【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
前回まではランニング前に行ってほしい準備運動・筋力トレーニングを紹介しました。
走るための身体づくりがわかったところで、今回は実際に走る際の注意点を紹介します。
とはいってもそこまで細かいことはお話しません。
「ランニング」は「ウォーキング」の延長線上にあるスポーツです。
マラソン等の大会に出場するなら別ですが、趣味として走るなら専門的な技術は必要ありません。
最初にもお伝えした通り「中高年のランニングは怪我をしないことが第一」です。
今回は安全にランニングを続ける6つのポイントをお伝えします。
①筋力トレーニングを2カ月続ける
前回紹介した筋力トレーニングは走るためのカラダづくりとして重要です。
ランニングは手軽な運動ですが、歩く動作より大きく動かすのでその分身体への負荷も大きくなります。
腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングはしっかり行いましょう。
運動経験が少ない、または久しぶりに運動を始める方は下半身の筋トレを2カ月間続けてください。
その後にランニングシューズを履くようにしましょう。
②準備運動を欠かさず行う
準備運動も同じく傷害予防に重要です。
身体を動かしていない状態では、筋肉・関節はスムーズに動いてくれません。
その状態で急に運動を始めると場合によっては怪我をする可能性があります。
準備運動編で紹介した動的ストレッチは、筋肉の温度を上げて心臓を運動に適応させる役割があり、関節の動きを良くする効果もあります。
長く楽しくランニングを続けるために走る前は欠かさず行うようにしてください。
③最初は10分だけ走る
ランニングを始める際も最初は10分だけ走ります。
というのは最初から時間や距離を意識しすぎると挫折しやすいからです。
運動で最も大切なことは『継続』です。
10分以上続けられる場合も最初は様子見をして、身体に過度な負担がかかっていないかを確認してください。
「10分でも長い！」という人は途中で休んでも大丈夫。
まずはどれだけ身体に負担がかかっているのか確認してください。
④10m先を見て走る
走る際は10m先を見ることを意識してください。
脊柱は横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。
この形状のメリットは、着地のたびにスプリングのようにたわみ地面からの衝撃を吸収してくれること。
しかし背中を丸めながら走ると、S字カーブが崩れて地面からの衝撃を吸収できず、腰回りの筋肉や骨に負担がかかります。
予防法は走る際に背筋を伸ばすことです。
10m先を見ると自然にきれいなS字カーブが出来上がります。
⑤隣の人と話せるスピードで走る
隣にいる人と話せるスピードで走りましょう。
呼吸のタイミングについてよく相談を受けますが、特にルールはありません。
大切なのは酸素を肺に供給し、筋肉を動かすエネルギーを生み出すことです。
息を吐けば自然に空気は肺に入ります。
隣の人とおしゃべりができれば呼吸は問題ないので、そのスピードで走るようにしてください。
⑥踵から着地、首を長く見せる
最後に走る時のフォームについてお話します。
走る時は踵から着地してください。
ランニングシューズはヒールが厚めになっていたり、衝撃吸収材が内蔵されていて着地の衝撃を吸収する構造になっていますが、ヒトもこれと同じ仕組みが備わっていて、皮下脂肪の層が踵を包むことで足への負担を減らしています。
また、肩の力は抜けていた方が無駄なエネルギーをロスしないですみます。
首を長く見せるように意識すると、無駄な力が入らず気持ちよく走ることができます。
今回は「安全にランニングを続ける方法」を紹介しました。
これから走り始める方は、この6つのポイントを頭に入れて楽しいランニングライフをスタートしてください。
さて、ドライブ後は車のメンテナンスが必要ですがそれは人間も同じです。
ということで次回は「ランニング後のケア」についてお伝えします。
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