【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ジムで運動する時間がない人は日常で体を動かすのが一番です。
前回の記事では身体活動の単位である「メッツ」の考え方を紹介し、日常生活でダイエットを始める方法を紹介しました。
時間がないお母さんにオススメなのはスキマ時間を利用した運動です。
走ったり、本格的な筋トレはできませんが家の中にあるものを利用して筋肉を鍛えることはできます。
ここで紹介するのは家の中でできる運動です。
掃除、洗濯、お手洗いのタイミングでもできますから、ぜひチャレンジしてみてください。
家の中で運動する時のポイント
・立った状態で運動する時は転倒しないように壁などに手を添える
・まとめてたくさん運動するよりも時間がある時に行う
・運動が続くようになったら、ジムに通ったり、パーソナルトレーニングを受けるようにする
床掃除
どこのお家でもするのが床掃除。
意外に体力を使う仕事なので、最近ではロボット掃除機など便利なものが出てきました。
しかし、これでは世のお母さんはますます体を動かしません。
そこで私がオススメするのは古典的な雑巾がけです。
この運動では
広背筋（背中）
大胸筋（胸）
上腕三頭筋（二の腕）
を鍛えることができます。
【広背筋を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を前に滑らせます
③元の場所に戻ります
①
【大胸筋を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を横に滑らせます
③元の場所に戻ります
①
一回の掃除あたり、10回〜20回が目標です。
※二の腕、背中を引き締めたい方は食事も見直すようにしてください。
食事の見直し方はこちら。
トイレでスクワット
狭いのトイレの中でも運動はできます。
ダイエットに効果的なトレーニングといえばスクワット。
もも、お尻周りやお腹周りを引き締めるのにオススメです。
（※写真では椅子を使用しています）
①
①便座に座る
②立ち上がる
③便座に座る
以上①〜③を繰り返し
出来るだけ、便座に座らず「触れたら立ち上がる」を意識してみてください。
10回〜20回が目標です。
もし、トイレに1日5回行くとしたら、1日で50～100回スクワットしていることになります。
それだけできたら「疲れて歩けない」ということもありません。
階段は1番私がオススメするトレーニングです。
メッツは8〜15とかなりきつい部類に入ります。
また、
大腿四頭筋（ももの前）
大臀筋（お尻）
ハムストリングス（ももの裏）
腓腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎ）
という歩くのに必要な筋肉を全て鍛えられますから、ロコモも予防できます。
ご自宅やマンションで階段を使う場合は、４階を目安に上るようにしてください。
JR三田駅の階段にはこんな張り紙があります
こんな表示を見ると「たまには階段を使うのもいいな」と感じますね。
ただ、この日は使わない方が多かったのは残念でした💦
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