内で運動する
「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019）によると、温度は24度前後だと安全に運動できることがわかっています。
夏場に気温が24度になることはほとんどありませんので、運動をするなら室内がベストということになります。
運動するときは24度で空調をセットしておくと良いでしょう。
②日陰で運動する
外で運動する場合は太陽光や地面からの照り返しに気を付けたいところです。
熱中症の要因には「気温」「湿度」「輻射（ふくしゃ）熱」「気流」があり、太陽光や照り返しは「輻射（ふくしゃ）熱」にあたります。
熱そのものを避けるために日陰で運動すると良いでしょう。
大きな建物や樹木を見つけて、その下で運動をするようにしてください。
③食事・飲み物から水分を取る
水分補給は言うまでもありませんが、飲みものは「塩分を含む」ことがポイントです。
大量に発汗すると、水分と一緒にナトリウムも体内から排出されてしまい、けいれんを起こす可能性があります。
市販のスポーツドリンクや「水と塩飴」をセットにして持参すると良いでしょう。
また、食事からも水分を取るように意識してください。
ご飯やパンなどの糖質は体内で水分と結合して、1グラムあたり3グラムの水分を保持します。
糖質の量が気になる方も、せめてご飯茶碗一杯分のお米は食べましょう。
④水や氷で冷やす
体温の上昇を抑えることが熱中症の予防になります。
運動中や運動後はよく使ったところに水をかけたり、氷で冷やすようにしてください。
効率よく冷やすならアイスバス（冷水浴）がおすすめです。
筋温を下げ、炎症を抑えられるため、疲労軽減やケガの予防も同時にできます。
⑤薄着で運動する
夏のように大量に発汗する場合は衣服にも注意を払ってください。
四肢を露出した薄着の方が熱の放散に優れているため、運動時はタンクトップやTシャツ、ハーフパンツを用意すると良いでしょう。
その際は、吸湿速乾性の高い合成繊維のスポーツウェアがおすすめです。
紫外線が気になる方は日焼け止めも忘れずに。
暑い季節のダイエットは無理をしないこと
最後に大切なことをお伝えします。
肥満の人は熱中症になりやすいことを覚えておいてください。
体脂肪が多いと軽い運動でもエネルギー消費が大きく、熱の発生が多くなります。
一方で脂肪が熱の放散を防ぎ、体温を閉じ込めてしまうのです。
また、体力の低い人は血液の循環能力が低いので熱を体外へうまく放出させることができません。
このように暑さへの耐性は個人によって差があります。
くれぐれも無理はしないこと。
「何かおかしいな」と感じたら、すぐに運動を中止して休むようにしてください。
ここまで気温が高くなるのは1年のうち2か月ほどです。
「体調崩さない程度に運動を続ける」という気持ちでこの夏を乗り切り、
気温が下がってきたところで本腰を入れていきましょう！
参考文献：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（公益財団法人日本スポーツ協会）
”たった〇分間のトレーニング”でダイエットできるのか？
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
世間は東京2020と新型コロナウィルスのことで話題が持ちきりだと思いますが、私は『ダイエットの学校（仮称）』の準備で大忙しの8月になりそうです。
この『ダイエットの学校』は、その名の通り健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールです。
サービスの特徴として
・ダイエットで成果を出すためのプログラムであること
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供すること
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できること
が挙げられます。
パーソナルトレーニングと違って、一人ひとりをサポートできるわけではありませんが、
・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
など、『運動が嫌い』な人でもダイエットを継続できるコンテンツです。
「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」
それだけの内容である自信があります。
また、ダイエットに必要な知識だけでなく
・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛
など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。
2021年8月に販売を開始しますが、リリースした際は改めてブログでもお知らせします。
※9月26日に発売を開始しました！
※Paypal決済の際、動画サイトのURLがすぐに届かない場合があります。
24時間以内にURLをお知らせしておりますので、しばらくお待ちください。
前置きが長くなりましたが、ここからが本題です。
『ダイエットの学校』を製作するにあたり、この半年ほどトレーニング動画を見る機会が増えました。
昨年から動画を配信している方が増えたことは知っていましたが、以前より動画の種類も配信者も、視聴回数も増えていることに少し驚いています。
そして動画を見るにつれ、ある疑問を私は抱きました。
今回はその件について私の考えをお伝えしたいと思います。
”たった〇分間のトレーニング”でダイエット？
私が気になったのは
「毎日5分でお尻を引き締める」
「たった7分でお腹痩せ」
など「〇分」という時短を強調したトレーニング動画が数多くアップされていたことです。
動画を視聴した感想としては
・動画がきれい
・配信者の方の声が良く通っている
・トレーニング自体が楽しそう
・内容がきれいにまとまっている
と感じました。
他にも非常に勉強になる部分があり、いくつかの動画は『ダイエットの学校』を製作するにあたり、参考にさせていただきました。
動画自体も視聴回数が多く、コメントも好意的なものが多いので、このような動画が多く制作されているのかもしれません。
時短トレーニングでダイエットは難しい
しかし肝心の内容に関して、このトレーニングでダイエットすることは難しいと感じました（もちろん、見ていて素晴らしいと思った動画もありました）
理由として
①運動の強度（きつさ）が低い
②目的とトレーニングの内容が一致していない
の2つが挙げられます。
①運動の強度（きつさ）が低い
筋力トレーニングでダイエットする場合、ある程度の強度（きつさ）が必要です。
”ある程度”というのは、「筋肉に焼けるような痛み感じるくらい」という意味です。
【過負荷の原則】といって、トレーニングは日常よりきつい内容でないと効果は表れません。
パーソナルトレーーナーは必ずこの原則を気にして指導しています。
一方、時短を強調したトレーニング動画にはこの原則に則っていないものも見られました。
例えば、「3分で二の腕のお肉撃退」という動画では、バンザイしたり、手を横に広げた状態で肘の曲げ伸ばしを行っていただけでした。
腕立て伏せのような筋肉に負荷を加える内容ではないので、もちろん二の腕の太さは変わらずそのままです
②トレーニングの目的と内容が一致していない
トレーニングの目的と内容が一致していない動画も見られました。
『お腹痩せ』として体幹トレーニングを紹介する動画がありますが。「腹筋運動」は『お腹痩せ』にそれほど効果がある訳ではありません。
エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、腹筋のような小さな筋肉を鍛えても脂肪をエネルギーとしてあまり消費できないのです。
お腹についた内臓脂肪を燃やすには、足を使った運動（ジョギングなど）でエネルギーを消費した方が効率的です。
腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。
お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。
体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります
中には『ストレッチでお腹痩せ』という動画もありましたが、こちらも同じ理由で難しいです。
ストレッチは筋肉の柔軟性や関節の動きを良くする効果の方が望めます。
ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります
■時短トレーニングから”きつい”トレーニングへ
以上のことからダイエットに関しては時短トレーニングをお勧めしていませんが、「運動習慣を身に付ける」ということに関してはメリットがあると思います。
運動が嫌いな人にとって『たった〇分』という言葉は非常に魅力的です。
「これなら私でもできそう」と感じさせてくれるでしょう。
運動が終わった後も達成感がありますし、それがきっかけで運動が続くことになればとても素敵だと思います。
少し運動を始めようかな・・・と思っている方はぜひ時短トレーニングに挑戦してみてください。
そして運動習慣が身に付いたら、きついトレーニングに挑戦しましょう！
階段のように少しづつ強度（きつさ）を上げることであなたの体は変わります。
体が変わるともっと楽しい毎日が待っていますよ！
【久我山・吉祥寺ダイエット】多くの人にパーソナルトレーニングが必要な時代になりました
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
4月中旬に企業様の新入社員研修を担当させていただきましたが、
このお仕事の話をいただいた時、身体を鍛えることの重要性が社会全体に浸透したことを感じました。
というのは、私の時代には新入社員研修でトレーニングの話を聞くことは考えられなかったからです。
事実、専門の運動指導に対する需要が昨年から増えています。
比較的新しいサービスのパーソナルトレーニングですが、なぜ急激に需要が高まったのでしょう？
この記事では
・昨年以降パーソナルトレーニングを受ける方が多くなった経緯
・多くの人に専門的な運動指導が必要な理由
を解説します。
この一年でパーソナルトレーニングのお問い合わせが増えました
2020年は世界全体が危機的な状況に陥りましたが、同時に運動の重要性が実感できた1年でした。
外出自粛の影響で
「会社までの通勤がつらい」
「半年で体重が10㎏以上増えた」
「肩こりがひどくなった」
「呼吸が浅くなった」
など、ネガティブな変化があった方がパーソナルトレーニングを受けられています。
パーソナルトレーニングは基本的に1対1の指導です。
オンライン指導を行っているジムも多いので、感染症対策として安心感があります。
私の場合は昨年の夏ごろからお問い合わせが増えました。
同業者の方にお話を伺っても同じ意見でした。
「お金を出して専門家に任せて取り組むほうがいい」という考え方がこの1年で広がっているようです。
さらに今はカスタマイズの時代。
スーツやシューズ、さらにはコーヒーのような飲み物まで細かいオーダーが可能です。
「自己流のトレーニングでは成果がでない」という感覚が申し込みにつながっているのでしょう。
このコロナ禍では今まで以上に健康に対する対策が必要です
前述の通り、外出自粛の影響で健康面に問題を感じている方が増えています。
この1年を通して買い物や旅行に行く機会が減った方は多いのではないでしょうか。
外出が減ることの最大のデメリットは「体力の低下」です。
実際、昨年から健康に関するネガティブなニュースを見ることが多くなりました。
驚いたのは、その中に子共の体力低下や肥満に関する内容もあったことです。
あるトレーナーは「20代の人から健康面の不安を相談された」とお話しされていました。
ご自身の身体に向き合っていただくためにある統計を紹介します。
下のグラフは「運動習慣のない女性の下半身の筋肉量の変化」を表したものです。
20代の筋肉量を100とすると、年を重ねるごとに筋肉量が落ちているのがわかるでしょうか？
とくに顕著なのが40代以降。
私が40代以上の女性にスクワットをおすすめしているのは、筋肉量を落とさないためです。
しかしこのグラフはあくまで過去のもの。
状況が変わらなければ、より早いスピードで筋肉が落ちることは想像に難くありません。
このコロナ禍では今まで以上に健康に対する対策が必要です。
多くの人にパーソナルトレーニングが必要な時代になりました
20代の方や子どもの体力低下の例を見ると、専門的な運動指導が必要なのは明らかです。
それ以上の年代の方はなおさらでしょう。
人の身体は200個の骨と600の筋肉が複雑に組み合わさっていて、身体の作りは一人ひとり違います。
また、トレーニングを始める目的も人それぞれ。
以上を踏まえると、多くの人にパーソナルトレーニングが必要な時代になったといえるのではないでしょうか。
以前までパーソナルトレーニングはアスリートや俳優、富裕層など特定の方たちがつけるイメージが強かったと思います。
ですが、今はそのような時代ではありません。
一般の主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。
「効果は期待できそうだけど高いから無理」と感じる方は頻繁に受ける必要はありません。
月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分成果は出せます。
「体重が急激に増えてしまったので、何とかして戻したい」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」
という方は、ぜひ『運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導』をご検討ください。
あなたにぴったりのトレーニングをご案内し、このコロナ禍でも健康な生活が送れるようサポートします！
【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
この数年で注目されているトレーニングといえば『体幹トレーニング』ではないでしょうか。サッカー選手や陸上選手が、日々の練習に取り入れていることは皆さんもご存知だと思います。
私が担当しているフィットネスクラブでも体幹トレーニングをされている方は多いですし、パーソナルトレーニングでご要望をいただくことは多いです。
それだけ体幹を鍛えることの重要性に注目が集まっているのはとても良い傾向だと思いますが、本当の効果はあまり認知されていないように感じます。
というのは、お腹を凹ませる目的で身体を起こす腹筋をされている方をよく見かけるからです。
これは腹直筋（一般的に腹筋といわれる筋肉）を鍛える「クランチ」という種目です。
「え？腹筋鍛えればお腹を凹むんじゃないの？」と考えている方には残念なお知らせですが、クランチでお腹を凹ませるのは難しいです。
そして、クランチだけではなく「身体を起こす腹筋運動」は体幹トレーニングのごく一部でしかありません。
体幹トレーニングにはさまざまな誤解や間違いがあふれていると感じます。
そもそも体幹とはどこなのでしょうか？
体幹トレーニングでお腹が凹まない理由は？
この記事では、何かと誤解の多い体幹トレーニングの本当の効果をお伝えします。
そもそも体幹とは
体幹とは四肢を除く胴体部のことをさします。体幹を構成しているのは「インナーユニット」「アウターユニット」と呼ばれる筋肉群
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
【アウターユニット】
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
広背筋
主にインナーユニットは「姿勢の安定」「呼吸」「排泄」。アウターユニットは「身体を捻る・折り曲げる・伸ばす」時に使われています。
体幹トレーニングのメリット
体幹の筋肉のうち「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」の４つは、いわゆる「腹筋群」と呼ばれる箇所です。
インナーユニットの腹横筋はコルセットのようにお腹周りについていて「背骨の位置を安定させる」、アウターユニットの腹直筋は「身体を折り曲げる」、内腹斜筋・外腹斜筋は「身体を捻る」という作用をもっています。
これらの筋肉が弱くなってしまうと日常生活でどんな不便が生じるでしょか？
まず腹直筋が弱くなると「寝た状態から身体を起こす」ことができなくなるでしょう。内腹斜筋・外腹斜筋が弱くなると「身体を捻って、横にあるものをとる」動作に苦労します。
そして腹横筋がうまく使えていないと「姿勢が悪く」なります。
体幹が弱いことのデメリットはそれだけでありません。
背骨の位置が安定しないと上体が左右にぶれますので、それより下にある腰や股関節、膝に負担がかかります。
日常的に腰や膝が痛むのは体幹が弱いのも原因の一つ。
『日常生活の質・痛みの改善ができる』
これが本来の体幹トレーニングのメリットなのです。
体幹トレでお腹は凹まない
確かに腹筋運動をすると少しお腹は凹みます。というのは、筋肉は鍛えると収縮するという特性があるからです。
お腹周りについている「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」が縮むとウェストは一時的に細くなります。
「お腹痩せ」に体幹トレーニングが推奨されることがあるのは、そのような理由からでしょう。
ですが収縮した筋肉はすぐに元に戻ります。また、筋肉の下の内臓脂肪が落ちたわけではないので根本的にお腹痩せができるわけではありません。
もしお腹周りを落としたいのであれば、内臓脂肪をエネルギーとして消費できるくらいの運動が必要です。エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、小さな筋肉の腹筋ではそれほどエネルギーを消費できません。
腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。
「お腹痩せ」をしたい方はランニングやスクワットをするようにしましょう。
【久我山・吉祥寺ダイエット】ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
年を重ねると、体に様々な変化が出てきますが特に目立つのがお腹周りです。
「お腹を凹ませたい」というご相談は特に40代以上の方から多くいただく印象があります。
ダイエットに欠かせないトレーニングも方法を間違えるとほとんど効果がなく、時間や労力の無駄になってしまうことがあります。
もし一生懸命運動しているのにお腹が凹まなければ、今のトレーニングは間違っているかもしれません。
思い当たる節があれば、ぜひこの記事を読んでいただきたいと思います。
お腹を凹ませる仕組みとそのトレーニング法をこの先で解説しましょう。
この記事は
・いくら腹筋をしてもお腹が凹まない
・すこしきつくても短時間のトレーニングでダイエットしたい
方におすすめです。
腹筋を鍛えてもお腹は凹まない
お腹が出てしまうのは腹筋が弱いからではありません。
「腹筋を鍛えればお腹は凹む」という考え方は間違いです。
お腹が出てしまうのは運動不足と食べ過ぎが原因。
運動や日常生活での消費エネルギーを飲食による摂取エネルギーが上回ると、お腹に脂肪がついてきます。
つまり消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、お腹の脂肪は落ちてくるわけです。
もう少し詳しく解説しましょう。
脂肪には2種類あります。
一つは皮下脂肪、筋肉の上に覆いかぶさっている脂肪でこちらは見た目でわかります。
もう一つの内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにつく脂肪で直接目で見ることができません。
位置関係としては内臓の周りに内臓脂肪がつき、その上に筋肉、さらにその上に皮下脂肪がつく形になります。
内臓脂肪が多くなるとお腹のでっぱりが目立ちますが、さらに筋肉の上に皮下脂肪が乗ると、お腹の厚みはどんどん増してしまいます。
このイラストを見ていただければわかりますが、腹筋を鍛えても皮下脂肪と内臓脂肪がなくなるわけではありません。
さきほども書いた通り脂肪を燃やすには消費エネルギーを増やすしかないのです。
腹筋を鍛えれば運動量は増えますが、腹筋は小さな筋肉なので、鍛えても脂肪が燃えるほど消費エネルギーが多いわけではありません。
たとえ皮下脂肪が減ったとしても、内臓脂肪がついたままお腹が割れたような状態になります。
ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる
では、内臓脂肪も皮下脂肪も落ちるほど消費エネルギーを増やすにはどうすればいいのでしょうか？
私がおすすめしたいのは「息が上がるほど強度の高い運動」です。
息が上がるほど強度の高い運動を行うと、運動が終わった後もしばらくの間（2～5時間）消費エネルギーが上がります。
これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）といい、トレーニング後は多くの酸素を使って身体を回復させるためにこのような状態になります。
やや息が上がる運動として、ここでは「サーキットトレーニング」を紹介しましょう
「サーキットトレーニング」とは3種類の筋力トレーニングを順番にこなす運動です。
ペットボトルと椅子があればご自宅でも始められますので、ぜひチャレンジしてみてください。
①足幅広めのスクワット
②2Lのペットボトルを使い背中のトレーニング（ロウイング）
③椅子の座面に手をのせて腕立て伏せ
以上を20回3種類を1セットとし、3～5セット行います。
トレーニングの詳細は動画を参考にしてください。
【久我山・吉祥寺ダイエット】行動が変わればダイエットはうまくいく③
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
『ダイエットしたい人をサポートする』このシリーズも最終回です。
行動が変わればダイエットはうまくいく①
行動が変わればダイエットはうまくいく②
ここまではダイエットに関心を持ってから行動を起こすまでの流れを紹介しました。
では、実際にその行動を続けてもらうためにはどんなサポートが必要なのでしょうか？
今回の記事では『実行期』の方のダイエットを継続させる技術をお伝えします。
・せっかく始めたダイエットを続けさせたい
・三日坊主でいつもダイエットが続かない
方におすすめです。
できるかできないかの行動を選ぶ
ダイエットをすると決意し、『実行期』に入った皆さん。
その行動を続けるために守ってほしいことが一つあります。
それは「50％くらいの確率でできる方法」を選ぶこと。
実はあまり簡単すぎるダイエット法は続きません。
人間の心理として、「できるかできないか」くらいのハードルの方が達成感を感じます。
例えば、
①20分のランニング 毎日 0％ まったくできない
②20分のランニング 週3回 50％ できるかもしれないし、できないかもしれない
③20分のランニング 週1回 100％ 絶対できる
この中で選ぶべきは②の週3回20分のランニングです。
例としてランニングを出しましたが、筋力トレーニングや食生活の改善でも同じです。
サポートする側は、その方にとって「できる見込みが50％」の方法を選んでもらようようにしてください。
できるかできないかの行動を達成すると、自己効力感（セルフエフィカシー）が強くなりダイエットを続けたくなります
セルフエフィカシーを高める4つの方法
セルフエフィカシーとは、ある行動に対する「自信」や「見込み感」です。
自分が取り組もうとしている方法に自信がある人ほど、努力することをいとわなくなります。
その結果、ダイエットが継続するので結果的に成功するというわけです。
ここでは、セルフエフィカシーを意図的に高める４つの方法を紹介します。
①成功体験を繰り返す
上述した通り、自分で決めた課題をクリアすると自己効力感が高まります。
筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善。
まずは一つ「できる見込みが50％」の方法を選びましょう。
②能力が近い人の成功を見る
自分と能力が近い人（性別・年齢・生活スタイル）の成功をみると、「自分にもできる」という見込みが出てきます。
周囲にそういう人がいない時はSNSで自分と近い能力の人を探すといいでしょう。
「あの人ができたのだから私にも！！」と思えるはずです。
③周囲の人に認められる
周囲の人に認められると人はやる気が出てきます。
特に尊敬する人に認められるとその嬉しさはひと一倍です。
ポイントは「結果ではなく努力を認めてもらうこと」。
努力を認めてもらえると、結果が出なかった時も失敗感が少なくなります。
みなさんが大事な人サポートする時は普段からその方の「努力」をほめてあげてください。
④身体の変化に気がつく
ダイエットをしていると、体重や体脂肪率以外にも何かしらの変化が出てきます。
その変化を記録しておくとやる気は維持できます。
記録しておくべきは
ウェスト
体重
体脂肪率
肌ツヤ
お腹を触ったときの硬さ（内臓脂肪が減ると柔らかくなります）
目覚めの良さ
日中の疲労感
など。
これらを記録しておくと、自分が一歩づつ前進しているという実感が持てます。
サボるのは当たり前
ここまで『無関心期』→『関心期』→『準備期』→『実行期』と行動を変化させてきましたが、せっかく『実行期』に入ってもサボることはあります。
しかしそれは当然のことで、世の中に一度もサボらない人はいません。
ダイエットは「サボる」→ 「行動する」 → 「サボる」
ということを繰り返しながら成功に近づいているのです。
ダイエットは50m走ではなくマラソンです。
途中で水分を補給をしたり、ストレッチをしたり無理のない自身のペースで走った人がゴールのテープを切っています。
もし、サボったことで落ち込んでいたら「また明日から頑張ろう」と声をかけてあげてください。
大切な人が頑張っている姿を見ると自分も嬉しいものですよ。
【久我山・吉祥寺ダイエット】行動が変わればダイエットはうまくいく②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では「行動を起こすには5つの段階」があることをお伝えしました。
ダイエットに対して関心はあっても、準備ができていなければ人は行動を起こすことがありません。
こちらから強く注意したり、勧告しても行動を変えることはないのです。
その理由は「ダイエットは難しいし続けられるかわからない、そこまで重要でないかもしれない」
と、いろいろな考えが頭の中で巡っているからです。
そこで今回の記事では、『関心期』から『準備期』に行動を変化するためのテクニックを紹介します。
「ダイエットは始めたいけど難しい・・・」
そんな方が身近にいたら、ぜひサポートしてほしいと思います。
・身近にダイエットを始めてほしい人がいる
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない
方はぜひお読みください。
前回の記事
まずは話を聴く
『関心期』の人にとって何が障害になっているのか、どんな迷いがあるのか？
話を聞かなければ何もわかりません。
そこで最初はゆっくりと話せる時間を作ります。
10～30分ほど。
わざわざ時間をつくるより日常の会話の中で話を聞けるといいでしょう。
ダイエットの話題が出たら、相槌（あいずち）とうなずきを入れながら話を聞きます。
ここでは具体的なアドバイスではなく、ただ話を聞いてあげましょう。
話を聞くことに集中する作業を「傾聴」といいます。
人は話を聴いてほしい生き物。
そのうちご本人から悩みが出てきます。
話を評価しない
話を続けるうえでのポイントは、「話の内容を評価しないこと」
今の生活を変えるのも変えないのもご本人の意志です。
行動を変えないから「ダメな人」「優柔不断な人」というわけではありません。
『関心期』の人はダイエットに対して高いハードルを感じています。
行動を変えようと思ってもなかなか変えられないのです。
ここでは焦らずにただ「話を聴く」ことに集中してください。
繰り返しになりますがアドバイスはしないように。
集中力を考えると、話を聴くのは30分が限界です。
それ以上長くなりそうな時は別の日に改めます。
準備ができると人は変わる
話を何度か続けていくと、明らかに以前と違うと感じることがあります。
ポジティブなことを口にするようになり、”行動を変える”ことを宣言したら『準備期』に入ったと考えていいでしょう。
その人はダイエットを始めるために行動を変えようとしているので、アドバイスをしても大丈夫です。
ご本人から求められることもあります。
ここまで来たら具体的な行動を決めるために話し合いを始めましょう。
私の経験上、『準備期』の人は声や表情が以前より明るくなります。
『準備期』に入ったかどうかは、そこで判断してもいいかもしれません。
ダイエットの3種の神器、筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善
「準備期」では具体的な行動を決めていきますが、ダイエットに必要なことはたった３つしかありません。
それは「筋力トレーニング」「有酸素運動」「食生活の改善」です。
基本的にこの3つ以外に必要なことはありません。
特別なサプリメントをとったり体を揉んだりする必要はないのです。
できれば3つとも並行して行っていただきたいですが
①筋力トレーニング+食生活の改善
②有酸素運動+食生活の改善
でも体形は変わってきます。
詳しいトレーニング方法・食事方法はこちらのページをご覧ください。
■筋力トレーニング
■有酸素運動
■食生活の改善
具体的な行動が決まったら、あとはダイエットを始めるだけ。
継続するためのトレーニング種目の選び方や、サボった時の対応方法については次回の記事でお伝えします。
