【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
ダイエットで成果を出すなら「食事」と「運動」どちらも大切です。
筋力トレーニングで筋肉を増やし、有酸素運動で体脂肪を燃やします。
また、筋肉量が増えるよう食事の内容を見直すことも必要です。
片方だけでは思った通りの結果は出ません。
食事を変えるだけでは筋肉が落ちてしまうこともあります。
筋肉量が減るとエネルギー消費量が低下する（詳しくは後述）ので、内臓脂肪も落ちづらくなります。
そうならないように運動は続けなければいけません。
前回までは「食事」に焦点を当てましたが、今回は「運動」に焦点を当てます。
前回の記事を読んだ後はこちらもお読みください。
下半身の運動で基礎代謝を上げる
ダイエットで筋力トレーニングを行う理由は、筋肉量を増やして『基礎代謝』を上げることです。
『基礎代謝』とは人が生きていく上で最低限なエネルギーのことで、何もしていない状態でも常に心臓は動き、呼吸はするなどでエネルギーは消費されています。
一般的に1日の総エネルギー消費量の約60～70%を占めていて、筋肉量や体重によって増減します。
（50㎏の人なら1200kcal 70㎏の人なら1600kcal）
この基礎代謝の数字が高いほどエネルギー消費量は大きくなり「痩せ」体質になれますが、逆に数字が低いとエネルギー消費量が小さくなるため体重は増加しやすくなりす。
先述の通り、食事を変えるだけでは筋肉量が減るため基礎代謝は低下します。
では、効率的に筋肉量を増やすために身体のどのパーツを鍛えればよいのでしょうか？
ずばり、私のおすすめは下半身です。
というのは、下半身の筋肉量は上半身に比べて約2倍あり、その分エネルギー消費量も多いからです。
お腹痩せには”階段のぼり”が有効です
下半身の筋肉量を増やすトレーニングには「沈み込みウォーキング」があります。
お部屋の中で身体を動かしたい方におすすめの方法です。
膝や股関節を深く曲げることで、大殿筋や大腿四頭筋などの筋肉を鍛える効果があります。
この２つは下半身の中でも特に大きい筋肉なので、その分基礎代謝が上がりやすくなります。
普段、外出することが少ない方はこのトレーニングにチャレンジしてみてください。
そして「外出はするけど運動習慣がない」という方は、移動の時に階段を使うようにしましょう。
「階段を上る」という動作も膝と股関節を深く曲げる運動で、下半身の筋肉量を増やすのに適しています。
この方法は疲労で仕事に支障を出したくないにもおすすめです。
というのは、1日の中で階段を使う時間はせいぜい5～10分程度です。
10～20回の運動を3～5セット繰り返す筋トレに比べてそこまで長い時間ではないため、疲労はほとんど残りません。
実際に私のクライアントは40～50代の方が中心ですが、「階段上り」を始めて仕事に支障が出た方はいません。
慣れないうちはハードルが高いので、「行きの通勤の時だけ」「自宅のマンションに帰る時だけ」と最初はルールを緩めましょう。
慣れてきたら「行き帰りの通勤」「会社のビルと自宅のマンションでの移動の時」と徐々にハードルを上げていきます。
ちなみに私がデスクワークの仕事をしていた時に、部署間の移動を全て階段に変えた人がいました。
自社ビル18階の全フロアを脚だけで移動していたそうですが😱、体重が９Kg減少して健康数値が改善したそうです。
そのことが社内報に掲載された後は、階段で移動する人が増えたことをよく覚えています(笑)
さすがにそこまでハードルを上げることはできませんが、階段を使うことはお腹痩せに大きな効果があります。
これからは脚を使うことを普段から意識してみてください。
もちろん「沈み込みウォーキング」と「階段上り」両方行えば、その分効果も大きくなります。
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