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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回紹介したロコモ診断テストはいかがだったでしょうか？

 

友人にやってもらったところ、できた人もできなかった人もいました。

皆さん30代～40代の方です。

 

「ロコモ度１」だった方、今は問題ありませんがその生活を続けると確実に将来影響がでます。

今すぐ運動を始めましょう。

 

また、「ロコモ度２」だった方は整形外科に行かれることを強くお勧めします。

もしかしたら、体のどこかに異常があるかもしれません。

 

さて、今回ご紹介するのは「40代が始める寝たきり予防トレーニング」です。

 

ダイエットの時はまずスクワットをご紹介しました。

 

なぜならもも周りは体の中でも特に大きい筋肉。

鍛えることで代謝を上げやすいからです。

また、「歩く」「走る」「上る」「降りる」という日常の移動動作に欠かせない筋肉でもあります。

 

寝たきり予防にも「スクワット」をお勧めしたいところですが、下半身の筋肉が弱っている方には関節に負担がかかります。

そこで、ここでは「股関節や膝周りだけ」動かすトレーニングを紹介します。

 

「ロコモ度1」だった方もできる運動なのでぜひチャレンジしてみてください。

 

 

・膝や股関節を動かした方がいい理由

 

 

膝を動かすことは変形性膝関節症の予防に繋がります。

 

変形性膝関節症は高齢者の女性に多い疾患。

膝関節が変形することで膝周りに痛みが発生します。

 

その原因は関節軟骨のすり減りによる炎症です。

膝を動かすことで関節の動きを滑らかにし、軟骨のすり減りを予防することができます。

 

また、股関節も普段から動かすことで日常生活の質を上げられます。

 

股関節には「腸腰筋」という筋肉がありますが、階段を上がるときに使うのは「ももの筋肉」と「腸腰筋」です。

「腸腰筋」を普段から使うことは、日常生活のレベルを下げないことに繋がります。

 

 

寝たきり予防トレーニング①　足バタバタ

膝周りを動かして、変形性股関節症を予防するトレーニングです。

椅子に座り、そのまま両足を交互に動かします。

両足で50回ほど繰り返します（動画の椅子よりやや高い方がお勧めです）

 

 

 

寝たきり予防トレーニング②　もも上げ

「腸腰筋」を動かして生活レベルを維持するトレーニングです。

 

肩幅で立ち、壁に手をつけます。

その姿勢のまま反対の足を前後に動かします。

少しづつ足のふりを大きくしていきましょう。

 

片足で10～20回×1～3セット

終わったら足を入れ替えましょう。