【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
先日、トレーニング中に右足首を軽く捻ってしまいました💦
いわゆる右足関節の内反捻挫です。
幸いしっかりケアしたおかげで歩くことに問題はありません。
ただ、ランニングはしばらくお休みすることになりそうです。
スポーツの外傷で多いのは下半身。
特に足首は人体の構造上ケガをしやすい箇所となっています。
捻った箇所が腫れるのは靭帯が伸びてしまったり、断裂している状態で『捻挫』といいます。
足首の捻挫は日常生活に影響がでやすく応急処置とリハビリが重要です。
そこで今回は足首の内反捻挫を予防する方法を紹介していきます。
内反捻挫とは何か？
“内反”とは、つま先を”やや斜め内側下方”に足首を伸ばした状態のこと。
この姿勢で足関節外側の靭帯（前距腓靱帯）を損傷することを内反捻挫といいます。
靭帯の損傷程度によって
1度捻挫：靭帯が伸びた状態
2度捻挫：靭帯の一部が切れた状態
3度捻挫：靭帯が完全に切れた状態
の三つのレベルに分けられていて、くるぶし（外果）の前や下が腫れ、患部が痛むという特徴があります。
スポーツ中や歩行時の段差などで生じることが多く、足の側部から地面に接地することで受傷します。
再発率が50〜70％と高いのもこのケガの特徴です。
パーソナルトレーニングにおいては、ランニングを始めたばかりの方に特に多いと感じています。
繰り返し受傷すると靭帯が緩くなり、移動に不便が生じますので応急処置とリハビリは適切に行いましょう。
足首を捻ったらとにかく”冷やす”
受傷するとその部分は充血して赤くなり、次第に腫れて痛みを感じるようになります。
このような症状を『炎症反応』と言い、これは傷ついた組織を治癒するために起こります。
炎症反応が進むと死んだ細胞や細菌が除去され組織が徐々に再生、最終的にケガは治ります。
このように炎症はケガを治すために欠かせない生体反応ですがデメリットもあります。
それは「健康な細胞もダメージを受ける」ことです。
ケガすると患部で内出血を起こし、毛細血管から血液や細胞液が漏れます。
細胞の外に漏れだした血液や細胞液は周囲の毛細血管を圧迫し、正常な血液循環が阻害されてしまうのです。
例えるなら『川から溢れた水が隣の川を浸食する』というイメージです。
血液循環が阻害されると酸素や栄養素の補給が断たれ、健康な細胞にもダメージが起きます。
これを「二次的低酸素障害」といい、炎症反応が進むとその分細胞の活動が活性化されるのでダメージの範囲も広くなります。
内反捻挫を早く治すポイントは、この「二次的低酸素障害」を起こさないことです。
そこで出てくるのが「冷やす」方法。
細胞は冷やすことで代謝のレベルが落ちて不活性化するので、その分体に必要な酸素や栄養素の量を節約できてエネルギーの消費量が減らせます。
「無駄なエネルギーを消費しない」という意味では、動物が冬眠するのと同じ原理です。
患部に目を向けると、すでに壊れている細胞も健康な細胞もその活動が抑えられるので、それ以上のダメージを防ぐことができます。
【細胞を一時的に冷凍保存する】と考えるとイメージがしやすいでしょう。
ここでは患部を冷やして炎症を抑える「RICE」を紹介します。
①プラスチックバッグ、またはフリーザーバッグを用意します
②患部の大きさと同じくらいの氷、そして少量の水を袋にいれます。
③それを患部に当てて、少し圧迫感をあたえつつ上から包帯を巻きます。
④仰向けになり、座布団やクッション、たたんだ毛布などを患部の下に敷く
⑤20分間安静にする
⑥2時間おきに①～⑤を48時間繰り返す
※就寝中は氷で冷やさず包帯で圧迫だけ行います
RICE処置を適切に行うことで炎症による痛みや腫れを軽減できます。
「２日間２時間おきに20分冷やす」
【２－２－２】と覚えておいてくとよいでしょう。
捻挫予防は”足を外に返す”こと
予防・改善のための筋トレは「外返し（外反）」の動きです。
「外返し（外反）」とは、つま先を”やや斜め外側上方”に足首を曲げること。
バレエのように足首伸ばした姿勢から始め、鎌のように曲げます。
「外返し」で使う筋肉は「腓骨筋」「長趾伸筋」の2つ。
「腓骨筋」は脛の横から足裏にかけてついている筋肉。
「長趾伸筋」は脛の前から足の甲にかけてついている筋肉。
でどちらも外返しの際に強く収縮します。
筋トレの方法は
①足のつま先にチューブをまく
②つま先が”やや斜め外側上方”に向くように足首を動かす
という簡単な動きです。
再発予防のために毎日50～100回行います。
詳しくはこちらの動画で解説していますのでご覧ください。
併せて下腿三頭筋・後脛骨筋のストレッチも行います。
この2つの筋肉は「内返し（内反）」の際に収縮する筋肉。
足首を内反する筋肉が硬くなっていることも受傷の原因です。
しっかりと筋肉を伸ばして柔軟性を取り戻しましょう。
その方法は
①壁に両手をついて片足を後ろに引く
②膝を伸ばしながら下腿三頭筋を徐々に伸ばしていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープ
とこちらもご自宅で手軽にできます。
1日2～3セットが目安。
捻ったらたらまずは病院にいくこと
話が前後してしまいましたが、受傷後に応急処置をしたら病院で診断してもらいましょう。
足首を捻ると靭帯以外に損傷している可能性もありますから自己診断は危険です。
受傷して2～3日したら痛みが引いてきたのでランニングを再開→再受傷。
というパターンは非常に多いです。
リハビリは治癒した状態、または医師の許可が下りてから始めます。
足は地面と唯一接している部分で受傷すると移動がとても不便になります。
日常生活に早く復帰するためにも、治療とリハビリはしっかり行うようにしてください。
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