【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
年を重ねると、体に様々な変化が出てきますが特に目立つのがお腹周りです。
「お腹を凹ませたい」というご相談は特に40代以上の方から多くいただく印象があります。
ダイエットに欠かせないトレーニングも方法を間違えるとほとんど効果がなく、時間や労力の無駄になってしまうことがあります。
もし一生懸命運動しているのにお腹が凹まなければ、今のトレーニングは間違っているかもしれません。
思い当たる節があれば、ぜひこの記事を読んでいただきたいと思います。
お腹を凹ませる仕組みとそのトレーニング法をこの先で解説しましょう。
この記事は
・いくら腹筋をしてもお腹が凹まない
・すこしきつくても短時間のトレーニングでダイエットしたい
方におすすめです。
腹筋を鍛えてもお腹は凹まない
お腹が出てしまうのは腹筋が弱いからではありません。
「腹筋を鍛えればお腹は凹む」という考え方は間違いです。
お腹が出てしまうのは運動不足と食べ過ぎが原因。
運動や日常生活での消費エネルギーを飲食による摂取エネルギーが上回ると、お腹に脂肪がついてきます。
つまり消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、お腹の脂肪は落ちてくるわけです。
もう少し詳しく解説しましょう。
脂肪には2種類あります。
一つは皮下脂肪、筋肉の上に覆いかぶさっている脂肪でこちらは見た目でわかります。
もう一つの内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにつく脂肪で直接目で見ることができません。
位置関係としては内臓の周りに内臓脂肪がつき、その上に筋肉、さらにその上に皮下脂肪がつく形になります。
内臓脂肪が多くなるとお腹のでっぱりが目立ちますが、さらに筋肉の上に皮下脂肪が乗ると、お腹の厚みはどんどん増してしまいます。
このイラストを見ていただければわかりますが、腹筋を鍛えても皮下脂肪と内臓脂肪がなくなるわけではありません。
さきほども書いた通り脂肪を燃やすには消費エネルギーを増やすしかないのです。
腹筋を鍛えれば運動量は増えますが、腹筋は小さな筋肉なので、鍛えても脂肪が燃えるほど消費エネルギーが多いわけではありません。
たとえ皮下脂肪が減ったとしても、内臓脂肪がついたままお腹が割れたような状態になります。
ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる
では、内臓脂肪も皮下脂肪も落ちるほど消費エネルギーを増やすにはどうすればいいのでしょうか？
私がおすすめしたいのは「息が上がるほど強度の高い運動」です。
息が上がるほど強度の高い運動を行うと、運動が終わった後もしばらくの間（2～5時間）消費エネルギーが上がります。
これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）といい、トレーニング後は多くの酸素を使って身体を回復させるためにこのような状態になります。
やや息が上がる運動として、ここでは「サーキットトレーニング」を紹介します
「サーキットトレーニング」とは3種類の筋力トレーニングを順番にこなす運動です。
ペットボトルと椅子があればご自宅でも始められますので、ぜひチャレンジしてみてください。
①足幅広めのスクワット
②2Lのペットボトルを使い背中のトレーニング（ロウイング）
③椅子の座面に手をのせて腕立て伏せ
以上を20回3種類を1セットとし、3～5セット行います。
トレーニングの詳細は動画を参考にしてください。
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