【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
前回に引き続き「身体が変わる食事」を取り上げます。
50代以上の中高年の方が健康的な食事を意識する場合、まずは『三大栄養素』を抑えること。
そして年齢ととともに弱くなる「骨」と「筋肉」を強くするために、カルシウムとタンパク質を意識して摂る必要があることをお伝えしました。
トレーニングと同じく、食事にも身体を変えるためのルールがあります。
では、どんな食事法が健康的なのか。
避けてほしい食事の摂り方と合わせてその方法を紹介します。
単品ダイエットでは痩せない
「バナナダイエット」「納豆ダイエット」など「○○ダイエット」と呼ばれる食事法は、一時期、雑誌やTVなどのメディアで取り上げられた食事の摂り方です。
一時期に比べて紹介されることは減りましたが、最動は画サイトやSNSでもその名称を見かけることがあります。
結論からお話しするとこの食事法では痩せないだけでなく、身体の調子を崩してしまう可能性があります。
というのは、身体を動かすエネルギーも筋肉の材料も単品の食事では得ることができないからです。
栄養不足で体重は落ちるかもしれませんが、 それは筋肉量が減っているからです。
免疫細胞の材料であるアミノ酸は筋肉に貯蔵されているので、筋肉量が減ると免疫力が低下します。
また、同じ理由でカルシウムなどの骨の材料も不足するので骨折しやすくなります。
つまり外からの刺激（ウィルス、病原体、転倒など）に「屋根」「壁」「柱」が耐えられず、家屋が簡単に倒壊してしまう状態で、これは前回ご紹介した「フレイル」「ロコモ」「サルコペニア」にあたります。
もし、ある一つの食べ物に特別な効果があるなら、スーパーやコンビニに様々な食品が陳列されることはないですし、和洋中などの飲食店が街にお店を出すことはありません。
皆さんがお腹周りを落としたい場合も首回りをすっきりさせたい時も「三大栄養素」を抑えるようにしてください。
バランスよく栄養を摂る食事法を紹介します
上の図は農林水産省が提供している「食事バランスガイドのコマ」です。
1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいか、望ましい組み合わせとおおよその量をイラストで紹介しています。
このバランスガイドの通り食事をすると、三大栄養素を偏りなく摂ることができます。
しかし実際に行ってみるとやや難しいところがあり、食べすぎでしまう場合もあるため、実際には少し工夫が必要です。
そこで私がおすすめしているのは『14品目法』と『一汁一菜』です。
『14品目法』とは穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、イモ類、果物、油脂類、嗜好品（お酒やお菓子）という14品目を1日に1回ずつ食べる方法です（穀物のみ1日に1～3回）
この方法だと三大栄養素を無理なく摂ることができます。
私も普段からこの方法を意識していて、ある日の食事は下記の通りでした。
朝 シリアル、牛乳、バナナ（穀物・乳製品・果物）
昼 きのことベーコンの和風パスタ（穀物・肉・きのこ・緑黄色野菜）
間食 チョコレート（嗜好品）
夜 フィッシュバーガーセット（穀物・魚・淡色野菜・イモ類・油脂類）
この食事法にしてからは、体調を崩すこともなく体調管理がしっかりできています。
ですが、14品目法は食品を揃えるのが大変だし、やや食費がかかるデメリットがあります。
この方法が難しい方は『一汁一菜』に挑戦してみてください。
『一汁一菜』とは、主食（白米や玄米や雑穀米）に汁物（味噌汁など）と主菜（肉・魚などおかず）を一品ずつ添えた献立です。
器に普通盛りをすれば三大栄養素がバランスよく摂れる上に食べ過ぎを防止することができます。
イラストの通り主菜と副菜をお皿に盛り、主食と汁物を別に用意するのが基本です。
主菜を用意するのが面倒な場合は汁物に一緒に入れてしまう方法もあります。
寒い時期には豚汁やつみれ汁、ポトフなどは身体を温める汁物が、夏のような暑い時期には冷製スープや冷や汁がおすすめです。
皆さんのお好みやその日の気分に合わせて工夫してみてください。
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