【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ダイエット本を発売したところ、色々なところで反響をいただきました。
「筋肉は40代から落ちていくんですね！」
「エスカレーターをやめて階段を登ろうと思います。」
など、運動の大切さを知ってくださる方が増えたことはとても嬉しかったです。
まだまだ書きたいことは沢山あるので、それは今後の書籍に活かしていきたいと思います。
運動の大切さがわかったところで、今回から２回に分けて「体が変わる食事」について考えます。
身体を作っているのは口から入る食べ物です。
脚を使って移動できるのも、高いところに手を伸ばせるのも、パソコンを操作できるのも外部から身体の材料を得ているからです。
今回はとくに中高年の方に摂ってほしい栄養素とその理由を解説、最後にオススメの食品を紹介します。
歩くスピードが遅くなった
最近疲れやすい
以前より体重が減った
という方は、ぜひ最後までお読みください。
何をどれだけ食べればいいのか？
「何をどれだけ食べればいいのか？」という疑問は、年齢性別を問わず誰もが感じていることだと思います。
身体の変化を実感し始める中高年以降はとくに気になることでしょう。
健康面が気になる方はまず『三大栄養素』を抑えてください。
これはヒトが生命活動を営むために欠かせないタンパク質・糖質・脂質の３つを指します。
この３つの栄養素から身体活動に必要なエネルギー（カロリー）を得ることで私たちは身体活動を行うことができます。
『タンパク質』はヒトのカラダの重要な構成成分で筋肉・臓器・肌・髪・爪の材料です。
タンパク質はアミノ酸が結合した化合物なので、食材を買う時は『アミノ酸スコア』を意識して選ぶと良いでしょう。
『アミノ酸スコア』は食品に含まれる必須アミノ酸（カラダの中で合成することができない9種類のアミノ酸）の量を表した指標です。
アミノ酸スコアの高い食べ物には肉・卵・ソーセージ・ベーコン・魚・豆乳などがあります。
一方、穀物・野菜に必須アミノ酸はあまり含まれていません。
『糖質』は体を動かすエネルギー源で、体内で消化吸収されてブドウ糖となり筋肉や肝臓に取り込まれます。
筋肉だけでなく脳のエネルギーでもあるため、仕事や運動時の集中力の維持という面でも大切な栄養素です。
糖質は単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・その他の糖質に分かれますが、血糖値が比較的ゆっくりと上昇する多糖類を中心に摂ることをオススメします
多糖類を多く含む食品には白米・パスタ・蕎麦、ジャガイモ・さつまいも、ミカン・リンゴ・バナナ、こんにゃく・寒天などがあります。
その糖質と同じく身体のエネルギー源となるのが『脂質』です。
糖質やタンパク質の約2倍のエネルギーがあるので、効率の良い栄養素といえます。
ホルモン・細胞膜・核膜の材料であり、臓器を保護したり、寒さから体を守る働きもあります。
ダイエット中の方は脂質を控える傾向にありますが 、体の調子を整えるためにも適度に摂ることは必要です。
植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸はコレステロールを低下させる働きがあります。
健康数字が気になる方はひまわり油やオリーブオイル、まぐろ、サバ、サケなどを食事に取り入れると良いでしょう。
中高年以上の方はとくに骨と筋肉の材料になるものを
このように食生活において最も重要なのは三大栄養素ですが、中高年以上の方は骨と筋肉の材料となるものを意識的に摂るようにしてください。
ヒトの身体は骨と筋肉でできていて、骨は家屋でいうところの「柱」、筋肉は「屋根」や「壁」に当たります。
住居としての家屋は「柱」という土台に「屋根」「壁」がついているから成立しています。
「柱」がなければ潰れてしまいますし、「屋根」や「壁」がないと住居として機能しません。
つまり、筋肉や骨が弱いとヒトの身体は機能しないことになります。
「フレイル」「ロコモ」「サルコペニア」という言葉をご存知でしょうか。
フレイルとは「加齢により心身が老い衰えた状態」
ロコモとは「運動器（骨・関節・筋肉・神経など）の障害のために移動機能の低下をきたした状態」
サルコペニアとは「筋肉量の減少に伴って筋力や身体機能が低下している状態」
のことをさします。
全ての言葉に共通しているのは虚弱化した身体を表していている点です。
科学技術が進歩して便利な生活になった分、日常的に身体を使う機会は少なくなってしまいました。
とくに最近はスマホで買い物ができるので、外に出かけることが少なかった方は多いのではないでしょうか。
歩くスピードが遅くなったり、疲れやすかったり、体重が減少していたら身体の機能は低下しているかもしれません。
牛乳を飲んで骨と筋肉を強くしよう
骨の材料はカルシウム。
筋肉の材料は前述のとおりタンパク質。
どちらの栄養素も含む食品は「牛乳」です。
コップ一杯（200ml）当たりカルシウム200㎎（1日の推奨量の3分の1）、タンパク質7g（1日の推奨量の10分の1）を摂ることができます。
カルシウムが豊富な食品には小魚や干しえび、小松菜やほうれんそうなどもありますが、カルシウム吸収率は40％と高く、手軽に骨を強くできる食品が牛乳です。
筋肉を作るうえで重要な働きをするホエイタンパクを多く含んでいることも大きなメリットといえます。
脂肪分が気になる方も多いと思いますが、牛乳に含まれる短鎖・中鎖脂肪酸は速やかにエネルギーに変わり、体脂肪として蓄積されにくい性質があります。
そして都道府県別平均寿命ランキングで上位に位置する長野県は、牛乳の消費量が全国一です。
これだけ健康長寿と関わりのある食品を食事に加えない手はありません。
「1日一杯の牛乳」を合言葉にカラダづくりを始めましょう。
牛乳を飲むとお腹を壊してしまう乳糖不耐性の人は、チーズやヨーグルトに変えるとお腹がゴロゴロしません。
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