【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引き続き「中高年に必要なフィジカルトレーニング」を解説します。

普段から「足」を使うことが少ない生活を続くと下半身の筋力が低下します。
それは「移動する能力」が衰えることであり、そのまま手を打たないでいると将来的に介護が必要になってしまうかもしれません。

また、全身の7割を占める下半身は基礎代謝への関与も大きく、ダイエット目的であってもトレーニングする必要性は十分にあります。

記事を未読の方は下半身トレーニングが必要な理由、その具体的な方法を先にお確かめください。

中高年に必要なフィジカルトレーニングを考える①

とはいっても、わざわざ時間を作ってトレーニングするのは億劫と感じる方もいると思います。
多忙な毎日を過ごされている方ほど優先度は仕事や家事になるのではないでしょうか。

そこで今回は「日常生活でできるフィジカルトレーニング」をご紹介。

日常の中でできるトレーニングは習慣化しやすい分、ちょっとした工夫が必要です。
というのは、日常と変わらない生活を過ごしていては『身体が変わる運動』にはならないからです。

トレーニングのルールには「過負荷の原則」というものがあり、日常生活より負荷が高い運動をしなければ身体は変わりません。

ウォーキングや階段昇降、日常の中でできることをちょっと工夫して身体が変わるトレーニングに変えましょう。

中高年の下半身トレーニング③キビキビウォーク

「お散歩が好き」「毎日お散歩はしています」という方は普段の歩き方を変えると良いでしょう。
というのは、お散歩のような「会話ができる」「楽に感じる」くらいの歩行スピードでは“過負荷”な運動になっていないからです。

ここで紹介する『キビキビウォーク』は心拍数を上昇させ体脂肪燃焼効率も高い運動です。

一般的には時速6～7㎞ほどですが、「少し会話がしづらい」「息が少し上がる」スピードを目安に歩いてみてください。

■キビキビウォークの注意点
①肩関節・股関節を大きく動かしながら歩く。
②「少し会話がしづらい」「少し息が上がる」スピードで歩く
③最初は10分から始めて30分まで増やす

中高年の下半身トレーニング④階段昇降

皆さんは通学時や通勤時に階段を使いますか？
もし使っていなければ是非使うようにしてください。

階段を上るだけでも立派な運動です。
階段の上り下りを毎日数分行うだけで、筋力が向上し心臓疾患のリスクを減少させられることがわかっています。

また前回お話した通り、下半身に筋肉がつくと基礎代謝が上がり体脂肪が落ちやすくなります。

駅やビルで階段を見つけたら、隣のエスカレーターを使うのではなくお尻や腿まわりに負荷の加わる運動を選びましょう。

階段を歩く時は1段ずつでも効果がありますが、余裕があれば『一段飛ばし』に挑戦してみてください。
股関節周囲により筋肉をつけることができ、短時間で効果の高いトレーニングに変えられます。

体が変わると運動が楽しくなります

2回に分けて中高年に必要な筋力トレーニングを紹介しました。

ご案内した内容は全部で4種類。

①チェアスクワット
②スロースクワット
③キビキビウォーク
④階段昇降

どれも筋肉や心臓に負荷が加わり『身体が変わるトレーニング』です。
全てを無理に行う必要はありませんが、どれか１つ自分でもできると感じたものがあれば行ってみてください。

まずは3か月、自分で選んだトレーニングを続けてみましょう。

継続することで体は変わります。
体が変わってくると1日が楽しくなります。

楽しくなってきたら今までできなかったことにも挑戦してみてきたくなるはず。
あなたの生活を変える第一歩は“運動”です

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
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運動習慣が身につく方法を知りたい
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