【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

皆さんは健康診断を受診していますか？

自分で体調管理していても知らず知らずのうちに身体に異変が起きているもの。
健康診断ほど今の身体の状態を把握するのに適している方法はないと思います。

私の場合は特に【血糖値】の項目を注視しています。
というのは【血糖値】の項目で✅がついていたら「糖尿病」に罹患している可能性があるからです。

糖尿病は血糖値（血液中に含まれるブドウ糖）が慢性的に高くなる病気です。

血糖値が慢性的に高いと全身の血管に障害が起こり、重症化すると失明・腎不全・足の切断などの合併症や心筋梗塞や脳梗塞など深刻な病気を引き起こすことがあります。

糖尿病ほとんど自覚症状がない恐ろしい病気です。
この記事では「サイレントキラー」と呼ばれる糖尿病の怖さ、予防・改善法を紹介していきます。

 

糖尿病は「生活習慣」が大きな原因です

最初に糖尿病を発症するメカニズムを説明しましょう。

食事をして血糖値が上昇すると膵臓から“インスリン”と呼ばれるホルモンが分泌され、血糖（血中のブドウ糖）は“グリコーゲン”として肝臓や筋肉に、“脂肪”という形で脂肪組織に蓄えられます。
これにより上昇した血糖値は速やかに元の状態に戻り、インスリンの分泌も治まります。

このように身体には血糖値をコントロールする仕組みが備わっていますが、何らかの原因でこの仕組みが働かなくなると糖尿病を発症します。

糖尿病には、膵臓からインスリンが分泌されなくなる「1型」とインスリンが出にくくなったり、効きにくくなる「2型」があります。
全ての糖尿病患者の9割以上を占める「2型」は生活習慣が原因の一つです。

食事習慣が乱れていると高い血糖値を下げるためにインスリンの分泌量が多い状態が続きます。
するとインスリンを作る膵臓は疲れてしまい、次第にインスリンを分泌しなくなり、血糖値の高い状態が常に続くようになります。

睡眠の質はインスリンの感受性と関係しており、喫煙は交感神経を刺激して血糖を上昇させるだけでなく、体内のインスリンの働きを妨げる作用があります。

また、慢性的に過剰なストレスが続くと肝臓のグリコーゲンが血中に放出され血糖値が上昇します。

そして糖尿病は進行性の病気です。
薬を飲むことで進行を遅らせますが、今の医学では残念ながら完治させることができません。

つまり「予防」が一番の対策法です。

 

「運動」は一番の予防薬です。

このように日常生活の乱れが２型糖尿病を引き起こすのですが、その予防・改善はいうまでもなく生活習慣を整えること。
食事は3食バランスよく、睡眠は７～８時間確保し禁煙をすることです。

ありきたりなアドバイスですがこれがベストで唯一の方法です。

そして「運動」は糖尿病予防に欠かせない処方薬。

血糖値がピークを迎える食後30～90分に運動を行うと、血中の糖が筋肉を動かすエネルギーとなり血糖値が下がります。

そしてトレーニングは下半身を鍛える運動を選択しましょう。

筋肉は遅筋（赤筋）と速筋（白筋）の2種類がありますが、血糖は遅筋でよく消費されるといわれています。
とくに大腿周囲の筋肉は大半が遅筋で占められているため、下半身を動かせばその分たくさん糖が使われます。

つまり「食後30～90分を目安に下半身を鍛える運動」を行うと、効率的に血糖値を下げられるのです。
しかも運動を継続することで普段から血糖値が上がりにくくなるという慢性効果も期待できます。

今回は、血糖値を下げる食後のトレーニングを動画で紹介します。

 

みんなでやろう糖尿病予防体操！

 

食後のスクワットは認知症も予防する

糖尿病を予防することは認知症の予防にも繋がります。

「アルツハイマー型認知症」は、アミロイドβといわれるタンパク質が脳に蓄積することで発症すると考えられています。
このアミロイドβが健康な神経細胞を傷つけ脳を委縮させ、その結果アルツハイマー型認知症が発症・進行していくということです。

膵臓から分泌されるインスリンは「インスリン分解酵素」の働きで分解されます。
そしてこのインスリン分解酵素はアミロイドβを分解し、掃き出す機能もあわせ持っています。

糖尿病になると血糖値の上昇に比例してインスリンの量が増大。
するとインスリン分解酵素はインスリンの分解だけで手づまりになり、アミロイドβの排除が不充分になってしまいます。

結果としてアミロイドβが蓄積し、アルツハイマー型認知症のリスクが高まってしまうのです。

しかし先述した通り、運動で血糖を消費すればインスリンの分泌は抑えられます。
インスリンの量が減らせれば、その分アミロイドβも排除できます。

食後にスクワット運動をすることは認知症の予防にも繋がるということです！

 

日本人の約1割が糖尿病です

このブログを書いているときに、糖尿病の疑いがある人が約1000万人を超えたという記事を見ました。
つまり日本人の12人に1人は糖尿病かもしれない、ということです。

また厚生労働省の調査によると「年齢を重ねる」ほど糖尿病の人が多い、ということも分かりました。

もし「今年はまだ受診していない」「去年受診するのを忘れてしまった」という方は、ぜひ今から健康診断を受診してください。
それぞれ職業は違えど何らかの形で受診の案内が来ているかと思います。

糖尿病の初期はほとんど自覚症状がなく、自力で気がつくことは難しいです。
健康診断の【血糖値】の項目に✅がついていたら、生活を見直す準備を始めましょう。

特にトレーニングで下半身の筋肉量を増やすことは、血糖値を正常にするためには非常に大切です。

食事は変えられないけど糖尿病は予防・改善したい、という方はまずは食後のちょっとした運動習慣を続けてみてください。

「他人と過去は変えられないが、自分と未来は変えられる」

この言葉の通り、皆さんの未来は今からでも十分変えられますよ💪

 

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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