更年期ダイエットのポイントは「共感」です

卵巣内部が映されたパソコンモニター

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

パーソナルトレーニングでは原因不明の不調についてもよく相談されます。

40～50代の読者の皆さんはめまいや冷え、気分の落ち込み、関節の痛みなどを以前よりも感じるようになったのではないでしょうか？
状態が重くなると痛みがひどく、憂鬱になり、外出ができなくなるなど日常生活にも支障をきたすようになります。

40歳を過ぎた頃から表れる体調不良・情緒不安定などの症状を「更年期症状」と言います。

更年期とは生殖期（性成熟期）と非生殖期（老年期）の間の移行期のことで、一般的に閉経前後の5年間、合計で10年間をいいます。
以前は女性特有の疾患と言われていましたが、男性にも同じような症状が表れることから無関係な話ではありません。

この記事では更年期症状の種類やその原因、症状の改善法をさぐっていきます。
併せてよく話題に上る『更年期のダイエット』についても考えていきましょう。

■更年期症状とは何か

女性の肩に手をかける男性

更年期に現れる症状の中で他の病気を伴わないものを「更年期症状」といい、その中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と言います。

症状には性差があり、女性の場合は閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することによって、様々な不調が表れます。

男性の場合は30歳以降睾丸ホルモンであるテストステロンの分泌が減少し始め、40代後半で症状が現れます。
女性と較べ分泌量の変化が緩やかなため、老化現象の一部と認識されて気付かれないこともあります。

◇女性
①血管の拡張と放熱に関係する症状
ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗など

②その他のさまざまな身体症状
めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさなど

③精神症状
気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など

◇男性
①身体症状
　冷え、動悸、発汗、ほてり、頭痛、記憶・集中力の低下、全身の倦怠感、筋肉痛、肥満、めまい、耳鳴り、頻尿、関節痛など

②精神・心理症状
　興味や意欲の喪失、睡眠障害、不安、憂鬱、イライラ、情緒不安定、神経過敏など

③性的徴候
　性欲低下、勃起障害(ED)、射精感の消失など

またホルモンの低下により脂質代謝が変動し、基礎代謝量減少、脂質異常症（高脂血症）、骨密度の減少、萎縮性膣炎、皮膚の衰えや尿失禁、性器脱、循環器系の老化や認知症の進展もみられます。

自律神経失調症と似ているため誤った診断をしてしまいがちですが、医療機関でキチンと診断をしてもらうと良いでしょう。
多彩な症状の原因が他の病気によるものではないことを確認する必要があります。

■症状が重くなる原因は

ベッドに横たわりお腹を抱える女性

前述の通り、女性の更年期症状は女性ホルモン（主にエストロゲン）の分泌が徐々に低下していくことが大きな原因ですが、加えて加齢・性格・人間関係などの要因も関係していると考えられています。

つまり過剰なストレッサーも症状が重くなる原因です。

実際、人はストレスを感じるとエストロゲン・プロゲステロンの分泌が減少します。

不快な刺激を受けと脳はストレスホルモンであるCRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)の分泌を促進します。
CRHは食欲・睡眠を抑制し、GnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）の分泌を抑制するため、結果的にエストロゲン・プロゲステロンは減少します。

エストロゲンの量が低下すると精神を安定させるセロトニンの量も低下するので、閉経前後には精神症状が表れます。
このように女性ホルモンは脳と密接に関わっています。

男性の場合は勃起障害(ED)の心理的影響が大きく、性機能の衰えが男性の自信を失わせ気分の落ち込みやうつに拍車をかけているといわれています。

■更年期ダイエットのポイントは共感です

談笑する2人の女性

「更年期は上手にやり過ごす」といわれることがありますが、確かにそれは的を得ている考え方だなと思います。

先にお伝えした通り更年期の期間は約10年。
個人によって差はあると思いますが永遠に続くものではありません。

加齢に伴う身体の変化のひとつとして捉え、事前に準備をしておくことで症状を軽くすることができます。

その対策は生活習慣を整えることが一番。
バランスの良い食事や運動を普段から続けて更年期に備えましょう。

更年期についての知識を得たうえで運動を行うとしびれや感覚異常、イライラ、不眠の改善に効果があります。
ですので、運動を行う前にご自身の身体について理解を深めるようにしてください。

また、更年期は基礎代謝が落ちるので肥満になりやすいという特徴があります。
ダイエットもしたい方は下半身を鍛えて基礎代謝を上げると良いでしょう。

動画のフロントランジは下半身の筋トレですが、有酸素運動の効果もあります。
ウォーキングのようなリズム運動は精神を安定させるセロトニンの分泌を促しますので、更年期症状の改善にもピッタリ。

初心者・中級者向けですので、ぜひチャレンジしてください。

そして、あなたの理解者を見つけることは最も大切です。

症状に差はあれど更年期は誰もが通る道。
社会的サポートは十分に整っています。

「それは大変でしたね」
「お気持ちお察しします」
「辛いことがあったのですね」
「私も同じでした」

今、更年期症状でお困りの方は自分の話に共感してくれる人を探しましょう！

友人や家族、医療従事者・パーソナルトレーナー。
あなたの味方になってくれる人は沢山いますよ😉

「運動の楽しさ・大切さ」をわかりやすく伝えています

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①動脈硬化性疾患（心筋梗塞など）にかかるリスクが低下する。
②心肺機能が向上し、感染症にかかるリスクが低下する。
③脳血流、ニューロンが増加し認知症にかかるリスクが低下する。
④体温が上昇し、リラクゼーション効果が得られることで睡眠障害が改善する。
⑤体脂肪を減らして肥満の予防・改善が図れる。
⑥ストレスの発散やリラクゼーション効果があり、うつや不安な気分の予防・改善が図れる。
⑦筋力向上、バランス能力向上により、転倒リスクの低下やロコモティブシンドロームの予防が図れる。
⑧自律神経機能が整い、便秘が解消する。　
⑨骨に刺激が加わることにより骨粗鬆症の予防となる。
⑩乳がんや大腸がんにかかるリスクが低下する。
⑪脂質異常症、高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防・改善。
⑫筋力向上、筋肉量増大によりフレイルやサルコペニアを予防・改善する。