ダイエットするなら季節に関わらず運動を続けてほしいところですが、日本の夏は気温・湿度ともに高く、運動するのに厳しい環境であることは間違いありません。
先の東京オリンピックでもテニスやマラソンでその過酷さが話題になりました。
では、夏のような厳しい季節でもダイエットを続けるためには、どのような点に気をつければよいのでしょうか。
この記事では、夏でも安全にダイエットを続ける５つのポイントをお伝えします。
夏場のダイエットで気を付けたい「熱中症」
人間の身体は、体温が上がっても汗や皮膚温度が上昇することで熱が外へ逃げる仕組みとなっており、体温調節が自然と行われます
しかし気温も湿度も高い夏は、汗が蒸発せず体温調節ができない状態になり、熱が体内にたまります。
このような状態になると、失神・けいれん・意識障害などの多くの症状を引き起こします。
「熱中症」と呼ばれるこれらの症状は深刻な状態を引き起こすこともあるため、十分注意しなければなりません。
この時期もしっかり運動されている方は特に注意が必要です。
運動をすると筋肉が熱を発生しますが、内容が激しくなるとその分熱の量は増え、体温が上昇します。
前述の通り、汗をかいてもうまく熱を処理できないため体温が上昇し続けてしまうのです。
基本的に気温が35度を超える場合、外での運動は中止です。
同じ条件であれば室内でも同じと考えてください。
ちなみにサウナスーツを着たり、厚着をして走っている方を見かけることありますが、ダイエット目的であればおすすめはできません。
というのは汗をかいても脂肪が燃えるわけではないからです。
汗の量と脂肪燃焼量は直接関係がなく、むしろ厚着をすることで脂肪燃焼効率が悪くなる場合もあります。
リパーゼという酵素は脂肪を分解してエネルギーに変える役割がありますが、一番よく働くのは体温が36度前後である時です。
つまり、体温が上がれば上がるほどリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えなくなってしまうのです。
汗をかいた後に体重が落ちているのは体内の水分が減っているからです。
水分が減ればその分体温が上がり、熱中症になりやすいのはおわかりいただけると思います。
５つのポイントを守って熱中症予防
①室内で運動する
「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019）によると、温度は24度前後だと安全に運動できることがわかっています。
夏場に気温が24度になることはほとんどありませんので、運動をするなら室内がベストということになります。
運動するときは24度で空調をセットしておくと良いでしょう。
②日陰で運動する
外で運動する場合は太陽光や地面からの照り返しに気を付けたいところです。
熱中症の要因には「気温」「湿度」「輻射（ふくしゃ）熱」「気流」があり、太陽光や照り返しは「輻射（ふくしゃ）熱」にあたります。
熱そのものを避けるために日陰で運動すると良いでしょう。
頭部への熱を遮断する帽子も有効です（ただし色には注意してください。理由は最後に）。
大きな建物や樹木を見つけて、その下で運動をするようにしてください。
③食事・飲み物から水分を取る
水分補給は言うまでもありませんが、飲みものは「塩分を含む」ことがポイントです。
大量に発汗すると、水分と一緒にナトリウムも体内から排出されてしまい、けいれんを起こす可能性があります。
市販のスポーツドリンクや「水と塩飴」をセットにして持参すると良いでしょう。
また、食事からも水分を取るように意識してください。
ご飯やパンなどの糖質は体内で水分と結合して、1グラムあたり3グラムの水分を保持します。
糖質の量が気になる方も、せめてご飯茶碗一杯分のお米は食べましょう。
④水や氷で冷やす
体温の上昇を抑えることが熱中症の予防になります。
運動中や運動後はよく使ったところに水をかけたり、氷で冷やすようにしてください。
効率よく冷やすならアイスバス（冷水浴）がおすすめです。
筋温を下げ、炎症を抑えられるため、疲労軽減やケガの予防も同時にできます。
⑤薄着で運動する
夏のように大量に発汗する場合は衣服にも注意を払ってください。
四肢を露出した薄着の方が熱の放散に優れているため、運動時はタンクトップやTシャツ、ハーフパンツを用意すると良いでしょう。
その際は、吸湿速乾性の高い合成繊維のスポーツウェアがおすすめです。
紫外線が気になる方は日焼け止めも忘れずに。
暑い季節のダイエットは無理をしないこと
ダイエット中の方にもうひとつ大切なことをお伝えします。
肥満の人は熱中症になりやすいことを覚えておいてください。
体脂肪が多いと軽い運動でもエネルギー消費が大きく、熱の発生が多くなります。
一方で脂肪が熱の放散を防ぎ、体温を閉じ込めてしまうのです。
また、体力の低い人は血液の循環能力が低いので熱を体外へうまく放出させることができません。
このように暑さへの耐性は個人によって差があるため、無理はしないことが重要です。
「何かおかしいな」と感じたら、すぐに運動を中止して休むようにしてください。
日本においては1年の3分の1は30度越えの暑さが続くので、この時期は「体調崩さない程度に続ける」という気持ちで運動を続けるとよいでしょう。
帽子を選ぶときは色に注意！
最後に私が熱中症になりかけた経験をお伝えします。
約5年ほど前に友人と旅行に出かけた時の話です。
その日は30度越えの真夏日だったため、半袖・半ズボンできちんと帽子を被り、対策をしてから出かけたつもりでした。
午前中はとくに体調に変化はなかったのですが、お昼を食べてさあ出かけようと思った時に急に頭がボーっとして力が入らなくなってしまいました。
すぐに友人に症状を伝えて日陰で休み、冷たい水を飲んで１時間ほど休憩。
その後は問題なく観光を続けています。
その時にわかったことですが、じつは被っていた帽子が熱中症の原因でした。
熱を遮断するので基本的に帽子は熱中症対策に有効です。
しかし私が被っていた帽子の色は熱を吸収する『黒色』
この時は頭部の温度上昇を防ぐためにも、『白』や『ベージュ』『薄いグレー』など淡い色の帽子を被るべきでした。
午前中に被りっぱなしだったので、頭の中に熱がこもってしまい症状が現れたのだと思います。
最初は熱中症とは思いませんでしたが、友人と話をしているうちにそれがわかったので大きな問題にはなりませんでした。
このように対策をしたつもりでも熱中症になってしまうことがあるので、このブログを読んだ後はぜひ5つの対策を実践しならが運動続けてください。
もちろん私も徹底しながらこの夏を乗り切ります！
参考文献：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（公益財団法人日本スポーツ協会）
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