【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「1時間も歩くのつらいな～」
「歩くのにそんなに時間取れないし・・・」
1日に1時間のウォーキングを目標にされている方は思ったより多いようです。
ずっと歩くのも時間を取るのも大変ですよね。
「1日1時間のウォーキング」は、ダイエットや病気の予防に効果があるとされていますが、実はこの数年で違う考え方も出てきています。
それは「1日20分のウォーキングでもいい」というものです。
「1日20分のウォーキング」でどのような効果があるのでしょうか。
ウォーキング20分で病気の予防！？
少し古い記事ですが、この記事を要約すると
・65歳以上の高齢者5000人の運動と疾病の記録を13年にわたり調査
・結果、病気の予防には「8000歩/20分以上」の運動に効果があることがわかった
・それ以上の運動は病気の予防にならない（逆効果になることも）
・運動は3Mets（軽い筋トレやウォーキング）以上の中強度で行うとよい
ということが書かれています。
併せて、
・うつ病の予防・・・4000歩・5分以上
・認知症・心臓病・脳梗塞の予防・・・5000歩・7.5分
・骨粗鬆症・がんの予防・・・7000歩・15分以上
・高血圧・糖尿病の予防・・・8000歩・20分以上
・メタボの予防・・・10000歩・30分以上
が目安であることもこの研究で判明したことでした。
メタボの予防には30分、健康維持に20分以上の運動がおすすめということですね。
METs（メッツ）とは運動強度の単位です。
安静時を1とし、その活動が何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
中強度（3～5 METs）の運動には
3METs・・・・歩く ボーリング フリスビー
4METs・・・早歩き、洗車、ラジオ体操
5METs・・・ゴルフ、卓球 野球
などがあります。
つまり筋トレ（6METs）のような強い運動は健康維持に必要ない、ということをこの研究では表しています。
「20分で8000歩」を目指して歩いてみました
「20分で8000歩」も歩けるのか？
歩数計をつけて自分で試してみました。
結果は20分でわずか距離1424ｍ、2373歩！？
全然、目標には届きませんでした（涙）
計算すると時速4.2㎞で歩いていることになりますが、私としてはジムのランニングマシンを6㎞で歩いている時と同じ感覚で歩きました。
しかし、その場合でも約3400しか歩いていない計算になります（4.2㎞：2373歩＝6㎞：X歩 X＝3400）。
これでは目標の半分も到達していません。
計測の誤差があるとはいえ、「20分で8000歩」はかなりハードルが高いといえます。
研究では「20分以上」ということですので、やはりある程度の時間は歩いたほうが良さそうです。
筋トレもした方がいい
実際歩いてみたところ「20分で8000歩」は時間的にかなりきつい運動でした。
また、歩いている時も息がやや切れるくらいです。
30代男性でパーソナルトレーナーの私がそう感じたのですから、研究対象の65歳以上の方はもっときつく感じるのではないでしょうか。
運動経験がない人が「息が切れるくらい早く歩く」のはハードルが高く、すでにやや肥満、またはメタボの人は体重の問題もあるのでさらに厳しいと私は考えています。
8000歩を約20分で歩ける人はその運動を続ければいいと思いますが、できない方には「筋力トーニング」がおすすめです。
筋力トレーニングを行うと
・筋肉がついて体脂肪が落ちやすくなる
・免疫力がつく
・自信がつき、気分が落ち着く
など、心身ともに不安定になる50代におすすめの運動です。
是非、近くのフィットネスクラブやパーソナルジムで筋力トレーニングを始めてください。
その一歩が明日の健康をつくります。
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