【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
専門職をしているといろいろな質問をいただきます。
ここ最近は気温が低下してきたこともあって、血流に関する質問をいただくことが多くなりました。
テレビやラジオでもよく取り上げられるテーマですし、本屋さんの健康コーナーに行くと血流改善がテーマの本をよく見かけます。
体の節々の痛みや何となく不調を感じる年代の方には、気になる話題なのだと思います。
血流の悪化が原因の症状には肩こり・腰痛・関節痛、冷えや月経不順、むくみ。
さらに心疾患や脳血管疾患、糖尿病などの生活習慣病も関係があります。
結論から先にお話をすると、運動を習慣にすることでこれらの症状は予防・改善できるのですが、それ以外の方法が推奨されることもあります。
しかし、果たして身体を動かさないで血行不良は改善できるのか？
また、どのように体を動かせば血流は良くなるのか？
この記事では私なりの考えを述べていきたいと思います。
磁器ブレスレットを身につけても血流は改善しない
身体を動かさないで血行不良を改善できる（とされている）方法には、”健康アイテムを身に付ける”があります。
代表的なものには「ブレスレット」「ネックレス」「テープ」などの磁気治療器があり、そのメカニズムは『永久磁石で磁場（静磁場）を発生させることで血行を良くし、筋肉のコリや痛みを取り去る』というものです。
しかし、もしそれらの商品に説明通りの効果（血流の改善・筋肉をほぐす）があるとするならば、医療用具扱いになります。
ですが、実際にそのような扱いはされていません。
『ボディケア用』というあいまいな言葉で表現されています。
本当に効果があるのか気になっていたところ、このようなサイトを見つけました。
「疑似科学とされるものを科学的に考える｜http://Gijika.com」
https://gijika.com/rate/am_magnet_therapy.html
こちらによると理論からもデータからも科学的根拠が薄いということでした。
また、100年以上の歴史がある医学事典「MSDマニュアル」においても、磁気治療は科学的に立証されていないことが記述されています。
結論としては、今のところ「何かを身に着けたり貼ることで血行を良くする」のは難しいのでしょう。
血流を良くする「着圧タイツ」の使い方に注意！
次は「着圧タイツ」について考えてみます。
「着圧タイツ」とは着用した時に体に加わる圧力（衣服圧）を意図的に高めるように設計されたタイツで、一般医療機器の「弾性ストッキング」と市販品の「加圧タイツ」があります。
筋肉に圧をかけて滞留した血流を促す効果があり、足首の圧を高く、大腿に向けて低くする段階的圧迫法で心臓に血液を流れやすくする構造になっています。
足首の圧が高い理由は筋ポンプ効果を考えてのことです。
筋ポンプとは筋肉が収縮することで血管を圧迫し、血流を促す作用のこと。
特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、下半身に集まった血液を心臓へ戻すために力強く収縮することがわかっています。
以上から「弾性ストッキング」も「加圧タイツ」も血流改善効果はあるといえますが、医療機器と市販品の違いには注意が必要です。
「弾性ストッキング」は、使用目的が『下肢静脈瘤やリンパ浮腫の治療』と決まっている一般医療機器なので、何か不具合が起きた場合もその影響は比較的小さいと考えられます。
一方「加圧タイツ」は治療目的の商品ではないので、その影響は大きい可能性があります。
消費者庁の調査によると「加圧タイツ」の着用で血行障害や神経障害が起きた例がありました。
https://www.japal.org/wp-content/uploads/mt/20110414_0414-5B.pdf
これは弾性ストッキングほど加圧の設定が厳密でなく、全体的に圧が強いことが原因と考えられています。
また、通販で手軽に購入できるためサイズが合わない商品を着用したことも大きいようです。
健康目的で「加圧タイツ」を購入する際はサイズ感を確認してから購入するようにしましょう。
私からのアドバイスは「着用した状態でしゃがむこと」
しゃがんだ姿勢は衣服圧が最も強い状態です。
その姿勢で大腿部やふくらはぎ周りがきつすぎると血行障害が起きやすいので、一つ上のサイズにしましょう。
そして最後にもう一つ。
「加圧タイツ」の一部の商品にはダイエット効果を謳ったものがありますが、血流を改善するだけでは脂肪燃焼効果は上がりません。
念のため、お知らせします。
お風呂が身体に良いのは理由があります
血流改善には「お風呂」という方法もあり、シャワーよりお風呂の方が身体にいい、ということは何となくご存じかと思います。
実際お風呂に入った方が疲れは取れやすく、よく眠れるという方も多いです。
私もそうです。
では、なぜお風呂が身体に良いのかというと
①温熱作用
②静水圧作用
③浮力作用
の３つが挙げられます。
①温熱作用
温かいお湯でカラダが温まると血管が開いて血液循環が促されます
血行が良くなることで酸素と栄養素が組織や細胞に行き渡るようになり、 不要な二酸化炭素や老廃物が身体から排泄されます。
②静水圧作用
お風呂の水圧は自覚しにくいのですが、 肩まで浴槽に浸かるとウエストが３～５㎝cm細くなるほどの圧が全身に加わっています。
この圧力により全身の筋肉がマッサージされ、 カラダの比較的浅いところを走っている静脈が圧迫されることで血液循環がよくなります。
③浮力作用
水中では浮力が働き重力の影響が相殺されます。
例えば、地上では重力が加わるため、下半身や背中などの抗重力筋と呼ばれる筋肉群は常に緊張を強いられています。
膝が悪い方のリハビリに水中ウォーキングが推奨されるのはそのためです。
お風呂の場合も同じで、体重が浮力で相殺されて重力の負担が減り、 筋肉の緊張がほぐれます。
まとめるとお風呂の効果は「血行促進」「筋肉の緊張緩和」の2つがありました。
今の時期はお風呂に入らない理由はありませんね。
特に疾患のない方は疲れを抜くためにシャワーだけでなく、お風呂も入るようにすると良いでしょう。
書いていて私も入りたくなりました😉
どんな運動なら血流を改善できるのか？
最初にはお伝えしましたが、血流の改善にはやはり運動が一番です。
最後の項目では、“どんな運動”を“どれくらい”行えば効果的なのか？を考えます。
動脈は酸素や栄養素を細胞に運び、静脈は細胞から回収した二酸化炭素や老廃物をそれぞれの器官に届ける役割をしています。
筋肉が収縮し、動脈と静脈を圧迫することで血液を効率よく循環させられるのですが、そのヒントは3つの関節にあります。
肩甲骨・脊柱・股関節の3カ所のそばには大きな血管が集約されていて、全身に血液を送り込んでいます。
つまり、この3箇所を大きく、繰り返し動かすことが血流改善のポイントであることがわかります。
そこで私がオススメしたいのがランニング。
股関節を屈曲させて前に進む運動は腕ふりが加わることで肩甲骨も動きます。
脊柱だけは大きな動きが期待できませんが、地面に足が接地するたびにクッションの役割を果たしますので全く動いていないわけではありません。
足裏から骨への刺激が入ることで骨密度の向上も期待できます。
もちろん体力に自信がない方は、スピードを落としてウォーキングから始めても良いでしょう。
そして、それらの運動は最低1日20分を目安に行ってください。
WHO（世界保健機関）は『健康のための身体活動』の目安に「週に150～300分の中強度の有酸素運動」をオススメしています。
これは毎日運動する場合、1日に換算して約20～40分。
中強度の有酸素運動というのは「やや息があがる運動」のことで、ランニングやウォーキングはそれにあたります。
つまり、肩こり・腰痛・関節痛、冷えや月経不順、むくみ、生活習慣病などの疾患は「やや息が上がる運動を毎日20分以上」行うことで予防・改善できることがわかりました。
12月に入りしばらく寒い時期が続きますが、運動習慣がない方は少しでも外を歩いてください。
桜が咲くころには身体の状態が良くなっているでしょう😉
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