【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ヒップアップトレーニング第2回です。
前回の記事では骨盤を前傾させて、お尻の位置を上げる方法を説明しました。
ヒップアップするためには、
お尻の位置を上げること
お尻の筋肉を大きくすること
の２つが必要です。
お尻の位置を高くしたら、今度は筋トレでお尻を大きくしましょう。
この記事では、骨盤についている「中殿筋」と「大殿筋」の働きと、3つのヒップアップトレーニングを紹介します。
「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。
前回の記事はこちら
お尻は3か所鍛える
お尻の筋肉は2か所、さらに細かく3か所に分けられます。
■大殿筋
前回も紹介した骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。
お尻の筋肉としては一番大きいので、ヒップアップするときは集中的に筋力トレーニングを行います。
「足を後ろに引く」「股関節を外旋する（外側に開く）」「骨盤を後傾する」という働きは前回紹介しましたが、さらに細かくわけると筋繊維の場所によって
上部繊維・・・・足を開く（外転動作）
下部繊維・・・・足を閉じる（内転動作）
という働きに分かれます。
ヒップアップを目指すなら、どちらの筋繊維も鍛えましょう。
■中殿筋
大殿筋と同じく骨盤から大腿骨にかけてついていますが、骨盤の横についているためその働きは異なります。
骨盤の位置を安定させる
足を開く（外転動作）
という働きがあり「立つ」「歩く」「走る」という動作を行う時に欠かせない筋肉です。
お尻を大きくする大殿筋のトレーニング①
大殿筋の上部を鍛える筋トレです（約1分30秒）
トレーニングチューブを使用します（なくてもOKです）
①仰向けになり膝を立てる（膝の角度は90度）
②トレーニングチューブを膝にまく
③足を肩幅に開いたままお尻を上下させる
お尻を大きくする大殿筋のトレーニング②
大殿筋の下部を鍛える筋トレです（約1分30秒）
クッション（または枕）を使用します（なくてもOKです）
①仰向けになり膝を立てる（膝の角度は90度）
②クッションを股に挟む
③クッションを挟んだままお尻を上下させる
お尻を大きくする中殿筋のトレーニング
中殿筋を鍛える筋トレです（約1分）
①テレビを見るように横向きになる
②上側の足を斜め後ろに上げて下ろす
お尻の筋トレはいかがだったでしょうか？
全て行うとお尻の横側と後ろ側がジワリと効いてくると思います。
パーツごとに大きくしたら最後の段階。
次回もお尻を大きくするトレーニングを紹介します。
合わせて健康面からもお尻を鍛える意味を解説しましょう。
