【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
20代～40代は恋愛・結婚・キャリア・お金の話が中心ですが、50代以降はそこに「健康」という言葉が加わります。
今、50代以上の方は
「駅まで歩くのがツライ」
「何もないところで転倒してしまった」
「久しぶりにスポーツをしたら息がすぐに上がってしまった」
という経験をしたことがあるのではないでしょうか？
一度でも上記の記憶がある方は、体力が低下している可能性があります。
それは若い頃にスポーツをしていた人も例外ではありません。
運動習慣がないと30代から徐々に筋力は低下します。
また、ハーバード大学の卒業生を対象にしたアンケート調査によると、学生時代にスポーツ経験が多い人も少ない人も 卒業後に運動習慣がなくなると心疾患の罹患率が高くなることが分かっています（phaffenberger,1986）
このように生活習慣病のリスクにも「運動習慣」は大きな関係があります。
そこで今回は50代から始められる「体力向上トレーニング」と「体力チェック法」を紹介します。
「歩いているとすぐに息が上がってしまう」
「階段を踏み外すことがある」
「とにかく疲れやすい」
という方は、ぜひお読みください。
体力低下の原因は「老化」だけ？
皆さんよりもう少し上の年代の方とお話をしていると
「もう年だから・・・」
「以前のような生活はできない」
という言葉を聞くことがあります。
ですが、日常生活の質が下がった理由は「老化」だけとは限りません。
体力低下の最も大きな原因と考えられている「サルコペニア」（加齢による筋肉量の減少）は
●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷
など、その要因は多岐にわたります。
しかし、適切に筋肉を鍛えることで炎症は抑えられますし、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促すことができます。
また、血糖値を下げるインスリンの働きも改善しますし、DNAの損傷は緩やかにできます。
もちろん筋肉量は増やせます。
このように年齢や性別に関係なく、体力向上と健康維持を同時に狙えるのが「フィジカルトレーニング」です。
ポイントは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」の3つを向上させること
では、どのようなトレーニングが人生の後半戦を迎えた方に必要なのでしょうか？
それは下半身の筋力、バランス力、心肺持久力の3つを向上させるトレーニングです。
先ほど、30代から筋力が低下することをお伝えしましたが、そのほとんどが腰から下の筋肉です。
20代と比較して、80代では大腿の筋肉量が50%低下することが分かっています。
また、「何もないところで転倒してしまった」のはバランス力が低下したからです。
立っている時も歩いている時も、筋肉と脳が同時に働くことでバランスを維持しています。
心臓のポンプ機能が低下すると、全身の組織に酸素や栄養素を供給する能力が低下します。
また、肺の機能が衰えると一度に吸い込める空気の量が減少し、運動中の酸素要求量に十分に応えられなくなります。
これがいわゆる「息切れ」です。
50代から始めよう！体力を向上する3つのトレーニング
ここからは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」を向上する3つのトレーニングを紹介します。
今のご自身の体力が気になる方は、併せて紹介する2つの体力チェックも行ってみてください。
下半身の筋力チェック法
【立ち上がりテスト】
まずは自宅で簡単に脚の筋力をチェックする方法を紹介します。
用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：イスに座った状態から、両手を胸の前で組み、反動をつけずに片脚で立ち上がります。立ち上がったら、ゆっくりと座ります。
チェックポイント：立ち上がれたか？反対の足を床につかなかったか？
片脚で立てなかったり、途中で足をついてしまう方は筋力が低下しています。
この後に紹介する筋力向上トレーニングを行うようにしてください。
※テストが終わったら反対の脚でも行ってください。
※立ち上がるのが不安な場合は壁や手すりにつかまって行いましょう。
下半身の筋力向上トレーニング
【スプリットスクワット】
用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：両脚を前後に広げて背もたれを掴みます。前足に体重を7割かけながら膝の曲げ伸ばしを行います。
10～20回×3～5セットが目安です。
※反対の脚でも行ってください。
バランス力のチェック法
【片足立ちテスト】
転倒予防のために重要なバランス力を測ります。
用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。
チェックポイント：左右それぞれの足で何秒間立てたか？ 途中でふらついたり、足をついたりしなかったか？
20秒間維持できなかった方はバランス力が低下している可能性があります。
この後に紹介するバランス力向上エクササイズを行うようにしてください。
※反対の足でも行ってください。
※不安な場合は、イスや壁に手をついて行いましょう。
バランス力向上トレーニング
【一本立ち】
用意するもの：クッション、背もたれのあるイス
やり方：クッションの上に立ち、片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。
3～5セットが目安です。
※反対の足でも行ってください。
心肺持久力向上トレーニング
【踏みこみ】
日常生活をアクティブに過ごすために心肺機能を高めます。
用意するもの：背もたれのあるイス2つ、または壁
やり方：イスや壁に軽く手をついて脚を交互に踏み出します。
10～20回×3～5セットが目安です。
※無理は禁物です。体調に合わせて、少しずつ回数・セット数を増やしていきましょう。
人生の後半戦は貯金より『貯筋』です
今回は、体力の低下をチェックする方法と改善するためのトレーニングをご紹介しました。
資産形成は時間を味方につけた方が有利と言われています。
「毎月一定額をコツコツと積み立てていく」積立投資は、その福利効果とあいまって効率的にお金を増やすことができます。
それは身体の面でも同じで、体力の維持・向上も「コツコツ続ける」ことが大切です。
20～40代は3ヶ月ほどでトレーニングの効果を実感できますが、50代以上は体力が低下している分、その2倍は時間がかかると考えてください。
6カ月も運動を続けることは長く感じますが、これまでの人生で「貯金」の習慣は身についているのではないでしょうか。
30年間も社会と戦ってきた皆さんなら、ものいわぬ筋肉と戦うことは難しくないはずです。
人生の後半戦は『貯筋』の習慣も頑張ってみてください。
５０００人が体験した、ダイエット無料レポートをプレゼント！
どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。
皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。
成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。
そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。
あなたがもし
本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい
とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！
関連記事
