※2024年10月15日記事修正・追記
【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
40代女性の体力はますます低下しているようです。
『４０歳代女性の６割はスポーツをする機会が週１日に満たないことが８日、スポーツ庁が公表した２０２２年度の男女の体力・運動能力調査で分かった。仕事や育児に追われて時間がないことなどが要因とみられ、２０年近く前の同年代と比べて体力が落ちている実態が判明した。』10月9日 読売新聞より
私も現在40代ですが、以前から同年代の方の体力の低下を感じていました。
コロナウィルスの感染拡大や社会活動の低下でますますその傾向に拍車がかかったような気がしています。
以前もこのブログで書きましたが、何もないところで転倒してしまったり、足首を捻ってしまったり、さらに頭を打ってしまったり。
腰痛や肩こり、疲れやすさを感じている方もいますが、皆さん同じ40代の方です。
実は現在40代の女性は若い頃から運動をした経験が少なく、そのまま年を重ねている状態の方が多いです。
運動習慣がないと体力は徐々に落ちていきます。
筋肉量、骨密度は減少し、心肺持久力、柔軟性は低下します。
女性の場合はそこに閉経の問題が関わってくることで「脂質異常症」「動脈硬化」「糖尿病」「高血圧」など生活習慣病へのリスクも高まっていきます。
同新聞より
『アンケートでは、スポーツをする頻度が「週１日未満」という４０歳代女性は６０・９％に上った。大半は１日当たり「３０分未満」で、そのうち１割程度は「あまり健康でない」「生活が充実していない」などと回答。』
体力が落ちるとどんな不便が起きるのでしょうか？
また、体力が低下した人はどんな運動を行うべきなのでしょうか？
そして記事を読むと「時間がない」ので運動していない女性が多いようですが、果たしてそれだけが理由なのでしょうか？
ここから先は記事を読んで、私が考えたことを紹介していきます。
体力テストの結果を見れば将来が予想できる
まずは記事のソースとなっているスポーツ庁の調査結果を見ながら、体力テストの見方を解説します。
『令和4年度体力・運動能力調査結果の概要』
https://www.mext.go.jp/sports/content/20231008-spt_kensport01-000032198_3.pdf
それぞれの項目は健康を維持・改善するための指標で、結果を見ると将来の健康状態が予想できるものです。
20歳～64歳男女の体力テストの項目は以下の7つ。
①握力 ②上体起こし ③長座体前屈 ④反復横とび ⑤急歩 ⑥20ｍシャトルラン(往復持久走) ⑦立ち幅とび
※急歩と20ｍシャトルラン（往復持久走)は選択実施
結果を見ると
②上体起こし と ④反復横とび
は伸びている一方
①握力 ③長座体前屈 ⑤急歩 ⑥20ｍシャトルラン(往復持久走) ⑦立ち幅とび
の数値は低下傾向にあります。
低下傾向にある項目からわかることは以下の通りです。
①握力
握力とは「物を握るときに発揮される力のこと」。
主に上半身の筋力を測定する目安となりますが、下肢やその他の部位の筋力とも相関関係が高いため、全身の筋力の程度を知るための指標として用いられます。
つまり、この数字が低下していると全体的に筋力が低下している可能性があり、結果を見ると男性・女性ともに数値は落ちてきています。
微差ではありますが平成10年度以降、40代の男性は50→45㎏、女性は30㎏台を下回っていて上昇傾向が見られません。
③長座体前屈
このテストでは大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋など、姿勢と関連性の高い下肢の筋肉の柔軟性を測定します。
最も低下傾向がみられるのがこのテストで、令和元年以降はやや上昇傾向にありますが全体的に数値は低下しています。
下肢の筋肉の柔軟性が低下すると腰痛や膝の怪我に繋がりやすく、関節可動域が狭くなるので大股で歩けない、転びやすいなど日常生活の質が低下する可能性があります。
また、骨盤周囲の血液の流れが悪くなるため、月経困難症になりやすいことも柔軟性低下の問題です。
⑤急歩 ⑥20ｍシャトルラン(往復持久走)
このテストでは全身持久力を測定します。
全身持久力とは一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことです。
全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、低い人は高い人よりも健康リスクが高いことがわかっています。
これは全身持久力が身体活動量との間に強い相関関係があるためです。
2020年のコロナウィルス感染拡大以降、このテストの数値は顕著に落ちてきています。
実際、外出制限が長く続いたことにより、体力が低下してしまった方は多くいました。
⑦立ち幅跳び
瞬発力を測定します。
瞬発力とは一瞬で遠くへ跳んだり、高く跳んだり、遠くへ投げたりといった能力のことです。
瞬発力はスポーツと関連が深いようですが、実は日常生活でも必要です。
例えば、床に置いてある重いゴルフバックを腕力だけで持ち上げるのは難しいでしょう。
そのような際、膝をやや曲げた状態から勢いをつかって持ち上げるはずです。
また、階段を上る時や椅子から立ち上がる時も瞬発力が使われています。
このように瞬発力は日常でも欠かせない能力で、数値の低下＝生活の質の低下とも言えます
皆さんの場合はいかがでしょうか？
テスト結果はあくまで目安ですので、当てはまらない項目もあると思います。
しかし「歩くと疲れやすい」「膝や腰が痛い」という状態が続いているのであれば、体力が低下している証拠です。
自立した生活を続けるために体力を向上させるトレーニングを早速始めていきましょう。
10年前の身体に戻す5つのトレーニングを紹介します
ここからは10年前の身体に戻す５つのトレーニングを紹介します。
実は身体の機能が落ちてしまうのは老化だけが原因ではありません。
例えば筋力の低下は
●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷
など多くの原因が考えられますが、生活習慣を整えることで多くは予防できます。
また、目的に合わせて運動を行うことで皆さんの生活の質はさらに向上できます。
体力の低下を実感されている方は、ぜひ今から紹介するトレーニングに挑戦してみてください。
まずは筋力と全身持久力を強化する運動です。
日常的に疲れやすい方はこの2つの運動がおすすめです。
①片足スクワット
②フロントランジ
次に瞬発力とバランス力を鍛える運動です。
この運動を行うことで転倒を予防したり、立ち上がりなど日常の動作を改善することができます。
③腕上げ一本立ち
腰痛や膝痛でお困りの方はこのストレッチから始めましょう。
運動に制限がある方はかかりつけのお医者様にご確認の上、運動を行ってください。
④ハムストリングスのストレッチ
⑤大殿筋のストレッチ
全て行っても15分ほどで終わります。
もちろん全てのトレーニングをまとめて行う必要はありませんし、1日に一つ行うだけでも十分です。
しかし、1日の中で1５分だけ時間を作ることはそれほど難しくはありませんので、ぜひスキマ時間を見つけて動画のトレーニングにチャレンジしてみてください。
運動を続ける最高のメソッドは”一人より二人”
最初にお伝えした通り、仕事や育児に追われて「時間がない」40代の女性は多いようです。
晩産化が進み、母親の出生時平均年齢は上昇傾向にあります。
平成27年以降は第１子が30.7歳で横ばいであり、40代は子育て真っ最中という方は少なくないでしょう。
しかし、一方で子育てしながら運動を続けている方もいます。
私のお客様でもトレーニングを始めてしばらくしてから妊娠がわかり、出産後にトレーニングを再開した方がいました。
そう考えると他の理由を考えるのが自然です。
ただ「忙しいから」だけではないと思います。
2023年に全国18歳以上の男女2,520名を対象に行われた「健康関心度とスポーツライフに関する調査」によると、運動習慣がない人は、運動したくてもできない“ジレンマ”を抱えていることが分かりました。
「健康関心度とスポーツライフに関する調査」
https://www.ssf.or.jp/thinktank/health_wellbeing/health-conscious_2023.html
「運動の重要性」はほとんどの人が理解しています。
それでも運動習慣がないのは、現在の環境や状況に何か問題があるのかもしれません。
また、私の経験的な話になりますが『運動を始められない人』『続かない人』には特徴があります。
それは「運動することに何かハードルを感じている」ということです。
運動の重要性を理解していても、それ以外の理由が足かせになっています。
それは「運動に対する苦手意識」かもしれないし、「過去のダイエットの失敗に対するトラウマ」かもしれないし、「何をすればいいかわからないから」かもしれません。
人それぞれ違うと思います。
年を重ねるとできないことが増えてきます。
運動習慣を身に付けることもその一つ。
ACSM（アメリカスポーツ医学会）の報告によると、運動は一人より二人以上で続けた方が継続率が高いことがわかっています。
「健康のために運動を始めたいけど一人では不安」という方はぜひ専門家に頼ってください。
『アサーティブフィットネス』では中高年の方の夢や目標をサポートするパーソナルトレーニングを行っています。
ただ、一方的にトレーナーが指導するのではなく、お互いが話し合い納得できる方法で始めていますので、初めてトレーニングする方も安心です。
「毎日をアクティブに過ごしたい！」
「仕事もプライベートも充実させたい！」
「体力をつけて今の生活を続けたい」
このような理由でカラダづくりを始めたい方大歓迎です！
場所は吉祥寺・久我山、そしてオンラインでも対応していますので遠方の方も安心です。
運動習慣は早く身に付けるほど、その後の生活の質は変わってきます。
ぜひ、この機会にご自身の身体と向き合う時間を作ってみてください。
もちろん、お問い合わせだけもお待ちしております。
気になることや疑問があれば下記よりご連絡ください。
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