西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング②

 


鉄棒と女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

ヒップアップトレーニング第2回

 

前回の記事では骨盤を前傾させて、お尻の位置を上げる方法を説明しました。

 

ヒップアップするためには、

 

お尻の位置を上げること
お尻の筋肉を大きくすること

 

の2つが必要です。

 

お尻の位置を高くしたら、今度は筋トレでお尻を大きくしましょう。

 

この記事では、骨盤についている「中殿筋」と「大殿筋」の働きと、3つのヒップアップトレーニングを紹介します。

「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。

 

前回の記事はこちら

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング①

 

 

お尻は3か所鍛える

中殿筋・大殿筋の解剖図

 

お尻の筋肉は2か所、さらに細かく3か所に分けられます。

 

■大殿筋

前回も紹介した骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。

 

お尻の筋肉としては一番大きいので、ヒップアップするときは集中的に筋力トレーニングを行います。

「足を後ろに引く」「股関節を外旋する(外側に開く)」「骨盤を後傾する」という働きは前回紹介しましたが、

 

さらに細かくわけると筋繊維の場所によって

 

上部繊維・・・・足を開く(外転動作)
下部繊維・・・・足を閉じる(内転動作)

 

という働きに分かれます。
ヒップアップを目指すなら、どちらの筋繊維も鍛えましょう。

 

 

■中殿筋

大殿筋と同じく骨盤から大腿骨にかけてついていますが、骨盤の横についているためその働きは異なります。

 

骨盤の位置を安定させる

足を開く(外転動作)

 

という働きがあり「立つ」「歩く」「走る」という動作を行う時に欠かせない筋肉です。

 

 

お尻を大きくする大殿筋のトレーニング①

大殿筋の上部を鍛える筋トレです(約1分30秒)

トレーニングチューブを使用します(なくてもOKです)

 

①仰向けになり膝を立てる(膝の角度は90度)
②トレーニングチューブを膝にまく
③足を肩幅に開いたままお尻を上下させる

 

 

お尻を大きくする大殿筋のトレーニング②

大殿筋の下部を鍛える筋トレです(約1分30秒)

クッション(または枕)を使用します(なくてもOKです)

 

①仰向けになり膝を立てる(膝の角度は90度)
②クッションを股に挟む
③クッションを挟んだままお尻を上下させる

 

 

お尻を大きくする中殿筋のトレーニング

中殿筋を鍛える筋トレです(約1分)

 

①テレビを見るように横向きになる
②上側の足を斜め後ろに上げて下ろす

 

お尻の筋トレはいかがだったでしょうか?

全て行うとお尻の横側と後ろ側がジワリと効いてくると思います。

 

パーツごとに大きくしたら最後の段階。
次回もお尻を大きくするトレーニングを紹介します。

 

合わせて健康面からもお尻を鍛える意味を解説しましょう。

 

トレーニング ボディメイク

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