【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
絶賛ダイエット中の方が気になるのは「どのような食事をすれば痩せられるのか？」ということだと思います。
ヒトの体は600の筋肉と200個の骨、約1,000億個の神経細胞が組み合わさってできています。
他の脊椎動物より高等な思考や活動ができるのも、この複雑な組み合わせが関係していると言っても過言ではありません。
筋肉や臓器はタンパク質から、骨はカルシウムからできていて、身体を動かすエネルギー源となるのは糖質です。
このようにヒトが生命維持ならびに活動ができるのは、様々な食べ物から栄養を摂取しているからです。
実は健康目的でもダイエット目的でも食事の摂り方はほとんど変わりません。
「体重・体脂肪を落とすための特別な食事法・メソッド」というものはないのです。
そう考えると“ダイエット食”という言葉自体が少しナンセンスなのかもしれません（私達トレーナーがよく使う言葉ではありますが・・・）。
この記事では「ダイエット」というテーマを通して、人が人らしく生きるために必要な食事の摂り方を解説していきます。
・どのような食事をすれば痩せられるのか知りたい
・色々なダイエット法を試したがイマイチ成果を感じない
・「ガマン」という言葉が頭に浮かんで一歩前に踏み出せない
という方は、ぜひ記事の続きをお読みください。
そもそも身体に必要な栄養とは何か？
レストランで食事をしたり、友達とおしゃべりをしたり、公園を散歩したり。
これら日常の行動は、身体の外から栄養を摂り入れているからできていることです。
生命を維持し、身体活動を行うために必要な栄養素のことを『七大栄養素』と言います。
『七大栄養素』とは、三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）にミネラルとビタミン、水、食物繊維を加えたもの。
タンパク質はヒトのカラダの重要な構成成分でアミノ酸が結合した化合物です。
ご存知の通り筋肉の材料となるほか臓器・肌・髪・爪などもタンパク質からつくられます。
糖質とは体を動かす際のエネルギー源。
筋肉だけでなく脳のエネルギーでもあります。
体内で消化吸収されてブドウ糖となり、筋肉や肝臓に取り込まれます。
脂質は糖質と同じ身体のエネルギー源です。
糖質やタンパク質の約2倍のエネルギーがあり、カロリー摂取において効率の良い栄養素といえます。
また、ホルモン・細胞膜・核膜を構成したり、臓器を保護したり、寒さから体を守る働きもあります。
ビタミンはタンパク質・糖質・脂質をエネルギーに変えたり、疲労の回復・免疫の維持を助ける働きがあります。
また、抗酸化作用やカルシウムの吸収を助ける作用があるのも特徴です。
ミネラルは体液の浸透圧を調節したり、骨や歯を作ったり、貧血を予防するなど体の機能を調整する役割をしています。
血糖値上昇の抑制、コレステロール値の低下、排便のサポートという生活習慣病予防と関係が深いのが食物繊維です。
私たちの身体はその約60％が水分でできていて、全身を循環しながら体の各器官に酸素や栄養を運び、老廃物を尿として排泄しています。
また、体温が上がったときには皮膚への血流量を増やし、汗として熱を逃がすことで体温を一定に保っています。
では、これら『七大栄養素』を満遍なく摂りながらダイエットをするには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？
体重を落とすための公式とは？
色々な方法を試しても成果を感じない方は、ダイエットを複雑なものに捉えてしまっているかもしれません。
体重を落とすための公式は、
身体活動や運動によって使うエネルギー（消費カロリー）＞食事から摂るエネルギー（摂取カロリー）
です。
つまり食事で摂取したエネルギーをきちんと把握して、運動でエネルギーを消費すれば体重は落ちてきます。
最近は便利なアプリがあるので、食べたものをスマホに入力すればおおよその摂取カロリーは把握できます。
とはいっても、いちいちアプリを開くのは面倒くさいし、どれだけ栄養が摂れているかわからない。
そんな方はカロリー計算をしなくても『七大栄養素』が摂れる食事法を試しましょう。
カロリー計算をしなくても痩せる食事法を紹介します
今回ご提案するのは以前紹介した『14品目法』です。
これは
穀物・肉・魚・豆・乳製品・卵・緑黄色野菜・淡色野菜・果物・海藻類・きのこ・イモ類・油脂類・嗜好品
の14品目を1日の中で1回ずつ食べるという食事法です（穀物のみ1日に1～3回）
この方法だと、無理なく1日の中で体に必要な栄養をとることができます。
また、嗜好品（お酒やお菓子）を無理に我慢する必要はありません。
揚げ物も食べられます。
量に関しても特に規制はなく、14品目を１日の中で食べることが唯一のルールです。
ただ、実際にこれを行うとお腹がいっぱいになるので自然に量は控えるようになります。
過去の食事記録を振り返ると、ある日の私はこのように食事をとっていました。
朝 鍋（鶏肉、豚肉、かぼちゃ、小松菜、えのき）、白米、納豆、ゆで卵、牛乳
『肉類』『卵』『豆類』『乳製品』『穀物』『緑黄色野菜』『イモ類』『きのこ』
昼 ホッケ定食
『穀物』『魚類』『肉類』『豆類』『淡色野菜』『海藻類』『緑黄色野菜』
間食
プロテイン『嗜好品』
コーヒー『嗜好品』
バナナ『果物』
夜 レバニラ炒め定食
『穀物』『卵』『肉類』『淡色野菜』『緑黄色野菜』
この日は『淡色野菜』『緑黄色野菜』『肉類』を2回ずつ食べています。
この食べ方だと、若干カロリーオーバーで栄養過多です。
2017年1月7日～3月31日まで14品目法で食事を続けたところ、体はこのように変化しました。
2017年1月７日
2017年3月31日
うっすらお腹が割れてきているのはお分かりいただけたでしょうか？
この方法が難しい方は次回紹介する『3色食品群法』を試してみてください。
