【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
前回はランニング中に気を付けたいポイントを紹介しました。
そのポイントは
①筋力トレーニングを2カ月続ける
②準備運動を欠かさず行う
③最初は10分だけ走る
④10m先を見て走る
⑤隣の人と話せるスピードで走る
⑥踵から着地、首を長く見せる
の６つでした。
実際に走り始めた方は、ぜひこの6つのポイントを実践しながらランニングを楽しんでください。
さて今回は『ランニング後のケア』について解説します。
車と人に共通の「走る」という行為はメンテナンスが必要な点も同じです。
自分の足で長く・安全に走り続けるために必要なことを一緒に学びましょう。
ランニング後のケアは静的ストレッチがオススメ
日常より負荷の高い動作を行うと交感神経のスイッチがオンになり、心臓の拍動が早くなります。
心拍数を上昇させ血流量を多くすることで酸素や栄養素が届き、筋肉が収縮。
足を前に振り出すことができます。
筋肉を強く収縮させることは運動におけるメリットですが、もちろんデメリットもあります。
それは運動後に筋肉が硬くなりやすいことです。
運動直後は交感神経のスイッチがオンのままでなかなか筋肉が緩みません。
硬くなった筋肉をそのままにすると血管が圧迫されて血行不良が起きます。
血流量が低下すると老廃物や疲労物質を排出することができないため疲れがたまり、痛みを感じるようになります。
その結果身体の動きが悪くなり、筋肉で衝撃を吸収できないので傷害が発生する確率も高くなります。
そこで行いたいのが「静的ストレッチ」
準備運動編で紹介した「動的ストレッチ」の対となる運動です。
「静的ストレッチ」を正しく行うと筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。
また血液の循環が良くなることで老廃物や疲労物質の排出もスムーズに。
翌日に疲れが残ることもありません。
ランニングを長く・楽しく続けるなら、ぜひその方法を覚えておいてください。
この先は「静的ストレッチ」を実施する際に重要なポイントを紹介します。
①「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばす
筋肉の中には筋紡錘という「筋肉の長さ」を検知する器官があります。
急激に伸ばすと筋紡錘のセンサーはオンになり、筋肉を収縮させます。
一方ゆっくり伸ばすとセンサーがオフになり、筋肉を弛緩させることができます。
静的ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的なので、センサーをオフにすることが必要です。
センサーをオフにするポイントは「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばすこと。
学校の体育では10秒ほどしか伸ばさなかったと思いますが、その倍以上の時間をかけましょう。
②「筋肉が震える」手前で止める
筋紡錘のセンサーをオフにするポイントをもう一つ紹介します。
それは「筋肉が震える」手前で止めること。
筋肉が震えるのは、筋肉が切れないように筋紡錘がメッセージを送っているからです。
筋紡錘がオンになっているので、その状態で伸ばしても筋肉をうまく弛緩させることはできません。
筋肉が震えたらその手前まで戻して伸ばしなおしましょう。
③息を吐くことを意識する
筋肉を緩めるには呼吸も重要です。
副交感神経を優位にするとより筋肉を緩めることができますが、そのポイントは深呼吸をすること。
ゆっくり呼吸をするなら息を吐く時間を長くした方が効率的です。
筋肉を伸ばす時は息をゆっくり長く吐くようにしましょう。
③できれば毎日行う
アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、静的ストレッチの効果を出すために「週2〜3回、できれば5〜7回、3か月以上継続すること」が必要としています。
習慣的に走る方はもちろん、そうでない方もできれば毎日行いましょう
幸いランニング後のケアは10分ほどで終わります。
1日の中で10分の時間を作れないことはないと思います。
翌日に疲れが残らない！ランニング後のストレッチ×６
この3つのポイントを押さえて行うランニングケアを紹介します（4分30秒）。
①大殿筋のストレッチ → 椅子に座った状態で左足に右足をかけ、身体を前に倒す
②中殿筋のストレッチ → 右膝を両手で抱えて持ち上げる
③内転筋のストレッチ → 右足を外に張り出し、身体を前に倒す
④大腿四頭筋のストレッチ → 足首を掴み、踵をお尻に近づける
⑤ハムストリングスのストレッチ → 右膝を軽く抑えながら体を前に倒す
⑥下腿三頭筋のストレッチ → タオルでつま先を引く
※終了したら反対側も行います
長く楽しく続けてください
4回にわたってお送りした「中高年のためのランニングガイド」も最終回を迎えました。
「ランニング」はクライアントから圧倒的に人気があるスポーツです。
運動が苦手でも比較的始めやすく、「道具がいらない」「一人でもできる」「体力の向上が実感しやすい」点が中高年の方に人気なのだと思います。
「足を前に出す」シンプルな運動ですが、その分下肢への負担が大きいスポーツです。
趣味で始めたことなのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。
長く楽しく続けるために
①準備運動
②筋力トレーニング
③ケア
の３つの項目は欠かさずに行うようにしてください。
また時期を改めて『走る』スポーツの魅力をお伝えできたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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