【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
久しぶりにお酒を飲んでいた時に友人から相談をうけました。
話を詳しく聴くと30代になって体型が変わってきたことを気にしているようでした。
元々やせ型なので目立った変化はありません。
しかしこの数年で体重が10㎏増えたそうです。
皆さんも同じ経験をされたことがあるかもしれません。
少し食べ過ぎても体型・体重を維持できていた20代と違って、30代は体重計とにらめっこする時間が多くなります。
その原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」ですが、その中でもお酒が占める割合は多いように思います。
というわけで、この記事では身体に対するお酒の影響を考えながらアルコールとの付き合い方を考えてみましょう。
お酒が入ると食欲が増す理由は
お酒を飲むと塩分が欲しくなりますが、これはアルコールの利尿作用で体内のナトリウムが排出されるからです。
また、体内に入ったアルコールは肝臓で分解されます。
分解の過程で糖分が血液中から消費され、血糖値が下がり空腹感を覚えます。
さらにアルコールが脳の神経細胞に作用して麻痺すると食欲のコントロールが難しくなります。
塩分不足・低血糖・脳の麻痺
以上3つが、アルコールが食欲に与える影響です。
友人はおつまみを数品楽しみながらビールを2杯飲み、その後にビールのお代わりを注文していました。
その後唐揚げを追加注文し・・・。
お酒を注文 → カロリーの多い食事 →お酒を注文 → カロリーの多い食事
という体重が増える食べ方をしていましたが、これは明らかにアルコールが原因です。
お酒を飲みながら食欲をコントロールするには
飲みすぎが気になる方は、アルコールに対する対策を立てましょう。
胃と小腸で吸収されたアルコールは肝臓で分解され、体内を巡った後に排出されます。
飲酒前はチーズやヨーグルトなどの乳製品で胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにしておくことをオススメします。
また、タンパク質・ビタミンB群はアルコールの分解をサポートしてくれます。
おつまみは枝豆や冷ややっこ、サラダや卵焼き、豚しゃぶなどを注文して、アフタードリンクは100%フルーツジュースにすれば酔いのペースは遅くなります。
食事が終わったら水分摂取も忘れずに。
アルコールを分解する際にも水分が消費されるため、体内の水分が不足します。
前述のとおりアルコールは利尿作用もあるので、なおのこと水分補給は大切です。
運動前後はお酒を飲まないように
お酒を飲んだ日のトレーニングについても考えてみます。
少量のお酒は健康に良いと言われていますが、前述のとおりアルコールは脳の神経細胞に作用します。
運動機能を司る小脳にも影響はありますので、トレーニング直前に飲むことはお勧めできません。
また、アルコールは筋肉の合成を高めるmTOR（エムトール）という酵素の作用を抑制します。
トレーニング直後の飲酒によって筋肉の合成率が3割程度減るという研究結果がありますので、運動前後はお酒を飲まないようにしましょう。
お酒を飲んでからどれくらい時間を空ければ運動しても良い？
では、飲酒してからどれくらいの時間を空ければ運動しても問題ないのでしょうか？
20グラムのアルコール（ビール中ビン1本・ロング缶1本相当）の分解にかかる時間は4～5時間です。
これより量が多くなればその分時間がかかります。
しかし、アルコールの分解能力は個人差がありますのであくまで目安と考えてください。
お酒を一杯でも飲んだら最低でも半日空けてからのトレーニングが吉です。
そして運動後の筋肉の合成は24-48時間にわたって続きますが、最も高まるのは筋トレ後の1〜2時間の間と言われています。
ですので朝か昼に運動した後であれば、夜の飲酒はそこまでトレーニングに大きな影響はないと考えられます。
夜にお酒を飲む予定があれば午前中に身体を動かしましょう。
お酒がなくても人と話すことは楽しい
これはトレーナーという立場からお話しますが、お酒を無理に飲む必要はないと考えています。
というのは、体重が増えてしまうほどのアルコール摂取は明らかに飲み過ぎだからです。
アルコールを一度に大量に摂取すると筋のタンパク合成が著しく低下し、筋肉痛や浮腫み、筋力低下、場合によっては筋の壊死などの症状が出ることがあります。
また、慢性的な飲酒でも成長ホルモンやインスリン様成長因子（IGF-1）の分泌を抑制し、筋力が低下することが分かっています。
ありきたりな言葉になりますが「アルコールは適度に」というのが私の結論です。
健康的な１日の飲酒量の目安は、
ビールなら中瓶1本
日本酒なら1号
チュウハイ（7%）なら350mL缶1本
ウィスキーならダブル1杯
です。
アルコールは肝臓や胃腸だけでなく、脳や睡眠にも影響があります。
お酒の量が多い方は上記の量を目安に楽しむと良いでしょう。
以前ソフトドリンクだけの飲み会（といっていいのか・・）に参加しましたが、お酒があるなしに関わらず人と話すことは楽しかったです😉
皆さんも機会があれば是非アルコールなしの食事会に参加してみてください。
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