【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
この数年で注目されているトレーニングといえば『体幹トレーニング』ではないでしょうか。
サッカー選手や陸上選手が、日々の練習に取り入れていることは皆さんもご存知だと思います。
私が担当しているフィットネスクラブでも体幹トレーニングをされている方は多いですし、パーソナルトレーニングでご要望をいただくことは多いです。
それだけ体幹を鍛えることの重要性に注目が集まっているのはとても良い傾向だと思いますが、本当の効果はあまり認知されていないように感じます。
というのは、お腹を凹ませる目的で身体を起こす腹筋をされている方をよく見かけるからです。
腹直筋を鍛える写真の「クランチ」というトレーニングでは、お腹を凹ませることはできません。
「え？腹筋鍛えればお腹を凹むんじゃないの？」と考えている方には残念なお知らせですが、クランチでは難しいです。
そして、クランチだけではなく「身体を起こす腹筋運動」は体幹トレーニングのごく一部でしかありません。
体幹トレーニングにはさまざまな誤解や間違いがあふれていると感じます。
そもそも体幹とはどこなのでしょうか？
体幹トレーニングでお腹が凹まない理由は？
この記事では、何かと誤解の多い体幹トレーニングの本当の効果をお伝えします。
そもそも体幹とは
体幹とは四肢を除く胴体部のことをさします。体幹を構成しているのは「インナーユニット」「アウターユニット」と呼ばれる筋肉群
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
【アウターユニット】
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
広背筋
主にインナーユニットは「姿勢の安定」「呼吸」「排泄」。アウターユニットは「身体を捻る・折り曲げる・伸ばす」時に使われています。
体幹トレーニングのメリット
体幹の筋肉のうち「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」の４つは、いわゆる「腹筋群」と呼ばれる箇所です。
インナーユニットの腹横筋はコルセットのようにお腹周りについていて「背骨の位置を安定させる」、アウターユニットの腹直筋は「身体を折り曲げる」、内腹斜筋・外腹斜筋は「身体を捻る」という作用をもっています。
これらの筋肉が弱くなってしまうと日常生活でどんな不便が生じるでしょか？
まず腹直筋が弱くなると「寝た状態から身体を起こす」ことができなくなるでしょう。内腹斜筋・外腹斜筋が弱くなると「身体を捻って、横にあるものをとる」動作に苦労します。
そして腹横筋がうまく使えていないと「姿勢が悪く」なります。
体幹が弱いことのデメリットはそれだけでありません。
背骨の位置が安定しないと上体が左右にぶれますので、それより下にある腰や股関節、膝に負担がかかります。
日常的に腰や膝が痛むのは体幹が弱いのも原因の一つ。
『日常生活の質・痛みの改善ができる』
これが本来の体幹トレーニングのメリットなのです。
体幹トレでお腹は凹まない
確かに腹筋運動をすると少しお腹は凹みます。というのは、筋肉は鍛えると収縮するという特性があるからです。
お腹周りについている「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」が縮むとウェストは一時的に細くなります。
「お腹痩せ」に体幹トレーニングが推奨されることがあるのは、そのような理由からでしょう。
ですが収縮した筋肉はすぐに元に戻ります。
また、筋肉の下の内臓脂肪が落ちたわけではないので根本的にお腹痩せができるわけではありません。
もしお腹周りを落としたいのであれば、内臓脂肪をエネルギーとして消費できるくらいの運動が必要です。
エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、小さな筋肉の腹筋ではそれほどエネルギーを消費できません。
腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。
「お腹痩せ」をしたい方はランニングやスクワットをするようにしましょう。
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