【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
実は7月17日～9月13日の約2か月間、ダイエットをしていました。
実践なくんば証明されない
証明なくんば信頼されない
信頼なくんば尊敬されない
という有名な言葉がありますが、指導者の自分が実践してお客様が少しでも前向きになればと思い、2か月間頑張ってみました。
この時期はダイエット中のお客様が多かったこともあり、私の方が励まされたような気もします。
ではその結果はというと・・・
写真の通り、うっすらとお腹に線が入れることができ、体重も70㎏⇒66㎏まで落とせました。
ダイエットは難しいことのように感じますが、実はその方法はシンプルです。
身体活動や運動によって使うエネルギー（消費カロリー）を、食事から摂るエネルギー（摂取カロリー）より増やせば体重は落ちてきます。
つまり、1日の中で運動する時間を増やして食事のカロリーを減らせばよいわけです。
しかし運動が嫌いで食べることが好きな人にとっては苦行と同じ。
そこで今回はできるだけ好きなものをやめずに、できるだけ運動する時間も短縮したダイエット法を選択しました。
この記事では私が実際に2か月間続けたことを紹介します。
まずは脂質を控えること
まず、2か月間続けた食生活についてお話します。
ダイエットの原則『消費カロリー＞摂取カロリー』について触れましたが、そもそもカロリーとは何かを最初に解説しましょう。
カロリーとは熱量のことで、人間が身体を動かすために必要なエネルギーの単位です。
表示する際は主にキロカロリー（kcal）が使われており、1kcalは『水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量』と定義されています。
食品の中で主にエネルギー源として利用できるのは、たんぱく質、脂質、糖質の3つです。
それぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを作り出すといわれています。
先述の通り『消費カロリー＞摂取カロリー』のルールを守れば体重は落ちてきますので、1gあたりのエネルギーが多い栄養素を減らせばダイエットの成功確率は高くなります。
もちろん、ここで控えるべきは1gあたり9kcalの脂質です。
脂質が多い食品には刺しの入った肉、ドレッシングやマヨネーズ、オリーブオイルなどの調理油があります。
私は唐揚げやトンカツなど揚げ物が大好きなので、これらを避けてカロリーを減らしました。
「1日3回」「バランスよく食べる」「腹八分で抑える」こと
その他、食事で気をつけたのは「1日3回」「バランスよく食べること」「腹八分で抑えること」
1日3回、バランスよく、腹八分で食べる方法に14品目法があります。
これは
穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、イモ類、果物、油脂類、嗜好品（お酒とお菓子）
の14品目を1日に1回ずつ食べる方法です（穀類のみ1～３回OK）。
例えば、ある日の私の食事の内容はこのようなものでした。
朝：牛乳入りシリアル バナナ ゆで卵（穀類＋乳製品＋果物＋卵）
昼：さば味噌煮定食（穀類＋魚介類＋淡色野菜＋豆・豆製品＋海藻類）
間食：ウェハースチョコ（嗜好品）
夜：カレーライス（穀類＋肉類＋緑黄色野菜＋イモ類＋きのこ＋油類）
このように３回に分けて食べることで1日に必要な14品目が摂れます。
「筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい」中高年以上の方は、穀類を1日に最低1回、できれば3回食べるとよいでしょう。
というのは穀類は糖質を多く含むからです。
糖質は運動時にエネルギーとして利用されるだけでなく、タンパク質の筋肉への取り込みをサポートします。
また、脳の唯一のエネルギーでもあるので、完全に避けてしまうと集中力や思考が低下し、お仕事や家事など日常生活にも影響します。
何かとダイエットの敵にされがちな糖質ですが、筋肉をつけながら体脂肪を落とすために不可欠なもの。
ごはんなら茶碗小盛一杯、パンなら1枚、麺類なら1人前は食べるようにしましょう。
沈み込みウォーキングで基礎代謝量を上げる
次は運動です。
ダイエットの原則『消費カロリー＞摂取カロリー』の消費カロリーを増やすには、ある程度時間が必要です。
運動だけで体脂肪1kg落とすには約6000kcal消費する必要があります。
これは運動に換算すると、1時間のウォーキングを30日間続けるのと同じ。
しかし忙しい方にとってはハードルの高い話ですので、今回は基礎代謝量を上げる方法で考えてみます。
基礎代謝量とは「安静時に消費されるエネルギー」のこと。
何もしなくても人間はエネルギーを消費していて、大人の場合、その割合は肝臓21%・脳20%・骨格筋22%とこの3器官のみで6割以上を占めています。
脳や肝臓の基礎代謝量を上げるのは難しいですが、筋肉は可能です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量は上げられます。
筋肉量を増やすなら下半身の筋力トレーニングが一番。
腰から下の筋肉は全身の７割を占めているので、効率よく基礎代謝量を上げることができます。
また、脚を鍛えることで自然に歩くスピードが速くなり、距離も増えるので消費カロリーも増加。
一石二鳥というわけです。
ここでは通勤や買い物など、外出中にできる下半身の筋力トレーニングを紹介しましょう。
『沈みこみウォーキング』
①1・2歩目は普通に歩きます
②3・4歩目は膝が床に着くくら体を沈みこんで歩きます
③以上を1回とし、10〜20回を目安に行います。
こちらの動画も合わせてご覧ください。
ダイエット効果を上げる『沈み込みウォーキング』（約40秒）
ややきついトレーニングなので、最初から動画のように深く沈み込む必要ありません。
しかし沈み方が浅すぎると効果が薄くなってしまうので、通常のウォーキングよりは膝を曲げましょう。
バランスに不安がある方は壁や手すりにつかまりながら行うようにしてください。
ちなみに私の場合、階段で『沈み込みウォーキング』をしましたが、仕事終わりに行うのはかなり憂鬱でした(笑)
体重はゆっくりと上下しながら落ちていく。
ダイエットのためにを2か月間続けたことは
食事は「脂質を避ける」「14品目食べる」
運動は「下半身の筋力トレーニング」
でした。
では実際に体重、体脂肪率はどのように変化したのでしょうか？
文字が小さくて見づらいですが、数字の変化は以下の通りです。
7月17日 70.0kg
7月24日 68.6kg
7月31日 68.3kg
8月7日 68.0kg
8月23日 67.8kg
9月4日 66.8kg
9月11日 66.3kg
9月13日 66.7kg
7月17日→24日にかけて1.4㎏落ち、その後はゆっくりと体重が落ちていました。
食事を変えると1週間ほどで体重は急激に落ち、その後は徐々にゆっくりと上下しながら落ちていく傾向があります。
計測が空いている期間（8月7日～23日の間など）は体重が元に戻っている時期もあったと思います。
実際に9月11日→9月13日は体重が0.4㎏増えていました。
これはホメオスタシス（恒常性）といって全ての生物が備えている機能が関わっています。
生物には身体の状態（体温・血糖・免疫など）を一定に保つ機能が備わっており、身体に急激な変化が起きると元に戻そうとする反応が起こります。
例えば、風邪を引いて体温が上昇しても36度前後に戻るのはホメオスタシスの影響で、これは身体を守るために起こる通常の反応です。
体重が増えるのも全く同じことで、身体を元の状態に戻そうとするためにこのような反応が起きます。
ですので、朝一番に測定した体重が前日より増えていても気にする必要はありません。
しばらくすると体重はまた落ち始めます。
体重の上下が気になる方は1週間～1か月に1回測定するとよいでしょう。
体脂肪率は目安にとどめる
併せて体脂肪率の変化も載せておきます。
7月17日 14.8%
7月24日 14.4%
7月31日 14.3%
8月7日 14.2%
8月23日 14.2%
9月4日 13.9%
9月11日 13.8%
9月13日 13.9%
順調に落ちてはいるものの、体重ほど体脂肪は落ちていません。
というのは、通常の体組成計では体脂肪率を正確に測定することが難しいからです。
これは体組成計が除脂肪量（内臓、筋肉、骨、体内水分）を測定することが影響しています。
日によって水分量は異なり、その影響で数値は大きく変化します。
また、体組成計で測定できるのは脚（または腕）のみで体幹部は含まれない問題もあります。
お腹周りが気になる方にとって内臓脂肪量が測定できないのは大きな問題。
体組成計の体脂肪率はあくまで目安にして、写真で身体の変化を記録しておくとよいでしょう。
この方法なら筋肉は落とさずに体脂肪を落とせます。
2か月間にわたる「私のダイエット」はいかがだったでしょうか？
今回はできるだけ好きなものをやめずに、運動する時間も短縮したダイエット法を記事にしました。
併せて、体重や体脂肪率の変化を見る際の注意点も紹介しています。
普段からトレーニングしていることもあり私は2か月で4㎏落とせましたが、この方法で落とせる体重は1か月に1kg弱が目安です。
しかし、筋肉を落とさずに体脂肪を効率よく落とせますので、じっくり取り組みたい方にオススメです。
実際にこの方法でダイエットされた方がいたら、その感想をぜひ教えてください。
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