【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

4月になりました。

新年度が始まると気分も一新
何か新しいことを始めようと思う方も多いのではないでしょうか。

トレーナーの立場としてはぜひ運動を始めてほしいところですが、筋トレやジョギングは壁が高いのも事実です。
そのような方は「歩く」ことから始めると良いでしょう。

「歩く」から始めても十分健康だと私は思います。

厚生労働省は生活習慣病予防に1週間当たり『23メッツ』の身体活動を推奨していますが、これは「歩く」に直すと約7.5時間（家事等で屋内を移動する時間も含む）。

つまり1日あたり1時間ほど散歩すれば”病気知らず”に近づけるわけです。

手軽に運動を始めるならなら温暖な今が一番でしょう。

通勤・通学で通らない場所を歩くと新しい発見ができます。
また、梅や菜の花、チューリップなど4月が見ごろの花もたくさんあります。

何より歩くことがきっかけで健康数値が改善した方がいます。

夏に向けてダイエットをしたい！
普段から運動をして血糖値を下げたい
いつまでも歩ける身体でいたい

という方は記事をお読みください。

 

週１～２回のウォーキングで長生きできるって本当

「健康の為にウォーキングをしている」という方は多いと思いますが、実際にはどのような効果があるのでしょうか？。
今現在わかっていることを紹介します。

※ここでは「30分相当の早歩き」を“ウォーキング”としています。

【死亡率】
ウォーキングをしている人は運動のレベルがそれより低い人に比べて死亡率が低く、最も死亡率が高いのは「全く運動しない人」だった
（アメリカ　公衆衛生局）

【心臓病】
ウォーキングは心臓発作や心臓突然死のリスクを最大で50％減少できる
（アメリカ心臓学会）

【ガン】
ウォーキングはがんのリスクを減少する
男性では大腸がん、女性では乳がんにおいてその効果がみられる。
また、身体活動量が多い方ががんによる死亡率や再発率は低い
（国立がん研究センター）

【糖尿病】
食後1～2時間後にウォーキングをすると高血糖状態を抑制できる
（科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン）

【骨粗鬆症】
骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が推奨されます。
（厚生労働省　e-ヘルスネット）

以上を考えると、ウォーキングに様々な健康効果があることは間違いありません。

しかし生活習慣病予防は『毎日8000歩』が目標であり、それには約1時間20分かかります（10分で約1000歩の計算）。
これを聞いて「毎日8000歩も歩くのはハードルが高い」と考える人も多いはず。

しかし、この不安を打ち消すニュースが3月30日に発表されました。

『８０００歩以上のウォーキングを週１～２日続ければ１０年後の死亡率は大きく低下する』
https://www.kyoto-u.ac.jp/ja/research-news/2023-03-30

毎日歩くのが難しい方はお休みの日を利用すれば良いわけですね。

私からの提案としては「1時間連続で歩く」よりも分割して歩くことをお勧めします。
10分、20分歩いてそれを4～8回繰り返す。

これも難しい場合は自分でできそうな目標を立てましょう。
例えば3000歩から始めて4000、5000、6000、7000と徐々に歩数を増やしてももちろん効果はあります。

何も最初から8000歩目指す必要はありません。
他人と比べず、自分のペースで自分のために歩きましょう！

 

健康に良いのはどっち？『歩く』対『走る』

『歩く』ことが健康に良いことがわかったところで『走る』についても考えてみましょう。

『歩く』と『走る』ではどちらが健康的なのでしょうか？

ダイエット効果を考える時、基準となるのは【エネルギー（酸素）消費量】です。

エネルギーシステムには「酸素を消費してエネルギーを生み出す」有酸素性システムと「酸素を消費しないでエネルギーを生む出す」無酸素性システムの2種類があり、有酸素性システムにおける酸素消費量を計測すれば、どちらがダイエット効果が高いのかが分かります。

ここで参考となるのは「歩行と走行スピードにおける酸素消費量の変化」を計測した実験（ロートスタイン 2005年）

この実験結果によると、ウォーキングにおいてもっとも酸素消費量が少ないのは時速5.5㎞で歩く時であり、スピードを上げると徐々にその値は増えていきました。

一方、ウォーキングより酸素消費量は多いものの、ランニングはスピードを上げてもその値はほとんど変わりません。
これはスピードを上げていくとランニングのエネルギーシステムが有酸素性から無酸素性システムに変わるからです。

また、時速8㎞におけるランニング・ウォーキングの酸素消費量は同じでした。

前述の通り、スピードを上げれば上げるほどウォーキングの酸素消費量は増えるので、時速8㎞以上のスピードで移動できるのであれば歩く方がダイエット効果は高いといえるでしょう。

しかし時速8㎞で「歩く」のはかなり困難です。

私が主催する【ダイエットの学校】でも実際にウォーキングをする動画を公開していますが、その時の時速は約6㎞であり、全力で歩いても8㎞のスピードを出すのは難しいと感じました。

また、ランニングである程度心拍数を高めた方が心臓病の予防に効果がありますし、骨へのインパクトも大きいため骨折予防になります。

以上を踏まえると、ウォーキングから始めて徐々にスピードをアップ。
これ以上のスピードで歩けないと感じたところで、ランニングに切り替えると健康的に身体づくりを続けられるのではないでしょうか。

これは経験的なことからお話ししますが、「健康の為にウォーキングをしている」方のほとんどはランニングを始めることはありません。
これは「走るのはキツイ」ということを自覚しているからだと思います。

しかし、歩くよりも走った方が確実に健康長寿に近づきます。

「歩く」を習慣にしているあなたならきっと走ることも続けられるはず。
自信をもってランニングに挑戦してみてください👍

ps
これは余談ですが、競歩選手の歩くスピードは時速16キロ。
一般人の歩くスピードの3倍と考えると改めてアスリートの体力は凄いですね💦

 

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