久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

「どういう運動をすればいいか、分からない」というのは40代でダイエットを始める方の共通の悩みだと思います。

 

今はネットで検索すると沢山情報が出てきます。

しかし、情報の量がありすぎて、どれが正しいのかわからない。

というのが正直なところでしょう。

 

そこで、今回と次回は「40代に必要なダイエット運動」の基本を解説していきます。

 

40代のダイエットにはどういう運動が必要なのか。

「自宅でできること」「日常生活でできること」の2回にわけてお伝えします。

 

 

40代のダイエットの基本は下半身を鍛える

 

私が40代のクライアントにお勧めしているのは下半身の筋力トレーニングです。

何故、下半身を鍛えるのか？

それは下半身を鍛えると代謝が上がるからです。

 

筋肉を鍛えると代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。

下半身と上半身の筋肉の割合は7：3。

つまり、筋肉の割合が多い下半身から鍛えてあげた方がダイエットは成功するということです。

 

また、人間は下半身から筋力が衰えます。

そのまま特に運動らしい運動をしないでいると「ロコモティブシンドローム」になります。

 

詳細はリンク先をご覧いただきたいのですが

簡単にいうと、40代で「歩くのがつらい」「階段を上ることができない」状態になってしまいます。

 

そのまま筋力が衰えていくと、「介護が必要な状態」になってしまうので

是非、下半身の運動から行うようにしてください。

 

 

40代のダイエット①　チェアスクワット 

下半身を鍛える代表的な運動はスクワットです。

学校の体育や部活動でもスクワットをしたことがあると思います。

 

ここで紹介するチェアスクワットは腿の前を鍛える方法。

40代は20代の頃と比べて筋力がかなり落ちていますので、最初からきついことはできません。

そこで紹介するのは椅子を使ったスクワット運動。

 

学生以降、運動経験がなかった方に始めやすい方法です。

 

 

１．肩幅で立ち、背筋を伸ばす

 

 

 

２．背筋を伸ばしたまましゃがむ

 

この運動を20回×1～3セット、週に1～2回行います。

1セットもできない場合はできる回数から始めて20回できるまで繰り返してください。

 

 

40代のダイエット②　スクワット

チェアスクワットが週に2回、20回×3セットが楽にできるようになったら、次は②を行います。

②のスクワットはお尻を膝より下まで落とすのが特徴。

こうすると、腿前とお尻を鍛えることができます。

 

①のスクワットより下半身に筋肉がつく方法です。

 

 

１．肩幅で立ち、壁に手を付ける

 

 

２．その姿勢のままお尻を膝より下に落とす

 

 

３．立ち上がる 以降1～３を繰り返し

 

この運動も20回×1～3セット、週に1～2回行います。

1セットもできない場合はできる回数から始めて20回できるまで繰り返してください。

 

2種類のスクワットをまずは3か月続けましょう。

3か月後に体に変化が出てきます。

 

 

次回は日常生活できる「40代のダイエット運動」を解説していきます。