ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります
この記事を読み終わるまで約3分
前回の記事では、体に痛みが出る理由とストレッチの効果をお伝えしました。
皆さんストレッチについて初めて知ることも多かったようです。
ストレッチに関する質問をよくいただきますので、こちらの記事にまとめました。
ストレッチだけでやせることは難しい
「ストレッチで痩せることはできますか？」
この質問に対する答えはNoです。
痩せる＝体脂肪が落ちる
という意味ですので、カロリーを消費する運動であるかどうかがポイントになりますが、残念ながらストレッチでは痩せるほどカロリーを消費することができません。
有酸素運動や筋トレのように息が上がる運動ではないからです。
ですが、ストレッチを続けると痛みが減り体が軽く感じます。
これは筋肉の柔軟性が戻ってきたから。
体が楽になってくると体を動かしたくなります。
日常で階段を使ったり、一駅分歩いたり体を動かす時間が増えるので、カロリーの消費が増え結果的に体が引き締まります。
ストレッチは間接的にダイエット効果あり。といえるでしょう。
ストレッチで血圧が下がる 血糖値も下がる
ストレッチには柔軟性を高める以外にも
◾︎動的ストレッチ
・筋肉と関節の動きを良くする
・交感神経を優位にする
・血糖値を下げる
◾︎静的ストレッチ
・血圧を下げる
・副交感神経を優位にする
・血糖値を下げる
という効果があります。
「血圧は下げたいけど、いきなり走ったりするのはちょっと」という方は静的ストレッチがおすすめです。
また、モーニングやベッドタイムにもストレッチは活躍します。
寝起きが悪い人は動的ストレッチ
寝つきが悪い人は静的ストレッチ
と使い分けましょう。
血糖値を下げる効果も多少ありますので、数値が気になる人は取り入れてみてください👍
お腹周りを落とすことは難しいですが、血圧や血糖値が気になる方におすすめです。
体の痛みで悩む人もストレッチを試してみるといいでしょう。
筋肉の柔軟性を取り戻すことで体が楽になってきます。
どこでも、いつでもできるのがストレッチの長所です。
ストレッチと筋トレで100年動ける体へ
ストレッチでは筋トレや有酸素運動と同じ効果は望めません。
筋肉をつけたり、心臓を強くするにはある程度激しい運動が必要だからです。
ですが、ストレッチは手軽な運動なので運動習慣を身につけるのにぴったりです。
運動を始めたいけど、「いきなりきつい運動はちょっと・・・」という方はストレッチから始めてみてください。
ストレッチで運動習慣が身についたら、外を歩いたり軽い屈伸運動を始めましょう。
お腹周りを落としたい場合はスクワットや階段昇降が有効です。
下半身に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
血糖値や血圧を下げたい方はウォーキングがおすすめ。
10分続くようになったらジョギング、ランニングと少しずつ息をあげていきましょう。
やや息が上がる運動が続くようになると薬を飲む量が減ります。
40代は人生の折り返し、この先の人生はまだまだ続きます。
ストレッチと筋トレで100年動ける体へ。
真剣に体のことを考えているあなたなら決して夢物語ではありません。
今日から始められる誰でもできるストレッチ
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ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ
みなさんはどんな運動でダイエットしていますか？
有酸素運動？
筋トレ？
それともストレッチ？
ここに上げた3つの運動、実は組み合わせ方でもっとダイエット効果を出すことができます。
では、どのように組み合わせれば効果が出るのでしょうか？
この記事では、それぞれのトレーニングのメリットとその組み合わせ方をお伝えします。
・とにかく成果を出したい
・トレーニングを続けているがダイエットが頭打ち
の方におすすめです。
まずは筋トレ
最初に選ぶべきは筋トレです。
筋トレのメリットに「基礎代謝の向上」があります。
「基礎代謝」とは人間が生きていく上で、最低限必要なエネルギー。
この基礎代謝を上げることで、脂肪をエネルギーに変えやすい「燃費がいい体」にすることができます。
まずは筋トレで筋肉をつけ、リバウンドしづらい体を目指します。
筋トレの後に有酸素運動
ダイエットの定番、ランニングやジョギングは、筋トレの後に行いましょう。
筋トレ中と後は、脂肪を分解するアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるので、この状態で有酸素運動を行うと、効率良くお腹の脂肪を落とすことができます。
最も脂肪が燃焼しやすいのは、息があがらない程度の運動なので、ランニングが苦手な人でも大丈夫。
ジムで筋トレしたら、ランニングマシンで「歩き」ましょう！
最後の締めはストレッチ
筋トレ→有酸素運動をしたら、最後の締めはストレッチです。
ストレッチというと「体を柔らかくしたり」「痛み」を取るために行うイメージがありますが、それだけではありません。
運動後にストレッチする理由は２つあります。
1つは筋肉の緊張を解くこと
2つ目は疲労した筋肉を回復をさせることです。
筋肉の緊張を解き、疲労回復させることは怪我の予防につながります。
トレーニングの後にしっかりストレッチするアスリートほど、怪我が少ないのはそういう理由からです。
アスリートほどでないにしろ、トレーニングを頑張るのはダイエットでも同じ。
ジムで体を動かしたら、5分だけでも体をほぐしましょう。
ダイエット最高の公式 筋トレ→有酸素→ストレッチ
ダイエット最高の公式は筋トレ→有酸素→ストレッチ
です。
何か特別な方法に思われますが、実は以前からありました。
新しいトレーニング法が出てくるにつれ、存在が薄くなりましたが、非常に効果のあるダイエット法です。
もし、今
「筋トレしかしていない」
「有酸素運動しかしていない」
「ストレッチしかしていない」
というのであれば、是非この方法にチャレンジしてください。
少し時間がかかるのが難点ですが、今まで以上に体の変化が実感できるはずです。
やる気の仕組みを理解してダイエットを続けよう
ダイエットで結果を出すなら運動の継続は必須です。
とはいえ、「運動が続かない」ことでお悩みの方は非常に多いのではないでしょうか。
なぜ、続けなければいけないと分かっているのに続かないのか？
この記事では
・そもそもやる気とは何か？
・運動が続かない理由
・運動をどうやって続けるか？
この3つをお伝えします。
やる気とは何か？
運動の継続に必要なのは「やる気」です。
「今日はやる気がないから勉強しない」
「頑張っても体重が落ちないからやる気が出てこない」
こんな風に日常的に「やる気」という言葉を私達は使っていますが、その正体を説明できる方は少ないと思います。
まずは「やる気」という言葉の意味を紐解いてみましょう。
「やる気」を英語にすると「モチベーション」。
「モチベーション」は心理学から見ると二つの要素で成り立っています。
それは
動因・・・人が持つ欲求や願望
と
誘因・・・動因を叶える方法や手段
です。
この二つが合わさった時に人は行動を起こします。
「行動する」＝「move」
「モチベーション（motivation）」とは「move」のラテン語で、文字通り何かに向かって行動することを表します。
なぜ運動が続かないのか？
「動因と誘因が合わさった時に人は行動する」
これが「やる気」の正体です。
「動因」は人が持つ欲求や願望ですので誰もが持っています。
ダイエットで考えると
「体重を10kg落としたい」
「ぽっこりお腹を直したい」
「二の腕を落としたい」
など、具体的な動因を誰もが上げることができます。
一方、誘因はというと、
ジョギング？（いきなり走ると膝に悪いと聞いたけど・・・）
食事？（食事だけのダイエットは筋肉が落ちるみたいだけど・・・）
筋トレ？（筋トレではお腹の脂肪が落ちないと聞いたけど・・・）
など、自分の動因に必要な運動をご存知の方はあまりいらっしゃいません。
「自分の動因に対する誘因がわからない」から運動を続けられないのです。
誘因を見つけて運動を続ける3つの方法
動因と誘因が合致しないと「やる気」は起きません。
ダイエットの誘因は
①専門書
②メディアの情報
③パーソナルトレーニング
この3つがあげられます。
①専門書はトレーナーやスポーツ研究者が著者ですので、その内容は確かです。
一方で難しい言葉が使われているので、内容が理解できないこともあります。
②雑誌やテレビなどの情報は分かりやすい一方、内容が正しくないこともあります。
あまりにもひどい内容だと、ニュースで取り上げられることも。
③パーソナルトレーニングの良さは、トレーナーが同じ目線で目標に向かってくれることです。
この3つの中では1番料金がかかりますが、健康への投資と考えた時にコーチがいることはとても心強いでしょう。
一人ひとりのペースに合わせて指導してくれるので、「運動が続かない」という悩みを解決するなら1番おすすめです。
やる気の仕組みを理解してダイエットを続けよう
ダイエットしている方で「やる気」のない人は1人もいません。
「運動が続かない」のはあなたの意志が弱いからでも、怠け者だからでもなく、「自分の動因に対する誘因がわからない」からなのです。
ですので自分を責めたりせず、ご自身にあった1番いい誘因を探してみてください。
あなたの疑問に『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーがお答えします
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
今、この記事を読んでいるあなたはこういう疑問をお持ちではないでしょうか？
・歩くたびに膝が痛いけどダイエットした方がいいのかな？
・糖質制限すれば運動しなくてもダイエットできる？
・血圧が高いから激しい運動はやめた方がいい？
など。
ほとんどの方が一度は考えたことがあるでしょう。
ブログでは悩みを解決する方法を書いてきました。
少しでも多くの方に伝わるようにもちろん今後も続けていきます。
ただ、同時に新しいことを始めようと今考えているところです。
ブログを書き始めたきっかけ
ブログを書き始めたきっかけは「友人が30歳で糖尿病になってしまった」ことでした。
糖尿病は脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐ろしい病気ですが、運動習慣がありバランスよく食事を取れば予防も改善もできます。
後日その友人に呼ばれた時に「運動習慣をつける」アドバイスをしました。
しかし私の話は聴いてもらえず、出てくるのは「糖質制限を始めた」話のみ。
「運動」という言葉は最後まで出てきませんでした。
私の伝え方が良くなかったのかもしれません。
耳から聞いただけではなかなかイメージできないこともあると思います。
ブログを書き始めたのはそれからでした。
自分なりに「運動続けることの大切さ」を文章で伝え続けました。
読んでくれる人が増え、感想をいただくこともあるので続けてきたのは間違っていなかったと思います。
しかし、ここ最近どうしても気になることが・・・
メディアの情報が全て正しいとは限らない
それはパーソナルトレーニングの最中のことでした。
お客様とジムのTVを見ながら話している時に「小森さんの話はTVと違う」と言われたのです。
お話を伺うと「糖質制限」に関することでした。
「糖質制限」に関する話は特に色々な意見が出ています。
糖質を少し制限することが健康面において良いのは間違いありません。
私もそのようにお伝えしています。
しかし、「極端な方法」はおすすめしません。
「極端な方法」とはお米やパン、麵類、果物など糖質の多いものを一切控える食事法。
6か月以上続けると心臓疾患になりやすいことが分かっています。
TVなどのメディアでは「極端な糖質制限」を健康法として推奨していることがあります。
糖質を「少し制限する」方法を私はおすすめしていますので、聞いている方は混乱してしまいますよね。
もしかしたら友人もTVを見て糖質制限に変えたのかもしれません。
インターネットなどのメディアが発達したことにより、情報が爆発的に普及するようになりました。
情報が多くなったことは良いことですが、一方で「正しいとは限らない」情報が多くなったのも事実です。
あなたの疑問に『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーがお答えします
写真:稲葉 九
ブログを始めてから世の中には「正しいとは限らない健康情報」が多いことに気づきました。
健康に関心がある人も「どの情報が正しいのか」分からず、迷われることが多いと思います。
そこでダイエットの質問に回答するサービスを5月から始めました。
パーソナルトレーニングのように個別のご相談は受けられませんが、一般的なご質問にはできるだけお答えします。
TVで話していた〇〇という健康法は正しいの？
〇〇だけ食べれば痩せられる？
腹筋をすればウェストは引き締まる？
などダイエットに関する質問を受け付けています。
今、あなたが気になっていることはどんなことでしょうか？
ぜひ教えてください。
あなたの1日がもっとより良くなるように『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーがお答えします。
※ご質問と回答内容はHP等に掲示する場合があります。あらかじめご了承ください。
ダイエットに必要なトレーニングは週何回？パーソナルトレーナーが質問にお答えします
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「ダイエットするなら週何回トレーニングすればいいんだろう？」ということで悩んだことはありませんか？
大手のパーソナルトレーニングジムだと「週2回のトレーニング」をすすめられますが、週1回のトレーニングでダイエットに成功した人、毎日運動してお腹周りがすっきりした方もいます。
このような話を聞くと、いったいどれが正解なのか混乱してしまいますよね。
お客様からもよくいただく質問ですので、ほとんどの方がこの疑問の答えを知りたいと思います。
という訳で、今回は「ダイエットに必要なトレーニングの頻度」について取り上げます。
この記事は
・ダイエットしたいけど週何回トレーニングすればいいか分からない
・週1回しかトレーニングする時間がないけどそれでも痩せたい
・毎日少しずつ運動して痩せたい
方におすすめです。
※関節や骨など運動器に不安がある方は、トレーニングを始める前にお医者様にご相談ください
そもそも週に何回トレーニングすればダイエットできるのか？
結論から書くと週1回でも2回でも毎日運動してもダイエットはできます。
毎日歩いて痩せた
週2回のパーソナルトレーニングで痩せた
週1回フィットネスクラブに行って痩せた
という方がいるのは別に不思議なことではありません。
しかし、問題は「どんなトレーニングをするか？」ということです。
運動習慣に合わせて内容を変えないとせっかくトレーニングしても効果が出ません。
ということで、ここから先は運動の頻度に合わせたトレーニングメニューをご案内します。
週2回のトレーニングでダイエットする場合
週2回トレーニングする場合おすすめは筋力トレーニングです。
体の中で大きい筋肉「胸」「背中」「下半身」の3か所を鍛えて基礎代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい体にします。
筋肉の疲労回復に約48～72時間かかりますから、週2回トレーニングできる場合はこのダイエット法がおすすめです。
トレーニング方法はこちらでご案内しています。
西荻窪でダイエットを始めるならたった３つのトレーニングでよし！
週1回のトレーニングでダイエットする場合
週1回のトレーニングでダイエットする場合、週2回の筋トレメニューに有酸素運動をプラスしましょう。
「ランニング」や「エクササイズバイク」「水泳」など「息がややあがる」有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。
しかも筋力トレーニングの後に行うとその効果はさらに大きくなります。
お腹まわりを落とすならこの時がチャンス。
筋トレの後に足を動かして息をあげましょう。
有酸素運動の時間は20分から30分。
心拍数は100～120が目安です。
毎日運動してダイエットする場合
毎日運動できる場合、おすすめはウォーキング（早歩き）です。
そしてその際は運動時間と消費カロリーを気にしましょう。
ウォーキング30分で消費するカロリーは約80～150kcal。
1kg落とすのに約7000kcal必要なので、約2か月～3か月毎日30分のウォーキングを続ければ体重は1kg落ちます。
もっと落としたい場合は負荷の高いジョギングにするか運動時間を増やします。
ただし、筋肉を鍛えているわけではありません。
リバウンドしないために筋トレして代謝をあげる必要があることも頭に入れておいてください。
健康的に痩せるなら食事内容も変えましょう
「筋肉をつけてお腹の体脂肪を燃やす」ためには食事も大切になってきます。
たんぱく質はもちろん、代謝を上げる糖質やビタミン、ミネラルも適度に取る必要があります。
健康的に痩せたい方は食事もぜひ見直すようにしてください。
私がおすすめしている14品目法や3色食品群法は「いつまでも健康な体でいたい40代女性」の味方です。
ダイエットを始めるならどっち？ パーソナルトレーニングジム or フィットネスクラブ
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
この春からジムに通う方は多いと思いますが、その時に悩むのが「どこで始めるか？」という問題です。
どんなことも環境は大事で、どのジムに通うかでダイエットの成果は変わります。
この記事ではパーソナルトレーニングジムとフィットネスクラブの違いを紹介。
ご自身のジム選びの参考にしてみてください。
この記事は
・この春からジムに通おうと思っている
・自分が通いやすいジムを探したい
・ダイエットで成果を出したい
方におすすめです。
パーソナルトレーニングジムのメリットとデメリット
パーソナルトレーニングジムは
・1人では運動が続かない
・期間を決めて成果を出したい
方がダイエットを始める時にうってつけです。
パーソナルトレーナーは「筋肉をつけて体を変える方法を教えてくれる家庭教師」
マラソンで例えると伴走者で、あなたが目標としているゴールまで一緒に走ってくれます。
1人で運動が続かない、という人はパーソナルトレーナーと一緒にダイエットのゴールを目指してください。
もし、あなたがパーソナルトレーニングジムでダイエットを始めるならトレーナーとの相性が大事になってきます。
ジムに入会したら、どんなトレーナーとトレーニングを始めたいか自分の要望を伝えましょう。
悩みをしっかり聴いて、あなたにぴったりの方法を説明してくれるトレーナーならダイエットは成功するでしょう！
トレーナーの選び方はこちらの記事をぜひ参考にしてください。
デメリットをあげるなら、「予約した時間しかジムでトレーニングができないこと」
「自分1人でもジムで運動したい」人には不向きといえるかもしれません。
フィットネスクラブのメリットとデメリット
フィットネスクラブのメリットは
・トレーニングの器具が揃っていること
・好きな時に運動ができること
です。
「トレーニングの器具が揃っている」と選択肢が広がります。
また、忙しい方にとって早朝や深夜もジムが開いていた方が通いやすいです。
今、流行している24時間ジムは働き盛りの40代女性にもおすすめ。
仕事前、家事の合間のスキマ時間にも運動ができます。
一方、デメリットとしては
・人の目にふれる
・混雑していると好きな運動ができない
ということが挙げられます。
「運動しているところを見られるのが恥ずかしい」という方や
「ジムが混雑している」のが嫌な方にとって、フィットネスクラブは不向きです。
また、フィットネスクラブの特徴として基本的にサポートがありません。
もし運動経験がなければパーソナルトレーナーをつけてダイエットを始めましょう。
運動経験のない方がトレーナーをつけずにジムに通うことは、何もわからずに受験勉強を始めるようなもの。
トレーニングを始めてもなかなか結果が出ず、ジムに払う会費が無駄になってしまいます。
GWに見学にいきましょう
4月～5月はジムが混雑する時期で、場所によっては定員オーバーで入会を断っているところもあるようです。
真剣にトレーニングを始めるなら今がチャンス。
GWにジム見学に行かれることをおすすめします。
自分の体を変えられるのは自分だけ。
今、決断してトレーニングを始めましょう！
トレーニングを3か月続けると体が変わったことが実感できるはずです。
西荻窪でダイエットを始めるならたった３つのトレーニングでよし！
この記事を読み終わるまで約5分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
平成最後の春が始まりました。
気分も一新してダイエットを始める方が多いこの時期。
いざジムに入っても何をすればいいか困っている方をよく見かけます。
そこでこの記事ではダイエットに必要な３つのトレーニングを紹介。
「結果を出したい」「長年の悩みだったお腹ポッコリを解消したい」方はぜひこの記事をお読みください
この記事は
・４月から健康のためにダイエットを始めたい方
・今度こそはお腹痩せで結果を出したい方
・ジムで何のトレーニングをすればいいかわからない方
におすすめです。
取材先
エニタイムフィットネス西荻窪店
大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げよう。
ダイエット成功の秘訣は「基礎代謝をあげる」こと。
基礎代謝が高い体を作るなら筋力トレーニングが一番。
もしあなたが真剣にダイエットするなら3ヶ所の筋肉を鍛えるだけでＯＫです。
その3ヶ所とは
①胸の筋肉（大胸筋）
②背中の筋肉（広背筋）
③下半身の筋肉（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）
＠Catfish Animation Studio
この3ヶ所は体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで基礎代謝をあげることができます。
お腹痩せしたい方がよく腹筋を鍛えていますが、もったいないことをしています。
というのは、腹筋は小さな筋肉でいくら鍛えても基礎代謝が上がらないから。
腹筋運動ではお腹を思い通りに凹ませることは難しいです。
それよりも胸と背中下半身を鍛えてダイエットの成果をだしましょう。
トレーニング動画
■チェストプレス
チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
動画
①椅子に座りバーを握る
②肩の裏側をつけたままバーを押す
③バーを元の位置に戻す
※肩の裏側をシートから離さないこと
ダイエット・筋力ＵＰが目的なら
20×3セット（3セット目に20回ぎりぎりできる重さで）行いましょう。
■ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングです。
動画
①椅子に座りバーを握る
②肩を下げたままバーを首の後ろまで引く
③バーを元の位置に戻す
※背中を丸めないようにすること
ダイエット・筋力ＵＰが目的なら
20×3セット（3セット目に20回ぎりぎりできる重さで）行いましょう。
■レッグプレス
レッグプレスは大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
動画
①シートに座る
②膝を伸ばす
③元の位置に戻す
※腰ができるだけ反らないようにすること
ダイエット・筋力ＵＰが目的なら
20×3セット（3セット目に20回ぎりぎりできる重さで）行いましょう。
同じトレーニングを続けないことがダイエット成功の秘訣
筋力トレーニングにはいくつかのルールがあります。
「負荷を徐々に上げないと筋肉はつかない（漸進性の原則）」というルールはその中の一つ。
たとえば、
1ヶ月前 レッグプレス 30㎏ 20回×3セット
今 レッグプレス 30㎏ 25回×3セット
というふうに徐々にきつくすることで筋肉はつきます。
多くの方が誤解されていますが、同じトレーニングを続けていても筋肉がつくことはありません。
逆に弱くなることがあります。
今現在、1ヶ月前と同じトレーニングをしている時は内容を見直しましょう。
そのトレーニングを続けていても筋肉が強くなることはありません。
トレーニング方法が分からない時は、パーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
エニタイムフィットネス西荻窪ではあなたの求める体が手に入ります
西荻窪でダイエットを始めるなら、エニタイムフィットネスセンターがおススメです。
西荻窪駅徒歩3分の24時間ジムには、
初心者にも優しい最新のトレーニング器具
ランニングマシンをはじめとする13台の有酸素マシン
40代女性向け お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング
筋肉をつけて体を強くする環境が揃っています。
環境が揃ったら後は本人のやる気次第！
この春から体を動かしましょう。
週1回からトレーニングを始めても体は変えられます。
本気で体を変えたい方は、ぜひエニタイムフィットネス西荻窪店へお越しください。
40代女性のダイエットはお腹瘦せより筋肉をつける
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
私のパーソナルトレーニングを受けているお客様の目標には大きく分けて2つあります。
一つは体力向上
一つはダイエット
「体力をつけたい」という依頼はシニア世代と40代女性に多いと感じます。
シニアの方からご依頼をいただくことはわかりますが、
どうして、それよりも若い方が「体力」をつけたいとおっしゃるのでしょうか。
40代女性が低体力である原因と体力をつけるために必要なことをまとめました。
この記事はこのような方におススメです
・40代の女性
・最近疲れやすくなった
・体重は変らないのに体型が崩れ始めた
・駅まで歩くのが大変
40代以上の女性に多い低体力
40代女性からよくご相談いただくのが
・駅まで歩くのが大変
・夕方になると疲れてくる
・体重が変わらないのに体型が崩れ始めた
というものです。
30代を超えると筋肉が落ちてくることは以前からお話していますが、
女性はもともと筋肉量が男性に比べると少ないです。
・車やタクシーで移動することが多い
・お休みの日は歩かない
・家事をあまりしない
など、日常的に活動量が少ないとさらに早く筋肉は落ちてしまいます。
自分でも気づかないうちに日常生活が大変になってしまったというのが、40代女性に多い現象。
そして、これは恐ろしいロコモとも関係しています。
お尻や腿裏を鍛えましょう。
筋肉を落とさないようにするにはやはり筋トレです。
日常の移動で使われるのは下半身。
生活の質を上げるなら、まずは下半身を鍛えなければいけません。
日本人の場合、特に体の裏側の筋肉が弱いのでもも裏やお尻を鍛えましょう。
動画のヒップリフトはお尻やもも裏を鍛え、歩いたり階段上りが楽になる筋トレです。
まずは週1回 20回2セットを目標に始めてみてください。
もちろん、スクワットもおススメです。
食事の見直しもしましょう
「お腹が目立ってきたので食事を減らしたら、体型が崩れてきた」
という場合、明らかに原因は栄養不足です。
体を作る栄養が足りないので筋肉が落ちてしまっています。
その場合、筋肉の材料であるタンパク質が足りているか見直してみましょう。
肉・魚・卵・乳製品・豆類
たんぱく質の多いこの5つの食材は1日に一回は取りたいですね。
また、低糖質食にしている方も要注意です。
糖質は体のエネルギー。
極端に糖質を抜くとエネルギーが足りなくなります。
人間の体は不思議なもので、足りない分は筋肉を分解してエネルギーにします。
結果、筋肉は落ちます。
ご飯、パン、麺類を全く食べない、という方は1日に1回は食べるようにしてください。
40代女性はお腹瘦せより筋肉をつける
明らかに体力が落ちたなと感じたら、その原因は「下半身の筋力不足」と「栄養不足」です。
・下半身の筋肉を鍛える（特にお尻、もも裏）
・肉・魚・卵・乳製品・豆類を1日に1回は食べる
・糖質のあるものを1日に1回は食べる
この3つの習慣を意識して過ごすようにしてください。
筋肉がつくまで約3か月かかるといわれています。
まずはその期間頑張ってみましょう！
3か月後に変わった自分の体に驚くはずです！
運動を続けているのに痩せない 単純だけど３つの大きな間違い
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「ジムに会費を払って、3か月も頑張ったのになぜお腹の浮き輪が落ちないの？」
と思ったことは一度や二度ではないでしょう。
「運動を続けているのに痩せない」という悩みは皆さん共通かと思います。
一方で同じ時期にダイエットを始めて、体が驚くほど変わった人もいます。
「運動を続けたら痩せた」という人と、「運動を続けているのに痩せない」という人がいるのはなぜでしょうか。
体質？
年齢？
性別？
いえいえ、このどれでもありません。
そこには単純な3つのミスがあります。
この記事では「運動しているのに痩せない方が間違えやすいこと」をまとめました。
こういう方におススメです。
運動を続けているのに全く痩せない方
運動方法を間違えている
運動しても痩せない方に多いのが「運動方法を間違えている」というものです。
「お腹周りを変えるために腹筋をしよう」という方は多いですが、実はこれが間違い。
お腹周りを落とすなら基礎代謝を上げなければいけません。
基礎代謝を上げるために鍛えるべきは大きな筋肉です。
実は腹筋は小さな筋肉なので、いくら鍛えてもそれほど基礎代謝は上がりません。
それよりも大きな筋肉が集中する「下半身」「背中」「胸」の3か所を鍛えるべき。
もし今ダイエットで成果が出ていないなら、パーソナルトレーナーに相談してトレーニングを見直すことをおススメします。
同じ運動を続けている
あなたは3か月前と同じトレーニングを続けていますか？
3か月前：スクワット20×3回 週1回
今：スクワット20×3回 週1回
もし今もトレーニングを同じ重さ・回数・頻度で続けていたら、要注意です。
筋肉が弱くなっているかもしれません。
トレーニングを続けるとその刺激になれてしまい、筋肉を使わないでも同じ動きができるようになります。
これは自転車に乗れなかった人が乗れるようになると、あまり力を使わないでも進めるようになるのと同じです。
トレーニングの原則に「漸進性」というものがあります。
「徐々にトレーニングの負荷を増やさないと筋肉は強くならない」という原則です。
この原則に沿っていないトレーニングを続けると筋肉は弱くなります。
同じ運動を続けることは、「効率よく体を動かせるようになる」ということではメリットがあります。
ですが「筋肉を強くする」ということではデメリットなので、ダイエットの結果は出てこないでしょう。
もし今現在3か月以上同じトレーニングを続けているなら、負荷を上げる必要があります。
負荷の上げ方は難しいので、その時はパーソナルトレーナーに相談するようにしてください。
食事のバランスが悪い
気を付けているつもりでもなかなかできていないのが食事バランス。
穀物（ご飯やパン、麵類）を除いて、同じものを1日に2回食べていたら要注意。
筋肉ではなく、お腹に脂肪をつける食事になっているかもしれません。
ダイエットのために食事をバランスよくとるなら、こちらのアプリがおススメです。
高齢者の方の低栄養を防ぐために作られたアプリですが、もちろん中高年の方のダイエットにも効果があります。
食事内容に不安があれば、アプリで見直してみましょう。
とても簡単に栄養チェックができます。
ご主人のダイエットを本気にさせる5つのステージモデル
この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
「うちの主人、お腹が出ているのにいつまでもダイエット始めないのよ」
「健康診断の数値を気にしているくせに・・・」
奥様の切実な言葉をパーソナルトレーニングの時によく聞きます。
確かに大切な人が不健康だと心配ですよね。
ダイエットする必要があるのに、なかなか腰を上げない。
そういうご家族はかなりいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな時に強い口調で忠告しても逆効果です。
では、どうすれば腰が重い人にダイエットを始めてもらえるのか？
そもそも健康のことを気にしているのに、どうして運動を始めないのか？
この記事では、「ご主人のダイエットを本気にさせる5つのステージモデル」をお伝えします。
このようなことでお悩みの方におススメです。
・ご家族にダイエットを始めてほしい方
・健康診断でチェックがついたのにいつまでも運動を始めない方
ダイエットを始める5つのステージ
厚生労働省 e-ヘルスネットより
人が行動を起こすには5つのステージがあります。
①無関心期・・・行動を変えようと思っていない
②関心期・・・行動を変えようと思っている
③準備期・・・行動を変える準備ができている
④実行期・・・行動を変える
⑤維持期・・・行動を変えてから6か月以上経過している
この①～⑤を「行動変容ステージ」と呼び、禁煙をする際にこのモデルが良く使われます。
ひとつでも先に進むには、その人が今どのステージにいるかを把握し、それぞれのステージに合わせて働きかけます。
つまり、ご主人にダイエットを始めてほしい場合は、今どのステージにいるのかを理解してから行動する必要があります。
「無関心期」の場合
この段階ではご主人はダイエットを始めようと思っていません。
健康のためにダイエットしなければいけないことを、何かしらの形で伝える必要があります。
例えば、
・一緒に健康番組を見る
・ダイエット本を家に置いておく
・お知り合いがダイエットを始めたことを知らせる
など、本人に興味をもってもらう行動を起こします。
まだ、ダイエットを始めることに興味がないので
「ダイエットしたら・・・」
「健康診断の数値が良くなかったんじゃないの？」
という言葉は使わないようにしましょう。
「関心期」の場合
関心期の人はダイエットに興味がありますが、具体的な行動方法がわかりません。
そこで
・ダイエット方法がのっているサイトを教える
・同じ年代の友人のダイエット成功体験を伝える
・パーソナルトレーナーを探す
など行動を起こす方法を提案してあげましょう。
健康のことを気にしているのにダイエットを始めない人は、このステージにいます。
「準備期」の場合
何らかの形で「ダイエットすることを決意」したら、その人は行動を変える準備ができています。
ご家族でご主人の行動を後押ししてあげましょう。
具体的には
・一緒に運動することを提案する
・健康的な食事を作ってあげることを提案する
・パーソナルトレーニングの費用を負担する
など、ダイエットのハードルを下げてあげることが、ここでは大切です。
「実行期」「維持期」の場合
実行期に入ったら、その行動を6か月以上続けられるようにサポートしましょう。
食事の内容を自ら変えたり、自主的に運動を始める。
少しでも行動に変化があれば、肯定的な態度で接してあげます。
「最近はご飯をおかわりしなくなったね。」
「首周りが少しすっきりしたんじゃない？」
など、小さな変化にも気づいてあげると本人のやる気につながります。
もちろんその時に嘘はつかないようにしてくださいね。
変わったことだけ声をかけてあげてください。
生活習慣や体型の変化をご自身で実感できたら、ほとんどダイエットは成功したようなものです。
サボってしまった時は
ですが人間はサボる生き物です。
実行期に入っても元の生活に戻ってしまうことはもちろんあります。
その時は本人がまた行動を起こすまで見守ってあげましょう。
実行期に入ったらダイエットの必要性は皆さん理解しています。
もしサボってしまっても、1年のうち120日ダイエットが続けば体は変わりますから、じっくりと気長に応援してあげてください！
