西荻窪 千歳烏山 ダイエット

【西荻窪・千歳烏山】お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング

40代女性のダイエットはお腹瘦せより筋肉をつける

 


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ファイルを頭の上と膝の上に載せる女性

 

西荻窪・千歳烏山『お腹瘦せダイエット』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。

 

私のパーソナルトレーニングを受けているお客様の目標には大きく分けて2つあります。

 

一つは体力向上
一つはダイエット

 

「体力をつけたい」という依頼はシニア世代と40代女性に多いと感じます。

 

シニアの方からご依頼をいただくことはわかりますが、
どうして、それよりも若い方が「体力」をつけたいとおっしゃるのでしょうか。

 

40代女性が低体力である原因と体力をつけるために必要なことをまとめました。

 

この記事はこのような方におススメです

 

・40代の女性
・最近疲れやすくなった
・体重は変らないのに体型が崩れ始めた
・駅まで歩くのが大変

 

 

40代以上の女性に多い低体力

ベッドにうつ伏せで倒れこむ女性

 

40代女性からよくご相談いただくのが

 

・駅まで歩くのが大変
・夕方になると疲れてくる
・体重が変わらないのに体型が崩れ始めた

 

というものです。

 

30代を超えると筋肉が落ちてくることは以前からお話していますが、
女性はもともと筋肉量が男性に比べると少ないです。

 

・車やタクシーで移動することが多い
・お休みの日は歩かない
・家事をあまりしない

 

など、日常的に活動量が少ないとさらに早く筋肉は落ちてしまいます。

 

自分でも気づかないうちに日常生活が大変になってしまったというのが、40代女性に多い現象。

そして、これは恐ろしいロコモとも関係しています。

 

 

お尻や腿裏を鍛えましょう。

 

筋肉を落とさないようにするにはやはり筋トレです。

 

日常の移動で使われるのは下半身。
生活の質を上げるなら、まずは下半身を鍛えなければいけません。

 

日本人の場合、特に体の裏側の筋肉が弱いのでもも裏やお尻を鍛えましょう。

 

動画のヒップリフトはお尻やもも裏を鍛え、歩いたり階段上りが楽になる筋トレです。

まずは週1回 20回2セットを目標に始めてみてください。

 

もちろん、スクワットもおススメです。

 

 

食事の見直しもしましょう

白いご飯とみそ汁と焼き鮭と漬物と冷奴

 

「お腹が目立ってきたので食事を減らしたら、体型が崩れてきた」
という場合、明らかに原因は栄養不足です。

 

体を作る栄養が足りないので筋肉が落ちてしまっています。

その場合、筋肉の材料であるタンパク質が足りているか見直してみましょう。

 

肉・魚・卵・乳製品・豆類
たんぱく質の多いこの5つの食材は1日に一回は取りたいですね。

 

また、低糖質食にしている方も要注意です。

糖質は体のエネルギー。
極端に糖質を抜くとエネルギーが足りなくなります。

 

人間の体は不思議なもので、足りない分は筋肉を分解してエネルギーにします。
結果、筋肉は落ちます。

 

ご飯、パン、麺類を全く食べない、という方は1日に1回は食べるようにしてください。

 

 

40代女性はお腹瘦せより筋肉をつける

足を前後に開きスクワットするスポーツウェア姿の女性

 

明らかに体力が落ちたなと感じたら、その原因は「下半身の筋力不足」と「栄養不足」です。

 

・下半身の筋肉を鍛える(特にお尻、もも裏)
・肉・魚・卵・乳製品・豆類を1日に1回は食べる
・糖質のあるものを1日に1回は食べる

 

この3つの習慣を意識して過ごすようにしてください。

 

筋肉がつくまで約3か月かかるといわれています。
まずはその期間頑張ってみましょう!

 

3か月後に変わった自分の体に驚くはずです!

 

ダイエット ロコモ

【西荻窪・千歳烏山ダイエット】40代が寝たきりにならないトレーニング②

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回紹介したロコモ診断テストはいかがだったでしょうか?

 

友人にやってもらったところ、できた人もできなかった人もいました。

皆さん30代~40代の方です。

 

「ロコモ度1」だった方、今は問題ありませんがその生活を続けると確実に将来影響がでます。

今すぐ運動を始めましょう。

 

また、「ロコモ度2」だった方は整形外科に行かれることを強くお勧めします。

もしかしたら、体のどこかに異常があるかもしれません。

 

さて、今回ご紹介するのは「40代が始める寝たきり予防トレーニング」です。

 

ダイエットの時はまずスクワットをご紹介しました。

 

なぜならもも周りは体の中でも特に大きい筋肉。

鍛えることで代謝を上げやすいからです。

また、「歩く」「走る」「上る」「降りる」という日常の移動動作に欠かせない筋肉でもあります。

 

寝たきり予防にも「スクワット」をお勧めしたいところですが、下半身の筋肉が弱っている方には関節に負担がかかります。

そこで、ここでは「股関節や膝周りだけ」動かすトレーニングを紹介します。

 

「ロコモ度1」だった方もできる運動なのでぜひチャレンジしてみてください。

 

 

・膝や股関節を動かした方がいい理由

 

 

膝を動かすことは変形性膝関節症の予防に繋がります。

 

変形性膝関節症は高齢者の女性に多い疾患。

膝関節が変形することで膝周りに痛みが発生します。

 

その原因は関節軟骨のすり減りによる炎症です。

膝を動かすことで関節の動きを滑らかにし、軟骨のすり減りを予防することができます。

 

また、股関節も普段から動かすことで日常生活の質を上げられます。

 

股関節には「腸腰筋」という筋肉がありますが、階段を上がるときに使うのは「ももの筋肉」と「腸腰筋」です。

「腸腰筋」を普段から使うことは、日常生活のレベルを下げないことに繋がります。

 

 

寝たきり予防トレーニング① 足バタバタ

膝周りを動かして、変形性股関節症を予防するトレーニングです。

椅子に座り、そのまま両足を交互に動かします。

両足で50回ほど繰り返します(動画の椅子よりやや高い方がお勧めです)

 

 

 

寝たきり予防トレーニング② もも上げ

「腸腰筋」を動かして生活レベルを維持するトレーニングです。

 

肩幅で立ち、壁に手をつけます。

その姿勢のまま反対の足を前後に動かします。

少しづつ足のふりを大きくしていきましょう。

 

片足で10~20回×1~3セット

終わったら足を入れ替えましょう。

 

 

 

 

トレーニング ロコモ

【西荻窪・千歳烏山ダイエット】40代が寝たきりにならないトレーニング①

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

足の機能が衰えて、歩けなくなるロコモティブシンドローム。

実は40代からその兆候が始まっていることは、前回お話した通りです。

 

将来寝たきりにならないように今から予防を始めてみませんか?

自分がロコモになるかどうか簡単にチェックできるテストがあります。

 

簡単なテストなのでぜひチャレンジしてみてください。

 

 

片足立ちテスト

立ち上がる筋力を調べるテストです。

このテストすると今の下半身の筋力が分かります。

 

①椅子に腰掛けます。右足を床から離します。

 

 

②片脚立ちで椅子から立ち上がりましょう。途中でバランスを崩したら失敗です。

※反対側も行います。

 

左右どちらかの足で立ち上がれなかった場合ロコモ度1

筋力低下が始まっている状態です。
バランスを崩し、転倒する可能性があるので、筋力トレーニングと食事の見直しが必要です。

 

両足とも片足で立ち上がれなかった場合ロコモ度2

すでにロコモが進行しています。
立った姿勢を取ることに支障がでることがあります。

筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。

特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。

 

 

歩行テスト

歩く筋力を調べるテストです。

 

①つま先を揃えます

 

 

②できる限り大股で2歩歩きます(バランスを崩した場合は失敗です)

 

 

 

③スタート位置からゴールまでの距離を図り、下の計算式で数字を出します。

 

スタート位置からゴールまでの距離(cm)➗身長(cm)

 

 

数字が1.3未満の場合
ロコモ度1

歩く機能の低下が始まっています。
将来的に歩けなくなる可能性があるため歩くためのトレーニングと食事の見直しが必要です。

 

数字が1.1未満の場合
ロコモ度2

すでにロコモが進行しています。
日常生活の移動に支障がでることがあります。

筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。
特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。

 

 

ロコモが進行していたら

 

 

ロコモが進行していたら、まずは整形外科を受診しましょう。

骨や関節、筋肉に問題がないか確認します。

 

パーソナルトレーニングを受けた方の中には変形性関節症が見つかった方がいました。

骨粗鬆症だった方もいます。

 

30代から筋肉は衰えます。
1年に1%落ちると言われていますので、40代になる頃には10%も筋肉が落ちます。

男性も女性も関係ありません。
昔、活発に運動していた方も同じです。

 

体力の衰えを感じたらロコモ判定テストをぜひ行ってください。

ロコモ度が進行していたら、予防のためにトレーニングを始めましょう。

 

トレーニング方法は次回以降にご案内します。

 

 

参照サイト:ロコモチャレンジ!

 

トレーニング ロコモ

【西荻窪・千歳烏山ダイエット】パーソナルトレーニングで寝たきり予防

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

日本人の平均寿命は男性80.98年、女性87.14年(2016年調べ)。

世界でも長寿人口が多いのが日本という国です。

 

2001年の平均寿命が男性78.07年 女性84.93年と考えると、年々延びていることがわかると思います。

 

しかし、一方で寝たきりによる介護や孤独死が減ったという話は聞きません。

 

なぜでしょうか。

 

このHPは40代向けにダイエットを始め、生活習慣の改善法を紹介しています。
今回はもう少し年代が上の方のお話になりますが、40代の方と無縁な話ではありません。

 

是非、最後までお読みください。

 

足腰の衰え→寝たきりに

 

 

『健康寿命』という考え方があります。

 

健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」

つまり健康に問題なく家族や友人と過ごせる期間のことです。

 

日本人の健康寿命は男性が72.14年、女性が74.79年。

平均寿命と約6〜12年の差があることが分かっています。

 

つまり、その間は健康に問題があり、生活に不自由をしているということです。

 

代表的なのが足腰の衰えによる寝たきりの問題。

 

転倒して骨折。
寝たきりによる認知症。

 

60代以上のシニアの方に多い事故です。

 

 

40代でも階段を登ることが困難に

 

 

筋肉が衰え、日常生活が困難になる『ロコモティブシンドローム

 

実はこのロコモになる可能性が高いのは今の40代と言われています。

 

1970年代に生まれた方には新幹線や飛行機といった便利な乗り物が身近にありました。

この時代に生まれた方は、移動に便利な乗り物に普段から乗っていた世代です。

つまり、子供の頃から『体を使う』行動が少なかったと考えられます。

 

大人になるまで運動習慣がないと筋肉量は少ないままです。
さらに30代から筋肉は衰えます。

40代になる頃には、足を使って移動するのが困難になります。

 

実際、私もロコモの症状が出ていた40代の方の指導を担当したことがあります。

 

その方は当初、階段をなかなか登ることができず息を切らしながら登っていました。

 

100m先の移動に車を使う。
階段を使わず、エスカレーターやエレベーターを良く使う。
休みの日は外出しないで部屋にいる

 

このように日常から足を使わないでいると、40代でも階段を登ることが困難になります。

寝たきりの前兆は40代からすでに始まっているのです。

 

 

寝たきりは家族も不幸にします

 

 

寝たきりは本人だけの不幸ではありません。家族も不幸にします。

 

お金に余裕があれば、介護をプロに頼むことは可能ですがそれにはかなりの費用がかかります。

もし、金銭的に余裕がない場合は家族が介護するしかありません。

 

一人の人間を介護することはものすごい労力が必要です。
ご飯から排泄の世話まで家族がしなければなりません。

いくら交代で介護をするとしても心身ともに疲れ切ってしまうでしょう。

 

祖父が寝たきりになった私の友人は『いつまでこの生活が続くのだろう』と不安になった、と言っていました。

 

不謹慎なことを話しているのは本人も分かっていました。
ですが、介護するということはそれだけ大変なことなのです。

 

介護疲れから自ら命を絶つ悲しいこともありました。
あるタレントさんがお母様の介護疲れから自殺を選んだ事件は皆さんも覚えていると思います。

 

私も非常に驚きました。

 

 

 

パーソナルトレーニングで寝たきりを予防します

 

 

まずは、自分が寝たきりにならないことから始めませんか?

 

たきりの第一歩は40代から。
運動習慣のない方は、今すぐ筋肉を鍛える必要があります。

ですが、今までしていなかったことを生活の中に取り入れるのは難しいことです。
また、一人一人に必要な運動は違います。

 

運動習慣をつけるからと言って、いきなり走ることはオススメできません。
(膝を痛めた友人が3人います)

 

そして運動を続けるのが大変なことは、皆さんも実感されているでしょう。

 

一人で運動を始めるのは、自己流の勉強で難関大学に挑むようなものです。

 

そこで、必要なのがパーソナルトレーナーという職業です。

パーソナルトレーナーは『運動』で体を健康にするお医者さん。
パーソナルトレーニングでは『運動』という処方箋を出しています。

 

また、今回は特別にサポートしていただける方をご用意しています。

言うまでもなく寝たきり予防には

 

運動の継続
バランスのいい食事

 

の両方が必要です。

 

一人ではできないことを特別にサポートしていただけることになりました。

 

詳細は近日発表します。

 

自分や家族のために運動を始めたい方はこちらから

 

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パーソナルトレーニング ロコモ

寝たきりにならない筋力トレーニング

 


おかげさまで売れています。

処女作「続けられるダイエット」発売中。

西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。

 

日本のメタボリックシンドローム(予備軍を含む)人口は約2000万人。

社会的に豊かな日本においてその人口はますます増えており、現代の社会問題と化しています。

 

 

 

 

そのメタボと同じくらい危惧されているのがロコモティブシンドローム運動器症候群)です。

ロコモとは筋肉、骨、関節などが弱くなり、「立つ」「歩く」「走る」ができなくなってしまう状態のこと。

つまり、このロコモになると寝たきりになってしまいます。

これも日本が豊かになったことによる現代病といえるでしょう。

 

今の日本人の健康に必要なのは「運動」です。

それも正しく運動をすること。

 

今回は「寝たきりにならない」筋力トレーニングについてお伝えします。

 

 

寝たきりにならない筋力トレーニング

 

死ぬまで自分の足で歩くにはどうすればいいでしょうか。

その答えは下半身の筋力トレーニングです。

 

私の友人は「ウォーキング」をして、普段から健康を維持しています。

「ウォーキング」は「体脂肪を落とす」、「心臓の健康を維持する」という面で効果があり、

普段から習慣づけてほしいと私も考えている運動です。

 

ですが、「寝たきり」を予防するとなると少し話は変わってきます。

「ウォーキング」は確かに健康に必要な運動ですが、人間の筋肉は30歳から1%ずつ落ちるといわれています。

つまり、普段と同じ負荷のウォーキングではそのうち筋力が落ちてきてしまいます。

そこで、自分の足で死ぬまで歩くには筋肉を鍛えることが必要になってくるのです。

 

寝たきり予防には膝を曲げる「スクワット」運動がお勧めです。

 

 

①肩幅で立つ

②右足を一歩前に踏み出す。

③その姿勢で膝を曲げ伸ばしする

 

右足の運動が終わったら、足を入れ替えて10回~20回

この運動を2セットずつ、週2~3回行いましょう。

「立つ」「歩く」動作に必要な「もも」「お尻」周りを鍛えられ、ロコモを予防することができます。

 

 

筋肉をつけるには筋力トレーニングしかありません。

 

筋肉をつけるには筋力トレーニングしか方法がありません。

これは格好いい体を作る場合も、体力を維持する場合も同じです。

 

このサプリメントを飲むだけでお腹が割れた。

という健康食品の広告がありますが、もしそれが本当であれば私も欲しいです。

 

ですが、お分かりの通り、負荷をかけてその筋肉を動かすことをしないと筋肉はつきません。

つまり、寝たきりにならないようにするには「自分の足を動かす」しか方法がないのです。

 

筋力トレーニングはお金のかからない投資ですから

是非、寝ている自分の筋肉を使って「寝たきりにならない体」に投資をしてください。

 

 

 

トレーニング ロコモ

ダイエット3か月終了

 


西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です

 

1月7日~3月31日に行ったダイエット企画が終了しました。

 

同業者の方もダイエット前後の体をご自身のHPにあげていますが、
私の場合、クライアントの方に指導している内容と同じ方法でダイエットを続けてみました。

トレーナーが行っている方法だと一般の方にとって何の参考にもならないと思ったからです。

 

この3か月間、守るルールは2つだけでした。

・1日に14品目の食事をとる
・ウェイトトレーニングを週に2~3回行う

 

では、その結果がどうだったのかをお伝えしていきましょう。

 

 

「そもそも何故ダイエットを始めたか」

 

今回のダイエットはある疑問から始めてみました。

 

これだけ健康やダイエットに関する番組が毎日放送されていて、運動の重要性を伝えているのになぜ運動を始めないんだろう

「もしかすると自分が考えているよりも運動を続けることやバランスよく食事をとることは難しいのかもしれない。」

 

そう感じた私はいつもクライアントに指導していることと同じ方法でダイエットを始めることにしました。

食事の内容を見直して運動を始めると体は変わるし、健康的に痩せられます。
そのことを自分の体で証明できたら、きっと運動を始めてくれる人が増えてくれると思い、3か月間ダイエットを続けました。

 

 

「3か月の成果」

 

 

結果的に体重は
68.5kg → 64.9kg
のー3.6kg。

 

お腹回りは少し凹みました。
もともと脂肪が少ないので、大きく変わっていませんが3か月でお腹はうっすらと割れてきました。

 

 

「会食が多くてもダイエットは成功します」

「トレーナーなんだから痩せることができて当たり前でしょ」と言われてしまうかもしれません。

 

確かに私は仕事としてダイエット指導をしています。
ですが、その前に一人の人間です。

 

特に食べ物に関しては仕事関係でお酒を飲むこともありますので、食事の習慣はあまり変わらないと思います。
この3か月間もほぼ毎週仕事で会食がありました。

 

あまり褒められる結果ではありませんでしたが3か月でー3kgのダイエットをしています。

14品目のルールはできるだけ守りましたが、食事量に関しては特に制限をしていなかったので
大盛りのチャーハンやカレーを食べている日もあります。

 

それでもお腹の脂肪と体重を落とすことができました。

人間は本来、食べて、体を動かして生命を維持する生き物です。
バランスよく食事をして、運動を続ければ体は変えられることが証明できたと思います。

 

 

是非、食事内容を見直しながら運動を始めてみてください

 

よく、「運動なし」「食事制限なし」という触れ込みのダイエットサービスを見ることがあります。
そういうサービスを見ると少し悔しい気持ちになります。
なぜなら、その方法は決して健康的ではないからです。

 

「運動のみ。食事制限なし」で体を変えることは難しいことです。
なぜなら、食事の内容を見直さないと体の脂肪を落とすことは難しいからです。
ほぼ効果がないと考えていいでしょう。

 

一方の「食事制限だけ。運動なし」の方法は脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまうダイエットです。
筋肉が落ちるダイエットは代謝が落ちるので必ずリバウンドします。
そもそも健康のために痩せているのに筋肉を落として、不健康になっては本末転倒ですよね。

 

私はこの仕事を通して、健康な人を増やしていけると本気で考えています。

 

残念なことに私の周りでは予防できる病気で亡くなった人がいました。
今も苦しんでいる人がいます。

 

ご自身の健康は家族の幸せです。
是非、今の生活習慣を見直して、運動を始めてみてください。

 

ダイエット トレーニング メタボ ロコモ 未分類 運動 食事

パーソナルトレーナーは筋肉を鍛えるお医者さんです

 


絶賛ダイエット中
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
 
手前味噌ではありますが
今、パーソナルトレーナーという職業に注目が集まっています。
 
大手パーソナルトレーニングジムのTVCMや
リオ五輪でアスリートの方が活躍したおかげでこの職業がかなり浸透しました。
 
当事者として嬉しいことなのですが、一般の方には一部の人のためのものという認識がまだあるようです。
 
しかし、この職業はこれからの日本社会、ひいては日本人全員に必要になると私は確信しています。
 
そこで今回は『何故、パーソナルトレーナーが必要とされているのか?』をテーマに記事を書いてみました。
 
 

筋肉が少ないと寝たきりになる可能性が高くなります

 
 
 
 
(おおざっぱに言うと)人間の体は筋肉と骨でできています。
 
筋肉を強くするには筋肉を動かし、、骨を強くするには骨に刺激を与えるしか方法はありません。
そして、体を変えたい場合は結構きついトレーニングをする必要があります。
 
しかし、現在の日本社会はどうでしょう。
 
子供が外で遊ぶための場所が減りました。
その代わり、家の中で遊ぶことが増えました。
 
子供のころに体を動かすことで骨や腱は成長して、強くなります。
 
子供の頃から体を動かす習慣が少ないため、
今のアスリートは昔のアスリートに比べると腱や骨が弱いと言われています。
 
大人になっても体を動かす習慣の少ない方たちの場合はもっと深刻なことが起こります。
 
以前このHPでも書きましたが
厚生労働省が注意喚起をしている『ロコモティブシンドローム』
 
筋肉や骨が細く弱くなり、寝たきりになる恐ろしい病気です。
 
そして、その可能性があるのは現在40代の人と言われています。
 
これは現在の40代の人が子供のころに日本社会が豊かになり、
生活が便利になったことが理由の一つです。
 
体を動かす習慣が子供のころから少ないため、大人になっても『貯筋』残高が少ないのです。
 
 

筋肉を鍛えて病気予防

 
 
筋肉は鍛えることは健康に大きな効果があります。
 
下半身の筋肉を鍛えると転倒をする可能性が少なくなります。
特に高齢者の方は転倒すると認知症を発症する可能性が高くなるので、下半身の筋肉を鍛えることは大事です。
 
また、適度な運動が糖尿病やガンなどの重大疾患を予防できる可能性が高いことが国の研究でわかっています。
 
筋肉を鍛えること=病気の予防です。
 
今、運動をしていない人は将来の健康のためにも運動習慣をつけるといいでしょう。
 
とはいっても、
「運動を習慣づけることは難しいし、そもそも何をすればいいか、誰に相談をすればいいかわからない」
と思っている人は多いのではないでしょうか
 
 

パーソナルトレーナーは体を変えるお医者さん

 
 
そこで、私たちパーソナルトレーナーの出番です。
 
パーソナルトレーナーは筋肉や骨、体の仕組みを理解し、
体を変えるのに必要な運動や生活習慣を教える専門家。
 
『筋肉を動かして、体を変えるお医者さん』といってもいいでしょう。
 
お医者さんなのでパーソナルトレーナーにも専門分野があります。
私のようにダイエットを専門としている人間もいますし、
腰痛の改善、姿勢を見る専門家もいます。
 
「腰が不安だから、あのパーソナルトレーナーに相談しよう」
「老後の運動不足が不安だからあのトレーナーに聞いてみよう」
 
というように目的に合わせてパーソナルトレーナーを選ぶことができます。
 
体調が悪い時はお医者さんに治療してもらいますね。
パーソナルトレーナーは筋肉を鍛えて、病気の予防を指導できる体の専門家です
 
将来の健康に不安がある方は是非、パーソナルトレーナーに相談をしてみてください!
あなたが明日を元気に生きる処方箋をお渡しします。
 
 

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40代から始める「お腹痩せ」ダイエット専門トレーニング

 

メタボや肥満で悩む中高年の方のための
パーソナルダイエットコーチングです。

 

40代のための「お腹痩せ」ダイエット専門トレーナー 小森祐史

 

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ダイエット トレーニング パーソナルトレーニング モチベーション ロコモ 健康 運動

運動と健康

 


西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット専門」トレーナーの小森祐史です。

 

「血糖値、内臓脂肪レベルが高いですね。運動しましょう!」と健康診断で言われ、
「そんなに食べてゴロゴロしていると不健康よ!外で運動しなさい」と奥様に言われ
嫌な気分になったことはありませんか?

 

実はよくこういうお話しをお客様からよく聞きます(笑)

運動は健康にいいとは何となく思うんだけど・・・

具体的に何がいいのかということをご存知の方はあまりいらっしゃらないでしょう。

 

皆様のやる気を引き出してあげるのがトレーナーの役目。
運動の効果をご説明しながら小言を言われないようにして差し上げます。
これを読めば、明日からちょっとだけ運動したくなりますよ♪

 

筋肉を増やすことで寝たきりを防ぐことができる

このブログで何度か登場している「ロコモティブシンドローム」

 

骨や筋肉が衰えてしまったことにより要介護の危険性が高まる状態です。

寝たきりになると脳梗塞や認知症になる確率も上がるので、本当に恐ろしい症状といえます。

 

厚生労働省は超高齢化社会に向けてこの「ロコモ」を防ぐ取り組みに力を入れていて、
その中でも一番力を入れているのが「運動」です。

 

なぜ、「ロコモ」の予防に運動なのか。
それは運動することで「筋肉」と「骨」どちらも鍛えることができるから。

人間の体は上半身に比べて、圧倒的に下半身の方が早く衰えます。
下半身の筋肉が弱くなると寝たきりになってしまうのです。
逆に寝たきりを防ぐ方法は下半身の運動を行うこと。

 

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私がお勧めしたいのは「スクワット」と「階段上り」。
「スクワット」はトイレの中でもできるし、階段は仕事の通勤で使います。
階段を見つけたら積極的に階段を使うようにしてください。

 

がんやメタボを予防する運動の効果

 

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運動にはがんやメタボを予防する効果があります。

 

国立がん研究センターの研究によると身体活動量が多い人ほど「がん」にかかる率が低くなるという結果がでました。

「がん」の種類別にみると男性では「結腸がん」「膵臓がん」「肝臓がん」。
女性では「胃がん」になる確率が低くなることがわかっています。

 

運動が「がん」のリスクを下げる理由として
・インスリンのはたらきが改善する(インスリンのはたらきが悪いと結腸がんになるリスクが上昇)
・活性酸素が作られるのを抑える

などが考えられますが、はっきりしたことはわかっていません。

 

また、メタボリックシンドロームの原因の内臓脂肪も定期的な運動で減らせます。

特にウォーキングや水泳、自転車等の有酸素運動は内臓脂肪を燃やす効果が大。
さらにバランスの良い食事を組み合わせることで糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などの怖い病気も予防することができるのです。

ダンベルを使った運動や筋トレをしなくても「がん」や「メタボ」を防ぐことができるのは運動嫌いの人にはまだ救いがありますね。

 

運動は万能の薬

簡単に(?)ではありますが運動の健康効果をご説明させていただきました。
少しは運動に対してやる気を出していただくことができたでしょうか?

最後になりますがここである言葉を引用してこの記事を終わりにしたいと思います。

 

『もし、運動を錠剤の中に詰め込んでしまえるならば、その錠剤は、この世の中で、最も広範囲に処方され、恩恵をもたらす薬となるだろう』

ロバート N バトラー(国際長寿センター・アメリカ 元理事長・最高責任者)

 

つまりは「健康のために運動しましょう」ということですね(笑)

 

 

トレーニング メタボ ロコモ 健康 運動

40代からのダイエット

 


西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森です。

 

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40代の方はこういうことを感じたことがありませんか?

 

お腹に肉がついてきた。
昔のように食事を抜いても体重が落ちなくなってきた

 

さらに、

 

階段を上るのがつらい
ちょっと動くだけで息が上がるようになった

と感じることもあるかもしれません。

 

実はそれは全て同じことが原因です。
筋肉が落ちてきています。

 

40代から人の体は衰えます

 

人の体は20~30代をピークに筋肉が落ちてきます。
1年に約1%の割合で減少しますので、10年ではなんと10%の筋肉が身体から消えます。

 

筋肉が減るとその分脂肪が増えるのでもちろんお腹が出てきてしまいます。

しかし、見た目だけの問題ではなく、

 

バランスを崩して転倒しやすくなる
免疫機能が落ちて、体調を崩しやすくなる
骨量が落ちて骨折しやすくなる
糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病のリスクが高まる

 

など、将来深刻なことが起きる可能性もあります。

 

また、下半身は体の中でも衰えるのが早い箇所。
日常生活で使うことがないと、筋肉はどんどん落ちてきます。
特に現代のように移動に足を使うことがない生活では下半身の衰えも早くなります。

 

「運動しないと将来寝たきりになる」というのは決して大げさなことではありません。

 

40代からダイエットを始めるには

 

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では、40代からダイエットを始めるにはどうすればよいのでしょうか?

 

それはやはり運動です。
40代から運動を始めるのは決して遅いことではありません。

以前担当していた70代の方でもトレーニングでお腹まわりをすっきりさせることができました。

それよりずっと若い40代の方は確実に痩せられます。

 

私の指導経験から言うと週1回、30分~60分の運動から始めることをお勧めしています。
仕事や家事、育児をしながらのダイエットではそれくらいが無理のないペースです。
体重を落としていきたい方は運動と一緒に毎日の食事を見直してあげると体重は変わってきます。

 

今から貯筋を始めましょう!

 

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「体重が増えてきた」

「体型が崩れてきたな」

 

と感じたら、筋肉が落ちてきているのは間違いありません。

40代の体重増加はただの見た目の問題ではなく、健康にも繋がっています。

筋肉が落ちて深刻なことになる前に運動を始めて「貯筋」に精を出すようにしてください。

 

何か運動を始めたいという方はウォーキングなどの簡単な運動から。
「本格的にダイエットを始めたい」という方は近くのパーソナルトレーナーにご相談ください。

 

パーソナルトレーナーは「楽しく続けられる運動を教える専門家」です。
あなたのダイエット、健康的なライフスタイル作りの心強いパートナーとなってくれるでしょう。

 

 

 

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極端な痩せ志向が心配です

 


西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。

 

ダイエット専門トレーナーなのにこのタイトルは何?
と感じられた方もいるかもしれません。

 

この記事ではタイトルの通り、過剰なダイエットはやめましょう。
ということをお伝えします。

 

ダイエットに関する情報がインターネットやTV、ラジオで毎日のように流れています。
日本人は健康や美容に高い関心を持っていると言えますが、
その一方で根拠不明の情報も多く、その情報に流されてしまうことを私は問題と考えています。

 

日本の栄養状態は戦後以下?

2014年の国民健康栄養調査では20代女性の平均摂取カロリーが1662キロカロリーとなっています。
一方、1946年2月の都市部の平均値は1696キロカロリー。

なんと、現在の方が戦後より栄養状態が悪いという結果が出ました。

 

また、FAO(国連食糧農業機関)の調査によると 2011年の北朝鮮の栄養状態は2100キロカロリー。
経済発展してる日本が経済制裁中の北朝鮮より栄養状態が悪いという捻じれた結果が出ています。

 

極端な痩せ志向は将来的に体を壊します

 

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太り過ぎはメタボの問題がありますが、痩せすぎも問題です。
特に女性の場合は妊娠、出産という人生の大事なイベントがあります。

栄養状態が悪い中で生まれた低体重(2500g以下)の子供は将来的に高血圧、糖尿病、心筋梗塞になる可能性が高いことが分かっています。
極端な痩せ志向が子供の幸せを奪ってしまうのです。

 

また、男女を問わず栄養不足は将来的にロコモティブシンドロームになる可能性を秘めています。
ロコモは骨粗しょう症や寝たきりを引き起こす本当に恐ろしい生活習慣病です。

特に穀物などの糖質、肉や魚、大豆などのたんぱく質が不足している方はロコモティブシンドロームになる可能性が高いといえるでしょう。

 

正しい情報を手に入れて、痩せすぎを防ぐ

正しい栄養の情報を身に着けることが痩せ過ぎを防ぐ第一歩。
新聞記事や公的機関から情報を集めることをお勧めします。

特に以下のサイトはお勧めです。

 

国立・健康栄養研究所
FOOCOM

 

現在、痩せすぎかどうかを調べるにはBMI計算をするとよいでしょう。
体重と身長の関係から肥満度を見るのが、BMIです。
BMIは以下の方法で算出できます。

 

BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

 

BMI値は「18.5~24.9」が標準、「25以上」を肥満、「18.5未満」をやせと判断します。

 

例えば私の場合

BMI=68(㎏)÷1.7(m)÷1.7(m)=23.5

標準体重という判定になります。

 

自分の適正な体型とは何か考えてみましょう

 

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性格が違うように筋肉や骨の付き方には個性があり、同じ体重、体脂肪率になったときのイメージは変わります。

よく芸能人やモデルさんの体重や体脂肪率を目指されている方がいますが、その数字はご自身には合っていないかもしれません。

 

自分の体型に合った痩せ方というものがあります。
過度な自己流ダイエットで体調を崩す前に是非、自分にあった痩せ方を考えてください。

 

 

 

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