久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
ダイエットの定番と言えばウォーキング。
スポーツウェアで汗をかきながら歩いている方を公園でよく見かけますよね。
ウォーキングはダイエットだけでなく、脳卒中や心筋梗塞など循環器疾患の予防効果があります。
専門的な器具が必要なく手軽にできるので、運動に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
しかし手軽にできる反面、「効果が出づらく」「すぐに飽きてしまう」デメリットもあります。
当たり前のことですが、運動は続けなければ効果がありません。
専門家としては最低3か月続けていただきたいと思っています。
そこで考えたのが、いつものウォーキングに『ちょい足し』すること。
飽きやすいウォーキングもバリエーションを増やせば、続けやすく、ダイエット効果も上がり一石二鳥です。
そこで、この記事では3つの【ちょい足しウォーキング】を紹介します。
今ウォーキングされている方、ウォーキングがマンネリ化している方はぜひ挑戦してみてください。
その健康効果も併せて紹介します。
そもそもウォーキングとは？
『ウォーキング』とは、日常生活の歩きや散歩とは異なり、”健康のため”に行う有酸素運動のことをいいます。
特に道具を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる手軽な運動です。
ウォーキングを習慣化すると身体に良い効果がたくさんあります。
①高血圧の改善 血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。
②心肺機能の強化 心血管疾患のリスクを低下させることが明らかになっています。
③骨の強化 下肢への適度な刺激でカルシウムの吸収が高まり、太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
④肥満の解消 歩くと体脂肪をエネルギー源として利用するため、体脂肪の減少につながります。
⑤脂質異常症・動脈硬化の改善 血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。
⑥肝機能の改善 AST（GOT）やALT（GPT）を下げることが明らかになっています。
⑦糖尿病の改善 運動すると血中のブドウ糖が利用されるので、血糖値が下がります。
⑧腰痛の改善 正しいフォームで行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。
⑨リラックス効果 一定時間続けるとリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
⑩社会的効果 屋外に出ることで人と関わる機会が増え、交友関係が広がることが期待できます。
【キビキビウォーキング】でダイエット効果を上げる
ウォーキングの際に歩くスピードは意識していますか？
通勤・通学と同じ速さで歩いている方は、意識的にスピードを上げてみましょう。
おすすめのスピードは時速6～7㎞。
少し「会話がしづらい」「息が上がる」スピードで歩くことがポイントです。
このスピードであれば、ランニングでもウォーキングでも実は脂肪燃焼効果はほとんど変わりません。
いつものウォーキングに飽きてしまった方は、ちょっと苦しい【キビキビウォーキング】に変えてお腹の脂肪を落としましょう。
時間の目安は10～30分。
外出自粛で「体力が落ちた」と感じる方にもおすすめです。
【沈み込みウォーキング】でダイエット効果を上げる
この【沈み込みウォーキング】では、ウォーキング中に膝を深く曲げることで下肢の筋肉を鍛えます。
筋力がアップすると基礎代謝が上がるので『痩せやすい体質』に。
10分のウォーキングで10〜20回が目安です。
具体的な方法は動画をご覧ください。
【坂道・階段ウォーキング】でダイエット効果を上げる
ウォーキング中に階段や坂道を見つけたら、上るようにしてください。
傾斜がついた道を上ると息が上がりますが、少し息が上がった状態で平坦な道を歩き続けると脂肪を燃焼させることができます。
【沈み込みウォーキング】と組み合わせるとさらに〇
体力がついてきたら、膝を深く曲げて上りましょう
坂道の場合、30～50ｍ
階段の場合、10～20段
が目安です。
いつものウォーキングに『ちょい足し』でダイエット効果を上げよう！
トレーニングには【過負荷の原則】というルールがあり、日常生活よりも少し負荷を与えないと身体は変わりません。
ウォーキングのような手軽な運動は【過負荷の原則】から外れやすいので、工夫が必要です。
今回は3種類のウォーキングを紹介しましたが、運動経験のない方がこのトレーニングを行うとかなり疲れます。
しかし、楽な運動を続けてもダイエットで成果を出すことはできません。
ダイエットはある程度「きつくて」「面倒な」ことをしなければ効果が出ないのです。
きついことをした分その効果は抜群ですから、ぜひ今回のウォーキングにチャレンジしてみてください。
体が変わってくると、もっと運動が続けたくなりますよ。
引用：健康長寿ネット
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