【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
この1か月で運動の大切さを改めて感じた方は多いのではないでしょうか。
「テレワークが始まってから体重が増えた」
という声をSNS上で毎日のように見かけます。
体重の増減を決めているのは消費エネルギー（活動量）と摂取エネルギー（食事）のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
通勤時間がなくなると、その分歩かなくなります。
摂取エネルギーが変わらないまま消費エネルギーが減るので、体重が増えてしまうのは自然なことです。
体重を落とすなら「ランニング」と言いたいのですが、今は人との距離を考えながら走る必要がありますので、これから運動を始めようとしている人にはハードルが高いかもしれません。
そこで皆さんに挑戦していただきたいのは筋トレです。
特に「腕立て伏せ」や「ロウイング」、「スクワット」は全身の代謝を上げる筋トレでダイエットに効果大。
机やペットボトルを使うので、お部屋でもできるのがメリットでしょう。
「身体をもとに戻す筋トレ」についてはこちらで解説しています。
ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう
さて、筋トレとセットで行っていただきたいのはストレッチ。
残念ながらストレッチでダイエットすることはできません。
ランニングや筋トレほどエネルギーを消費できないからです。
では、なぜ外出自粛期間にストレッチが必要なのでしょうか？
それをこの先解説していきます。
この記事は
・外出を自粛してから運動することが減った
・テレワークが始まってから肩こりや腰痛がでるようになった
という方におすすめです。
外出自粛期間になぜストレッチが必要なのか？
外出自粛のデメリットは体を動かす機会が減ること。
活動量が減ると「筋力」が低下するのはもちろん、「身体の柔軟性」も低下します。
柔軟性が低下すると
・身体に痛みが出てくる
・血圧が高くなる
・疲れやすくなる
という変化が出てきます。
痛みがでたり疲れやすくなると、体を動かさなくなってしまいます。
そうなるとますます筋力が低下するので、ストレッチが必要なのです。
「柔軟性の低下」で痛みが出るメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください。
また、痛みの中で「腰痛」と「肩こり」はテレワーク中に気を付けたい症状です。
腰痛と肩こりを予防して、パフォーマンスを維持するならこれから紹介するストレッチを続けてください。
腰痛予防①もも裏のストレッチ
①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
腰痛予防②お尻のストレッチ
①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
肩こり予防 肩のストレッチ
①机の端に手をのせる
②そのまま体を90度回転させる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
ストレッチは痛みや疲労回復に効果があります。
このストレッチを毎日1回は行ってください。
全て行っても5分とかかりません。
お風呂を入れている間に伸ばすことができます。
毎日1回できるようになったら2回、3回と増やします。
回数が増えると身体を少し動かしたくなってくるはず。
身体を動かしたくなってきたらぜひ筋トレを始めてください。
柔軟性のある体で筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。
繰り返しになりますが、ストレッチにダイエット効果は望めません。
しかし「痛みの改善」「疲労の軽減」という意味ではとても効果のある運動です。
きつい運動ではないので運動習慣を身につけるのにもぴったり。
ぜひ、お部屋の中でストレッチを始めてみてください。
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この記事を読み終わるまで約3分
前回の記事では、体に痛みが出る理由とストレッチの効果をお伝えしました。
皆さんストレッチについて初めて知ることも多かったようです。
ストレッチに関する質問をよくいただきますので、こちらの記事にまとめました。
ストレッチだけでやせることは難しい
「ストレッチで痩せることはできますか？」
この質問に対する答えはNoです。
痩せる＝体脂肪が落ちる
という意味ですので、カロリーを消費する運動であるかどうかがポイントになりますが、残念ながらストレッチでは痩せるほどカロリーを消費することができません。
有酸素運動や筋トレのように息が上がる運動ではないからです。
ですが、ストレッチを続けると痛みが減り体が軽く感じます。
これは筋肉の柔軟性が戻ってきたから。
体が楽になってくると体を動かしたくなります。
日常で階段を使ったり、一駅分歩いたり体を動かす時間が増えるので、カロリーの消費が増え結果的に体が引き締まります。
ストレッチは間接的にダイエット効果あり。といえるでしょう。
ストレッチで血圧が下がる 血糖値も下がる
ストレッチには柔軟性を高める以外にも
◾︎動的ストレッチ
・筋肉と関節の動きを良くする
・交感神経を優位にする
・血糖値を下げる
◾︎静的ストレッチ
・血圧を下げる
・副交感神経を優位にする
・血糖値を下げる
という効果があります。
「血圧は下げたいけど、いきなり走ったりするのはちょっと」という方は静的ストレッチがおすすめです。
また、モーニングやベッドタイムにもストレッチは活躍します。
寝起きが悪い人は動的ストレッチ
寝つきが悪い人は静的ストレッチ
と使い分けましょう。
血糖値を下げる効果も多少ありますので、数値が気になる人は取り入れてみてください👍
お腹周りを落とすことは難しいですが、血圧や血糖値が気になる方におすすめです。
体の痛みで悩む人もストレッチを試してみるといいでしょう。
筋肉の柔軟性を取り戻すことで体が楽になってきます。
どこでも、いつでもできるのがストレッチの長所です。
ストレッチと筋トレで100年動ける体へ
ストレッチでは筋トレや有酸素運動と同じ効果は望めません。
筋肉をつけたり、心臓を強くするにはある程度激しい運動が必要だからです。
ですが、ストレッチは手軽な運動なので運動習慣を身につけるのにぴったりです。
運動を始めたいけど、「いきなりきつい運動はちょっと・・・」という方はストレッチから始めてみてください。
ストレッチで運動習慣が身についたら、外を歩いたり軽い屈伸運動を始めましょう。
お腹周りを落としたい場合はスクワットや階段昇降が有効です。
下半身に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
血糖値や血圧を下げたい方はウォーキングがおすすめ。
10分続くようになったらジョギング、ランニングと少しずつ息をあげていきましょう。
やや息が上がる運動が続くようになると薬を飲む量が減ります。
40代は人生の折り返し、この先の人生はまだまだ続きます。
ストレッチと筋トレで100年動ける体へ。
真剣に体のことを考えているあなたなら決して夢物語ではありません。
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トレーニングの後に行きたい千歳烏山近辺のリフレッシュスポット
西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナーの小森祐史です。
西荻窪のダイエットランチの記事は色々な方から好評でした。
（まだ読まれていない方はこちら →「40代のためのダイエットランチ 西荻窪編」）
千歳烏山でも同様の記事を書きたかったのですが、
ちょっとリフレッシュしたいな、とどうしても思ってしまったんですね。
というのは立ちっぱなしで仕事をしていることと、自身のトレーニングの疲れがたまっていたからです。
そこで今回はちょっと趣向を変えまして、
「トレーニングの後に行きたい千歳烏山近辺のリフレッシュスポット」を特集します。
ドクターストレッチ千歳烏山店
千歳烏山駅から徒歩30秒。
線路わきの建物の2階にドクターストレッチ千歳烏山店があります。
スポーツ選手のサポートや雑誌の監修をされている有名企業様の店舗です。
最近、ペアストレッチのお店が急激に増えましたが
Ｄｒストレッチでもリクエストに応えてしっかり伸ばしたい筋肉をストレッチしてくれます。
ストレッチは「痛気持ちいい」くらいが一番筋肉が柔らかくなりますが、
私が行った時もその感覚で筋肉をじっくり伸ばしてもらえました
店員の方は皆さんとてもフレンドリーです。
私が行った時もお客様との楽しそうな会話が印象的でした。
肩こりや首のコリ、何となく疲れているからリフレッシュしたい方にお勧めです。
土日は大変混むそうで、予約が取れない時もあります。
私も予約なしで行ったらしばらく待ちましたので、
必ずあらかじめ予約してから行くようにしましょう
住所：〒157-0062 東京都世田谷区南烏山6-1-1 2F
アクセス：京王線 千歳烏山駅から徒歩30秒
営業時間：11:00～21:00
TEL：03-3308-5716
料金：40分4600円～
仙川湯けむりの里
お湯につかってゆっくりしたい方には
お隣、仙川駅から徒歩5分の『仙川湯けむりの里』がお勧めです。
電気風呂、炭酸泉に加えて露店風呂。
色々なお風呂を楽しめて、入浴料金750円（大人 平日）はとても良心的といえます
食堂のメニューがやや高い気がしますが、ファミリー向けの施設と考えると仕方ないのかもしれません。
疲れを一気に取りたい場合は『交代浴』をしましょう。
交代浴とはお風呂と水風呂を交互に入る入浴方法です。
温かいお湯で血管を拡張し、水風呂で血管を縮めることで
血管がポンプのように作用し、体から老廃物が素早く排出されます。
お風呂2～3分→水風呂1分
これを3～5セット繰り替えしましょう。
お風呂を出るころには体がとても軽くなっています。
住所：東京都調布市若葉町２−１１−２
アクセス：京王線 仙川駅から徒歩5分
営業時間：10：00～26：00（最終受付25：30）
TEL：03-3309-4126
料金：大人750円 小人400円（平日）
猿田彦珈琲 仙川店
ここからは私の趣味のカフェタイム。
お勧めは同じく仙川の『猿田彦珈琲』です
本店は恵比寿にある有名店。
創業者の方が仙川出身ということで2号店がここ仙川にあります。
（看板は撮影忘れ・・・）
私が注文したのは季節外れの『水出しアイスコーヒー』
気持ちを切り替えたい時にぴったり。すっきりとした味わいです。
珈琲を飲みながらリラックスしたい時はこのお店にいきましょう。
広くて静かなお店なので、私もよくコーヒーを飲みながら読書しています。
ご家族でゆっくりしたい方もこの広さならＯＫです。
私が訪れた時もご家族様がかなり来られていました。
住所：東京都調布市仙川町1-48-3 P'sスクエア仙川
アクセス：京王線 仙川駅から徒歩5分
営業時間 : 平日/7:00〜22:30 休日/10:00〜22:30
TEL : 03-6909-0922
『千歳烏山でリフレッシュ』特集いかがだったでしょうか。
トレーニングも大事ですが、40代からのダイエットは筋肉を休ませることも必要です。
是非、次のお休みは今回特集したお店に遊びに行ってみてください。
私はしっかりリフレッシュできたので、明日からまた頑張ります！
【久我山・吉祥寺ダイエット】ストレッチで痩せることはできますか？
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ジムに行くと、運動に励んでいる方がいる一方でストレッチに時間をかけている方もいます。
ストレッチはそれだけ市民権を得ているのですが、その効果をご存知の方は少ないように感じます。
このサイトではダイエットや健康習慣の情報を発信しています。
ダイエットといえば、筋力トレーニングと有酸素運動が定番ですね。
今回は趣向を変えて、ストレッチがダイエットに効果があるのか考えてみました。
体脂肪が燃える仕組み
体を動かすと「リパーゼ」という脂肪を分解する酵素が活性化します。
リパーゼが分解した脂肪は血管に入り、それが筋肉を動かすエネルギーとして消費されます。
有酸素運動や筋力トレーニングが「体脂肪を燃やす効果がある」というのはリパーゼが脂肪を分解してエネルギーにするからなのです。
ストレッチの効果
ストレッチには２種類あります。
「スタティックストレッチ」、「ダイナミックストレッチ」です。
「スタティックストレッチ」とはいわゆる皆さんがやっている「ゆっくり伸ばすストレッチ」。
あまり使わず固くなっている筋肉を伸ばすので、姿勢の改善や怪我の予防という効果があります。
もう一つの「ダイナミックストレッチ」は体を動かしながら筋肉を温める方法。
いわゆる運動前の準備運動で、ラジオ体操などが有名です。
筋肉を伸ばすというよりは関節の可動域を増やす意味があります。
残念ながらストレッチでは痩せません！
結論からいうとストレッチでは痩せることはできません。
筋力トレーニングや有酸素運動は筋肉を伸ばして縮める行為。
最初に述べたとおり、筋肉を伸ばして縮めることで脂肪がエネルギーとして使われます。
筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」は「縮める」という過程が入りません。
なので、リパーゼを活性化して脂肪をエネルギーにすることができません。
一方の「ダイナミックスストレッチ」は筋肉を伸び縮みさせるので脂肪が燃えるような感じがしますが、あくまで準備運動です。
有酸素運動や筋力トレーニングほどエネルギーを使う運動ではありません。
ダイエットのためにストレッチを行うなら
では、ストレッチはダイエット効果が全くないのか、というとそうでもありません。
ストレッチでダイエットのサポートをすることはできます。
「スタティックストレッチ」は固くなっている筋肉を伸ばす方法。
結果、筋肉の伸び縮みが大きくなります。
筋肉はよく伸び縮みするほど鍛えられるという性質があります。
つまり、「スタティックストレッチ」と筋力トレーニングを合わせて行うことで筋肉を効率良く鍛えることができます。
また、「ダイナミックストレッチ」をすると関節の可動域が増え、股関節や肩周りが良く動くようになります。
肩や股関節を良く動かす有酸素運動の前に行えば、エネルギーの消費が大きくなり、ダイエット効果が期待できます。
筋力トレーニング、有酸素運動と合わせて行うならストレッチはダイエットに効果があるものといえるでしょう。
