久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
4月25日に東京・大阪・兵庫・京都を対象とした緊急事態宣言が発令されました。
ちょうど1年前と同じ状況になったことで、改めて健康への意識が高まった方も多いのではないでしょうか。
1年前の外出自粛期間（2020年4月～5月）後に多かったご相談は
・体力が落ちた
・体重が増えた
・呼吸が浅くなった
の３つでした。
「体力が落ちた」「体重が増えた」のは活動量・筋力の低下によるものですが、「呼吸が浅くなった」のは座りがちな生活が原因であることは、以前の記事でお伝えした通りです。
そこで今回は
・外出自粛期間中に行ってほしい「呼吸トレーニング」
を紹介します。
家にこもりがちな日々が続くと、いつもできていたことができなくなってしまいます。
ぜひ、こちらの記事と合わせて読んで「生活に必要な能力」が落ちないようにしてください。
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呼吸トレーニング①「ロウイング」
まず、呼吸のメカニズムと呼吸が「浅くなる」理由を復習します。
呼吸のメカニズムに関わる筋肉は
・横隔膜
・肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）
の２つでした。
息を吸う（吸気）時に横隔膜と外肋間筋が収縮し、息を吐く（呼気）時に内肋間筋が収縮します。
つまり、「横隔膜や肋間筋の動きが悪くなる」と呼吸に問題がでてきます。
肩が前に出て背中が丸くなる「円背」の状態では、横隔膜や肋間筋の位置が変わり正しい動きをすることができません。
呼吸筋の位置を元に戻すために、最初に姿勢を改善しましょう。
呼吸トレーニング①は「ロウイング」です。
「ロウイング」とは重りを引く動作のこと。
ここではペットボトルを使う方法を紹介します。
①椅子に座り身体を前に倒す
②肘を引きながらペットボトルを持ち上げる
10～20回×3セット毎日繰り返します。
呼吸トレーニング②「ドローイン」
横隔膜の位置を戻したらトレーニングで積極的に鍛えましょう。
「横隔膜」はインナーユニットと呼ばれる筋肉群に含まれており、ドローインというトレーニングで鍛えることができます
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
10×3セット
横隔膜は常に動く筋肉であるため、ドローインは毎日行いたいところです。
時間を取るのが難しい方は就寝前や起床時に行うようにしてください。
1か月ほどすると呼吸が深くなった実感が持てるはずです。
呼吸トレーニング③「キビキビウォーク」
外出自粛が長期間続くことのデメリットは心肺機能が弱くなること。
活動量が減ると筋肉だけでなく、歩くために必要な「心臓や肺の循環機能」も衰えてしまいます。
そこで呼吸トレーニング③は「キビキビウォーク」を紹介します。
これは時速6～7㎞で歩く「ウォーキング」で、
心臓や肺を鍛えられるだけでなく脂肪を燃やす効果があります。
「体重増やしたくない方」もぜひ行ってください。
時間の目安は10～30分。
「少し会話がしづらい」「息が少し上がる」スピードで歩くことがポイントです。
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です
外出自粛期間は呼吸のトレーニングも必要です。
前回の記事と合わせて読んでいただくと、
呼吸筋を鍛えることの重要性がお分かりいただけたのではないでしょうか。
戦後、これほど多くの方が健康不安を抱えることはなかったですし、専門的な運動指導が今、社会から必要とされています。
以前までパーソナルトレーニングは特定の方がつけるイメージが強かったと思いますが、今はそのような時代ではありません。
主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。
「効果は期待できそうだけど高いから無理」と感じる方は頻繁に受ける必要はありません。
月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分成果は出せます。
「体力が落ちてしまい、息がすぐに上がってしまう」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」
という方は、ぜひ『運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導』をご検討ください。
あなたにぴったりのトレーニングをご案内し、このコロナ禍でも健康な生活が送れるようサポートします！
