【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
運動は様々な病気の予防に役立つことが分かっています。
特に「がんの予防に運動」という話を何となく知っていても、その理由はあまりご存知ないかもしれません。
そこで生活習慣と「がん」の関係、運動とがんの予防についてまとめてみました。
がんは2人に1人がかかる病気といわれています。
改めてがんのことを勉強して、今から予防のための習慣を始めてみませんか？
生活習慣が変われば「がん」は予防できる
※「科学的根拠に基づくがん予防」より
国立がん研究センターの「科学的根拠に基づくがん予防」によると男性のがんは43.4％、女性のがんは25.3％が生活習慣や感染と考えられています。
また、同センターは日本人のがんの予防に「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」「適正体重の維持」の5つの生活習慣を挙げ、それに「感染」を加えた6つの要因を【日本人のためのがん予防法（5+1）】として定めました。
生活習慣に関する内容をこのパートで紹介します。
１）禁煙する
たばこは肺がん・食道がん・膵臓がん・胃がん・大腸がん・肝細胞がん・子宮頸がん・頭頸部がん・膀胱がんなど、多くのがんに関連しています。
非喫煙者に比べてリスクが約1.5倍高まることが分かっており、禁煙は予防において重要な項目です。
また、受動喫煙でも肺がんや乳がんのリスクは高くなります。
ご自身はもちろんご家族や周囲の人の健康を考えるなら、まずは量を減らすことから考えると良いでしょう。
禁煙外来など専門家と共に取り組むことも成功への近道です。
要件を満たしていれば、保険診療で禁煙治療を受けることができます。
近隣の医療機関をぜひ探してみてください。
２）節酒する
日本人男性が対象の研究によると、1日あたりの平均アルコール摂取量が純エタノール量換算で23g未満の人に比べ、46g以上の場合で40％程度、69g以上で60％程度、がんになるリスクが高くなることが分かっています
飲酒は肝細胞がん・食道がん・大腸がんと強い関連があり、女性の場合乳がんのリスクが高くなることも示されています。
また女性は男性よりも飲酒の影響を受けやすく、より少ない量でがんになるリスクが高くなるという報告もあります。
お酒を飲む場合は純エタノール量換算で1日あたり23g程度までとすると良いでしょう。
飲酒量の目安（1日あたり純エタノール量換算で23g程度）
日本酒 … 1合
ビール大瓶（633ml） … 1本
焼酎・泡盛 … 原液で1合の2/3
ウィスキー・ブランデー … ダブル1杯
ワイン … グラス2杯程度
３）食生活を見直す
これまでの研究で「塩分や塩辛い食品のとりすぎ」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」が、がんの原因になることが明らかになっています。
和食は塩分が多いので時には洋食にしてバラエティを増やすと良いでしょう。
昆布やカツオで出汁を摂ることで塩分は控えることが出来ます。
厚生労働省が策定した「健康日本21（第二次）」では、1日あたり野菜を350gとることを目標としています。
野菜を小鉢で5皿分と果物1皿分を食べることで400gが摂取できます。
熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてから口にするようにしまししょう。
４）身体を動かす
日常的に身体活動量が高い人ほど、がん全体の発生リスクが低くなることがわかっています。
部位別にみると男性の場合は大腸がん、女性では乳がんにおいて身体活動量が高い人ほどリスクが低下しています。
厚生労働省策定の「健康づくりのための身体活動基準2023（案）」では、成人以上（20歳から64歳）の人の身体活動について『歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行うこと』、それに加え『息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60分行うこと』、さらにその運動の中に『週2～3日の筋力トレーニング』を推奨しています。
同様に65歳以上の高齢者については『歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日40分行うこと』、また『有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動など多様な運動を週3日以上』、さらにその運動の中でも『週2～3日の筋力トレーニング』を推奨しています。
５）適正体重を維持する
太りすぎでも痩せすぎでも死亡リスクは高くなることが分かっています。
男性の場合は肥満よりも痩せている人の方が死亡リスクは高く、女性の場合は閉経後の肥満が乳がんのリスクになることが報告されています。
男性はBMI値21～27、女性はBMI値21～25の範囲になるように体重を管理するとよいでしょう。
がんでも運動していいいの？
ここまで読んで「がん患者の私は運動していいいの？」という疑問を持たれた方もいるかもしれません
この疑問に対し、私は“ＹＥＳ”と回答します。
『運動腫瘍学』という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
運動によるがんの予防，がん治療中の副作用の軽減，がん治療後のQOL向上などを目的とした比較的新しい学問です。
2022年に米国臨床腫瘍学会から発表されたガイドラインでは，がん治療中の運動として有酸素運動と筋力トレーニングが取り上げられ、この2つを組み合わせることが推奨されています。
運動による副作用はほとんどなく，心肺・呼吸機能が向上し，QOLが良くなることが科学的根拠をもって示されています。
また化学療法や放射線治療の副作用が軽減でき、免疫の活性、酸化ストレスの低下など、がんによる死亡率を下げられることもわかっています。
このように研究が進んでいるアメリカでは積極的に運動するがん患者が多くいるようです。
一方，日本では医療行為として運動が推奨されることはほとんどありません。
現在自治体や医療機関、大学などの専門機関が連携して運動療法への取り組みを進めていますが、その実現にはまだ時間がかかりそうです。
『運動腫瘍学』についてもっと詳しく知りたい方はこの2つの動画をご覧ください。
【JCF2023】がんと運動
Moving Through Cancer, a short film（全編英語）
まずは歩くことから始めましょう。
今まで運動習慣がなかった人が改めて運動を始めるのはとても勇気がいることだと思います。
そもそも何をすればいいか分からない、という悩みを抱えてご相談に来られる人もたくさんいます。
運動というと難しく感じるかもしれません。
きついことを続けなければいけない、と考えている方もいるでしょう。
しかし必ずしもきついことから始める必要はありません。
予防のために運動を始めるなら最初は簡単なことで大丈夫です。
私がおすすめしているのは「ウォーキング」。
ただ、歩くのではなく少し息が弾むくらいの速さで歩きましょう。
息を上がるくらいの運動を続けると全身持久力が向上します。
全身持久力が高い人は長寿であることがわかっており、もちろんがんの予防にも効果があります。
最初は5分、10分と短い時間で大丈夫です。
最初の一歩を踏み出すことが将来の健康に繋がります。
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