【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
メンタル編・フィジカル編の2回に分けて、辛い状態が続きやすい『腰痛』の原因を解説しました。
生活や仕事に大きな影響が出る腰の痛みは85%が原因不明であり、その多くは心理的な面にあると考えられています。
一方で柔軟性や筋力などフィジカル面でのアプローチが必要なこともまた事実です。
仕事中に・・・家事をしている時に・・・買い物中に・・・など、様々な場面で痛みは表れます。
そこでこの記事ではケース・症状別の腰痛改善トレーニングを動画で紹介します。
長時間椅子に座っていると腰が痛くなる
立ち上がる時に下半身に痺れが走る
歩いているとだんだん腰が痛くなる
このような症状でお悩みの方はぜひ続きをお読みください。
『腰椎・骨盤リズム』のエラー
腰痛の原因が構造上の問題である場合、最も多いケースが『腰椎・骨盤リズム』のエラーです。
骨盤・股関節周囲の筋力・柔軟性が低下すると腰椎の椎間板や周囲の靭帯に負担がかかります。
特にデスクワークをしている人はその傾向が強く、椅子に座ると骨盤から下肢にかけて付着する「ハムストリングス」「大殿筋」が固定されます。
長時間座り仕事を続けると下半身を使うことがないため筋力や柔軟性が低下しやすいのです。
日本人の座位時間は7時間で世界最長です。
腰痛に悩んでいるオフィスワーカーの方はお仕事中にこちらのストレッチを行ってみてください。
【3分ストレッチで腰痛・股関節痛・月経痛の痛みを撃退！】
1日の大半を椅子の上で過ごしたら帰宅後も柔軟体操をしてください。
ここで紹介するのはお布団やベッドの上でできるストレッチです。
特にお風呂上りは筋膜（筋肉を覆う薄い膜）が伸びやすい状態になっています。
ストレッチはリラックス効果もあるので、お風呂→就寝前という流れを習慣にしましょう。
※もも裏のストレッチの際に痺れを感じたら、運動を中止して病院を受診してください。
【腰痛を楽にする「お尻」のストレッチ】
【腰痛を楽にする「もも裏」のストレッチ】
押し入れにバランスボールがある方はこちらのトレーニングにも挑戦してみましょう。
腰椎の動きをサポートする「腰方形筋」や「多裂筋」を動かすことで『腰椎・骨盤リズム』を改善できます。
【テレワーク中の腰痛を改善する『バランスボールトレーニング』】
椎間板の症状（ヘルニア 脊柱管狭窄症 腰椎分離症・すべり症）
体幹トレーニングは腰痛の改善・予防にも有効な運動です。
腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）は多裂筋・骨盤底筋・横隔膜と強調して収縮することで腹圧（腹腔の内圧）を高め、椎間板への負荷を軽減します。
腹圧負荷が上昇すると体幹は空気が充満したボールのように硬くなります。
こうしてできた“空気の圧力空間”は腰椎にかかる負荷を30～50%減少させることができ、腰痛の予防・改善に効果があると考えられています。
ここでは畳一畳のスペースがあればできる体幹トレーニングを紹介します。
ぜひご自宅でも行ってみてください。
【正しい姿勢を取り戻す体幹トレーニング①】
その他の腰痛
《「中殿筋」の筋力低下が原因の腰痛》
歩く時間が減ると下肢の筋力が低下しますが、とくにモデルウォークのような歩き方をしている人は「中殿筋」の筋力が低下しています。
腰椎に捻りが加わり腰に痛みが出やすくなりますので、お尻を左右に揺らしながら歩いている方はこちらの筋力トレーニングに挑戦してみてください。
【腰痛予防トレーニング ～ 中殿筋を鍛える】
《「腸腰筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》
脊柱から股関節にかけて付着する「腸腰筋」も硬く弱くなりやすい筋肉です。
この筋肉の筋力や柔軟性が低下すると反り腰になりやすく、腰に痛みが出ることがあります。
この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。
【腰痛予防ストレッチ ～ 『腸腰筋』を伸ばして反り腰予防】
《「梨状筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》
お尻の筋肉「梨状筋」が硬くなると、脊柱から骨盤を通って下半身に向かう「坐骨神経」が圧迫されて痛みを引き起こします。
ケアを怠りがちな筋肉なので、下肢に痺れを感じる方は普段から伸ばすようにしましょう。
この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。
【腰痛予防ストレッチ ～ 坐骨神経痛の原因『梨状筋』を伸ばす】
腰痛の悩みは一人で抱えないこと
世界中で約6億人、日本では約3000万人が現在『腰痛』に悩んでいるといわれています。
話題が大きい分、痛みの改善は様々なメディアで取り上げられますが、特定の情報を鵜呑みにすることは避けてください。
私自身長期間腰痛に悩まされた時期があり、様々な情報を調べました。
しかし、雑誌やテレビで紹介された方法を試しても全く効果がなく、結果的に1年近く腰の痛みに苦しむことになります。
元の状態に戻すのに時間がかかってしまった理由は、その原因が多岐に渡るからです
過剰なストレッサーが原因の場合もあるし、筋力や柔軟性に問題があることもあります。
腫瘍や内臓疾患で痛みが出ることもあるし、腰が痛い妊婦さんは多いです。
一口に「腰痛」と言ってもその原因・症状は様々。
自己診断だけで解決しようとせず、医療機関も必ず受診してください。
今の辛さを話すだけで改善することもあるし、原因が特定できればもっと楽にできる可能性は高くなります。
辛い気持ちを一人で抱えないこと。
これが腰痛改善の一番の近道です。
