【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ネット社会の今はトレーニングに関する情報を掴みやすい分、正しい情報を見つけにくくなっています。
真面目な人ほど情報過多の落とし穴にはまりやすく、不安な気持ちになるのでしょう。
「どういう運動をすればいいか分からない」「この情報は正しいですか？」というご相談をよくいただきますが、現在の状況では仕方がないのかもしれません。
そこで、今回と次回は「中高年に必要なフィジカルトレーニング」の基本を解説。
「自宅でできること」「日常生活でできること」にわけてお伝えします。
基本は下半身を鍛えること
私が中高年の方におすすめしているのは下半身の筋力トレーニングです。
なぜ下半身を鍛えるのでしょうか？
それは下半身の筋肉量を増やすと「基礎代謝」が上がるからです。
基礎代謝とは1日の中で安静時に消費されるエネルギー量。
この数字が高いほど脂肪が燃えやすく、痩せやすい体質と言えます。
ヒトの組織の中では骨格筋の代謝量が特に高く、ダイエットにおいて筋トレが必須と言われるのはこのためです。
そして下半身と上半身の筋肉の割合は7：3。
つまり、筋肉量が多い下半身から鍛えた方がダイエットは成功しやすいということです。
また、人間は下半身から筋力が衰えます。
30代以降に特に手を打たないでいると筋力の低下が進行しますが、「立つ」「歩く」といった移動機能が低下しやすいのは現在40～50に当たる年代といわれています。
普段から「足」を使うことが少ない生活を続けていると、筋力の低下がさらに早くてもおかしくありません。
そのまま筋力が低下していくと「介護が必要な状態」になってしまうので、トレーニングは下半身から始めるようにしましょう。
中高年の下半身トレーニング① チェアスクワット
下半身の代表的なトレーニングといえば「スクワット」。
体育の授業や部活動で一度はしたことがあると思いますのでイメージはしやすいと思います。
しかし、その頃と比べて筋力がかなり落ちていますので最初からきついことはできません。
そこで紹介するのは椅子を使った「チェアスクワット」
学生以降、運動経験がなかった方も安全で始めやすい方法です。
①肩幅に足を広げ椅子の前に立つ
②お尻をおろして座面に触れたら立ち上がる
週1回 10回3セットから始め、20回出来るまで続けましょう。
中高年の下半身トレーニング② スロースクワット
チェアスクワットが20回×3セットできるようになったら、次は②を行います。
動作を遅くするメリットは筋持久力を鍛えられること。
移動においては筋力だけでなく、同じ動作を繰り返す能力も重要です。
関節への負荷も少ないトレーニングなので、膝に不安がある方もぜひチャレンジしてみてください。
①肩幅に足を広げ椅子の前に立つ
②3秒かけてお尻をおろし、座面に触れたら立ち上がる
週1回 10回3セットから始め、20回出来るまで続けましょう。
次回は外出時にできるトレーニングを紹介します！
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