西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング①

 


女性が振りかえり目線をこちらに向けている

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

「ヒップアップしたい」という願いは、若い人だけでなく女性共通の動因です。

 

モデルさんのようにというわけではありませんが、お尻は下半身でも目立つ場所なので「きれいに見せたい」と思うのかもしれません。
男性の方でもそういう動因を持っている方はいます。

 

しかし、ヒップアップを目指すのはなかなか大変です。
トレーナーの立場である私もそう感じます。

 

というのは、ただお尻を鍛えればきれいに見せられるわけではないからです。
股関節周りの筋肉を鍛えたり、伸ばす必要もあります。

 

ここまで読むと「?」マークが頭に出てくると思いますが、この先でその理由を説明していきましょう。

 

この記事では効率的にヒップアップする方法をお伝えします。

「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。

 

 

骨盤を前傾させる

「ヒップアップ」という言葉を紐解くと「ヒップ」を「アップ」させるという意味ですので、お尻を今の位置より高い場所にもっていくことと考えられます。

しかし、お尻の筋肉を鍛えても実はお尻を高い位置に持って行くことはできません。

 

では、モデルの人のお尻が高い位置にあるように見えるのはなぜでしょう?

お尻を強調しているモデルさんの写真を見てみてください。

 

黄色のビキニを着た女性

 

よく見ると少し股関節を前に倒してお尻を持ち上げているように見えます。

 

実は骨盤を前傾(前に倒すこと)させることで、お尻が上がっているように見せることができるのです。

ということは「ヒップアップ」では、お尻そのものを鍛える前に骨盤を前傾させる必要があります。

 

骨盤の位置を調整する「大殿筋」「ハムストリングス」「腸腰筋」の働きを紹介しましょう。

 

大殿筋の解剖図

 

大殿筋・・・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。

筋肉が収縮すると「足を後ろに引く」「股関節を外旋する(外側に開く)」「骨盤を後傾する」ことができます。

 

 

ハムストリングスの解剖図 

 

ハムストリングス・・・骨盤から膝裏にかけてついている筋肉群です。

筋肉が収縮すると「膝を曲げる」「足を後ろに引く」「骨盤を後傾する」ことができます。

 

 

腸腰筋・・・胸椎・腰椎・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉群です

筋肉が収縮すると「ももを持ち上げる」「骨盤を前傾する」ことができます。

 

つまり、ストレッチで「大殿筋」「ハムストリングス」を伸張し、筋トレで「腸腰筋」を収縮すると骨盤を前傾させることができるのです。

 

 

骨盤を前傾させる「大殿筋」のストレッチ

 

①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

骨盤を前傾させる「ハムストリングス」のストレッチ

 

①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

骨盤を前傾させる「腸腰筋」の筋力トレーニング

 

①椅子の背もたれに両手を置き、身体を支える
②おへそまで腿を持ち上げる
③10回持ち上げたら足を入れ替える。左右3セットずつ

 

 

ここで紹介したエクササイズは週1回から始めて毎日できるまで続けてください。

3か月後にはお尻の位置が上がってきています。

 

お尻を高い位置に持ってきたら、今度はお尻そのものを大きくしていきます。
その方法は次回。

 

トレーニング ボディメイク

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