【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ダイエットを始める際にどんな運動が有効かと聞かれると「これ」という答えがなかなか見つかりません。
前回の記事でもお伝えした通り、ダイエットの鉄則は「筋肉量を増やして脂肪を減らすこと」です。
筋力トレーニングを適切に行えば筋肉量は増え、脂肪は減ります。
一方ランニングや水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、そちらをオススメしたい気持ちもあります。
究極的にはどちらでも良いのですが、「できるだけ効率的に痩せたい」という方のために体型別のダイエット法を考えてみました。
まずは理論から深堀りします。
「BMI」を計算してみよう
まずこちらの計算をしてみてください。
体重（kg)÷身長（m）÷身長（m）=
これは「BMI」という計算式で、身長に対する体重の割合を表しています。
私の場合、
67（kg）÷1.7（m）÷1.7（m）=23
という数字がでました。
皆さんの計算結果はいかがでしょうか？
日本の基準では、18.5以上25未満は標準体重。
25以上であれば肥満です。
しかし、BMIの数字はあくまで目安と考えてください。
というのは、BMIは身長に対する体重の割合を表しているだけで筋肉や脂肪量、骨量など個別の要素を区別できません。
筋肉量が多いボディビルダーの方は25を超えてしまうこともあります。
肥満度を正確に知りたい場合は、体脂肪率やウェストを測りそれを指標とする方がよいでしょう。
その点を踏まえた上で「筋トレ」と「有酸素運動」ダイエットに有効なのはどちらなのか？を判断するためにBMIを使います。
①BMI 23以上でお腹が出ている人
筋肉量も体脂肪も多いタイプです。
お腹についた脂肪を落とすには有酸素運動が有効です。
②BMI 22以下でお腹が出ている人
筋肉量が少なく体脂肪が多いタイプです。
筋力トレーニングで筋肉量を増やして基礎代謝を向上させると体脂肪が落ちてきます。
女性は「筋トレ」、男性は「有酸素運動」がおすすめです
①のタイプは男性に多い印象があります。
男性は内臓脂肪がつきやすく、お腹周りが目立ってしまうのが特徴です。
しかし、幸いなことに内臓脂肪は落ちやすいので有酸素運動を行えばお腹周りはスッキリしてきます。
ランニングは靴だけあれば始められますが、抵抗がある方は水泳や自転車でも良いと思います。
まずは「息がやや上がる全身運動」を始めてみてください。
②のようにBMIが22以下でも脂肪量が多いタイプを「かくれ肥満」と呼びます。
私の指導経験からお話しすると「かくれ肥満」の方は女性に多い印象です。
もともと女性は男性に比べて筋肉量が少なく脂肪がつきやすいため「かくれ肥満」になってしまうのだと思います。
厚生労働省が実施した「国民健康・栄養調査」(2019)によると、30～40代の女性は運動習慣がない人が多いことが分かりました。
この年代で運動習慣がないと将来的に生活習慣病になる可能性が高くなりますので、ぜひ筋力トレーニングを日常に取り入れてほしいです。
次回は体型別のトレーニング法を紹介します。
どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。
皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。
成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。
そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。
あなたがもし
本気で身体を変えたい
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